Teacher Spotlight: Raisa Cuevas spricht über pränatales und postnatales Yoga

Lernen Sie Raisa Cuevas kennen, eine engagierte Yogalehrerin, die sich auf prä- und postnatales Yoga spezialisiert hat. Mit ihrer Leidenschaft dafür, Mütter in jeder Phase ihrer Reise zu unterstützen, schafft sie einen Raum, in dem Bewegung, Atem und Achtsamkeit Körper und Geist nähren. In der Teacher Spotlight dieses Monats teilt sie ihre Erkenntnisse über die Kraft des Yoga während Schwangerschaft und Wochenbett, ihre Lehrphilosophie und die Momente, die sie am meisten inspirieren. Lesen Sie unten mehr über ihren Weg und ihren Unterricht!

Wie haben Sie Yoga entdeckt und wie verlief Ihr Weg von der Schülerin zur Lehrerin?

Als ich 2008 zum ersten Mal Yoga ausprobierte, war es einfach eine körperliche Praxis in einem Hochschulkurs für ein Semester. Ich wollte zwischen den Vorlesungen einfach nur ein gutes Stretching, und damals schenkte ich den philosophischen Themen, die in jede Stunde eingeflochten waren, kaum Beachtung. Es dauerte noch ein Jahrzehnt aus zufälligen Studio-Besuchen, Mittagspausen-Kursen im Unternehmen und gelegentlichen Pop-up-Rooftop-Yoga-Einheiten, bevor ich mich nach mehr Beständigkeit und Tiefe in meiner Praxis sehnte.

Ich meldete mich zu meiner ersten Yogalehrerausbildung an und entdeckte dort unerwartet Ashtanga-Yoga bei einem der Ausbilder. Meine Neugier auf diesen traditionellen Stil brachte meine Praxis schnell auf das nächste Level und ließ sie strukturierter und spiritueller werden. Ich wurde eine engagiertere Schülerin, praktizierte mehrmals pro Woche im Mysore-Stil der Selbstpraxis und absolvierte weitere Ausbildungen, um mein Verständnis der acht Glieder des Yoga zu vertiefen.

Ganz natürlich entstand daraus der Wunsch, dieses Wissen mit anderen zu teilen, also begann ich neben meinem Vollzeitjob, wöchentlich zu unterrichten. Das führte dazu, dass ich Yoga-Retreats in Südspanien veranstaltete, wo ich später eine Auszeit nahm, um mehr Zeit für Ruhe, Reflexion und Kreativität zu haben. Während dieser Auszeit wurde ich schwanger und entwickelte schnell eine Leidenschaft für die Spezialisierung auf prä- und postnatales Yoga.

Wie würden Sie Ihren Ansatz bzw. Ihre Philosophie im Unterricht beschreiben?

Inklusion und Empowerment sind zentrale Werte, die meine Stunden leiten. Ich achte darauf, klare Anleitungen und Möglichkeiten anzubieten, damit Schüler*innen die Haltungen ihren Fähigkeiten entsprechend variieren und anpassen können. Gleichzeitig fordere ich die Schüler*innen auch heraus, um ihnen zu helfen, mentale Barrieren zu überwinden, die sie von ihrem eigenen Potenzial abhalten. Diese Werte sind besonders wichtig im prä- und postnatalen Yoga, wo sich viele Schüler*innen durch all das, was ihnen gesagt wird, nicht tun zu sollen, entmachtet fühlen. Sie können sich auch unsicher fühlen wegen ihres sich verändernden Körpers und darüber, wie ihre Erfahrung im Vergleich zu der von jemand anderem ist, und ich möchte sicherstellen, dass diese Schüler*innen sich gesehen und einbezogen fühlen.

Wie hat Ihre persönliche Erfahrung Ihren Ansatz beim Unterrichten von prä- und postnatalem Yoga geprägt?

Als ich zum ersten Mal entdeckte, dass ich schwanger war, praktizierte ich seit zwei Jahren Ashtanga-Yoga und hatte erst kürzlich mit Contortion- und Handstandtraining begonnen. Es fühlte sich aufregend an, Fortschritte zu machen und stärker zu werden – und dann begann ich plötzlich, mich darüber zu sorgen, was ich in diesen frühen Tagen der Schwangerschaft tun konnte und was nicht. Es fühlte sich überwältigend an, mich durch die widersprüchlichen Informationen im Internet und all die ungefragten Ratschläge von Familie und Freunden zu arbeiten. Ich musste ein feines Gleichgewicht finden zwischen genügend Wissen, um mich befähigt zu fühlen, meine eigenen Entscheidungen zu treffen, und gleichzeitig auf meinen Körper zu hören, um aus meinem Kopf herauszukommen und das zu tun, was sich richtig anfühlt.

Zum Glück hatte ich eine gesunde und energiegeladene Schwangerschaft, während der ich bis zum Ende und auch sanft im Wochenbett weiter praktizierte und trainierte. Ich unterrichte im Bewusstsein, dass der schwangere Körper zu Unglaublichem fähig ist, aber auch mit sorgfältiger Berücksichtigung der einzigartigen Erfahrung jeder einzelnen Person. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich zu überfordern, aber sie ist eine wunderschöne Zeit, um die Fähigkeiten deines Körpers achtsam zu erkunden – sei es eine sitzende Meditation oder ein Kopfstand.

Was ist dein Hauptfokus, wenn du Yogapraxen für werdende und frischgebackene Mütter gestaltest?

Ganz gleich, ob ich eine pränatale oder postnatale Yogapraxis gestalte, ist mein Ziel, dass sich die frischgebackene oder werdende Mutter befähigt fühlt, ihrem Körper zu vertrauen und die besten Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Das beginnt damit, nach innen zu lauschen, Körper-Geist-Bewusstsein aufzubauen und den Atem zu nutzen, um achtsam mit Absicht zu bewegen. Allein diese Werkzeuge bieten bereits enorme Vorteile bei der Vorbereitung auf die Geburt und die Erholung nach der Geburt, deshalb achte ich darauf, genug Zeit darauf zu verwenden, dieses Fundament zu schaffen. Während sich die Sequenz entwickelt, erinnere ich die Schüler*innen daran zu erkunden, wo sie mehr Sanftheit im Vergleich zu Stärke kultivieren müssen, und biete verschiedene Optionen für alle an.

Was sind einige wichtige Prinzipien oder grundlegende Aspekte von Prä- und Postnatal-Yoga, die Praktizierende beachten sollten?

Der Atem und der Beckenboden sind entscheidende Werkzeuge aus dem Prä- und Postnatal-Yoga, die deine Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt unterstützen können. Dein Atem hilft dabei, mit jeder Haltung Raum zu schaffen, und unterstützt durch das Aktivieren deiner Körpermitte dein wachsendes Baby. Er hilft dir, eine Verbindung zu deinem Beckenboden herzustellen, einer wichtigen Muskelgruppe, die mit dem Wachstum deines Babys einer großen Belastung und Dehnung ausgesetzt ist. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist wichtig, um diese zusätzliche Belastung zu unterstützen, aber für viele Menschen ist es ebenso herausfordernd, ihn zu entspannen – und doch ist das für die Geburt genauso essenziell.

Was sind die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft?

Yoga in der Schwangerschaft zu praktizieren kann Stress reduzieren, Kraft aufbauen, die Stabilität verbessern und die Verbindung zum Beckenboden stärken – all das ist wichtig, wenn man körperlich und mental eine größere Last trägt. Die meisten pränatalen Yogakurse beinhalten Atemübungen, die während der Wehen, der Geburt und der Rehabilitation des Beckenbodens genutzt werden können. Außerdem können sie dazu einladen, Visualisierungen und Affirmationen zu üben, die helfen können, während der Geburt ruhig und fokussiert zu bleiben.

Außerdem kann Yoga helfen, mentale Widerstandskraft aufzubauen. Nicht nur im Schwangerschaftsyoga, sondern auch in allgemeinen Kursen arbeiten wir oft durch herausfordernde Haltungen. Es kann interessant sein, zu beobachten, wohin der Geist während dieser Herausforderungen geht – jedes Mal, wenn wir das bemerken, trainieren wir unseren Geist, zu beobachten und zu einem Ort innerer Fokussierung und Ruhe zurückzukehren. Diese Art des Trainings kann besonders während der Geburt hilfreich sein, vor allem wenn die Wehen stärker werden. Persönlich waren mein Atem und meine mentale Fokussierung zwei entscheidende Werkzeuge, die mir halfen, eine ruhige und bewusste Geburt zu erleben – in nur zwei Stunden und 22 Minuten. Und natürlich weiß man nie, wie die Geburt verlaufen wird, egal wie sehr man versucht, sich vorzubereiten, aber meine Yogapraxis spielte definitiv eine große unterstützende Rolle!

Wie passt du Haltungen an, um unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft gerecht zu werden?

Auch wenn es keine Einheitslösungen für Anpassungen gibt, lade ich meine Schülerinnen und Schüler normalerweise dazu ein, sich darauf zu konzentrieren, Raum zu schaffen – sowohl körperlich als auch energetisch. Körperlich kann das bedeuten, den Stand bei einer Vorbeuge zu verbreitern oder offene Drehungen zu machen, statt den Bauch gegen den Oberschenkel zu drücken – nicht wegen einer allgemeinen „Schwangerschaftsregel“, sondern weil es mit wachsendem Bauch räumlich sinnvoll ist und sich wahrscheinlich besser anfühlt! Einige profitieren auch davon, sich bei den Übergängen etwas mehr Zeit zu nehmen, um einen starken und stabilen Einstieg zu schaffen. Langsamer zu werden ist hier wichtig, da die Bänder in der Mitte der Schwangerschaft weicher werden und der Körper in den späteren Phasen schwerer wird. Es erfordert außerdem einen achtsamen Einsatz des Atems, um die eigene Energie zu lenken und mit Absicht zu bewegen.

Welchen Rat hast du für Schülerinnen und Schüler, die neu im Yoga sind, aber während der Schwangerschaft mit Yoga beginnen wollen?

Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit, um mit Yoga zu beginnen, wenn du nicht schon damit angefangen hast. Wenn es dein erstes Mal ist, empfehle ich, mit einem speziellen Prenatal-Yogakurs bei einer qualifizierten Lehrerin oder einem qualifizierten Lehrer zu starten. So wird deine Erfahrung auf die besonderen Bedürfnisse deines sich verändernden Körpers abgestimmt. Außerdem triffst du andere schwangere Teilnehmende – eine schöne Gelegenheit, Erfahrungen auszutauschen und ein Gefühl von Gemeinschaft zu erleben.

Was sind die wichtigsten Vorteile von Postnatal-Yoga für die Erholung und die Bindung zum Baby?

Postnatales Yoga ist selbst großartig, um Kraft und die Funktion der Körpermitte wieder aufzubauen. Eine qualifizierte Lehrkraft stellt sicher, dass du in einem angemessenen Tempo übst, das deiner Erholung entspricht, die bei jeder Person unterschiedlich verläuft. Du verbindest dich nach und nach wieder mit deinem Beckenboden und deiner Körpermitte, die während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Es ist wichtig, langsam aufzubauen, und postnatales Yoga ist dafür ideal. Sobald du beginnst, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, wird dir das dabei helfen, den Anforderungen der Babypflege gerecht zu werden – das Baby zu tragen, schwere Autositze anzuheben und Spielzeug vom Boden aufzuheben.

Wenn du das Glück hast, in deiner Nähe „Baby-und-ich“-Yoga-Kurse zu haben, oder wenn du selbst Lehrerin bist und dich in deiner eigenen Praxis sicher genug fühlst, dich mit deinem Baby gemeinsam zu bewegen, kann das eine wunderschöne Erfahrung der Verbundenheit sein. Selbst wenn dein Baby dir nur beim Üben zuschaut, zeigst du ihm ein starkes Vorbild dafür, Zeit für dein Wohlbefinden zu reservieren. Wenn es älter wird, kannst du immer mehr mit ihm interagieren – zum Beispiel, indem du es auf deine Hüften setzt, während du in die Brücke gehst, es auf deine Oberschenkel legst, während du die Bootshaltung einnimmst, oder indem du Kuckuck spielst, während du dich aus der Kindhaltung nach vorn und zurück bewegst. Babys lieben die Bewegung, und sie ist großartig für ihre Entwicklung.

Kannst du Tipps dazu geben, wie man Yoga in den hektischen Alltag frischgebackener Mütter integrieren kann?

Als frischgebackene Mutter ist es wichtig, sich von deinen bisherigen Routinen und den Erwartungen an deine Praxis zu lösen. Probiere aus, welche Zeit am besten für dich funktioniert, und sei dir bewusst, dass jeder Tag anders aussehen wird. Hier sind einige Ansätze, die für mich in verschiedenen Momenten funktioniert haben:

• Bevor das Baby aufwacht: Das Üben in den frühen Morgenstunden kann herausfordernd sein, während du die Schlafrhythmen deines Babys kennenlernst und als frischgebackene Mutter versuchst, genug Schlaf zu bekommen. Aber wenn die Bedingungen stimmen, können die frühen Morgenstunden eine friedliche Zeit zum Üben sein, bevor der Geist von alltäglichen Sorgen und Ablenkungen überladen wird. Achte nur darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen oder dir tagsüber zusätzliche Nickerchen zu gönnen. Alternativ kann eine kurze Praxis während des Mittagsschlafs deines Babys genau der kleine Energieschub sein, den du brauchst.

• Gemeinsam mit dem Baby: Lege eine Decke oder eine weitere Yogamatte neben deine eigene, und lass dein Baby die Ruhe genießen, die deine Praxis entstehen lässt. In der Neugeborenenphase hält es vielleicht nicht lange durch, bevor es auf den Arm genommen werden möchte oder hungrig wird. Wenn es aufmerksamer mit dir und seiner Umgebung wird, kannst du dir mehr Zeit für deine Praxis verschaffen, indem du sie interaktiv und spielerisch gestaltest und euch gemeinsam bewegt.

• Mit Hilfe: Es gibt kaum etwas Schöneres, als ungestörte Zeit für die eigene Praxis zu haben. Ob in deinem örtlichen Studio, umgeben von einer unterstützenden Gemeinschaft, oder draußen an der frischen Luft – es ist so wohltuend, einmal aus dem Haus zu kommen und zu wissen, dass deine Praxis bis in die Savasana hinein dauern wird. Plane am besten wöchentlich eine Zeit ein, in der dein Partner, deine Familie oder eine Babysitterin auf dein Kind aufpassen kann, während du dir garantiert Zeit nur für dich nimmst.

Ist dir bei prä- und postnatalem Yoga irgendein Missverständnis begegnet, das du gerne klarstellen würdest?

Es gibt so viel Angst rund um Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt, besonders bei Erstgebärenden. Darüber hinaus neigen unerfahrene Lehrerinnen und Lehrer dazu, den Unterricht zu sanft zu gestalten und eine zu stark angstbasierte Sprache zu verwenden. Der frustrierendste Rat, den ich immer wieder hörte, war, die Rumpfmuskulatur nicht zu trainieren, um eine Bauchspaltung zu vermeiden. Das Ergebnis ist oft, dass Schwangere die Arbeit an der Körpermitte komplett vermeiden und dadurch das Vertrauen in diese wichtigen Muskeln verlieren, die dein wachsendes Baby stützen müssen. Mit dem richtigen Bewusstsein und der richtigen Technik kann Rumpftraining während der gesamten Schwangerschaft und besonders in der Erholung nach der Geburt äußerst vorteilhaft sein. Für konkrete Übungen schau dir deinen örtlichen Prä- / Postnatal-Kurs an oder lass dich für ein noch tiefergehendes Training von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten für den Beckenboden beraten.

Für Leserinnen und Leser, die tiefer in prä- und postnatales Yoga eintauchen möchten: Welche Ratschläge oder Ressourcen würdest du ihnen empfehlen?

Es gibt eine Menge wertvolles Wissen da draußen, und es kann leicht überwältigend werden. Anstatt zu versuchen, alles zu konsumieren und sich unter Druck zu setzen, alles perfekt zu machen, wähle ein oder zwei Ressourcen aus, die zu deinen Interessen und Werten passen. Persönlich gehören diese zu den Büchern, die mir am besten gefallen haben.

• Expecting Better - Eine hervorragende Auseinandersetzung mit gängigen Schwangerschaftsmythen, die die Fakten darlegt und dir hilft, informierte Entscheidungen zu treffen, mit denen du dich wohlfühlst.

• Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga-Praktizierende habe ich es geliebt, die vielfältigen Erfahrungen engagierter Ashtangis in ihren frühen Tagen des Mutterseins zu lesen. Sie teilen die Freuden und Herausforderungen von Schwangerschaft und Praxis, und ich fand es sehr erfrischend und nachvollziehbar, diese ehrlichen Berichte zu lesen.

• Ayurveda Mama - Ein ganzheitlicher Ansatz, um Geist und Körper auf Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach vorzubereiten. Ich bin in diesem Buch noch ganz am Anfang, da ich begonnen habe, mich mit Ernährung und ayurvedischen Praktiken für diese Lebensphase zu beschäftigen, aber bisher war es wirklich aufschlussreich. Ich wünschte nur, ich hätte es früher gelesen, um mich besser auf eine gute Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft und in der Erholung nach der Geburt vorzubereiten.

Habst du abschließende Gedanken oder Botschaften, die du mit Leserinnen und Lesern teilen möchtest, die sich für prä- und postnatales Yoga interessieren?