Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Lerne Raisa Cuevas kennen, eine engagierte Yogalehrerin, die sich auf pränatales und postnatales Yoga spezialisiert hat. Mit ihrer Leidenschaft dafür, Mütter in jeder Phase ihrer Reise zu unterstützen, schafft sie einen Raum, in dem Bewegung, Atem und Achtsamkeit Körper und Geist nähren. In diesem Monat teilt sie in unserem Teacher Spotlight ihre Einblicke in die Kraft des Yogas während der Schwangerschaft und nach der Geburt, ihre Lehrphilosophie und die Momente, die sie am meisten inspirieren. Lies unten mehr über ihren Weg und ihren Unterricht!

Wie hast du Yoga für dich entdeckt und wie verlief dein Weg von der Schülerin zur Lehrerin?

Als ich Yoga 2008 zum ersten Mal ausprobierte, war es einfach eine körperliche Praxis in einem Collegekurs für ein Semester. Ich wollte zwischen den Vorlesungen nur etwas Dehnung, und damals habe ich die philosophischen Themen, die in jede Lektion eingewoben waren, eher ausgeblendet. Es dauerte noch ein Jahrzehnt mit zufälligen Studio-Besuchen, mittäglichen Firmenkursen und gelegentlichem Pop-up-Rooftop-Yoga, bevor ich mir mehr Beständigkeit und Tiefe in meiner Praxis wünschte.

Ich meldete mich für meine erste Yogalehrerausbildung an und entdeckte dabei unerwartet bei einem der Ausbilder Ashtanga-Yoga. Meine Neugier für diesen traditionellen Stil brachte meine Praxis schnell auf das nächste Level und entwickelte sie zu etwas Strukturierterem und Spirituellerem. Ich wurde eine engagiertere Schülerin, praktizierte mehrere Male pro Woche in der Mysore-Selbstpraxis und absolvierte weitere Ausbildungen, um mein Verständnis der acht Glieder des Yoga zu vertiefen.

Ganz natürlich entstand daraus der Wunsch, dieses Wissen mit anderen zu teilen, also begann ich neben meinem Vollzeitjob wöchentlich zu unterrichten. Das führte dazu, dass ich Yoga-Retreats in Südspanien veranstaltete, wo ich später ein Sabbatical nahm, um mehr Zeit für Ruhe, Reflexion und Kreativität zu haben. Während dieses Sabbaticals wurde ich schwanger und entwickelte schnell eine Leidenschaft für die Spezialisierung auf pränatales und postnatales Yoga.

Was ist dein Ansatz oder deine Philosophie beim Unterrichten?

Inklusion und Empowerment sind zentrale Werte, die meine Klassen leiten. Ich achte darauf, klare Anweisungen und Optionen anzubieten, damit die Schüler*innen die Haltungen an ihre Fähigkeiten anpassen und weiterentwickeln oder zurücknehmen können. Gleichzeitig fordere ich die Schüler*innen auch heraus, um ihnen zu helfen, mentale Barrieren zu überwinden, die ihrem eigenen Potenzial im Weg stehen. Diese Werte sind besonders wichtig im pränatalen und postnatalen Yoga, wo sich die Schüler*innen oft entmachtet fühlen durch all das, was ihnen gesagt wird, was sie nicht tun sollen. Sie können sich auch unsicher wegen ihres sich verändernden Körpers fühlen und darüber, wie ihre Erfahrung im Vergleich zu der von jemand anderem aussieht, und ich möchte sicherstellen, dass sich diese Schüler*innen gesehen und eingeschlossen fühlen.

Wie hat deine persönliche Erfahrung deinen Ansatz beim Unterrichten von pränatalem und postnatalem Yoga geprägt?

Als ich zum ersten Mal entdeckte, dass ich schwanger war, praktizierte ich seit zwei Jahren Ashtanga-Yoga und hatte kürzlich mit dem Training von Kontorsion und Handständen begonnen. Es fühlte sich berauschend an, Fortschritte zu machen und stärker zu werden – und dann begann ich plötzlich, mir Sorgen darüber zu machen, was ich in diesen frühen Tagen der Schwangerschaft konnte und nicht konnte. Es fühlte sich überwältigend an, mich durch die widersprüchlichen Informationen online und all die unaufgeforderten Ratschläge von Familie und Freunden zu arbeiten. Ich musste ein feines Gleichgewicht finden zwischen genügend Wissen, um mich befähigt zu fühlen, meine eigenen Entscheidungen zu treffen, und gleichzeitig auf meinen Körper zu hören, um aus meinem Kopf herauszukommen und das zu tun, was sich richtig anfühlt.

Zum Glück hatte ich eine gesunde und energiegeladene Schwangerschaft, in der ich bis zum Schluss und behutsam auch ins Wochenbett hinein praktizierte und trainierte. Ich unterrichte mit dem Wissen, dass der schwangere Körper zu Unglaublichem fähig ist, aber auch mit sorgfältiger Rücksicht auf die einzigartige Erfahrung jeder einzelnen Person. Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich zu überfordern, aber sie ist eine wunderschöne Zeit, achtsam die Fähigkeiten deines Körpers zu erkunden – sei es in einer sitzenden Meditation oder in einem Kopfstand.

Was ist Ihr Hauptfokus, wenn Sie Yogapraxen für werdende und frischgebackene Mütter gestalten?

Ganz gleich, ob ich eine pränatale oder postnatale Yogapraxis gestalte, ist mein Ziel, dass sich die frischgebackene oder werdende Mutter befähigt fühlt, ihrem Körper zu vertrauen und die besten Entscheidungen für sich selbst zu treffen. Das beginnt damit, nach innen zu spüren, Körperbewusstsein zu entwickeln und den Atem zu nutzen, um sich mit Absicht zu bewegen. Allein diese Werkzeuge bieten bereits enorme Vorteile bei der Vorbereitung auf die Geburt und die Erholung nach der Geburt, deshalb achte ich darauf, genügend Zeit darauf zu verwenden, dieses Fundament zu schaffen. Während die Sequenz fortschreitet, erinnere ich die Schüler:innen daran zu erkunden, wo sie mehr Weichheit versus Stärke kultivieren müssen, und biete für alle verschiedene Optionen an.

Welche wichtigen Grundsätze oder grundlegenden Aspekte des prä- und postnatalen Yoga sollten Praktizierende kennen?

Der Atem und der Beckenboden sind zentrale Werkzeuge aus dem prä- und postnatalen Yoga, die Schwangerschaft und Wochenbett unterstützen können. Dein Atem hilft dabei, mit jeder Haltung Raum zu schaffen und deine Körpermitte zu aktivieren, um dein wachsendes Baby zu stützen. Er hilft dir, dich mit deinem Beckenboden zu verbinden, einer wichtigen Muskelgruppe, die mit dem Wachstum deines Babys einer starken Belastung und Dehnung ausgesetzt ist. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist wichtig, um diese zusätzliche Belastung zu unterstützen, aber für viele Menschen ist es ebenso herausfordernd wie essenziell, ihn zu entspannen – insbesondere für die Geburt.

Was sind die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft?

Yoga in der Schwangerschaft kann Stress reduzieren, Kraft aufbauen, die Stabilität verbessern und die Verbindung zum Beckenboden stärken – all das ist wichtig, wenn du körperlich und mental eine größere Last trägst. Die meisten pränatalen Yogakurse integrieren Atemübungen, die während der Wehen, der Geburt und der Rehabilitation des Beckenbodens genutzt werden können. Sie können dich außerdem dazu einladen, Visualisierungen und Affirmationen zu üben, die dir helfen können, während der Geburt ruhig und konzentriert zu bleiben.

Zusätzlich kann Yoga dabei helfen, mentale Widerstandskraft aufzubauen. Nicht nur im Schwangerschaftsyoga, sondern auch in allgemeinen Kursen arbeiten wir oft durch herausfordernde Haltungen. Es kann interessant sein zu beobachten, wohin der Geist während dieser Herausforderungen geht – jedes Mal, wenn wir das bemerken, trainieren wir unseren Geist darin, zu beobachten und zu einem Ort innerer Fokussierung und Ruhe zurückzukehren. Diese Art von Training kann während der Geburt besonders hilfreich sein, vor allem wenn die Wehen stärker werden. Für mich persönlich waren mein Atem und mein mentaler Fokus zwei entscheidende Werkzeuge, die mir eine ruhige und präsente Geburt ermöglichten – in nur zwei Stunden und 22 Minuten. Und natürlich weiß man nie, wie die Geburt verlaufen wird, egal wie sehr man sich vorbereitet, aber meine Yogapraxis spielte definitiv eine große unterstützende Rolle!

Wie passen Sie Haltungen an die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft an?

Auch wenn es keine Anpassungen gibt, die für alle passen, lade ich meine Schülerinnen und Schüler normalerweise dazu ein, darüber nachzudenken, Raum zu schaffen – sowohl körperlich als auch energetisch. Körperlich kann das bedeuten, den Stand bei einer Vorbeuge zu verbreitern oder offene Drehungen statt einer Haltung zu wählen, bei der der Bauch gegen den Oberschenkel gedrückt wird – nicht wegen einer allgemeinen „Schwangerschaftsregel“, sondern weil es räumlich sinnvoll ist, wenn der Bauch größer wird, und sich wahrscheinlich auch besser anfühlt! Manche profitieren außerdem davon, sich bei den Übergängen mehr Zeit zu nehmen, um Raum für einen starken und stabilen Einstieg zu schaffen. Langsamer zu werden ist hier wichtig, da die Bänder in der Mitte der Schwangerschaft weicher werden und der Körper in den späteren Phasen schwerer wird. Es erfordert außerdem einen achtsamen Einsatz des Atems, um die eigene Energie zu lenken und sich mit Absicht zu bewegen.

Welchen Rat haben Sie für Schülerinnen und Schüler, die neu im Yoga sind, aber während der Schwangerschaft begin möchten?

Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit, um mit Yoga begin, falls Sie noch nicht begonnen haben. Wenn es Ihr erstes Mal ist, empfehle ich, mit einem speziell pränatalen Yogakurs bei einer qualifizierten Lehrkraft zu beginnen. So wird Ihre Erfahrung auf die besonderen Bedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers abgestimmt sein. Außerdem lernen Sie andere schwangere Teilnehmerinnen kennen, was eine schöne Gelegenheit ist, Erfahrungen auszutauschen und ein Gefühl von Gemeinschaft zu erleben.

Was sind die wichtigsten Vorteile von postnatalem Yoga für die Erholung und die Bindung mit dem Baby?

Postnatales Yoga selbst ist großartig, um Kraft und die Rumpffunktion wieder aufzubauen. Eine qualifizierte Lehrkraft stellt sicher, dass Sie sich in einem angemessenen Tempo bewegen, entsprechend Ihrer Erholung, die bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Sie stellen allmählich wieder eine Verbindung zu Ihrem Beckenboden und Ihrem Core her, die während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Es ist wichtig, langsam aufzubauen, und postnatales Yoga eignet sich hervorragend für diese Rehabilitation. Sobald Sie beginnen, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, hilft Ihnen das, mit den Anforderungen der Babypflege Schritt zu halten – das Baby tragen, schwere Kindersitze anheben und Spielzeug vom Boden aufheben.

Wenn du das Glück hast, in deiner Gegend „Baby & Me“-Yogakurse zu haben, oder wenn du eine Lehrerin bist, die sich in der eigenen Praxis sicher genug fühlt, dich gemeinsam mit deinem Baby zu bewegen, kann das eine wunderbare Erfahrung der Verbundenheit sein. Selbst wenn dein Baby dir nur beim Üben zuschaut, zeigst du ihm ein starkes Vorbild dafür, Zeit für dein Wohlbefinden zu widmen. Wenn es älter wird, kannst du immer mehr mit ihm interagieren – zum Beispiel, indem du es auf deine Hüften setzt, während du in die Brückenpose gehst, es auf deine Oberschenkel legst, während du die Bootspose einnimmst, oder Peekaboo spielst, während du dich aus der Kindhaltung nach vorne und hinten bewegst. Babys lieben die Bewegung, und sie ist großartig für ihre Entwicklung.

Kannst du Tipps dazu teilen, wie man Yoga in die vollen Routinen frischgebackener Mütter integrieren kann?

Als frischgebackene Mutter ist es wichtig, von deinen früheren Routinen und von Erwartungen an deine Praxis loszulassen. Probiere aus, welche Zeitplanung für dich am besten funktioniert, und sei dir bewusst, dass jeder Tag anders aussehen wird. Hier sind einige Ansätze, die für mich in verschiedenen Momenten funktioniert haben:

• Bevor das Baby aufwacht: In den frühen Morgenstunden zu praktizieren kann eine Herausforderung sein, während du die Schlafrhythmen deines Babys navigierst und als neue Mutter versuchst, genug Schlaf zu bekommen. Aber wenn die Bedingungen stimmen, können die frühen Morgenstunden eine friedliche Zeit für die Praxis sein, bevor der Geist mit alltäglichem Stress und Ablenkungen überladen wird. Achte nur darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen oder tagsüber ein paar zusätzliche Nickerchen zu machen. Alternativ kann eine kurze Praxis während des Mittagsschlafs deines Babys genau der Energieschub sein, den du brauchst.

• Gemeinsam mit dem Baby: Lege eine Decke oder eine andere Yogamatte neben deine eigene und lass dein Baby die Ruhe genießen, die deine Praxis schafft. In der Neugeborenenphase halten sie es vielleicht nicht lange aus, bevor sie gehalten werden wollen oder hungrig werden. Wenn sie sich stärker mit dir und ihrer Umgebung beschäftigen, kannst du dir mehr Zeit für deine Praxis verschaffen, indem du sie interaktiv und spielerisch gestaltest und euch gemeinsam bewegst.

• Mit Hilfe: Es gibt nichts Besseres, als sich bewusst Zeit für die eigene, ununterbrochene Praxis zu nehmen. Ob das nun in deinem örtlichen Studio ist, umgeben von einer unterstützenden Gemeinschaft, oder draußen an der frischen Luft – es ist so erfrischend, das Haus zu verlassen und zu wissen, dass deine Praxis bis zur Savasana andauern wird. Plane vielleicht wöchentlich eine Zeit ein, in der dein Partner, deine Familie oder ein Babysitter auf dein Kleines aufpassen kann, während du dir garantierte Me-Time gönnst.

Hast du irgendwelche Missverständnisse über prä- und postnatales Yoga erlebt, die du gerne richtigstellen würdest?

Es gibt so viel Angst rund um Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt, besonders bei Erstgebärenden. Darüber hinaus neigen unerfahrene Lehrer dazu, auf Nummer sicher zu gehen und den Unterricht zu sanft zu gestalten und zu viel angstmachende Sprache zu verwenden. Der frustrierendste Rat, den ich immer wieder hörte, war, die Rumpfmuskulatur nicht zu trainieren, um eine Bauchmuskeltrennung zu verhindern. Das Ergebnis ist oft, dass Schwangere jede Rumpfarbeit ganz vermeiden und connection für diese wichtigen Muskeln verlieren, die dein wachsendes Baby unterstützen müssen. Mit der richtigen Wahrnehmung und Technik kann Rumpftraining während der gesamten Schwangerschaft und insbesondere in der Erholung nach der Geburt enorm hilfreich sein. Für konkrete Übungen schau dir deinen lokalen Pränatal-/Postnatal-Kurs an oder wende dich an eine Physiotherapeutin für den Beckenboden für noch vertiefteres Training.

Für Leserinnen und Leser, die tiefer in pränatales und postnatales Yoga eintauchen möchten: Welchen Rat oder welche Ressourcen würdest du ihnen empfehlen?

Es gibt da draußen sehr viel wertvolles Wissen, und es kann leicht überwältigend werden. Anstatt zu versuchen, alles zu konsumieren und sich unter Druck zu setzen, alles perfekt zu machen, wähle ein oder zwei Ressourcen aus, die zu deinen Interessen und Werten passen. Persönlich sind dies einige Bücher, die mir am besten gefallen haben.

• Expecting Better - Eine hervorragende Auseinandersetzung mit gängigen Schwangerschaftsmythen, die die Fakten darlegt und dir hilft, fundierte Entscheidungen zu treffen, mit denen du dich gut fühlst.

• Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga-Praktizierende habe ich es geliebt, die vielfältigen Erfahrungen engagierter Ashtangis in ihren ersten Tagen des Mutterseins zu lesen. Sie teilen die Freuden und Herausforderungen der Schwangerschaft und ihrer Praxis, und ich fand diese ehrlichen Berichte erfrischend und nachvollziehbar zu lesen.

• Ayurveda Mama - Ein ganzheitlicher Ansatz, um Geist und Körper auf Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vorzubereiten. Ich bin in diesem Buch noch ganz am Anfang, da ich begonnen habe, Ernährung und ayurvedische Praktiken für diese Lebensphase zu erkunden, aber bisher war es wirklich aufschlussreich. Ich wünschte nur, ich hätte es früher gelesen, um mich während der Schwangerschaft und der Erholung nach der Geburt besser zu nähren.

Hast du abschließende Gedanken oder Botschaften, die du mit Leserinnen und Lesern teilen möchtest, die sich für pränatales und postnatales Yoga interessieren?

Der Weg zur Mutterschaft ist bereits selbst eine tägliche Praxis, mit endlosen Situationen, die deinen mentalen Zustand herausfordern und dich dazu drängen, innere Ruhe zu finden. Es gibt so viele Parallelen zwischen Mutterschaft und Yoga, die dazu führen, dass wir bedeutungsvollere Erfahrungen machen, wenn wir beides miteinander verbinden – und deshalb teile ich die Praxis des pränatalen und postnatalen Yoga so gern. Egal, ob du neu im Yoga bist oder bereits Erfahrung hast: Pränatales und postnatales Yoga bieten neuen und werdenden Müttern einzigartig wertvolle Werkzeuge, die dich ein Leben lang begleiten werden.

Welche Manduka-Produkte verwendest du derzeit, und was macht diese Matte zu deiner bevorzugten Wahl?

Ich liebe die PROlite®-Yogamatten weil sie sich leicht zwischen meinen Indoor- und Outdoor-Übungsräumen transportieren lassen und dabei dennoch robust genug für meine intensive Ashtanga-Yogapraxis sind, wenn ich unterwegs bin.

Zusammen mit diesen Matten statte ich meine Yoga-Retreats mit schlanken Korkblöcken, enlight™ runden Bolstern und AligN Yogagurten für optimale Unterstützung aus – besonders für pränatales und postnatales Yoga, aber eigentlich für alle!

Baby and Me Yoga: 30-Minuten-Praxis mit Raisa

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