Es hat nur 5.000 Jahre gedauert, aber die westliche Wissenschaft schließt endlich zu dem auf, was Yogis schon immer gesagt haben: Yoga wirkt auf zellulärer, psychologischer und spiritueller Ebene. Die Forschung zeigt nun, dass Yogastellungen (asana) das Gehirn auf faszinierende Weise neu verdrahten können: Sie fördern die Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu organisieren und neue Gehirnzellen zu bilden), verbessern die physische Beschaffenheit der Strukturen im Gehirn (Asana verändert die Größe und Konnektivität wichtiger Hirnregionen) und sorgen für einen Ausgleich der Gehirnchemikalien durch Hormone wie Cortisol und Serotonin. Im Wesentlichen verändert Yoga-Asana unser Gehirn Anpassungsfähigkeit, Struktur, und Chemie. Betrachten Sie es als das ultimative System-Update: Asana bereitet Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf vor, die Herausforderungen des Lebens effektiver zu bewältigen und bietet einen dringend benötigten Reset für Ihr Nervensystem.
Die moderne, westliche Wissenschaft holt hier auf, denn Yoga wurde als esoterisch oder unwissenschaftlich abgetan und war unter der britischen Herrschaft in Indien sogar verboten. Dies ist nicht der erste Fall, in dem die westliche Medizin östliches Wissen als primitiv oder abergläubisch abtut (recherchieren Sie die Geschichte des Ayurveda, der Akupunktur, der Pflanzenheilkunde und ähnlicher Verfahren, um einige weitere Beispiele zu finden), aber es ist einer, der nach der explosionsartigen Zunahme der Popularität von Yoga im Westen so eklatant offensichtlich ist. In den letzten Jahrzehnten wurde Yoga für den westlichen Markt kommerzialisiert und umbenannt, was zu einer riesigen Zahl von Praktizierenden führte. Nahezu 1 von 5 Erwachsenen 18 oder älter praktizierte Yoga allein im Jahr 2022. Und mit der Annahme durch die Öffentlichkeit wurde die wissenschaftliche Gemeinschaft begierig darauf, zu verstehen warum warum es so viel transformatives Potenzial hat.
Die ersten wissenschaftlichen Studien wurden Ende der 1960er Jahre in Fachzeitschriften veröffentlicht und konzentrierten sich auf yogische Atem- und Meditationstechniken. In den 1970er Jahren begann die Forschung, Yogastellungen als Interventionen bei Krankheiten wie Bluthochdruck, Angstzustände und Depressionen. Und obwohl diese Studien damals bahnbrechend waren, bestätigten sie im Grunde nur, was Yogis schon seit Jahrtausenden wussten: dass Yoga die körperliche und geistige Widerstandsfähigkeit in einer Weise fördert, die die Wissenschaft gerade erst zu quantifizieren begann.
Yoga-Asana verändert die Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Sehen wir uns an, wie Yoga auf zellulärer Ebene wirkt, angefangen bei den spezialisierten Gehirnzellen namens Neuronen. Neuronen sind die Bausteine des Gehirns und des Nervensystems, die Informationen durch elektrische und chemische Signale übertragen. Sie sind der Grund dafür, dass wir denken, fühlen und uns bewegen können. Nach einer Yoga-Asana-Praxis machen diese Neuronen einige faszinierende Veränderungen durch, die die bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit des Gehirns demonstrieren.
Diese Veränderungen geschehen auf zwei wichtige Arten: Neuroplastizität und Neurogenese.
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Neuroplastizität - die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu reorganisieren.
Stellen Sie sich das wie eine Neuverdrahtung oder ein Umschalten der Drähte in einem Schaltkreis vor. Die Neuroplastizität stärkt und/oder schwächt die Verbindungen zwischen vorhandenen Neuronen oder Gehirnzellen, je nachdem, wie sie genutzt werden. Je mehr man etwas übt - sei es eine Yogastellung oder unter Druck ruhig zu bleiben - desto stärker werden diese neuronalen Verbindungen. Es gibt ein Sprichwort, das ich in Neurowissenschaft 101 gelernt habe und das besagt: "Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten sich auch zusammen", und eine Yogapraxis ist ein perfektes Beispiel dafür.
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Neurogenese - der Prozess der Bildung neuer Neuronen.
Das ist der Prozess, bei dem das Gehirn neue Gehirnzellen bildet. Jahrelang dachten Wissenschaftler, dass wir mit den Neuronen, mit denen wir geboren wurden, feststecken, aber die Forschung hat gezeigt, dass das erwachsene Gehirn neue Neuronen bilden kann, insbesondere in bestimmten Bereichen.
Das Herzstück der Neuroplastizität und der Neurogenese ist ein Protein namens Neurotropher Faktor des Gehirns (BDNF). BDNF stärkt bestehende Verbindungen zwischen Neuronen, fördert die Bildung neuer Verbindungen und unterstützt das Wachstum und Überleben dieser neuen Zellen. Betrachten Sie ihn als Dünger für Ihr Gehirn, und wenn er im Angebot ist, sollten Sie vielleicht ein wenig davon im Schuppen aufbewahren.
Eine Studie ergab, dass bereits eine Stunde Hatha-Yoga dreimal pro Woche den BDNF-Spiegel deutlich erhöht. Das bedeutet, dass Yoga-Asanas Sie nicht nur auf der Matte flexibler machen, sondern auch Ihr Gehirn. Bereiche des Gehirns, die besonders von einer BDNF-Erhöhung profitieren, sind Bereiche wie der Hippocampus und der präfrontale Kortex, die eine wichtige Rolle bei der Emotionsregulierung, der Entscheidungsfindung und dem Gedächtnis spielen. Mit anderen Worten: BDNF rüstet Ihr Gehirn besser aus, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern, sich an neue Situationen anzupassen und geistiges und emotionales Wohlbefinden zu finden.
Yoga-Asana verändert die Struktur des Gehirns
Die Forschung zeigt auch, wie sehr Yoga buchstäblich die Form Ihres Gehirns verändern kann, angefangen bei graue Substanz-dem Gewebe, das für die Verarbeitung und Interpretation von Informationen zuständig ist. Die graue Substanz enthält die Zellkörper der Neuronen, die wie winzige Kommandozentralen wirken, die Eingaben verarbeiten und Ausgaben koordinieren. Je dichter und dicker die graue Substanz ist, desto mehr Neuronen stehen zur Verfügung, um die Arbeitslast zu bewältigen. Und Überraschung: Yoga trägt dazu bei, das Volumen der grauen Substanz in einigen unglaublich wichtigen Regionen des Gehirns zu erhöhen, nämlich im Hippocampus und im präfrontalen Kortex.
Lassen Sie uns in diese beiden Regionen eintauchen, die besonders von Yoga-Asanas profitieren: Hippocampus und präfrontaler Kortex.
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Hippocampus
Dies ist das Lern- und Gedächtniszentrum des Gehirns. Er ist der Teil des Gehirns, der für das Lernen und Behalten neuer Informationen, das Erinnern und Abrufen alter Informationen und die emotionale Regulierung zuständig ist. Ein größerer Hippocampus wird mit besseren Gedächtnis- und Lernfähigkeiten in Verbindung gebracht. Er wird auch mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht. wie der Alzheimer-Krankheit.
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Präfrontaler Kortex
Dies ist ein Bereich, der für exekutive Funktionen wie Konzentration, Planung, Entscheidungsfindung, Selbstregulierung und Impulskontrolle zuständig ist. Betrachten Sie ihn als Kontrollturm Ihres Gehirns, der für hochrangige Aufgaben zuständig ist, die, wenn sie gut entwickelt sind, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, unter Druck ruhig zu bleiben, solide Entscheidungen zu treffen und Ihre Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu richten.
Das gilt zwar nicht für das gesamte Gehirn, aber wenn es um die graue Substanz in diesen Bereichen geht, ist größer besser. Ein größerer Hippocampus und präfrontaler Kortex bedeutet mehr Neuronen und stärkere Verbindungen zwischen ihnen, was sich in einer schärferen Wahrnehmung, einer besseren Problemlösung, Selbstregulierung und Introspektion sowie einer besseren emotionalen Kontrolle niederschlagen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass regelmäßige Hatha-Yoga-Praktizierende - Menschen, die in den letzten drei Jahren drei- bis viermal pro Woche mehr als 45 Minuten Yoga praktiziert haben - eine signifikante Zunahme des Volumens der grauen Substanz sowohl im Hippocampus als auch im präfrontalen Kortex aufwiesen, was das unglaubliche Potenzial dieser Praktiken zur buchstäblichen Umstrukturierung des Gehirns unterstreicht. Diese Ergebnisse unterstreichen die Fähigkeit von Yoga, das Gehirn physisch umzugestalten und so Gedächtnis, Lernen, Konzentration und emotionale Regulation zu verbessern.
Aber Yoga beeinflusst nicht nur die Struktur des Gehirns, sondern auch die Effizienz dieser Bereiche. Eine Studie von 2018 ergab, dass erfahrene Yogapraktizierende nicht nur einen größeren Hippocampus hatten als Menschen, die überhaupt nicht praktizierten, sondern auch einen effizienteren präfrontalen Kortex (d. h. ihr Gehirn musste weniger aktiviert werden, um die gleichen Aufgaben zu erledigen wie das von Nicht-Praktizierenden). Die Forscher glauben, dass der präfrontale Kortex weniger aktiviert war, weil ihr Gehirn die für die Bewältigung kognitiver Herausforderungen erforderlichen neuronalen Bahnen optimiert hatte. Und hier ist die gute Nachricht für Anfänger oder diejenigen, die Yoga noch nicht in ihre Routine integriert haben: Diese Vorteile sind nicht nur für Langzeitpraktizierende reserviert. Die Forschung hat gezeigt dass die Teilnehmer bereits nach einer einzigen Yoga-Asana-Sitzung eine verbesserte kognitive Leistung und eine erhöhte exekutive Kontrolle (d. h. kürzere Reaktionszeiten und höhere Genauigkeit) zeigten. Ob Sie nun ein erfahrener Praktizierender oder ein Neuling sind, Yoga wirkt hinter den Kulissen und verbessert die Effizienz Ihrer Gehirnstruktur.
Neben den funktionellen Veränderungen (Neuroplastizität und Neurogenese) und den strukturellen Veränderungen (im Hippocampus und im präfrontalen Kortex), die wir im Gehirn beobachten, gibt es auch eine Kaskade chemischer Veränderungen, die mit einer regelmäßigen Yoga-Asana-Praxis einhergehen.
Yoga-Asana verändert die Gehirnchemie
Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers, die durch den Blutkreislauf wandern und den verschiedenen Organen und Geweben sagen, was sie tun sollen. Sie sind die Backstage-Crew, die die Show der komplexen Körperprozesse leitet. Zwei Hormone, von denen Sie wahrscheinlich schon gehört haben - Kortisol und Serotonin - spielen eine besonders große Rolle dabei, wie wir auf Stress reagieren und unser emotionales Gleichgewicht aufrechterhalten.
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Cortisol
Cortisol ist das "Stresshormon", das die erste Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen darstellt. Es ist wichtig für die kurzfristige Steuerung von Stressreaktionen (akut) und auf lange Sicht (chronisch). Aber Cortisol ist noch nicht alles - es reguliert auch Ihren Stoffwechsel, Ihre Immunreaktion, Ihren Blutzucker und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus (oder zirkadianer Rhythmus-d. h., wann wir uns im Laufe des Tages wach oder müde fühlen).
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Serotonin
Serotonin ist das "Glückshormon". Es ist ein Multitasker, der tatsächlich sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter (ein chemischer Botenstoff, der Signale von den Nervenzellen im ganzen Körper an das Gehirn sendet). Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens, beeinflusst unser Gefühl der Ruhe, die Wahrnehmung, den Schlaf, die Verdauung und die Art und Weise, wie der Körper auf Stress reagiert.
Aber hier ist der Haken: Ausgewogenheit ist alles. Zu viel oder zu wenig von beidem kann negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Und wenn es etwas gibt, das sie garantiert aus dem Gleichgewicht bringt, dann ist es Stress. Wenn Stress chronisch wird, kann der Cortisolspiegel in die Höhe schnellen und eine Kettenreaktion im Gehirn auslösen. Chronischer Stress kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der den Hippocampus (wichtig für Gedächtnis und Lernen) schrumpfen und den präfrontalen Kortex (verantwortlich für Entscheidungsfindung und emotionale Regulierung) beeinträchtigen kann. Chronischer Stress unterdrückt auch die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen), was zu einer geringeren kognitiven Anpassungsfähigkeit und emotionalen Belastbarkeit führt. Mit der Zeit äußert sich dieses chemische Ungleichgewicht in Vergesslichkeit, Impulsivität und schlechter emotionaler Kontrolle.
Yoga-Asanas bieten ein starkes Gegengewicht zum Stress. Eine Studie fand heraus, dass Studenten, die vor einer Prüfung 12 Wochen lang täglich 35 Minuten lang Asanas praktizierten, im Vergleich zu ihren Kommilitonen während der Prüfung einen niedrigeren Cortisolspiegel (d. h. weniger chemische Biomarker für Stress) aufwiesen. Sie fühlten sich auch weniger gestresst, was darauf hindeutet, dass Yoga sowohl dem Körper als auch dem Geist hilft, Stressfaktoren besser zu bewältigen. Die Yoga-Asanas gaben den Teilnehmern im wahrsten Sinne des Wortes das Rüstzeug, um ihre Stressreaktion außerhalb der Matte zu dämpfen.
Stress bringt nicht nur den Cortisolspiegel durcheinander, sondern wirkt sich auch auf den Serotoninspiegel aus. Eine weitere Studie ergab, dass eine 90-minütige Yogapraxis vor Ort (einschließlich Asanas, Atemübungen und Meditation) einmal pro Woche sowie eine 40-minütige tägliche Yogapraxis zu Hause über einen Zeitraum von 12 Wochen den Serotoninspiegel deutlich erhöhte. Dieser leichte Anstieg des Serotoninspiegels kann zu einer besseren Stimmung, einem besseren emotionalen Wohlbefinden und einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens beitragen.
Die Schlussfolgerung? Die Forschung zeigt immer wieder, dass Yoga dazu beiträgt, das Stressempfinden zu senken und physiologische Stressmarker im Blut zu reduzieren. Dieser ausgleichende Akt harmonisiert den Cortisol- und Serotoninspiegel und gibt Ihrem Gehirn und Körper die Werkzeuge, um sich zu entfalten - nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag.
Yoga-Asana schaltet Ihr Gehirn neu ein
Wenn Sie die körperlichen Elemente des Yoga praktizieren, dehnen Sie sich nicht nur, sondern lösen eine Kaskade von Veränderungen aus, die bis auf die Zellebene reichen. Yoga-Asanas wirken sich nachweislich positiv auf das Gehirn aus, indem sie die Neuroplastizität und Neurogenese fördern, insbesondere in Bereichen wie dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex. Eine der herausragenden Superkräfte von Yoga-Asana ist ihre Fähigkeit, uns auf hormoneller Ebene zu beeinflussen. Eine körperliche Yogapraxis hilft, den Cortisolspiegel in Schach zu halten, und kann den Serotoninspiegel erhöhen. Zusammengenommen bewirken diese Veränderungen mehr als nur eine Beruhigung der Nerven, sie sorgen für emotionale Stabilität und Stressresistenz, verbessern die geistige Klarheit, schärfen das Gedächtnis und sorgen für ein tiefes Gefühl des Wohlbefindens.
Es stellt sich heraus, dass die alten Yogis dem Spiel voraus waren. Die moderne Neurowissenschaft hat uns zwar die Mittel an die Hand gegeben, um die Auswirkungen von Yoga auf das Gehirn zu kartografieren, aber wir sollten nicht vergessen, dass es sich dabei um eine Weisheit handelt, die von den Yogis seit Jahrhunderten verfeinert wurde. Yoga ist ein unglaublich mächtiges Werkzeug, um das Gehirn neu zu verdrahten und uns auf zellulärer, psychologischer und anderer Ebene zu verändern. Lassen Sie es uns weise einsetzen.
Üben Sie mit Dr. Tara:
Ein Großteil der Forschung, die wir besprochen haben, bezieht sich auf Hatha-Yoga, eine eher klassische Form der Asana-Praxis, bei der Kraft und Gleichgewicht durch länger gehaltene Haltungen betont werden. Dieser Yogastil gibt Ihnen wirklich Zeit, sich auf Ihre Ausrichtung einzustellen und Stabilität zu finden, was Ihnen hilft, die Muskeln tief anzusprechen und Kraft aufzubauen. Es bietet auch die Möglichkeit, den Atem zu nutzen, um den Fokus zu verankern und die Schwankungen des Geistes zu beruhigen.
Begleiten Sie die Autorin dieses Beitrags, Dr. Tara Zinnamon, bei einem 35-minütigen Grounding Flow, der das Beste aus beiden Welten bietet: Kraft und Flexibilität. Der Flow beginnt mit einem gleichmäßigen Aufwärmen am Boden, um den Körper aufzuwecken, und wird dann mit einer kurzen Serie von Stehübungen energetisiert. Sie endet mit sanften Dehnungen und Drehungen, um Spannungen zu lösen. Diese Übung ist perfekt für alle, die sich nach einer Balance aus Kraft und Weichheit sehnen.
Dieser Blog-Beitrag ist der erste Teil einer dreiteiligen Serie, die sich mit den neurowissenschaftlichen Grundlagen von Asana (Körperhaltungen), Pranayama (Atemkontrolle/Atemarbeit) und Dharana/Dhyana (Meditation) beschäftigt. Schauen Sie auf jeden Fall für Teil zwei wieder vorbei, in dem wir uns damit beschäftigen, wie der Atem das Gehirn und die Funktionsweise unseres gesamten Nervensystems verändern kann...
Dr. Taras Playlist:
Über Dr. Tara:
Dr. Tara Zinnamon ist Neurowissenschaftlerin und Yoga-, Atem- und Meditationslehrerin, die sich dafür einsetzt, ihre Gemeinschaft zu Wohlbefinden und Expansion zu bewegen. Durch ihre Forschung, ihre klinischen und gelebten Erfahrungen hat sie herausgefunden, dass der menschliche Geist und Körper zu Selbstheilung und unermesslichen Leistungen fähig sind. Indem sie Körper, Atem und Geist lenkt, möchte sie die Selbstwahrnehmung, Verbindung und Widerstandsfähigkeit in der Praxis und im Leben fördern.
Praktizieren Sie mit ihr in Los Angeles bei ihren wöchentlichen öffentlichen Kursen unter Schwarzes Sein und Modo Yoga La Brea. Tara veranstaltet auch Events an der Schnittstelle von Wissenschaft, Wellness und Gemeinschaft durch ihren Social Club, den Journey Club. Aber üben Sie jederzeit mit ihr auf ihrem YouTube-Kanal @tarazinnamon.
Bleiben Sie mit Tara auf Instagram in Verbindung @tarazinnamon und @journey__club und auf TikTok @tarazinnamon.
Tara übt auf unserer PROlite® Yoga-Matte mit Kork-Yoga-Blöcken, an AligN Yoga-Riemen und ein enlight™ Rechteckiges Bolster beim Tragen unserer Dhara Tank und Leggings in Lions Mane Heather.
Fotos und Video von Anisha Sisodia. Folgen Sie ihr auf Instagram: @anishaspice.
Das auf den Fotos und Videos gezeigte Studio ist Black Being in Inglewood, Kalifornien.
