Lernen Sie Raisa Cuevas kennen, eine engagierte Yogalehrerin, die sich auf prä- und postnatales Yoga spezialisiert hat. Mit einer Leidenschaft dafür, Mütter in jeder Phase ihrer Reise zu unterstützen, schafft sie einen Raum, in dem Bewegung, Atem und Achtsamkeit sowohl Körper als auch Geist nähren. In diesem Monat teilt sie in Teacher Spotlight ihre Einblicke in die Kraft des Yoga während der Schwangerschaft und der Zeit nach der Geburt, ihre Lehrphilosophie und die Momente, die sie am meisten inspirieren. Lesen Sie unten über ihre Reise und ihr Unterrichten!
Wie haben Sie Yoga entdeckt und wie war Ihr Weg von der Schülerin zur Lehrerin?
Als ich 2008 zum ersten Mal Yoga ausprobierte, war es einfach eine körperliche Praxis während eines College-Kurses für ein Semester. Ich wollte nur eine gute Dehnung zwischen den Kursen, und zu der Zeit habe ich die philosophischen Themen, die in jede Lektion eingewoben waren, irgendwie ausgeblendet. Es dauerte ein weiteres Jahrzehnt zufälliger Studiobesuche, mittäglicher Firmenkurse und gelegentlicher Pop-up-Dach-Yoga, bevor ich mehr Konsistenz und Tiefe in meiner Praxis suchte.
Ich meldete mich für meine erste Lehrerausbildung an und entdeckte unerwartet Ashtanga-Yoga bei einem der Ausbilder. Meine Neugier für diesen traditionellen Stil brachte meine Praxis schnell auf die nächste Stufe, entwickelte sich zu einer strukturierteren und spirituelleren Praxis. Ich wurde eine engagiertere Schülerin, praktizierte mehrere Male pro Woche im Mysore-Stil der Selbstpraxis und nahm weitere Schulungen, um mein Verständnis der acht Glieder des Yoga zu vertiefen.
Was folgte, war ein natürlicher Wunsch, dieses Wissen mit anderen zu teilen, also begann ich, neben meinem Vollzeitjob wöchentlich zu unterrichten. Dies führte dann dazu, dass ich Yoga-Retreats im Süden Spaniens veranstaltete, wo ich später ein Sabbatical nahm, um mehr Zeit für Ruhe, Reflexion und Kreativität zu haben. Während dieses Sabbaticals wurde ich schwanger und entwickelte schnell eine Leidenschaft für das Spezialgebiet des pränatalen und postnatalen Yoga.
Was ist Ihr Ansatz oder Ihre Philosophie beim Unterrichten?
Inklusion und Empowerment sind Schlüsselwerte, die meine Klassen leiten. Ich sorge dafür, klare Anweisungen und Optionen anzubieten, damit die Schüler die Haltungen an ihre Fähigkeiten anpassen können. Gleichzeitig versuche ich auch, die Schüler herauszufordern, um ihnen zu helfen, die mentalen Barrieren zu überwinden, die ihrem eigenen Potenzial im Weg stehen. Diese Werte sind besonders wichtig im pränatalen und postnatalen Yoga, wo sich die Schüler oft durch alles, was ihnen gesagt wird, nicht zu tun, entmachtet fühlen. Sie können sich auch unsicher über ihre sich verändernden Körper und wie ihre Erfahrungen im Vergleich zu anderen sind, fühlen, und ich möchte sicherstellen, dass sich diese Schüler gesehen und einbezogen fühlen.
Wie hat Ihre persönliche Erfahrung Ihren Ansatz beim Unterrichten von prä- und postnatalem Yoga geprägt?
Als ich zum ersten Mal entdeckte, dass ich schwanger war, praktizierte ich seit zwei Jahren Ashtanga-Yoga und hatte kürzlich begonnen, Kontorsion und Handstände zu trainieren. Es fühlte sich aufregend an, Fortschritte zu machen und stärker zu werden – und dann plötzlich begann ich, mich ängstlich zu fühlen, was ich in diesen frühen Tagen der Schwangerschaft tun konnte und was nicht. Es fühlte sich überwältigend an, die widersprüchlichen Informationen online und all die unaufgeforderten Ratschläge von Familie und Freunden zu filtern. Ich musste ein feines Gleichgewicht finden zwischen dem Lernen, genug zu wissen, um mich ermächtigt zu fühlen, meine eigenen Entscheidungen zu treffen, während ich auch auf meinen Körper hörte, um aus meinem Kopf zu kommen und das zu tun, was sich richtig anfühlt.
Glücklicherweise hatte ich eine gesunde und energiegeladene Schwangerschaft, durch die ich bis zum Ende stark praktizierte und trainierte und sanft in die Zeit nach der Geburt überging. Ich lehre mit dem Wissen, dass der schwangere Körper zu unglaublichen Dingen fähig ist, aber auch mit sorgfältiger Berücksichtigung der einzigartigen Erfahrung jeder Person. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich selbst zu überfordern, aber es ist eine wunderschöne Zeit, um achtsam die Fähigkeiten deines Körpers zu erkunden, sei es eine sitzende Meditation oder ein Kopfstand.
Was ist Ihr Hauptaugenmerk beim Entwerfen von Yoga-Praktiken für werdende und neue Mütter?
Ob ich eine vorgeburtliche oder nachgeburtliche Yoga-Praxis entwerfe, mein Ziel ist es, dass die neue oder werdende Mutter sich ermächtigt fühlt, ihrem Körper zu vertrauen und die besten Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Dies beginnt mit dem Einspüren nach innen, dem Aufbau von Körper-Geist-Bewusstsein und der Nutzung des Atems, um sich mit Absicht zu bewegen. Diese Werkzeuge allein bieten bereits immense Vorteile bei der Vorbereitung auf die Geburt und die Erholung nach der Geburt, daher stelle ich sicher, dass ich genügend Zeit aufwende, um dieses Fundament zu schaffen. Während die Sequenz fortschreitet, erinnere ich die Schüler daran, zu erkunden, wo sie mehr Weichheit im Gegensatz zu Stärke kultivieren müssen, und biete verschiedene Optionen für alle an.
Was sind einige wichtige Prinzipien oder grundlegende Aspekte des vor- und nachgeburtlichen Yoga, die Praktizierende beachten sollten?
Der Atem und der Beckenboden sind kritische Werkzeuge aus dem vor- und nachgeburtlichen Yoga, die deine Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt unterstützen können. Dein Atem hilft dabei, mit jeder Haltung Raum zu schaffen und deinen Kern zu aktivieren, um dein wachsendes Baby zu unterstützen. Er hilft dir, dich mit deinem Beckenboden zu verbinden, einer wichtigen Muskelgruppe, die eine schwere Last trägt und sich dehnt, während dein Baby wächst. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist wichtig, um diese zusätzliche Belastung zu unterstützen, aber für viele Menschen ist es genauso herausfordernd, ihn zu entspannen, was jedoch für die Geburt unerlässlich ist.
Was sind die Vorteile des Yoga-Praktizierens während der Schwangerschaft?
Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren, kann Stress reduzieren, Stärke aufbauen, Stabilität verbessern und eine Verbindung zu deinem Beckenboden herstellen – all das ist wichtig, während du eine schwerere Last physisch und mental trägst. Die meisten vorgeburtlichen Yogakurse beinhalten Atemübungen, die während der Wehen, der Geburt und der Beckenbodenrehabilitation verwendet werden können. Sie können dich auch einladen, Visualisierungen und Affirmationen zu üben, die dir helfen können, während der Geburt ruhig und fokussiert zu bleiben.
Zusätzlich kann Yoga helfen, mentale Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Nicht nur im Schwangerschaftsyoga, sondern auch in allgemeinen Klassen arbeiten wir oft an herausfordernden Posen. Es kann interessant sein zu beobachten, wohin der Geist während dieser Herausforderungen geht – jedes Mal, wenn wir dies bemerken, trainieren wir unseren Geist, zu beobachten und zu einem Ort der inneren Konzentration und des Friedens zurückzukehren. Diese Art von Training kann besonders während der Geburt hilfreich sein, besonders wenn die Wehen stärker werden. Persönlich waren mein Atem und meine mentale Fokussierung zwei entscheidende Werkzeuge, die mir halfen, eine ruhige und präsente Geburt zu erleben – in nur zwei Stunden und 22 Minuten. Und natürlich weiß man nie, wie die Geburt verlaufen wird, egal wie sehr man versucht, sich vorzubereiten, aber meine Yogapraxis spielte definitiv eine große unterstützende Rolle!
Wie passen Sie Posen an, um verschiedene Stadien der Schwangerschaft zu berücksichtigen?
Während es keine Einheitslösungen gibt, lade ich meine Schüler normalerweise ein, über das Schaffen von Raum nachzudenken – sowohl physisch als auch energetisch. Physisch könnte dies so aussehen, dass man den Stand für eine Vorwärtsbeuge verbreitert oder offene Drehungen macht, anstatt den Bauch gegen den Oberschenkel zu quetschen – nicht wegen irgendeiner allgemeinen „Schwangerschaftsregel“, sondern weil es räumlich sinnvoll ist, wenn der Bauch größer wird, und es sich wahrscheinlich besser anfühlt! Einige Schüler profitieren auch davon, sich in ihren Übergängen mehr Zeit zu nehmen, um Raum für einen starken und stabilen Einstieg zu schaffen. Hier langsamer zu werden ist wichtig, da die Bänder in der Mitte der Schwangerschaft weicher werden und der Körper in den späteren Stadien schwerer wird. Es erfordert auch einen achtsamen Einsatz des Atems, um die eigene Energie zu lenken und sich mit Intention zu bewegen.
Welchen Rat haben Sie für Schüler, die neu im Yoga sind, aber während der Schwangerschaft begin möchten?
Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit, um mit Yoga zu begin, wenn Sie noch nicht angefangen haben. Wenn es das erste Mal ist, empfehle ich, mit einem speziell auf die Schwangerschaft ausgerichteten Yogakurs von einem qualifizierten Lehrer zu beginnen. Auf diese Weise wird Ihre Erfahrung auf die einzigartigen Bedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers zugeschnitten sein. Sie werden auch andere schwangere Schüler treffen, was eine wunderbare Gelegenheit ist, Erfahrungen auszutauschen und ein Gefühl der Gemeinschaft zu erleben.
Was sind die Hauptvorteile von postnatalem Yoga für die Erholung und das Bonding mit einem Baby?
Das postnatale Yoga selbst ist großartig, um Stärke und Kernfunktion wieder aufzubauen. Ein qualifizierter Lehrer wird sicherstellen, dass Sie sich in einem angemessenen Tempo entsprechend Ihrer Erholung bewegen, die für jede Person unterschiedlich ist. Sie werden allmählich wieder eine Verbindung zu Ihrem Beckenboden und Kern herstellen, die während der Schwangerschaft und Geburt eine erhebliche Belastung getragen haben. Es ist wichtig, langsam aufzubauen, und postnatales Yoga ist großartig für diese Rehabilitation. Sobald Sie beginnen, Stärke und Beweglichkeit aufzubauen, werden diese hilfreich sein, um mit den Anforderungen der Babypflege Schritt zu halten – das Tragen des Babys, das Heben schwerer Autositzschalen und das Aufheben von Spielzeug vom Boden.
Wenn Sie das Glück haben, in Ihrer Gegend „Baby & Me“-Yogakurse zu haben, oder wenn Sie als Lehrer selbstbewusst genug sind, mit Ihrem Baby in Ihrer eigenen Praxis zu üben, kann dies eine wunderschöne Bindungserfahrung sein. Selbst wenn Ihr Baby Ihnen nur beim Üben zusieht, zeigen Sie ihm ein starkes Beispiel dafür, sich Zeit für Ihr Wohlbefinden zu nehmen. Wenn sie älter werden, können Sie sich immer mehr mit ihnen beschäftigen – zum Beispiel, indem Sie sie auf Ihre Hüften setzen, während Sie in die Brückenhaltung gehen, sie auf Ihre Oberschenkel legen, während Sie die Bootshaltung einnehmen, oder Verstecken spielen, während Sie sich vor- und zurückbewegen aus der Kindeshaltung. Babys lieben die Bewegung, und es ist großartig für ihre Entwicklung.
Können Sie Tipps geben, wie man Yoga in die hektischen Routinen von frischgebackenen Müttern integrieren kann?
Als frischgebackene Mutter ist es wichtig, Ihre bisherigen Routinen und Erwartungen an Ihre Praxis loszulassen. Experimentieren Sie mit der Zeitplanung, die am besten für Sie funktioniert, und wissen Sie, dass jeder Tag anders aussehen wird. Hier sind einige Ansätze, die für mich zu verschiedenen Zeiten funktioniert haben:
- Bevor das Baby aufwacht: Das Üben in den frühen Morgenstunden kann eine Herausforderung sein, da Sie die Schlafmuster Ihres Babys navigieren und als frischgebackene Mutter ausreichend Schlaf bekommen müssen. Aber wenn die Bedingungen stimmen, können die frühen Morgenstunden eine friedliche Zeit für die Praxis sein, bevor der Geist mit alltäglichen Belastungen und Ablenkungen überladen wird. Achten Sie nur darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen oder tagsüber einige zusätzliche Nickerchen zu machen. Alternativ könnte eine kurze Praxis während des Mittagsschlafs Ihres Babys genau das sein, was Sie brauchen.
- Zusammen mit dem Baby: Legen Sie eine Decke oder eine andere Yogamatte neben Ihre und lassen Sie sie die Ruhe genießen, die Ihre Praxis kultiviert. In der Neugeborenenphase halten sie möglicherweise nicht lange durch, bevor sie gehalten werden möchten oder hungrig werden. Wenn sie sich mehr mit Ihnen und ihrer Umgebung beschäftigen, können Sie mehr Zeit für Ihre Praxis gewinnen, indem Sie sie interaktiv und unterhaltsam gestalten, um gemeinsam zu üben.
- Mit Hilfe: Es gibt nichts Vergleichbares wie eine ununterbrochene Zeit für Ihre eigene Praxis. Ob in Ihrem örtlichen Studio, umgeben von einer unterstützenden Gemeinschaft, oder im Freien, um frische Luft zu genießen – es ist so erfrischend, das Haus zu verlassen und zu wissen, dass Ihre Praxis bis zum Schluss dauern wird. Planen Sie eine wöchentliche Zeit, in der Ihr Partner, Ihre Familie oder ein Babysitter auf Ihr Kleines aufpasst, während Sie garantiert Zeit für sich selbst genießen.
Haben Sie irgendwelche Missverständnisse über prä- und postnatales Yoga erlebt, die Sie klären möchten?
Es gibt so viel Angst vor Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt, besonders bei Erstgebärenden. Hinzu kommt, dass unerfahrene Lehrer dazu neigen, den Unterricht zu sanft zu gestalten und zu viel angstbasierte Sprache zu verwenden. Der frustrierendste Rat, den ich ständig hörte, war, die Arbeit an der Körpermitte zu vermeiden, um eine Bauchmuskeldiastase zu verhindern. Das Ergebnis ist oft, dass Schwangere die Arbeit an der Körpermitte komplett vermeiden und die Verbindung zu diesen wichtigen Muskeln verlieren, die Ihr wachsendes Baby unterstützen müssen. Mit dem richtigen Bewusstsein und der richtigen Technik kann die Arbeit an der Körpermitte während der gesamten Schwangerschaft und insbesondere bei der Erholung nach der Geburt von großem Nutzen sein. Für spezifische Übungen besuchen Sie Ihren lokalen pränatalen/postnatalen Kurs oder konsultieren Sie einen Beckenboden-Physiotherapeuten für noch intensiveres Training.
Für Leser, die sich intensiver mit pränatalem und postnatalem Yoga beschäftigen möchten, welche Ratschläge oder Ressourcen würden Sie ihnen empfehlen?
Es gibt eine Menge wertvolles Wissen da draußen, und es kann leicht überwältigend werden. Anstatt zu versuchen, alles zu konsumieren und sich unter Druck gesetzt zu fühlen, alles perfekt zu machen, wählen Sie ein oder zwei Ressourcen aus, die mit Ihren Interessen und Werten übereinstimmen. Persönlich sind dies einige Bücher, die mir am meisten gefallen haben.
- Expecting Better - Eine ausgezeichnete Untersuchung gängiger Schwangerschaftsmythen und legt die Fakten dar, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können, mit denen Sie sich wohlfühlen.
- Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga-Praktizierende habe ich es geliebt, die vielfältigen Erfahrungen engagierter Ashtangis in ihren frühen Tagen der Mutterschaft zu lesen. Sie teilen die Freuden und Herausforderungen der Schwangerschaft und ihrer Praxis, und ich fand es erfrischend und nachvollziehbar, diese ehrlichen Berichte zu lesen.
- Ayurveda Mama - Ein ganzheitlicher Ansatz zur Vorbereitung von Geist und Körper auf Schwangerschaft, Geburt und die Zeit nach der Geburt. Ich bin noch am Anfang dieses Buches, da ich begonnen habe, mich mit Ernährung und ayurvedischen Praktiken für diese Lebensphase zu beschäftigen, aber bisher war es wirklich aufschlussreich. Ich wünschte nur, ich hätte es früher gelesen, um mich besser auf die Ernährung während der Schwangerschaft und die Erholung nach der Geburt vorzubereiten.
Gibt es abschließende Gedanken oder Botschaften, die Sie mit Lesern teilen möchten, die neugierig auf pränatales und postnatales Yoga sind?
Der Weg zur Mutterschaft ist eine tägliche Praxis an sich, mit endlosen Szenarien, die Ihren Geisteszustand herausfordern und Sie dazu drängen, inneren Frieden zu finden. Es gibt so viele Parallelen zwischen Mutterschaft und Yoga, die uns dazu führen, bedeutungsvollere Erfahrungen zu machen, wenn wir die beiden kombinieren – und deshalb liebe ich es, die Praxis des pränatalen und postnatalen Yoga zu teilen. Egal, ob Sie neu im Yoga sind oder eine erfahrene Praktizierende, pränatales und postnatales Yoga bieten einzigartige wertvolle Werkzeuge für neue und angehende Mütter, die ein Leben lang halten.
Welche Manduka-Produkte verwenden Sie derzeit, und warum ist diese Matte Ihre bevorzugte Wahl?
Ich liebe die PROlite® Yogamatten, weil sie leicht zwischen meinen Indoor- und Outdoor-Übungsbereichen zu bewegen sind, während sie dennoch robust genug für meine starke Ashtanga-Yogapraxis sind, wenn ich unterwegs bin.
Zusammen mit diesen Matten statte ich meine Yoga-Retreats mit schlanken Korkblöcken, enlight™ runden Bolstern und AligN Yoga-Gurten für optimalen Halt aus–besonders für die vor- und nachgeburtliche Yoga, aber eigentlich für alle!
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