10 Posizioni Yoga di Base per Principianti

Nuovo nello yoga? Congratulazioni per aver iniziato una pratica! Costruire un corretto allineamento fin dall'inizio ti garantirà di ottenere il massimo da ogni lezione—e di sentirti sicuro e protetto nel processo. A tal fine, ecco dieci posizioni yoga di base per principianti da padroneggiare in studio e a casa.

TABELLA DELLE POSIZIONI YOGA PER PRINCIPIANTI

1. POSIZIONE DEL BAMBINO

La posizione del bambino è una posizione di riposo che puoi adottare in qualsiasi momento durante una lezione di yoga.

È la prima nella nostra lista di posizioni yoga per principianti da imparare perché è incoraggiata come posizione di default in qualsiasi momento. Senza fiato e hai bisogno di una pausa? Posizione del bambino. Infortunato e non puoi fare un'altra posizione? Posizione del bambino. Seriamente, è perfettamente accettabile prendere la posizione del bambino tutte le volte che vuoi.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL BAMBINO

La posizione del bambino ha i seguenti benefici:

• Incredibilmente calmante

• Allevia la tensione muscolare

• Allunga la colonna vertebrale

• Crea mobilità nei fianchi

COME FARE LA POSIZIONE DEL BAMBINO

1. Dalla posizione inginocchiata, allarga le ginocchia verso i bordi del tuo tappetino yoga.

2. Punta le dita dei piedi e portale a toccarsi con la parte superiore dei piedi contro il tappetino.

3. Estendi le braccia e le mani in avanti per toccare il terreno davanti al tuo tappetino yoga.

4. Lascia che il tuo sedere torni a riposare sui talloni, piegandosi alle ginocchia e ai fianchi.

5. Porta il petto in avanti mantenendo una colonna vertebrale alta e lascia che la fronte e il petto si appoggino o si avvicinino al tappetino.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Puoi eseguire questa posizione con le braccia attive e impegnate o lasciarle riposare ai lati con le mani verso la parte posteriore del tappetino.

• Arrotola un coperta yoga da posizionare nella piega dietro le ginocchia per alleviare qualsiasi pressione nelle gambe.

• Se la tua fronte non tocca il tappetino, appoggiala su un blocco yoga per permettere al collo di rilassarsi comodamente.

2. POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Il cane a testa in giù è una posizione yoga fondamentale che sfida sia i principianti che i praticanti avanzati.

Se sogni di fare le verticali un giorno, avere un forte cane a testa in giù è il tuo primo passo per arrivarci. Non scoraggiarti se trovi questa posizione molto difficile da mantenere all'inizio. Con una pratica costante, diventerai più forte e sarà più facile.

BENEFICI DEL CANE A TESTA IN GIÙ

La posizione del cane a testa in giù ha i seguenti benefici:

• Costruisce forza nelle spalle e nelle braccia

• Allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe

• Favorisce la circolazione del sangue come una leggera inversione

COME FARE IL CANE A TESTA IN GIÙ

1. Per misurare la distanza corretta tra le mani e i piedi, inizia in posizione plank.

2. Premi saldamente attraverso le mani e i piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.

3. Continua a premere finché non hai una schiena piatta. Il tuo corpo dovrebbe somigliare a una V capovolta.

4. Pensa a ruotare esternamente attraverso i bicipiti e le spalle mentre ruoti internamente attraverso gli avambracci per coinvolgere completamente le braccia.

5. Raggiungi i talloni verso il tappetino mentre allunghi la parte posteriore delle gambe.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Le dita delle mani dovrebbero essere comodamente aperte, ma non forzate.

• Alcuni studi insegnano il cane a testa in giù con le ginocchia generosamente piegate e i talloni sollevati per rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Altri preferiscono le gambe dritte con i talloni che raggiungono il pavimento. Prova entrambe le versioni per vedere quale preferisci.

• Posiziona una coperta arrotolata sotto i talloni per offrire supporto extra attraverso le gambe.

• Posiziona i blocchi da yoga nella loro impostazione più bassa sotto le mani per sollevare le braccia e le spalle.

3. POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU

Il cane a testa in su è solitamente abbinato al cane a testa in giù come contro-allungamento. Un corretto allineamento assicurerà di non stressare la parte bassa della schiena.

BENEFICI DEL CANE A TESTA IN SU

Il cane a testa in su aiuta a:

• Allungare l'intero corpo anteriore e la parte superiore dei piedi

• Creare espansione attraverso il petto e i polmoni

• Costruire forza nelle braccia e nelle gambe

COME FARE IL CANE A TESTA IN SU

1. Distenditi a pancia in giù con la testa verso la parte anteriore del tappetino.

2. Posiziona le mani sul tappetino vicino alla gabbia toracica superiore.

3. Punta le dita dei piedi all'indietro con la parte superiore dei piedi premuta piatta contro il tappetino.

4. Premi attraverso le mani per sollevare il busto e le gambe dal tappetino, mantenendo solo la parte superiore dei piedi premuta verso il basso. (Il resto della tua gamba dovrebbe essere sospeso sopra il tappetino.)

5. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e allarga le clavicole.

6. Allunga attraverso la sommità della testa per allungare la colonna vertebrale.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

Se trovi questa posizione troppo impegnativa, è perfettamente accettabile sostituirla con una posizione del cobra.

• Per assumere una posizione del cobra, posiziona le mani sotto le spalle e solleva usando i muscoli del petto e della schiena. Le gambe rimarranno premute contro il tappetino.

• In questa variazione le braccia non dovrebbero sopportare molto peso. L'innalzamento non sarà così drammatico come in un cane rivolto verso l'alto perché creerebbe troppa tensione nella parte bassa della schiena.

• In tutte le variazioni, mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

4. POSIZIONE DEL GUERRIERO II

Questa posizione in piedi è un elemento fondamentale utilizzato per passare dentro e fuori molte altre posizioni in sequenze in piedi. Se non senti la difficoltà della posizione all'inizio, presta molta attenzione alle indicazioni. È facile quando eseguita in modo errato ma impegnativa (e d'impatto) quando eseguita correttamente.

BENEFICI DEL GUERRIERO II

La posizione del guerriero II può aiutare a:

• Rafforzare le gambe, la schiena, il core e le braccia

• Costruire resistenza e tenacia

• Creare calore e flusso sanguigno

COME FARE IL GUERRIERO II

1. Con il corpo rivolto lateralmente sul tappetino, estendi le braccia parallele al pavimento.

2. Fai un passo per allargare la tua posizione. Cerca di posizionare i piedi abbastanza larghi da corrispondere all'apertura delle mani distese. (Se questo è troppo impegnativo per ora, puoi accorciare la tua posizione e lavorare verso questo nel tempo.)

3. Punta le dita del piede anteriore per affrontare la parte anteriore del tappetino. Il piede posteriore dovrebbe essere posizionato a un angolo di 45 gradi.

4. Piega la gamba anteriore verso un angolo di 90 gradi nel ginocchio. Mantieni la gamba posteriore dritta.

5. Gira la testa per guardare oltre le dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

Più il piegamento nel ginocchio anteriore si avvicina a 90 gradi, più questa posizione sarà impegnativa. Adatta alle tue esigenze.

• Rimani attivo e impegnato attraverso la gamba posteriore premendo attraverso il tallone posteriore.

• Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.

• Raggiungi attivamente entrambe le mani per allungare attraverso le clavicole.

5. POSIZIONE DEL GUERRIERO I

Probabilmente più impegnativa della sua controparte, il Guerriero I è una posizione in piedi di rafforzamento simile a un affondo. È ampiamente utilizzata nella sequenza del Saluto al Sole B.

BENEFICI DEL GUERRIERO I

Il Guerriero I ha i seguenti benefici:

• Rinforza la parte inferiore del corpo, il core, le braccia e la schiena

• Allunga la colonna vertebrale

• Migliora l'equilibrio e la stabilità

• Sostiene una buona postura

COME FARE IL GUERRIERO I

1. Assumi una posizione leggermente più corta rispetto al Guerriero II.

2. Le dita del piede anteriore punteranno verso la parte anteriore della stanza. Il tuo piede posteriore sarà a un angolo di 45 gradi.

3. Piega la gamba anteriore verso un angolo di 90 gradi mantenendo la gamba posteriore dritta.

4. Il tuo busto dovrebbe rimanere alto e rivolto verso la parte anteriore del tappetino.

5. Estendi le braccia verso l'alto mantenendo una distanza tra le mani pari alla larghezza delle spalle.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Cerca di mantenere i fianchi livellati. Puoi piegare brevemente il ginocchio posteriore per controllare, regolare e poi raddrizzare una volta allineato.

• Allargare la tua posizione ti darà più equilibrio in questa posizione.

• Sostituisci con affondi in ginocchio abbassando il ginocchio posteriore sul tappetino e puntando le dita dei piedi indietro.

6. POSIZIONE DEL TRIANGOLO

Questa posizione fondamentale è un'ottima preparazione per la più avanzata half moon posizione. Non aver paura di usare blocchi per creare spazio nel corpo invece di collassare verso l'interno. È più importante sentirsi allungati che toccare il suolo.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

La posizione del triangolo ha i seguenti benefici:

• Allunga la parte posteriore delle gambe

• Allunga la colonna vertebrale

• Rinforza il lato del corpo

COME FARE LA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

1. Assumi una posizione ampia sul tuo tappetino da yoga. Come nelle posizioni del guerriero, il tuo piede anteriore dovrebbe essere puntato in avanti e il tuo piede posteriore dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi.

2. Estendi le braccia su entrambi i lati.

3. Sposta l'anca posteriore verso la gamba posteriore.

4. Mantenendo le braccia distese, allunga il busto verso la parte anteriore del tappetino e inclina verso il basso in modo che il busto sia parallelo al tappetino.

5. Lascia che il braccio anteriore scenda a riposare sul terreno, sulla caviglia, sullo stinco o su un blocco.

6. Pensa a mantenere le braccia distese, il busto e le gambe tutti su un unico piano, come se fossi bloccato tra due pareti.

7. Lascia che il tuo sguardo si rivolga verso una delle tue mani distese.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Appoggiare la mano abbassata su un blocco alla sua impostazione più alta creerà più spazio nel lato del corpo.

• Pensa alla corona della tua testa come un'estensione della colonna vertebrale.

7. POSIZIONE DEL SOLLEVAMENTO A METÀ

Incontrerai questa breve posizione attraverso molti flussi vinyasa. (È anche chiamata Mezza Piegamento in Avanti in Piedi.) Poiché è una posizione di transizione, i principianti potrebbero non avere il tempo di assimilare completamente i suggerimenti di allineamento per affinare la loro pratica. Previeni il ripetersi di disallineamenti in questa postura fondamentale seguendo i suggerimenti qui sotto.

BENEFICI DEL SOLLEVAMENTO A METÀ

Questa posizione di transizione ha i seguenti benefici:

• Agisce come un contro-allungamento per la piegatura in avanti

• Rinforza la schiena

• Allunga la parte posteriore delle gambe

COME FARE UN PIEGAMENTO IN AVANTI ESTESO

1. Con i piedi uniti o alla distanza dei fianchi, inizia da una piegatura in avanti in piedi. Lascia che la tua testa e il collo pendano liberi e pesanti.

2. Porta le mani o sugli stinchi o sulla parte anteriore delle cosce.

3. Solleva e raddrizza la schiena per portarti parallelo al pavimento.

4. Arrotola le spalle lontano dalle orecchie.

5. Mantieni lo sguardo sul pavimento o solleva leggermente lo sguardo verso la parte anteriore della stanza.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• La posizione delle mani dipenderà dalla tua flessibilità. L'obiettivo di questa posizione è raddrizzare la schiena parallela al pavimento, quindi concentrati su quello e lascia che le mani si appoggino dove raggiungono comodamente. (Evita di appoggiare le mani sulle ginocchia, optando invece per sopra o sotto.)

• Sollevati attraverso la schiena e il petto—non il collo.

• Le tue ginocchia possono mantenere una leggera flessione qui per alleviare la pressione nella parte bassa della schiena.

8. POSIZIONE DEL PIEGAMENTO IN AVANTI SEDUTO

Questa posizione seduta sembra semplice, ma con il corretto allineamento dovresti sentire un allungamento. La postura introversa può anche fornire un momento di riflessione calmante.

BENEFICI DEL PIEGAMENTO IN AVANTI SEDUTO

Un piegamento in avanti seduto:

• Allunga tutto il corpo posteriore

• Incoraggia una concentrazione rilassante sul respiro

• Stimola gli organi interni

COME FARE IL PIEGAMENTO IN AVANTI SEDUTO

1. Siediti sul tuo tappetino con le gambe distese direttamente davanti a te.

2. Posiziona le mani su entrambi i lati dei fianchi per ancorarti uniformemente sugli ischi.

3. Inspira, solleva le braccia e siediti in modo che il tuo corpo sia a un angolo di 90 gradi.

4. Espira e piegati sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e piegando all'anca. Mantieni una colonna vertebrale alta mentre ti pieghi sulle gambe.

5. Lascia che le tue braccia si estendano oltre le gambe per afferrare i bordi esterni dei piedi, delle caviglie o delle tibie.

6. Lascia che la tua testa e il tuo collo si rilascino.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Alcuni istruttori insegnano questa posizione con le gambe dritte, mentre altri preferiscono le ginocchia generosamente piegate. Prova entrambe per vedere quale preferisci.

• Siediti su una coperta piegata per sostenere i fianchi.

• Prova a posizionare un blocco tra le tibie per dare alla tua testa e al tuo collo un posto elevato dove riposare e rilasciare più facilmente.

• Per una presa più facile, posiziona un cinturino da yoga intorno alle piante dei piedi e afferralo.

9. POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE

Questa posizione è sia giocosa che rigenerante. Se ti fa ridere, tanto meglio. Considerala un'opportunità per connetterti con il tuo bambino interiore.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE

La posizione del bambino felice ha i seguenti benefici:

• Allevia la parte bassa della schiena

• Allunga i fianchi

• Supporta la digestione

COME FARE LA POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE

1. Sdraiati con la schiena sul tuo tappetino da yoga.

2. Porta le gambe verso il soffitto e piegale generosamente.

3. Raggiungi le mani per afferrare i bordi esterni dei piedi o le caviglie.

4. Premi la parte bassa della schiena sul tappetino per una colonna vertebrale neutra.

5. Tira le gambe verso il corpo con le braccia, mentre premi delicatamente verso l'esterno attraverso le gambe.

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Se la tua schiena appare arrotondata, accorcia la presa delle braccia fino alle caviglie o alle tibie. L'integrità della colonna vertebrale è più importante che toccare i piedi.

• Oscilla delicatamente da un lato all'altro mentre mantieni questa posizione per massaggiare la schiena e i reni.

• Prova a estendere una gamba alla volta mantenendo il contatto con la mano per allungare la parte posteriore delle gambe.

10. POSIZIONE DEL CADAVERE

Anche se può sembrare nulla, questa posizione gioca un ruolo importante nell'allineare i nostri corpi e le nostre menti. Questa posizione rigenerante chiude la maggior parte delle lezioni di yoga e ti dà la possibilità di recuperare il respiro, riflettere e sentire i benefici della tua pratica.

Lascia ampio tempo per godertelo alla fine di qualsiasi pratica yoga.
(P.S. Se questa posizione diventa una delle preferite, assicurati di dare un'occhiata alle lezioni di yoga restaurativo)

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL CADAVERE

La posizione del cadavere ha i seguenti benefici:

• Rilassa i tuoi muscoli

• Attiva il sistema nervoso parasimpatico

• Favorisce il sonno

COME FARE LA POSIZIONE DEL CADAVERE

1. Distenditi sulla schiena.

2. Dai alle tue braccia e gambe ampio spazio per distendersi.

3. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.

4. Fai un inventario dalla testa fino ai piedi e rilassa i muscoli con ogni respiro. Non dimenticare la mascella!

MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

• Copriti con una coperta o indossa strati extra prima di rilassarti in questa posizione. La temperatura corporea si abbassa durante la posizione del cadavere, quindi è bello rimanere caldi e rilassati.

• Aggiungi un supporto yoga dietro le ginocchia per lasciare che la parte bassa della schiena si appoggi più comodamente sul tappetino.

• Prova a premere brevemente la parte posteriore della testa sul tappetino da yoga per sollevare il petto e rilassare le spalle lontano dalle orecchie mentre ti rilasci nuovamente sul tappetino per creare più spazio attraverso il petto e le clavicole.

CONSIGLI FINALI PER PRINCIPIANTI

Mentre begin impari le posizioni yoga e le loro forme, è importante ricordare che le posizioni yoga sono progettate per creare spazio nel corpo. Se ti trovi a contrarre o forzare il tuo corpo in una di queste posizioni yoga per principianti, fai riferimento alle modifiche per creare più spazio e facilità. Inoltre, non aver paura di usare accessori!