Sådan inkorporerer du meditation i din praksis

Der var engang, hvor jeg, Ivorie Jenkins, sund i krop og sind, meldte mig til et 10-dages Vipassana-meditationsretreat i det sydlige Indien. Skemaet for de 10 dage så nogenlunde sådan ud:

• Vækning kl. 4 om morgenen (via en lille og meget irriterende klokke)
• 4:30- 6:30 MEDITATION
• 6:30 FROKOST
• 7-8 PAUSE til søvn, yoga eller tøjvask
• 8-9 MEDITATION
• 9-9:15 PAUSE
• 9:30-11 MEDITERE
• 11 FROKOST
• 12-13 PAUSE til søvn eller en gåtur
• 1-2:15 MEDITERE endnu en gang
• 2:15-2:30 PAUSE
• 2:30-3:30 MEDITERE lidt mere
• 3:30- 3:45 PAUSE
• 3:45-5:00 hmmm....MEDITERE
• 5-6:00 MIDDAG
• 6-7:00 MEDITERE lidt mere
• 7-7:15 PAUSE
• 7:15- 8:30 Videoforedrag om meditation
• 8:30-9:00 du gættede det...MEDITERE
• 21:30 SLUK LYSET

Hvis du ikke talte med, så var det 8 meditationer om dagen, folkens! Ud over meditation praktiserede vi også ædel stilhed for at få det maksimale udbytte af vores anstrengelser. Ædel stilhed betyder, at du undgår at tale, have øjenkontakt, smile, gestikulere med hænderne og interagere på nogen måde, medmindre du føler, at dit liv er i fare. Vi afleverede også alle bøger, dagbøger, kuglepenne og blyanter, iPads og selvfølgelig mobiltelefoner. Personalet fortalte os, at disse genstande ville blive fristende, efterhånden som kurset skred frem. De løj heller ikke!

Omkring dag 5 bemærkede jeg, at der lå avispapir på hylderne i mit værelse. Da jeg så det, kunne jeg mærke dopaminen kapre min præfrontale cortex. Som en fein stod jeg på tæer og krummede nakken for at se, om jeg kunne få en sætning, en overskrift, et billede, et ord, hvad som helst! Som du kan forestille dig, var det 10 intense dage, men også så tilfredsstillende og øjenåbnende.

Nu ved jeg, hvad du tænker. Du tænker: "Ivorie, jeg prøver at tilføje et drys meditation i mit liv, ikke hele flasken!" Nå, men jeg gjorde det, så du ikke behøver at gøre det (medmindre du har lyst, og så anbefaler jeg det helhjertet), og jeg vil fortælle dig, hvad jeg lærte. Den største hindring for en konsekvent meditationspraksis er at tro, at du ikke er god til det, fordi dit sind ikke vil være stille. Lad mig være den, der fortæller dig det - dit sind vil aldrig være stille! Vores hjerner er som et 3-årigt lille barn, der ikke kan sidde stille, og som lige har lært at tale. Du gør det rigtigt, hvis dine meditationer lyder sådan her:

Træk vejret ind... Åndedrættet er varmt... Kølende udånding ... fornemmelsen af åndedrættet passerer blidt over min overlæbe ... ... igen ... roligt åndedræt ...Indånding...kan jeg lugte røgelse? Hvem har tid til at tænde røgelse kl. 4 om morgenen... måske er det parfume... Røgelsesinspirerede dufte ... hmmm ... Er det allerede patenteret? Hvis ikke, burde det være det... Mit knæ er lidt ubehageligt...MOSQUITO! Ivorie! Træk den sammen.... Udånding...fornemmelse af ånde på overlæben....Indånding... Fornemmelse af ånde på næsehårene... Hvad er klokken? Gad vide, om nogen berømtheder har taget et 10-dages Vipassana-kursus... Sikkert Matthew McConaughey eller Johnny Depp. De er sære nok. Er jeg underlig? Ivorie! Gurl, fokus! ... Inhalér....jeg hader, når berømtheder invaderer min hjerne...Ivorie!!! Okay, okay .... seriøs denne gang...Udånding....indånding...udånding...indånding...udånding...indånding....udånding...Hvor lang tid er der gået? Er vi snart færdige?Indånding... Jeg ville ønske, jeg havde et ur... 

Hvis dine meditationer nogensinde har lydt som ovenstående, er du for det første i godt selskab med mig, og for det andet er det præcis sådan, øvelsen i at blive en lidenskabsløs observatør ser ud og føles. Tanken dukker op, du observerer, men dømmer ikke (selv om du lige har lavet en genial forretningsplan for røgelsesinspirerede parfumer). Skub forsigtigt tanken til side, og - her er den største lektie - du kan lære af den. begin igen! Begin igen og igen, indtil tankerne til sidst bliver færre. I stedet for at blive distraheret 30 gange i løbet af 10 minutter, bliver du kun distraheret 20 gange. Sindet bliver mere stabilt, mere koncentreret, og du bliver i stand til at se de overraskende enkle mønstre i dine tanker. Jeg oplever, at mine tanker for det meste er de samme forbandede tanker igen og igen! Er jeg virkelig så enfoldig? spørger jeg ofte mig selv. Her troede jeg, at jeg var en kompliceret kvinde, som havde brug for at tage hele vejen til Indien og meditere for at finde ud af mig selv. Men når jeg først er der, ser jeg tydeligt, at jeg er lige så enfoldig som en hamster, der løber i et hjul. Men guldstjerne til mig, for det var hele formålet med dette Vipassana-retreat - at se både sig selv og virkelighedens natur, som den virkelig er, og ikke som vores sind overbeviser os om, at den er.

Så hvad nu, hvis du ikke kan komme til Indien eller ikke har tid til et lokalt 10-dages meditationsretreat? Er du så bare uheldig? Skal oplysning og mødet med dit højere selv vente til dit næste liv? Nej, selvfølgelig ikke! En anden misforståelse om meditation er, at man skal rejse til en isoleret bjergtop for at gøre det. Eller at man skal vågne op før solen, tænde stearinlys og brænde salvie, før man kan begin. Meditation betyder, at man sidder stille i et hvilket som helst tidsrum og fokuserer på sit åndedræt. Det betyder, at du kan gøre det i din bil (med åbne øjne, hvis du kører), på bagsædet af din Uber (et af mine top 5 favoritsteder at meditere), mens du går tur med hunden, eller endda i øjeblikket lige før du tager din gaffel op til et måltid. Meditationen skal fungere for dig, din tidsplan og din livsstil. Hvis den ikke gør det, vil du højst sandsynligt ikke gøre det.

Du spekulerer måske også på, hvilken type meditation du skal praktisere. Der er mange, og at finde den, der fungerer for dig, er som at finde det perfekte par yogabukser - når du har fundet dem, vender du tilbage til dem igen og igen. Her er en håndfuld måder, hvorpå du kan tilføje meditation til din uge med det samme:

Download en meditationsapp! De er allestedsnærværende nu om dage og perfekte til begyndere, da du har en lærer, der vejleder dig og noterer almindelige faldgruber. Min foretrukne betalte meditationsapp er 10 Percent Happier, fordi grundlæggeren, Dan Harris, tilbyder en no nonsense og meget letfordøjelig tilgang til meditation. Hvis du er skeptisk, så er Dan det også, så denne app er til dig. Min foretrukne gratis meditationsapp er Unplug. Jeg tilbyder en håndfuld meditationer på denne app, men det er kun halvdelen af grunden til, at den er min favorit. Den anden halvdel ligger i det faktum, at Unplug tilbyder en meditation til alt, hvad du måtte gå igennem. Kan du ikke sove? Det er der en meditation til. Nervøs før en flyvetur? Det er der en meditation til. Vil du øge din sexlyst? Ja, det er der også en meditation til.

Mantra-meditation - Ordet mantra er sammensat af to sanskritord - "man" betyder sind og "tra" betyder værktøj. Mantraer er vibrerende lyde, der er beregnet til at være et redskab til at transportere dig ind i dybere meditationstilstande. Næste gang du vågner om morgenen - lige før du rækker ud efter din telefon - så sæt dig op i sengen, tag tre dybe indåndinger, og gentag så et mantra for dig selv i et minut. Hvordan vælger jeg et mantra, spørger du? Hvis du gerne vil gå den traditionelle vej, skal du blot gentage mantraet "Om" igen og igen. Du kan også bruge mantraet "SoHum", som betyder "Jeg er det. Det er jeg." I vedisk filosofi er dette en måde at identificere sig selv med universet eller den ultimative virkelighed. Hvis du gerne vil gå den mere new age-agtige vej, kan du vælge en sætning, der er selvbekræftende. Tænk Den lille motor, der kunne. "Jeg tror, jeg kan, jeg tror, jeg kan." Eller: "Jeg er værdig, jeg er nok." "Overflod er overalt omkring mig." "Jeg fortjener kærlighed." Når du føler dig godt tilpas, kan du udvide det ene minut til to minutter og derefter fem minutter. Til sidst vil du have en helt ny vane, som du kan have det godt med!

Taknemmelighedsmeditation - Din telefon har lige givet dig besked om, at det er tid til at gå i seng. Du lægger isen fra dig og giver IG et sidste, godt kig. Lige før du slukker lyset, sætter du dig oprejst og behageligt i sengen og opremser alle de øjeblikke, mennesker og ting, der kom på din vej og bragte godhed, fred, venlighed og glæde. Tak din Gud, universet og alle andre magter for disse velsignelser, og bed om flere i morgen.

Metta-meditation - Dette er en af mine favoritter! Den er også kendt som "loving-kindness"-meditation og går ud på at sende positive tanker til de fire typer mennesker i dit liv: dem, der er lette at elske, dem, der er sværere at elske, dem, du er ligeglad med, og dig selv. De sætninger, du sender til hver af disse personer, er:

"Må de være i sikkerhed.

Må de være fredfyldte.

Må de være lykkelige.

Må de være fri for lidelse."

Denne meditation er en vidunderlig måde at mindske følelser som jalousi, vrede og bitterhed på. Det er bedst at starte med dem, som du har let ved at sende kærlig venlighed til. Gem chefen, der afviste din anmodning om at arbejde hjemmefra, til lidt senere. Og du er velkommen til at tilpasse sætningerne, som du vil. Min favorit er "Må de være lykkelige og sunde, og må de kende til kærlighed og fred." Under savasana-delen af mine personlige yogaklasser vælger jeg ofte en håndfuld elever og gentager disse sætninger for dem én ad gangen. Måske skal du sende lidt metta til ham på kaffebaren, der laver din latte, lige som du kan lide den. Og hvis du virkelig vil opleve magi, så send kærlig venlighed til den virkelig vanskelige person i dit liv. Du ved, hvem det er. (Jeg fortalte i øvrigt min afdøde far om metta-meditation, og han sagde: "Skat, det er jo bare en bøn.")

Bring meditation ind i yoga-asana-timerne - Kunne din yogapraksis være mere meditativ? Vi kan alle, inklusive mig selv, blive revet med af de fysiske fordele ved øvelserne. Du ved, at gå til time for at få en god træning. Vores kroppe er et redskab for ånden og sindet, så det fysiske i en asana-praksis sætter os faktisk meget fint op til at sidde stille i et meditativt sæde. I den Yoga Sutras af Patanjalier det meningen, at asanas eller stillinger skal forberede kroppen på at sidde i lange perioder, så den meditative praksis kan udføres uden forstyrrelser fra kroppen. Kunne du komme 5 minutter tidligere eller blive 5 minutter senere for at tilføje et par minutters meditation til din praksis? Lad det være et eksperiment snarere end endnu et punkt på din i forvejen omfattende to-do-liste.

Gående meditation - Denne meditation føles for mig som en asana-baseret yogapraksis. Ved at bringe din fulde bevidsthed til hvert skridt, du tager, kan du begin forener du krop og sind på samme måde, som når du forener bevægelsen med åndedrættet i en Vinyasa-praksis. Gangen skal være langsom og velovervejet, hvor man sætter den ene fod foran den anden på en langsom, men rytmisk måde. Hvis der er dage, hvor mine tanker hvirvler for hurtigt rundt i mit sind, og jeg er på randen af overvældelse, går jeg ud i min baghave og går meditativt, mens jeg lægger mærke til lyden af blade under mine fødder og følelsen af græsset, når det dæmper mine skridt. Det vil måske føles underligt i starten, og dine naboer vil måske undre sig, men det eneste, der virkelig betyder noget, er, om det er effektivt.

Vipassana-meditation - Da det er den type meditation, jeg praktiserer mest, vil jeg afslutte dette blogindlæg med at fortælle dig om denne teknik, som jeg blev undervist i på dette 10-dages retreat. Vipassana er også kendt som indsigtsmeditation og er den fremherskende buddhistiske meditation og siges at være den form for meditation, som Buddha selv underviste i. Denne praksis begynder med mindfullness - at observere sine tanker og fornemmelser uden at dømme. De første 4 af de 10 dage fokuserede vi blot på åndedrættet, der kom ind og ud af næsen. Vi lærte at lægge mærke til begyndelsen, midten og slutningen af hver indånding og hver udånding. På dag 5 lærte vi at notere de fornemmelser, der tager vores opmærksomhed væk fra åndedrættet. Disse fornemmelser kan være fysiske som sult, tørst, kløe, smerte eller mentale som at huske, planlægge eller fantasere. Lad alle følelser komme og gå uden at knytte dig til dem. Men hvis du bliver knyttet til dem, så begin igen ved at vende tilbage til åndedrættet.

I de sidste dage blev der opfordret til, at man faktisk gjorde sit bedste for ikke at bevæge en muskel under meditationen. Selvfølgelig blev man ikke opfordret til at torturere sig selv. Hvis man har brug for at skifte stilling, så er det i orden. Pointen var at observere, hvorfor du har brug for at bevæge dine ben, og før du bevæger dine ben, så undersøg det. Hvad er det præcis, jeg føler? Er det smerte, kløe, en kølende eller brændende fornemmelse? Hvis jeg venter et øjeblik, vil det så aftage eller intensiveres? Er jeg nødt til at reagere på enhver fornemmelse, der passerer gennem min krop? Eller kan jeg forblive vidne og begin forstå, at alle fornemmelser, hvad enten de er behagelige eller ubehagelige, unægtelig vil forsvinde. Når dette niveau af undersøgelse finder sted, lærer du dig selv, hvordan du går fra reaktion til respons. Det er en stor lektie, folkens! Dette trin, fra reaktion til respons, er som en superkraft, og når du øver dig over tid, vil du kunne se klart, hvad der foregår i dit hoved uden forudsigeligt at blive revet med af det. Det bringer os til en af de to mest værdifulde lektioner i denne praksis, nemlig at internalisere sandheden om forgængelighed. Intet varer evigt, og forandring er det eneste konstante. At forstå denne sandhed minimerer vores lidelser i livet. Det forhindrer os i at blive kastet ud på havet, hver gang vi oplever en modgang, eller blive deprimerede, hver gang festen slutter.

Ud af de 80 meditationer, jeg lavede den uge, var der omkring 3 eller 4 gange, hvor jeg tog flugten. Hvad mener jeg med det? Jeg følte strømme af energi pulsere gennem hele min krop. Jeg oplevede følelsen af at svæve uden adskillelse mellem mig, gulvet eller luften omkring mig. Tyngdekraften var ikke længere en ting. Fysisk føltes det som dengang, jeg spiste en hel ukrudtsbrownie, bortset fra at alle mine mentale evner var lige så skarpe som altid. Det var magisk, og jeg ønskede ikke, at følelsen skulle slutte. Faktisk begyndte jeg at søge efter den i alle efterfølgende meditationer; jeg forsøgte at genskabe rusen. Men hvad har vi lige lært - alle fornemmelser, hvad enten de er behagelige eller ubehagelige, vil unægtelig forgå. Nu kommer den anden af de to mest værdifulde lektioner i Vipassana-teknikken - ligevægtighed. Uanset hvilken følelse, der opstår, om det er smerte eller glæde, kan du så forblive ligevægtig? Lidenskabsløs? Ubundet? Neutral? Dette koncept virkede måske enkelt, når det handlede om smerte, men nydelse? Men hvem ønsker, at nydelsen skal forsvinde? Og hvis den er nødt til at tage hjem, hvornår kan den så være der i morgen, og hvor skal vi mødes? Kan du huske digtet "If" af Rudyard Kipling? "Hvis du kan mødes med Triumph og Disaster og behandle de to bedragere på samme måde..." Jeg ved ikke, om den gamle Kipling praktiserede Vipassana, men det er en øvelse i ligevægt.

Da jeg forlod meditationscentret i det sydlige Indien, skreg jeg først af mine lungers fulde kraft, overlykkelig over at høre min egen stemme igen. Endnu vigtigere er det, at jeg tog disse lektioner med mig, og jeg tog også Vipassana-praksis med mig. Jeg bruger den ikke kun til at sidde i 20 minutter på min yndlings Manduka-meditationspude, men også når jeg ønsker at være mere til stede sammen med mine børn og min partner; når jeg ønsker at nyde smagen af et veltilberedt måltid; når jeg har en ophedet diskussion med en, jeg holder af; når som helst jeg tror, jeg er ved min grænse. Vipassana er den praksis, der giver mig mest ro i sindet. Hvad vil være din?

Største udbytte - tag meditation ud af det område, hvor det er en pligt - endnu en ting på din to do-liste. Gør det i stedet til en stor del af dit liv, som med tiden vil forbedre dit arbejde, dine relationer og dit helbred. Det kan være så hurtigt og nemt som et minut med et morgenmantra eller så langt og dybt som 10 dages ædel stilhed. Husk at lade mig vide, hvordan det går.

Følg Ivorie, hvis du vil vide mere om hende her.

Flyt med Manduka og følg en af vores guidede meditationer her.