10 GRUNDLEGENDE YOGASTELLUNGEN FÜR ANFÄNGER

Neu im Yoga? Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg in die Praxis! Wenn Sie von Anfang an auf eine korrekte Ausrichtung achten, können Sie das Beste aus jeder Stunde herausholen-und sich dabei sicher und geborgen fühlen. Zu diesem Zweck finden Sie hier zehn grundlegende Yogastellungen für Anfänger, die Sie im Studio und zu Hause beherrschen sollten.

TABELLE MIT YOGA-POSEN FÜR ANFÄNGER

1. KINDERHALTE

Child's Pose ist eine Ruheposition, die Sie jederzeit während einer Yogastunde einnehmen können.

Sie steht an erster Stelle in unserer Liste der Yoga-Posen, die Anfänger lernen sollten, weil sie jederzeit als Standardposition genutzt werden kann. Sie sind außer Atem und brauchen eine Pause? Die Kinderhaltung. Verletzt und nicht in der Lage, eine andere Pose einzunehmen? Die Kinderstellung. Im Ernst: Es ist völlig in Ordnung, die Kinderhaltung so oft einzunehmen, wie du willst.

VORTEILE DER KINDERHALTUNG

Die Haltung des Kindes hat folgende Vorteile:

- unglaublich beruhigend

- lindert Muskelverspannungen

- Verlängert die Wirbelsäule

- schafft Beweglichkeit in den Hüften

WIE MAN DIE KINDERHALTUNG AUSFÜHRT

1. Knien Sie sich hin und weiten Sie Ihre Knie in Richtung der Kanten der Ihrer Yogamatte.

2. Stellen Sie die Zehen auf und berühren Sie sie mit den Fußspitzen auf der Matte.

3. Strecken Sie Ihre Arme und Hände nach vorne aus, um den Boden an der Vorderseite Ihrer Yogamatte zu berühren.

4. Lassen Sie Ihr Gesäß wieder auf den Fersen ruhen, indem Sie in den Knien und Hüften einknicken.

5. Bringen Sie den Brustkorb nach vorne, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und lassen Sie Stirn und Brust auf der Matte oder in Richtung Matte ruhen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Sie können diese Pose mit aktiven und engagierten Armen ausführen oder sie an den Seiten ruhen lassen, wobei die Hände zur Rückseite der Matte zeigen.

- Rollen Sie eine Yogadecke in die Kniekehlen legen, um den Druck in den Beinen zu lindern.

- Wenn Ihre Stirn die Matte nicht berührt, legen Sie sie auf eine Yogablock damit sich Ihr Nacken bequem entspannen kann.

2. NACH-UNTEN-GEKEHRTER-HUND-POSE

Der nach unten gerichtete Hund ist eine grundlegende Yogastellung, die Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen herausfordert.

Wenn Sie davon träumen, eines Tages Handstände zu machen, ist ein starker nach unten gerichteter Hund der erste Schritt auf dem Weg dorthin. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diese Pose anfangs nur schwer halten können. Mit konsequenter Übung werden Sie stärker und es wird leichter.

VORTEILE DES NACH UNTEN GERICHTETEN HUNDES

Der nach unten gerichtete Hund hat die folgenden Vorteile:

- stärkt die Schultern und Arme

- dehnt die Wirbelsäule und die Rückseite der Beine

- bringt als sanfte Umkehrung das Blut in Wallung

WIE MAN DEN NACH UNTEN GERICHTETEN HUND AUSFÜHRT

1. Um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu bestimmen, beginnen Sie in der Plank-Position.

2. Drücken Sie Ihre Hände und Füße fest zusammen und heben Sie die Hüften zur Decke.

3. Drücken Sie weiter, bis Sie einen flachen Rücken haben. Ihr Körper sollte die Form eines umgekehrten V haben.

4. Denken Sie daran, durch den Bizeps und die Schultern nach außen zu rotieren, während Sie durch die Unterarme nach innen rotieren, um die Arme vollständig zu beanspruchen.

5. Ziehen Sie die Fersen zur Matte, während Sie die Rückseite der Beine strecken.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Die Finger sollten bequem gespreizt, aber nicht überspannt sein.

- Einige Studios unterrichten den nach unten gerichteten Hund mit großzügig gebeugten Knien und angehobenen Fersen, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Andere bevorzugen gestreckte Beine mit zum Boden reichenden Fersen. Probieren Sie beide Varianten aus, um zu sehen, welche Sie bevorzugen.

- Legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihre Fersen, um Ihre Beine zusätzlich zu stützen.

- Legen Sie Yogablöcke in der niedrigsten Stufe unter Ihre Hände, um Arme und Schultern zu heben.

3. AUFWÄRTS GERICHTETE HUNDESTELLUNG

Der nach oben gerichtete Hund wird normalerweise mit dem nach unten gerichteten Hund als Gegenstreckung kombiniert. Eine korrekte Ausrichtung sorgt dafür, dass der untere Rücken nicht belastet wird.

VORTEILE DES AUFWÄRTS GERICHTETEN HUNDES

Der nach oben gerichtete Hund hilft bei:

- Dehnung des gesamten Vorderkörpers und der Fußspitzen

- schafft Ausdehnung in Brust und Lunge

- baut Kraft in Armen und Beinen auf

WIE MAN DEN AUFWÄRTSGERICHTETEN HUND AUSFÜHRT

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, wobei der Kopf zur Vorderseite der Matte zeigt.

2. Legen Sie die Hände auf die Matte nahe dem oberen Brustkorb.

3. Ziehen Sie die Zehen nach hinten und drücken Sie die Fußspitzen flach auf die Matte.

4. Drücken Sie durch die Hände, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine von der Matte zu heben, wobei Sie nur die Fußspitzen nach unten drücken. (Der Rest des Beins sollte über der Matte schweben.)

5. Entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg und spreizen Sie die Schlüsselbeine.

6. Strecken Sie Ihren Scheitel durch, um die Wirbelsäule zu verlängern.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie diese Haltung als zu anspruchsvoll empfinden, können Sie sie durch eine Kobra-Position ersetzen.

- Für die Kobra-Pose legen Sie die Hände unter die Schultern und heben sie mit Hilfe der Brust- und Rückenmuskeln an. Die Beine bleiben gegen die Matte gedrückt.

- Bei dieser Variante sollten die Arme nicht viel Gewicht tragen. Der Anstieg ist nicht so dramatisch wie bei einem nach oben gerichteten Hund, da dies den unteren Rücken zu sehr belasten würde.

- Halten Sie bei allen Varianten die Schultern entspannt und von den Ohren weg.

4. WARRIOR II POSE

Diese stehende Pose wird häufig für den Übergang in und aus vielen anderen Posen in stehenden Sequenzen verwendet. Wenn Sie die Schwierigkeit dieser Pose zunächst nicht spüren, achten Sie genau auf die Hinweise. Sie ist einfach, wenn sie falsch ausgeführt wird, aber anspruchsvoll (und wirkungsvoll), wenn sie richtig ausgeführt wird.

VORTEILE DES KRIEGERS II

Die Haltung des Kriegers II kann helfen:

- Stärkung der Beine, des Rückens, der Körpermitte und der Arme

- Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen

- Wärme und Durchblutung erzeugen

WIE MACHT MAN WARRIOR II

1. Legen Sie den Körper seitlich auf die Matte und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus.

2. Machen Sie einen Schritt nach außen, um Ihren Stand zu verbreitern. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße so breit sind, dass sie der Spannweite Ihrer ausgestreckten Hände entsprechen. (Wenn das im Moment noch zu schwierig ist, können Sie Ihren Stand verkürzen und mit der Zeit darauf hinarbeiten).

3. Richten Sie die Zehen des vorderen Fußes so aus, dass sie zur Vorderseite der Matte zeigen. Der hintere Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt werden.

4. Beugen Sie das vordere Bein in Richtung einer 90-Grad-Beuge im Knie. Halten Sie das hintere Bein gerade.

5. Drehen Sie den Kopf und schauen Sie über die Fingerspitzen zur Vorderseite der Matte.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Je näher die Beugung Ihres vorderen Knies an 90 Grad herankommt, desto anspruchsvoller wird diese Haltung. Passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an.

- Bleiben Sie mit Ihrem hinteren Bein aktiv und engagiert, indem Sie die hintere Ferse durchdrücken.

- Entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg.

- Greifen Sie aktiv mit beiden Händen, um die Schlüsselbeine zu dehnen.

5. KRIEGER I-POSE

Der Krieger I ist wohl anspruchsvoller als sein Gegenstück und ist eine stärkende stehende Haltung, die einem Ausfallschritt ähnelt. Sie wird vor allem in der Sequenz Sonnengruß B verwendet.

VORTEILE DES KRIEGERS I

Der Krieger I hat die folgenden Vorteile:

- Stärkt den Unterkörper, die Körpermitte, die Arme und den Rücken

- Verlängert die Wirbelsäule

- verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

- unterstützt eine gute Körperhaltung

WIE MAN DEN KRIEGER I MACHT

1. Nehmen Sie einen etwas kürzeren Stand ein als bei Krieger II.

2. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen in Richtung der Vorderseite des Raumes. Der hintere Fuß steht in einem Winkel von 45 Grad.

3. Beugen Sie das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel, während das hintere Bein gestreckt bleibt.

4. Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben und zur Vorderseite der Matte zeigen.

5. Strecken Sie die Arme nach oben zur Decke aus und halten Sie dabei einen Schulterabstand zwischen den Händen ein.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten. Sie können Ihr hinteres Knie kurz beugen, um es zu überprüfen und anzupassen, und es dann wieder aufrichten.

- Ein breiterer Stand verschafft dir mehr Gleichgewicht in dieser Pose.

- Ersetzen Sie diese Haltung durch kniende Ausfallschritte, indem Sie das hintere Knie auf die Matte absenken und die Zehen nach hinten strecken.

6. DREIECK-POSE

Diese Grundstellung ist eine hervorragende Vorbereitung auf die fortgeschrittenere Halbmondstellung. Scheuen Sie sich nicht, Blöcke zu verwenden, um Raum im Körper zu schaffen, anstatt nach innen zu kollabieren. Es ist wichtiger, dass Sie sich gestreckt fühlen, als dass Sie den Boden berühren.

VORTEILE DER DREIECKSPOSE

Die Dreieckshaltung hat die folgenden Vorteile:

- Dehnung der Beinrückseiten

- streckt die Wirbelsäule

- stärkt den seitlichen Körper

WIE MAN DIE DREIECKSHALTUNG MACHT

1. Nehmen Sie auf Ihrer Yogamatte einen breiten Stand ein. Wie bei den Kriegerposen sollte der vordere Fuß nach vorne zeigen und der hintere Fuß in einem 45-Grad-Winkel stehen.

2. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus.

3. Beugen Sie die hintere Hüfte in Richtung des hinteren Beins.

4. Halten Sie die Arme gestreckt, strecken Sie den Oberkörper zur Vorderseite der Matte und neigen Sie sich nach unten, sodass Ihr Oberkörper parallel zur Matte ist.

5. Lassen Sie den vorderen Arm auf den Boden, den Knöchel, das Schienbein oder einen Block sinken.

6. Denken Sie daran, Ihre ausgestreckten Arme, Ihren Oberkörper und Ihre Beine in einer Ebene zu halten, als ob Sie zwischen zwei Wänden stecken würden.

7. Wenden Sie Ihren Blick zu einer der beiden ausgestreckten Hände.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Wenn Sie die gesenkte Hand in der höchsten Stellung auf einem Block ruhen lassen, schaffen Sie mehr Raum im Seitenkörper.

- Betrachten Sie den Scheitel Ihres Kopfes als Verlängerung der Wirbelsäule.

7. HALBE HEBE-POSE

Diese kurze Pose wird dir in vielen Vinyasa-Flows begegnen. (Sie wird auch als Stehende halbe Vorwärtsbeuge bezeichnet.) Da es sich um eine Übergangspose handelt, haben Anfänger vielleicht nicht die Zeit, die Hinweise zur Ausrichtung vollständig aufzunehmen und ihre Praxis zu verfeinern. Vermeiden Sie wiederholte Fehlausrichtungen in dieser grundlegenden Haltung, indem Sie die folgenden Tipps befolgen.

VORTEILE DES HALFWAY LIFT

Diese Übergangshaltung hat die folgenden Vorteile:

- wirkt als Gegenstreckung zur Vorwärtsbeuge

- stärkt den Rücken

- streckt die Rückseite der Beine

WIE MAN EINE ERWEITERTE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Stellen Sie die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander und beginnen Sie mit einer stehenden Vorwärtsbeuge. Lassen Sie den Kopf und den Nacken locker und schwer hängen.

2. Legen Sie die Hände entweder auf die Schienbeine oder auf die Vorderseite der Oberschenkel.

3. Heben Sie den Rücken an und richten Sie ihn auf, so dass er sich parallel zum Boden befindet.

4. Rollen Sie die Schultern von den Ohren weg.

5. Lassen Sie den Blick auf dem Boden oder heben Sie den Blick leicht nach vorne im Raum.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Die Platzierung der Hände hängt von Ihrer Beweglichkeit ab. Das Ziel dieser Haltung ist es, den Rücken parallel zum Boden aufzurichten. Konzentrieren Sie sich also darauf und lassen Sie Ihre Hände dort ruhen, wo sie bequem hinreichen. (Vermeiden Sie es einfach, die Hände auf die Kniescheiben zu legen, und entscheiden Sie sich stattdessen für oben oder unten).

- Heben Sie den Rücken und die Brust an.—nicht den Nacken.

- Die Knie können hier leicht gebeugt bleiben, um den Druck im unteren Rücken zu verringern.

8. SITZENDE VORWÄRTSBEUGE-POSE

Diese sitzende Haltung sieht einfach aus, aber bei richtiger Ausrichtung sollten Sie eine Dehnung spüren. Die introvertierte Haltung kann auch einen beruhigenden Moment der Reflexion bieten.

VORTEILE DER SITZENDEN VORWÄRTSFALTE

Eine sitzende Vorwärtsbeuge:

- dehnt den gesamten Rückenkörper

- fördert die beruhigende Konzentration auf den Atem

- stimuliert die inneren Organe

WIE MAN DIE SITZENDE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus.

2. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften, um sich gleichmäßig auf den Sitzknochen zu stützen.

3. Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme nach oben und setzen Sie sich aufrecht hin, so dass sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.

4. Atmen Sie aus und beugen Sie die Beine, wobei Sie den Rücken gerade halten und in der Hüfte einknicken. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, während Sie die Beine übereinanderschlagen.

5. Lassen Sie die Arme über die Beine gleiten und fassen Sie entweder die Außenkanten der Füße, die Knöchel oder die Schienbeine.

6. Lassen Sie den Kopf und den Nacken los.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Manche Lehrer unterrichten diese Haltung mit geraden Beinen, andere bevorzugen großzügig gebeugte Knie. Probieren Sie beides aus, um zu sehen, was Sie bevorzugen.

- Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, um die Hüften zu stützen.

- Versuchen Sie, einen Klotz zwischen die Schienbeine zu legen, um Kopf und Nacken einen erhöhten Platz zum Ausruhen und Loslassen zu geben.

- Legen Sie zur besseren Erreichbarkeit eine Yogagurt um Ihre Fußsohlen und halten Sie sich daran fest.

9. HAPPY BABY POSE

Diese Pose ist sowohl spielerisch als auch erholsam. Wenn sie dich zum Kichern bringt, umso besser. Betrachte sie als eine Chance, mit deinem inneren Kind in Kontakt zu kommen.

VORTEILE FÜR EIN GLÜCKLICHES BABY

Die Happy-Baby-Pose hat die folgenden Vorteile:

- entlastet den unteren Rücken

- dehnt die Hüften

- unterstützt die Verdauung

WIE MAN DAS BABY GLÜCKLICH MACHT

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihr Yogamatte.

2. Bringen Sie Ihre Beine nach oben zur Decke und beugen Sie sie großzügig.

3. Greifen Sie mit den Händen an die Außenkanten der Füße oder an die Knöchel.

4. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte, um eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen.

5. Ziehen Sie die Beine mit den Armen zum Körper, während Sie die Beine sanft wegdrücken.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Wenn sich Ihr Rücken rund anfühlt, verkürzen Sie die Reichweite Ihrer Arme bis zu den Knöcheln oder Schienbeinen. Die Integrität der Wirbelsäule ist wichtiger als die Berührung der Füße.

- Wippen Sie sanft von einer Seite zur anderen, während Sie diese Stellung halten, um Rücken und Nieren zu massieren.

- Versuchen Sie, jeweils ein Bein auszustrecken und dabei den Kontakt zur Hand zu halten, um die Rückseite der Beine zu dehnen.

10. KORSAKPOSE

Auch wenn es nach nichts aussieht, spielt diese Haltung eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung unseres Körpers und Geistes. Diese erholsame Haltung bildet den Abschluss der meisten Yogakurse und gibt dir die Möglichkeit, deinen Atem wiederzufinden, zu reflektieren und die Vorteile deiner Praxis zu spüren. Lassen Sie sich am Ende jeder Yogapraxis genügend Zeit, um sie zu genießen.

(P.S. Wenn diese Pose zu einem Favoriten wird, sollten Sie unbedingt einen Blick auf Yoga-Nidra-Kurse.)

VORTEILE DER LEICHENSTELLUNG

Die Leichenstellung hat die folgenden Vorteile:

-entspannt Ihre Muskeln

- Aktiviert das parasympathische Nervensystem

- fördert den Schlaf

WIE MAN DIE LEICHENSTELLUNG MACHT

1. Legen Sie sich auf den Rücken.

2. Geben Sie Ihren Armen und Beinen ausreichend Platz, um sich auszubreiten.

3. Lassen Sie die Handflächen nach oben zeigen.

4. Führen Sie eine Bestandsaufnahme vom Kopf bis zu den Zehen durch und entspannen Sie Ihre Muskeln mit jedem Atemzug. Vergessen Sie Ihren Kiefer nicht!

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Bedecken Sie sich mit einer Decke oder ziehen Sie zusätzliche Schichten an, bevor Sie sich in dieser Pose entspannen. Die Körpertemperatur kühlt während der Leichenstellung ab, daher ist es gut, warm und entspannt zu bleiben.

- Füge eine Yoga-Kissen hinter den Knien, um den unteren Rücken bequemer auf der Matte ruhen zu lassen.

- Versuchen Sie, den Hinterkopf kurz auf die Yogamatte zu drücken, um den Brustkorb zu heben, und entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg, während Sie sich wieder auf die Matte fallen lassen, um mehr Raum über der Brust und den Schlüsselbeinen zu schaffen.

LETZTE RATSCHLÄGE FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie beginnen, Yogastellungen und ihre Formen zu erlernen, ist es wichtig, daran zu denken, dass Yogastellungen dazu gedacht sind, Raum im Körper zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Körper in eine dieser Yogastellungen für Anfänger zwingen, sollten Sie sich an die Modifikationen halten, um mehr Raum und Leichtigkeit zu schaffen. Scheuen Sie sich auch nicht, die Requisiten zu verwenden!