Die Neurowissenschaft des Pranayama

Und einfach so, über tausend Jahre später, holt die moderne Wissenschaft endlich die Weisheit ein, die Yogis schon immer kannten: Atemarbeit, oder Pranayama, ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die wir zur Regulierung von Geist und Körper haben. Pranayama, die yogische Praxis der Atemkontrolle, wurde erstmals in hinduistischen Texten zwischen 800 und 500 v. Chr. als Mittel zur Energieverschiebung, zur Konzentration des Geistes und zur Förderung des Wohlbefindens erwähnt. Einst nur als meditative oder spirituelle Praxis angesehen, wird die Atemarbeit heute von der wissenschaftlichen Gemeinschaft als ein leistungsfähiges Instrument anerkannt, das das Gehirn neu verdrahten und das Nervensystem regulieren kann. Forscher bestätigen nun endlich, dass die Art und Weise, wie wir atmen, nicht nur unsere Gefühle verändert, sondern auch die Art und Weise, wie unser Gehirn funktioniert, Stressreaktionen verschiebt und das Nervensystem auf physiologischer Ebene fein abstimmt.

ATEMARBEIT - DIE FERNSTEUERUNG FÜR IHR NERVENSYSTEM

Stellen Sie sich Ihr Nervensystem als die Kommandozentrale Ihres Körpers vor. Es ist ein kompliziertes Netzwerk spezialisierter Zellen, die jede Bewegung, jeden Gedanken, jede Empfindung und jede Funktion im Körper (Herzschlag, Atmung, Verdauung und mehr) koordinieren. Es empfängt, verarbeitet und reagiert auf Informationen aus sich selbst (den inneren Zustand unseres Körpers) und aus unserer äußeren Umgebung. Es ist in zwei Bereiche unterteilt: (1) das zentrale Nervensystem - das nur das Gehirn und das Rückenmark umfasst - und (2) das Peripheres Nervensystem - alle die Nerven, die von Gehirn und Rückenmark ausgehen, aber nicht direkt mit ihnen verbunden sind.

Das periphere Nervensystem ist weiter in zwei Zweige unterteilt:

1. Somatisches oder willkürliches Nervensystem

   Es steuert willkürliche Bewegungen wie das Gehen, das Greifen nach etwas oder das Einnehmen einer Yogastellung.

2. Autonomes Nervensystem

   Es regelt unwillkürliche Funktionen wie Verdauung, Herzfrequenz und Atmung sowie die Stressreaktion, die größtenteils automatisch und außerhalb unserer bewussten Kontrolle abläuft.

Die meisten autonomen (d. h. automatischen oder unwillkürlichen) Funktionen - wie Herzschlag oder Verdauung - sind unbewusst und laufen ohne unser Zutun ab. Unser Herz schlägt ohne bewusste Kontrolle und die Verdauung geschieht, ohne dass wir daran denken müssen. Aber der Atem ist einzigartig. Die Atmung ist die einzige Funktion innerhalb des autonomen Nervensystems, die sowohl automatisch als auch unter unserer bewussten Kontrolle abläuft. Wenn wir uns darauf konzentrieren, können wir beschließen, den Atem zu verlangsamen oder zu beschleunigen, aber sobald wir abgelenkt werden oder uns auf etwas anderes konzentrieren, verblasst unser Bewusstsein dafür, aber wir atmen weiter, ohne Unterbrechung.

Diese Brücke zwischen dem unwillkürlichen und dem willkürlichen Nervensystem macht die Atemarbeit zu einem mächtigen Werkzeug, um unser geistiges und körperliches Wohlbefinden zu beeinflussen. Durch das Üben von Pranayama können wir unser autonomes Nervensystem, das normalerweise unzugänglich ist, direkt anzapfen und bewusst steuern. Dies macht den Atem zu einem mächtigen Hebel, um alles andere innerhalb des Autonomen Nervensystems und des gesamten Nervensystems als Ganzes zu verändern.

Die letzte Unterscheidung innerhalb des Autonomen Nervensystems ist, dass es zwei Bereiche gibt:

1. Parasympathisches Nervensystemder die Ruhe- und Verdauungsfunktionen unseres Körpers anregt.
2. Sympathisches NervensystemDer Sympathikus ist für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich und erhöht vorübergehend die Wachsamkeit und Energie.

Der Atem ist so viel mehr als nur eine automatische und unterbewusste Funktion, er ist buchstäblich ein Hebel, mit dem wir unser Nervensystem von einem Zustand in einen anderen bringen können. Die Atmung ist ein direkter Weg zur Beeinflussung unseres physiologischen Zustands. Wenn wir unseren Atem verlangsamen oder beschleunigen, passen sich die anderen Funktionen unseres autonomen Nervensystems synchron an. Eine langsame, tiefe Atmung stimuliert beispielsweise den Parasympathikus, während eine schnelle, flache Atmung den Sympathikus aktiviert.

Ein Schlüsselelement des parasympathischen Nervensystems, das uns beruhigt und uns hilft, uns auszuruhen und zu verdauen, ist der Vagusnerv. Der Vagusnerv ist der längste Nerv im menschlichen Körper und verbindet das Gehirn mit fast jedem Organ im Körper. Er übermittelt Informationen darüber, wie Herz, Lunge und Verdauungsorgane funktionieren, und hält wichtige Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung am Laufen, ohne dass wir darüber nachdenken müssen.

Die Aktivität des Vagusnervs bzw. die vagale Aktivität wird u. a. gemessen durch Herzfrequenz-Variabilität (HRV). Die HRV ist die leichte zeitliche Schwankung zwischen den Herzschlägen, und mehr Schwankungen sind besser. Eine hohe HRV bedeutet, dass das Nervensystem flexibel und reaktionsfähig ist, d. h., dass der Körper bei Bedarf leicht zwischen Entspannung und Stress umschalten kann. Eine niedrige HRV bedeutet, dass unser Nervensystem in einer Stressreaktion gefangen ist. Der Vagusnerv beeinflusst die HRV direkt, indem er unsere Herzfrequenz auf der Grundlage unseres Atems moduliert.

Der Vagusnerv (dieser lange Wirbel, der es dem Gehirn ermöglicht, mit fast jedem Organ in unserem Körper zu kommunizieren) verläuft nicht nur durch Herz und Lunge, sondern auch durch unseren Hauptatemmuskel, das Zwerchfell. Wenn wir einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, um den nötigen Raum in der Brusthöhle zu schaffen, damit sich die Lungen ausdehnen können. Wenn wir ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich wieder nach oben, wodurch die Luft aus der Lunge gedrückt wird. Durch die Bewegung des Zwerchfells wird der Vagusnerv stimuliert, und wenn wir tiefer und langsamer atmen, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, und die Herzfrequenz verlangsamt sich. Auf diese Weise können wir uns in einen ruhigen Zustand hacken. Wenn wir hingegen schnell und flach atmen, wird der Sympathikus aktiviert, was unsere Wachsamkeit und Konzentration steigern kann. Siehe Diagramm unten:

Die Art und Weise, wie wir atmen, hat einen tief greifenden Einfluss auf unser Nervensystem, und verschiedene Techniken setzen es auf unterschiedliche Weise in Gang. Ganz gleich, ob das Ziel Entspannung, Konzentration oder Energie ist, die Atemarbeit stellt eine direkte Kommunikationslinie zwischen Gehirn und Körper her. Lassen Sie uns in drei spezifische Techniken eintauchen - Tiefenatmung, 4-7-8-Atmungund Kapalabhati - und erforschen Sie die Forschung, die hinter jedem einzelnen steht.

TIEFES ATMEN ERHÖHT DIE KONZENTRATION

Die Tiefenatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Pranayama-Technik, die dazu beitragen kann, das Nervensystem zu regulieren und in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Im Kern geht es bei der Tiefenatmung um den Einsatz des Zwerchfells. Bei dieser Technik atmet man tief in das Zwerchfell ein, dehnt den Bauch beim Einatmen und atmet beim Ausatmen einfach die gesamte Luft aus.

Eine Studie zeigte anhand der tiefen Atmung, wie tiefgreifend sie die neuronale Aktivität verändern kann. Während einer achtminütigen Boxatmung wurde die Hirnaktivität der Teilnehmer mit Hilfe der Magnetoenzephalografie (MEG) aufgezeichnet, die durch neuronale Aktivität erzeugte Magnetfelder erkennt und es den Forschern ermöglicht, in Echtzeit zu verfolgen, wie sich Atemmuster auf die Gehirnfunktion auswirken.

Alphawellen sind Gehirnwellen (neuronale Oszillationen), die mit einer Frequenz von 8-12 Hertz auftreten und mit einem Zustand entspannter Wachheit verbunden sind. Es wird angenommen, dass diese Wellen eine Rolle dabei spielen, dass wir unnötige oder ablenkende Informationen herausfiltern und uns so konzentrieren können. Die Ergebnisse zeigten, dass die Alphawellen mit den Atemmustern der Teilnehmer schwankten - die Alpha-Leistung nahm beim Einatmen ab und beim Ausatmen zu - was darauf hindeutet, dass der Atemrhythmus die Muster der Gehirnaktivität modulieren kann. Die Teilnehmer, die tief atmeten, wiesen jedoch einen noch höheren Anstieg der Alphawellen auf als diejenigen, die einfach nur normal atmeten oder eine Boxatmung durchführten.

4-7-8-ATMUNG BERUHIGT DAS NERVENSYSTEM

Dieses Entspannungsmuster ist ebenfalls eine unkomplizierte Technik, nur dass es eine Atemanhaltung verwendet, um die parasympathische Aktivität zu erhöhen. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie dann acht Sekunden lang durch den Mund aus.

Es wurde festgestellt, dass die 4-7-8-Atmung das Angstniveau noch stärker senkt als die tiefe Atmung in einer 2022 klinischen Studie die Pranayama als Behandlung nach einer Operation einsetzte. Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen der 4-7-8-Atmung auf Herzfrequenz, Blutdruck und HRV bei gesunden Personen. Die Autoren wollten speziell die Auswirkungen von Pranayama bei Personen mit und ohne Schlafentzug vergleichen, um zu sehen, ob fünf Minuten der 4-7-8-Atemtechnik noch wirksam sind, wenn die Leistung des Nervensystems beeinträchtigt und die Aktivität des Parasympathikus reduziert ist. Die Ergebnisse? Sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck wurden durch die 4-7-8-Atmung gesenkt, und die HRV stieg an, was auf eine Verlagerung der Aktivität des Parasympathikus (Entspannung) hinweist. Die Hauptwirkung dieser Technik liegt in ihrer direkten Verbindung zum Vagusnerv. Diese Veränderungen waren bei Personen, die nicht unter Schlafmangel litten, ausgeprägter, aber die 4-7-8-Atmung war wirksam, obwohl sie nur fünf Minuten lang praktiziert wurde.

KAPALABHATI-ATEM STEIGERT KURZZEITIG DIE ENERGIE

Am anderen Ende des Spektrums stehen energetisierende Atemübungen wie der "Schädel-Leucht-Atem" oder Kapalabhati. Dabei handelt es sich um eine dynamischere Pranayama-Technik, die aktivierend wirkt und schnelle, rhythmische und kraftvolle Atemzüge verwendet.

Um den Kapalabhati-Atem zu üben, atmen Sie etwa zur Hälfte durch die Nase ein und lassen dann mit Hilfe der Rumpfmuskulatur als Pumpe kurze, scharfe Ausatmungen durch die Nase oder den Mund ausströmen (spitzen Sie die Lippen und machen Sie bei jedem Ausatmen ein "shhh"-Geräusch). Das Einatmen geschieht von selbst. Fangen Sie langsam an, machen Sie ein paar Runden und steigern Sie sich allmählich auf ein schnelleres Tempo, bis Sie 60 oder 100 Ausatmungen geschafft haben.

Physiologisch gesehen stimuliert Kapalabhati das sympathische Nervensystem, das für die Steigerung von Wachsamkeit und Energie verantwortlich ist. Die schnellen Ausatmungen erhöhen die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Herzfrequenzvariabilität.

Eine Studie fand heraus, dass sich während und nach Kapalabhati die Herzfrequenzmuster änderten und sich die Entspannungsreaktionen verringerten, während die Gehirnaktivität im Vergleich zum Ausgangspunkt weitgehend gleich blieb. Die Teilnehmer führten Kapalabhati fünf Minuten lang mit einer Frequenz von zwei Atemzügen pro Sekunde durch. Sie führten vor, während und nach der fünfminütigen Kapalabhati-Sitzung EKG-Aufzeichnungen durch und stellten fest, dass der Sympathikus (der aktivierend wirkt) aktiviert und der Parasympathikus (der beruhigend wirkt) vorübergehend reduziert war. Nach der Kapalabhati-Sitzung kehrten die HRV-Parameter jedoch in den Normalbereich zurück, was bedeutet, dass das autonome Nervensystem wieder ins Gleichgewicht gebracht wurde. Im Wesentlichen wirkt Kapalabhati wie ein kurzfristiges Stimulans für das Nervensystem, ähnlich wie eine leichte körperliche Betätigung die Wachheit und Aufmerksamkeit steigern kann. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass Kapalabhati zwar die physiologische Erregung steigern kann, aber das Nervensystem nicht in einen anhaltenden Stresszustand versetzt. Diese Praxis ist ein nützliches Werkzeug in Situationen, in denen erhöhte Konzentration, Energie und kognitive Klarheit erforderlich sind. Betrachten Sie sie als einen Energieschub auf Abruf, der sowohl anregend als auch ausgleichend ist.

PRANAYAMA REGULIERT IHR NERVENSYSTEM

Seit Tausenden von Jahren wird Pranayama zur Energieregulierung, zur Fokussierung des Geistes und zur Steigerung des Wohlbefindens eingesetzt. Jetzt beginnt die moderne Wissenschaft endlich zu bestätigen, was die alten Yogis schon immer wussten: dass Atemarbeit das Nervensystem direkt beeinflusst.

Indem wir den Atem kontrollieren, zapfen wir das autonome Nervensystem an, das unwillkürliche Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Stressreaktion reguliert. Im Gegensatz zu den meisten Funktionen des Autonomen Nervensystems ist die Atmung einzigartig - sie kann sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden, was sie zu einem mächtigen Werkzeug zur Veränderung physiologischer Zustände macht.

Die Forschung zeigt nun, dass eine langsame, kontrollierte Atmung wie die Tiefenatmung oder die 4-7-8-Atmung den Vagusnerv stimuliert, die Herzfrequenz erhöht und die parasympathische Aktivität verstärkt, was wiederum Entspannung, emotionale Regulierung und besseren Schlaf fördert. Im Gegensatz dazu steigert eine schnelle, rhythmische Atmung wie Kapalabhati die Sympathikusaktivität, wodurch Konzentration, Kreislauf und Energie gesteigert werden, jedoch ohne anhaltenden Stress, da sich das Nervensystem schnell wieder ausgleicht.

Letztlich geht es beim Pranayama nicht nur um Entspannung oder Stimulation - es geht darum, Anpassungsfähigkeit zu entwickeln. Ganz gleich, ob Sie Ihren Geist beruhigen, Ihren Fokus schärfen oder Ihren Körper mit Energie versorgen wollen - Atemarbeit ist eine unmittelbare, validierte Möglichkeit, Ihren Zustand zu verändern - ein Atemzug nach dem anderen.

ÜBE MIT TARA:

Eine der Techniken, die wir besprochen haben, das 4-7-8-Atmungsmuster, ist ein Atemmuster, das das Nervensystem regulieren und die Entspannung fördern soll. Diese Praxis folgt einem rhythmischen Muster - 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen - das hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen, den Vagustonus zu erhöhen und den Körper in einen parasympathischen Zustand zu versetzen. Das verlängerte Ausatmen spielt eine Schlüsselrolle bei der Beruhigung des Geistes und dem Abbau von Stress, indem es den Vagusnerv stimuliert, der zur Entspannung und Erholung beiträgt.

Begleiten Sie die Autorin dieses Beitrags, Dr. Tara Zinnamon, bei einer 5-minütigen 4-7-8-Atemübung, die einen direkten Weg bietet, die Aufmerksamkeit zu verankern, geistiges Geschwätz zu beruhigen und physiologisches Gleichgewicht herzustellen. Sie ist besonders nützlich für alle, die ihren Schlaf verbessern, Ängste abbauen oder in Stressmomenten ihre Konzentration wiederfinden wollen. Egal, ob sie täglich zur Regeneration des Nervensystems oder zur Bewältigung von Stresssituationen eingesetzt wird, diese Technik ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um die natürliche Fähigkeit des Gehirns zur Selbstregulierung zu nutzen.

Spielen Sie beim Üben ihre Playlist ab, um noch leichter in einen Zustand der Ruhe zu gelangen.

Dieser Blogbeitrag ist Teil zwei einer dreiteiligen Serie, die sich mit den neurowissenschaftlichen Grundlagen von Asana (Körperhaltungen), Pranayama (Atemkontrolle/Atemarbeit) und Dharana/Dhyana (Meditation) beschäftigt. Kommen Sie im März zum dritten Teil zurück, in dem wir uns damit beschäftigen, wie Meditation die Gehirnstruktur und -aktivität verändern kann, um das Wohlbefinden zu steigern.

DR. TARA'S PLAYLIST:

ÜBER DR. TARA:

Dr. Tara Zinnamon ist Neurowissenschaftlerin und Yoga-, Atem- und Meditationslehrerin, die sich dafür einsetzt, ihre Gemeinschaft zu Wohlbefinden und Expansion zu bewegen. Durch ihre Forschung, ihre klinischen Erfahrungen und ihr Leben hat sie herausgefunden, dass der menschliche Geist und Körper zu Selbstheilung und unermesslichen Leistungen fähig sind. Indem sie Körper, Atem und Geist lenkt, möchte sie die Selbstwahrnehmung, Verbindung und Widerstandsfähigkeit in der Praxis und im Leben fördern. 

Praktizieren Sie mit ihr in Los Angeles bei ihren wöchentlichen öffentlichen Kursen unter Schwarzes Sein und Modo Yoga La Brea. Tara veranstaltet auch Events an der Schnittstelle von Wissenschaft, Wellness und Gemeinschaft durch ihren Social Club, den Journey Club. Aber üben Sie jederzeit mit ihr auf ihrem YouTube-Kanal @tarazinnamon

Bleiben Sie mit Tara auf Instagram in Verbindung @tarazinnamon und @journey__club und auf TikTok @tarazinnamon.

Tara übt auf unserer PROlite® Yoga-Matte mit einer enlight™ Meditationskissen während Sie unser Dhara Leggings in Lions Mane Heather und der Halbmond-Kapuzenpulli in Erde.

Fotos und Video von Anisha Sisodia. Folgen Sie ihr auf Instagram: @anishaspice.

Das auf den Fotos und Videos gezeigte Studio ist Black Being in Inglewood, Kalifornien.