10 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger

Sind Sie neu im Yoga? Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg! Wenn Sie von Anfang an auf die richtige Körperhaltung achten, können Sie aus jeder einzelnen Stunde das Beste herausholen – und sich dabei sicher und geborgen fühlen. Zu diesem Zweck finden Sie hier zehn grundlegende Yoga-Übungen für Anfänger, die Sie im Studio und zu Hause meistern können.

ÜBERSICHT ÜBER YOGA-STELLUNGEN FÜR ANFÄNGER

1. KINDHALTUNG

Die Kindhaltung ist eine regenerierende Haltung, die du jederzeit während einer Yogastunde einnehmen kannst.

Sie steht an erster Stelle unserer Liste mit Yoga-Übungen für Anfänger, da es empfehlenswert ist, jederzeit in diese Haltung zu wechseln. Bist du außer Atem und brauchst eine Pause? Kindhaltung. Bist du verletzt und kannst keine andere Übung machen? Kindhaltung. Im Ernst: Es ist völlig in Ordnung, die Kindhaltung so oft einzunehmen, wie du möchtest.

VORTEILE DER KINDERHALTE

Die Kindhaltung hat folgende Vorteile:

• Unglaublich beruhigend

• Löst Muskelverspannungen

• Dehnt die Wirbelsäule

• Fördert die Beweglichkeit in den Hüften

SO FÜHREN SIE DIE KINDERHALTE AUS

1. Gehen Sie in die Knieposition und spreizen Sie die Knie zu den Rändern Ihrer Yogamatte hin.

2. Strecken Sie die Zehen nach vorne und legen Sie die Fußspitzen flach auf die Matte.

3. Strecken Sie Ihre Arme und Hände nach vorne aus, sodass sie den Boden am vorderen Rand Ihrer Yogamatte berühren.

4. Lassen Sie Ihr Gesäß nach hinten gleiten, bis es auf Ihren Fersen ruht, und beugen Sie dabei Knie und Hüften.

5. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie dabei die Wirbelsäule aufrecht, und lassen Sie Ihre Stirn und Ihren Oberkörper auf der Matte oder in Richtung Matte ruhen.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Du kannst diese Pose mit aktiven und angespannten Armen ausführen oder die Arme an den Seiten ruhen lassen, wobei die Hände in Richtung des hinteren Endes der Matte zeigen.

• Rolle eine Yogadecke zusammen und lege sie in die Beuge hinter den Knien, um den Druck auf die Beine zu verringern.

• Wenn deine Stirn die Matte nicht berührt, lege sie auf einen Yogablock, damit sich dein Nacken angenehm entspannen kann.

2. HERUNTERSCHAUENDER HUND

Der nach unten schauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Pose, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene herausfordert.

Wenn du davon träumst, eines Tages einen Handstand zu machen, ist ein solider „Downward-Facing Dog“ der erste Schritt dorthin. Lass dich nicht entmutigen, wenn dir diese Pose anfangs sehr schwerfällt. Durch regelmäßiges Üben wirst du stärker und es wird dir leichter fallen.

VORTEILE DES HERUNTERSCHAUENDEN HUNDES

Die „Downward-Facing Dog“-Pose hat folgende Vorteile:

• Stärkt die Schultern und Arme

• Dehnt die Wirbelsäule und die Rückseite der Beine

• Fördert als sanfte Umkehrhaltung die Durchblutung

SO FÜHREN SIE DEN HERUNTERSCHAUENDEN HUND AUS

1. Um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu finden, beginnen Sie in der Plank-Position.

2. Drücke dich fest mit Händen und Füßen ab und hebe deine Hüften in Richtung Decke.

3. Drücken Sie so lange, bis Ihr Rücken flach ist. Ihr Körper sollte einem auf dem Kopf stehenden V ähneln.

4. Denken Sie daran, die Oberarme und Schultern nach außen zu drehen, während Sie die Unterarme nach innen drehen, um die Arme voll einzusetzen.

5. Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Matte, während Sie die Rückseite Ihrer Beine dehnen.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Deine Finger sollten bequem gespreizt sein, aber nicht übermäßig auseinandergezogen.

• In manchen Studios wird der herabschauende Hund mit stark gebeugten Knien und angehobenen Fersen gelehrt, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Andere bevorzugen gestreckte Beine, wobei die Fersen in Richtung Boden zeigen. Probieren Sie beide Varianten aus, um herauszufinden, welche Ihnen besser gefällt.

• Legen Sie eine aufgerollte Decke unter Ihre Fersen, um den Beinen zusätzlichen Halt zu geben.

• Lege Yogablöcke in der niedrigsten Einstellung unter deine Hände, um Arme und Schultern zu entlasten.

3. DIE „UPWARD-FACING DOG“-POSE

Der nach oben schauende Hund wird in der Regel als Gegenstreckung zum nach unten schauenden Hund kombiniert. Die richtige Ausrichtung stellt sicher, dass du den unteren Rücken nicht belastest.

VORTEILE DER HUND-POSITION MIT DEM KOPF NACH OBEN

Der nach oben schauende Hund hilft dabei:

• den gesamten vorderen Körper und die Fußrücken zu dehnen

• den Brustkorb und die Lungen zu erweitern

• Kraft in Armen und Beinen aufzubauen

SO FÜHREN SIE DEN „UPWARD-FACING DOG“ AUS

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, wobei Ihr Kopf in Richtung Vorderkante Ihrer Matte zeigt.

2. Legen Sie Ihre Hände nahe am oberen Brustkorb auf die Matte.

3. Strecken Sie die Zehen nach hinten, wobei die Fußrücken flach auf der Matte aufliegen.

4. Drücken Sie sich mit den Händen ab, um Oberkörper und Beine von der Matte zu heben, wobei nur die Fußrücken auf der Matte bleiben. (Der Rest Ihrer Beine sollte über der Matte schweben.)

5. Entspanne deine Schultern, ziehe sie von den Ohren weg und spreize sie über die Schlüsselbeine.

6. Strecke dich über den Scheitel, um die Wirbelsäule zu verlängern.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

Wenn dir diese Pose zu anspruchsvoll ist, kannst du sie problemlos durch die Kobra-Pose ersetzen.

• Um die Kobra-Pose einzunehmen, platziere die Hände unter den Schultern und hebe den Oberkörper mithilfe der Brust- und Rückenmuskulatur an. Deine Beine bleiben dabei fest auf der Matte.

• Bei dieser Variante sollten die Arme kaum Gewicht tragen. Der Aufschwung ist nicht so ausgeprägt wie beim „Upward-Facing Dog“, da dies den unteren Rücken zu sehr belasten würde.

• Halten Sie bei allen Varianten die Schultern entspannt und von den Ohren entfernt.

4. KRIEGER-II-POSE

Diese stehende Pose ist ein Grundpfeiler, der als Übergang in und aus vielen anderen Posen in stehenden Abläufen dient. Wenn dir die Pose zunächst nicht schwierig erscheint, achte genau auf die Anweisungen. Falsch ausgeführt ist sie einfach, richtig ausgeführt jedoch anspruchsvoll (und wirkungsvoll).

VORTEILE DER KRIEGER-II-POSE

Die Krieger-II-Haltung kann helfen,

• die Beine, den Rücken, die Körpermitte und die Arme zu stärken

• Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen

• Wärme und Durchblutung zu fördern

SO FÜHREN SIE DIE WARRIOR-II-POSE AUS

1. Stellen Sie sich seitlich auf Ihre Matte und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus.

2. Machen Sie einen Schritt nach außen, um Ihren Stand zu verbreitern. Versuchen Sie, Ihre Füße so weit auseinander zu stellen, dass der Abstand der Spannweite Ihrer ausgestreckten Hände entspricht. (Wenn Ihnen das derzeit noch zu schwer fällt, können Sie Ihren Stand zunächst verkürzen und mit der Zeit darauf hinarbeiten.)

3. Richte die Zehen deines vorderen Fußes zur Vorderseite der Matte aus. Dein hinterer Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel stehen.

4. Beuge das vordere Bein, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte das hintere Bein gestreckt.

5. Drehen Sie den Kopf, sodass Ihr Blick über die Fingerspitzen hinweg auf die Vorderkante Ihrer Matte gerichtet ist.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

Je näher die Beugung deines vorderen Knies an 90 Grad heranreicht, desto anspruchsvoller wird diese Haltung. Passe sie an deine Bedürfnisse an.

• Bleiben Sie aktiv und spannen Sie Ihr hinteres Bein an, indem Sie sich mit der hinteren Ferse abstoßen.

• Entspanne deine Schultern und ziehe sie von den Ohren weg.

• Strecke dich aktiv mit beiden Händen aus, um die Schlüsselbeine zu dehnen.

5. KRIEGER-I-POSE

Der Krieger I ist wohl anspruchsvoller als sein Gegenstück und eine kräftigende Stehhaltung, die einem Ausfallschritt ähnelt. Er wird vor allem in der Sonnengruss-B-Sequenz verwendet.

VORTEILE DES KRIEGERS I

Der Krieger I bietet folgende Vorteile:

• Stärkt den Unterkörper, die Rumpfmuskulatur, die Arme und den Rücken

• Dehnt die Wirbelsäule

• Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

• Fördert eine gute Körperhaltung

SO FÜHREN SIE DIE „WARRIOR I“-POSITION AUS

1. Nehmen Sie eine etwas kürzere Haltung als beim Krieger II ein.

2. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen zur Vorderseite des Raums. Der hintere Fuß steht in einem Winkel von 45 Grad.

3. Beugen Sie Ihr vorderes Bein in einen 90-Grad-Winkel, während Sie das hintere Bein gestreckt halten.

4. Dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben und zur Vorderseite deiner Matte zeigen.

5. Strecken Sie Ihre Arme nach außen und oben zur Decke und halten Sie dabei einen Abstand von einer Schulterbreite zwischen Ihren Händen ein.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Versuchen Sie, Ihre Hüften waagerecht zu halten. Sie können das hintere Knie kurz beugen, um die Position zu überprüfen und anzupassen, und es dann wieder strecken, sobald alles gerade ist.

• Ein breiterer Stand sorgt in dieser Pose für mehr Gleichgewicht.

• Ersetze die Pose durch kniende Ausfallschritte, indem du dein hinteres Knie auf die Matte absenkst und die Zehen nach hinten richtest.

6. DREIECK-POSE

Diese Grundhaltung ist eine hervorragende Vorbereitung für die fortgeschrittenere half moon-Haltung. Scheuen Sie sich nicht, Blöcke zu verwenden, um Raum im Körper zu schaffen, anstatt nach innen zusammenzusacken. Es ist wichtiger, dass Sie sich gestreckt fühlen, als dass Sie Kontakt zum Boden herstellen.

VORTEILE DER DREIECK-POSE

Die Dreieckshaltung hat folgende Vorteile:

• Dehnt die Rückseite der Beine

• Dehnt die Wirbelsäule

• Kräftigt die Körperseiten

SO FÜHREN SIE DIE DREIECK-POSE AUS

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen auf Ihre Yogamatte. Wie bei den Krieger-Posen sollte Ihr vorderer Fuß nach vorne zeigen und Ihr hinterer Fuß in einem 45-Grad-Winkel stehen.

2. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus.

3. Schieben Sie Ihre hintere Hüfte in Richtung des hinteren Beins.

4. Halten Sie die Arme ausgestreckt, beugen Sie den Oberkörper nach vorne in Richtung der Vorderkante der Matte und neigen Sie sich nach unten, sodass Ihr Oberkörper parallel zur Matte ist.

5. Lassen Sie den vorderen Arm nach unten sinken, sodass er auf dem Boden, Ihrem Knöchel, Ihrem Schienbein oder einem Block aufliegt.

6. Achte darauf, dass deine ausgestreckten Arme, dein Oberkörper und deine Beine alle in einer Ebene bleiben, als ob sie zwischen zwei Wänden eingeklemmt wären.

7. Richte deinen Blick auf eine deiner ausgestreckten Hände.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Wenn du die abgesenkte Hand auf einem Block in der höchsten Einstellung abstützt, schaffst du mehr Raum an der Seite deines Körpers.

• Stell dir vor, dein Scheitel sei eine Verlängerung der Wirbelsäule.

7. HALBE VORBEUGE

Diese kurze Pose begegnet dir in vielen Vinyasa-Flows. (Sie wird auch als „Stehende halbe Vorbeuge“ bezeichnet.) Da es sich um eine Übergangspose handelt, haben Anfänger möglicherweise nicht die Zeit, die Hinweise zur Ausrichtung vollständig zu verinnerlichen, um ihre Praxis zu verfeinern. Verhindere wiederholte Fehlausrichtungen in dieser grundlegenden Haltung, indem du die folgenden Tipps befolgst.

VORTEILE DER HALFWAY-LIFT-POSE

Diese Übergangshaltung hat folgende Vorteile:

• Wirkt als Gegenstreckung zur Vorbeuge

• Kräftigt den Rücken

• Dehnt die Rückseite der Beine

SO FÜHREN SIE EINE VERLÄNGERTE VORWÄRTSBEUGUNG DURCH

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen oder in Hüftbreite auseinander hin und beginnen Sie in einer stehenden Vorbeuge. Lassen Sie Kopf und Nacken locker und schwer hängen.

2. Führen Sie Ihre Hände entweder zu den Schienbeinen oder zur Vorderseite der Oberschenkel.

3. Heben Sie den Rücken an und strecken Sie ihn, bis er parallel zum Boden ist.

4. Zieh deine Schultern von den Ohren weg.

5. Richte deinen Blick auf den Boden oder hebe ihn leicht in Richtung der Raummitte.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Die Position der Hände hängt von Ihrer Flexibilität ab. Das Ziel dieser Haltung ist es, den Rücken parallel zum Boden zu strecken. Konzentrieren Sie sich also darauf und lassen Sie Ihre Hände dort ruhen, wo sie bequem hinkommen. (Vermeiden Sie es lediglich, die Hände auf den Kniescheiben abzustützen, und wählen Sie stattdessen eine Position oberhalb oder unterhalb davon.)

• Strecke dich über den Rücken und den Brustkorb – nicht über den Nacken.

• Deine Knie können hier leicht gebeugt bleiben, um den Druck im unteren Rückenbereich zu verringern.

8. VORWÄRTSBEUGUNG IM SITZEN

Diese sitzende Haltung sieht einfach aus, aber bei korrekter Ausrichtung sollten Sie eine Dehnung spüren. Die nach innen gerichtete Haltung kann zudem einen beruhigenden Moment der Besinnung bieten.

VORTEILE DER SITZENDEN VORWÄRTSBEUGUNG

Eine sitzende Vorbeuge:

• Dehnt den gesamten Rücken

• Fördert eine beruhigende Konzentration auf den Atem

• regt die inneren Organe an

SO FÜHREN SIE DIE VORWÄRTSBEUGUNG IM SITZEN AUS

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus.

2. Lege deine Hände auf beide Seiten deiner Hüften, um dich gleichmäßig auf den Sitzknochen abzustützen.

3. Atme ein, strecke die Arme nach oben und richte dich auf, sodass dein Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.

4. Atme aus und beuge dich über die Beine, wobei du den Rücken gerade hältst und die Beugung in der Hüfte ausführst. Halte die Wirbelsäule lang, während du dich über die Beine beugst.

5. Lassen Sie Ihre Arme über die Beine fallen und fassen Sie entweder die Außenkanten der Füße, die Knöchel oder die Schienbeine.

6. Lass Kopf und Nacken locker fallen.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Manche Lehrer unterrichten diese Haltung mit gestreckten Beinen, während andere stark angewinkelte Knie bevorzugen. Probiere beides aus, um herauszufinden, was dir besser gefällt.

• Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, um die Hüften zu stützen.

• Versuche, einen Block zwischen die Schienbeine zu legen, um Kopf und Nacken eine erhöhte Auflagefläche zu geben, auf der sie sich leichter entspannen können.

• Um die Dehnung zu erleichtern, lege einen Yogagurt um deine Fußsohlen und halte ihn fest.

9. HAPPY-BABY-POSE

Diese Pose ist sowohl verspielt als auch regenerierend. Wenn sie dich zum Kichern bringt, umso besser. Betrachte sie als eine Gelegenheit, dich mit deinem inneren Kind zu verbinden.

VORTEILE DER HAPPY-BABY-POSE

Die „Happy Baby“-Pose hat folgende Vorteile:

• Entlastet den unteren Rücken

• Dehnt die Hüften

• Fördert die Verdauung

SO FÜHRST DU DIE „HAPPY BABY“-ÜBUNG AUS

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yogamatte.

2. Hebe deine Beine in Richtung Decke und beuge sie dabei weit an.

3. Greife mit den Händen nach den Außenkanten der Füße oder den Knöcheln.

4. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte, um eine neutrale Wirbelsäulenhaltung zu erreichen.

5. Ziehen Sie Ihre Beine mit den Armen in Richtung Körper, während Sie sanft mit den Beinen nach außen drücken.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Wenn sich Ihr Rücken gekrümmt anfühlt, verkürzen Sie die Reichweite Ihrer Arme bis zu den Knöcheln oder Schienbeinen. Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist wichtiger als das Berühren Ihrer Füße.

• Schwinge sanft von einer Seite zur anderen, während du diese Haltung hältst, um den Rücken und die Nieren zu massieren.

• Versuchen Sie, jeweils ein Bein nach außen zu strecken, während Sie den Kontakt mit der Hand beibehalten, um die Rückseite der Beine zu dehnen.

10. TOTE-KÖRPER-HALTE

Auch wenn sie unscheinbar wirkt, spielt diese Haltung eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung von Körper und Geist. Diese regenerierende Haltung bildet den Abschluss der meisten Yogastunden und gibt dir die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen, nachzudenken und die wohltuende Wirkung deiner Praxis zu spüren.

Nehmen Sie sich am Ende jeder Yogapraxis ausreichend Zeit, um sie zu genießen.
(P.S. Wenn diese Haltung zu einer Ihrer Lieblingshaltungen wird, sollten Sie sich unbedingt Kurse für regeneratives Yoga ansehen)

VORTEILE DER LEICHENHALTE

Die Leichenhaltung hat folgende Vorteile:

• Entspannt Ihre Muskeln

• Aktiviert das parasympathische Nervensystem

• Fördert den Schlaf

SO FÜHREN SIE DIE LEICHENHALTE AUS

1. Legen Sie sich auf den Rücken.

2. Gib deinen Armen und Beinen ausreichend Platz, sich auszustrecken.

3. Legen Sie Ihre Handflächen nach oben.

4. Nimm deinen Körper vom Kopf bis zu den Zehen wahr und entspanne deine Muskeln mit jedem Atemzug. Vergiss deinen Kiefer nicht!

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

• Decke dich mit einer Decke zu oder zieh dir zusätzliche Kleidung an, bevor du dich in diese Haltung entspannst. Deine Körpertemperatur sinkt während der Leichenhaltung, daher ist es angenehm, warm und entspannt zu bleiben.

• Legen Sie ein Yogakissen hinter die Knie, damit sich der untere Rücken bequemer auf der Matte ausruhen kann.

• Versuche, den Hinterkopf kurz in die Yogamatte zu drücken, um den Brustkorb anzuheben und die Schultern von den Ohren weg nach unten zu entspannen, während du dich wieder auf die Matte sinken lässt, um mehr Raum im Brust- und Schlüsselbeinbereich zu schaffen.

ABSCHLIESSENDE TIPPS FÜR ANFÄNGER

Während du begin lernst, Yoga-Posen und ihre Formen zu meistern, ist es wichtig, daran zu denken, dass Yoga-Posen dazu dienen, Raum im Körper zu schaffen. Wenn du feststellst, dass du deinen Körper in einer dieser Yoga-Haltungen für Anfänger verkrampfst oder zwingst, schau dir die Varianten an, um mehr Raum und Leichtigkeit zu schaffen. Scheue dich auch nicht, Hilfsmittel zu verwenden!