Sia lo yoga sia l’arrampicata ci invitano a rallentare, restare presenti e fidarci del processo. Mentre una si pratica sul tappetino e l’altra sulla roccia, entrambe coltivano forza, resilienza e consapevolezza. In questo articolo, l’arrampicatrice e insegnante di yoga Nairi Rigon racconta come lo yoga supporti la sua pratica di arrampicata, dalla preparazione del corpo al recupero dopo una giornata in parete.
Dalla parete di arrampicata al tappetino da yoga
Ho iniziato a praticare yoga quasi dieci anni fa, durante un periodo di forte stress e di lavoro impegnativo. Avendo bisogno di un momento di pace e silenzio per me stessa, ho trovato uno studio di yoga vicino a casa mia a Milano e ho iniziato a frequentare le lezioni un paio di volte alla settimana. All’inizio era un modo semplice per allungarmi e stare bene, ma presto è diventato molto più di una semplice pratica fisica. La chiarezza mentale e la consapevolezza che lo yoga hanno portato nella mia vita sono state trasformative.
La mia avventura con l’arrampicata è iniziata dopo un po’ di tempo, poco prima del COVID, quando un amico mi ha invitata a provare una palestra di arrampicata indoor. La sfida di salire su una parete, l’emozione di raggiungere la cima e il senso di realizzazione mi hanno conquistata subito. Non molto dopo, le palestre hanno chiuso e l’unico modo per continuare ad arrampicare era andare all’aperto, sulla roccia vera. Arrampicare all’aperto è stata un’esperienza profonda che mi ha permesso di entrare in contatto intimo con la roccia. Per la prima volta, mi sono sentita profondamente in sintonia con la natura, quasi diventandone una cosa sola.
Perché lo yoga sostiene l’arrampicata
Oltre alla forza fisica e alla tecnica, l’arrampicata richiede una mente molto forte. Lo yoga la sostiene in molti modi diversi: lavorando sul respiro e sul pranayama, sviluppando la consapevolezza del corpo e la pace interiore mi aiuta a rimanere concentrata e calma, sia sul tappetino sia fuori da esso.
Praticare yoga significa anche migliorare mobilità e flessibilità, e costruire una maggiore consapevolezza del corpo. Stare sul tappetino ogni giorno richiede forza di volontà, determinazione e fiducia nella pratica stessa, e di non lasciarsi abbattere dai fallimenti - come non riuscire a chiudere un asana. Tutto questo sostiene la mente quando si va all’aperto, sulla roccia, dove sbagliare e fallire fanno parte del gioco, ma è importante non frustrarsi e imparare dagli errori, prendendoli come motivazione per fare meglio a ogni tentativo.
Lo yoga sostiene anche il corpo nel recupero dopo sessioni di arrampicata intense, aiutando a rilassare i muscoli indolenziti e ad allentare le tensioni della parte superiore del corpo. A livello mentale, la consapevolezza coltivata attraverso lo yoga si traduce in una migliore focalizzazione e concentrazione durante l’arrampicata. Gli aspetti meditativi dello yoga e le tecniche di pranayama apprese sul tappetino mi aiutano a restare calma sotto pressione, sia quando provo una via difficile sia quando affronto un boulder impegnativo.
Come arrampicata e yoga si rafforzano a vicenda
Gli esempi specifici di come lo yoga abbia migliorato la mia arrampicata sono numerosi. Per esempio, una maggiore flessibilità grazie alla pratica regolare dello yoga mi permette di raggiungere appoggi per i piedi che altrimenti sarebbero fuori portata. Le posizioni che rafforzano il core, come il High Plank o navasana, migliorano direttamente la mia stabilità e resistenza in arrampicata. In generale, essere flessibili mi aiuta a muovermi con fluidità sulla roccia, scorrendo dentro ogni movimento. D’altra parte, la forza fisica sviluppata attraverso l’arrampicata, in particolare negli avambracci e nelle spalle, mi aiuta a mantenere più a lungo le posizioni di yoga più impegnative e mi sostiene negli equilibri sulle braccia – se mi conosci o mi segui, sai che sono una grande fan di pincha mayurasana e di tutti i tipi di inversioni.
Trovare l’equilibrio tra sforzo e recupero
Bilanciare l’intensità dell’arrampicata su roccia con pratiche di yoga dinamico può essere una sfida. L’arrampicata richiede spesso un alto livello di concentrazione e di sforzo fisico, simile all’Ashtanga yoga. Gestisco questo equilibrio dedicando orari e giorni specifici a ciascuna pratica. In un giorno di arrampicata inizio con una routine di yoga al mattino per impostare un tono शांतო e essere presente con me stessa, e incanalare la mia energia fisica on the rock. Nei giorni di riposo dall’arrampicata, mi immergo più a fondo nelle pratiche di yoga dinamico, come l’Ashtanga Vinyasa, in cui ho bisogno di più energia fisica e mentale.
Posizioni di yoga per arrampicatori su roccia
Prima della tua arrampicata
Diverse posizioni di yoga sono particolarmente benefiche per gli arrampicatori su roccia:
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Cane a testa in giù (adho mukha svanasana): questa posizione allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le spalle, e aiuta a migliorare la flessibilità generale.
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Posizione del plank (phalakasana): sviluppa la forza del core e la resistenza, essenziali per l’arrampicata.
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Posizione del piccione supino (supta kapotasana): apre le anche e allevia la tensione, aiutando la flessibilità e preparando la mobilità per gli heel hook.
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Posizione dell’angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana): allunga e rafforza gambe, anche e fianchi, migliorando estensione e stabilità.
Dopo la tua arrampicata
Dopo una sessione di arrampicata, il nostro corpo è stanco e dolorante. Un semplice flow rilassante può essere utile per liberare le tensioni da schiena, gambe e spalle.
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Posizione del bambino (balasana): favorisce il rilassamento e allunga delicatamente la schiena.
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Piegamento in avanti da seduti (paschimottanasana): allunga i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale, favorendo il rilassamento.
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Posizione del piccione supino (supta kapotasana): apre le anche e allevia la tensione.
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Torsione spinale supina (supta matsyendrasana): allevia la tensione nella colonna vertebrale e migliora la mobilità.
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Posizione delle gambe al muro (viparita karani): aiuta a ridurre il gonfiore e la stanchezza nelle gambe, favorendo il recupero.
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