Vi har alle hørt det før - fra en forælder, en ven eller endda en lærer - de to enkle ord: "Bare træk vejret."
Uanset om du føler dig presset af en stram deadline eller overvældet af møder, der ligger lige efter hinanden, bliver vi ofte mindet om, at en dyb indånding kan gøre hele forskellen. Men hvad er det ved vejrtrækningen, der har så meget kraft?
For de fleste af os er vejrtrækningen automatisk, noget vi sjældent tænker over. Men i yogiske traditioner betragtes åndedrættet som en vej til fysisk, mental og åndelig velvære.
Det handler ikke kun om at indtage ilt, men om at udnytte livskraften i os til at bringe klarhed, ro og balance ind i vores daglige liv.
Ved at praktisere Pranayama, en af de ældste former for åndedrætsarbejde, kan du opleve disse fordele og forvandle din dag på få minutter.
Hvad er Pranayama, og hvorfor virker det?
Pranayama er det fjerde led i Patanjalis Yoga Sutras og det bygger bro mellem yogaens ydre og indre praksis.
På sanskrit betyder 'prana' livskraft eller vital energi, 'ayama' betyder at udvide eller strække sig, og 'yama' betyder kontrol.
Derfor er pranayama en praksis, hvor man bevidst kontrollerer åndedrættet for at dirigere energien gennem kroppen og verden som helhed.
Ved at manipulere med åndedrættets rytme og mønster gennem forskellige vejrtrækningsteknikker kan vi rense vores indre systemer, centrere vores sind og åbne veje, så energien kan flyde frit.
For virkelig at forstå pranayamas livsforandrende effekter er vi nødt til at udforske kroppens subtile energisystemer.
Ifølge yogavidenskaben indeholder vores kroppe tusindvis af nadiereller energikanaler, som distribuerer prana til alle organer og systemer. Du kan tænke på nadier som floder, der flyder gennem din krop for at levere energi. Med tiden kan disse nadier blive blokeret på grund af stress, tunge følelser eller fysisk stagnation.
Pranayama hjælper med at rense disse kanaler. Med hvert bevidst åndedræt skyller vi urenheder ud og lader prana flyde frit.
Når vores nadier er klare, får vores chakraer, de vigtigste energicentre i kroppen, energi og bliver justeret, så vi føler os mere afbalancerede.
Denne forbedrede energistrøm øger ikke kun den fysiske vitalitet og det mentale fokus, men skaber også et roligt sind med færre udsving, hvilket giver mulighed for dybere meditative oplevelser.
Hvordan Pranayama kan forvandle din dag
Øjeblikkelig lindring af stress:
Et par minutters daglig pranayama kan regulere vores nervesystem, sænke produktionen af stresshormoner som kortisol og tilskynde kroppen til at skifte fra stresstilstand til en tilstand af ro.
Øget energi:
Ved at oversvømme kroppen med frisk ilt og rense vores energikanaler kan pranayama give os et naturligt boost. Det er som at oplade et indre batteri uden behov for koffein.
Forbedret fokus og klarhed:
Som B.K.S. Iyengar siger: "Sindet er sansernes konge, og åndedrættet er sindets konge." Ved regelmæssig udøvelse kan pranayama gøre det lettere for os at koncentrere os om opgaver, træffe beslutninger og løse problemer med et roligt, klart sind.
Følelsesmæssig modstandsdygtighed:
Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan dit åndedræt bliver hurtigt og overfladisk, når du er nervøs? Dit åndedrætsmønster afspejler dine følelser. Pranayama hjælper med at regulere åndedrættet, som igen regulerer følelserne. I stedet for at reagere impulsivt på stress eller frustration kan pranayama hjælpe os med at lære at reagere ud fra et sted med ro og balance.
Bedre søvn:
Ved at reducere stress og berolige sindet kan pranayama forbedre kvaliteten af vores søvn. At indarbejde et par minutter før sengetid er en god måde at fremme afslapning på.
Enkle tips og pranayama-teknikker til at komme i gang
Når du går i gang med din pranayama-rejse, er det første skridt at skabe et fredeligt miljø, hvilket er nøglen til en effektiv praksis.
Start med at finde et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Det kan være et hyggeligt hjørne af dit hjem, et roligt sted i en park eller endda et stille rum på dit kontor.
Når du har fundet dit ideelle sted, kan du rense det med røgelse, palo santo eller salvie. Selv om det ikke er obligatorisk, kan det hjælpe med at invitere positiv energi ind og også signalere til dit sind, at det er tid til at gå indad.
Efter rensningen kan du indrette dit rum ved at bruge en meditationspude og yogamåtte til at støtte din kropsholdning og hjælpe dig med at holde dig på jorden og føle dig godt tilpas.
Nu, hvor dit rum er på plads, er det tid til din praksis!
Men før du kaster dig ud i pranayama-teknikkerne, anbefaler jeg et par minutters blid udstrækning. Det hjælper med at frigøre spændinger og rastløshed, så åndedrættet kan flyde frit.
Så er du klar til at fordybe dig fuldt ud i pranayama.
Følg disse tre åndedrætsteknikker for at opbygge et stærkt fundament. Bare 5 til 10 minutter om morgenen eller i en pause kan gøre en stor forskel.
Tredelt fuld yogisk vejrtrækning (Dirgha Pranayama)
At praktisere Dirgha Pranayama, eller tredelt åndedræt, er en af de hurtigste måder at blive grounded i krop og sind på. Men hvordan gør vi det?
Trin til Dirgha Pranayama:
-
Sid behageligt med ret rygsøjle og afslappede skuldre.
-
Placer højre hånd på maven og venstre hånd på brystet for at hjælpe dig med at styre dit åndedræt.
-
Begin Du kan få en god fornemmelse ved at ånde helt ud for at tømme lungerne.
-
Træk vejret ind gennem næsen, og udvid først maven, så den hæver sig som en ballon. Flyt åndedrættet op i dine interkostale muskler mellem dine ribben. Lad til sidst åndedrættet nå den øverste del af lungerne, så brystet udvides, og kravebenene løftes en smule.
-
Pust langsomt ud gennem næsen eller munden, og slip forsigtigt fra den øverste del af brystet først, så brystkassen og til sidst maven. Fokuser på at gøre udåndingen længere end indåndingen, hvilket aktiverer vores afslapningsrespons.
-
Gentag i mindst 9 vejrtrækninger.
Åndedræt til opvågning af energi (Chit Shakti Prakriya Pranayama)
Chit Shakti Prakriya Pranayama er en energigivende teknik, der involverer hurtigere vejrtrækning, som hjælper med at afgifte kroppen, frigøre stagneret energi og fjerne undertrykte følelser, så du føler dig forfrisket og fuld af vitalitet.
Trin til Chit Shakti Prakriya Pranayama:
-
Sæt dig i en behagelig stilling med en langstrakt rygsøjle.
-
Begin Pust helt ud for at tømme lungerne.
-
Træk vejret ind gennem næsen, mens du løfter armene op over hovedet med håndfladerne åbne og vendt mod hinanden.
-
Pust ud gennem næsen eller munden, mens du knytter næverne og svinger armene ned langs siden.
-
Fortsæt dette mønster, og træk vejret hurtigere og stærkere for hver cyklus for at øge frigørelsen af stagneret energi og følelser.
Energigivende teknikker kan være ret intense, så det er vigtigt at øve sig i sit eget tempo og aldrig forcere noget.
Vejrtrækning med alternative næsebor (Anulom Vilom Pranayama)
Anulom Vilom Pranayama, eller vejrtrækning med alternative næsebor, er en af mine foretrukne vejrtrækningsteknikker til at afbalancere krop og sind. Den harmoniserer maskuline og feminine energier, øger fokus, støtter immunforsvaret og renser nadierne.
Trin til Anulom Vilom Pranayama:
-
. Sid behageligt med ret ryg på din meditationspude eller yogamåtte. Før hagen ned mod brystet.
-
Placer din højre hånd på næsen med tommelfingeren på højre næsebor og ring- og lillefingeren på venstre næsebor. Dine to fredsfingre kan enten foldes ind eller hvile på dit tredje øje, mellem øjenbrynene. Træk albuen ind mod brystet.
-
Luk højre næsebor med tommelfingeren, og pust ud af venstre næsebor.
-
Træk vejret ind gennem venstre næsebor.
-
Luk venstre næsebor med ring- og lillefingeren, slip højre næsebor, og pust langsomt ud af højre næsebor.
-
Træk vejret ind gennem højre næsebor, luk det, og pust ud gennem det venstre.
-
Gentag i 5-10 minutter, og hold en rolig og stabil rytme.
Så næste gang livet giver dig en udfordring, skal du bare huske disse to enkle ord: "Bare træk vejret." I løbet af få minutter kan du flytte din energi og finde ro igen.
Må din rejse være fyldt med fred, kærlighed og visdom!
Namaste,
Amanda Mazarov
Øv dig med Amanda:
Tag med Amanda til en foryngende klasse, hvor du flyder gennem jordbundne asanas, efterfulgt af et energigivende pranayama-åndedrætsarbejde og meditation for at løfte din ånd. Denne oplevelse er perfekt for alle, der ønsker at opdyrke en følelse af stabilitet og vække deres livskraft!
Forbindelse
Hold kontakten med Amanda på Instagram (@pranaflo), YouTube (PranaFlo Åndedrætsarbejde)eller besøg hendes hjemmeside på www.pranaflo.com.
Amanda øver sig på Manduka PROlite® yogamåtte i Ray og Meditationspude og bærer den Dhara Tank og Leggings i Midnight Heather.
