10 Posizioni Yoga di Base per Principianti

Sei alle prime armi con lo yoga? Congratulazioni per aver iniziato a praticarlo! Acquisire un corretto allineamento fin dall’inizio ti garantirà di trarre il massimo da ogni singola lezione e di sentirti al sicuro durante la pratica. A tal fine, ecco dieci posizioni yoga di base che i principianti possono imparare sia in palestra che a casa.

TABELLA DELLE POSIZIONI YOGA PER PRINCIPIANTI

1. POSIZIONE DEL BAMBINO

La posizione del bambino è una posizione rigenerante che puoi assumere in qualsiasi momento durante una lezione di yoga.

È la prima della nostra lista di posizioni yoga per principianti perché è consigliabile ricorrervi in qualsiasi momento. Sei senza fiato e hai bisogno di una pausa? Posizione del bambino. Ti sei fatto male e non riesci a fare un’altra posizione? Posizione del bambino. Davvero, è perfettamente accettabile assumere la posizione del bambino tutte le volte che vuoi.

BENEFICI DELLA POSA DEL BAMBINO

La posizione del bambino offre i seguenti benefici:

• È incredibilmente rilassante

• Allevia la tensione muscolare

• Allunga la colonna vertebrale

• Migliora la mobilità delle anche

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL BAMBINO

1. Da una posizione in ginocchio, allarga le ginocchia verso i bordi del tappetino da yoga.

2. Punta le dita dei piedi e appoggia la parte superiore dei piedi sul tappetino.

3. Allunga le braccia e le mani in avanti fino a toccare il pavimento nella parte anteriore del tappetino da yoga.

4. Lascia che i glutei tornino indietro ad appoggiarsi sui talloni, piegando le ginocchia e le anche.

5. Porta il petto in avanti mantenendo la colonna vertebrale ben allineata e lascia che la fronte e il petto si appoggino sul tappetino o si avvicinino ad esso.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Puoi eseguire questa posizione con le braccia attive e impegnate oppure lasciarle riposare lungo i fianchi con le mani rivolte verso la parte posteriore del tappetino.

• Arrotola una coperta da yoga e posizionala nella piega dietro le ginocchia per alleviare la pressione sulle gambe.

• Se la fronte non tocca il tappetino, appoggiatela su un blocco da yoga per consentire al collo di rilassarsi comodamente.

2. POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

La posizione del cane a testa in giù è una posizione yoga fondamentale che rappresenta una sfida sia per i principianti che per i praticanti avanzati.

Se sogni di fare un giorno la verticale, padroneggiare bene la posizione del cane a testa in giù è il primo passo per raggiungerlo. Non scoraggiarti se all’inizio trovi questa posizione molto difficile da mantenere. Con una pratica costante, diventerai più forte e ti risulterà più facile.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

La posizione del cane a testa in giù offre i seguenti benefici:

• Rafforza le spalle e le braccia

• Allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe

• Favorisce la circolazione sanguigna grazie a una leggera inversione

COME ESEGUIRE IL CANE A TESTA IN BASSO

1. Per misurare la corretta distanza tra mani e piedi, inizia con la posizione del plank.

2. Spingi con decisione sulle mani e sui piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.

3. Continua a spingere finché la schiena non è ben piatta. Il tuo corpo dovrebbe assumere la forma di una V capovolta.

4. Cerca di ruotare esternamente i bicipiti e le spalle, ruotando internamente gli avambracci per coinvolgere pienamente le braccia.

5. Porta i talloni verso il tappetino mentre allunghi la parte posteriore delle gambe.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Le dita delle mani dovrebbero essere comodamente divaricate, ma senza sforzo.

• In alcune palestre si insegna la posizione del cane a testa in giù con le ginocchia ben piegate e i talloni sollevati per allentare la tensione nella parte bassa della schiena. Altri preferiscono le gambe distese con i talloni che puntano verso il pavimento. Prova entrambe le versioni per capire quale preferisci.

• Metti una coperta arrotolata sotto i talloni per offrire un sostegno extra alle gambe.

• Posiziona i blocchi da yoga all’altezza minima sotto le mani per sollevare le braccia e le spalle.

3. POSA DEL CANE A TESTA IN ALTO

La posizione del cane a testa in su viene solitamente abbinata a quella del cane a testa in giù come contro-allungamento. Un corretto allineamento ti garantirà di non sollecitare la parte bassa della schiena.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN ALTO

La posizione del cane a testa in su aiuta a:

• Allungare tutta la parte anteriore del corpo e la parte superiore dei piedi

• Creare espansione a livello del torace e dei polmoni

• Rafforzare braccia e gambe

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN ALTO

1. Sdraiati a pancia in giù con la testa rivolta verso la parte anteriore del tappetino.

2. Appoggia le mani sul tappetino vicino alla parte superiore della gabbia toracica.

3. Punta le dita dei piedi all'indietro, con la parte superiore dei piedi ben appoggiata sul tappetino.

4. Spingi sulle mani per sollevare il busto e le gambe dal tappetino, mantenendo solo la parte superiore dei piedi premuta a terra. (Il resto della gamba dovrebbe rimanere sospeso sopra il tappetino.)

5. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e allarga le clavicole.

6. Allunga la colonna vertebrale partendo dalla sommità del capo.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

Se questa posizione ti risulta troppo impegnativa, puoi tranquillamente sostituirla con la posizione del cobra.

• Per eseguire la posizione del cobra, posizionate le mani sotto le spalle e sollevatevi utilizzando i muscoli del torace e della schiena. Le gambe rimarranno appoggiate al tappetino.

• In questa variante le braccia non dovrebbero sostenere quasi nessun peso. Il sollevamento non sarà così marcato come nella posizione del cane a testa in su, perché creerebbe una tensione eccessiva sulla parte bassa della schiena.

• In tutte le varianti, mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.

4. POSA DEL GUERRIERO II

Questa posizione in piedi è un punto fermo utilizzato per entrare e uscire da molte altre posizioni nelle sequenze in piedi. Se all’inizio non percepisci la difficoltà della posizione, presta molta attenzione alle indicazioni. È facile se eseguita in modo errato, ma impegnativa (e di grande impatto) se eseguita correttamente.

BENEFICI DELLA POSA DEL GUERRIERO II

La posizione del Guerriero II può aiutare a:

• Rafforzare gambe, schiena, core e braccia

• Aumentare la resistenza e la capacità di sopportazione

• Stimolare il calore corporeo e la circolazione sanguigna

COME ESEGUIRE LA POSA DEL GUERRIERO II

1. Con il corpo rivolto di lato sul tappetino, distendi le braccia parallelamente al pavimento.

2. Fai un passo in avanti per allargare la posizione. Cerca di posizionare i piedi a una distanza pari all’apertura delle braccia distese. (Se per ora questo è troppo impegnativo, puoi accorciare la posizione e lavorare per raggiungerla nel tempo.)

3. Punta le dita del piede anteriore in direzione della parte anteriore del tappetino. Il piede posteriore dovrebbe essere posizionato con un angolo di 45 gradi.

4. Piega la gamba anteriore fino a formare un angolo di circa 90 gradi al ginocchio. Tieni la gamba posteriore dritta.

5. Girate la testa per guardare oltre la punta delle dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

Più la flessione del ginocchio anteriore si avvicina ai 90 gradi, più questa posizione risulterà impegnativa. Adattala alle tue esigenze.

• Mantieni attiva e impegnata la gamba posteriore, esercitando pressione sul tallone posteriore.

• Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

• Allunga attivamente entrambe le mani per distendere le clavicole.

5. POSA DEL GUERRIERO I

Probabilmente più impegnativa della sua controparte, la posizione del Guerriero I è una posizione in piedi che rafforza il corpo, simile a un affondo. Viene utilizzata in modo prominente nella sequenza del Saluto al Sole B.

BENEFICI DEL GUERRIERO I

La posizione del Guerriero I offre i seguenti benefici:

• Rafforza la parte inferiore del corpo, il core, le braccia e la schiena

• Allunga la colonna vertebrale

• Migliora l’equilibrio e la stabilità

• Favorisce una buona postura

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL GUERRIERO I

1. Assumi una posizione leggermente più ravvicinata rispetto alla posizione del Guerriero II.

2. Le dita del piede anteriore saranno rivolte verso la parte anteriore della stanza. Il piede posteriore formerà un angolo di 45 gradi.

3. Piega la gamba anteriore formando un angolo di circa 90 gradi, mantenendo la gamba posteriore distesa.

4. Il busto deve rimanere eretto e rivolto verso la parte anteriore del tappetino.

5. Allunga le braccia in avanti e verso l’alto, in direzione del soffitto, mantenendo una distanza pari alla larghezza delle spalle tra le mani.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Cerca di mantenere i fianchi allineati. Puoi piegare brevemente il ginocchio posteriore per controllare, correggere la posizione e poi raddrizzarlo una volta che è allineato.

• Allargare la posizione dei piedi ti darà maggiore equilibrio in questa posizione.

• Sostituisci la posizione con degli affondi in ginocchio, abbassando il ginocchio posteriore sul tappetino e puntando le punte dei piedi all’indietro.

6. POSIZIONE DEL TRIANGOLO

Questa posizione di base è un'ottima preparazione per la posizione più avanzata half moon. Non aver paura di usare i blocchi per creare spazio nel corpo, invece di collassare verso l’interno. È più importante che tu ti senta allungato piuttosto che entrare in contatto con il suolo.

BENEFICI DELLA POSA DEL TRIANGOLO

La posizione del triangolo offre i seguenti benefici:

• Allunga la parte posteriore delle gambe

• Allunga la colonna vertebrale

• Rafforza la parte laterale del corpo

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL TRIANGOLO

1. Assumi una posizione con le gambe ben divaricate sul tappetino da yoga. Come nelle posizioni del guerriero, il piede anteriore deve essere rivolto in avanti e quello posteriore deve formare un angolo di 45 gradi.

2. Allunga le braccia ai lati.

3. Spingi l’anca posteriore verso la gamba posteriore.

4. Mantenendo le braccia distese, porta il busto verso la parte anteriore del tappetino e inclinati in avanti in modo che il busto sia parallelo al tappetino.

5. Lascia che il braccio anteriore scenda fino a poggiare a terra, sulla caviglia, sullo stinco o su un blocco.

6. Cerca di mantenere le braccia distese, il busto e le gambe tutti su un unico piano, come se fossi incastrato tra due pareti.

7. Lascia che lo sguardo si rivolga verso una delle tue mani distese.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Appoggiare la mano abbassata su un blocco nella sua posizione più alta creerà più spazio nella parte laterale del corpo.

• Immagina che la sommità della testa sia un’estensione della colonna vertebrale.

7. POSA DEL SOLLEVAMENTO A METÀ

Incontrerete questa breve posizione in molti sequenze vinyasa. (È anche nota come "Piegamento in avanti a metà in piedi".) Trattandosi di una posizione di transizione, i principianti potrebbero non avere il tempo di assimilare appieno le indicazioni di allineamento per perfezionare la propria pratica. Evitate ripetuti disallineamenti in questa posizione fondamentale seguendo i consigli riportati di seguito.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL SOLLEVAMENTO A METÀ

Questa posizione di transizione offre i seguenti benefici:

• Funge da contro-allungamento alla piegatura in avanti

• Rafforza la schiena

• Allunga la parte posteriore delle gambe

COME ESEGUIRE LA PIEGATURA IN AVANTI ESTESA

1. Con i piedi uniti o alla larghezza delle anche, parti da una posizione eretta piegata in avanti. Lascia che la testa e il collo pendano sciolti e pesanti.

2. Porta le mani sugli stinchi o sulla parte anteriore delle cosce.

3. Sollevate e raddrizzate la schiena fino a renderla parallela al pavimento.

4. Allontana le spalle dalle orecchie.

5. Mantieni lo sguardo rivolto verso il pavimento oppure alzalo leggermente verso la parte anteriore della stanza.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• La posizione delle mani dipenderà dalla vostra flessibilità. L’obiettivo di questa posizione è raddrizzare la schiena in modo che sia parallela al pavimento, quindi concentratevi su questo e lasciate che le mani si posino dove riescono ad arrivare comodamente. (Evitate solo di appoggiare le mani sulle rotule, optando invece per una posizione sopra o sotto di esse.)

• Sollevate la schiena e il torace, non il collo.

• Le ginocchia possono rimanere leggermente piegate per alleviare la pressione nella parte bassa della schiena.

8. POSIZIONE DELLA PIEGATURA IN AVANTI DA SEDUTI

Questa posizione da seduti sembra semplice, ma con un corretto allineamento dovreste sentire un allungamento. La postura introversa può anche offrire un momento di riflessione e calma.

BENEFICI DELLA POSIZIONE DELLA PIEGA IN AVANTI DA SEDUTI

La piegatura in avanti da seduti:

• Allunga tutta la parte posteriore del corpo

• Favorisce una concentrazione rilassante sul respiro

• stimola gli organi interni

COME ESEGUIRE LA PIEGATURA IN AVANTI DA SEDUTI

1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te.

2. Appoggia le mani ai lati dei fianchi per stabilizzarti in modo uniforme sulle ossa ischiatiche.

3. Inspira, allunga le braccia verso l’alto e mantieni la schiena dritta in modo che il corpo formi un angolo di 90 gradi.

4. Espira e piegati in avanti sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e piegandoti all’altezza dell’anca. Mantieni la colonna vertebrale allineata mentre ti pieghi in avanti sulle gambe.

5. Lascia che le braccia scendano lungo le gambe per afferrare i bordi esterni dei piedi, le caviglie o gli stinchi.

6. Lascia che la testa e il collo si rilassino.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Alcuni istruttori insegnano questa posizione con le gambe dritte, mentre altri preferiscono le ginocchia ben piegate. Prova entrambe le varianti per capire quale preferisci.

• Sedetevi su una coperta piegata per sostenere i fianchi.

• Prova a posizionare un blocco tra gli stinchi per dare alla testa e al collo un punto rialzato su cui riposare e rilassarsi più facilmente.

• Per raggiungere più facilmente la posizione, avvolgi una cinghia da yoga intorno alla pianta dei piedi e afferrala.

9. POSA DEL BAMBINO FELICE

Questa posizione è al tempo stesso giocosa e rigenerante. Se ti fa ridere, tanto meglio. Considerala un’occasione per entrare in contatto con il bambino che è in te.

BENEFICI DELLA POSA DEL BAMBINO FELICE

La posizione del bambino felice offre i seguenti benefici:

• Allevia il dolore alla parte bassa della schiena

• Allunga le anche

• Favorisce la digestione

COME ESEGUIRE LA POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE

1. Sdraiati con la schiena sul tappetino da yoga.

2. Alza le gambe verso il soffitto e piegale abbondantemente.

3. Allunga le mani per afferrare i bordi esterni dei piedi o delle caviglie.

4. Premete la parte bassa della schiena sul tappetino per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.

5. Tira le gambe verso il corpo con le braccia, mentre spingi delicatamente con le gambe.

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Se senti la schiena incurvarsi, accorcia la distanza delle braccia fino alle caviglie o agli stinchi. Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra è più importante che toccare i piedi.

• Dondolate delicatamente da un lato all’altro mentre mantenete questa posizione per massaggiare la schiena e i reni.

• Prova ad allungare una gamba alla volta mantenendo il contatto con la mano per allungare la parte posteriore delle gambe.

10. POSIZIONE DEL CADAVERE

Sebbene possa sembrare una posizione banale, questa posa svolge un ruolo importante nell’allineamento del corpo e della mente. Questa posizione rigenerante conclude la maggior parte delle lezioni di yoga e ti offre l’opportunità di riprendere fiato, riflettere e percepire i benefici della tua pratica.

Concediti tutto il tempo necessario per godertela alla fine di ogni sessione di yoga.
(P.S. Se questa posizione diventa una delle tue preferite, assicurati di dare un’occhiata alle lezioni di yoga rigenerante)

BENEFICI DELLA POSA DEL CADAVERE

La posizione del cadavere offre i seguenti benefici:

• Rilassa i muscoli

• Attiva il sistema nervoso parasimpatico

• Favorisce il sonno

COME ESEGUIRE LA POSA DEL CADAVERE

1. Sdraiatevi sulla schiena.

2. Lascia alle braccia e alle gambe ampio spazio per distendersi.

3. Lascia i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

4. Fai un controllo di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, e rilassa i muscoli a ogni respiro. Non dimenticare la mascella!

MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI

• Copriti con una coperta o indossa qualche indumento in più prima di rilassarti in questa posizione. La temperatura corporea si abbassa durante la posizione del cadavere, quindi è bene stare al caldo e rilassati.

• Aggiungi un cuscino da yoga dietro le ginocchia per far riposare la parte bassa della schiena in modo più confortevole sul tappetino.

• Prova a premere brevemente la nuca sul tappetino per sollevare il petto e rilassare le spalle, allontanandole dalle orecchie, mentre ti lasci andare sul tappetino per creare più spazio tra il petto e le clavicole.

CONSIGLI FINALI PER I PRINCIPIANTI

Mentre begin impari le posizioni yoga e le loro forme, è importante ricordare che le posizioni yoga hanno lo scopo di creare spazio nel corpo. Se ti accorgi di contrarre o forzare il corpo in una qualsiasi di queste posizioni yoga per principianti, fai riferimento alle modifiche suggerite per creare più spazio e sciogliere la tensione. Inoltre, non aver paura di usare gli ausili!