Sia lo yoga sia l’arrampicata ci invitano a rallentare, rimanere presenti e avere fiducia nel processo. Mentre una si svolge sul tappetino e l’altra sulla roccia, entrambe coltivano forza, resilienza e consapevolezza. In questo articolo, l’arrampicatrice e insegnante di yoga Nairi Rigon racconta come lo yoga supporti la sua pratica di arrampicata, dalla preparazione del corpo al recupero dopo una giornata sulla parete.
Dalla parete da arrampicata al tappetino da yoga
Ho iniziato a praticare yoga quasi dieci anni fa, durante un periodo di forte stress e lavoro impegnativo. Avevo bisogno di un momento di pace e silenzio per me stessa, trovai uno studio di yoga vicino a casa mia a Milano e iniziai a frequentare le lezioni un paio di volte alla settimana. All’inizio era un modo semplice per stirarmi e stare bene, ma presto divenne molto più di una semplice pratica fisica. La chiarezza mentale e la consapevolezza che lo yoga portò nella mia vita furono trasformative.
La mia avventura con l’arrampicata iniziò dopo un po’ di tempo, poco prima del COVID, quando un’amica mi invitò a provare una palestra di arrampicata indoor. La sfida di salire su una parete, l’emozione di raggiungere la vetta e la sensazione di avercela fatta mi conquistarono subito. Non molto tempo dopo, le palestre chiusero e l’unico modo per continuare ad arrampicare fu andare all’aperto, sulla roccia vera. Arrampicare all’aperto fu un’esperienza profonda che mi permise di entrare in contatto in modo intimo con la roccia. Per la prima volta mi sentii profondamente in sintonia con la natura, quasi diventandone una cosa sola.
Perché lo yoga sostiene l’arrampicata
Oltre alla forza fisica e alla tecnica, l’arrampicata richiede una mente molto forte. Lo yoga supporta questo aspetto in molti modi diversi: lavorare sul respiro e sul pranayama, sviluppare la consapevolezza corporea e la pace interiore mi aiuta a restare concentrata e calma, sia sul tappetino che fuori dal tappetino.
Praticare yoga significa anche migliorare mobilità e flessibilità, oltre a costruire una maggiore consapevolezza del corpo. Stare sul tappetino ogni giorno richiede forza di volontà, determinazione e fiducia nella pratica stessa, e di non farsi abbattere dai fallimenti - come non riuscire a chiudere un asana. Tutto questo sostiene la mente quando vai all’aperto sulla roccia, dove sbagliare e fallire fanno parte del gioco, ma è importante non frustrarsi, bensì imparare dagli errori e prenderli come motivazione per fare meglio a ogni tentativo.
Lo yoga sostiene anche il corpo nel recupero dopo sessioni intense di arrampicata, aiutando a rilassare i muscoli indolenziti e a sciogliere le tensioni della parte superiore del corpo. A livello mentale, la consapevolezza coltivata attraverso lo yoga si traduce in una migliore concentrazione e focalizzazione durante l’arrampicata. Gli aspetti meditativi dello yoga e le tecniche di pranayama apprese sul tappetino mi aiutano a restare calma sotto pressione, sia quando provo una via difficile sia quando affronto un boulder impegnativo.
Come arrampicata e yoga si rafforzano a vicenda
Gli esempi specifici di come lo yoga abbia migliorato la mia arrampicata sono numerosi. Per esempio, la maggiore flessibilità derivante dalla pratica regolare dello yoga mi permette di raggiungere appoggi per i piedi che altrimenti potrebbero essere fuori portata. Le posizioni che rafforzano il core, come il plank alto o navasana, migliorano direttamente la mia stabilità e la mia resistenza nell’arrampicata. In generale, essere flessibile mi aiuta a muovermi con fluidità sulla roccia, scorrendo dentro ogni movimento. D’altra parte, la forza fisica sviluppata attraverso l’arrampicata, in particolare in avambracci e spalle, mi aiuta a mantenere più a lungo le posizioni yoga impegnative e mi sostiene negli equilibri sulle braccia – se mi conosci o mi segui, sai che sono una grande fan di pincha mayurasana e di ogni tipo di inversione.
Trovare un equilibrio tra sforzo e recupero
Bilanciare l’intensità dell’arrampicata su roccia con pratiche dinamiche di yoga può essere impegnativo. L’arrampicata richiede spesso un alto livello di concentrazione e di sforzo fisico, simile all’Ashtanga yoga. Gestisco questo equilibrio dedicando tempi e giorni specifici a ciascuna pratica. Nei giorni di arrampicata inizio con una routine di yoga al mattino per creare un tono calmo ed essere presente con me stessa, e convogliare la mia energia fisica sulla roccia. Nei giorni di riposo dall’arrampicata, mi immergo più a fondo nelle pratiche dinamiche di yoga, come l’Ashtanga Vinyasa, dove ho bisogno di più energia fisica e mentale.
Posizioni pre-arrampicata
Alcune posizioni yoga sono particolarmente benefiche per gli arrampicatori su roccia:
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Cane a testa in giù (adho mukha svanasana): Questa posizione allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le spalle, e aiuta a migliorare la flessibilità generale.
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Posizione della tavola (phalakasana): Sviluppa la forza del core e la resistenza, essenziali per l’arrampicata.
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Posizione del piccione supino (supta kapotasana): Apre i fianchi e allevia la tensione, aiutando nella flessibilità e preparando la mobilità per i heel hook.
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Posizione dell’angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana): Allunga e rafforza gambe, anche e fianco del corpo, migliorando estensione e stabilità.
Posizioni post-arrampicata
Dopo una sessione di arrampicata, il nostro corpo è stanco e indolenzito. Un semplice flow rilassante può essere utile per sciogliere le tensioni da schiena, gambe e spalle.
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Posizione del bambino (balasana): Favorisce il rilassamento e allunga delicatamente la schiena.
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Piegamento in avanti da seduti (paschimottanasana): Allunga i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale, favorendo il rilassamento.
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Posizione del piccione supino (supta kapotasana): Apre i fianchi e allevia la tensione.
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Torsione spinale supina (supta matsyendrasana): Allevia la tensione nella colonna vertebrale e migliora la mobilità.
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Posizione delle gambe al muro (viparita karani) : Aiuta a ridurre il gonfiore e la fatica nelle gambe, favorendo il recupero.
Pratica di yoga post-arrampicata con Nairi
Un flusso dolce e rilassante dopo l’arrampicata aiuta a sciogliere la tensione nella schiena, nelle gambe e nelle spalle dopo la tua sessione di arrampicata su roccia.
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