10 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger

Neu im Yoga? Herzlichen Glückwunsch zum Start Ihrer Praxis! Eine korrekte Ausrichtung von Anfang an zu entwickeln, wird sicherstellen, dass Sie das Beste aus jeder Stunde herausholen—und sich dabei sicher und geborgen fühlen. Zu diesem Zweck sind hier zehn grundlegende Yoga-Posen für Anfänger, die Sie im Studio und zu Hause meistern können.

ANFÄNGER YOGA POSEN CHART

1. KIND’S POSE

Die Kind-Pose ist eine restorative Pose, zu der Sie jederzeit während einer Yogastunde kommen können.

Sie steht an erster Stelle unserer Liste von Yoga-Posen für Anfänger, weil es ermutigt wird, jederzeit darauf zurückzugreifen. Außer Atem und brauchen eine Pause? Kind-Pose. Verletzt und nicht in der Lage, eine andere Pose zu machen? Kind-Pose. Ernsthaft, es ist völlig akzeptabel, so oft wie Sie möchten eine Kind-Pose einzunehmen.

VORTEILE DER KIND’S POSE

Die Kind-Pose hat folgende Vorteile:

• Unglaublich beruhigend

• Lindert Muskelverspannungen

• Verlängert die Wirbelsäule

• Erhöht die Beweglichkeit in den Hüften

WIE MAN DIE KIND’S POSE MACHT

1. Aus einer knienden Position heraus, weiten Sie Ihre Knie zu den Rändern Ihrer Yogamatte.

2. Zeigen Sie mit den Zehen und bringen Sie sie zusammen, wobei die Oberseiten der Füße auf der Matte liegen.

3. Strecken Sie Ihre Arme und Hände nach vorne aus, um den Boden an der Vorderseite Ihrer Yogamatte zu berühren.

4. Lassen Sie Ihr Gesäß zurückkommen, um auf Ihren Fersen zu ruhen, beugen Sie die Knie und Hüften.

5. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne, halten Sie eine aufrechte Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Stirn und Brust auf oder in Richtung der Matte ruhen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Sie können diese Pose mit aktiven und engagierten Armen machen oder sie an Ihren Seiten mit den Händen in Richtung der Rückseite der Matte ruhen lassen.

• Rollen Sie eine Yogadecke auf, um sie in die Falte hinter den Knien zu legen, um jeglichen Druck in den Beinen zu lindern.

• Wenn Ihre Stirn die Matte nicht berührt, legen Sie sie auf einen Yogablock, um Ihrem Nacken eine angenehme Entlastung zu ermöglichen.

2. HERABSCHAUENDER HUND

Der nach unten schauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Pose, die sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Praktizierende herausfordert.

Wenn Sie davon träumen, eines Tages Handstände zu machen, ist ein starker nach unten schauender Hund Ihr erster Schritt, um dorthin zu gelangen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diese Pose zu Beginn sehr schwer halten können. Mit konsequenter Praxis werden Sie stärker und es wird leichter.

VORTEILE DES NACH UNTEN SCHAUENDEN HUNDES

Die Pose des nach unten schauenden Hundes hat folgende Vorteile:

• Baut Kraft in den Schultern und Armen auf

• Dehnt die Wirbelsäule und die Rückseiten der Beine

• Bringt das Blut in Umlauf als sanfte Umkehrhaltung

WIE MAN DEN NACH UNTEN SCHAUENDEN HUND MACHT

1. Um den richtigen Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen zu messen, beginnen Sie in einer Plank-Pose.

2. Drücken Sie fest durch Ihre Hände und Füße und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

3. Drücken Sie weiter, bis Sie einen flachen Rücken haben. Ihr Körper sollte einem umgekehrten V ähneln.

4. Denken Sie daran, durch die Bizeps und Schultern extern zu rotieren, während Sie durch Ihre Unterarme intern rotieren, um die Arme vollständig zu aktivieren.

5. Erreichen Sie Ihre Fersen zur Matte, während Sie durch die Rückseiten der Beine dehnen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Ihre Finger sollten bequem gespreizt sein, aber nicht übermäßig auseinander gezogen.

• Einige Studios lehren den nach unten schauenden Hund mit großzügig gebeugten Knien und angehobenen Fersen, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Andere bevorzugen gestreckte Beine mit Fersen, die den Boden erreichen. Probieren Sie beide Versionen aus, um zu sehen, welche Sie bevorzugen.

• Legen Sie eine gerollte Decke unter Ihre Fersen, um zusätzlichen Halt durch die Beine zu bieten.

• Platzieren Sie Yogablöcke auf ihrer niedrigsten Einstellung unter Ihren Händen, um Hebung durch die Arme und Schultern zu erreichen.

3. NACH OBEN SCHAUENDE HUND-POSE

Der nach oben schauende Hund wird normalerweise mit dem nach unten schauenden Hund als Gegendehnung kombiniert. Die richtige Ausrichtung stellt sicher, dass Sie den unteren Rücken nicht belasten.

VORTEILE DES NACH OBEN SCHAUENDEN HUNDES

Der nach oben schauende Hund hilft, um:

• Den gesamten vorderen Körper und die Oberseiten der Füße zu dehnen

• Erweiterung durch die Brust und Lungen zu schaffen

• Kraft in den Armen und Beinen aufzubauen

WIE MAN DEN NACH OBEN SCHAUENDEN HUND MACHT

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Bauch, mit dem Kopf zur Vorderseite Ihrer Matte.

2. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte nahe Ihrem oberen Rippenbogen.

3. Zeigen Sie Ihre Zehen nach hinten, wobei die Oberseiten der Füße flach gegen die Matte gedrückt sind.

4. Drücken Sie mit den Händen, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden abzuheben, wobei nur die Oberseiten Ihrer Füße nach unten gedrückt bleiben. (Der Rest Ihres Beins sollte über der Matte schweben.)

5. Entspannen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren und breiten Sie sich über die Schlüsselbeine aus.

6. Erreichen Sie durch die Krone Ihres Kopfes, um die Wirbelsäule zu verlängern.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie diese Pose zu herausfordernd finden, ist es völlig in Ordnung, sie stattdessen durch eine Kobra-Pose zu ersetzen.

• Um eine Kobra-Pose einzunehmen, platzieren Sie die Hände unter den Schultern und heben Sie sich mit den Brust- und Rückenmuskeln an. Ihre Beine bleiben auf der Matte gedrückt.

• In dieser Variation sollten die Arme kaum Gewicht tragen. Der Anstieg wird nicht so dramatisch sein wie bei einem nach oben gerichteten Hund, da dies zu viel Belastung für den unteren Rücken schaffen würde.

• In allen Variationen die Schultern entspannt und weg von den Ohren halten.

4. KRIEGER II POSE

Diese stehende Pose ist ein Grundelement, das verwendet wird, um in und aus vielen anderen Posen in stehenden Sequenzen zu wechseln. Wenn Sie die Schwierigkeit der Pose zunächst nicht spüren, achten Sie genau auf die Hinweise. Es ist einfach, wenn es falsch gemacht wird, aber herausfordernd (und wirkungsvoll), wenn es richtig gemacht wird.

VORTEILE VON KRIEGER II

Die Krieger II Pose kann helfen zu:

• Die Beine, den Rücken, den Kern und die Arme zu stärken

• Ausdauer und Widerstandsfähigkeit aufzubauen

• Wärme und Blutfluss zu erzeugen

WIE MAN KRIEGER II MACHT

1. Mit Ihrem Körper seitlich auf Ihrer Matte stehen, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus.

2. Machen Sie einen Schritt, um Ihre Haltung zu erweitern. Ziel ist es, Ihre Füße breit genug zu platzieren, um die Spannweite Ihrer ausgestreckten Hände zu erreichen. (Wenn dies momentan zu herausfordernd ist, können Sie Ihre Haltung verkürzen und im Laufe der Zeit daran arbeiten.)

3. Richten Sie die Zehen Ihres Vorderfußes so aus, dass sie nach vorne auf die Matte zeigen. Ihr hinterer Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel platziert werden.

4. Beugen Sie das vordere Bein in Richtung eines 90-Grad-Winkels im Knie. Halten Sie das hintere Bein gerade.

5. Drehen Sie Ihren Kopf, um über die Fingerspitzen zu schauen, die nach vorne auf Ihre Matte zeigen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

Je näher der Bogen in Ihrem vorderen Knie 90 Grad erreicht, desto herausfordernder wird diese Pose sein. Passen Sie sich Ihren Bedürfnissen an.

• Bleiben Sie aktiv und engagiert durch Ihr hinteres Bein, indem Sie durch die hintere Ferse drücken.

• Entspannen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren.

• Erreichen Sie aktiv durch beide Hände, um sich über die Schlüsselbeine zu strecken.

5. KRIEGER I POSE

Der Krieger I ist wohl herausfordernder als sein Pendant und ist eine stärkende stehende Pose, die einem Ausfallschritt ähnelt. Er wird prominent in der Sonnengebet-B-Sequenz verwendet.

VORTEILE VON KRIEGER I

Krieger I hat die folgenden Vorteile:

• Baut Kraft im Unterkörper, Kern, Armen und Rücken auf

• Verlängert die Wirbelsäule

• Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

• Unterstützt eine gute Haltung

WIE MAN KRIEGER I AUSFÜHRT

1. Nehmen Sie einen etwas kürzeren Stand als bei Krieger II ein.

2. Die Zehen Ihres vorderen Fußes zeigen zur Vorderseite des Raumes. Ihr hinterer Fuß steht in einem 45-Grad-Winkel.

3. Beugen Sie Ihr vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel, während das hintere Bein gestreckt bleibt.

4. Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben und zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen.

5. Strecken Sie Ihre Arme aus und nach oben zur Decke, wobei Sie einen schulterbreiten Abstand zwischen Ihren Händen einhalten.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Versuchen Sie, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten. Sie können Ihr hinteres Knie kurz beugen, um zu überprüfen, anzupassen und dann wieder zu strecken, wenn es gleichmäßig ist.

• Eine breitere Haltung wird Ihnen in dieser Pose mehr Gleichgewicht geben.

• Ersetzen Sie durch kniende Ausfallschritte, indem Sie Ihr hinteres Knie auf die Matte senken und die Zehen nach hinten zeigen.

6. DREIECKSPOSE

Diese grundlegende Pose ist eine ausgezeichnete Vorbereitung für die fortgeschrittenere half moon-Pose. Scheuen Sie sich nicht, Blöcke zu verwenden, um Raum im Körper zu schaffen, anstatt nach innen zu kollabieren. Es ist wichtiger, dass Sie sich gestreckt fühlen, als den Boden zu berühren.

VORTEILE DER DREIECKSPOSE

Die Dreieckspose hat die folgenden Vorteile:

• Dehnt die Rückseiten der Beine

• Verlängert die Wirbelsäule

• Stärkt die Seiten des Körpers

WIE MAN DIE DREIECKSPOSE AUSFÜHRT

1. Nehmen Sie einen breiten Stand auf Ihrer Yogamatte ein. Wie bei den Kriegerposen sollte Ihr vorderer Fuß nach vorne zeigen und Ihr hinterer Fuß in einem 45-Grad-Winkel stehen.

2. Strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus.

3. Schieben Sie Ihre hintere Hüfte in Richtung des hinteren Beins.

4. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, erreichen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zur Matte und neigen Sie sich nach unten, sodass Ihr Oberkörper parallel zur Matte ist.

5. Lassen Sie den vorderen Arm nach unten kommen, um auf dem Boden, Ihrem Knöchel, Schienbein oder einem Block zu ruhen.

6. Denken Sie daran, Ihre ausgestreckten Arme, den Rumpf und die Beine alle in einer Ebene zu halten, als ob Sie zwischen zwei Wänden eingeklemmt wären.

7. Lassen Sie Ihren Blick zu einer Ihrer ausgestreckten Hände wenden.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Wenn Sie die gesenkte Hand auf einem Block in der höchsten Einstellung ablegen, entsteht mehr Raum im Seitenkörper.

• Betrachten Sie die Krone Ihres Kopfes als Verlängerung der Wirbelsäule.

7. HALBER HEBEPOSE

Sie werden diese kurze Pose in vielen Vinyasa-Flows begegnen. (Sie wird auch als Stehender Halber Vorwärtsbeuge bezeichnet.) Da es sich um eine Übergangspose handelt, haben Anfänger möglicherweise nicht die Zeit, die Ausrichtungszeichen vollständig zu erfassen, um ihre Praxis zu verfeinern. Verhindern Sie wiederholte Fehlstellungen in dieser grundlegenden Haltung, indem Sie die unten stehenden Tipps befolgen.

HALBER HEBEVORTEILE

Diese Übergangspose hat folgende Vorteile:

• Wirkt als Gegenstreckung zur Vorwärtsbeuge

• Stärkt den Rücken

• Dehnt die Rückseite der Beine

WIE MAN EINE ERWEITERTE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Mit zusammenstehenden oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen beginnen Sie aus einer stehenden Vorwärtsbeuge. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken locker und schwer hängen.

2. Bringen Sie Ihre Hände entweder zu Ihren Schienbeinen oder zur Vorderseite der Oberschenkel.

3. Heben und strecken Sie Ihren Rücken, um parallel zum Boden zu kommen.

4. Rollen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg.

5. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden oder heben Sie Ihren Blick leicht in Richtung Vorderseite des Raumes.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Die Platzierung der Hände hängt von Ihrer Flexibilität ab. Das Ziel dieser Pose ist es, den Rücken parallel zum Boden zu strecken, also konzentrieren Sie sich darauf und lassen Sie Ihre Hände dort ruhen, wo sie bequem erreichen. (Vermeiden Sie es, die Hände auf den Kniescheiben abzulegen, sondern entscheiden Sie sich für oberhalb oder unterhalb.)

• Heben Sie durch den Rücken und die Brust—nicht den Nacken.

• Ihre Knie können hier leicht gebeugt bleiben, um den Druck im unteren Rücken zu lindern.

8. SITZENDE VORWÄRTSBEUGE

Diese sitzende Pose sieht einfach aus, aber mit richtiger Ausrichtung sollten Sie eine Dehnung spüren. Die introvertierte Haltung kann auch einen beruhigenden Moment der Reflexion bieten.

VORTEILE DER SITZENDEN VORWÄRTSBEUGE

Eine sitzende Vorwärtsbeuge:

• Dehnt den gesamten Rücken

• Fördert die beruhigende Konzentration auf den Atem

• Stimuliert innere Organe

WIE MAN EINE SITZENDE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Sitzen Sie auf Ihrer Matte mit den Beinen, die gerade vor Ihnen ausgestreckt sind.

2. Platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften, um sich gleichmäßig auf den Sitzknochen zu erden.

3. Atme ein, hebe die Arme und setze dich aufrecht hin, sodass dein Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.

4. Atme aus und beuge dich über die Beine, halte dabei deinen Rücken gerade und beuge dich an der Hüfte. Halte eine aufrechte Wirbelsäule, während du dich über die Beine beugst.

5. Lass deine Arme über deine Beine fallen, um entweder die Außenseiten der Füße, Knöchel oder Schienbeine zu greifen.

6. Lass deinen Kopf und Nacken los.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Einige Lehrer unterrichten diese Pose mit gestreckten Beinen, während andere großzügig gebeugte Knie bevorzugen. Probiere beides aus, um zu sehen, was dir besser gefällt.

• Setze dich auf eine gefaltete Decke, um die Hüften zu unterstützen.

• Versuche, einen Block zwischen den Schienbeinen zu platzieren, um deinem Kopf und Nacken einen erhöhten Platz zum Ausruhen zu geben und sie leichter loszulassen.

• Für leichteres Erreichen, platziere einen Yoga-Gurt um die Fußsohlen und halte ihn fest.

9. GLÜCKLICHE BABY-POSITION

Diese Pose ist sowohl spielerisch als auch erholsam. Wenn sie dich zum Kichern bringt, umso besser. Betrachte es als eine Chance, dich mit deinem inneren Kind zu verbinden.

VORTEILE DER GLÜCKLICHEN BABY-POSITION

Die glückliche Baby-Pose hat folgende Vorteile:

• Entlastet den unteren Rücken

• Dehnt die Hüften

• Unterstützt die Verdauung

WIE MAN DIE GLÜCKLICHE BABY-POSITION MACHT

1. Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte.

2. Bringe deine Beine zur Decke und beuge sie großzügig.

3. Greife mit den Händen die Außenseiten der Füße oder die Knöchel.

4. Drücke deinen unteren Rücken in die Matte für eine neutrale Wirbelsäule.

5. Ziehe deine Beine mit deinen Armen zu deinem Körper, während du sanft durch die Beine wegdrückst.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Wenn sich dein Rücken gerundet anfühlt, verkürze die Reichweite deiner Arme zu deinen Knöcheln oder Schienbeinen. Die Integrität der Wirbelsäule ist wichtiger als das Berühren deiner Füße.

• Wiege sanft von Seite zu Seite, während du diese Pose hältst, um den Rücken und die Nieren zu massieren.

• Versuche, ein Bein nach dem anderen auszustrecken, während du den Kontakt mit deiner Hand hältst, um die Rückseite der Beine zu dehnen.

10. LEICHNAM-POSITION

Obwohl es wie nichts aussieht, spielt diese Pose eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung von Körper und Geist. Diese erholsame Pose schließt die meisten Yoga-Kurse ab und gibt dir die Möglichkeit, deinen Atem wiederherzustellen, zu reflektieren und die Vorteile deiner Praxis zu fühlen.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um es am Ende jeder Yoga-Praxis zu genießen.
(P.S. Wenn diese Pose zu einem Favoriten wird, schauen Sie sich unbedingt restorative Yoga-Kurse an)

VORTEILE DER LEICHNAMSPOSITION

Die Leichnamspose hat folgende Vorteile:

• Entspannt Ihre Muskeln

• Aktiviert das parasympathische Nervensystem

• Fördert den Schlaf

WIE MAN DIE LEICHNAMSPOSITION MACHT

1. Legen Sie sich auf den Rücken.

2. Geben Sie Ihren Armen und Beinen ausreichend Platz, um sich auszubreiten.

3. Lassen Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen.

4. Machen Sie eine Bestandsaufnahme von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen und entspannen Sie Ihre Muskeln mit jedem Atemzug. Vergessen Sie nicht Ihren Kiefer!

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

• Decken Sie sich mit einer Decke zu oder ziehen Sie zusätzliche Schichten an, bevor Sie sich in diese Pose entspannen. Ihre Körpertemperatur sinkt während der Leichnamspose, daher ist es schön, warm und entspannt zu bleiben.

• Fügen Sie ein Yoga-Bolster hinter den Knien hinzu, um den unteren Rücken bequemer auf die Matte sinken zu lassen.

• Versuchen Sie, den Hinterkopf kurz in die Yogamatte zu drücken, um Ihre Brust anzuheben und Ihre Schultern von den Ohren weg zu entspannen, während Sie sich wieder auf die Matte legen, um mehr Raum über der Brust und den Schlüsselbeinen zu schaffen.

LETZTER RAT FÜR ANFÄNGER

Während Sie begin lernen, Yoga-Posen und ihre Formen zu beherrschen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga-Posen dazu gedacht sind, Raum im Körper zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in eine dieser Yoga-Posen für Anfänger verkrampfen oder zwingen, beziehen Sie sich auf die Modifikationen, um mehr Raum und Leichtigkeit zu schaffen. Scheuen Sie sich auch nicht, Hilfsmittel zu verwenden!