Teacher Spotlight: Raisa Cuevas diskuterer yoga før og efter fødslen

Mød Raisa Cuevas, en dedikeret yogalærer med speciale i før- og efterfødselsyoga. Med en passion for at støtte mødre gennem alle faser af deres rejse skaber hun et rum, hvor bevægelse, åndedræt og mindfulness nærer både krop og sind. I dette måneds Teacher Spotlight deler hun sine indsigter om yogas kraft under graviditet og efter fødslen, sin undervisningsfilosofi og de øjeblikke, der inspirerer hende mest. Læs om hendes rejse og undervisning nedenfor!

Hvordan fandt du yoga, og hvad var din vej fra elev til lærer?

Da jeg først prøvede yoga i 2008, var det blot en fysisk praksis under et kollegiekursus i ét semester. Jeg ønskede bare en god udstrækning mellem timerne, og på det tidspunkt lagde jeg egentlig ikke mærke til de filosofiske temaer, som var flettet ind i hver lektion. Det tog mig endnu et årti med tilfældige studiebesøg, frokostyoga på arbejdet og lejlighedsvis pop-up rooftop-yoga, før jeg begyndte at længes efter mere kontinuitet og dybde i min praksis.

Jeg meldte mig til min første læreruddannelse og opdagede uventet Ashtanga-yoga gennem en af instruktørerne. Min nysgerrighed for denne traditionelle stil løftede hurtigt min praksis til et nyt niveau og udviklede sig til at blive mere struktureret og mere spirituel. Jeg blev en mere dedikeret elev, praktiserede flere gange om ugen i Mysore-stilens selvpraksis og tog yderligere uddannelser for at uddybe min forståelse af yogaens otte grene.

Det, der naturligt fulgte, var et ønske om at dele denne viden med andre, så jeg begyndte at undervise ugentligt ved siden af mit fuldtidsjob. Det førte mig derefter til at afholde yoga-retreats i det sydlige Spanien, hvor jeg senere tog en sabbatperiode for at bruge mere tid på hvile, refleksion og kreativitet. Det var under denne sabbatperiode, at jeg blev gravid og hurtigt udviklede en passion for specialet før- og efterfødselsyoga.

Hvad er din tilgang eller filosofi til din undervisning?

Inklusion og empowerment er centrale værdier, som guider mine klasser. Jeg sørger for at tilbyde klare instruktioner og muligheder for, at elever kan tilpasse stillingerne op eller ned efter deres evner. Samtidig søger jeg også at udfordre eleverne for at hjælpe dem med at bryde igennem de mentale barrierer, der står i vejen for deres eget potentiale. Disse værdier er især vigtige i før- og efterfødselsyoga, hvor elever ofte føler sig magtesløse over alt det, de får at vide, at de ikke må gøre. De kan også føle sig usikre på deres forandrende kroppe, og hvordan deres oplevelse sammenligner sig med andres, og jeg vil sikre, at disse elever føler sig set og inkluderet.

Hvordan har din personlige erfaring formet din tilgang til undervisning i før- og efterfødselsyoga?

Da jeg først opdagede, at jeg var gravid, havde jeg dyrket Ashtanga-yoga i to år og var for nylig begyndt at træne kontortion og håndstande. Det føltes euforisk at gøre fremskridt og blive stærkere – og så begyndte jeg pludselig at føle mig angst over, hvad jeg kunne og ikke kunne gøre i de tidlige måneder af graviditeten. Det føltes overvældende at sortere i de modstridende informationer online og alle de uopfordrede råd fra familie og venner. Jeg måtte finde en fin balance mellem at lære nok til at føle mig styrket til at træffe mine egne valg, samtidig med at jeg lyttede til min krop for at komme ud af hovedet og gøre det, der føltes rigtigt.

Heldigvis havde jeg en sund og energisk graviditet, hvor jeg fortsatte med at dyrke yoga og træne stærkt helt til slutningen og roligt ind i tiden efter fødslen. Jeg underviser med bevidstheden om, at den gravide krop er i stand til utrolige ting, men også med omtanke for hver enkelt persons unikke oplevelse. Graviditet er ikke tiden til at presse sig selv, men det er en smuk tid til bevidst at udforske kroppens muligheder, hvad enten det er en siddende meditation eller en hovedstand.

Hvad er dit primære fokus, når du designer yogapraksisser for kommende og nybagte mødre?

Uanset om jeg designer en prænatal eller postnatal yogapraksis, er mit mål, at den nye eller vordende mor skal føle sig styrket til at stole på sin krop og træffe de bedste valg for sig selv. Det begynder med at vende opmærksomheden indad, opbygge kropsbevidsthed og bruge åndedrættet til at bevæge sig med intention. Disse værktøjer alene giver allerede enorme fordele i forberedelsen til fødslen og restitutionen efter fødslen, så jeg sørger for at bruge nok tid på at etablere dette fundament. Efterhånden som sekvensen skrider frem, minder jeg eleverne om at undersøge, hvor de har brug for at dyrke mere blødhed versus styrke, og tilbyder forskellige muligheder til alle.

Hvad er nogle nøgleprincipper eller grundlæggende aspekter af præ- og postnatal yoga, som udøvere bør være opmærksomme på?

Åndedrættet og bækkenbunden er afgørende værktøjer fra præ- og postnatal yoga, som kan støtte din graviditet og tiden efter fødslen. Dit åndedræt hjælper med at skabe plads i hver stilling og med at aktivere din core til støtte for din voksende baby. Det hjælper dig med at forbinde dig til din bækkenbund, en vigtig muskelgruppe, som udsættes for stor belastning og stræk, mens din baby vokser. At styrke bækkenbundens muskler er vigtigt for at støtte denne ekstra belastning, men for mange er det lige så udfordrende – og samtidig essentielt – at lære at afspænde den til fødslen.

Hvad er fordelene ved at dyrke yoga under graviditeten?

At dyrke yoga, mens man er gravid, kan reducere stress, opbygge styrke, forbedre stabilitet og skabe kontakt til bækkenbunden – alt sammen vigtigt, når du bærer en tungere belastning både fysisk og mentalt. De fleste prænatal-yogaklasser indeholder åndedrætsøvelser, som kan bruges under veer, fødsel og rehabilitering af bækkenbunden. De kan også invitere dig til at praktisere visualiseringer og affirmationer, som kan hjælpe dig med at forblive rolig og fokuseret gennem fødslen.

Derudover kan yoga hjælpe med at opbygge mental robusthed. Ikke kun i graviditetsyoga, men også i almindelige klasser arbejder vi ofte os igennem udfordrende stillinger. Det kan være interessant at observere, hvor sindet går hen under disse udfordringer – hver gang vi lægger mærke til det, træner vi vores sind i at observere og vende tilbage til et sted med indre fokus og fred. Denne form for træning kan være særligt hjælpsom under fødslen, især efterhånden som veerne bliver stærkere. Personligt var min vejrtrækning og mentale fokus to afgørende redskaber, som hjalp mig til at opleve en rolig og nærværende fødsel – på bare to timer og 22 minutter. Og selvfølgelig ved man aldrig, hvordan fødslen vil forløbe, uanset hvor meget man prøver at forberede sig, men min yogapraksis spillede helt klart en stor støttende rolle!

Hvordan tilpasser du stillinger til forskellige stadier af graviditeten?

Selvom der ikke findes én løsning, der passer til alle, opfordrer jeg typisk mine elever til at tænke i at skabe plads – både fysisk og energetisk. Fysisk kan det for eksempel se ud som at stille fødderne bredere i en foroverbøjning eller tage åbne vrid i stedet for at mase maven mod låret – ikke fordi der er en generel “graviditetsregel”, men fordi det giver mening rent plads-mæssigt, når maven bliver større, og det sandsynligvis føles bedre! Nogle elever har også gavn af at bruge ekstra tid i deres overgange for at skabe plads til en stærk og stabil indgang. Det er vigtigt at sænke tempoet her, efterhånden som ledbåndene bliver blødere midt i graviditeten, og som kroppen bliver tungere mod de senere stadier. Det kræver også en opmærksom brug af åndedrættet til at styre energien og bevæge sig med intention.

Hvilke råd har du til elever, der er nye til yoga, men gerne vil begin under graviditeten?

Graviditeten er et godt tidspunkt at begin yoga, hvis du ikke allerede er begyndt. Hvis det er første gang, anbefaler jeg at starte med en specifik prenatal yogaklasse hos en kvalificeret underviser. På den måde bliver din oplevelse tilpasset de særlige behov, som din krop gennemgår. Du vil også møde andre gravide elever, hvilket er en dejlig mulighed for at dele erfaringer og føle et fællesskab.

Hvad er de vigtigste fordele ved postnatal yoga for restitution og tilknytning til en baby?

Postnatal yoga er i sig selv fantastisk til at genopbygge styrke og kernefunktion. En kvalificeret underviser vil sikre, at du bevæger dig i et passende tempo i forhold til din restitution, som varierer fra person til person. Du vil gradvist genoprette kontakten til din bækkenbund og core, som har været under betydelig belastning gennem graviditet og fødsel. Det er vigtigt at bygge op langsomt, og postnatal yoga er rigtig god til denne genoptræning. Når du begynder at opbygge styrke og mobilitet, vil det hjælpe dig med at klare kravene i babyplejen – at bære babyen, løfte tunge autostole og samle legetøj op fra gulvet.

Hvis du er så heldig at have yogahold med ”baby & me” i dit område, eller hvis du er en underviser, der er tryg ved at bevæge dig sammen med din baby i din egen praksis, kan det være en smuk oplevelse, der styrker båndet mellem jer. Selv hvis din baby bare ser på, mens du øver dig, viser du dem et stærkt eksempel på at afsætte tid til dit velvære. Når de bliver ældre, kan du engagere dig mere og mere med dem—for eksempel ved at lade dem sidde på dine hofter, mens du løfter op i brostilling, lægge dem på dine lår, mens du tager bådstilling, eller lege titte-bøh, mens du bevæger dig frem og tilbage fra barnets stilling. Babyer elsker bevægelsen, og det er fantastisk for deres udvikling.

Kan du dele nogle tips til at indarbejde yoga i nye mødres travle rutiner?

Som nybagt mor er det vigtigt at give slip på dine tidligere rutiner og forventninger til din praksis. Eksperimentér med det tidspunkt, der fungerer bedst for dig, og vid, at hver dag vil se forskellig ud. Her er nogle tilgange, der har fungeret for mig på forskellige tidspunkter:

• Før baby vågner: At øve tidligt om morgenen kan være udfordrende, mens du navigerer i din babys søvnmønstre og forsøger at få tilstrækkelig søvn som nybagt mor. Men når forholdene er rigtige, kan de tidlige morgener være et fredeligt tidspunkt at øve på, før sindet bliver fyldt med hverdagens stress og distraktioner. Sørg blot for at gå i seng til tiden eller få nogle ekstra lure i løbet af dagen. Alternativt kan en kort praksis under din babys lur om dagen være lige det energiboost, du har brug for.

• Sammen med baby: Læg et tæppe eller en anden yogamåtte ved siden af din egen, og lad dem nyde den ro, som din praksis fremkalder. I nyfødtfasen varer det måske ikke længe, før de vil holdes eller bliver sultne. Efterhånden som de bliver mere engagerede i dig og deres omgivelser, kan du købe mere tid til din praksis ved at gøre den interaktiv og sjov at bevæge sig sammen.

• Ved at få hjælp: Der er intet helt som at have dedikeret tid til din egen uforstyrrede praksis. Uanset om det er i dit lokale studie omgivet af et støttende fællesskab eller udendørs for at nyde lidt frisk luft—det er så forfriskende at træde væk fra hjemmet og vide, at din praksis vil vare hele vejen igennem savasana. Overvej at planlægge en ugentlig tid, hvor din partner, familie eller en babysitter kan passe dit lille barn, mens du nyder noget garanteret tid til dig selv.

Er der nogen misforståelser om yoga før og efter fødsel, som du gerne vil præcisere?

Der er så meget frygt omkring bevægelse under graviditet og efter fødslen, især blandt førstegangsmødre. Oven i det læner uerfarne lærere sig ofte mod at gøre timen for blid og bruger alt for meget frygtbaseret sprog. Det mest frustrerende råd, jeg hele tiden hørte, var at undgå at træne din core for at forebygge bugdelesparation. Resultatet er ofte, at gravide helt undgår coretræning og mister connection til disse vigtige muskler, som skal støtte din voksende baby. Med den rette opmærksomhed og teknik kan coretræning være enormt gavnligt gennem hele graviditeten og især i restitutionen efter fødslen. For specifikke øvelser kan du kigge forbi din lokale præ- eller postnatale klasse eller opsøge en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden for endnu mere dybdegående træning.

For læsere, der er interesserede i at dykke dybere ned i præ- og postnatal yoga, hvilke råd eller ressourcer vil du anbefale dem?

Der findes en masse værdifuld viden derude, og det kan hurtigt blive overvældende. I stedet for at forsøge at få det hele med og føle sig presset til at gøre alt perfekt, så vælg en eller to ressourcer, der passer til dine interesser og værdier. Personligt er dette nogle af de bøger, jeg bedst kunne lide.

• Expecting Better - En fremragende gennemgang af almindelige myter om graviditet, som lægger fakta frem og hjælper dig med at træffe informerede valg, du har det godt med.

• Yoga Sadhana for Mothers - Som Ashtanga-udøver elskede jeg at læse de forskellige oplevelser fra dedikerede Ashtanga-yogier i deres tidlige moderskabsår. De deler glæderne og udfordringerne ved graviditet og deres praksis, og jeg syntes, det var meget forfriskende og let at relatere til at læse disse ærlige beretninger.

• Ayurveda Mama - En holistisk tilgang til at forberede dit sind og din krop på graviditet, fødsel og tiden efter fødslen. Jeg er stadig tidligt i denne bog, da jeg er begyndt at udforske ernæring og ayurvediske praksisser for denne livsfase, men indtil videre har den været virkelig indsigtsfuld. Jeg ville bare ønske, at jeg havde læst den tidligere, så jeg kunne have givet mig selv bedre næring under graviditeten og restitutionen efter fødslen.

Har du nogle afsluttende tanker eller budskaber, du gerne vil dele med læsere, som er nysgerrige på præ- og postnatal yoga?