10 Poses de Yoga de Base pour Débutants

Vous débutez le yoga ? Félicitations pour cette nouvelle aventure ! Adopter un bon alignement dès le début vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque cours et de vous sentir en toute sécurité tout au long de votre pratique. À cette fin, voici dix postures de yoga de base que les débutants peuvent maîtriser en studio comme à la maison.

TABLEAU DES POSTURES DE YOGA POUR DÉBUTANTS

1. LA POSITION DE L'ENFANT

La posture de l’enfant est une posture réparatrice que vous pouvez adopter à tout moment pendant un cours de yoga.

Elle figure en tête de notre liste de postures de yoga pour débutants, car il est recommandé de s’y réfugier à tout moment. Vous êtes à bout de souffle et avez besoin d’une pause ? La posture de l’enfant. Vous êtes blessé(e) et ne pouvez pas effectuer une autre posture ? La posture de l’enfant. Sérieusement, il est tout à fait acceptable d’adopter la posture de l’enfant aussi souvent que vous le souhaitez.

LES BIENFAITS DE LA POSE DE L'ENFANT

La posture de l’enfant présente les bienfaits suivants :

• Incroyablement apaisante

• Soulage les tensions musculaires

• Allonge la colonne vertébrale

• Améliore la mobilité des hanches

COMMENT RÉALISER LA POSITION DE L'ENFANT

1. À genoux, écartez vos genoux vers les bords de votre tapis de yoga.

2. Tendez vos orteils et posez le dessus de vos pieds à plat sur le tapis.

3. Tendez vos bras et vos mains vers l'avant pour toucher le sol à l'avant de votre tapis de yoga.

4. Laissez vos fesses revenir se poser sur vos talons, en pliant les genoux et les hanches.

5. Avancez votre poitrine tout en gardant la colonne vertébrale bien droite, puis posez votre front et votre poitrine sur le tapis ou approchez-les de celui-ci.

VARIANTES POUR LES DÉBUTANTS

• Vous pouvez réaliser cette posture en engageant activement vos bras ou en les laissant reposer le long du corps, les mains tournées vers l'arrière du tapis.

• Enroulez une couverture de yoga pour la placer dans le creux derrière les genoux afin de soulager toute pression au niveau des jambes.

• Si votre front ne touche pas le tapis, posez-le sur un bloc de yoga pour permettre à votre cou de se détendre confortablement.

2. LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN BAS

La posture du chien tête en bas est une posture de yoga fondamentale qui représente un défi tant pour les débutants que pour les pratiquants confirmés.

Si vous rêvez de faire un jour le poirier, maîtriser la posture du chien tête en bas est la première étape pour y parvenir. Ne vous découragez pas si vous trouvez cette posture très difficile à tenir au début. Avec une pratique régulière, vous gagnerez en force et cela deviendra plus facile.

BIENFAITS DE LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN BAS

La posture du chien tête en bas présente les bienfaits suivants :

• Renforce les épaules et les bras

• Étire la colonne vertébrale et l’arrière des jambes

• Favorise la circulation sanguine grâce à une légère inversion

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN BAS

1. Pour déterminer la bonne distance entre vos mains et vos pieds, commencez par la posture de la planche.

2. Appuyez fermement sur vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Continuez à pousser jusqu’à ce que votre dos soit bien plat. Votre corps doit former un V à l’envers.

4. Pensez à effectuer une rotation externe au niveau des biceps et des épaules, tout en effectuant une rotation interne au niveau des avant-bras afin de solliciter pleinement les bras.

5. Tendez vos talons vers le tapis tout en étirant l'arrière de vos jambes.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Vos doigts doivent être écartés de manière confortable, sans forcer.

• Certains studios enseignent la posture du chien tête en bas avec les genoux bien fléchis et les talons relevés pour relâcher la tension dans le bas du dos. D'autres préfèrent les jambes tendues, les talons tendus vers le sol. Essayez les deux versions pour voir celle que vous préférez.

• Placez une couverture enroulée sous vos talons pour offrir un soutien supplémentaire aux jambes.

• Placez des blocs de yoga réglés à leur hauteur la plus basse sous vos mains pour soutenir vos bras et vos épaules.

3. LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN HAUT

La posture du chien tête en haut est généralement associée à celle du chien tête en bas pour créer un étirement compensatoire. Un bon alignement vous permettra de ne pas solliciter le bas du dos.

BIENFAITS DE LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN HAUT

La posture du chien tête en haut permet de :

• Étirer l'ensemble du devant du corps et le dessus des pieds

• D'élargir la cage thoracique et d'augmenter la capacité pulmonaire

• Renforcer les bras et les jambes

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU CHIEN TÊTE EN HAUT

1. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée vers l'avant de votre tapis.

2. Placez vos mains sur le tapis près de la partie supérieure de votre cage thoracique.

3. Pointez vos orteils vers l'arrière, le dessus des pieds bien à plat sur le tapis.

4. Appuyez sur vos mains pour soulever votre torse et vos jambes du tapis, en ne gardant que le dessus de vos pieds en contact avec le tapis. (Le reste de vos jambes doit rester en suspension au-dessus du tapis.)

5. Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles et étirez-les vers les clavicules.

6. Étirez-vous vers le sommet de la tête pour allonger la colonne vertébrale.

VARIANTES POUR LES DÉBUTANTS

Si vous trouvez cette posture trop difficile, vous pouvez tout à fait la remplacer par la posture du cobra.

• Pour effectuer la posture du cobra, placez les mains sous les épaules et soulevez-vous en utilisant les muscles de la poitrine et du dos. Vos jambes resteront appuyées contre le tapis.

• Dans cette variante, les bras ne doivent pratiquement pas supporter de poids. La levée ne sera pas aussi prononcée que dans la posture du chien tête en haut, car cela exercerait une trop grande tension sur le bas du dos.

• Dans toutes les variantes, gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.

4. LA POSE DU GUERRIER II

Cette posture debout est un élément incontournable utilisé pour enchaîner vers et depuis de nombreuses autres postures dans les séquences debout. Si vous ne ressentez pas de difficulté dans cette posture au début, prêtez une attention particulière aux consignes. Elle est facile lorsqu’elle est mal exécutée, mais exigeante (et efficace) lorsqu’elle est réalisée correctement.

BIENFAITS DE LA POSE DU GUERRIER II

La posture du guerrier II peut aider à :

• Renforcer les jambes, le dos, le tronc et les bras

• Développer l'endurance et la résistance

• Stimuler la circulation sanguine et générer de la chaleur

COMMENT RÉALISER LA POSE DU GUERRIER II

1. Allongez-vous sur votre tapis, le corps tourné sur le côté, puis tendez les bras parallèlement au sol.

2. Écartez les jambes pour élargir votre posture. Essayez de placer vos pieds à une distance suffisante pour qu'elle corresponde à l'envergure de vos mains tendues. (Si cela vous semble trop difficile pour l'instant, vous pouvez réduire l'écart entre vos pieds et y travailler progressivement.)

3. Orientez les orteils de votre pied avant vers l'avant du tapis. Votre pied arrière doit être placé à un angle de 45 degrés.

4. Pliez la jambe avant de manière à former un angle de 90 degrés au niveau du genou. Gardez la jambe arrière tendue.

5. Tournez la tête pour regarder au-delà du bout de vos doigts, en direction de l’avant de votre tapis.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

Plus le genou avant se rapproche d’un angle de 90 degrés, plus cette posture sera difficile. Adaptez-la à vos besoins.

• Restez actif et engagé sur votre jambe arrière en appuyant sur le talon arrière.

• Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.

• Tendez activement les deux mains pour étirer la région des clavicules.

5. POSTURE DU GUERRIER I

Sans doute plus exigeante que sa contrepartie, la posture du guerrier I est une posture debout de renforcement similaire à une fente. Elle est largement utilisée dans la séquence B de la Salutation au soleil.

BIENFAITS DE LA POSITION DU GUERRIER I

La posture du guerrier I présente les bienfaits suivants :

• Renforce le bas du corps, le tronc, les bras et le dos

• Allonge la colonne vertébrale

• Améliore l'équilibre et la stabilité

• Favorise une bonne posture

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU GUERRIER I

1. Adoptez une position légèrement plus rapprochée que pour la posture du guerrier II.

2. Les orteils de votre pied avant doivent pointer vers l'avant de la pièce. Votre pied arrière doit former un angle de 45 degrés.

3. Pliez la jambe avant à environ 90 degrés tout en gardant la jambe arrière tendue.

4. Votre torse doit rester droit et face à l'avant de votre tapis.

5. Tendez vos bras vers l'avant et vers le plafond en gardant une distance équivalente à celle de vos épaules entre vos mains.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Essayez de garder vos hanches à l'horizontale. Vous pouvez fléchir brièvement le genou arrière pour vérifier, ajuster, puis le redresser une fois que tout est aligné.

• Élargir votre écartement vous permettra d'avoir un meilleur équilibre dans cette posture.

• Remplacez cette posture par des fentes à genoux en abaissant votre genou arrière sur le tapis et en pointant les orteils vers l'arrière.

6. POSE DU TRIANGLE

Cette posture de base constitue une excellente préparation à la posture plus avancée half moon. N’hésitez pas à utiliser des blocs pour créer de l’espace dans votre corps plutôt que de vous affaisser vers l’intérieur. Il est plus important que vous vous sentiez allongé(e) que d’être en contact avec le sol.

BIENFAITS DE LA POSITION DU TRIANGLE

La posture du triangle présente les bienfaits suivants :

• Étire l'arrière des jambes

• Allonge la colonne vertébrale

• Renforce les côtés du corps

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU TRIANGLE

1. Écartez largement les jambes sur votre tapis de yoga. Comme pour les postures du guerrier, votre pied avant doit être tourné vers l'avant et votre pied arrière doit former un angle de 45 degrés.

2. Tendez les bras de chaque côté.

3. Poussez votre hanche arrière vers la jambe arrière.

4. Tout en gardant les bras tendus, penchez votre torse vers l'avant du tapis et inclinez-vous vers le bas jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au tapis.

5. Laissez votre bras avant descendre pour reposer sur le sol, votre cheville, votre tibia ou un bloc.

6. Essayez de maintenir vos bras tendus, votre torse et vos jambes dans un même plan, comme si vous étiez coincé entre deux murs.

7. Tournez votre regard vers l'une de vos mains tendues.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• En posant la main abaissée sur un bloc réglé à sa hauteur maximale, vous créerez davantage d’espace sur le côté du corps.

• Considérez le sommet de votre tête comme le prolongement de votre colonne vertébrale.

7. POSE DE LA DEMI-FLEXION

Vous rencontrerez cette posture brève dans de nombreux enchaînements de vinyasa. (On l’appelle également « demi-flexion avant debout ».) Comme il s’agit d’une posture de transition, les débutants n’ont parfois pas le temps d’assimiler pleinement les consignes d’alignement pour affiner leur pratique. Évitez les désalignements répétés dans cette posture fondamentale en suivant les conseils ci-dessous.

BIENFAITS DE LA POSITION DE LEVÉE À MI-Hauteur

Cette posture de transition présente les bienfaits suivants :

• Elle agit comme un contre-étirement à la flexion avant

• Renforce le dos

• Étire l’arrière des jambes

COMMENT RÉALISER UNE FLEXION VERS L'AVANT ALLONGÉE

1. Les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, commencez par une flexion avant debout. Laissez votre tête et votre cou pendre librement, comme s'ils étaient lourds.

2. Posez vos mains soit sur vos tibias, soit sur l'avant de vos cuisses.

3. Soulevez et redressez votre dos pour qu'il soit parallèle au sol.

4. Éloignez vos épaules de vos oreilles.

5. Gardez le regard fixé sur le sol ou levez légèrement les yeux vers l'avant de la pièce.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Le placement des mains dépendra de votre souplesse. L'objectif de cette posture est de redresser le dos pour qu'il soit parallèle au sol ; concentrez-vous donc sur cela et laissez vos mains se poser là où elles peuvent atteindre confortablement. (Évitez simplement de poser les mains sur les rotules ; placez-les plutôt au-dessus ou en dessous.)

• Soulevez le dos et la poitrine, pas la nuque.

• Vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis pour soulager la pression dans le bas du dos.

8. POSTURE DE LA FLEXION VERS L’AVANT ASSISE

Cette posture assise semble simple, mais avec un bon alignement, vous devriez ressentir un étirement. Cette posture introvertie peut également offrir un moment apaisant de réflexion.

BIENFAITS DE LA POSITION ASSISE AVEC FLEXION VERS L'AVANT

La flexion avant assise :

• Étire tout le dos

• Favorise une concentration apaisante sur la respiration

• Stimule les organes internes

COMMENT RÉALISER LA POSITION ASSISE AVEC PRÉSENTATION VERS L'AVANT

1. Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.

2. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches pour vous ancrer de manière équilibrée sur vos ischions.

3. Inspirez, levez les bras vers le ciel et redressez-vous bien pour que votre corps forme un angle de 90 degrés.

4. Expirez et penchez-vous en avant au-dessus de vos jambes, en gardant le dos droit et en pliant au niveau des hanches. Gardez la colonne vertébrale bien allongée pendant que vous vous penchez en avant.

5. Laissez vos bras retomber le long de vos jambes pour saisir soit le bord extérieur des pieds, soit les chevilles, soit les tibias.

6. Relâchez votre tête et votre nuque.

VARIANTES POUR LES DÉBUTANTS

• Certains professeurs enseignent cette posture avec les jambes tendues, tandis que d’autres préfèrent que les genoux soient bien fléchis. Essayez les deux variantes pour voir celle que vous préférez.

• Asseyez-vous sur une couverture pliée pour soutenir vos hanches.

• Essayez de placer un bloc entre vos tibias pour surélever votre tête et votre nuque, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement.

• Pour faciliter l'étirement, placez une sangle de yoga autour de la plante de vos pieds et tenez-la fermement.

9. LA POSITION DU BÉBÉ HEUREUX

Cette posture est à la fois ludique et réparatrice. Si elle vous fait rire, c'est encore mieux. Considérez-la comme une occasion de renouer avec l'enfant qui sommeille en vous.

BIENFAITS DE LA POSITION DU BÉBÉ HEUREUX

La posture du bébé heureux présente les bienfaits suivants :

• Soulage le bas du dos

• Étire les hanches

• Favorise la digestion

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU BÉBÉ HEUREUX

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga.

2. Levez les jambes vers le plafond et pliez-les largement.

3. Tendez les mains pour attraper le bord extérieur de vos pieds ou de vos chevilles.

4. Appuyez le bas du dos contre le tapis pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.

5. Tirez vos jambes vers votre corps avec vos bras, tout en exerçant une légère pression vers l'extérieur avec vos jambes.

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Si vous sentez que votre dos s'arrondit, raccourcissez la portée de vos bras jusqu'aux chevilles ou aux tibias. L'alignement de la colonne vertébrale est plus important que le fait de toucher vos pieds.

• Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre tout en maintenant cette posture pour masser le dos et les reins.

• Essayez d'étendre une jambe à la fois tout en gardant le contact avec votre main pour étirer l'arrière des jambes.

10. LA POSITION DU CADAVRE

Même si elle peut sembler anodine, cette posture joue un rôle important dans l’alignement de notre corps et de notre esprit. Cette posture réparatrice clôt la plupart des cours de yoga et vous offre l’occasion de retrouver votre souffle, de réfléchir et de ressentir les bienfaits de votre pratique.

Prévoyez suffisamment de temps pour en profiter à la fin de chaque séance de yoga.
(P.S. Si cette posture devient l’une de vos préférées, n’hésitez pas à découvrir les cours de yoga réparateur)

LES BIENFAITS DE LA POSITION DU CADAVRE

La posture du cadavre présente les bienfaits suivants :

• Elle détend vos muscles

• Active le système nerveux parasympathique

• Favorise le sommeil

COMMENT RÉALISER LA POSITION DU CADAVRE

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Laissez vos bras et vos jambes s'étendre librement.

3. Laissez vos paumes tournées vers le haut.

4. Faites le point sur votre corps, de la tête aux orteils, et détendez vos muscles à chaque respiration. N’oubliez pas votre mâchoire !

ADAPTATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Couvrez-vous d’une couverture ou enfilez des vêtements supplémentaires avant de vous détendre dans cette posture. La température de votre corps baisse pendant la posture du cadavre, il est donc agréable de rester au chaud et détendu.

• Placez un traversin de yoga derrière vos genoux pour permettre au bas du dos de reposer plus confortablement sur le tapis.

• Essayez d’appuyer brièvement l’arrière de votre tête contre le tapis de yoga pour soulever votre poitrine et détendre vos épaules en les éloignant de vos oreilles, tout en vous laissant retomber sur le tapis afin de créer plus d’espace au niveau de la poitrine et des clavicules.

CONSEILS FINALS POUR LES DÉBUTANTS

Au fur et à mesure que vous begin apprenez les postures de yoga et leurs formes, il est important de garder à l’esprit que ces postures ont pour but de créer de l’espace dans le corps. Si vous vous retrouvez à vous crisper ou à forcer votre corps pour réaliser l’une de ces postures de yoga pour débutants, référez-vous aux variantes proposées pour créer davantage d’espace et de souplesse. N’hésitez pas non plus à utiliser des accessoires !