10 POSIZIONI YOGA DI BASE PER I PRINCIPIANTI

Siete nuovi allo yoga? Congratulazioni per aver iniziato la pratica! Un allineamento corretto fin dall'inizio vi permetterà di ottenere il massimo da ogni singola lezione.-e di sentirvi sicuri e protetti durante la pratica. A tal fine, ecco dieci posizioni yoga di base per i principianti da padroneggiare in studio e a casa.

TABELLA DELLE POSIZIONI YOGA PER PRINCIPIANTI

1. POSIZIONE DEL BAMBINO

La posizione del bambino è una posizione di riposo che si può assumere in qualsiasi momento durante una lezione di yoga.

È la prima nel nostro elenco di posizioni yoga da imparare per i principianti, perché è incoraggiata a rientrare in qualsiasi momento. Siete a corto di fiato e avete bisogno di una pausa? Posizione del bambino. Ferito e impossibilitato a fare un'altra posizione? Posizione del bambino. Davvero, è perfettamente accettabile assumere la posizione del bambino tutte le volte che si vuole.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL BAMBINO

La posizione del bambino ha i seguenti benefici:

- incredibilmente calmante

- allevia la tensione muscolare

- allunga la colonna vertebrale

- crea mobilità nelle anche

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL BAMBINO

1. Da una posizione inginocchiata, allargare le ginocchia verso i bordi di del tappetino yoga.

2. Puntare le dita dei piedi e portarle a contatto con la parte superiore dei piedi contro il tappetino.

3. Allungare le braccia e le mani in avanti per toccare il suolo nella parte anteriore del tappetino.

4. Lasciate che il sedere torni a poggiare sui talloni, facendo una piega sulle ginocchia e sui fianchi.

5. Portate il petto in avanti mantenendo la colonna vertebrale alta e lasciate che la fronte e il petto si posino sul tappetino o verso di esso.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Potete eseguire questa posizione con le braccia attive e impegnate o lasciarle appoggiate ai fianchi con le mani verso il retro del tappetino.

- Arrotolare un coperta da yoga da posizionare nella piega dietro le ginocchia per alleviare la pressione sulle gambe.

- Se la fronte non tocca il tappetino, appoggiatela su una blocco yoga per consentire al collo di rilasciarsi comodamente.

2. POSIZIONE DEL CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO

Il cane rivolto verso il basso è una posizione fondamentale dello yoga che sfida sia i principianti sia i praticanti più esperti.

Se sognate di fare le verticali un giorno, avere un cane rivolto verso il basso forte è il primo passo per arrivarci. Non scoraggiatevi se all'inizio trovate questa posizione molto difficile da mantenere. Con una pratica costante, diventerà più forte e più facile.

BENEFICI DEL CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO

La posizione del cane rivolto verso il basso ha i seguenti benefici:

- rafforza le spalle e le braccia

- allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe

- fa circolare il sangue come un'inversione delicata

COME FARE IL CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO

1. Per misurare la distanza corretta tra le mani e i piedi, iniziare in posizione plank.

2. Premete con forza attraverso le mani e i piedi e sollevate i fianchi verso il soffitto.

3. Continuate a premere finché non avrete la schiena piatta. Il corpo dovrebbe assomigliare a una V rovesciata.

4. Pensate a ruotare esternamente i bicipiti e le spalle e a ruotare internamente gli avambracci per impegnare completamente le braccia.

5. Portate i talloni verso il tappetino e allungate la parte posteriore delle gambe.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Le dita devono essere comodamente divaricate, ma non tese.

- Alcuni studi insegnano il cane rivolto verso il basso con ginocchia generosamente piegate e talloni sollevati per sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena. Altri preferiscono le gambe dritte con i talloni rivolti verso il pavimento. Provate entrambe le versioni per vedere quale preferite.

- Mettete una coperta arrotolata sotto i talloni per offrire un maggiore sostegno alle gambe.

- Mettete dei blocchi da yoga al minimo sotto le mani per sollevare le braccia e le spalle.

3. POSIZIONE DEL CANE RIVOLTO VERSO L'ALTO

La posizione del cane rivolto verso l'alto viene solitamente abbinata a quella del cane rivolto verso il basso come controspinta. Un allineamento corretto consente di non sollecitare la parte bassa della schiena.

BENEFICI DEL CANE RIVOLTO VERSO L'ALTO

Il cane rivolto verso l'alto aiuta a:

- allungare l'intera parte anteriore del corpo e la parte superiore dei piedi

- creare un'espansione attraverso il torace e i polmoni

- rafforza le braccia e le gambe

COME FARE IL CANE RIVOLTO VERSO L'ALTO

1. Sdraiarsi a pancia in giù con la testa rivolta verso la parte anteriore del tappetino.

2. Appoggiare le mani sul tappetino vicino alla parte superiore della gabbia toracica.

3. Puntate le dita dei piedi all'indietro con la parte superiore dei piedi premuta contro il tappetino.

4. Premete con le mani per sollevare il busto e le gambe dal tappetino, tenendo premuta solo la parte superiore dei piedi. (Il resto della gamba deve rimanere in bilico sopra il tappetino).

5. Rilassate le spalle lontano dalle orecchie e allargate le clavicole.

6. Raggiungere la corona della testa per allungare la colonna vertebrale.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

Se questa posizione è troppo impegnativa, è perfettamente accettabile sostituirla con una posizione del cobra.

- Per assumere la posizione del cobra, posizionare le mani sotto le spalle e sollevarsi usando i muscoli del petto e della schiena. Le gambe rimarranno premute contro il tappetino.

- In questa variante le braccia non devono sopportare molto peso. L'innalzamento non sarà così drammatico come nel cane rivolto verso l'alto, perché creerebbe una tensione eccessiva sulla parte bassa della schiena.

- In tutte le varianti, mantenete le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

4. POSA DEL GUERRIERO II

Questa posizione in piedi è un punto fermo utilizzato per passare da una posizione all'altra nelle sequenze in piedi. Se all'inizio non percepite la difficoltà della posizione, prestate molta attenzione alle indicazioni. È facile se eseguita in modo scorretto, ma è impegnativa (e d'impatto) se eseguita correttamente.

BENEFICI DEL GUERRIERO II

La posizione del Guerriero II può aiutare a:

- rafforzare le gambe, la schiena, il core e le braccia

- costruire la resistenza e l'equilibrio

- creare calore e flusso sanguigno

COME FARE IL GUERRIERO II

1. Con il corpo rivolto lateralmente sul tappetino, stendere le braccia parallelamente al pavimento.

2. Allargate la vostra posizione. Cercate di posizionare i piedi abbastanza larghi da corrispondere all'apertura alare delle mani tese. (Se questo è troppo impegnativo per il momento, potete accorciare la posizione e lavorarci su con il tempo).

3. Puntare le dita del piede anteriore verso la parte anteriore del tappetino. Il piede posteriore deve essere posizionato con un angolo di 45 gradi.

4. Piegare la gamba anteriore fino a ottenere una flessione del ginocchio di 90 gradi. Mantenere la gamba posteriore dritta.

5. Girare la testa per guardare le punte delle dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Più la flessione del ginocchio anteriore si avvicina ai 90 gradi, più questa posizione sarà impegnativa. Regolatevi in base alle vostre esigenze.

- Rimanete attivi e impegnati con la gamba posteriore, premendo sul tallone posteriore.

- Rilassate le spalle lontano dalle orecchie.

- Allungare attivamente con entrambe le mani per allungare le clavicole.

5. POSA DEL GUERRIERO I

Probabilmente più impegnativa della sua controparte, la posizione del Guerriero I è una posizione eretta di rafforzamento, simile a un affondo. È utilizzata in modo preponderante nella sequenza del Saluto al Sole B.

BENEFICI DEL GUERRIERO I

Il Guerriero I ha i seguenti benefici:

- aumenta la forza della parte inferiore del corpo, del core, delle braccia e della schiena

- allunga la colonna vertebrale

- migliora l'equilibrio e la stabilità

- favorisce una buona postura

COME FARE IL GUERRIERO I

1. Assumere una posizione leggermente più corta rispetto al Guerriero II.

2. Le dita del piede anteriore devono essere rivolte verso la parte anteriore della stanza. Il piede posteriore avrà un angolo di 45 gradi.

3. Piegare la gamba anteriore verso un angolo di 90 gradi, mantenendo la gamba posteriore diritta.

4. Il busto deve rimanere alto e rivolto verso la parte anteriore del tappetino.

5. Stendete le braccia verso il soffitto, mantenendo una distanza di una spalla tra le mani.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Cercate di mantenere il livello dei fianchi. Potete piegare brevemente il ginocchio posteriore per controllare, regolare e poi raddrizzare una volta in piano.

- Allargando la posizione si ottiene un maggiore equilibrio in questa posizione.

- Sostituire con affondi in ginocchio abbassando il ginocchio posteriore sul tappetino e puntando le dita dei piedi all'indietro.

6. POSIZIONE DEL TRIANGOLO

Questa posizione fondamentale è un'ottima preparazione per la più avanzata posizione della mezza luna. Non abbiate paura di usare i blocchi per creare spazio nel corpo, invece di collassare verso l'interno. È più importante sentirsi allungati che entrare in contatto con il suolo.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

La posizione del triangolo ha i seguenti benefici:

- allunga la parte posteriore delle gambe

- allunga la colonna vertebrale

- rafforza il corpo laterale

COME ESEGUIRE LA POSA DEL TRIANGOLO

1. Assumere una posizione ampia sul tappetino da yoga. Come nella posizione del guerriero, il piede anteriore deve essere puntato in avanti e il piede posteriore deve formare un angolo di 45 gradi.

2. Allungate le braccia su entrambi i lati.

3. Spingete l'anca posteriore verso la gamba posteriore.

4. Tenendo le braccia tese, allungare il busto verso la parte anteriore del tappetino e inclinarsi in modo che il busto sia parallelo al tappetino.

5. Lasciare che il braccio anteriore scenda per appoggiarsi al suolo, alla caviglia, allo stinco o a un blocco.

6. Cercate di mantenere le braccia tese, il busto e le gambe su un unico piano, come se foste bloccati tra due pareti.

7. Girate lo sguardo verso una delle due mani tese.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Appoggiando la mano abbassata su un blocco nella sua posizione più alta, si crea più spazio nel corpo laterale.

- Considerate la corona della testa come un'estensione della colonna vertebrale.

7. POSIZIONE DI SOLLEVAMENTO A METÀ STRADA

Questa breve posizione si incontra in molti flussi vinyasa (si chiama anche mezzo piegamento in avanti in piedi). (Essendo una posizione di transizione, i principianti potrebbero non avere il tempo di cogliere appieno le indicazioni di allineamento per perfezionare la loro pratica. Per evitare ripetuti errori di allineamento in questa posizione fondamentale, seguite i consigli che seguono.

BENEFICI DEL SOLLEVAMENTO A METÀ STRADA

Questa posizione di transizione offre i seguenti benefici:

- agisce come controstretching per il piegamento in avanti

- rafforza la schiena

- allunga la parte posteriore delle gambe

COME FARE UN PIEGAMENTO IN AVANTI ESTESO

1. Con i piedi uniti o alla distanza delle anche, partire da un piegamento in avanti in piedi. Lasciare la testa e il collo liberi e pesanti.

2. Portate le mani sugli stinchi o sulla parte anteriore delle cosce.

3. Sollevare e raddrizzare la schiena per renderla parallela al pavimento.

4. Allontanare le spalle dalle orecchie.

5. Mantenete lo sguardo sul pavimento o sollevatelo leggermente verso la parte anteriore della stanza.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- La posizione delle mani dipende dalla vostra flessibilità. L'obiettivo di questa posizione è raddrizzare la schiena parallelamente al pavimento, quindi concentratevi su questo aspetto e lasciate che le mani si appoggino dove possono arrivare comodamente. (Evitate di appoggiare le mani sulle rotule, optando invece per sopra o sotto).

- Sollevare la schiena e il petto—non il collo.

- Le ginocchia possono mantenersi leggermente piegate per alleviare la pressione nella parte bassa della schiena.

8. POSIZIONE DI PIEGAMENTO IN AVANTI DA SEDUTI

Questa posizione da seduti sembra semplice, ma con un allineamento corretto si dovrebbe sentire un allungamento. Questa postura introversa può anche fornire un momento di riflessione calmante.

BENEFICI DEL PIEGAMENTO IN AVANTI DA SEDUTI

Il piegamento in avanti da seduti:

- allunga l'intera schiena del corpo

- favorisce la concentrazione sul respiro

- stimola gli organi interni

COME FARE IL PIEGAMENTO IN AVANTI DA SEDUTI

1. Sedetevi sul tappetino con le gambe tese davanti a voi.

2. Mettete le mani ai lati dei fianchi per appoggiarvi uniformemente sulle ossa dei sedili.

3. Inspirate, allungate le braccia verso l'alto e sedetevi a testa alta, in modo che il corpo abbia un angolo di 90 gradi.

4. Espirando, piegate le gambe, mantenendo la schiena dritta e facendo una piega sull'anca. Mantenere la colonna vertebrale alta mentre si piegano le gambe.

5. Lasciare che le braccia sporgano sulle gambe per afferrare i bordi esterni dei piedi, le caviglie o gli stinchi.

6. Rilasciare la testa e il collo.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Alcuni istruttori insegnano questa posizione con le gambe dritte, mentre altri preferiscono le ginocchia generosamente piegate. Provate entrambe le posizioni per vedere quale preferite.

- Sedetevi su una coperta piegata per sostenere i fianchi.

- Provate a posizionare un blocco tra gli stinchi per dare alla testa e al collo un posto elevato dove riposare e rilasciare più facilmente.

- Per facilitare la presa, posizionare un cinghia da yoga intorno alla pianta dei piedi e afferrarla.

9. POSA DEL BAMBINO FELICE

Questa posizione è al tempo stesso ludica e ricostituente. Se vi fa ridere, tanto meglio. Consideratela un'occasione per entrare in contatto con il vostro bambino interiore.

BENEFICI PER IL BAMBINO FELICE

La posizione del bambino felice ha i seguenti benefici:

- allevia la parte bassa della schiena

- allunga i fianchi

- favorisce la digestione

COME FARE IL BAMBINO FELICE

1. Sdraiati con la schiena sul tappetino yoga.

2. Portare le gambe verso il soffitto e piegarle generosamente.

3. Raggiungete le mani per afferrare i bordi esterni dei piedi o le caviglie.

4. Premete la schiena sul tappetino per ottenere una colonna vertebrale neutra.

5. Tirate le gambe verso il corpo con le braccia, facendo una leggera pressione attraverso le gambe.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Se la schiena si sente arrotondata, accorciate la portata delle braccia fino alle caviglie o agli stinchi. L'integrità della colonna vertebrale è più importante del contatto con i piedi.

- Dondolate delicatamente da un lato all'altro mentre mantenete questa posizione per massaggiare la schiena e i reni.

- Provate a stendere una gamba alla volta mantenendo il contatto con la mano per allungare la parte posteriore delle gambe.

10. POSA DEL CORPO

Anche se può sembrare una cosa da nulla, questa posizione svolge un ruolo importante nell'allineare il nostro corpo e la nostra mente. Questa posizione di riposo chiude la maggior parte delle lezioni di yoga e dà la possibilità di recuperare il respiro, riflettere e sentire i benefici della pratica. Lasciatevi un po' di tempo per godervela alla fine di ogni pratica yoga.

(P.S. Se questa posizione diventa una delle preferite, assicuratevi di dare un'occhiata a lezioni di yoga nidra.)

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL CADAVERE

La posizione del cadavere ha i seguenti benefici:

-rilassa i muscoli

- attiva il sistema nervoso parasimpatico

- favorisce il sonno

COME FARE LA POSIZIONE DEL CADAVERE

1. Sdraiarsi sulla schiena.

2. Date alle braccia e alle gambe ampio spazio per distendersi.

3. Lasciate i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

4. Fate l'inventario dalla testa fino alle dita dei piedi e rilassate i muscoli a ogni respiro. Non dimenticate la mascella!

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

- Copritevi con una coperta o indossate qualche strato in più prima di rilassarvi in questa posizione. La temperatura corporea si raffredda durante la posizione del cadavere, quindi è bene rimanere caldi e rilassati.

- Aggiungete un cuscino yoga dietro le ginocchia per permettere alla parte bassa della schiena di appoggiarsi più comodamente al tappetino.

- Provate a premere brevemente la parte posteriore della testa sul tappetino per sollevare il petto e rilassare le spalle lontano dalle orecchie mentre vi rilasciate sul tappetino per creare più spazio sul petto e sulle clavicole.

CONSIGLI FINALI PER I PRINCIPIANTI

Quando si iniziano a imparare le posizioni yoga e le loro forme, è importante ricordare che le posizioni yoga servono a creare spazio nel corpo. Se vi accorgete di essere schiacciati o di forzare il vostro corpo in una di queste posizioni yoga per principianti, fate riferimento alle modifiche per creare più spazio e facilità. Inoltre, non abbiate paura di usare oggetti di scena!