Gamle yogier sagde det først, og moderne neurovidenskab er først nu ved at indhente det: meditation transformerer både sind og krop. Under intentionel stilhed sker der ekstraordinære ændringer, og hjernen begynder at omstrukturere og vokse. Allerede så tidligt som 300 f.Kr. blev både dharana (praksis med koncentration) og dhyana (vedvarende meditation) beskrevet i yogiske tekster som sekventielle værktøjer til at dyrke fokus og indre stilhed. Takket være fremskridt inden for hjernescanning kan forskere nu præcist se, hvordan meditation påvirker hjernen, og resultaterne er forbløffende. Vi taler om fysiske ændringer i hjernestrukturen, forbedret følelsesmæssig regulering og reduceret stress.
Lad os starte med at skelne mellem disse to sammenkoblede praksisser:
Dharana er praksis med koncentration, handlingen med at holde sindet stabilt på et enkelt objekt som en fysisk fornemmelse, en kropsdel, åndedrættet eller et ord eller lyd (mantra). Det involverer at træne sindet til at forblive opmærksom på én ting, og når det vandrer, blidt føre det tilbage. Tænk på det som et forberedende skridt, der opbygger den mentale muskel til dybere meditation.
Dhyana, derimod, er en dybere, mere kontinuerlig tilstand af fokus. I stedet for gentagne gange at lede opmærksomheden tilbage som i dharana, bliver opmærksomheden i dhyana vedvarende og uafbrudt. Sindet falder til ro i en stille, ubesværet tilstand af observation. På mange måder er dharana det "at gøre," mens dhyana er det "at være."
Så hvad sker der med hjernen, når du sidder i stilhed med dit åndedræt, en fornemmelse eller mantra? Lad os dykke ned i forskningen og bryde det ned.
TRÆNING AF HJERNEN SOM EN MUSKEL: MEDITATION ØGER NEUROPLASTICITET
Din hjerne ændrer sig konstant baseret på, hvordan du bruger den. Neuroplasticitet henviser til hjernens evne til at danne og omorganisere neurale forbindelser som reaktion på erfaring. Hjernen styrker og/eller svækker altid forbindelser mellem forskellige hjerneceller eller områder afhængigt af, hvordan de bruges. Jo mere du praktiserer noget, hvad enten det er at vende tilbage til fornemmelsen af dit åndedræt eller dyrke en positiv følelse som medfølelse under en meditation, jo stærkere bliver disse forbindelser.
At have en meditationspraksis resulterer i målbare fysiske ændringer i hjernens struktur. Et af de mest veldokumenterede resultater af en konsekvent meditationspraksis er en stigning i cortical tykkelse og hvidt stof. Cortical tykkelse henviser til dybden af den cerebrale cortex, hjernens yderste lag. Dette område er som hjernens kontrolpanel og er ansvarlig for opfattelse, opmærksomhed, hukommelse og følelsesmæssig regulering. Fortykning i et område af hjernen betyder ofte, at den del af hjernen bliver mere aktiv og kapabel, med flere nerveceller (neuroner) der skaber stærkere forbindelser.
Flere studier har bekræftet, at i gennemsnit har regelmæssige mediterende større cortical tykkelse, især i områder forbundet med opmærksomhed og følelsesmæssig bearbejdning. En velkendt undersøgelse brugte hjernebilleddannelse til at sammenligne langtidsmeditatorer med ikke-meditatorer og fandt, at meditatorer viste større kortikal tykkelse i den præfrontale cortex. Dette område er afgørende for eksekutive funktioner, som er højniveauregler, der giver os mulighed for at planlægge, fokusere vores opmærksomhed og regulere vores adfærd. Disse funktioner er afgørende for fleksibel, målrettet tænkning. I denne undersøgelse var forskellene fundet i den præfrontale cortex endnu mere udtalte hos ældre deltagere, hvilket tyder på, at meditation potentielt kunne modvirke den kortikale udtynding, der normalt opstår under aldringsprocessen. En nyere undersøgelse fandt, at meditatorer viser øget kortikal tykkelse af insula, et område der spiller en afgørende rolle i behandling og oplevelse af følelser og interoception (sansen for interne kropslige tilstande). Disse fund fremhæver, hvordan meditation ikke kun understøtter øjeblik-til-øjeblik bevidsthed, men faktisk styrker de hjerneområder, der hjælper os med at forblive fokuserede, følelsesmæssigt afbalancerede og forbundet til vores indre oplevelse. Og fordelene stopper ikke ved hjernens overflade.
Når vi har diskuteret øget kortikal tykkelse, henviser vi til vækst i grå substans, væv fundet på hjernens ydre lag. Grå substans er ansvarlig for at behandle information, generere tanker og træffe beslutninger. Det ser gråt ud, fordi det indeholder cellekroppe.
Hvid substans, på den anden side, er placeret under grå substans og består af en specialiseret, isoleret del af nerveceller kaldet myelin, hvilket får det til at se hvidt ud. Hvid substans spiller en nøglerolle i at facilitere kommunikation mellem forskellige områder af hjernen og kroppen, og dens isolation gør dens signaler hurtigere og mere effektive. Tænk på hvid substans som hjernens højhastigheds kommunikationsnetværk.
Meditation har vist sig at forbedre integriteten af dette netværk og fører til en stigning i hvid substans, hvilket betyder, at signaler rejser hurtigere og mere glat. En nylig undersøgelse fandt, at langtidsmeditatorer havde betydeligt stærkere hvid substans forbindelse mellem nøgleområder, der er essentielle for regulering af følelser og opmærksomhed, inklusive insula (hvor, som nævnt tidligere, meditatorer har vist sig at have øget grå substans tykkelse).
Fordi insula er dybt involveret i følelsesmæssig bevidsthed og interoception (vores evne til at sanse den interne tilstand af kroppen), tyder disse fund på, at meditation forbedrer, hvordan vi behandler og regulerer vores følelser på et strukturelt niveau. Dette understøtter den voksende evidens for, at meditation ikke bare hjælper os med at føle os mere forbundne og jordede, det tråder bogstaveligt talt vores hjerner til at gøre det mere effektivt.
ØGER MENTAL KONTROL: MEDITATION STYRKER DEN PRÆFRONTALE CORTEX
Den præfrontale cortex er et område i hjernen, der er ansvarlig for vores mest komplicerede kognitive evner. Det styrer opmærksomhed, impulskontrol, beslutningstagning og følelsesmæssig regulering. Men det er også utroligt følsomt over for stress. Når vi bliver stressede, går vores hjerne i overlevelsesmode, og i denne kamp-eller-flugt indstilling bliver aktiviteten reduceret i den præfrontale cortex, og vi vender tilbage til mere reaktive hjernesystemer. Hvilket er godt for overlevelse, men ikke så godt for velovervejet beslutningstagning. Heldigvis ser det ud til, at meditation dæmper dette.
I et eksperiment scannede forskere hjernen hos nybegyndere, mellemliggende og erfarne meditatører og instruerede dem i at praktisere dharana, eller fokuseret opmærksomhed. Mens deltagerne var i hjernescanneren og mediterede, præsenterede forskerne distraherende lyde som folk, der taler, eller baggrundsstøj og optog deres hjernes reaktioner. Resultaterne? Jo mere erfaren meditatøren var, desto mindre reaktive var deres hjerner over for distraktioner. Dette antyder, at meditation hjælper os med at bevare fokus selv i kaotiske omgivelser.
Men det tager ikke år at se forandring. En undersøgelse fandt, at efter blot 8 uger med et Mindfulness-baseret stressreduktionsprogram viste deltagerne øget aktivitet, konnektivitet og grå substans volumen i den præfrontale cortex. Disse ændringer var lignende dem, der blev observeret hos langvarige meditationsudøvere, hvilket tyder på, at selv kortvarige mindfulness-praksisser kan føre til betydelige hjerneændringer.
REDUCERING AF FØLELSESMÆSSIG REAKTIVITET: MEDITATION REDUCERER AKTIVITETEN I AMYGDALA
Hvis den præfrontale cortex er hjernens planlægningscenter, er amygdala dens alarmsystem. Dette lille mandelformede område scanner konstant for trusler og initierer stressresponsen. Når det er aktiveret og under pres, tænder amygdalaen og aktiverer vores kamp-eller-flugt respons. Det kan udløse en kaskade af fysiologiske, følelsesmæssige og kognitive reaktioner, der resulterer i øget hjertefrekvens og vejrtrækning, frygt og følelsesmæssig reaktivitet, og nedsat beslutningstagning. Når amygdalaen ofte er overaktiv, er det forbundet med stress, angst, følelsesmæssig reaktivitet og vanskeligheder med at regulere humør. Men en af de mest konsistente fund i meditationsforskning er, at mindfulness-praksisser hjælper med at skrue ned for lyden på denne interne alarm.
For eksempel fandt en undersøgelse ud af, at efter 8 uger med opmærksomhedstræning viste deltagerne et fald i amygdala-aktivering som reaktion på følelsesmæssige billeder. En anden undersøgelse viste betydelige reduktioner i grå substans densitet i amygdala, og denne ændring var forbundet med reducerede opfattede stressniveauer. Disse ændringer skete efter blot to måneders regelmæssig mindfulness-praksis, hvilket fremhæver, hvor hurtigt hjernen kan begin til at omstrukturere sig selv som reaktion på meditation. Disse praksisser styrker den præfrontale cortex, forbedrer dens forbindelser og mindsker amygdala-reaktivitet. Over tid bliver du bedre i stand til at forblive jordet og reagere frem for at reagere, selv i stressede situationer. Meditation bygger bogstaveligt talt hjernen på måder, der giver os mere kontrol over, hvordan vi reagerer på livets udfordringer.
FORSKELLIGE MEDITATIONSSTILARTER FØRER TIL FORSKELLIGE HJERNEFORDELE
Mens alle former for meditation engagerer og har potentialet til at ændre hjernen på kraftfulde måder, påvirker ikke alle teknikker de samme regioner eller funktioner. Forskellige meditationsstilarter aktiverer forskellige hjernecirkler, hvilket betyder, at de fordele, du modtager, afhænger af den type meditation, du praktiserer.
En skelsættende undersøgelse gennemgik 78 forskellige eksperimenter og fandt, at forskellige meditationsteknikker konsekvent ændrede hjerneaktivitet og struktur i forskellige områder af hjernen afhængigt af den anvendte stil.
Fokuseret opmærksomhedsmeditation, hvor opmærksomheden rettes mod et enkelt objekt som åndedrættet eller et mantra, aktiverer den præfrontale cortex, det område af hjernen, der er ansvarlig for eksekutiv kontrol.
Mindfulness meditation, som lægger vægt på ikke-dømmende bevidsthed om nuet, har vist sig at reducere aktivitet i default mode-netværket, et system forbundet med tankevandring, og reduceret amygdala-aktivering, hvilket fremmer følelsesmæssig regulering.
Kærlig-venlighedsmeditation (eller metta), som kultiverer medfølelse, øger aktiviteten i insula og præfrontal cortex, forbundet med empati og social binding.
Kropsscanningsmeditationer, hvor opmærksomheden sekventielt rettes mod forskellige dele af kroppen, forbedrer interoceptiv bevidsthed ved at øge aktivering og forbindelse i insula, den hjerneområde, der er ansvarlig for at sanse interne kropslige tilstande.
Ligesom forskellige træningsformer målretter forskellige muskelgrupper, kan forskellige former for meditation hjælpe dig med at træne specifikke neurale systemer, uanset om du sigter efter at fokusere bedre, føle dig mere jordet eller opbygge følelsesmæssig modstandskraft.
NEUROVIDENSKABEN OM, HVORNÅR MAN SKAL BEGYNDE AT MEDITERE
Det korte og det lange af det er, at lige nu er perfekt. Du behøver ikke allerede være rolig for at begynde at meditere (ligesom du ikke allerede behøver at være fleksibel for at begynde at praktisere yoga asana). Du behøver ikke et liv i fuldstændig stilhed eller specielt tøj eller rekvisitter, eller endda en lang opmærksomhedsspændvidde. Videnskaben viser os, at fordelene begynder at akkumulere kort efter, at du begynder at praktisere.
En af de mest styrkende sandheder om meditation er, at det aldrig er for tidligt eller for sent at starte. Forskning viser, at konsekvent praksis forbedrer hjernens funktion og følelsesmæssig modstandsdygtighed gennem hele livet.
Børn i mellemskolen, som er midt i følelsesmæssig og kognitiv udvikling, kan drage stor fordel af mindfulness. Denne undersøgelse fandt, at efter 8 ugers mindfulness-træning i skoletiden rapporterede 11-13-årige lavere stress og viste reduceret amygdala-reaktivitet over for negative følelsesmæssige signaler, hvilket antyder, at deres hjerner blev mindre reaktive over for stress.
Universitetsstuderende og unge professionelle, der navigerer deadlines, beslutninger og ofte en hel del stress, kan drage fordel af blot et par minutters meditation om dagen. En undersøgelse fandt, at efter blot to ugers mindfulness-træning viste universitetsstuderende bedre arbejdshukommelse og forståelse, forbedret fokus og færre distraherende tanker.
Middelaldrende og ældre voksne, der oplever livets op- og nedture, kan drage fordel af mindfulness efter blot 6 uger. Forskning har vist, at hos mildt stressede voksne kan meditation mindske negative følelser og reducere stress, hvilket antyder, at praksis kan være et godt værktøj til at forblive balanceret og modstandsdygtig gennem livets udfordringer.
Ældre voksne, der ønsker at bevare kognitive evner, kan finde en værdifuld allieret i meditation. Denne undersøgelse sammenlignede hjernestruktur og funktion hos erfarne mediterende og ikke-mediterende og fandt, at mediterende ikke kun havde mere grå substans i frontalkortex, men at disse strukturelle forskelle var forbundet med bedre følelsesmæssig velvære. Disse fund antyder, at meditation kan bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang, hvilket giver ældre voksne mulighed for at bevare deres kognitive sundhed, mens de ældes.
Ligesom fysisk træning, jo tidligere du starter, desto større er de langsigtede fordele, men det er aldrig for sent at begin. Du behøver ikke en perfekt praksis, bare en konsekvent en. Start småt med måske et minut om dagen og byg gradvist op. Et andet trick er at koble det med noget, du allerede gør dagligt, som at børste dine tænder eller før du tjekker din telefon eller mens du laver din morgen te eller kaffe. Det er en praksis og behøver ikke at være perfekt, så i stedet for at vente til du føler dig klar, prøv at starte nu og lad teknikken udvikle sig, mens du går.
Meditation, i alle dens former, handler om transformation. De gamle praksisser dharana og dhyana er dybt forbundet med hjernens mest kraftfulde mekanismer for forandring: neuroplasticitet, kognitiv kontrol og følelsesmæssig regulering. Og takket være sammensmeltningen af moderne neurovidenskab med gammel visdom har vi nu både værktøjerne og beviserne til at bevise, hvad yogier altid har vidst. Din hjerne tilpasser sig konstant og omstrukturerer sig selv, og meditation giver dig værktøjerne til at forme den transformation med intention og i en retning, der understøtter klarhed, ro og forbindelse.
PRAKTISER MED DR. TARA:
Klar til at opleve meditationens hjernefordele selv? Deltag i neuroforsker og meditationsguide Dr. Tara Zinnamon til en beroligende 15-minutters kropsscanning meditation. Denne guidede praksis vil hjælpe dig med at forbinde med din vejrtrækning, tune ind i din krop og forankre din bevidsthed.
Dette er det sidste indlæg i vores tre-delte serie, der udforsker neurovidenskaben bag yoga asana, pranayama (åndedrætsarbejde) og dharana og dhyana (meditation). Hvis du gik glip af de første to, gå til bloggen for at udforske, hvordan asana og åndedrætsarbejde også omformer hjernen.
DR. TARAS PLAYLIST:
OM DR. TARA:
Dr. Tara Zinnamon er en neuroforsker og yoga-, åndedræts- og meditationsguide dedikeret til at bevæge sit samfund mod velvære og udvidelse. Ved at balancere to tilsyneladende forskellige tilgange har hun gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet, at det menneskelige sind og krop er i stand til selvhelbredelse og ubegribelige bedrifter. Ved at guide kroppen, åndedrættet og sindet er hendes intention at fremme selvbevidsthed, forbindelse og modstandsdygtighed i praksis og i livet.
Øv med hende i Los Angeles til hendes ugentlige offentlige klasser hos Black Being og Modo Yoga La Brea. Tara afholder også begivenheder i krydsfeltet mellem videnskab, velvære og fællesskab gennem hendes socialklub, Journey Club. Men øv med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon.
Hold forbindelsen med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.
Tara praktiserer på vores PROlite® Yoga Mat med enlight™ Meditation Cushion , en enlight™ Rektangulær Bolster, og det Genbrugt Uldtæppe mens du bærer vores Dhara Leggings i Lions Mane Heather og den Half Moon Hættetrøje i Salt.
Billeder og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.
Studiet vist på billederne og videoerne er Black Being i Inglewood, Californien.
