Dans son nouveau livre, "Gravity Grace: How To Awaken Your Subtle Body and The Healing Power of Yoga", le fondateur et auteur de Manduka, Peter Sterios, nous ramène aux origines de notre yoga. Vous trouverez ci-dessous un extrait de son livre concernant les fondamentaux d'une pratique.
LA PRATIQUE PHYSIQUE DU YOGA
Avec la prolifération du yoga dans le monde moderne, il est facile d'oublier ce que la pratique physique du yoga signifie vraiment. Traditionnellement, les pratiques physiques elles-mêmes étaient appelées "hatha yoga", l'un des huit membres de Patanjali de ce que la pratique complète du yoga comprenait. Aujourd'hui cependant, le "hatha" yoga est considéré par beaucoup comme juste un autre "style" trouvé parmi la pléthore d'autres "styles" disponibles - Iyengar, ashtanga, vinyasa, power, hot, yin, restauratif, chèvre, etc.
Fondamental à la pratique physique du yoga est l'interaction entre l'effort et le non-effort, une polarité qui se reflète dans le terme sanskrit "hatha". Ce mot a de nombreuses significations. Dans sa définition la plus simple, le mot peut être décomposé en deux mots racines : ha, signifiant "soleil", et tha, signifiant "lune". Ensemble, ces mots racines impliquent une union des principes masculins et féminins trouvés en chacun de nous, ce qui symbolise communément une union de l'effort avec le non-effort, de l'actif avec le passif, et de la force avec l'abandon. Combiné avec le mot yoga, nous arrivons à une définition où nous comprenons et expérimentons la pratique du hatha yoga pour inclure un effort et un non-effort simultanés à travers une union de l'esprit (attention) et du mouvement (action), à la fois activement et passivement.
Nous pouvons créer un processus conscient de jonction de ces concepts dans la pratique de l'asana en minimisant l'effort physique excessif comme moyen de soutenir notre force vitale - l'un des principaux avantages du yoga. C'est aussi un moyen d'identifier et d'activer les forces subtiles qui opèrent à un niveau de conscience plus profond que le corps physique grossier, pour créer une manière plus efficace de bouger. Deux de ces forces qui sont les plus disponibles pour la pratique, surtout pour les débutants, sont les énergies subtiles de la gravité et de la grâce. La gravité est l'attraction physique des objets ; la grâce est son équivalent spirituel. Pendant la pratique, les deux sont utilisés comme objets de notre attention et comme catalyseurs pour le mouvement, physiquement et psychologiquement.
INCORPORER LA GRAVITÉ ET LA GRÂCE
Pour démontrer comment appliquer la gravité et la grâce à votre pratique, examinons l'une des poses les plus courantes (asana) enseignées - le Chien tête en bas. Cette pose simple nous donne l'opportunité d'utiliser l'attraction de la gravité pour aider à créer une extension de la colonne vertébrale de manière passive, tout en développant également la flexibilité et la force de manière dynamique dans nos jambes, hanches, épaules et bras.
La forme de cette pose vous permet de relâcher l'extrémité du crâne de votre colonne vertébrale pour l'extension, et pour l'extrémité du coccyx de la colonne vertébrale, au lieu de tirer activement le coccyx vers le haut comme il est couramment enseigné, le travail consiste à garder le coccyx immobile tout en se détendant profondément dans votre bassin. Anatomiquement, stabiliser le coccyx sans la force musculaire nécessite un relâchement fort dans les systèmes musculaires squelettique et lisse du plancher pelvien et du pubis. Cela invite les muscles des jambes à s'engager et à s'allonger, pour empêcher les hanches de s'effondrer. Pour libérer complètement la zone thoracique de la colonne vertébrale, il faut un abandon égal dans les épaules, la poitrine et la gorge, ce qui invite les muscles des bras à s'engager et à s'allonger, empêchant les épaules de s'effondrer.
Peter Sterios + Sounds True © 2019
Pour expérimenter ces éléments dans le Chien tête en bas, commencez sur vos mains et vos genoux, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils repliés vers l'avant. Avec les bras tendus, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts légèrement écartés. Ralentissez consciemment votre respiration, avec une inspiration de 3-4 secondes, une expiration de 3-4 secondes. Sur une expiration, soulevez lentement vos genoux du sol et reculez légèrement vos pieds, en étendant vos jambes jusqu'à rencontrer une résistance dans vos ischio-jambiers. Laissez tomber votre tête et étendez vos bras complètement.
À chaque inspiration, suivez la plénitude de votre souffle à travers le dos, en ressentant (ou en visualisant) votre peau se répandre à travers les clavicules, les omoplates, le bas du dos et dans le plancher pelvien.
À chaque expiration, adoucissez consciemment vos clavicules et le haut des poumons (ou visualisez-les s'adoucir), sentez le poids de vos aisselles et de votre cœur tomber, et engagez simultanément vos bras. En même temps, adoucissez les muscles du sphincter, le diaphragme et la peau sous votre nombril ; sentez le poids de vos hanches tomber ; et en même temps, engagez vos jambes.
Pour chaque cycle de respiration, laissez l'inspiration vous soulever légèrement hors de la pose, la colonne vertébrale s'arrondissant une vertèbre à la fois ; à l'expiration, relâchez vos épaules et engagez les bras, et relâchez vos hanches et engagez les jambes. Simultanément, relâchez à nouveau l'arrière de votre crâne, les muscles du sphincter et la peau sous votre nombril, en sentant la taille s'allonger et le nombril se déplacer passivement vers l'intérieur à mesure que vous vous enfoncez davantage dans la pose. Après trois cycles de respiration, relâchez et inspirez pour sortir de la pose.
La beauté fonctionnelle du chien tête en bas réside dans son jeu entre l'effort et l'abandon, entre l'engagement et le relâchement à la périphérie et au centre du corps simultanément, ainsi que l'attention et la concentration requises pour utiliser votre esprit et vos muscles ensemble à plusieurs endroits dans l'instant, le tout coordonné avec votre respiration.
Par exemple, en répondant à la traction descendante de la gravité sur la lourdeur trouvée dans vos épaules et vos hanches lorsque vous les relâchez, il y a une réponse naturelle des muscles de vos bras et de vos jambes à s'engager alors que votre système nerveux devient conscient du « danger » imminent de l'effondrement de votre corps. De plus, un sous-produit du relâchement simultané de vos épaules tout en engageant vos bras est la rotation externe passive de l'os du bras supérieur.
Cela place la jonction épaule-bras dans une position optimale pour le soutien, la force et la flexibilité. De même, en relâchant les hanches tout en engageant les jambes, vous créez une rotation interne passive de l'os de la jambe supérieure (fémur), ce qui place de manière optimale la jonction hanche-jambe.
Il vaut également la peine de mentionner dans cette pose le mouvement passif vers l'intérieur du ventre (uddiyana bandha) à l'expiration alors que la membrane diaphragmatique relâche sa tension et retourne dans la cavité thoracique inférieure. Cette action produit un effet de vide (pression d'air négative) dans la cavité abdominale qui attire légèrement la paroi abdominale vers l'intérieur et soutient l'allongement de la colonne vertébrale inférieure vers le coccyx. Expérimenter cela sans effort dans le chien tête en bas plante the seed pour incorporer la pratique des bandhas chaque fois que vous employez une respiration consciente.
Peter Sterios + Sounds True © 2019
