10 POSES DE BASE POUR LES DÉBUTANTS

Vous êtes débutant en yoga ? Félicitations pour avoir commencé à pratiquer ! Un bon alignement dès le début vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque cours.-et de vous sentir en sécurité.. À cette fin, voici dix poses de base pour les débutants, à maîtriser en studio et à la maison.

TABLEAU DES POSES DE YOGA POUR DÉBUTANTS

1. POSE DE L'ENFANT

La posture de l'enfant est une posture réparatrice que vous pouvez prendre à tout moment pendant un cours de yoga.

C'est la première de notre liste de postures de yoga à apprendre pour les débutants, car elle est encouragée à être prise par défaut à n'importe quel moment. Vous êtes essoufflé et avez besoin d'une pause ? Prenez la pose de l'enfant. Vous vous êtes blessé et vous ne pouvez pas faire une autre pose ? La pose de l'enfant. Sérieusement, il est tout à fait acceptable de prendre la pose de l'enfant aussi souvent que vous le souhaitez.

AVANTAGES DE LA POSE DE L'ENFANT

La pose de l'enfant présente les avantages suivants :

- incroyablement apaisante

- soulage les tensions musculaires

- allonge la colonne vertébrale

- crée de la mobilité dans les hanches

COMMENT FAIRE LA POSE DE L'ENFANT

1. À partir d'une position agenouillée, élargissez vos genoux vers les bords de la jambe gauche. de votre tapis de yoga.

2. Pointez vos orteils et amenez-les en contact avec le dessus de vos pieds contre le tapis.

3. Tendez les bras et les mains vers l'avant pour toucher le sol à l'avant de votre tapis de yoga.

4. Laissez vos fesses revenir sur vos talons, en pliant les genoux et les hanches.

5. Amenez votre poitrine vers l'avant en gardant une colonne vertébrale haute et laissez votre front et votre poitrine reposer sur ou vers le tapis.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Vous pouvez faire cette posture avec les bras actifs et engagés ou les laisser reposer sur les côtés avec les mains vers l'arrière du tapis.

- Enroulez un couverture de yoga pour la placer dans le pli derrière les genoux afin d'alléger la pression dans les jambes.

- Si votre front ne touche pas le tapis, posez-le sur une couverture de yoga. bloc de yoga pour permettre à votre cou de se relâcher confortablement.

2. POSE DU CHIEN TOURNÉ VERS LE BAS

Le chien tourné vers le bas est une posture de yoga fondamentale qui met au défi les débutants comme les pratiquants avancés.

Si vous rêvez de faire un jour l'équilibre sur les mains, la première étape pour y parvenir est de bien maîtriser le chien tête en bas. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à tenir cette posture au début. Avec une pratique régulière, vous deviendrez plus fort et cela deviendra plus facile.

AVANTAGES DU CHIEN TÊTE EN BAS

La posture du chien tourné vers le bas présente les avantages suivants :

- renforce les épaules et les bras

- étire la colonne vertébrale et l'arrière des jambes

- fait circuler le sang grâce à une inversion douce

COMMENT FAIRE LE CHIEN TOURNÉ VERS LE BAS

1. Pour mesurer la distance correcte entre vos mains et vos pieds, commencez par une position de planche.

2. Appuyez fermement sur vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Continuez à appuyer jusqu'à ce que votre dos soit plat. Votre corps doit ressembler à un V renversé.

4. Pensez à effectuer une rotation externe des biceps et des épaules tout en effectuant une rotation interne des avant-bras pour engager complètement les bras.

5. Tendez les talons vers le tapis tout en étirant l'arrière des jambes.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Vos doigts doivent être confortablement écartés, sans être tendus.

- Certains studios enseignent le chien tourné vers le bas avec les genoux généreusement pliés et les talons soulevés pour relâcher la tension dans le bas du dos. D'autres préfèrent les jambes tendues avec les talons qui touchent le sol. Essayez les deux versions pour voir laquelle vous préférez.

- Placez une couverture roulée sous vos talons pour offrir un soutien supplémentaire aux jambes.

- Placez des blocs de yoga sur leur position la plus basse sous vos mains pour soulever les bras et les épaules.

3. POSTURE DU CHIEN TOURNÉ VERS LE HAUT

Le chien tourné vers le haut est généralement associé au chien tourné vers le bas comme contre-étirement. Un bon alignement permet de ne pas stresser le bas du dos.

AVANTAGES DU CHIEN ORIENTÉ VERS LE HAUT

Le chien tourné vers le haut aide à :

- étirer tout l'avant du corps et le dessus des pieds

- créer une expansion de la poitrine et des poumons

- renforce la force des bras et des jambes

COMMENT FAIRE LE CHIEN TOURNÉ VERS LE HAUT

1. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée vers l'avant du tapis.

2. Placez vos mains sur le tapis, près de la partie supérieure de votre cage thoracique.

3. Pointez les orteils vers l'arrière, le dessus des pieds étant appuyé à plat sur le tapis.

4. Appuyez sur les mains pour soulever le torse et les jambes du tapis, en ne gardant que le dessus des pieds appuyés sur le sol. (Le reste de la jambe doit rester au-dessus du tapis).

5. Détendez les épaules en les éloignant des oreilles et en écartant les clavicules.

6. Tendez la main vers le sommet de la tête pour allonger la colonne vertébrale.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

Si vous trouvez cette posture trop difficile, vous pouvez parfaitement la remplacer par une posture du cobra.

- Pour prendre la pose du cobra, placez les mains sous les épaules et soulevez-les en utilisant les muscles de la poitrine et du dos. Les jambes restent appuyées contre le tapis.

- Dans cette variante, les bras ne doivent pas porter beaucoup de poids. La montée ne sera pas aussi spectaculaire que dans le chien tourné vers le haut, car cela créerait trop de tension dans le bas du dos.

- Dans toutes les variantes, les épaules doivent être détendues et éloignées des oreilles.

4. POSTURE DU GUERRIER II

Cette posture debout est un élément de base utilisé pour entrer et sortir de nombreuses autres poses dans les séquences debout. Si vous ne ressentez pas la difficulté de la pose au début, prêtez attention aux indications. Elle est facile lorsqu'elle est mal exécutée, mais difficile (et percutante) lorsqu'elle est exécutée correctement.

AVANTAGES DU GUERRIER II

La posture du guerrier II peut aider à :

- renforcer les jambes, le dos, le tronc et les bras

- développer la résistance et l'endurance

- créer de la chaleur et de la circulation sanguine

COMMENT FAIRE WARRIOR II

1. Le corps tourné vers le côté sur le tapis, tendez les bras parallèlement au sol.

2. Faites un pas en avant pour élargir votre position. Essayez de placer vos pieds suffisamment larges pour qu'ils correspondent à l'envergure de vos mains tendues. (Si cela est trop difficile pour l'instant, vous pouvez raccourcir votre position et vous efforcer d'atteindre cet objectif au fil du temps).

3. Dirigez les orteils de votre pied avant vers l'avant du tapis. Votre pied arrière doit être placé à un angle de 45 degrés.

4. Pliez la jambe avant jusqu'à ce que le genou soit plié à 90 degrés. Gardez la jambe arrière droite.

5. Tournez la tête pour regarder le bout des doigts vers l'avant du tapis.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Plus la flexion de votre genou avant est proche de 90 degrés, plus cette posture sera difficile. Adaptez-la à vos besoins.

- Restez actif et engagé avec votre jambe arrière en appuyant sur le talon arrière.

- Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.

- Tendez activement les deux mains pour étirer les clavicules.

5. WARRIOR I POSE

Sans doute plus difficile que son homologue, la posture du guerrier I est une posture debout de renforcement similaire à une fente. Elle est très utilisée dans la séquence B de la salutation au soleil.

AVANTAGES DU GUERRIER I

Le Guerrier I présente les avantages suivants :

- renforce le bas du corps, le tronc, les bras et le dos

- allonge la colonne vertébrale

- améliore l'équilibre et la stabilité

- favorise une bonne posture

COMMENT FAIRE LE GUERRIER I

1. Prenez une position légèrement plus courte que celle du Guerrier II.

2. Les orteils de votre pied avant sont dirigés vers l'avant de la salle. Votre pied arrière forme un angle de 45 degrés.

3. Pliez votre jambe avant vers un angle de 90 degrés tout en gardant la jambe arrière tendue.

4. Votre torse doit rester droit et faire face à l'avant de votre tapis.

5. Tendez les bras vers le plafond en maintenant une distance d'une épaule entre les mains.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Essayez de garder vos hanches au même niveau. Vous pouvez plier brièvement votre genou arrière pour vérifier, ajuster, puis redresser une fois que vous êtes à égalité.

- L'élargissement de votre position vous donnera plus d'équilibre dans cette posture.

- Remplacez-la par des fentes à genoux en abaissant le genou arrière sur le tapis et en pointant les orteils vers l'arrière.

6. POSE DU TRIANGLE

Cette pose fondamentale est une excellente préparation à la pose plus avancée de la demi-lune. N'ayez pas peur d'utiliser des blocs pour créer de l'espace dans le corps plutôt que de vous effondrer vers l'intérieur. Il est plus important de se sentir allongé que d'entrer en contact avec le sol.

AVANTAGES DE LA POSE DU TRIANGLE

La posture du triangle présente les avantages suivants :

- étire l'arrière des jambes

- allonge la colonne vertébrale

- renforce le côté du corps

COMMENT FAIRE LA POSE DU TRIANGLE

1. Prenez une position large sur votre tapis de yoga. Comme dans les poses du guerrier, votre pied avant doit être pointé vers l'avant et votre pied arrière doit former un angle de 45 degrés.

2. Tendez les bras de chaque côté.

3. Ramenez votre hanche arrière vers la jambe arrière.

4. En gardant les bras tendus, tendez le torse vers l'avant du tapis et inclinez-vous vers le bas de manière à ce que votre torse soit parallèle au tapis.

5. Laissez le bras avant descendre et s'appuyer sur le sol, votre cheville, votre tibia ou un bloc.

6. Pensez à garder vos bras tendus, votre torse et vos jambes dans le même plan, comme si vous étiez coincé entre deux murs.

7. Laissez votre regard se tourner vers l'une ou l'autre de vos mains tendues.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Le fait de poser la main abaissée sur un bloc à sa position la plus haute permet de créer plus d'espace dans le corps latéral.

- Considérez le sommet de votre tête comme une extension de la colonne vertébrale.

7. LA POSE DE L'ÉLÉVATION À MI-CHEMIN

Vous rencontrerez cette courte pose dans de nombreux flux de vinyasa (on parle aussi de demi-flexion avant debout). (Comme il s'agit d'une posture de transition, les débutants peuvent ne pas avoir le temps d'assimiler pleinement les indices d'alignement pour affiner leur pratique. Évitez les erreurs d'alignement répétées dans cette posture fondamentale en suivant les conseils ci-dessous.

AVANTAGES DU SOULEVÉ DE TERRE À MI-COURSE

Cette posture de transition présente les avantages suivants :

- agit comme un contre-étirement du pliage avant

- renforce le dos

- étire l'arrière des jambes

COMMENT FAIRE UNE FLEXION AVANT PROLONGÉE

1. Les pieds joints ou à distance des hanches, commencez par une flexion avant debout. Laissez votre tête et votre cou pendre librement et lourdement.

2. Placez vos mains sur vos tibias ou sur l'avant de vos cuisses.

3. Soulevez et redressez votre dos pour qu'il soit parallèle au sol.

4. Éloignez vos épaules de vos oreilles.

5. Gardez le regard sur le sol ou levez légèrement le regard vers l'avant de la pièce.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- L'emplacement des mains dépend de votre souplesse. Le but de cette posture est de redresser le dos parallèlement au sol. Concentrez-vous donc sur cet objectif et laissez vos mains se poser là où elles sont le plus à l'aise. (Évitez de poser les mains sur les rotules, optez plutôt pour les placer au-dessus ou en dessous).

- Soulever le dos et la poitrine—pas le cou.

- Vos genoux peuvent rester légèrement fléchis pour alléger la pression dans le bas du dos.

8. POSITION ASSISE DE PLIAGE VERS L'AVANT

Cette posture assise semble simple, mais si vous l'alignez correctement, vous devriez ressentir un étirement. Cette posture introvertie peut également offrir un moment de réflexion apaisant.

AVANTAGES DU PLIAGE AVANT ASSIS

Le pliage avant assis :

- étire tout le dos du corps

- favorise une concentration apaisante sur la respiration

- stimule les organes internes

COMMENT FAIRE LE PLIAGE AVANT ASSIS

1. Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.

2. Placez vos mains de part et d'autre de vos hanches afin de vous ancrer uniformément sur les os de l'assise.

3. Inspirez, tendez les bras vers le haut et redressez-vous de manière à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.

4. Expirez et repliez les jambes, en gardant le dos droit et en pliant les hanches. Gardez une colonne vertébrale haute pendant que vous repliez les jambes.

5. Laissez vos bras déborder de vos jambes pour saisir les bords extérieurs des pieds, les chevilles ou les tibias.

6. Laissez votre tête et votre cou se relâcher.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Certains instructeurs enseignent cette posture avec les jambes tendues, tandis que d'autres préfèrent plier généreusement les genoux. Essayez les deux pour voir ce que vous préférez.

- Asseyez-vous sur une couverture pliée pour soutenir les hanches.

- Essayez de placer un bloc entre les tibias pour donner à votre tête et à votre cou un endroit surélevé où ils pourront se reposer et se relâcher plus facilement.

- Pour faciliter l'accès, placez un sangle de yoga autour de vos pieds et agrippez-vous à elle.

9. LA POSE DU BÉBÉ HEUREUX

Cette pose est à la fois ludique et réparatrice. Si elle vous fait rire, c'est encore mieux. Considérez-la comme une occasion de vous connecter à votre enfant intérieur.

LES AVANTAGES D'UN BÉBÉ HEUREUX

La pose du bébé heureux présente les avantages suivants :

- soulage le bas du dos

- étire les hanches

- favorise la digestion

COMMENT FAIRE UN BÉBÉ HEUREUX

1. Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis de yoga.

2. Amenez vos jambes vers le plafond et pliez-les généreusement.

3. Tendez les mains pour saisir les bords extérieurs des pieds ou les chevilles.

4. Appuyez le bas de votre dos sur le tapis pour que votre colonne vertébrale soit neutre.

5. Tirez vos jambes vers votre corps à l'aide de vos bras, tout en vous éloignant doucement par les jambes.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Si vous avez l'impression que votre dos est arrondi, réduisez la portée de vos bras jusqu'à vos chevilles ou vos tibias. L'intégrité de la colonne vertébrale est plus importante que le contact avec les pieds.

- Basculez doucement d'un côté à l'autre en tenant cette posture pour masser le dos et les reins.

- Essayez d'étendre une jambe à la fois tout en maintenant le contact avec votre main pour étirer l'arrière des jambes.

10. POSE CORPSE

Bien qu'elle n'ait l'air de rien, cette pose joue un rôle important dans l'alignement de notre corps et de notre esprit. Cette pose réparatrice clôture la plupart des cours de yoga et vous donne l'occasion de retrouver votre souffle, de réfléchir et de ressentir les bienfaits de votre pratique. Prévoyez suffisamment de temps pour l'apprécier à la fin de toute pratique de yoga.

(P.S. Si cette posture devient votre favorite, n'hésitez pas à consulter les pages suivantes cours de yoga nidra.)

AVANTAGES DE LA POSE DU CADAVRE

La posture du cadavre présente les avantages suivants :

-détend les muscles

- active le système nerveux parasympathique

- favorise le sommeil

COMMENT FAIRE LA POSE DU CADAVRE

1. Venez vous allonger sur le dos.

2. Laissez suffisamment d'espace à vos bras et à vos jambes pour qu'ils puissent s'étendre.

3. Laissez vos paumes de main tournées vers le haut.

4. Faites l'inventaire de votre tête jusqu'à vos orteils et détendez vos muscles à chaque respiration. N'oubliez pas votre mâchoire !

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Couvrez-vous avec une couverture ou mettez des couches supplémentaires avant de vous détendre dans cette posture. La température du corps se refroidit pendant la posture du cadavre, il est donc préférable de rester au chaud et détendu.

- Ajoutez un traversin de yoga derrière les genoux pour permettre au bas du dos de s'appuyer plus confortablement sur le tapis.

- Essayez d'appuyer brièvement l'arrière de votre tête sur le tapis de yoga pour soulever votre poitrine et détendre vos épaules en les éloignant de vos oreilles lorsque vous vous relâchez sur le tapis afin de créer plus d'espace au niveau de la poitrine et des clavicules.

DERNIERS CONSEILS POUR LES DÉBUTANTS

Au fur et à mesure que vous begin d'apprendre les postures de yoga et leurs formes, il est important de se rappeler que les postures de yoga sont destinées à créer de l'espace dans le corps. Si vous vous trouvez en train de serrer ou de forcer votre corps dans l'une de ces poses de yoga pour débutants, consultez les modifications pour créer plus d'espace et d'aisance. N'ayez pas peur non plus de d'utiliser des accessoires!