Lernen Sie Raisa Cuevas kennen, eine engagierte Yogalehrerin, die sich auf prä- und postnatales Yoga spezialisiert hat. Mit ihrer Leidenschaft für die Unterstützung von Müttern in jeder Phase ihrer Reise schafft sie einen Raum, in dem Bewegung, Atem und Achtsamkeit sowohl Körper als auch Geist nähren. Im Teacher Spotlight dieses Monats teilt sie ihre Erkenntnisse über die Kraft des Yoga während der Schwangerschaft und nach der Geburt, ihre Unterrichtsphilosophie und die Momente, die sie am meisten inspirieren. Lesen Sie unten mehr über ihre Reise und ihren Unterricht!
Wie haben Sie zum Yoga gefunden und wie haben Sie sich vom Schüler zum Lehrer entwickelt?
Als ich 2008 zum ersten Mal Yoga ausprobierte, war es einfach eine körperliche Übung während eines College-Kurses für ein Semester. Ich wollte mich einfach nur zwischen den Kursen dehnen, und damals habe ich die philosophischen Themen, die in jeder Lektion verwoben waren, irgendwie ausgeblendet. Es dauerte ein weiteres Jahrzehnt mit zufälligen Studiobesuchen, mittäglichen Firmenkursen und gelegentlichem Pop-up-Yoga auf dem Dach, bis ich mich nach mehr Beständigkeit und Tiefe in meiner Praxis sehnte.
Ich meldete mich für meine erste Yogalehrerausbildung an und entdeckte bei einem der Ausbilder unerwartet Ashtanga-Yoga. Meine Neugierde für diesen traditionellen Stil brachte meine Praxis schnell auf die nächste Stufe, die nun strukturierter und spiritueller wurde. Ich wurde eine engagierte Schülerin, übte mehrmals pro Woche in der Selbstpraxis im Mysore-Stil und nahm an weiteren Ausbildungen teil, um mein Verständnis der acht Glieder des Yoga zu vertiefen.
Was folgte, war der Wunsch, dieses Wissen mit anderen zu teilen, und so begann ich, neben meinem Vollzeitjob wöchentlich zu unterrichten. Dies führte dazu, dass ich Yoga-Retreats in Südspanien veranstaltete, wo ich später ein Sabbatical einlegte, um mehr Zeit für Ruhe, Reflexion und Kreativität zu haben. Während dieses Sabbaticals wurde ich schwanger und begeisterte mich schnell für das Fachgebiet des pränatalen und postnatalen Yoga.
Was ist Ihr Ansatz oder Ihre Philosophie beim Unterrichten?
Einbeziehung und Befähigung sind die Schlüsselwerte, die meine Kurse leiten. Ich achte darauf, klare Anweisungen zu geben und den Schülern die Möglichkeit zu geben, die Haltungen entsprechend ihren Fähigkeiten weiterzuentwickeln oder zu regressieren. Gleichzeitig versuche ich, die Schüler herauszufordern und ihnen zu helfen, die mentalen Barrieren zu überwinden, die ihrem eigenen Potenzial im Wege stehen. Diese Werte sind besonders wichtig im pränatalen und postnatalen Yoga, wo sich die Schüler oft durch alles, was ihnen gesagt wird, was sie nicht tun sollen, entmachtet fühlen. Sie fühlen sich vielleicht auch unsicher, wenn es um ihren sich verändernden Körper geht und darum, wie ihre Erfahrungen im Vergleich zu denen anderer sind, und ich möchte sicherstellen, dass diese Schüler sich gesehen und einbezogen fühlen.
Wie haben Ihre persönlichen Erfahrungen Ihre Herangehensweise an das Unterrichten von prä- und postnatalem Yoga beeinflusst?
Als ich erfuhr, dass ich schwanger war, praktizierte ich bereits seit zwei Jahren Ashtanga-Yoga und hatte vor kurzem begonnen, Kontorsion und Handstand zu üben. Es fühlte sich aufregend an, Fortschritte zu machen und stärker zu werden - und dann begann ich plötzlich, mir darüber Gedanken zu machen, was ich in diesen frühen Tagen der Schwangerschaft tun konnte und was nicht. Die widersprüchlichen Informationen im Internet und all die unaufgeforderten Ratschläge von Freunden und Verwandten waren überwältigend. Ich musste den Spagat schaffen, einerseits so viel zu lernen, dass ich mich befähigt fühlte, meine eigenen Entscheidungen zu treffen, andererseits aber auch auf meinen Körper zu hören, um aus meinem Kopf herauszukommen und das zu tun, was sich richtig anfühlte.
Glücklicherweise hatte ich eine gesunde und energiegeladene Schwangerschaft, in der ich bis zum Ende und sanft bis in die Zeit nach der Geburt trainierte und trainierte. Ich unterrichte in dem Wissen, dass der schwangere Körper zu unglaublichen Leistungen fähig ist, aber auch mit sorgfältiger Rücksicht auf die einzigartigen Erfahrungen jedes Einzelnen. Die Schwangerschaft ist keine Zeit, in der man sich überfordern sollte, aber es ist eine wunderbare Zeit, um die Fähigkeiten des Körpers achtsam zu erforschen, sei es bei einer sitzenden Meditation oder einem Kopfstand.
Worauf liegt Ihr Hauptaugenmerk bei der Gestaltung von Yogaübungen für werdende und frischgebackene Mütter?
Unabhängig davon, ob ich eine pränatale oder postnatale Yogapraxis entwerfe, ist es mein Ziel, dass sich die neue oder werdende Mutter ermächtigt fühlt, ihrem Körper zu vertrauen und die besten Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Dies beginnt damit, dass man sich auf sich selbst einstellt, Körper und Geist bewusst macht und den Atem nutzt, um sich mit Absicht zu bewegen. Diese Werkzeuge allein sind bereits von großem Nutzen für die Vorbereitung auf die Geburt und die Erholung nach der Geburt, daher nehme ich mir ausreichend Zeit, um diese Grundlage zu schaffen. Im weiteren Verlauf der Sequenz weise ich die Teilnehmer darauf hin, zu erforschen, wo sie mehr Weichheit und wo mehr Stärke brauchen, und biete verschiedene Optionen für jeden an.
Was sind einige der wichtigsten Prinzipien oder grundlegenden Aspekte des prä- und postnatalen Yogas, die Praktizierende beachten sollten?
Der Atem und der Beckenboden sind wichtige Werkzeuge des prä- und postnatalen Yogas, die Ihre Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt unterstützen können. Der Atem hilft Ihnen, in jeder Haltung Raum zu schaffen und Ihre Körpermitte anzuspannen, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen. Er hilft Ihnen, sich mit Ihrem Beckenboden zu verbinden, einer wichtigen Muskelgruppe, die durch das Wachstum Ihres Babys stark belastet und gedehnt wird. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist wichtig, um diese zusätzliche Belastung zu bewältigen, aber für viele Menschen ist es eine ebenso große Herausforderung, zu lernen, sie zu entspannen, was jedoch für die Geburt unerlässlich ist.
Was sind die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft?
Wenn Sie während der Schwangerschaft Yoga üben, können Sie Stress abbauen, Kraft aufbauen, Ihre Stabilität verbessern und eine Verbindung zu Ihrem Beckenboden herstellen - all das ist wichtig, da Sie körperlich und geistig eine größere Last zu tragen haben. Die meisten Yoga-Kurse für Schwangere beinhalten Atemübungen, die während der Wehen, der Geburt und der Beckenboden-Rehabilitation eingesetzt werden können. Vielleicht werden Sie auch aufgefordert, Visualisierungen und Affirmationen zu üben, die Ihnen helfen können, während der Geburt ruhig und konzentriert zu bleiben.
Darüber hinaus kann Yoga dazu beitragen, die psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken. Nicht nur im Schwangerschaftsyoga, sondern auch in allgemeinen Yogakursen arbeiten wir oft an herausfordernden Posen. Es kann interessant sein, zu beobachten, wohin der Geist während dieser Herausforderungen geht - jedes Mal, wenn wir dies bemerken, trainieren wir unseren Geist, zu beobachten und zu einem Ort der inneren Konzentration und Ruhe zurückzukehren. Diese Art von Training kann während der Wehen besonders hilfreich sein, vor allem, wenn die Wehen stärker werden. Für mich persönlich waren meine Atmung und meine mentale Konzentration zwei wichtige Werkzeuge, die mir geholfen haben, eine ruhige und gegenwärtige Geburt zu erleben - in nur zwei Stunden und 22 Minuten. Und natürlich weiß man nie, wie die Geburt verlaufen wird, egal wie sehr man sich vorbereitet, aber meine Yogapraxis hat definitiv eine große unterstützende Rolle gespielt!
Wie modifizieren Sie die Haltungen für die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft?
Es gibt zwar keine Einheitsgröße, aber ich fordere meine Schülerinnen in der Regel auf, darüber nachzudenken, wie sie Raum schaffen können - sowohl physisch als auch energetisch. Körperlich könnte das so aussehen, dass man die Haltung für eine Vorwärtsfalte erweitert oder offene Drehungen macht, anstatt den Bauch gegen den Oberschenkel zu pressen - nicht wegen einer allgemeinen "Schwangerschaftsregel", sondern weil es räumlich Sinn macht, wenn der Bauch größer wird, und sich wahrscheinlich auch besser anfühlt! Manche Schüler profitieren auch davon, sich bei den Übergängen mehr Zeit zu nehmen, um Platz für einen starken und stabilen Einstieg zu schaffen. Es ist wichtig, hier langsamer zu werden, da die Bänder in der Mitte der Schwangerschaft weicher werden und der Körper in den späteren Stadien schwerer wird. Es erfordert auch einen achtsamen Umgang mit dem Atem, um die eigene Energie zu lenken und sich mit Absicht zu bewegen.
Welchen Rat haben Sie für Yogaschülerinnen, die neu im Yoga sind, aber während der Schwangerschaft begin machen wollen?
Die Schwangerschaft ist ein guter Zeitpunkt, um begin Yoga zu machen, wenn man noch nicht damit angefangen hat. Wenn Sie es zum ersten Mal tun, empfehle ich Ihnen, mit einem speziellen Schwangerschaftsyogakurs bei einem qualifizierten Lehrer zu beginnen. Auf diese Weise wird Ihre Erfahrung auf die besonderen Bedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers zugeschnitten. Außerdem lernen Sie andere schwangere Kursteilnehmerinnen kennen, was eine gute Gelegenheit ist, Erfahrungen auszutauschen und ein Gefühl der Gemeinschaft zu entwickeln.
Was sind die Hauptvorteile des postnatalen Yogas für die Erholung und die Bindung an das Baby?
Postnatales Yoga ist hervorragend geeignet, um Kraft und Rumpfmuskulatur wieder aufzubauen. Eine qualifizierte Lehrerin oder ein qualifizierter Lehrer sorgt dafür, dass Sie sich in einem Tempo bewegen, das Ihrem Genesungsprozess entspricht, der bei jeder Person unterschiedlich ist. Sie werden Ihren Beckenboden und Ihre Körpermitte, die während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht wurden, allmählich wieder ansprechen. Es ist wichtig, sich langsam zu steigern, und Yoga nach der Geburt eignet sich hervorragend für diese Rehabilitation. Wenn Sie erst einmal Kraft und Beweglichkeit aufgebaut haben, werden diese hilfreich sein, um mit den Anforderungen der Babypflege Schritt zu halten - das Tragen des Babys, das Anheben schwerer Autositze und das Aufheben von Spielzeug vom Boden.
Wenn Sie das Glück haben, dass es in Ihrer Gegend "Baby & Ich"-Yogakurse gibt, oder wenn Sie eine Lehrerin oder ein Lehrer sind, die oder der selbstbewusst genug ist, sich gemeinsam mit Ihrem Baby zu bewegen, kann das eine wunderbare Erfahrung für die Bindung sein. Selbst wenn Ihr Baby Ihnen nur beim Üben zusieht, geben Sie ihm ein gutes Beispiel dafür, dass Sie sich Zeit für Ihr Wohlbefinden nehmen. Je älter Ihr Baby wird, desto mehr können Sie sich auf es einlassen, z. B. indem Sie es auf Ihre Hüften setzen, wenn Sie sich in die Brückenstellung heben, es auf Ihre Oberschenkel legen, wenn Sie die Bootsstellung einnehmen, oder mit ihm Guck-Guck spielen, wenn Sie sich aus der Kinderstellung nach vorne und zurück bewegen. Babys lieben die Bewegung, und sie ist gut für ihre Entwicklung.
Können Sie Tipps geben, wie man Yoga in den stressigen Alltag einer frischgebackenen Mutter einbauen kann?
Als frischgebackene Mutter ist es wichtig, dass Sie Ihre bisherigen Routinen und Erwartungen an Ihre Praxis loslassen. Experimentieren Sie mit dem Zeitplan, der für Sie am besten geeignet ist, und seien Sie sich bewusst, dass jeder Tag anders aussehen wird. Hier sind einige Ansätze, die sich für mich in verschiedenen Momenten bewährt haben:
- Vor dem Aufwachen des Babys: Frühmorgens zu üben kann eine Herausforderung sein, da Sie mit den Schlafgewohnheiten Ihres Babys zurechtkommen müssen und als frischgebackene Mutter versuchen, ausreichend Schlaf zu bekommen. Aber wenn die Bedingungen stimmen, kann der frühe Morgen eine friedliche Zeit zum Üben sein, bevor der Geist mit Alltagsstress und Ablenkungen überladen wird. Achten Sie nur darauf, dass Sie rechtzeitig ins Bett gehen oder tagsüber ein paar zusätzliche Nickerchen machen. Alternativ kann auch eine kurze Übung während des Mittagsschlafs Ihres Babys genau die richtige Aufmunterung sein.
- Gemeinsam mit dem Baby: Legen Sie eine Decke oder eine andere Yogamatte neben Ihr Baby, und lassen Sie es die Ruhe genießen, die Ihre Praxis schafft. In der Neugeborenenphase dauert es vielleicht nicht lange, bis das Kind gehalten werden möchte oder Hunger bekommt. Wenn sie sich mehr auf Sie und ihre Umgebung einlassen, können Sie mehr Zeit für Ihre Praxis gewinnen, indem Sie die gemeinsame Bewegung interaktiv und unterhaltsam gestalten.
- Während Sie Hilfe in Anspruch nehmen: Es gibt nichts Besseres, als Zeit für eigene, ungestörte Übungen zu haben. Ob in einem Studio in Ihrer Nähe, umgeben von einer unterstützenden Gemeinschaft, oder draußen an der frischen Luft - es ist so erfrischend, das Haus zu verlassen und zu wissen, dass die Praxis bis zum Savasana andauern wird. Überlegen Sie sich, ob Sie einen wöchentlichen Termin einplanen wollen, an dem Ihr Partner, Ihre Familie oder ein Babysitter auf Ihr Kind aufpassen kann, während Sie sich eine garantierte Auszeit gönnen.
Sind Sie auf irgendwelche falschen Vorstellungen über Yoga vor und nach der Geburt gestoßen, die Sie gerne aufklären möchten?
Es gibt so viele Ängste in Bezug auf Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt, insbesondere bei Erstgebärenden. Hinzu kommt, dass unerfahrene Lehrer den Unterricht zu sanft gestalten und zu viel angstbesetzte Sprache verwenden. Der frustrierendste Ratschlag, den ich immer wieder hörte, war, die Arbeit an der Körpermitte zu vermeiden, um eine Bauchmuskelzerrung zu verhindern. Das führt oft dazu, dass Schwangere die Rumpfmuskulatur ganz meiden und die Verbindung zu diesen wichtigen Muskeln verlieren, die das wachsende Baby unterstützen müssen. Mit dem richtigen Bewusstsein und der richtigen Technik kann die Rumpfmuskulatur während der gesamten Schwangerschaft und insbesondere in der Zeit nach der Geburt von großem Nutzen sein. Spezifische Übungen finden Sie in Ihrem örtlichen Geburtsvorbereitungskurs oder bei einem Beckenbodenphysiotherapeuten, der Ihnen ein noch intensiveres Training anbietet.
Welchen Rat oder welche Ressourcen würden Sie Leserinnen und Lesern empfehlen, die sich eingehender mit Yoga vor und nach der Geburt beschäftigen möchten?
Es gibt eine Menge wertvolles Wissen, und das kann leicht überwältigend werden. Anstatt zu versuchen, alles zu konsumieren und sich unter Druck zu setzen, alles perfekt zu machen, sollten Sie ein oder zwei Ressourcen auswählen, die Ihren Interessen und Werten entsprechen. Die folgenden Bücher haben mir persönlich am besten gefallen.
- Expecting Better - Eine exzellente Untersuchung gängiger Schwangerschaftsmythen und eine Darstellung der Fakten, die Ihnen hilft, fundierte Entscheidungen zu treffen, mit denen Sie sich wohl fühlen.
- Yoga Sadhana für Mütter - Als Ashtanga-Praktizierende habe ich es geliebt, die verschiedenen Erfahrungen von engagierten Ashtangis in den ersten Tagen ihrer Mutterschaft zu lesen. Sie erzählen von den Freuden und Herausforderungen der Schwangerschaft und ihrer Praxis, und ich fand es sehr erfrischend und nachvollziehbar, diese ehrlichen Berichte zu lesen.
- Ayurveda Mama - Ein ganzheitlicher Ansatz zur Vorbereitung von Geist und Körper auf Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett. Ich bin noch ganz am Anfang dieses Buches, da ich mich erst jetzt mit Ernährung und ayurvedischen Praktiken für diesen Lebensabschnitt auseinandersetze, aber bis jetzt war es wirklich aufschlussreich. Ich wünschte nur, ich hätte es früher gelesen, um mich besser auf die Ernährung während der Schwangerschaft und die Erholung nach der Geburt vorzubereiten.
Gibt es abschließende Gedanken oder Botschaften, die Sie Lesern mitteilen möchten, die sich für Yoga vor und nach der Geburt interessieren?
Der Weg zur Mutterschaft ist eine tägliche Übung für sich, mit endlosen Szenarien, die unseren mentalen Zustand herausfordern und uns dazu drängen, inneren Frieden zu finden. Es gibt so viele Parallelen zwischen Mutterschaft und Yoga, die dazu führen, dass wir sinnvollere Erfahrungen machen, wenn wir beides miteinander verbinden - und deshalb liebe ich es, die Praxis des pränatalen und postnatalen Yogas zu teilen. Ganz gleich, ob Sie neu im Yoga sind oder bereits Erfahrung haben, Yoga vor und nach der Geburt bietet neuen und angehenden Müttern wertvolle Werkzeuge, die Ihnen ein Leben lang helfen werden.
Auf welchen Manduka-Produkten üben Sie derzeit, und was macht diese Matte zu Ihrer ersten Wahl?
Ich liebe die PROlite® Yogamatten, weil ich sie leicht zwischen meinen Übungsräumen drinnen und draußen hin- und herbewegen kann und sie trotzdem robust genug für meine starke Ashtanga-Yogapraxis sind, wenn ich unterwegs bin.
Neben diesen Matten rüste ich meine Yoga-Retreats mit schlanken Korkblöcken, enlight™ runden Bolstern und AligN Yogagurten aus, um optimalen Halt zu haben - vor allem beim prä- und postnatalen Yoga, aber eigentlich für jeden!
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