Voor Camille begon hardlopen als een manier om vrijheid te ervaren, zichzelf uit te dagen en tijd buiten door te brengen. Yoga kwam veel later in haar leven, via herstel, en veranderde uiteindelijk de manier waarop ze beweegt, traint en naar duursport kijkt. Vandaag deelt ze hoe yoga hardlopers kan helpen hun mobiliteit te verbeteren, effectiever te herstellen en een gezondere relatie met hun praktijk op te bouwen.
Van hardlopen naar yoga
Hardlopen maakt sinds mijn 17e deel uit van mijn leven. Ik voelde me aangetrokken tot de vrijheid die het biedt en het gevoel van welzijn dat het brengt. Naast de fysieke voordelen werd hardlopen een manier om mijn hoofd leeg te maken, te reflecteren en tijd buiten door te brengen. Naast hardlopen beoefende ik ook sporten zoals handbal, voetbal, fietsen en zwemmen, waardoor ik een levenslange liefde voor duursport ontwikkelde.
Ik ontdekte yoga veel later, tijdens de lockdown, toen een vriendin online lessen begon te geven. In tegenstelling tot de andere sporten die ik beoefende, nodigde yoga me uit om te vertragen, mijn adem met beweging te verbinden en me bewuster te worden van mijn lichaam. Dat bewustzijn werd nog belangrijker na een rugblessure. Tijdens mijn herstel veranderde mobiliteitsoefening volledig mijn kijk op beweging; het leerde me dat herstel en consistentie net zo belangrijk zijn als prestaties.
Omdat ik yoga verder wilde verkennen, reisde ik naar India om mijn eerste Yoga Teacher Training te voltooien, voordat ik in India en Sri Lanka les ging geven. Onderweg veranderde yoga niet alleen hoe ik bewoog, maar ook hoe ik naar duursport keek. Ik zie herstel, mobiliteit en rust niet langer als ondergeschikt aan prestaties. Ze zijn essentiële onderdelen van duurzame vooruitgang.
Vandaag combineer ik yoga, mobiliteit en ademwerk om hardlopers te helpen kracht op te bouwen, effectiever te herstellen en een gezondere relatie met training te ontwikkelen. Terugkijkend zie ik yoga niet langer als iets dat losstaat van hardlopen. Het is een praktijk die ons helpt beter te bewegen, effectiever te herstellen en jarenlang te blijven doen wat we leuk vinden.
Toen mijn eigen aanpak evolueerde, realiseerde ik me dat ik dit wilde delen met mensen die van duursport houden en hen wilde helpen een duurzamere trainingsaanpak te ontwikkelen—een aanpak die prestaties, herstel en welzijn op de lange termijn in balans brengt. Uiteindelijk leidde dat ertoe dat ik een online programma voor hardlopers creëerde , waarbij yoga, mobiliteit en ademwerk worden gecombineerd om hen te helpen een betere balans te vinden tussen prestatie, herstel en lichaamsbewustzijn. Toen ik het programma ontwikkelde, nodigde ik ook verschillende fysiotherapeuten en osteopaten uit om het concept te testen en hun feedback te delen, wat me hielp de aanpak verder te verfijnen en te versterken. Het programma is momenteel beschikbaar in het Frans, en ik hoop het in de toekomst ook in het Engels beschikbaar te maken.
Hoe yoga hardlopers ondersteunt
Hardlopen is een uitstekende manier om je cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en mentale veerkracht op te bouwen. Maar omdat het een repetitieve activiteit is waarbij je je voortdurend naar voren beweegt, stelt het het lichaam steeds opnieuw op de proef. Na verloop van tijd kan dit leiden tot stijfheid in de heupen, hamstrings, kuiten en onderrug, terwijl ook houding en ademhaling minder efficiënt kunnen worden.
Yoga vormt een aanvulling op hardlopen door bewegingspatronen aan te reiken die bij hardlopen zelden aan bod komen. Het verbetert de heupmobiliteit, ontwikkelt corekracht, ondersteunt de mobiliteit van de wervelkolom en bevordert een betere houding, waardoor hardlopers efficiënter kunnen bewegen en onnodige spanning kunnen verminderen.
Ademhaling is nog een belangrijk connection. Door beweging en pranayama ontwikkelt yoga een groter bewustzijn van de ademhaling en stimuleert het langzamer, dieper ademen, wat de coördinatie kan verbeteren, herstel kan ondersteunen en de lichaam-geest connection kan versterken.
Misschien is een van de grootste voordelen van yoga wel het bewustzijn dat het cultiveert. Het leert ons naar ons lichaam te luisteren, te herkennen wanneer we intensiteit nodig hebben en wanneer we herstel nodig hebben, en onze training daarop aan te passen. Dat betekent niet minder trainen. Het betekent slimmer trainen.
Hardlopen bouwt uithoudingsvermogen op, terwijl yoga mobiliteit, kracht, bewustzijn van de ademhaling en veerkracht ontwikkelt, wat zorgt voor een meer evenwichtige en duurzame benadering van bewegen.
Yogahoudingen voor hardlopers
Dezelfde yogahoudingen kunnen hardlopers op verschillende manieren ondersteunen, afhankelijk van wanneer ze worden beoefend. Voor een run ligt de focus op het voorbereiden van het lichaam door mobiliteit, activering en beweging. Na een run verschuift de beoefening naar het loslaten van spanning, het herstellen van mobiliteit, het opbouwen van kracht en het ondersteunen van herstel.
Voor het hardlopen: dynamische en op voorbereiding gerichte stretches
Voor het hardlopen is het doel het lichaam voor te bereiden op beweging in plaats van diep te stretchen. Dynamische bewegingen helpen de gewrichten te mobiliseren, de bloedsomloop te verhogen en de spieren te activeren die nodig zijn voor een efficiënte run.
-
Staande heupcirkels helpen de heupen vloeiender te maken en bereiden ze voor op de repetitieve belasting van het hardlopen.
-
Variaties van de hoge lunge met een neerwaartse en opwaartse beweging, of Utkatasana (Stoelhouding) met hielheffingen, activeer je de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten om het lichaam voor te bereiden op impact.
-
Malasana (Yogi Squat)-variaties met knieaanrakingen verbeteren de functionele mobiliteit verder door de heupen, knieën en enkels te mobiliseren.
-
Afwisselen tussen Malasana (Yogi Squat) en Uttanasana (Staande Vooroverbuiging) mobiliseert de heupen en enkels en bereidt tegelijk de achterste keten voor op hardlopen.
-
Vajrasana op de tenen (Teen Squat) activeert de voeten, verbetert de proprioceptie en bereidt ze voor op herhaald contact met de grond.
-
Cat Cow (Marjaryasana Bitilasana) mobiliseert de wervelkolom op zachte wijze en vergroot het bewustzijn door de hele achterkant van het lichaam.
-
Zachte armzwaaien, schouderrollen en thoracale rotaties mobiliseren de schouders en ondersteunen een efficiënte houding, ademhaling en armzwaai.
-
Kapalabhati (Adem van Vuur) stimuleert op zachte wijze het ademhalingssysteem, vergroot de alertheid en bevordert een gevoel van paraatheid vóór beweging. Zoals bij elke ademhalingstechniek moet het comfortabel worden beoefend en vermeden worden als het duizeligheid of ongemak veroorzaakt.
Na het hardlopen: stretches gericht op herstel, mobiliteit en kracht
Na het hardlopen biedt yoga een kans om opgebouwde spanning los te laten, de mobiliteit te herstellen en geleidelijk kracht en stabiliteit opnieuw op te bouwen. Idealiter oefen je een paar uur na je run, zodra het lichaam is afgekoeld.
In plaats van alleen vermoeide spieren te stretchen, is het doel om beweging te herstellen, ondersteunende spieren te versterken en het lichaam efficiënter te laten herstellen.
Stretches voor Restore heupmobiliteit
-
Utthana Pristhasana (Hagedishouding) ontspant de heupbuigers, quadriceps en adductoren en herstelt de mobiliteit aan de voorkant van de heupen. Voor een diepere quadricepsstretch buig je de achterste knie en reik je naar de enkel.
-
Eka Pada Rajakapotasana (Duivenhouding) ontspant de bilspieren en de diepe heuprotatoren, waardoor er meer ruimte ontstaat in het bekken en de onderrug.
-
Supta Kapotasana (Liggende Vier) is een zachter alternatief voor Duivenhouding en ontspant de bilspieren terwijl het bekken en de onderrug worden ondersteund.
-
Malasana (Yogi Squat) herstelt de heupmobiliteit en verbetert tegelijkertijd de enkelmobiliteit.
-
Skandasana (Zijwaartse Lunge) introduceert laterale beweging, opent de adductoren en ontwikkelt tegelijk kracht, stabiliteit en enkelmobiliteit in het onderlichaam.
-
Paschimottanasana (Zittende Vooroverbuiging) of Ardha Hanumanasana (Halve Split) helpen spanning in de achterste keten die tijdens het hardlopen is opgebouwd op zachte wijze los te laten.
-
De contract-relax (PNF)-techniek verbetert de flexibiliteit terwijl het kracht en controle opbouwt binnen je nieuwe bewegingsbereik, en het kan worden toegepast op verschillende yogahoudingen.
Rekoefeningen voor kracht in het onderlichaam en gewrichtsstabiliteit
Het versterken van de spieren rond de knieën, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, helpt impact op te vangen en de juiste uitlijning te ondersteunen tijdens het hardlopen.
-
Virabhadrasana I, II, en III (Krijger I, II, en III) ontwikkelt kracht, stabiliteit en spieruithoudingsvermogen in de benen.
-
Utkatasana (Stoelhouding) en Ardha Utkatasana (Halve Stoelhouding) versterken de quadriceps, bilspieren en kuiten terwijl ze het uithoudingsvermogen verbeteren.
-
Shiva Squat ontwikkelt balans, stabiliteit op één been, heupcontrole en coördinatie, en weerspiegelt nauwkeurig de eisen van het hardlopen.
Rekoefeningen om de corekracht en mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren
Een sterke, mobiele romp ondersteunt efficiënte loopmechanica en houding.
-
Phalakasana (Plankhouding), Vasisthasana (Zijplank), Chaturanga Dandasana (Vierledige Stafhouding) en Navasana (Boothouding) ontwikkelen diepe corekracht en verbeteren de connection tussen het boven- en onderlichaam.
-
Supta Matsyendrasana (Liggende Werveldraai), Ardha Matsyendrasana (Halve zittende werveldraai) en Marichyasana C herstellen de mobiliteit van de wervelkolom door weer draaiende bewegingen toe te voegen die grotendeels ontbreken bij het hardlopen.
-
Salamba Bhujangasana (Sfinxhouding), Bhujangasana (Cobrahouding) en Urdhva Mukha Svanasana (Neerwaarts-kijkende Hond) versterken de achterkant van het lichaam, openen de borst en verbeteren de mobiliteit van de borstwervelkolom.
-
Balasana (Kinderhouding) laat zacht spanning los via de achterkant van het lichaam en bevordert ontspanning en neerwaartse regulatie van het zenuwstelsel na inspanning.
Regulatie van het zenuwstelsel
Pranayama (ademhalingsoefeningen) helpen het zenuwstelsel te reguleren en ondersteunen herstel na fysieke inspanning.
Afwisselend door beide neusgaten ademen bevordert langzame, gecontroleerde ademhaling, vermindert fysieke en mentale spanning en helpt het lichaam over te schakelen van inspanning naar rust.
Door deze combinatie van mobiliteit, kracht en ademhalingsbewustzijn wordt yoga na het hardlopen meer dan alleen een herstelmiddel. Het helpt het evenwicht in het hele lichaam te herstellen, de bewegingskwaliteit te verbeteren en een veerkrachtigere en duurzamere hardlooppraktijk te ondersteunen.
Oefen met Camille
Of je nu je mobiliteit wilt verbeteren of wilt herstellen na een run, deze practice voor het onderlichaam helpt je spanning los te laten, beweging te herstellen en veerkracht op te bouwen. Geschikt voor alle niveaus, beschikbaar in het Engels en Frans, en te beoefenen als herstelsessie, op een rustdag of minstens twee uur na je run.
Neem contact op met Camille
Instagram: @yoga.avec.camille
Website: www.yogacamille.fr
Aankomend evenement: Yoga & Run Retreat, Les Thuits, Normandië, Frankrijk, 5 dagen - 4 nachten (Franstalig)
-
18/08/2026 - 22/08/2026
-
24/08/2026 - 28/08/2026
Meer informatie over de retreat vind je hier.
Partner worden met Manduka
Manduka ondersteunt al sinds 1997 docenten, studio's en wellnessruimtes. Of je nu yogadocent, studio, sportschool, fitnesscentrum of hotel wellnessverantwoordelijke bent, er is een partnerprogramma dat bij je past. Lees meer over samenwerken met Manduka.
