Per sciatori e snowboarder: Flussi di yoga per il riscaldamento e il raffreddamento

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For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Unitevi all'insegnante di yoga Hannah che vi guiderà attraverso il suo viaggio e vi condurrà in flussi di yoga pensati per sciatori e snowboarder. Riscaldatevi prima di affrontare le piste e raffreddatevi dopo con pratiche mirate per costruire forza, migliorare la mobilità e recuperare più velocemente!

Come ha iniziato a praticare lo sci, lo snowboard e lo yoga? Cosa vi ha attirato in ognuno di essi?

Ho avuto la fortuna di imparare a sciare da bambino e fin da piccolo ho avuto un profondo amore e apprezzamento per la montagna. Ho iniziato a praticare lo snowboard dopo un brutto incidente sugli sci e mi sono innamorata di quanto si possa essere creativi e fluidi sullo snowboard. È come disegnare forme sullo sfondo più perfetto!

Sono stata introdotta allo yoga da mia madre all'inizio dei miei 20 anni, ed è diventato una parte della mia vita che mi piaceva ma che non avevo mai esplorato a fondo. Mi sono immersa nello yoga dopo il mio incidente nel 2014: il recupero è stato lungo e impegnativo dal punto di vista fisico e mentale. Lo yoga non solo mi ha aiutato a riconnettermi e a trovare un nuovo apprezzamento per il mio corpo in via di guarigione, ma mi ha anche portato un senso di pace e chiarezza nella mia mente confusa.

Per me, lo yoga non è qualcosa che si "fa" sul tappetino un paio di volte alla settimana. È un mezzo per prendersi cura del corpo, della mente e dello spirito per essere in grado di muoversi nella vita con più facilità, stupore, meraviglia, apprezzamento e gioia in ogni momento. E quale posto migliore per farlo se non la montagna!

Come pensate che queste tre pratiche si completino a vicenda?

Lo yoga è il complemento perfetto per gli sport invernali. Dal punto di vista fisico, lo yoga aiuta a sviluppare la forza, la mobilità e la flessibilità che lo sci e lo snowboard richiedono, ma c'è molto di più: lo yoga aiuta a creare una presenza mentale, una chiarezza e una calma interiori che sono essenziali, soprattutto se ci si spinge e si pedala duramente in pista, nel park o nel backcountry. La paura può insinuarsi e, anziché permetterle di prendere il sopravvento, è possibile lasciarla scorrere.

Adoro il restorative e lo yin yoga, per recuperare dopo una giornata intensa in montagna. Lo yoga crea una connessione tra mente e corpo, in modo da diventare più in sintonia con le esigenze del corpo e più capaci di ascoltare quando il vostro corpo vi chiede un giorno di riposo!

Il pranayama è fantastico per lo sci e lo snowboard: pratiche di respirazione energizzanti come il kapalabhati possono darvi la carica quando vi sentite stanchi, o pratiche rilassanti come il respiro dell'ape ronzante possono calmarvi in situazioni di stress e riportarvi all'equilibrio.

Per me, lo snowboard è yoga. È una presenza totale: la tua mente è esattamente dove si trova il tuo corpo, che scorre in armonia con il tuo respiro, circondato dalle più belle manifestazioni della natura. Non riesco a immaginare la mia vita in montagna senza la pratica dello yoga, e condividere le mie passioni per lo snowboard e lo yoga è la cosa che preferisco.

"Lo yoga pre e post-shred è la mia specialità!". 

Mi piace trovare un flusso dinamico e collegare il movimento con il respiro per diventare davvero presente con il mio corpo - riscaldare i muscoli che lavoreranno duramente in montagna, mobilitare le articolazioni e trovare il flusso nel corpo e nel respiro per coltivare la presenza e la consapevolezza.

Flusso di riscaldamento

Concentrarsi sulla forza e sulla stabilità della parte inferiore del corpo e del nucleo, migliorando al contempo la mobilità della parte superiore del corpo.

  • Gatto-mucca: Mi riscaldo sempre con un cat-cow per far fluire, muovere e connettere il mio corpo al respiro. Fate tutti i giri necessari per sentire la colonna vertebrale sciogliersi e sentirsi fluida, inspirando mentre vi aprite ed espirando mentre vi arrotolate.
  • Cane rivolto verso il basso / Cane rivolto verso il basso fino al plankIl cane rivolto verso il basso è fantastico per creare stabilità nel corpo, allungando e distendendo delicatamente i tendini del ginocchio e i polpacci. Mi piace aggiungere una piccola pedalata per trovare un flusso nelle anche e allungare la parte bassa della schiena.
    • Trovate un movimento dinamico passando dal cane a terra al plank: inspirate in avanti fino al plank per creare un po' di calore nel corpo, poi espirate per tornare al cane a terra. 

  • Posizione della sedia + piegamento in avantiUn classico per sciatori e snowboarder per attivare i quadricipiti e la parte inferiore del corpo! Aggiungete un piegamento in avanti per un bel tratto dei tendini del ginocchio e scorrete tra i due.
  • Affondo basso + apertura del pettoL'affondo basso apre delicatamente i fianchi e le cosce, creando stabilità nella parte inferiore del corpo. Mi piace fluire con il respiro sollevando le braccia e i fianchi, poi abbassando i gomiti, le spalle e il bacino e aprendo il petto per respirare pienamente e profondamente. 

  • Affondo alto + abbassamento delle ginocchiaSollevamento in un affondo alto per aumentare la forza e ripetere il movimento di apertura del petto, questa volta lasciando cadere il ginocchio posteriore sul tappetino. Un ottimo esercizio per le cosce per prepararsi alla giornata in salita!
  • Affondo ritorto: introdurre un po' di mobilità della colonna vertebrale con un affondo torsionale fluido: inspirate per aprirvi ed espirate per abbassarvi. Il ginocchio posteriore può essere sollevato per aumentare la forza e l'equilibrio o sul tappetino per una maggiore stabilità.
  • Ripetere dall'altro lato e il gioco è fatto!

Flusso di raffreddamento

Lo yoga può essere un flusso di raffreddamento o (il mio preferito) una pratica yin o ristorativa super riposante per calmare i muscoli che hanno lavorato duramente e riportare il corpo in equilibrio con respiri profondi e calmanti. 

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