Vous vous sentez tout(e) courbaturé(e) après une journée à vous acharner à votre bureau ? Avec un pourcentage de plus en plus élevé de la population qui travaille désormais à domicile, nous passons moins de temps à bouger et davantage de temps rivés à notre bureau, les épaules remontées jusqu’aux oreilles, perpétuellement voûtés vers notre ordinateur. Essayez ces 3 pratiques yogiques pour contrer les tensions accumulées à cause de la posture en télétravail, ainsi qu’un ajout bonus surprenant à la fin !
1. UTTANASANA (PINCEMENT AVANT)
Le pliage vers l’avant est généralement considéré comme une simple étape au sein de la séquence de salutation au soleil. Il est rarement pratiqué comme une posture à part entière — pourtant, il peut être incroyablement bénéfique pour notre posture globale. Si vous travaillez à un bureau, il est tout à fait normal que votre colonne vertébrale se comprime légèrement au fil du temps. Cela peut entraîner des douleurs lombaires et un affaiblissement de l’abdomen.
COMMENT PRATIQUER :
- Ancrez fermement vos pieds au sol, en engageant votre pada bandha (verrouillage du pied) pour la stabilité
- Basculez vers l’avant au niveau des hanches et laissez le sommet de votre tête descendre vers le sol
- Placez vos mains au sol, sur vos pieds ou sur des blocs et n’hésitez pas à plier les genoux
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour créer de l’espace
- Prenez 5 à 10 respirations lentes avant de remonter doucement
BIENFAITS :
- Détend la colonne vertébrale, en particulier au niveau du cou et du bas du dos
- Étire les hanches et les ischio-jambiers
- Favorise une meilleure circulation sanguine dans le haut du corps
2. MALASANA (POSTURE DE LA GUirlande)
La colonne vertébrale n’est pas la seule à pouvoir se sentir comprimée après une journée passée au bureau. Vos hanches supportent le poids du haut de votre corps dans une position statique, avec peu d’espace pour s’ouvrir. Avec le temps, cela peut affecter notre mobilité, il est donc important de porter attention à cette zone du corps.
COMMENT PRATIQUER :
- Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que cela vous est confortable
- Si vos talons se soulèvent lorsque vous descendez, essayez de placer des serviettes roulées sous eux pour stabiliser votre posture
- Joignez vos paumes en position de prière et poussez doucement vos coudes à l’intérieur de vos genoux
- Inspirez pour soulever le sommet de votre tête et allonger votre colonne vertébrale
- Expirez pour relâcher votre coccyx vers le bas et ouvrir vos hanches
BIENFAITS :
- Ouvre le haut de la poitrine et les hanches
- Allonge la colonne vertébrale
- Développe la force et la mobilité des chevilles
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSTURE DU CHAT ET DE LA VACHE)
Lorsque nous pensons à une « bonne posture », nous l’associons principalement aux épaules, à la poitrine et au dos. Cependant, les muscles abdominaux jouent un rôle bien plus important dans l’alignement de notre colonne vertébrale qu’il n’y paraît. En engageant le centre du corps et en rentrant la paroi abdominale, la colonne vertébrale est mieux soutenue pour rester droite.
COMMENT PRATIQUER :
- Commencez en position de table neutre, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Inspirez pour relever le coccyx, relâcher le ventre et ouvrir la poitrine
- Expirez pour rentrer le menton, ramener le nombril vers la colonne vertébrale et abaisser le coccyx
- Concentrez-vous sur le maintien du centre engagé pendant que vous fléchissez la colonne vertébrale
- Laissez votre souffle guider une transition fluide entre les deux postures
BIENFAITS :
- Étire les muscles abdominaux
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine et les clavicules
BONUS : UJJAYI PRANAYAMA
Les recherches modernes ont montré que la posture peut être influencée par de nombreux facteurs — de nos habitudes physiques à notre niveau d’activité, et ainsi de suite. Cependant, l’apprentissage le plus surprenant pour moi a été que la position de notre langue — oui, vous avez bien lu — peut également jouer un rôle. Garder la langue relevée contre le palais aide à maintenir l’alignement de la mâchoire et du cou. Et oui, il existe aussi du yoga pour cela !
COMMENT PRATIQUER :
- Fermez les lèvres
- Levez la langue, aplatissez-la contre le palais et faites-la glisser vers l’arrière pour fermer la gorge
- Respirez par le nez lentement et de manière contrôlée
BIENFAITS DE L’UJJAYI PRANAYAMA :
- Développe la chaleur dans le corps
- Maintient la langue dans la posture idéale
- Renforce les poumons et améliore la qualité de la respiration
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