Dette er en del af vores Yoga Style Guide-serie, som udforsker forskellige praksisser og de lærere, der bringer dem til live. Uanset om du fordyber din nuværende praksis eller opdager noget nyt, er disse guides her for at informere og inspirere. Denne udgave har læreren Katie McGrath.
Hvad er Yin Yoga?
Yin yoga er en langsom, gulvbaseret praksis. Du kommer ind i en form, lader musklerne blive bløde og bliver der. Tre minutter. Fem minutter. Nogle gange længere. Det meste af arbejdet sker i det at blive i stillingen.
Hvor de fleste yogaformer beder musklerne om at arbejde, beder yin dem om at hvile, så de dybere væv kan modtage strækket. Ledbånd. Fascie. Ledkapslerne i hofter og rygsøjle. Disse væv reagerer på blidt, vedvarende pres over tid, ikke på anstrengelse.
Det, der gør det anderledes, er invitationen. Der er intet, der skal opnås. Du finder en fornemmelse omkring fem eller seks ud af ti og lader det være grænsen. Ikke mejslet i sten. Så venter du og observerer. For mange mennesker er det første gang i årevis, de er holdt op med at bevæge sig længe nok til at mærke, hvad der faktisk er der.
Yin Yogas oprindelse
Yin yoga er ung som navngiven stilart og gammel i sine rødder. Formerne kommer fra Hatha yoga. Stilheden og de lange hold kommer fra taoistiske praksisser udviklet i Kina for at fremme leddenes sundhed og energiens strøm gennem kroppen.
I slutningen af 1970'erne begyndte en kampsportudøver og taoistisk yogalærer i USA, Paulie Zink, at undervise i disse lange, passive gulvstillinger side om side med mere flydende bevægelse. En af hans elever, Paul Grilley, tog gulvpraksissen for sig selv og kombinerede den med sit studium af anatomi og det kinesiske meridiansystem. Han lagde mærke til, at skeletter varierer enormt fra person til person, og at måden en stilling ser ud på, siger meget lidt om, hvad den gør indeni. Sarah Powers, som studerede hos ham, gav praksissen dens navn og bragte mindfulness og buddhistisk meditation ind.
Siden da er yin vokset i to retninger på én gang. Den ene er anatomisk med stærkt fokus på funktion frem for form og på at respektere hver krops grænser. Den anden er kontemplativ og behandler det lange hold som et sæde for meditation. Min egen undervisning ligger i begge. Jeg læner mig op ad anatomien for at holde folk sikre og op ad stilheden for at lade praksissen gøre det, den gør.
Hvad du kan forvente i en Yin Yoga-klasse
Langsomt. Stille. Mest på gulvet. En yin-klasse har som regel mellem fem og otte stillinger, og du bliver i hver i tre til fem minutter med en kort pause imellem.
Jeg begin med et minut eller to til at lande. Derefter bevæger vi rygsøjlen gennem alle dens retninger: en blid bagoverbøjning over en bolster, en vridning, en sidebøjning og noget for hofterne. Jeg holder siddende foroverbøjninger på et minimum. De fleste af os bruger hele dagen krummet over et skrivebord eller en telefon, så jeg vil hellere åbne forsiden af kroppen end folde den endnu mere sammen.
Redskaber betyder meget i yin. En bolster, to klodser og et tæppe gør det muligt for dig at stoppe, hvor fornemmelsen er rigtig.
Jeg taler mindre, efterhånden som timen skrider frem. Mellem stillingerne ligger vi stille i det, yinlærere kalder en rebound, et minut hvor man ikke gør noget, mens kroppen falder til ro. Jeg beder folk om at mærke stillingens ekko i stedet for at skynde sig videre til den næste.
Filosofien låner fra taoismen: blødgør, og lad tyngdekraften gøre arbejdet. Fornemmelsen er læreren. Omkring fem eller seks ud af ti er rigeligt. Hvis du mærker en klemmen eller en skarphed, er det kompression, og så tager du farten af. Hvis du mærker et bredt, dump stræk, er det spænding, og så kan du blive.
Fordelene ved yin yoga
Fysisk når yin de væv, som anden bevægelse lader være i fred. Hofterne. Lænden. Bindevævet, der bliver stift efter mange års siddende liv. Folk opdager, at de kan sidde på gulvet igen. Morgenstivhed letter. Led føles smurte.
Mentalt er det en praksis i at blive. Du lærer at møde ubehag uden at flygte fra det eller tvinge dig igennem det. Den færdighed bliver ikke på måtten.
Følelsesmæssigt bringer de lange hold og stilheden kroppen mod hvile og fordøjelse. Åndedrættet bliver langsommere. Kæben slipper. Ting, folk har båret på længe, kommer nogle gange op og bevæger sig igennem. Jeg har haft elever, der græd i en hofteåbner og grinede af det i rebounden. Begge dele er velkomne.
For mig var forandringen enklere. Jeg kom til yin som en, der gjorde sit bedste i alt. Praksissen lærte mig, at nogle ting kun åbner sig, når man holder op med at presse på. Jeg havde brug for at mærke det i min krop, før jeg kunne tro på det noget andet sted.
Hvem er yin yoga for?
Det passer til mennesker, der sidder meget, mennesker, der træner hårdt og har brug for en modvægt, ældre kroppe, stive kroppe, bekymrede sind og alle, der har besluttet, at yoga ikke er for dem, fordi de ikke kan nå deres tæer. Yin er ligeglad med dine tæer.
To misforståelser. Den første er, at yin er let, fordi du ligger på gulvet. At blive liggende stille i fem minutter med en ærlig fornemmelse i hofterne er en af de sværere ting, jeg underviser i. Den anden er, at mere er bedre. Det er ikke tilfældet. Dybere er ikke pointen. Længere er ikke pointen. Halvtreds eller tres procent af det, du kunne gøre, er det ideelle niveau, og kroppen åbner mere, når du kræver mindre af den.
Et par ting, du skal vide, før du går i gang. Yin praktiseres bedst med kolde muskler, så det er ikke en opvarmning, og det er ikke meningen, at det skal følge efter en varm, svedig time. Det er ikke for akutte skader eller meget nylig operation. Hvis et led er ustabilt eller under heling, så vent, eller spørg en, der kender din krop. Graviditet, hypermobilitet og osteoporose kræver alle en mildere version, så fortæl det til din lærer.
Kom godt i gang med yin yoga
Medbring en bolster, to klodser og et tæppe, eller hvad du ellers har af bløde ting. Stil dem klar, før du begin, så du aldrig behøver at forlade en stilling for at lede efter dem.
I din første time skal du sigte lavt. Tag variationen, før du tror, du har brug for den. Brug redskabet. Stop ved fem eller seks ud af ti, og lad det være nok. Læg så mærke til, hvordan du taler til dig selv, når et hold bliver langt. Det er den virkelige praksis.
Hvis du vil forstå, hvad du laver, har jeg lavet en Yin Yoga for Begyndere Foundations-serie i seks dele på min kanal, som gennemgår principperne langsomt, ét ad gangen. Start dér, og prøv så en kort fuld klasse.
Øv med Katie
Om Katie McGrath
Katie McGrath er en Yin Yoga-lærer baseret i Taipei, som forelskede sig i praksissen efter at have taget sin første klasse i 2019. Hun er uddannet på Arhanta Yoga Ashram i Holland og deler nu gratis Yin Yoga-klasser via sin YouTube-kanal, Yin Yoga with Katie. Hendes tilgang er blid, rolig og forankret i at hjælpe elever med at sænke tempoet og genoprette forbindelsen til sig selv.
Hjemmeside: yinyogawithkatie.com
YouTube: Seks gratis klasser om yin-principperne her
Instagram: @yinyogawithkatie
