Teacher Spotlight: Raisa Cuevas bespreekt prenatale en postnatale yoga

Maak kennis met Raisa Cuevas, een toegewijde yogadocent gespecialiseerd in pre- en postnatale yoga. Met een passie voor het ondersteunen van moeders in elke fase van hun reis creëert ze een ruimte waar beweging, adem en mindfulness zowel lichaam als geest voeden. In deze maandelijkse Teacher Spotlight deelt ze haar inzichten over de kracht van yoga tijdens de zwangerschap en na de bevalling, haar lesfilosofie en de momenten die haar het meest inspireren. Lees hieronder meer over haar reis en haar lessen!

Hoe ben je in aanraking gekomen met yoga en wat was je weg van leerling naar docent?

Toen ik in 2008 voor het eerst yoga probeerde, was het gewoon een fysieke beoefening tijdens een collegevak van één semester. Ik wilde gewoon lekker kunnen stretchen tussen de lessen door, en destijds negeerde ik de filosofische thema's die in elke les verweven waren. Het duurde nog een decennium van willekeurige studiobezoeken, corporate lessen rond lunchtijd en af en toe een pop-up-yogasessie op een dakterras, voordat ik meer consistentie en diepgang in mijn beoefening begon te verlangen.

Ik schreef me in voor mijn eerste docentenopleiding en ontdekte onverwacht Ashtanga-yoga via een van de docenten. Mijn nieuwsgierigheid naar deze traditionele stijl bracht mijn beoefening al snel naar een hoger niveau, waarbij ze gestructureerder en spiritueler werd. Ik werd een toegewijde leerling, oefende meerdere keren per week in de Mysore-stijl van zelfbeoefening en volgde verdere opleidingen om mijn begrip van de acht ledematen van yoga te verdiepen.

Wat daarna vanzelf volgde, was de wens om deze kennis met anderen te delen, dus begon ik wekelijks les te geven naast mijn fulltime baan. Dat leidde ertoe dat ik yogaretraites organiseerde in het zuiden van Spanje, waar ik later een sabbatical nam om meer tijd te besteden aan rust, reflectie en creativiteit. Tijdens die sabbatical raakte ik zwanger en werd ik al snel gepassioneerd door de specialisatie van prenatale en postnatale yoga.

Wat is je benadering of filosofie in je lessen?

Inclusie en empowerment zijn kernwaarden die mijn lessen sturen. Ik zorg ervoor dat ik duidelijke instructies en opties bied, zodat leerlingen de houdingen kunnen verdiepen of vereenvoudigen naar hun vermogen. Tegelijkertijd probeer ik leerlingen ook uit te dagen, om hen te helpen door de mentale barrières heen te breken die hun eigen potentieel in de weg staan. Deze waarden zijn vooral belangrijk in prenatale en postnatale yoga, waar leerlingen zich vaak machteloos voelen door alles wat hen wordt verteld niet te doen. Ze kunnen zich ook onzeker voelen over hun veranderende lichaam en over hoe hun ervaring zich verhoudt tot die van iemand anders, en ik wil ervoor zorgen dat die leerlingen zich gezien en welkom voelen.

Hoe heeft je persoonlijke ervaring je benadering van het lesgeven in pre- en postnatale yoga gevormd?

Toen ik erachter kwam dat ik zwanger was, beoefende ik al twee jaar Ashtanga-yoga en was ik onlangs begonnen met contortion- en handstandtraining. Het voelde opwindend om vooruitgang te boeken en sterker te worden–en toen begon ik me ineens bezorgd te voelen over wat ik in die eerste dagen van mijn zwangerschap wel en niet kon doen. Het voelde overweldigend om door de tegenstrijdige informatie online te filteren en door al het ongewenste advies van familie en vrienden. Ik moest een delicaat evenwicht vinden tussen genoeg leren om me gesterkt te voelen mijn eigen keuzes te maken, terwijl ik ook naar mijn lichaam luisterde om uit mijn hoofd te komen en te doen wat goed voelde.

Gelukkig had ik een gezonde en energieke zwangerschap, waarin ik tot het einde toe sterk bleef oefenen en trainen, en daarna rustig doorging in de postpartumperiode. Ik geef les in de wetenschap dat het zwangere lichaam tot ongelooflijke dingen in staat is, maar ook met zorgvuldige aandacht voor de unieke ervaring van ieder persoon. Zwangerschap is niet het moment om jezelf te pushen, maar het is wel een mooie tijd om op een bewuste manier de mogelijkheden van je lichaam te verkennen, of dat nu een zittende meditatie is of een hoofdstand.

Waar ligt je belangrijkste focus bij het ontwerpen van yogapraktijken voor aanstaande en nieuwe moeders?

Of ik nu een prenatale of postnatale yogapraktijk ontwerp, mijn doel is dat de nieuwe of aanstaande moeder zich bekrachtigd voelt om op haar lichaam te vertrouwen en de beste keuzes voor zichzelf te maken. Dit begint met naar binnen keren, bewustzijn van lichaam en geest opbouwen, en de adem gebruiken om doelbewust te bewegen. Deze hulpmiddelen alleen al bieden enorme voordelen bij de voorbereiding op de bevalling en het herstel na de geboorte, dus ik zorg ervoor dat ik genoeg tijd besteed aan het leggen van deze basis. Naarmate de reeks vordert, herinner ik studenten eraan te onderzoeken waar ze meer zachtheid versus kracht moeten cultiveren, en ik bied verschillende opties voor iedereen aan.

Wat zijn enkele belangrijke principes of fundamentele aspecten van pre- en postnatale yoga waar beoefenaars zich bewust van zouden moeten zijn?

De adem en de bekkenbodem zijn essentiële hulpmiddelen uit de pre- en postnatale yoga die je zwangerschap en de periode erna kunnen ondersteunen. Je adem helpt bij het creëren van ruimte bij elke houding en bij het activeren van je core ter ondersteuning van je groeiende baby. Het helpt je in contact te komen met je bekkenbodem, een belangrijke groep spieren die een zware belasting en uitrekking ondergaan terwijl je baby groeit. Het versterken van de bekkenbodemspieren is belangrijk om deze extra belasting te ondersteunen, maar voor veel mensen is het leren ontspannen ervan net zo uitdagend, maar essentieel voor de bevalling.

Wat zijn de voordelen van yoga beoefenen tijdens de zwangerschap?

Yoga beoefenen tijdens de zwangerschap kan stress verminderen, kracht opbouwen, stabiliteit verbeteren en contact maken met je bekkenbodem—allmaal belangrijk terwijl je fysiek en mentaal een zwaardere last draagt. De meeste prenatale yogalessen bevatten ademhalingsoefeningen die gebruikt kunnen worden tijdens de bevalling en het herstel van de bekkenbodem. Ze kunnen je ook uitnodigen om visualisaties en affirmaties te oefenen, die je kunnen helpen kalm en gefocust te blijven tijdens de bevalling.

Daarnaast kan yoga helpen mentale veerkracht op te bouwen. Niet alleen in zwangerschapsyoga, maar ook in gewone lessen werken we vaak door uitdagende houdingen heen. Het kan interessant zijn om te observeren waar de geest naartoe gaat tijdens deze uitdagingen – elke keer dat we dit opmerken, trainen we onze geest om te observeren en terug te keren naar een plek van innerlijke focus en rust. Dit soort training kan vooral nuttig zijn tijdens de bevalling, zeker wanneer de weeën sterker worden. Persoonlijk waren mijn ademhaling en mentale focus twee cruciale hulpmiddelen die ervoor zorgden dat ik een kalme en bewuste bevalling kon ervaren – in slechts twee uur en 22 minuten. En natuurlijk weet je nooit hoe de bevalling zal verlopen, hoe goed je je ook probeert voor te bereiden, maar mijn yogabeoefening speelde absoluut een enorme ondersteunende rol!

Hoe pas je houdingen aan om verschillende stadia van de zwangerschap te accommoderen?

Hoewel er geen pasklare aanpassingen zijn, nodig ik mijn studenten meestal uit om te denken aan het creëren van ruimte – zowel fysiek als energetisch. Fysiek kan dit eruitzien als het verbreden van de stand bij een vooroverbuiging of het nemen van open twists in plaats van de buik tegen het dijbeen te drukken – niet vanwege een algemene “zwangerschapsregel”, maar omdat het qua ruimte logischer wordt naarmate de buik groter wordt, en waarschijnlijk prettiger aanvoelt! Sommige studenten hebben er ook baat bij om extra tijd te nemen in hun overgangen, zodat er ruimte is voor een sterke en stabiele instap. Hier vertragen is belangrijk, omdat de banden halverwege de zwangerschap soepeler worden en het lichaam zwaarder wordt in de latere stadia. Het vraagt ook om bewust gebruik van de adem om iemands energie te sturen en met intentie te bewegen.

Welk advies heb je voor studenten die nieuw zijn met yoga maar tijdens de zwangerschap willen begin?

Zwangerschap is een geweldige tijd om begin yoga als je daar nog niet eerder mee bent begonnen. Als het je eerste keer is, raad ik aan om te beginnen met een specifieke prenatale yogales van een gekwalificeerde docent. Op die manier wordt je ervaring afgestemd op de unieke behoeften van je veranderende lichaam. Je ontmoet ook andere zwangere studenten, wat een mooie kans is om ervaringen te delen en een gevoel van gemeenschap te ervaren.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van postnatale yoga voor herstel en het opbouwen van een band met een baby?

Postnatale yoga zelf is geweldig voor het heropbouwen van kracht en core-functie. Een gekwalificeerde docent zorgt ervoor dat je in een passend tempo beweegt, afgestemd op jouw herstel, dat voor iedereen anders verloopt. Je maakt geleidelijk opnieuw contact met je bekkenbodem en core, die tijdens de zwangerschap en bevalling een flinke belasting hebben gedragen. Het is belangrijk om langzaam op te bouwen, en postnatale yoga is hier uitstekend voor als revalidatie. Zodra je kracht en mobiliteit begint op te bouwen, zullen die helpen om de eisen van de babyzorg bij te benen – de baby dragen, zware autostoeltjes optillen en speelgoed van de vloer rapen.

Als je het geluk hebt dat er in jouw omgeving yogalessen zijn voor “baby & ik”, of als je een leraar bent die genoeg vertrouwen heeft om samen met je baby mee te bewegen in je eigen beoefening, kan dat een prachtige ervaring zijn die de band versterkt. Zelfs als je baby alleen maar toekijkt terwijl jij oefent, geef je hem of haar een sterk voorbeeld door tijd te besteden aan je welzijn. Naarmate ze ouder worden, kun je steeds meer met ze meedoen — bijvoorbeeld door ze op je heupen te zetten wanneer je omhoogkomt in de brughouding, ze op je dijen te leggen terwijl je de boothouding doet, of kiekeboe te spelen terwijl je vanuit de kinderhouding naar voren en achteren beweegt. Baby’s houden van de beweging, en het is geweldig voor hun ontwikkeling.

Kun je tips delen om yoga in de drukke routines van nieuwe moeders in te passen?

Als nieuwe moeder is het belangrijk om los te laten van je vroegere routines en van verwachtingen voor je beoefening. Experimenteer met het moment van de dag dat voor jou het beste werkt, en weet dat elke dag er anders uit zal zien. Hier zijn enkele benaderingen die voor mij op verschillende momenten hebben gewerkt:

• Vóórdat de baby wakker wordt: ’s Ochtends vroeg oefenen kan uitdagend zijn terwijl je de slaappatronen van je baby leert kennen en als nieuwe moeder probeert voldoende slaap te krijgen. Maar als de omstandigheden goed zijn, kunnen vroege ochtenden een rustige tijd zijn om te oefenen, voordat je geest vol raakt met dagelijkse stress en afleidingen. Zorg er wel voor dat je op tijd naar bed gaat of overdag wat extra dutjes doet. Als alternatief kan een korte oefening tijdens het middagdutje van je baby precies zijn wat je nodig hebt om weer op te laden.

• Samen met de baby: Leg een deken of een andere yogamat naast de jouwe neer, en laat ze genieten van de rust die jouw beoefening creëert. In de pasgeboren fase houden ze het misschien niet lang vol voordat ze vastgehouden willen worden of honger krijgen. Naarmate ze meer betrokken raken bij jou en hun omgeving, kun je je oefentijd verlengen door het interactief en leuk te maken om samen te bewegen.

• Met hulp inschakelen: Er gaat niets boven toegewijde tijd hebben voor je eigen, ononderbroken beoefening. Of dat nu in je lokale studio is, omringd door een ondersteunende gemeenschap, of buiten om van wat frisse lucht te genieten — het is zo verfrissend om even van huis weg te stappen en te weten dat je oefening helemaal tot in savasana zal duren. Overweeg een wekelijks moment in te plannen waarop je partner, familie of een oppas voor je kleintje kan zorgen terwijl jij geniet van gegarandeerde me-time.

Ben je misvattingen tegengekomen over pre- en postnatale yoga die je wilt verduidelijken?

Er is zoveel angst rondom beweging tijdens de zwangerschap en in de postpartumperiode, vooral voor moeders die voor het eerst zwanger zijn. Daarnaast neigen onervaren docenten ernaar de les te voorzichtig te maken en gebruiken ze te veel angsttaal. Het meest frustrerende advies dat ik steeds hoorde, was om je core niet te trainen, om buikscheiding te voorkomen. Het resultaat is vaak dat zwangere mensen core-oefeningen volledig vermijden, en het contact met connection met deze belangrijke spieren verliezen die je opgroeiende baby moeten ondersteunen. Met de juiste bewustwording en techniek kan corewerk gedurende de hele zwangerschap enorm gunstig zijn, en vooral in het herstel na de bevalling. Voor specifieke oefeningen kun je kijken naar je lokale prenatale/postnatale les, of een bekkenfysiotherapeut raadplegen voor nog diepgaandere begeleiding.

Voor lezers die zich verder willen verdiepen in yoga voor en na de bevalling: welk advies of welke bronnen zou je hen aanbevelen?

Er is veel waardevolle kennis beschikbaar, en het kan al snel overweldigend worden. In plaats van alles te proberen te consumeren en de druk te voelen om het allemaal perfect te doen, kies je beter één of twee bronnen die aansluiten bij jouw interesses en waarden. Persoonlijk zijn dit enkele boeken die ik het meest heb gewaardeerd.

• Expecting Better - Een uitstekende analyse van veelvoorkomende zwangerschapsmythes die de feiten op een rij zet en je helpt weloverwogen beslissingen te nemen waar je je goed bij voelt.

• Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga-beoefenaar vond ik het geweldig om de uiteenlopende ervaringen te lezen van toegewijde Ashtangi's in hun eerste jaren van het moederschap. Ze delen de vreugde en uitdagingen van zwangerschap en hun practice, en ik vond het heel verfrissend en herkenbaar om deze eerlijke verhalen te lezen.

• Ayurveda Mama - Een holistische benadering om je geest en lichaam voor te bereiden op zwangerschap, geboorte en postpartum. Ik ben nog vroeg in dit boek, omdat ik net ben begonnen met het verkennen van voeding en ayurvedische praktijken voor deze levensfase, maar tot nu toe is het echt verhelderend geweest. Ik zou alleen willen dat ik het eerder had gelezen, zodat ik mezelf beter had kunnen voorbereiden op goede voeding tijdens de zwangerschap en het herstel na de bevalling.

Nog laatste gedachten of boodschappen die je wilt delen met lezers die nieuwsgierig zijn naar yoga voor en na de bevalling?