Gamle yogier sagde det først, og moderne neurovidenskab er først nu ved at indhente: meditation transformerer både sind og krop. Under intentionel stilhed sker der ekstraordinære ændringer, og hjernen begynder at omstrukturere og vokse.
Allerede så tidligt som 300 f.Kr. blev både dharana (praksis med koncentration) og dhyana (vedvarende meditation) beskrevet i yogiske tekster som sekventielle værktøjer til at dyrke fokus og indre stilhed. Takket være fremskridt inden for hjerneafbildning kan forskere nu se præcis, hvordan meditation påvirker hjernen, og resultaterne er forbløffende. Vi taler om fysiske ændringer i hjernens struktur, forbedret følelsesmæssig regulering og reduceret stress.
Lad os starte med at skelne forskellen mellem disse to sammenkoblede praksisser:
Dharana er praksis med koncentration, handlingen med at holde sindet stabilt på et enkelt objekt som en fysisk fornemmelse, en kropsdel, åndedrættet eller et ord eller lyd (mantra). Det indebærer at træne sindet til at forblive opmærksom på én ting, og når det vandrer, forsigtigt føre det tilbage. Tænk på det som et forberedende skridt, der opbygger den mentale muskel til dybere meditation.
Dhyana, på den anden side, er en dybere, mere kontinuerlig tilstand af fokus. I stedet for gentagne gange at føre opmærksomheden tilbage som i dharana, bliver opmærksomheden i dhyana vedvarende og uafbrudt. Sindet falder til ro i en stille, ubesværet tilstand af observation. På mange måder er dharana “gøren,” mens dhyana er “væren.”
Så, hvad sker der med hjernen, når du sidder i stilhed med dit åndedræt, en fornemmelse eller et mantra? Lad os dykke ned i forskningen og bryde det ned.
Træning af hjernen som en muskel: meditation øger neuroplasticitet
Din hjerne ændrer sig konstant baseret på, hvordan du bruger den. Neuroplasticitet refererer til hjernens evne til at danne og reorganisere neurale forbindelser som reaktion på erfaring. Hjernen styrker og/eller svækker altid forbindelser mellem forskellige hjerneceller eller områder afhængigt af, hvordan de bruges. Jo mere du praktiserer noget, hvad enten det er at vende tilbage til fornemmelsen af dit åndedræt eller dyrke en positiv følelse som medfølelse under en meditation, desto stærkere bliver disse forbindelser.
At have en meditationspraksis resulterer i målbare fysiske ændringer i hjernens struktur. Et af de mest veldokumenterede resultater af en konsekvent meditationspraksis er en stigning i kortikal tykkelse og hvid substans. Kortikal tykkelse refererer til dybden af hjernebarken, hjernens ydre lag. Dette område er som hjernens kontrolpanel og er ansvarligt for opfattelse, opmærksomhed, hukommelse og følelsesmæssig regulering. Fortykningen i et område af hjernen betyder ofte, at den del af hjernen bliver mere aktiv og kapabel, med flere nerveceller (neuroner), der skaber stærkere forbindelser.
Flere undersøgelser har bekræftet, at i gennemsnit har regelmæssige mediterende større kortikal tykkelse, især i områder forbundet med opmærksomhed og følelsesmæssig behandling. En velkendt undersøgelse brugte hjerneafbildning til at sammenligne langtidmediterende med ikke-mediterende og fandt, at mediterende viste større kortikal tykkelse i præfrontal cortex. Dette område er afgørende for eksekutive funktioner, som er høj-niveau processer, der gør det muligt for os at planlægge, fokusere vores opmærksomhed og regulere vores adfærd. Disse funktioner er afgørende for fleksibel, målorienteret tænkning. I denne undersøgelse var forskellene fundet i præfrontal cortex endnu mere udtalt hos ældre deltagere, hvilket antyder, at meditation potentielt kunne modvirke den kortikale udtynding, der normalt opstår under aldringsprocessen. En nyere undersøgelse fandt, at mediterende viser øget kortikal tykkelse af insula, et område, der spiller en afgørende rolle i bearbejdning og oplevelse af følelser og interception (sansen for indre kropslige tilstande). Disse fund fremhæver, hvordan meditation ikke kun støtter øjeblik-til-øjeblik bevidsthed, men faktisk styrker de hjerneområder, der hjælper os med at forblive fokuserede, følelsesmæssigt balancerede og forbundet med vores indre oplevelse. Og fordelene stopper ikke ved hjernens overflade.
Når vi har diskuteret øget kortikal tykkelse, henviser vi til vækst i grå substans, væv fundet på hjernens ydre lag. Grå substans er ansvarlig for informationsbearbejdning, generering af tanker og beslutningstagning. Det ser gråt ud, fordi det indeholder cellelegemer.
Hvid substans, derimod, er placeret under grå substans og består af en specialiseret, isoleret del af nerveceller kaldet myelin, som får det til at se hvidt ud. Hvid substans spiller en nøglerolle i at lette kommunikationen mellem forskellige områder af hjernen og kroppen, og dens isolation gør dens signaler hurtigere og mere effektive. Tænk på hvid substans som hjernens højhastigheds kommunikationsnetværk.
Meditation har vist sig at forbedre integriteten af dette netværk og fører til en stigning i hvid substans, hvilket betyder, at signaler rejser hurtigere og mere glat. En nylig undersøgelse fandt, at langtidmediterende havde betydeligt stærkere hvid substans forbindelse mellem nøgleområder, der er essentielle for følelses- og opmærksomhedsregulering, inklusive insula (hvor, som nævnt tidligere, mediterende har vist sig at have øget grå substans tykkelse).
Fordi insula er dybt involveret i følelsesmæssig bevidsthed og interoception (vores evne til at sanse kroppens indre tilstand), antyder disse fund, at meditation forbedrer, hvordan vi bearbejder og regulerer vores følelser på et strukturelt niveau. Dette understøtter den voksende evidens for, at meditation ikke bare hjælper os med at føle os mere forbundne og jordnære, men bogstaveligt talt forbinder vores hjerner til at gøre det mere effektivt.
Øget mental kontrol: meditation styrker præfrontal cortex
Den præfrontale cortex er et område i hjernen, der er ansvarlig for vores mest komplekse kognitive evner. Det styrer opmærksomhed, impuls kontrol, beslutningstagning og følelsesmæssig regulering. Men det er også utrolig følsomt over for stress. Når vi bliver stressede, går vores hjerne i overlevelsesmode, og i denne kamp-eller-flugt-indstilling bliver aktiviteten reduceret i den præfrontale cortex, og vi vender tilbage til mere reaktive hjernesystemer. Hvilket er godt for overlevelse, men ikke så godt for velovervejet beslutningstagning. Heldigvis ser det ud til, at meditation beskytter mod det.
I et eksperiment scannede forskere hjernene hos novice, mellem- og ekspertmediterende og instruerede dem i at praktisere dharana, eller fokuseret opmærksomhed. Mens deltagerne var i hjernescanneren og mediterede, præsenterede forskerne distraherende lyde som mennesker, der taler, eller baggrundsstøj og registrerede deres hjerners reaktioner. Resultaterne? Jo mere erfaren mediterende, desto mindre reaktive var deres hjerner over for distraktioner. Dette tyder på, at meditation hjælper os med at bevare fokus selv i kaotiske miljøer.
Men det tager ikke år at se ændringer. En undersøgelse fandt, at efter blot 8 uger af et Mindfulness-Based Stress Reduction-program, viste deltagerne øget aktivitet, sammenhæng og grå substans volumen i den præfrontale cortex. Disse ændringer var ligner dem, der blev observeret hos langvarige meditationsudøvere, hvilket antyder, at selv kortvarige mindfulness-praksisser kan føre til betydelige ændringer i hjernen.
Reducering af følelsesmæssig reaktivitet: meditation mindsker aktivitet i amygdala
Hvis den præfrontale cortex er hjernens planlægningscenter, er amygdala dens alarmsystem. Dette lille mandelformede område scanner konstant for trusler og initierer stressresponsen. Når det er aktiveret og under pres, fyrer amygdala op og aktiverer vores kamp-eller-flugt-respons. Det kan udløse en kaskade af fysiologiske, følelsesmæssige og kognitive reaktioner, der resulterer i øget hjerterytme og vejrtrækning, frygt og følelsesmæssig reaktivitet, og nedsat beslutningstagning. Når amygdala ofte er overaktiv, er det forbundet med stress, angst, følelsesmæssig reaktivitet og vanskeligheder med at regulere humør. Men en af de mest konsekvente fund i meditationsforskning er, at mindfulness-praksisser hjælper med at skrue ned for volumen på denne interne alarm.
For eksempel fandt en undersøgelse ud af, at efter 8 uger med opmærksomhedstræning viste deltagerne et fald i amygdala-aktivering som reaktion på følelsesmæssige billeder. En anden undersøgelse viste betydelige reduktioner i grå substans tæthed i amygdalaen, og denne ændring var forbundet med reducerede opfattede stressniveauer. Disse ændringer fandt sted efter blot to måneders regelmæssig mindfulness-praksis, hvilket fremhæver, hvor hurtigt hjernen kan begin for at omstrukturere sig selv som reaktion på meditation. Disse praksisser styrker den præfrontale cortex, forbedrer dens konnektivitet og mindsker amygdalaens reaktivitet. Over tid bliver du bedre i stand til at forblive jordet og reagere i stedet for at reagere, selv i stressende situationer. Meditation bygger bogstaveligt talt hjernen på måder, der giver os mere kontrol over, hvordan vi reagerer på livets udfordringer.
Forskellige meditationsstile fører til forskellige hjernefordele
Mens alle former for meditation engagerer og har potentiale til at ændre hjernen på kraftfulde måder, påvirker ikke alle teknikker de samme regioner eller funktioner. Forskellige meditationsstile aktiverer forskellige hjernekredsløb, hvilket betyder, at de fordele, du modtager, afhænger af den type meditation, du praktiserer.
En banebrydende undersøgelse gennemgik 78 forskellige eksperimenter og fandt, at forskellige meditationsteknikker konsekvent ændrede hjerneaktivitet og struktur i forskellige områder af hjernen afhængig af den anvendte stil.
Fokuseret opmærksomhedsmeditation, hvor opmærksomheden rettes mod et enkelt objekt som åndedrættet eller et mantra, aktiverer den præfrontale cortex, det område af hjernen, der er ansvarlig for eksekutiv kontrol.
Mindfulness meditation, som understreger ikke-dømmende opmærksomhed på det nuværende øjeblik, har vist sig at mindske aktiviteten i default mode network, et system forbundet med tankevandring, og reduceret amygdalaaktivering, hvilket fremmer følelsesmæssig regulering.
Kærlig-venlighedsmeditation (eller metta), som kultiverer medfølelse, øger aktiviteten i insula og præfrontal cortex, forbundet med empati og social binding.
Kropsscanningsmeditationer, hvor opmærksomheden sekventielt rettes mod forskellige dele af kroppen, forbedrer interoceptiv bevidsthed ved at øge aktivering og konnektivitet i insula, den hjerneområde, der er ansvarlig for at sanse interne kropslige tilstande.
Præcis som forskellige træningsformer målretter forskellige muskelgrupper, kan forskellige former for meditation hjælpe dig med at træne specifikke neurale systemer, uanset om du sigter mod at fokusere bedre, føle dig mere jordet eller opbygge følelsesmæssig modstandskraft.
Neurovidenskaben om, hvornår man skal begynde at meditere
Essensen af det hele er, at lige nu er perfekt. Du behøver ikke allerede at være rolig for at begynde at meditere (ligesom du ikke allerede behøver at være fleksibel for at begynde at praktisere yoga asana). Du behøver ikke et liv i fuldstændig stilhed, specielt tøj eller rekvisitter, eller endda en lang opmærksomhedsspændvidde. Videnskaben viser os, at fordelene begynder at akkumulere kort efter, du begynder at praktisere.
En af de mest styrkende sandheder om meditation er, at det aldrig er for tidligt eller for sent at begynde. På tværs af livets forløb viser forskning, at konsistent praksis forbedrer hjernefunktion og følelsesmæssig modstandskraft.
Børn i mellemskolen, som er midt i følelsesmæssig og kognitiv udvikling, kan drage stor fordel af mindfulness. Denne undersøgelse fandt, at efter 8 ugers mindfulness-træning i skoletiden rapporterede 11-13 årige lavere stress og viste reduceret amygdala-reaktivitet over for negative følelsesmæssige signaler, hvilket antyder, at deres hjerner blev mindre reaktive over for stress.
Universitetsstuderende og unge professionelle, der navigerer deadlines, beslutninger og ofte en hel del stress, kan drage fordel af blot et par minutters meditation om dagen. En undersøgelse fandt, at efter blot to ugers mindfulness-træning viste universitetsstuderende bedre arbejdshukommelse og forståelse, forbedret fokus og færre distraherende tanker.
Midaldrende og ældre voksne i livets op- og nedture kan drage fordel af mindfulness efter blot 6 uger. Forskning har vist, at hos mildt stressede voksne kan meditation mindske negative følelser og reducere stress, hvilket antyder, at praksis kan være et fantastisk værktøj til at forblive balanceret og modstandsdygtig gennem livets udfordringer.
Ældre voksne, der søger at opretholde kognitive evner, kan finde en værdifuld allieret i meditation. Denne undersøgelse sammenlignede hjernestruktur og funktion hos erfarne meditatører og ikke-meditatører og fandt, at meditatører ikke kun havde mere grå substans i frontalkortex, men at disse strukturelle forskelle var forbundet med bedre følelsesmæssigt velvære. Disse fund antyder, at meditation kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang, hvilket tillader ældre voksne at bevare deres kognitive sundhed, mens de ældes.
Ligesom fysisk træning, jo tidligere du begynder, desto større er de langsigtede fordele, men det er aldrig for sent at begin. Du behøver ikke en perfekt praksis, bare en konsistent en. Start småt med måske et minut om dagen og byg gradvist op. Et andet trick er at stable det med noget, du allerede gør dagligt, som at børste tænder eller før du tjekker din telefon eller mens du laver din morgen te eller kaffe. Det er en praksis og behøver ikke at være perfekt, så i stedet for at vente, til du føler dig klar, så prøv at starte nu og lad teknikken udvikle sig, mens du går.
Meditation, i alle dens former, handler om transformation. De gamle praksisser dharana og dhyana er dybt sammenvævet med hjernens mest kraftfulde mekanismer for forandring: neuroplasticitet, kognitiv kontrol og følelsesmæssig regulering. Og takket være sammensmeltningen af moderne neurovidenskab med gammel visdom har vi nu både værktøjerne og beviserne til at bevise, hvad yogier har vidst hele tiden. Din hjerne tilpasser sig konstant og omstrukturerer sig selv, og meditation giver dig værktøjerne til at forme den transformation med intention og i en retning, der understøtter klarhed, ro og connection.
Praktisér med Dr. Tara:
Klar til at opleve meditationens hjernefordele selv? Deltag i neuroforsker og meditationsguide Dr. Tara Zinnamon for en beroligende 15-minutters kropsscanning meditation. Denne guidede praksis vil hjælpe dig med at forbinde dig med dit åndedræt, tune ind i din krop og forankre din bevidsthed.
Dette er det sidste indlæg i vores tre-delte serie, der udforsker neurovidenskaben bag yoga asana, pranayama (åndedrætsarbejde) og dharana og dhyana (meditation). Hvis du gik glip af de første to, gå til bloggen for at udforske, hvordan asana og åndedrætsarbejde også omformer hjernen.
Lyt med
Dr. Tara Zinnamon er en neuroforsker og yoga-, åndedrætsarbejde- og meditationsguide, der er engageret i at bevæge sit samfund mod velvære og udvidelse. Ved at balancere to tilsyneladende forskellige tilgange har hun gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet ud af, at det menneskelige sind og krop er i stand til selvhelbredelse og ubegribelige bedrifter. Ved at guide kroppen, åndedrættet og sindet er hendes intention at opmuntre til selvbevidsthed, connection og modstandsdygtighed i praksis og i livet.
Praktisér med hende i Los Angeles i hendes ugentlige offentlige klasser på Black Being og Modo Yoga La Brea. Tara arrangerer også begivenheder ved skæringspunktet mellem videnskab, velvære og fællesskab gennem sin sociale klub, Journey Club. Men praktisér med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon.
Hold kontakten med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.
Fotos og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.
Studiet, der vises på billederne og videoerne, er Black Being i Inglewood, Californien.
