Il était une fois, moi, Ivorie Jenkins, saine d'esprit et de corps, je me suis inscrite à une retraite de méditation Vipassana de 10 jours dans le sud de l'Inde. Le programme de ces 10 jours ressemblait à ceci:
- 4H00 Réveil (via une petite cloche très agaçante)
- 4:30- 6:30 MÉDITATION
- 6:30 PETIT DÉJEUNER
- 7-8 PAUSE pour dormir, faire du yoga ou la lessive
- 8-9 MÉDITATION
- 9-9:15 PAUSE
- 9:30-11 MÉDITATION
- 11 DÉJEUNER
- 12-13H PAUSE pour dormir ou marcher
- 13-14:15 MÉDITATION encore une fois
- 14:15-14:30 PAUSE
- 14:30-15:30 MÉDITATION encore plus
- 15:30- 15:45 PAUSE
- 15:45-17:00 hmmm….MÉDITATION
- 17-18:00 DÎNER
- 18-19:00 MÉDITATION un peu plus
- 19-19:15 PAUSE
- 19:15- 20:30 Conférence vidéo sur la méditation
- 20:30-21:00 vous l'avez deviné...MÉDITATION
- 21:30 EXTINCTION DES FEUX
Si vous ne comptiez pas, cela faisait 8 méditations par jour mes amis ! En plus de la méditation, nous avons également pratiqué le noble silence pour tirer le maximum de bénéfice de nos efforts. Le noble silence signifie que vous évitez de parler, de faire des contacts visuels, de sourire, de faire des gestes de la main et d'interagir de quelque manière que ce soit, sauf si vous sentez que votre vie est en danger. Nous avons également rendu tous les livres, journaux, stylos et crayons, iPads et, bien sûr, téléphones portables. Le personnel nous a dit que ces objets deviendraient tentants au fur et à mesure que le cours progresserait. Ils ne mentaient pas non plus !
Vers le cinquième jour, j'ai remarqué qu'il y avait du papier journal tapissant les étagères dans ma chambre. Quand je l'ai vu, je pouvais sentir la dopamine s'emparer de mon cortex préfrontal. Comme une droguée, je me suis mise sur la pointe des pieds et j'ai penché mon cou pour voir si je pouvais obtenir une phrase, un titre, une photo, un mot, n'importe quoi ! Comme vous pouvez l'imaginer, ce fut 10 jours intenses mais aussi très gratifiants et révélateurs.
Maintenant, je sais ce que vous pensez. Vous pensez, “Ivorie, j'essaie d'ajouter une pincée de méditation dans ma vie, pas la bouteille entière !” Eh bien, je l'ai fait pour que vous n'ayez pas à le faire (à moins que vous ne le vouliez, auquel cas, je le recommande vivement) et je vais vous dire ce que j'ai appris. Le plus grand obstacle à une pratique de méditation cohérente est de penser que vous n'êtes pas bon à cela parce que votre esprit ne se tait pas. Laissez-moi être celle qui vous l'annonce - votre esprit ne sera jamais calme ! Nos cerveaux sont comme un enfant de 3 ans qui ne peut pas rester en place et vient juste d'apprendre à parler. Vous le faites bien si vos méditations ressemblent à ceci:
Inhale... La respiration est chaude... Exhalation rafraîchissante .. la sensation de la respiration passe doucement sur ma lèvre supérieure.. ..Encore... respiration régulière...Inhale... est-ce que je sens de l'encens ? Qui a le temps d'allumer de l'encens à 4h du matin... peut-être que c'est du parfum... Fragrances inspirées par l'encens...hmmm… Est-ce déjà breveté ? Sinon, ça devrait l'être... Mon genou est légèrement inconfortable...MOUSTIQUE ! Ivorie ! Ressaisis-toi.... Exhale...sensation de la respiration sur la lèvre supérieure....Inhale... Sensation de la respiration sur les poils du nez... Quelle heure est-il ? Je me demande si des célébrités ont déjà suivi un cours de 10 jours de Vipassana... Probablement comme Matthew McConaughey ou Johnny Depp. Ils sont assez bizarres. Suis-je bizarre ? Ivorie ! Fille, concentre-toi ! ... Inhale... Je déteste quand les célébrités envahissent mon cerveau... Ivorie!!! D'accord, d'accord...sérieux cette fois...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...Depuis combien de temps cela dure-t-il ? Sommes-nous presque finis ?..Inhale... J'aimerais avoir une montre...
Si vos méditations ont déjà ressemblé à ce qui précède, d'abord, vous êtes en bonne compagnie avec moi et deuxièmement, c'est exactement à quoi ressemble et se ressent la pratique de devenir un observateur impartial. La pensée apparaît, vous l'observez mais ne la jugez pas (même si vous venez de créer un brillant plan d'affaires pour des parfums inspirés par l'encens). Repoussez doucement la pensée et - voici la plus grande leçon - begin encore ! Begin encore et encore jusqu'à ce que, finalement, les pensées deviennent moins nombreuses. Au lieu d'être distrait 30 fois pendant une séance de 10 minutes, vous êtes distrait seulement 20 fois. L'esprit devient plus stable, plus concentré et vous êtes capable de témoigner des schémas étonnamment simplistes de vos pensées. Je trouve que les miennes sont principalement les mêmes fichues pensées encore et encore ! Suis-je vraiment si simple d'esprit ? Je me demande souvent. Ici, je pensais être cette femme compliquée qui devait aller jusqu'en Inde et méditer pour me comprendre. Une fois là-bas cependant, je vois clairement que je suis aussi simple d'esprit qu'un hamster courant sur une roue. Mais une étoile d'or pour moi car c'était tout le but de cette retraite Vipassana - voir la nature de soi-même et la nature de la réalité telle qu'elle est réellement et non pas comme notre esprit nous convainc qu'elle est.
Alors, que faire si vous ne pouvez pas vous rendre en Inde ou si vous n'avez pas le temps pour une retraite de méditation locale de 10 jours ? Êtes-vous simplement malchanceux ? L'illumination et la rencontre de votre moi supérieur devront-elles attendre votre prochaine vie ? Bien sûr que non ! Une autre idée fausse sur la méditation est que vous devez voyager jusqu'à un sommet de montagne isolé pour la pratiquer. Ou que vous devez vous lever avant le lever du soleil, allumer des bougies et brûler de la sauge avant de pouvoir begin. La méditation signifie s'asseoir tranquillement pendant n'importe quelle durée et se concentrer sur votre respiration. Cela signifie que vous pouvez le faire dans votre voiture (les yeux ouverts si vous conduisez s'il vous plaît), à l'arrière de votre Uber (un de mes 5 endroits préférés pour méditer), en promenant le chien, ou même dans les moments juste avant de prendre votre fourchette pour un repas. La méditation doit fonctionner pour vous, votre emploi du temps et votre style de vie. Si ce n'est pas le cas, il est fort probable que vous ne le ferez pas.
Vous vous demandez peut-être aussi quel type de méditation pratiquer. Il y en a beaucoup et trouver celui qui vous convient est comme trouver cette paire parfaite de pantalons de yoga - quand vous les trouvez, vous y revenez encore et encore. Voici quelques façons d'ajouter la méditation dans votre semaine dès maintenant:
Téléchargez une application de méditation !
Ils sont omniprésents de nos jours et parfaits pour les débutants car vous aurez un enseignant pour vous guider et prendre note des pièges courants. Mon application de méditation payante préférée est 10 Percent Happier parce que le fondateur, Dan Harris, offre une approche sans fioritures et très digeste de la méditation. Si vous êtes sceptique, eh bien, Dan l'est aussi, donc cette application est pour vous. Mon application de méditation gratuite préférée est Unplug. Pleine divulgation, j'offre une poignée de méditations sur cette application mais ce n'est que la moitié de la raison pour laquelle elle est ma préférée. L'autre moitié réside dans le fait qu'Unplug offre une méditation pour tout ce que vous pouvez traverser. Vous ne pouvez pas dormir ? Il y a une méditation pour ça. Nerveux avant un vol ? Il y a une méditation pour ça. Vous voulez augmenter votre libido ? Oui, il y a aussi une méditation pour cela.
Méditation de Mantra
Le mot mantra est composé de deux mots sanskrits - « man » signifie esprit et « tra » signifie outil. Les mantras sont des sons vibratoires qui sont censés être un outil pour vous transporter dans des états de méditation plus profonds. La prochaine fois que vous vous réveillez le matin - juste avant de saisir votre téléphone - asseyez-vous dans votre lit, prenez 3 respirations profondes puis répétez un mantra pour vous-même pendant une minute. Comment choisir un mantra, me demandez-vous ? Si vous souhaitez suivre la voie traditionnelle, répétez simplement le mantra « Om » encore et encore. Vous pouvez également utiliser le mantra « SoHum », qui signifie « Je suis cela. Cela je suis. » Dans la philosophie védique, c'est une façon de s'identifier à l'univers ou à la réalité ultime. Si vous souhaitez suivre une voie plus moderne, choisissez une phrase qui s'auto-affirme. Pensez au Petit Train qui pouvait. « Je pense que je peux, je pense que je peux. » Ou, « Je suis digne, je suis suffisant. » « L'abondance est tout autour de moi. » « Je mérite l'amour. » Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, prolongez la minute à deux minutes puis à cinq minutes. Finalement, vous aurez une nouvelle habitude dont vous pourrez être fier !
Méditation de Gratitude
Votre téléphone vient de vous notifier qu'il est temps de vous détendre pour aller au lit. Vous rangez le pot de glace et faites un dernier bon défilement sur IG. Juste avant d'éteindre les lumières, asseyez-vous droit mais confortablement dans votre lit et énumérez tous les moments, les personnes et les choses qui ont croisé votre chemin et apporté de la bonté, de la paix, de la gentillesse et de la joie. Remerciez votre Dieu, l'Univers et toutes les autres puissances qui existent pour ces bénédictions et demandez-en plus pour demain.
Méditation Metta
C'est l'une de mes préférées ! Également connue sous le nom de méditation de « bienveillance aimante », cette approche consiste à envoyer des pensées positives aux quatre types de personnes dans votre vie : celles qui sont faciles à aimer, celles qui sont plus difficiles à aimer, celles pour lesquelles vous êtes indifférent et vous-même. Les phrases que vous envoyez à chacune de ces personnes sont :
« Qu'ils soient en sécurité.
Qu'ils soient en paix.
Qu'ils soient heureux.
Qu'ils soient libres de souffrir. »
Cette méditation est un moyen merveilleux de diminuer des sentiments comme la jalousie, la colère et le ressentiment. Il est préférable de commencer avec ceux à qui vous trouvez facile d'envoyer de la bienveillance. Gardez le patron qui a refusé votre demande de télétravail pour un peu plus tard. Et s'il vous plaît, n'hésitez pas à ajuster les phrases comme bon vous semble. Mon choix personnel est « qu'ils soient heureux et en bonne santé et qu'ils connaissent l'amour et la paix. » Pendant la partie savasana de mes cours de yoga en personne, je choisis souvent une poignée d'étudiants et je leur répète ces phrases une à une. Peut-être envoyez-vous un peu de metta à ce gars au café qui prépare votre latte exactement comme vous l'aimez. Et si vous voulez vraiment vivre la magie, envoyez de la bienveillance à cette personne vraiment difficile dans votre vie. Vous savez laquelle. (Au fait, j'ai parlé à mon défunt père de la méditation metta et il a dit « chérie, tout ça c'est de la prière. »)
Intégrez la méditation dans les cours de Yoga Asana
Votre pratique du yoga pourrait-elle être plus méditative ? Nous pouvons tous, moi y compris, nous laisser emporter par les bienfaits physiques de la pratique. Vous savez, aller en cours pour faire un bon entraînement. Nos corps sont un véhicule pour l'esprit et l'âme, donc la physicalité d'une pratique asana nous prépare très bien à nous asseoir tranquillement dans une posture méditative. Dans les Yoga Sutras de Patanjali, les asanas ou postures, sont destinées à préparer le corps pour de longues périodes d'assise afin que la pratique méditative puisse être effectuée sans perturbations du corps. Pourriez-vous arriver 5 minutes plus tôt ou rester 5 minutes plus tard pour ajouter quelques minutes de méditation à votre pratique ? Que ce soit une expérience plutôt qu'un autre élément à ajouter à votre liste de tâches déjà longue.
Méditation en marchant
Cette méditation me semble similaire à une pratique de yoga basée sur les asanas. En amenant votre conscience complète à chaque pas que vous faites, vous begin à unir votre esprit et votre corps de la même manière que vous le faites en mariant le mouvement avec la respiration dans une pratique de Vinyasa. La marche doit être lente et délibérée, mettant un pied devant l'autre de manière lente mais rythmée. S'il y a des jours où mes pensées tourbillonnent trop vite dans mon esprit et que je suis au bord de l'épuisement, je sors dans mon jardin et marche méditativement, remarquant le son des feuilles sous mes pieds et la sensation de l'herbe qui amortit mes pas. Cela peut sembler étrange au début et vos voisins peuvent se demander mais la seule chose qui compte vraiment est si c'est efficace.
Méditation Vipassana
Puisque c'est le type de méditation que je pratique le plus, je vais terminer cet article de blog en partageant avec vous les tenants et aboutissants de cette technique telle qu'elle m'a été enseignée lors de cette retraite de 10 jours. Également connue sous le nom de Méditation de l'Insight, Vipassana est la méditation bouddhiste prédominante et on dit que c'est la forme de méditation enseignée par le Bouddha lui-même. Cette pratique commence par la pleine conscience - observer vos pensées et sensations sans jugement. Les 4 premiers jours des 10 jours, nous nous sommes simplement concentrés sur la respiration entrant et sortant du nez. On nous a appris à remarquer le début, le milieu et la fin de chaque inspiration et de chaque expiration. Le cinquième jour, nous avons appris à faire des notes des sensations qui détournent notre attention de la respiration. Ces sensations peuvent être physiques telles que la faim, la soif, les démangeaisons, la douleur, ou mentales telles que le souvenir, la planification ou la rêverie. Laissez toutes les émotions monter et descendre sans vous y attacher. Mais si vous vous attachez, alors begin encore en revenant à la respiration.
Vers les derniers jours, il était encouragé de faire de son mieux pour ne pas bouger un muscle pendant la méditation. Bien sûr, se torturer n'était pas encouragé. Si vous devez changer de position, qu'il en soit ainsi. L'objectif était d'observer pourquoi vous devez bouger vos jambes et avant de les bouger, d'enquêter. Que ressens-je exactement ? Est-ce de la douleur, une démangeaison, une sensation de refroidissement ou de brûlure ? Si j'attends un moment, est-ce que cela va s'atténuer ou s'intensifier ? Dois-je réagir à chaque sensation qui traverse mon corps ? Ou puis-je rester le témoin et begin pour comprendre que toutes les sensations, qu'elles soient agréables ou désagréables, passeront inévitablement. Lorsque ce niveau d'investigation se produit, vous vous apprenez à passer de la réaction à la réponse. C'est une grande leçon, les gens ! Cette étape, de la réaction à la réponse, est comme un superpouvoir et, pratiquée au fil du temps, vous permettra de voir clairement ce qui se passe dans votre tête sans vous laisser emporter de manière prévisible. Cela nous amène à l'une des deux leçons les plus précieuses de cette pratique, qui est d'intérioriser la vérité de l'impermanence. Rien ne dure éternellement et le changement est la seule constante. Comprendre cette vérité minimise notre souffrance dans la vie. Cela nous empêche d'être ballottés en mer à chaque fois que nous rencontrons une difficulté ou de devenir déprimés chaque fois que la fête se termine.
Des 80 méditations que j'ai faites cette semaine-là, il y a eu environ 3 ou 4 fois où j'ai pris mon envol. Que veux-je dire ? J'ai ressenti des courants d'énergie traverser tout mon corps. J'ai éprouvé la sensation de flotter sans séparation entre moi, le sol ou l'air autour de moi. La gravité n'était plus une chose. Physiquement, cela ressemblait à cette fois où j'ai mangé tout le brownie au cannabis sauf que toutes mes facultés mentales étaient aussi aiguisées que jamais. C'était magique et je ne voulais pas que cette sensation se termine. En fait, j'ai commencé à la rechercher dans toutes les méditations suivantes ; j'ai essayé de recréer ce high. Mais qu'avons-nous appris - toutes les sensations, qu'elles soient agréables ou désagréables, passeront inévitablement. Voici maintenant la deuxième des deux leçons les plus précieuses de la technique de Vipassana - l'équanimité. Quelle que soit la sensation qui se présente, qu'il s'agisse de douleur ou de plaisir, pouvez-vous rester équanime ? Impassible ? Détaché ? Neutre ? Ce concept peut avoir semblé simple lorsqu'il s'agissait de douleur mais de plaisir ? Mais qui veut que le plaisir parte ? Et s'il doit rentrer chez lui, à quelle heure peut-il être disponible demain et où devrions-nous nous rencontrer ? Vous souvenez-vous du poème « If » de Rudyard Kipling ? « Si vous pouvez rencontrer le Triomphe et le Désastre et traiter ces deux imposteurs de la même manière... » Je ne sais pas si le vieil homme Kipling pratiquait le Vipassana mais c'est la pratique de l'équanimité.
Quand j'ai quitté les salles de ce centre de méditation dans le sud de l'Inde, j'ai d'abord crié à pleins poumons, ravi d'entendre à nouveau ma propre voix. Plus important encore, j'ai emporté ces leçons avec moi et j'ai emporté la pratique de Vipassana avec moi aussi. Je l'utilise non seulement pour des séances de 20 minutes sur mon coussin de méditation Manduka préféré mais aussi lorsque je veux être plus présent avec mes enfants et mon partenaire ; lorsque je veux savourer les saveurs d'un repas bien cuisiné ; lorsque je suis en train d'avoir une discussion animée avec un être cher ; chaque fois que je pense être à ma limite. Le Vipassana est la pratique qui m'apporte le plus de paix d'esprit. Quelle sera la vôtre ?
La plus grande leçon - sortir la méditation du domaine des corvées - une autre chose sur votre liste de tâches. Au lieu de cela, faites-en une grande partie de votre vie qui, au fil du temps, améliorera votre travail, vos relations et votre santé. Cela peut être aussi rapide et facile qu'une minute d'un mantra matinal ou aussi long et profond que 10 jours de noble silence. Assurez-vous de me faire savoir comment cela se passe.
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