Die Neurowissenschaft von Yoga Asana

Es hat nur 5.000 Jahre gedauert, aber die westliche Wissenschaft holt endlich auf, was Yogis die ganze Zeit gesagt haben: Yoga wirkt auf zellulärer, psychologischer und spiritueller Ebene. Forschungen zeigen jetzt, dass Yoga-Posen (asana) das Gehirn auf faszinierende Weise umstrukturieren können - sie fördern die Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu organisieren und neue Gehirnzellen zu schaffen), verbessern die physische Zusammensetzung der Strukturen darin (asana verändert die Größe und Konnektivität wichtiger Gehirnregionen) und balancieren Gehirnchemikalien durch Hormone wie Cortisol und Serotonin. Im Wesentlichen verändert Yoga Asana die Anpassungsfähigkeit, Struktur und Chemie unseres Gehirns. Denken Sie daran als das ultimative System-Update: Asana bereitet Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf vor, die Herausforderungen des Lebens effektiver zu bewältigen und bietet eine dringend benötigte Nervensystem-Neustart.

Die moderne westliche Wissenschaft holt hier auf, da Yoga als esoterisch oder unwissenschaftlich abgetan wurde und sogar unter der britischen Herrschaft in Indien verboten war. Dies ist nicht das erste Mal, dass die westliche Medizin östliches Wissen als primitiv oder abergläubisch abgetan hat (recherchieren Sie die Geschichte von Ayurveda, Akupunktur, Pflanzenmedizin und Ähnlichem für einige weitere Beispiele), aber es ist eines, das nach der explosionsartigen Popularität von Yoga im Westen so offensichtlich ist. In den letzten Jahrzehnten wurde Yoga für westliche Märkte kommerzialisiert und umbenannt, was zu einer großen Anzahl von Praktizierenden führte. Fast 1 von 5 Erwachsenen ab 18 Jahren praktizierte 2022 allein Yoga. Und mit seiner Akzeptanz durch die Öffentlichkeit wurde die wissenschaftliche Gemeinschaft begierig darauf zu verstehen, warum es so viel transformierendes Potenzial hat.

Die ersten wissenschaftlichen Studien begannen in den späten 1960er Jahren in Fachzeitschriften einzutreffen und konzentrierten sich auf yogische Atem- und Meditationstechniken. In den 1970er Jahren begann die Forschung, Yoga-Posen als Interventionen für Zustände wie Hypertonie, Angst und Depression zu erforschen. Und obwohl diese Studien damals bahnbrechend waren, bestätigten sie im Wesentlichen nur, was Yogis seit Jahrtausenden wussten: dass Yoga auf physische und mentale Widerstandsfähigkeit in einer Weise fördert, die die Wissenschaft gerade erst zu quantifizieren begann.

Yoga Asana Verändert die Anpassungsfähigkeit Unseres Gehirns

Tauchen wir ein, wie Yoga auf zellulärer Ebene seine Magie wirkt, beginnend mit den spezialisierten Gehirnzellen namens Neuronen. Neuronen sind die Bausteine des Gehirns und des Nervensystems, die Informationen durch elektrische und chemische Signale übertragen. Sie sind der Grund, warum wir denken, fühlen und uns bewegen können. Nach der Yoga-Asana-Praxis durchlaufen diese Neuronen einige faszinierende Veränderungen, die die bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit des Gehirns zeigen. 

Diese Veränderungen geschehen auf zwei wesentliche Arten: Neuroplastizität und Neurogenese.

1. Neuroplastizität - die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst neu zu organisieren. 

   Stellen Sie sich dies als Umverdrahtung oder Umschalten der Drähte in einem Stromkreis vor. Neuroplastizität stärkt und/oder schwächt die Verbindungen zwischen bestehenden Neuronen oder Gehirnzellen, je nachdem, wie sie genutzt werden. Je mehr Sie etwas üben - sei es eine Yoga-Haltung oder das Ruhigbleiben unter Druck - desto stärker werden diese neuronalen Verbindungen. Es gibt ein Sprichwort, das ich in Neurowissenschaften 101 gelernt habe, das sagt: „Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten sich zusammen“, und eine Yogapraxis ist ein perfektes Beispiel dafür.   

2. Neurogenese - der Prozess der Erzeugung neuer Neuronen. 

   Hierbei erzeugt das Gehirn neue Gehirnzellen. Jahrelang dachten Wissenschaftler, dass wir mit den Neuronen, mit denen wir geboren wurden, feststecken, aber Forschungen haben gezeigt, dass das erwachsene Gehirn neue Neuronen erzeugen kann, insbesondere in bestimmten Bereichen. 

Im Kern sowohl der Neuroplastizität als auch der Neurogenese steht ein Protein namens brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF stärkt bestehende Verbindungen zwischen Neuronen, fördert die Bildung neuer und unterstützt das Wachstum und Überleben dieser neuen Zellen. Denken Sie daran wie an Dünger für Ihr Gehirn, und wenn er im Angebot ist, möchten Sie vielleicht ein wenig extra im Schuppen aufbewahren. 

Eine Studie fand heraus, dass bereits eine Stunde Hatha-Yoga dreimal pro Woche die BDNF-Spiegel signifikant erhöhte. Das bedeutet, dass Yoga-Asana Sie nicht nur flexibler auf der Matte macht, sondern auch Ihr Gehirn flexibler. Bereiche des Gehirns, die besonders von einem BDNF-Schub profitieren, sind Bereiche wie der Hippocampus und der präfrontale Kortex, die eine wichtige Rolle bei der emotionalen Regulierung, Entscheidungsfindung und Gedächtnis spielen. Mit anderen Worten, BDNF rüstet Ihr Gehirn besser aus, um den Herausforderungen des Lebens zu begegnen, sich an neue Situationen anzupassen und geistiges und emotionales Wohlbefinden zu finden. 

Yoga-Asana verändert die Struktur des Gehirns

Forschung zeigt auch, wie sehr Yoga buchstäblich die Form Ihres Gehirns verändern kann, beginnend mit grauer Substanz– dem Gewebe, das für die Verarbeitung und Interpretation von Informationen verantwortlich ist. Graue Substanz enthält die Zellkörper von Neuronen, die wie winzige Kommandozentralen wirken, die Eingaben verarbeiten und Ausgaben koordinieren. Je dichter und dicker die graue Substanz ist, desto mehr Neuronen stehen zur Verfügung, um die Arbeitslast zu bewältigen. Und Überraschung, Überraschung, Yoga hilft, das Volumen der grauen Substanz in einigen unglaublich wichtigen Regionen des Gehirns zu erhöhen, nämlich im Hippocampus und im präfrontalen Kortex. 

Lassen Sie uns in diese beiden Regionen eintauchen, die besonders von Yoga-Asana profitieren: Hippocampus und präfrontaler Kortex.

1. Hippocampus

   Dies ist das Lern- und Gedächtniszentrum des Gehirns. Es ist der Teil Ihres Gehirns, der für das Lernen und Behalten neuer Informationen, das Gedächtnis und das Abrufen alter Informationen sowie die emotionale Regulierung verantwortlich ist. Ein größerer Hippocampus ist mit besseren Gedächtnis- und Lernfähigkeiten verbunden. Er steht auch in Zusammenhang mit einem reduzierten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. 

2. Präfrontaler Kortex

   Dies ist ein Bereich, der exekutive Funktionen wie Fokus, Planung, Entscheidungsfindung, Selbstregulierung und Impulskontrolle steuert. Betrachten Sie es als den Kontrollturm Ihres Gehirns, der für hochrangige Aufgaben verantwortlich ist, die, wenn sie gut entwickelt sind, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, unter Druck ruhig zu bleiben, fundierte Entscheidungen zu treffen und Ihre Aufmerksamkeit dort zu fokussieren, wo es wichtig ist. 

Dies gilt nicht für das gesamte Gehirn, aber wenn wir über graue Substanz in diesen Bereichen sprechen, ist größer besser. Ein größerer Hippocampus und präfrontaler Kortex bedeuten mehr Neuronen und stärkere Verbindungen zwischen ihnen, was zu schärferer Kognition, besserem Problemlösen, Selbstregulierung und Introspektion sowie besserer emotionaler Kontrolle führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass regelmäßige Hatha-Yoga-Praktizierende - Menschen, die 45+ Minuten am Tag, drei bis vier Mal pro Woche über die letzten drei Jahre widmeten - signifikant erhöhte graue Substanzvolumina sowohl im Hippocampus als auch im präfrontalen Kortex zeigten, was das unglaubliche Potenzial dieser Praktiken hervorhebt, das Gehirn buchstäblich umzugestalten. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Fähigkeit von Yoga, das Gehirn physisch umzugestalten und verbessertes Gedächtnis, Lernen, Fokus und emotionale Regulierung zu unterstützen. 

Aber Yoga beeinflusst nicht nur die Struktur des Gehirns - es wirkt sich auch darauf aus, wie effizient diese Bereiche funktionieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass erfahrene Yoga-Praktizierende nicht nur größere Hippocampi hatten als Menschen, die überhaupt nicht praktizierten, sondern auch effizientere präfrontale Kortizes zeigten (was bedeutet, dass ihre Gehirne weniger Aktivierung benötigten, um dieselben Aufgaben wie Nicht-Praktizierende zu erledigen). Forscher glauben, dass es weniger Aktivierung im präfrontalen Kortex gab, weil ihre Gehirne die notwendigen neuronalen Wege optimiert hatten, um kognitive Herausforderungen zu bewältigen. Und hier sind die guten Nachrichten für Anfänger oder diejenigen, die Yoga noch nicht in ihre Routine integriert haben: Diese Vorteile sind nicht nur Langzeitpraktizierenden vorbehalten. Forschung hat gezeigt, dass selbst nach einer einzigen Yoga-Asana-Sitzung die Teilnehmer eine verbesserte kognitive Leistung und erhöhte exekutive Kontrolle (d.h. kürzere Reaktionszeiten und erhöhte Genauigkeit) erlebten. Egal, ob Sie ein erfahrener Praktizierender oder ein Neuling sind, Yoga arbeitet im Hintergrund, um die Effizienz Ihrer Gehirnstruktur zu verbessern.  

Über die funktionellen Veränderungen (Neuroplastizität und Neurogenese) und die strukturellen Veränderungen (im Hippocampus und im präfrontalen Kortex) hinaus, die wir im Gehirn sehen, gibt es auch eine Kaskade chemischer Veränderungen, die mit einer regelmäßigen Yoga-Asana-Praxis verbunden sind. 

Yoga Asana verändert die Gehirnchemie

Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers, die durch den Blutkreislauf reisen, um verschiedenen Organen und Geweben mitzuteilen, was zu tun ist. Sie sind die Backstage-Crew, die die komplexen Körperprozesse steuert. Zwei Hormone, von denen Sie wahrscheinlich gehört haben - Cortisol und Serotonin - spielen besonders große Rollen dabei, wie wir auf Stress reagieren und das emotionale Gleichgewicht aufrechterhalten. 

1. Cortisol

   Cortisol ist das „Stresshormon“, das der erste Reaktionsgeber Ihres Körpers auf herausfordernde Situationen ist. Es ist essentiell für das Management von Stressreaktionen sowohl kurzfristig (akut) als auch langfristig (chronisch). Aber Cortisol hört dort nicht auf - es reguliert auch Ihren Stoffwechsel, Ihre Immunantwort, Ihren Blutzucker und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus (oder zirkadianer Rhythmus – alias: wann wir uns im Laufe des Tages wach oder müde fühlen).

2. Serotonin

   Serotonin ist das „Glückshormon“. Es ist ein Multitalent, das tatsächlich sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter dient (ein chemischer Botenstoff, der Signale von Nervenzellen im ganzen Körper zum Gehirn sendet). Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens, beeinflusst unser Gefühl der Ruhe, beeinflusst Kognition, Schlaf, Verdauung und wie Ihr Körper auf Stress reagiert. 

Aber hier ist der Haken: Gleichgewicht ist alles. Zu viel oder zu wenig von beiden kann negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Und wenn es eine Sache gibt, die garantiert aus dem Gleichgewicht gerät, dann ist es Stress. Wenn Stress chronisch wird, kann Cortisol in die Höhe schnellen und eine Kettenreaktion im Gehirn auslösen. Chronischer Stress kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, die den Hippocampus (wichtig für Gedächtnis und Lernen) schrumpfen lassen und den präfrontalen Kortex (verantwortlich für Entscheidungsfindung und emotionale Regulierung) beeinträchtigen. Chronischer Stress unterdrückt auch die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen), was zu einer verringerten kognitiven Anpassungsfähigkeit und emotionalen Widerstandsfähigkeit führt. Im Laufe der Zeit manifestiert sich dieses chemische Ungleichgewicht als Vergesslichkeit, Impulsivität und schlechte emotionale Kontrolle.

Yoga-Asana bietet einen starken Gegenpol zu Stress. Eine Studie fand heraus, dass Studenten, die 35 Minuten täglich über 12 Wochen vor einer Prüfung Asana praktizierten, während der Prüfung niedrigere Cortisolspiegel (also weniger chemische Biomarker von Stress) aufwiesen als ihre Gleichaltrigen. Sie fühlten sich auch weniger gestresst, was darauf hindeutet, dass Yoga sowohl dem Körper als auch dem Geist hilft, Stressfaktoren besser zu bewältigen. Yoga-Asana gab diesen Praktizierenden buchstäblich die Werkzeuge, um ihre Stressreaktion auch außerhalb der Matte zu dämpfen.

Stress beeinträchtigt nicht nur Cortisol - es beeinflusst auch den Serotoninspiegel. Eine weitere Studie zeigte, dass das Hinzufügen einer 90-minütigen persönlichen Yoga-Praxis (einschließlich Asana, Atemübungen und Meditation) einmal pro Woche sowie einer 40-minütigen täglichen Praxis zu Hause über 12 Wochen den Serotoninspiegel signifikant erhöhte. Diese leichte Erhöhung des Serotonins kann eine verbesserte Stimmung, ein besseres emotionales Wohlbefinden und eine größere Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens unterstützen.

Die Quintessenz? Forschung zeigt konsequent, dass Yoga hilft, wahrgenommenen Stress zu senken und physiologische Stressmarker im Blutkreislauf zu reduzieren. Dieser Ausgleich harmonisiert Cortisol- und Serotoninspiegel und gibt Ihrem Gehirn und Körper die Werkzeuge, um zu gedeihen - nicht nur auf der Matte, sondern im Alltag. 

Yoga Asana verdrahtet Ihr Gehirn neu

Wenn Sie die physischen Elemente des Yoga praktizieren, dehnen Sie sich nicht nur; Sie lösen eine Kaskade von Veränderungen bis hinunter auf zellulärer Ebene aus.  Yoga-Asanas haben sich als positiv für das Gehirn erwiesen, indem sie die Neuroplastizität und Neurogenese fördern, insbesondere in Bereichen wie dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex. Eine der herausragenden Superkräfte von Yoga-Asanas ist ihre Fähigkeit, uns auf hormoneller Ebene zu beeinflussen. Eine physische Yoga-Praxis hilft, Cortisol in Schach zu halten und kann Serotonin steigern. Zusammen bewirken diese Veränderungen mehr als nur das Beruhigen Ihrer Nerven, sie bauen emotionale Stabilität und Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress auf, verbessern die mentale Klarheit, schärfen das Gedächtnis und hinterlassen ein tiefes Gefühl des Wohlbefindens. 

Es stellt sich heraus, dass die alten Yogis ihrer Zeit voraus waren. Während die moderne Neurowissenschaft uns die Werkzeuge gegeben hat, um die Auswirkungen von Yoga auf das Gehirn zu kartieren, sollten wir nicht vergessen, dass dies eine Weisheit ist, die Yogis seit Jahrhunderten verfeinern. Yoga ist ein unglaublich mächtiges Werkzeug, um das Gehirn neu zu verdrahten und uns auf zellulärer, psychologischer und Ebene zu verändern. Lassen Sie uns es weise nutzen.

Üben Sie mit Dr. Tara:

Ein Großteil der von uns besprochenen Forschung verwendet Hatha Yoga, eine klassischere Form der Asana-Praxis, die Kraft und Gleichgewicht durch länger gehaltene Haltungen betont. Dieser Yoga-Stil gibt Ihnen wirklich Zeit, sich auf Ihre Ausrichtung einzustimmen und Beständigkeit zu finden, was Ihnen hilft, Muskeln tief zu aktivieren und Kraft aufzubauen. Es bietet auch die Möglichkeit, den Atem zu nutzen, um Ihren Fokus zu verankern und die Schwankungen des Geistes zu beruhigen. 

Begleiten Sie die Autorin dieses Beitrags, Dr. Tara Zinnamon, zu einem 35-minütigen erdenden Flow, der das Beste aus beiden Welten bietet: Stärke und Flexibilität. Es beginnt mit einem stetigen, bodenbasierten Aufwärmen, um den Körper zu wecken, dann energetisiert es mit einer kurzen Stehserie. Es endet mit sanften Dehnungen und Drehungen, um Spannungen zu lösen. Diese Praxis ist perfekt für alle, die ein Gleichgewicht von Stärke und Sanftheit suchen. 

Dieser Blogbeitrag ist Teil eins einer dreiteiligen Serie, die die Neurowissenschaften hinter Asana (Körperhaltungen), Pranayama (Atemkontrolle/Atemarbeit) und Dharana/Dhyana (Meditation) erforscht. Schauen Sie unbedingt für Teil zwei vorbei, in dem wir darauf eingehen, wie der Atem das Gehirn verändern und die Funktionsweise unseres gesamten Nervensystems beeinflussen kann…

Dr. Taras Playlist:

Über Dr. Tara:

Dr. Tara Zinnamon ist Neurowissenschaftlerin sowie Yoga-, Atem- und Meditationslehrerin, die sich dafür engagiert, ihre Gemeinschaft in Richtung Wohlbefinden und Wachstum zu bewegen. Sie vereint zwei scheinbar unterschiedliche Ansätze und hat durch ihre Forschung, klinische und gelebte Erfahrungen herausgefunden, dass der menschliche Geist und Körper zu Selbstheilung und unglaublichen Leistungen fähig sind. Mit der Führung von Körper, Atem und Geist ist es ihr Ziel, Selbstbewusstsein, connection und Resilienz in der Praxis und im Leben zu fördern. 

Üben Sie mit ihr in Los Angeles in ihren wöchentlichen öffentlichen Kursen bei Black Being und Modo Yoga La Brea. Tara veranstaltet auch Events an der Schnittstelle von Wissenschaft, Wohlbefinden und Gemeinschaft durch ihren sozialen Club, Journey Club. Aber üben Sie jederzeit mit ihr auf ihrem YouTube-Kanal @tarazinnamon.

Bleiben Sie mit Tara auf Instagram verbunden @tarazinnamon und @journey__club und auf TikTok @tarazinnamon.

Tara übt auf unserer PROlite® Yogamatte mit Kork-Yogablöcken, einem AligN Yogagurt und einem enlight™ rechteckigen Bolster, während sie unsere Dhara Tanktop und Leggings in Lions Mane Heather trägt.

Fotos und Video von Anisha Sisodia. Folgen Sie ihr auf Instagram: @anishaspice.

Das Studio, das in den Fotos und Videos zu sehen ist, ist Black Being in Inglewood, Kalifornien.