Conoce a Raisa Cuevas, una dedicada profesora de yoga especializada en yoga prenatal y postnatal. Con una pasión por apoyar a las madres en cada etapa de su camino, crea un espacio donde el movimiento, la respiración y la atención plena nutren tanto el cuerpo como la mente. En la Teacher Spotlight de este mes, comparte sus reflexiones sobre el poder del yoga durante el embarazo y el posparto, su filosofía de enseñanza y los momentos que más la inspiran. ¡Lee sobre su trayectoria y su enseñanza a continuación!
¿Cómo descubriste el yoga y cuál fue tu camino de alumna a profesora?
Cuando probé el yoga por primera vez en 2008, era simplemente una práctica física durante una asignatura universitaria de un semestre. Solo quería estirarme un poco entre clases, y en ese momento más o menos desconecté de los temas filosóficos entrelazados en cada lección. Me llevó otra década de visitas aleatorias a estudios, clases corporativas al mediodía y sesiones ocasionales de yoga en azoteas emergentes, antes de sentir la necesidad de más constancia y profundidad en mi práctica.
Me inscribí en mi primera formación de profesores y, de forma inesperada, descubrí el Ashtanga yoga gracias a uno de los instructores. Mi curiosidad por este estilo tradicional llevó mi práctica rápidamente al siguiente nivel, volviéndose más estructurada y más espiritual. Me convertí en una alumna más dedicada, practicando varias veces por semana en la auto-práctica estilo Mysore, y realizando formaciones adicionales para profundizar mi comprensión de los ocho miembros del yoga.
Lo que siguió de forma natural fue el deseo de compartir este conocimiento con otras personas, así que empecé a enseñar semanalmente junto con mi trabajo a tiempo completo. Esto luego me llevó a organizar retiros de yoga en el sur de España, donde más tarde tomé un año sabático para dedicar más tiempo al descanso, la reflexión y la creatividad. Fue durante ese año sabático cuando me quedé embarazada y rápidamente me apasioné por la especialidad del yoga prenatal y postnatal.
¿Cuál es tu enfoque o filosofía de enseñanza?
La inclusión y el empoderamiento son valores clave que guían mis clases. Me aseguro de ofrecer instrucciones claras y opciones para que los estudiantes avancen o retrocedan en las posturas según sus capacidades. Al mismo tiempo, también busco desafiar a los estudiantes, para ayudarles a romper las barreras mentales que obstaculizan su propio potencial. Estos valores son especialmente importantes en el yoga prenatal y postnatal, donde a menudo las estudiantes se sienten con poco poder por todo lo que se les dice que no deben hacer. También pueden sentirse inseguras por los cambios en sus cuerpos y por cómo su experiencia se compara con la de otra persona, y quiero asegurarme de que esas estudiantes se sientan vistas e incluidas.
¿Cómo ha influido tu experiencia personal en tu enfoque para enseñar yoga prenatal y postnatal?
Cuando descubrí por primera vez que estaba embarazada, llevaba dos años practicando Ashtanga yoga y recientemente había empezado a entrenar contorsión y paradas de manos. Se sentía estimulante progresar y hacerme más fuerte, y entonces, de repente, empecé a sentir ansiedad por lo que podía y no podía hacer en estos primeros días del embarazo. Resultaba abrumador filtrar la información contradictoria en internet y todos los consejos no solicitados de la familia y los amigos. Tuve que encontrar un delicado equilibrio entre aprender lo suficiente para sentirme empoderada y tomar mis propias decisiones, mientras también escuchaba a mi cuerpo para salir de mi cabeza y hacer lo que se siente correcto.
Por suerte, tuve un embarazo sano y lleno de energía, durante el cual practiqué y entrené con intensidad hasta el final y de forma suave durante el posparto. Enseño sabiendo que el cuerpo embarazado es capaz de cosas increíbles, pero también teniendo en cuenta con cuidado la experiencia única de cada persona. El embarazo no es el momento de exigirse al máximo, pero sí es un momento hermoso para explorar conscientemente las capacidades de tu cuerpo, ya sea una meditación sentada o una parada de cabeza.
¿Cuál es tu principal enfoque al diseñar prácticas de yoga para futuras madres y madres primerizas?
Ya sea que esté diseñando una práctica de yoga prenatal o postnatal, mi objetivo es que la madre primeriza o embarazada se sienta empoderada para confiar en su cuerpo y tomar las mejores decisiones para sí misma. Esto comienza sintonizando hacia dentro, desarrollando la conciencia mente-cuerpo y usando la respiración para moverse con intención. Estas herramientas por sí solas ya ofrecen enormes beneficios para preparar el parto y la recuperación posparto, así que me aseguro de dedicar suficiente tiempo a establecer esta base. A medida que avanza la secuencia, les recuerdo a los alumnos que exploren dónde necesitan cultivar más suavidad en lugar de fuerza, ofreciendo distintas opciones para todas las personas.
¿Cuáles son algunos principios clave o aspectos fundamentales del yoga pre y posnatal que los practicantes deberían conocer?
La respiración y el suelo pélvico son herramientas fundamentales del yoga pre y posnatal que pueden apoyar tu embarazo y posparto. Tu respiración ayuda a crear espacio con cada postura y a activar tu abdomen para sostener a tu bebé en crecimiento. También te ayuda a conectar con tu suelo pélvico, un importante grupo de músculos que soporta una gran carga y se estira a medida que tu bebé crece. Fortalecer los músculos del suelo pélvico es importante para sostener esta carga adicional, pero para muchas personas aprender a relajarlo es igual de desafiante y, sin embargo, esencial para el parto.
¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga durante el embarazo?
Practicar yoga durante el embarazo puede reducir el estrés, desarrollar fuerza, mejorar la estabilidad y conectar con el suelo pélvico, todo lo cual es importante cuando llevas una carga más pesada tanto física como mentalmente. La mayoría de las clases de yoga prenatal incorporan ejercicios de respiración que pueden usarse durante el trabajo de parto, el nacimiento y la rehabilitación del suelo pélvico. También pueden invitarte a practicar visualizaciones y afirmaciones que pueden ayudarte a mantener la calma y la concentración durante el parto.
Además, el yoga puede ayudar a crear resiliencia mental. No solo en el yoga para embarazadas, sino también en las clases generales, a menudo trabajamos posturas desafiantes. Puede ser interesante observar hacia dónde va la mente durante estos desafíos: cada vez que nos damos cuenta de ello, estamos entrenando nuestra mente para observar y volver a un lugar de enfoque interior y paz. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil durante el parto, sobre todo a medida que las contracciones se intensifican. Personalmente, mi respiración y mi enfoque mental fueron dos herramientas fundamentales que me ayudaron a vivir un parto tranquilo y presente, en solo dos horas y 22 minutos. Y, por supuesto, nunca se sabe cómo irá el parto, por mucho que intentes prepararte, ¡pero sin duda mi práctica de yoga desempeñó un enorme papel de apoyo!
¿Cómo modificas las posturas para adaptarlas a las distintas etapas del embarazo?
Aunque no existen modificaciones universales para todas, por lo general invito a mis estudiantes a pensar en crear espacio, tanto física como energéticamente. Físicamente, esto podría verse como ampliar la base en una flexión hacia delante o hacer torsiones abiertas en lugar de aplastar el abdomen contra el muslo, no por alguna “regla del embarazo” general, sino porque tiene sentido espacialmente a medida que el vientre crece y probablemente se sienta mejor. Algunos estudiantes también se beneficiarán de tomarse más tiempo en las transiciones para crear espacio y lograr una entrada fuerte y estable. Ir más despacio aquí es importante a medida que los ligamentos se ablandan a mitad del embarazo y el cuerpo se vuelve más pesado hacia las etapas finales. También requiere un uso consciente de la respiración para dirigir la energía y moverse con intención.
¿Qué consejo darías a los estudiantes que son nuevos en el yoga pero quieren begin durante el embarazo?
El embarazo es un gran momento para begin yoga si todavía no has empezado. Si es tu primera vez, recomiendo comenzar con una clase de yoga prenatal específicamente diseñada, impartida por una profesora cualificada. De ese modo, tu experiencia estará adaptada a las necesidades únicas de tu cuerpo cambiante. También conocerás a otras estudiantes embarazadas, lo cual es una hermosa oportunidad para compartir experiencias y sentir una sensación de comunidad.
¿Cuáles son los principales beneficios del yoga posnatal para la recuperación y el vínculo con el bebé?
El yoga posnatal en sí es excelente para recuperar la fuerza y la función del core. Una profesora cualificada se asegurará de que te muevas a un ritmo adecuado según tu recuperación, que varía en cada persona. Poco a poco volverás a conectar con el suelo pélvico y el core, que han soportado una carga importante durante el embarazo y el parto. Es importante avanzar poco a poco, y el yoga posnatal es ideal para esta rehabilitación. Una vez que empieces a desarrollar fuerza y movilidad, esto te ayudará a afrontar las exigencias del cuidado del bebé: llevarlo en brazos, levantar sillitas de coche pesadas y recoger juguetes del suelo.
Si tienes la suerte de contar con clases de yoga “mamá y bebé” en tu zona, o si eres una profesora lo bastante segura como para moverte junto con tu bebé en tu propia práctica, puede ser una experiencia de vínculo hermosa. Aunque tu bebé solo te observe practicar, le estás mostrando un ejemplo poderoso de dedicar tiempo a tu bienestar. A medida que crecen, puedes involucrarte cada vez más con ellos; por ejemplo, sentándolos sobre tus caderas mientras subes a la postura del puente, recostándolos sobre tus muslos al hacer la postura del barco, o jugando al cucú mientras te desplazas hacia delante y hacia atrás desde la postura del niño. A los bebés les encanta el movimiento, y es estupendo para su desarrollo.
¿Puedes compartir algunos consejos para incorporar el yoga en las rutinas ocupadas de las nuevas madres?
Como nueva madre, es importante dejar ir tus rutinas anteriores y las expectativas sobre tu práctica. Experimenta con el horario que mejor te funcione y ten presente que cada día será distinto. Aquí hay algunos enfoques que me han funcionado en diferentes momentos:
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Antes de que el bebé despierte: Practicar a primera hora de la mañana puede ser un reto mientras navegas los patrones de sueño de tu bebé e intentas dormir lo suficiente como nueva madre. Pero cuando las condiciones son adecuadas, las primeras horas pueden ser un momento tranquilo para practicar, antes de que la mente se llene de los estreses y distracciones cotidianas. Solo asegúrate de acostarte a tiempo o de tomar algunas siestas extra durante el día. Como alternativa, una práctica corta durante la siesta diurna de tu bebé podría ser justo el impulso que necesitas.
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Junto con el bebé: Coloca una manta u otra esterilla de yoga al lado de la tuya y deja que disfrute de la paz que tu práctica cultiva. En la etapa de recién nacido, quizá no aguanten mucho antes de querer que los carguen o de tener hambre. A medida que se vuelven más atentos contigo y con lo que les rodea, puedes ganar más tiempo para tu práctica haciéndola interactiva y divertida al moverse juntos.
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Contando con ayuda: No hay nada como tener tiempo dedicado para tu propia práctica, sin interrupciones. Ya sea en tu estudio local rodeada de una comunidad de apoyo o al aire libre para disfrutar de aire fresco, es tan refrescante alejarse del hogar y saber que tu práctica durará hasta savasana. Considera planificar un momento semanal en el que tu pareja, tu familia o una niñera puedan cuidar de tu peque mientras disfrutas de un tiempo garantizado para ti.
¿Has encontrado alguna idea गलत sobre el yoga prenatal y postnatal que te gustaría aclarar?
Hay tanto miedo en torno al movimiento durante el embarazo y el posparto, especialmente para las mamás primerizas. Además, las profesoras inexpertas tienden a inclinarse por hacer la clase demasiado suave y usan demasiado lenguaje basado en el miedo. El consejo más frustrante que escuché siempre fue evitar trabajar el core, para prevenir la separación abdominal. El resultado suele ser que las personas embarazadas evitan por completo el trabajo del core y pierden connection a estos músculos importantes que necesitan sostener a tu bebé en crecimiento. Con la conciencia y la técnica adecuadas, el trabajo del core puede ser enormemente beneficioso durante todo el embarazo y especialmente en la recuperación posparto. Para ejercicios específicos, consulta tu clase local prenatal / posnatal, o acude a una fisioterapeuta de suelo pélvico para una formación aún más profunda.
Para los lectores interesados en profundizar en el yoga pre y posnatal, ¿qué consejos o recursos les recomendaría?
Hay mucho conocimiento valioso ahí fuera, y fácilmente puede resultar abrumador. En lugar de intentar consumirlo todo y sentir la presión de hacerlo todo perfectamente, elige uno o dos recursos que se alineen con tus intereses y valores. Personalmente, estos son algunos libros que disfruté muchísimo.
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Expecting Better - Un excelente examen de los mitos comunes sobre el embarazo y presenta los hechos, ayudándote a tomar decisiones informadas con las que te sientas bien.
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Yoga Sadhana for Mothers - Como practicante de Ashtanga, me encantó leer las diversas experiencias de ashtanguis dedicadas en sus primeros días de maternidad. Comparten las alegrías y desafíos del embarazo y su práctica, y me pareció muy refrescante y fácil de identificarme leer estos relatos honestos.
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Ayurveda Mama - Un enfoque holístico para preparar tu mente y tu cuerpo para el embarazo, el parto y el posparto. Todavía voy por las primeras páginas de este libro, ya que he comenzado a explorar la nutrición y las prácticas ayurvédicas para esta etapa de la vida, pero hasta ahora ha sido realmente revelador. Ojalá lo hubiera leído antes para prepararme mejor nutricionalmente durante el embarazo y la recuperación posparto.
¿Algún pensamiento final o mensaje que le gustaría compartir con los lectores que sienten curiosidad por el yoga pre y posnatal?
El camino hacia la maternidad es en sí mismo una práctica diaria, con escenarios infinitos que desafían tu estado mental y te impulsan a buscar la paz interior. Hay tantos paralelismos entre la maternidad y el yoga que nos llevan a vivir experiencias más significativas cuando combinamos ambos, y por eso me encanta compartir la práctica del yoga prenatal y posnatal. Tanto si eres nueva en el yoga como si eres una practicante experimentada, el yoga prenatal y posnatal ofrece herramientas únicas y valiosas para las madres nuevas y futuras que te acompañarán toda la vida.
¿En qué productos de Manduka practicas actualmente, y qué hace de esta esterilla tu opción preferida?
Me encantan las PRO Lite esterillas de yoga porque son fáciles de mover entre mis espacios de práctica interior y exterior, y al mismo tiempo son duraderas para mi práctica fuerte de Ashtanga cuando estoy en movimiento.
Junto con estas esterillas, equipar mis retiros de yoga con bloques de corcho lean, bolsters redondos equa y correas de yoga Align para un apoyo óptimo, especialmente para yoga prenatal y posnatal, ¡pero en realidad para todos!
Yoga para bebé y mamá: práctica de 30 minutos con Raisa
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