Føler du dig øm og stiv efter en dag med at slide ved skrivebordet? Med en stadigt stigende procentdel af befolkningen, der nu arbejder hjemmefra, bruger vi mindre tid på at bevæge os og mere tid klistret til vores skrivebord med skuldrene trukket op til ørerne og konstant krummet frem mod computeren. Prøv disse 3 yogiske praksisser for at modvirke spændinger opbygget af WFH-holdning, plus en overraskende bonus til sidst!
1. UTTANASANA (FOROVERFOLD)
Foroverfolden er almindeligvis kendt som blot endnu et trin i solhilsen-sekvensen. Den praktiseres sjældent som en selvstændig stilling – men den kan være utroligt støttende for vores generelle holdning. Hvis du arbejder ved et skrivebord, er det meget normalt, at din rygsøjle gradvist bliver en smule komprimeret over tid. Det kan føre til smerter i lænden og svækkelse af maven.
SÅDAN GØR DU:
- Placer fødderne solidt på gulvet, og aktivér din pada bandha (fodlås) for stabilitet
- Bøj frem i hofterne, og lad kronen af dit hoved falde mod gulvet
- Læg hænderne på gulvet, på fødderne eller på nogle klodser, og bøj gerne knæene
- Træk navlen ind mod rygsøjlen for at skabe plads
- Tag 5-10 langsomme vejrtrækninger, før du forsigtigt kommer op igen
FORDELE:
- Løsner rygsøjlen op, især gennem nakke og lænd
- Strækker hofterne og baglåret
- Giver bedre blodgennemstrømning i overkroppen
2. MALASANA (KRANSESTILLING)
Rygsøjlen er ikke det eneste, der kan føles komprimeret efter en dag ved skrivebordet. Dine hofter bærer vægten af din overkrop i en statisk position uden meget plads til at åbne op. Over tid kan dette påvirke vores mobilitet, så det er vigtigt at være opmærksom på denne del af kroppen.
SÅDAN GØR DU:
- Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde, og sæt dig ned i en squat så langt ned som det er behageligt
- Hvis dine hæle løfter sig, når du sænker kroppen ned, kan du prøve at placere sammenrullede håndklæder under dem for at stabilisere din stilling
- Saml håndfladerne i bønneposition og pres blidt albuerne ind mod indersiden af knæene
- Inhalér for at løfte kronen af hovedet og forlænge rygsøjlen
- Ekshalér for at slippe halebenet nedad og åbne hofterne
FORDELE:
- Åbner brystet og hofterne
- Forlænger rygsøjlen
- Opbygger styrke og mobilitet i anklerne
3. MARJARYASANA-BITILASANA (KAT-KO-POSE)
Når vi tænker på “god kropsholdning”, forbinder vi det primært med skuldrene, brystet og ryggen. Men mavemusklerne har meget mere at gøre med vores rygsøjles justering, end det måske ser ud til. Ved at aktivere kernen og presse bugvæggen tilbage får rygsøjlen mere støtte til at forblive oprejst.
SÅDAN GØR DU:
- Start i en neutral bordposition med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne
- Træk vejret ind for at løfte halebenet, sænk maven og åbn brystet
- Pust ud for at trække hagen ind, føre navlen ind mod rygsøjlen og sænke halebenet ned
- Fokuser på at holde kernen aktiveret, mens du bøjer rygsøjlen
- Lad vejret guide dig ind i en flydende overgang mellem de to stillinger
FORDELE:
- Strækker mavemusklerne
- Forbedrer rygsøjlens mobilitet
- Åbner brystet og kravebenene
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Moderne forskning har vist, at kropsholdning kan påvirkes af mange faktorer - fra vores fysiske vaner til vores aktivitetsniveau og så videre. Men den mest overraskende læring for mig var, at vores tunges position - ja, du læste rigtigt - også kan spille ind her. Når vi holder tungen løftet op mod ganen, hjælper det med at opretholde kæbens og nakkens alignment. Og ja - der findes også yoga til det!
SÅDAN GØR DU:
- Luk læberne tæt
- Løft tungen og flad den ud mod ganen, og skub den tilbage, så halsen lukkes af
- Træk vejret gennem næsen på en langsom og kontrolleret måde
FORDELE VED UJJAYI PRANAYAMA:
- Skaber varme i kroppen
- Holder tungen i den ideelle position
- Styrker lungerne og forbedrer åndedrættets kvalitet
Lær mere fra Divya ved at følge hende på Instagram
