Wie Sie Meditation in Ihre Praxis einbeziehen

Es war einmal vor langer Zeit, als ich, Ivorie Jenkins, geistig und körperlich gesund, mich für eine 10-tägige Vipassana-Meditationsklausur im Süden Indiens anmeldete. Der Zeitplan für diese 10 Tage sah ungefähr so aus:

• Weckruf um 4 Uhr morgens (durch eine winzige und sehr nervige Glocke)
• 4:30- 6:30 MEDITIEREN
• 6:30 UHR FRÜHSTÜCK
• 7-8 Pause für Schlaf, Yoga oder Wäsche
• 8-9 MEDITIEREN
• 9-9:15 PAUSENZEIT
• 9:30-11 MEDITIEREN
• 11MITTAGESSEN
• 12-1PM Pause zum Schlafen oder für einen Spaziergang
• 1-2:15 MEDITIEREN Sie noch einmal
• 2:15-2:30 PAUSE
• 2:30-3:30 MEDITIEREN Sie weiter
• 3:30- 3:45 PAUSE
• 3:45-5:00 hmmm....MEDITIEREN
• 5-6:00 UHR ABENDESSEN
• 6-7:00 MEDITIEREN ein wenig mehr
• 7-7:15 UNTERBRECHUNG
• 7:15- 8:30 Videovortrag über Meditation
• 8:30-9:00 Sie haben es erraten...MEDITIEREN
• 21:30 UHR LICHT AUS

Falls Sie nicht mitgezählt haben: Das waren 8 Meditationen pro Tag! Neben der Meditation haben wir auch edle Stille praktiziert, um den maximalen Nutzen aus unseren Bemühungen zu ziehen. Edles Schweigen bedeutet, dass man Gespräche, Augenkontakt, Lächeln, Handgesten und Interaktionen jeglicher Art vermeidet, es sei denn, man hat das Gefühl, dass sein Leben in Gefahr ist. Wir gaben auch alle Bücher, Zeitschriften, Stifte, iPads und natürlich Handys ab. Das Personal sagte uns, dass diese Gegenstände im Laufe des Kurses verlockend werden würden. Und sie haben auch nicht gelogen!

Um den 5. Tag herum bemerkte ich, dass die Regale in meinem Zimmer mit Zeitungspapier ausgelegt waren. Als ich sie sah, konnte ich spüren, wie das Dopamin meinen präfrontalen Kortex überfiel. Wie ein Fünfling stellte ich mich auf die Zehenspitzen und verrenkte mir den Hals, um zu sehen, ob ich einen Satz, eine Schlagzeile, ein Foto, ein Wort, irgendetwas, herausbekommen konnte! Wie Sie sich vorstellen können, waren es intensive 10 Tage, aber auch sehr befriedigend und augenöffnend.

Ich weiß, was Sie jetzt denken. Du denkst: "Ivorie, ich versuche, einen Spritzer Meditation in mein Leben zu bringen, nicht die ganze Flasche!" Nun, ich habe es getan, damit Sie es nicht tun müssen (es sei denn, Sie wollen es, in diesem Fall empfehle ich es von ganzem Herzen), und ich werde Ihnen sagen, was ich gelernt habe. Das größte Hindernis für eine konsequente Meditationspraxis ist der Gedanke, dass man nicht gut darin ist, weil der Geist nicht zur Ruhe kommen will. Lassen Sie mich derjenige sein, der Ihnen das sagen muss - Ihr Geist wird niemals ruhig sein! Unser Gehirn ist wie ein 3 Jahre altes Kleinkind, das nicht stillsitzen kann und gerade erst das Sprechen gelernt hat. Sie machen es richtig, wenn Ihre Meditationen so klingen:

Einatmen... Atem ist warm ... Kühlendes Ausatmen ... Gefühl des Atems streicht sanft über meine Oberlippe. ... wieder... gleichmäßiger Atem...Einatmen...rieche ich Weihrauch? Wer hat schon Zeit, um 4 Uhr morgens Weihrauch anzuzünden... vielleicht ist es Parfüm... Von Weihrauch inspirierte Düfte...hmmm...Ist das schon patentiert? Wenn nicht, sollte es das sein... Mein Knie ist etwas unangenehm... MOSQUITO! Ivorie! Zieh es zusammen.... Ausatmen...Gefühl des Atems auf der Oberlippe....Einatmen... Gefühl des Atems an den Nasenhaaren... Wie spät ist es? Ich frage mich, ob irgendwelche Berühmtheiten einen 10-tägigen Vipassana-Kurs gemacht haben... Wahrscheinlich wie Matthew McConaughey oder Johnny Depp. Die sind schon seltsam genug. Bin ich seltsam? Ivorie! Gurl, konzentrier dich! ... Einatmen...Ich hasse es, wenn Prominente in mein Gehirn eindringen... Ivorie!!! Okay, okay....dieses Mal ernsthaft...Ausatmen....einatmen...ausatmen...einatmen...ausatmen...einatmen....ausatmen...Wie lange ist es her? Sind wir bald fertig?...Einatmen... Ich wünschte, ich hätte eine Uhr... 

Wenn Ihre Meditationen jemals so geklungen haben, befinden Sie sich erstens in bester Gesellschaft mit mir und zweitens ist dies genau das, wie die Praxis, ein leidenschaftsloser Beobachter zu werden, aussieht und sich anfühlt. Der Gedanke taucht auf, Sie beobachten, aber urteilen nicht (selbst wenn Sie gerade einen brillanten Geschäftsplan für von Weihrauch inspirierte Parfüms erstellt haben). Schieben Sie den Gedanken sanft beiseite und - das ist die wichtigste Lektion - begin wieder! Begin wieder und wieder, bis die Gedanken schließlich weniger werden. Anstatt 30 Mal während einer 10-minütigen Sitzung abgelenkt zu werden, werden Sie nur 20 Mal abgelenkt. Der Geist wird ruhiger, konzentrierter und Sie können die überraschend einfachen Muster Ihrer Gedanken beobachten. Ich stelle fest, dass ich meistens immer wieder dieselben verdammten Gedanken habe! Bin ich wirklich so einfach gestrickt? frage ich mich oft. Ich dachte schon, ich sei eine komplizierte Frau, die den ganzen Weg nach Indien gehen und meditieren müsste, um sich selbst zu verstehen. Aber wenn ich erst einmal dort bin, sehe ich ganz klar, dass ich so einfältig bin wie ein Hamster, der in einem Rad läuft. Aber ein goldener Stern für mich, denn das war der ganze Zweck dieses Vipassana-Retreats - die Natur von sich selbst und die Natur der Realität so zu sehen, wie sie wirklich ist und nicht so, wie unser Verstand es uns einredet.

Was also, wenn Sie es nicht nach Indien schaffen oder keine Zeit für ein 10-tägiges Meditationsretreat vor Ort haben? Haben Sie dann einfach Pech? Müssen die Erleuchtung und die Begegnung mit Ihrem höheren Selbst bis zu Ihrem nächsten Leben warten? Nein, natürlich nicht! Ein weiteres Missverständnis über Meditation ist, dass man dafür auf einen einsamen Berggipfel reisen muss. Oder dass man vor der Sonne aufwachen, Kerzen anzünden und Salbei verbrennen muss, bevor man meditieren kann. begin. Meditation bedeutet, eine beliebige Zeit lang still zu sitzen und sich auf seinen Atem zu konzentrieren. Das heißt, du kannst es im Auto tun (Augen auf, wenn du fährst, bitte), auf dem Rücksitz deines Ubers (einer meiner Top-5-Favoriten zum Meditieren), während du mit dem Hund spazieren gehst, oder sogar in den Momenten, bevor du die Gabel zum Essen in die Hand nimmst. Die Meditation muss für Sie, Ihren Zeitplan und Ihren Lebensstil funktionieren. Wenn das nicht der Fall ist, werden Sie es höchstwahrscheinlich nicht tun.

Sie fragen sich vielleicht auch, welche Art von Meditation Sie praktizieren sollen. Es gibt viele davon, und die richtige für Sie zu finden, ist wie die Suche nach der perfekten Yogahose - wenn man sie gefunden hat, greift man immer wieder darauf zurück. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Meditation sofort in Ihre Woche einbauen können:

Laden Sie eine Meditations-App herunter! Sie sind heutzutage allgegenwärtig und perfekt für Anfänger, da Sie einen Lehrer haben, der Sie anleitet und auf häufige Fallstricke hinweist. Meine bevorzugte kostenpflichtige Meditations-App ist 10 Percent Happier, weil der Gründer, Dan Harris, einen leicht verständlichen Ansatz für die Meditation bietet. Wenn Sie ein Skeptiker sind, dann ist diese App genau das Richtige für Sie. Meine liebste kostenlose Meditations-App ist Unplug. Ich möchte ganz offen sagen, dass ich eine Handvoll Meditationen in dieser App anbiete, aber das ist nur die Hälfte des Grundes, warum sie mein Favorit ist. Die andere Hälfte liegt in der Tatsache, dass Unplug für alles, was Sie gerade durchmachen, eine Meditation anbietet. Sie können nicht schlafen? Dafür gibt es eine Meditation. Nervös vor einem Flug? Auch dafür gibt es eine Meditation. Möchten Sie Ihren Sexualtrieb steigern? Ja, auch dafür gibt es eine Meditation.

Mantra-Meditation - Das Wort Mantra setzt sich aus zwei Sanskrit-Wörtern zusammen - "man" bedeutet Geist und "tra" bedeutet Werkzeug. Mantras sind vibrierende Klänge, die als Werkzeug dienen, um dich in tiefere Meditationszustände zu versetzen. Wenn Sie das nächste Mal morgens aufwachen - kurz bevor Sie zu Ihrem Telefon greifen - setzen Sie sich im Bett auf, atmen Sie dreimal tief ein und wiederholen Sie dann eine Minute lang ein Mantra für sich selbst. Wie wähle ich ein Mantra aus, fragen Sie sich? Wenn Sie den traditionellen Weg gehen möchten, wiederholen Sie einfach das Mantra "Om" immer und immer wieder. Sie können auch das Mantra "SoHum" verwenden, das bedeutet "Ich bin das. Das bin ich." In der vedischen Philosophie ist dies eine Möglichkeit, sich mit dem Universum oder der ultimativen Realität zu identifizieren. Wenn Sie den Weg des New Age gehen möchten, wählen Sie einen Satz, der selbstbejahend ist. Denken Sie an The Little Engine that Could. "Ich glaube, ich kann es, ich glaube, ich kann es." Oder: "Ich bin würdig, ich bin genug." "Überfluss ist überall um mich herum." "Ich verdiene Liebe." Wenn Sie sich wohl fühlen, verlängern Sie die eine Minute auf zwei Minuten und dann auf fünf Minuten. Schließlich werden Sie eine brandneue Gewohnheit haben, mit der Sie sich großartig fühlen können!

Dankbarkeits-Meditation - Dein Telefon hat dir gerade mitgeteilt, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Sie legen den Eisbecher beiseite und blättern ein letztes Mal durch die IG. Kurz bevor du das Licht ausmachst, setzt du dich aufrecht und bequem ins Bett und zählst all die Momente, Menschen und Dinge auf, die dir über den Weg gelaufen sind und dir Gutes, Frieden, Freundlichkeit und Freude gebracht haben. Danken Sie Ihrem Gott, dem Universum und allen anderen Mächten, die da sind, für diese Segnungen und bitten Sie morgen um mehr.

Metta-Meditation - Dies ist eine meiner Lieblingsmeditationen! Bei dieser Meditation, die auch als Meditation der "liebenden Güte" bekannt ist, senden Sie positive Gedanken an die vier Arten von Menschen in Ihrem Leben: diejenigen, die leicht zu lieben sind, diejenigen, die schwieriger zu lieben sind, diejenigen, denen Sie gleichgültig gegenüberstehen, und sich selbst. Die Sätze, die Sie an jede dieser Personen senden, lauten:

"Mögen sie in Sicherheit sein.

Mögen sie friedlich sein.

Mögen sie glücklich sein.

Mögen sie frei von Leiden sein."

Diese Meditation ist eine wunderbare Methode, um Gefühle wie Eifersucht, Ärger und Groll abzubauen. Fangen Sie am besten mit denjenigen an, denen es leicht fällt, liebevolle Güte zu senden. Heben Sie sich den Chef, der Ihren Antrag auf Heimarbeit abgelehnt hat, für ein wenig später auf. Und bitte, Sie können die Sätze nach Belieben abändern. Mein Favorit ist "Mögen sie glücklich und gesund sein und mögen sie Liebe und Frieden erfahren". Während des Savasana-Teils meiner persönlichen Yogastunden wähle ich oft eine Handvoll Schüler aus und wiederhole diese Sätze für sie, einen nach dem anderen. Schicken Sie vielleicht etwas Metta an den Mann im Café, der Ihren Milchkaffee genau so zubereitet, wie Sie ihn mögen. Und wenn Sie wirklich Magie erleben wollen, schicken Sie liebevolle Güte an die wirklich schwierige Person in Ihrem Leben. Sie wissen schon, wer das ist. (Übrigens habe ich meinem verstorbenen Vater von der Metta-Meditation erzählt und er sagte: "Schatz, das ist doch nur ein Gebet.")

Bringen Sie die Meditation in die Yoga-Asanastunden - Könnte Ihre Yogapraxis noch meditativer sein? Wir alle, mich eingeschlossen, können uns von den körperlichen Vorteilen der Praxis mitreißen lassen. Wir gehen zum Unterricht, um ein gutes Workout zu bekommen. Unser Körper ist ein Vehikel für den Geist und die Seele. Die Körperlichkeit einer Asanapraxis bereitet uns also sehr gut darauf vor, still in einem meditativen Sitz zu sitzen. In der Yoga Sutras von Patanjalisind Asanas oder Körperhaltungen dazu gedacht, den Körper auf langes Sitzen vorzubereiten, damit die meditative Praxis ohne Störungen durch den Körper durchgeführt werden kann. Könnten Sie 5 Minuten früher ankommen oder 5 Minuten länger bleiben, um ein paar Minuten Meditation in Ihre Praxis einzubauen? Lassen Sie es eher ein Experiment sein, als einen weiteren Punkt auf Ihrer ohnehin schon umfangreichen Aufgabenliste hinzuzufügen.

Gehende Meditation - Diese Meditation fühlt sich für mich ähnlich an wie eine auf Asanas basierende Yogapraxis. Indem Sie jedem Schritt, den Sie machen, Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, können Sie begin Sie können Ihren Geist und Ihren Körper auf die gleiche Weise vereinen, wie Sie es tun, wenn Sie die Bewegung mit dem Atem in einer Vinyasa-Praxis verbinden. Das Gehen sollte langsam und bedächtig sein, indem man langsam und rhythmisch einen Fuß vor den anderen setzt. Wenn es Tage gibt, an denen meine Gedanken zu schnell in meinem Kopf herumschwirren und ich kurz davor bin, mich zu überwältigen, gehe ich nach draußen in meinen Garten und gehe meditativ, wobei ich das Geräusch der Blätter unter meinen Füßen und das Gefühl des Grases, das meine Schritte abfedert, wahrnehme. Das mag sich anfangs seltsam anfühlen, und Ihre Nachbarn werden sich vielleicht wundern, aber das Einzige, was wirklich zählt, ist, dass es funktioniert.

Vipassana-Meditation - Da dies die Art der Meditation ist, die ich am meisten praktiziere, möchte ich diesen Blogbeitrag damit beenden, dass ich Ihnen die Besonderheiten dieser Technik, wie sie mir auf diesem 10-tägigen Retreat beigebracht wurde, mitteile. Vipassana, auch bekannt als Einsichtsmeditation, ist die vorherrschende buddhistische Meditation und soll die Form der Meditation sein, die von Buddha selbst gelehrt wurde. Diese Praxis beginnt mit Achtsamkeit - dem Beobachten der Gedanken und Empfindungen ohne Bewertung. In den ersten 4 der 10 Tage haben wir uns einfach auf den Atem konzentriert, der durch die Nase ein- und ausgeht. Uns wurde beigebracht, den Anfang, die Mitte und das Ende jedes Ein- und Ausatmens wahrzunehmen. An Tag 5 lernten wir, Empfindungen zu notieren, die unsere Aufmerksamkeit vom Atem ablenken. Diese Empfindungen können körperlich sein, wie Hunger, Durst, Juckreiz oder Schmerzen, oder geistig, wie Erinnerungen, Pläne oder Fantasien. Lassen Sie alle Emotionen auf- und absteigen, ohne sich an sie zu hängen. Wenn du aber doch an ihnen hängst, dann begin wieder zum Atem zurückkehren.

In den letzten Tagen wurde man ermutigt, sein Bestes zu geben, um während der Meditation keinen Muskel zu bewegen. Natürlich sollte man sich nicht quälen. Wenn man die Position wechseln muss, dann ist das eben so. Es ging darum, zu beobachten, warum man die Beine bewegen muss, und bevor man die Beine bewegt, zu untersuchen. Was genau spüre ich? Ist es ein Schmerz, ein Juckreiz, ein kühlendes oder brennendes Gefühl? Wenn ich einen Moment warte, wird es dann nachlassen oder sich verstärken? Muss ich auf jedes Gefühl, das meinen Körper durchströmt, reagieren? Oder kann ich der Zeuge bleiben und begin zu verstehen, dass alle Empfindungen, ob angenehm oder unangenehm, unweigerlich vergehen werden. Wenn Sie diese Ebene der Untersuchung erreichen, lernen Sie, wie Sie von der Reaktion zur Antwort übergehen können. Das ist eine große Lektion, Leute! Dieser Schritt, von der Reaktion zur Antwort, ist wie eine Superkraft, und wenn ihr ihn mit der Zeit übt, könnt ihr klar erkennen, was in eurem Kopf vor sich geht, ohne euch davon mitreißen zu lassen. Das bringt uns zu einer der beiden wertvollsten Lektionen dieser Praxis, nämlich die Wahrheit der Unbeständigkeit zu verinnerlichen. Nichts währt ewig und der Wandel ist die einzige Konstante. Das Verstehen dieser Wahrheit minimiert unser Leiden im Leben. Es bewahrt uns davor, jedes Mal, wenn wir eine Notlage erleben, auf das Meer hinausgeworfen zu werden oder jedes Mal, wenn die Party zu Ende geht, deprimiert zu sein.

Von den 80 Meditationen, die ich in dieser Woche gemacht habe, bin ich etwa 3 oder 4 Mal in die Luft gegangen. Was ich damit meine? Ich spürte Energieströme, die durch meinen ganzen Körper pulsierten. Ich hatte das Gefühl, zu schweben, ohne dass es eine Trennung zwischen mir, dem Boden oder der Luft um mich herum gab. Die Schwerkraft gab es nicht mehr. Körperlich fühlte es sich an wie damals, als ich den ganzen Unkraut-Brownie aß, nur dass meine geistigen Fähigkeiten so scharf wie immer waren. Es war magisch und ich wollte nicht, dass dieses Gefühl aufhört. In der Tat begann ich, bei allen folgenden Meditationen danach zu suchen; ich versuchte, das Hochgefühl wiederzuerlangen. Aber was haben wir gerade gelernt - alle Empfindungen, ob angenehm oder unangenehm, werden unweigerlich vergehen. Jetzt kommt die zweite der beiden wertvollsten Lektionen der Vipassana-Technik - Gleichmut. Welches Gefühl auch immer auftaucht, sei es Schmerz oder Freude, können Sie gleichmütig bleiben? Leidenschaftslos? Ungebunden? Neutral? Dieses Konzept mag im Umgang mit Schmerz einfach erscheinen, aber bei Freude? Aber wer will schon, dass die Freude geht? Und wenn sie doch nach Hause gehen muss, wann kann sie morgen zur Verfügung stehen und wo sollen wir uns treffen? Erinnern Sie sich an das Gedicht "Wenn" von Rudyard Kipling? "Wenn du dich mit Triumph und Unglück treffen kannst und diese beiden Hochstapler genauso behandelst..." Ich weiß nicht, ob der alte Kipling Vipassana praktiziert hat, aber dies ist die Praxis des Gleichmuts.

Als ich die Hallen dieses Meditationszentrums in Südindien verließ, schrie ich zuerst lauthals, überglücklich, meine eigene Stimme wieder zu hören. Noch wichtiger ist, dass ich diese Lektionen und die Praxis von Vipassana mitgenommen habe. Ich nutze sie nicht nur für 20-minütige Sitzungen auf meinem Lieblings-Meditationskissen von Manduka, sondern auch, wenn ich mit meinen Kindern und meinem Partner präsenter sein möchte; wenn ich den Geschmack einer gut gekochten Mahlzeit genießen möchte; wenn ich eine hitzige Diskussion mit einem geliebten Menschen habe; immer dann, wenn ich denke, dass ich an meine Grenzen stoße. Vipassana ist die Praxis, die mir den meisten Seelenfrieden bringt. Was wird Ihre sein?

Wichtigste Erkenntnis: Meditation ist keine lästige Pflicht mehr - eine weitere Sache auf der Liste der zu erledigenden Aufgaben. Machen Sie sie stattdessen zu einem wichtigen Teil Ihres Lebens, der mit der Zeit Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen und Ihre Gesundheit verbessern wird. Es kann so schnell und einfach sein wie ein einminütiges Morgenmantra oder so lang und tief wie 10 Tage edler Stille. Lassen Sie mich unbedingt wissen, wie es läuft.

Um mehr von Ivorie zu erfahren, folgen Sie ihr hier.

Bewegen Sie sich mit Manduka und folgen Sie einer unserer geführten Meditationen hier.