Dies ist Teil unserer Yoga Style Guide-Serie, die verschiedene Praktiken und die Lehrer*innen erkundet, die sie zum Leben erwecken. Ob du deine bestehende Praxis vertiefst oder etwas Neues entdeckst – diese Leitfäden sollen informieren und inspirieren. Diese Ausgabe stellt Lehrerin Katie McGrath.
Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga ist eine langsame, am Boden ausgeübte Praxis. Du gehst in eine Haltung, lässt die Muskeln weich werden und bleibst dort. Drei Minuten. Fünf Minuten. Manchmal länger. Der größte Teil der Arbeit geschieht im Bleiben.
Während die meisten Yogastile die Muskeln arbeiten lassen, bittet Yin sie, sich auszuruhen, damit das tiefere Gewebe die Dehnung aufnehmen kann. Bänder. Faszien. Die Gelenkkapseln von Hüfte und Wirbelsäule. Dieses Gewebe reagiert auf sanften, anhaltenden Druck über die Zeit, nicht auf Anstrengung.
Was es anders macht, ist die Einladung. Es gibt nichts zu erreichen. Du findest eine Empfindung bei etwa fünf oder sechs von zehn und lässt das die Grenze sein. Nicht in Stein gemeißelt. Dann wartest und beobachtest du. Für viele Menschen ist es das erste Mal seit Jahren, dass sie lange genug aufgehört haben, sich zu bewegen, um zu spüren, was tatsächlich da ist.
Die Ursprünge des Yin Yoga
Yin Yoga ist als benannter Stil jung und in seinen Wurzeln alt. Die Formen stammen aus dem Hatha Yoga. Die Stille und die langen Haltepositionen stammen aus taoistischen Praktiken, die in China für die Gesundheit der Gelenke und den Fluss der Energie durch den Körper entwickelt wurden.
Ende der 1970er Jahre begann ein Kampfkünstler und taoistischer Yogalehrer in den Vereinigten Staaten, Paulie Zink, diese langen, passiven Bodenhaltungen zusammen mit fließenderen Bewegungen zu unterrichten. Einer seiner Schüler, Paul Grilley, übernahm die Bodenpraxis für sich allein und verband sie mit seinem Studium der Anatomie und des chinesischen Meridiansystems. Er bemerkte, dass sich Skelette von Mensch zu Mensch enorm unterscheiden und dass die äußere Form einer Haltung nur sehr wenig darüber aussagt, was sie im Inneren bewirkt. Sarah Powers, die bei ihm studierte, gab der Praxis ihren Namen und brachte Achtsamkeit und buddhistische Meditation ein.
Seitdem hat sich Yin in zwei Richtungen gleichzeitig entwickelt. Die eine ist anatomisch, mit starkem Fokus auf Funktion statt Form und auf dem Respektieren der Grenzen jedes Körpers. Die andere ist kontemplativ und behandelt das lange Halten als Sitz für Meditation. Mein eigener Unterricht vereint beides. Ich stütze mich auf die Anatomie, um Menschen zu schützen, und auf die Stille, damit die Praxis wirken kann.
Was dich in einer Yin-Yoga-Klasse erwartet
Langsam. Ruhig. Meistens am Boden. Eine Yin-Stunde umfasst normalerweise zwischen fünf und acht Haltungen, und du bleibst in jeder drei bis fünf Minuten mit einer kurzen Pause dazwischen.
Ich begin mit einer Minute oder zwei des Ankommens. Dann bewegen wir die Wirbelsäule in all ihre Richtungen: eine sanfte Rückbeuge über einem Bolster, eine Drehung, eine Seitbeuge und etwas für die Hüften. Sitzende Vorbeugen halte ich auf ein Minimum. Die meisten von uns verbringen den ganzen Tag zusammengesunken über einem Schreibtisch oder Telefon, deshalb öffne ich lieber die Vorderseite des Körpers, als sie noch weiter zu beugen.
Hilfsmittel sind im Yin wichtig. Ein Bolster, zwei Blöcke und eine Decke helfen dir, dort zu bleiben, wo das Gefühl genau richtig ist.
Ich rede im Verlauf der Stunde immer weniger. Zwischen den Positionen liegen wir still in dem, was Yin-Lehrende einen Rebound nennen, eine Minute des Nichtstuns, während sich der Körper beruhigt. Ich bitte die Menschen, dem Echo der Haltung nachzuspüren, statt zur nächsten zu eilen.
Die Philosophie lehnt sich an den Taoismus an: weicher werden und die Schwerkraft die Arbeit machen lassen. Das Empfinden ist die Lehrerin. Etwa fünf oder sechs von zehn ist vollkommen ausreichend. Wenn du ein Zwicken oder Stechen spürst, ist das Kompression, und du gehst zurück. Wenn du eine weite, dumpfe Dehnung spürst, ist das Spannung, und du kannst bleiben.
Die Vorteile von Yin Yoga
Körperlich erreicht Yin das Gewebe, das andere Bewegungsformen unbeachtet lassen. Die Hüften. Der untere Rücken. Das Bindegewebe, das nach Jahren des Sitzens steif wird. Viele merken, dass sie wieder auf dem Boden sitzen können. Die morgendliche Steifheit lässt nach. Die Gelenke fühlen sich geölt an.
Geistig ist es eine Praxis des Dranbleibens. Du lernst, Unbehagen zu begegnen, ohne davor wegzulaufen oder dich hindurchzu zwingen. Diese Fähigkeit bleibt nicht auf der Matte.
Emotional verschieben die langen Haltephasen und die Stille den Körper in Richtung Ruhe und Verdauung. Der Atem wird langsamer. Der Kiefer entspannt sich. Dinge, die Menschen lange mit sich herumgetragen haben, steigen manchmal auf und bewegen sich durch sie hindurch. Ich habe Schülerinnen und Schüler in einer Hüftöffnung weinen sehen und im Rebound darüber lachen. Beides ist willkommen.
Für mich war die Veränderung einfacher. Ich kam zu Yin als jemand, der sich bei allem sehr anstrengte. Die Praxis lehrte mich, dass sich manche Dinge erst öffnen, wenn man aufhört zu drücken. Ich musste das in meinem Körper spüren, bevor ich es irgendwo anders glauben konnte.
Für wen ist Yin Yoga geeignet?
Es eignet sich für Menschen, die viel sitzen, für Menschen, die hart trainieren und einen Ausgleich brauchen, für ältere Körper, steife Körper, unruhige Köpfe und für alle, die beschlossen haben, Yoga sei nichts für sie, weil sie ihre Zehen nicht berühren können. Yin kümmert sich nicht um deine Zehen.
Zwei Missverständnisse. Das erste ist, dass Yin leicht sei, weil man auf dem Boden liegt. Fünf Minuten still zu bleiben und dabei ein ehrliches Gefühl in den Hüften zu haben, ist eine der schwierigeren Sachen, die ich unterrichte. Das zweite ist, dass mehr besser sei. Ist es nicht. Tiefer ist nicht der Punkt. Länger ist nicht der Punkt. Fünfzig oder sechzig Prozent von dem, was du könntest, ist der ideale Bereich, und der Körper öffnet sich mehr, wenn du weniger von ihm verlangst.
Ein paar Dinge, die du wissen solltest, bevor du anfängst. Yin übt man am besten mit kühlen Muskeln, es ist also kein Aufwärmen und soll keiner heißen, schweißtreibenden Stunde folgen. Es ist nicht für akute Verletzungen oder sehr frische Operationen gedacht. Wenn ein Gelenk instabil ist oder heilt, warte oder sprich mit jemandem, der deinen Körper kennt. Schwangerschaft, Hypermobilität und Osteoporose erfordern jeweils eine sanftere Variante, also sag es deiner Lehrkraft.
Mit Yin Yoga anfangen
Bring ein Bolster, zwei Blöcke und eine Decke mit oder einfach alles Weiche, das du besitzt. Richte alles ein, bevor du begin, damit du nie eine Haltung verlassen musst, um etwas zu holen.
In deiner ersten Stunde halte die Messlatte niedrig. Nimm die Variante, bevor du denkst, dass du sie brauchst. Benutze das Hilfsmittel. Bleib bei fünf oder sechs von zehn stehen und lass das genügen. Und dann achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst, wenn eine Haltung lange gehalten wird. Das ist die eigentliche Praxis.
Wenn du verstehen möchtest, was du tust, habe ich auf meinem Kanal eine sechsteilige Grundlagenreihe Yin Yoga für Anfänger erstellt, die die Prinzipien langsam, nacheinander, durchgeht. Fang dort an und probiere dann eine kurze komplette Klasse aus.
Übe mit Katie
Über Katie McGrath
Katie McGrath ist eine in Taipei ansässige Yin-Yoga-Lehrerin, die sich in die Praxis verliebte, nachdem sie 2019 ihren ersten Kurs besucht hatte. Ausgebildet im Arhanta Yoga Ashram in den Niederlanden, bietet sie heute über ihren YouTube-Kanal „Yin Yoga with Katie“ kostenlose Yin-Yoga-Kurse an. Ihr Ansatz ist sanft, ohne Eile und darauf ausgerichtet, den Schülern zu helfen, langsamer zu werden und sich wieder mit sich selbst zu verbinden.
Website: yinyogawithkatie.com
YouTube: Sechs kostenlose Kurse zu den Grundprinzipien des Yin hier
Instagram: @yinyogawithkatie
