Vous vous sentez fatigué après une journée passée au bureau ? Avec l'augmentation constante du pourcentage de la population travaillant à domicile, nous passons moins de temps à bouger et plus de temps collés à notre bureau, les épaules remontées jusqu'aux oreilles, perpétuellement recroquevillés sur notre ordinateur. Essayez ces trois pratiques yogiques pour contrer la tension générée par la posture du travail à domicile, et ajoutez un bonus surprenant à la fin !
1. UTTANASANA (PLIAGE AVANT)
La flexion avant est généralement considérée comme une étape de plus dans la séquence de salutation au soleil. Il est rarement pratiqué en tant que posture autonome - pourtant, il peut être d'un grand soutien pour notre posture générale. Si vous travaillez à un bureau, il est tout à fait normal que votre colonne vertébrale se comprime légèrement au fil du temps. Cela peut entraîner des douleurs lombaires et un affaiblissement de l'abdomen.
COMMENT PRATIQUER :
- Plantez vos pieds fermement sur le sol, en engageant votre pada bandha (liaison des pieds) pour assurer la stabilité.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez tomber le sommet de votre tête vers le sol.
- Placez vos mains sur le sol, sur vos pieds ou sur des blocs et n'hésitez pas à plier les genoux.
- Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour créer de l'espace.
- Prenez 5 à 10 respirations lentes avant de remonter doucement.
BÉNÉFICES :
- Détend la colonne vertébrale, en particulier le cou et le bas du dos.
- Étire les hanches et les ischio-jambiers.
- Permet une meilleure circulation sanguine dans le haut du corps
2. MALASANA (POSE DE LA GUIRLANDE)
La colonne vertébrale n'est pas la seule à se sentir comprimée après une journée passée au bureau. Les hanches supportent le poids du haut du corps dans une position statique qui ne laisse pas beaucoup d'espace pour s'ouvrir. Avec le temps, cela peut affecter notre mobilité, il est donc important de prêter attention à cette région du corps.
COMMENT PRATIQUER :
- Faites en sorte que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur de vos hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Si vos talons se soulèvent lorsque vous descendez, essayez de placer des serviettes roulées sous vos talons pour stabiliser votre position.
- Joignez vos paumes en position de prière et poussez doucement vos coudes vers l'intérieur de vos genoux.
- Inspirez pour soulever le sommet de votre tête et allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez pour relâcher le coccyx vers le bas et ouvrir les hanches.
BÉNÉFICES :
- Ouvre le haut de la poitrine et les hanches
- Allonge la colonne vertébrale
- Renforce la force et la mobilité des chevilles
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSE DU CHAT ET DE LA VACHE)
Lorsque nous pensons à une "bonne posture", nous l'associons principalement aux épaules, à la poitrine et au dos. Cependant, les muscles abdominaux ont beaucoup plus à voir avec l'alignement de notre colonne vertébrale qu'il n'y paraît. En engageant le cœur et en pressant la paroi abdominale vers l'arrière, la colonne vertébrale bénéficie d'un meilleur soutien pour rester droite.
COMMENT PRATIQUER :
- Commencez en position neutre sur une table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez pour soulever le coccyx, abaisser le ventre et ouvrir la poitrine.
- Expirez pour rentrer le menton, rentrer le nombril dans la colonne vertébrale et abaisser le coccyx.
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc lorsque vous fléchissez la colonne vertébrale.
- Laissez votre respiration vous guider vers un flux fluide entre les deux postures.
BÉNÉFICES :
- Étire les muscles abdominaux
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine et les clavicules
BONUS : UJJAYI PRANAYAMA
La recherche moderne a montré que la posture peut être influencée par de nombreux facteurs, qu'il s'agisse de nos habitudes physiques, de notre niveau d'activité, etc. Cependant, ce que j'ai appris de plus surprenant, c'est que la position de notre langue - oui, vous avez bien lu - peut également jouer un rôle. Le fait de garder notre langue soulevée vers le palais aide à maintenir l'alignement de la mâchoire et du cou. Et oui, il y a le yoga pour cela aussi !
COMMENT PRATIQUER :
- Scellez vos lèvres
- Soulevez votre langue et aplatissez-la sur le palais, puis faites-la glisser vers l'arrière pour sceller la gorge.
- Respirez par le nez de manière lente et contrôlée.
AVANTAGES DE L'UJJAYI PRANAYAMA :
- Accroît la chaleur dans le corps
- Maintient la langue dans une position idéale
- Renforce les poumons et améliore la qualité de la respiration
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