Føler du dig lidt knasende efter en dag ved skrivebordet? Med en støt stigende procentdel af befolkningen, der nu arbejder hjemmefra, bruger vi mindre tid på at bevæge os og mere tid klistret til vores skrivebord med skuldrene oppe ved ørerne, konstant bøjet mod vores computer. Prøv disse 3 yogapraksisser for at modvirke spændinger fra WFH-holdningen, plus en overraskende bonustilføjelse til sidst!
1. UTTANASANA (FREMADRETTET FOLD)
Foroverbøjningen er almindeligvis kendt som endnu et trin i solhilsen-sekvensen. Den praktiseres sjældent som en selvstændig stilling - men den kan være utroligt støttende for vores generelle kropsholdning. Hvis du arbejder ved et skrivebord, er det meget normalt, at din rygsøjle bliver lidt sammenpresset over en periode. Det kan føre til smerter i lænden og svækkelse af maven.
SÅDAN PRAKTISERER DU:
- Plant fødderne solidt på gulvet, og aktiver din pada bandha (fodbinding) for stabilitet.
- Sving forover i hofterne, og lad hovedet falde mod gulvet.
- Placer dine hænder på gulvet, dine fødder eller nogle blokke, og bøj gerne i knæene.
- Træk navlen ind mod rygsøjlen for at skabe plads.
- Tag 5-10 langsomme vejrtrækninger, før du forsigtigt kommer op igen.
FORDELE:
- Løsner op i rygsøjlen, især i nakke og lænd.
- Strækker hofterne og haserne
- Giver mulighed for bedre blodgennemstrømning i overkroppen
2. MALASANA (GUIRLANDE-STILLING)
Rygsøjlen er ikke det eneste, der kan føles sammenpresset efter en dag ved skrivebordet. Dine hofter bærer vægten af din overkrop i en statisk position uden meget plads til at åbne op. Over tid kan det påvirke vores mobilitet, så det er vigtigt at være opmærksom på denne del af kroppen.
SÅDAN PRAKTISERER DU:
- Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde, og sæt dig på hug så langt ned, som det er behageligt.
- Hvis dine hæle løfter sig, når du sænker kroppen ned, kan du prøve at placere sammenrullede håndklæder under dem for at stabilisere din holdning.
- Saml håndfladerne i bønnestilling, og skub forsigtigt albuerne ind mod indersiden af knæene.
- Træk vejret ind for at løfte kronen af dit hoved og forlænge din rygsøjle.
- Pust ud for at slippe halebenet nedad og presse hofterne åbne
FORDELE:
- Åbner det øverste af brystet og hofterne
- Forlænger rygsøjlen
- Opbygger styrke og mobilitet i anklerne
3. MARJARYASANA-BITILASANA (KAT-KO STILLING)
Når vi tænker på "god kropsholdning", forbinder vi det primært med skuldre, bryst og ryg. Men mavemusklerne har meget mere at gøre med vores rygsøjle, end det måske ser ud til. Ved at engagere kernen og presse bugvæggen tilbage, har rygsøjlen mere støtte til at holde sig oprejst.
SÅDAN ØVER DU DIG:
- Start i en neutral bordposition med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind for at løfte halebenet, sænke maven og åbne brystet.
- Pust ud for at trække hagen ind, trække navlen ind i rygsøjlen og sænke halebenet.
- Fokuser på at holde din core engageret, mens du bøjer din rygsøjle.
- Lad dit åndedræt guide dig til et problemfrit flow mellem de to stillinger.
FORDELE:
- Strækker mavemusklerne
- Forbedrer rygsøjlens mobilitet
- Åbner brystet og kravebenene
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Moderne forskning har vist, at kropsholdning kan påvirkes af så mange faktorer - fra vores fysiske vaner til vores aktivitetsniveau og så videre. Men den mest overraskende læring for mig var, at vores tunges position - ja, du læste rigtigt - også kan spille ind. Hvis vi holder tungen løftet op mod ganen, hjælper det med at holde kæben og nakken på plads. Og ja - det findes der også yoga til!
SÅDAN PRAKTISERER DU:
- Forsegl dine læber
- Løft tungen og flad den ud mod ganen, og skub den tilbage for at forsegle halsen.
- Træk vejret gennem næsen på en langsom, kontrolleret måde.
FORDELE VED UJJAYI PRANAYAMA:
- Opbygger varme i kroppen
- Holder tungen i den ideelle stilling
- Styrker lungerne og forbedrer vejrtrækningen
Få mere at vide om Divya ved at følge hende på Instagram
