Fühlst du dich nach einem Tag des Schuftens am Schreibtisch knirschig? Da mittlerweile ein stetig wachsender Anteil der Bevölkerung von zu Hause aus arbeitet, verbringen wir weniger Zeit in Bewegung und mehr Zeit an unseren Schreibtisch geklebt, mit hochgezogenen Schultern bis zu den Ohren und dauerhaft über unseren Computer gebeugt. Probiere diese 3 yogischen Praktiken aus, um Spannungen entgegenzuwirken, die durch die WFH-Haltung entstehen, plus eine überraschende Bonus-Ergänzung am Ende!
1. UTTANASANA (VORBEUGE)
Die Vorbeuge ist allgemein nur als ein weiterer Schritt innerhalb der Sonnengruß-Sequenz bekannt. Sie wird selten als eigenständige Haltung praktiziert – dabei kann sie unsere allgemeine Körperhaltung unglaublich gut unterstützen. Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, ist es ganz normal, dass sich deine Wirbelsäule über einen gewissen Zeitraum leicht zusammendrückt. Das kann zu Schmerzen im unteren Rücken und zu einer Schwächung des Bauches führen.
SO ÜBST DU:
- Verankere deine Füße fest auf dem Boden und aktiviere deine Pada Bandha (Fußgewölbe-/Fußbindung) für Stabilität
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lasse den Scheitel deines Kopfes in Richtung Boden sinken
- Lege deine Hände auf den Boden, auf deine Füße oder auf Blöcke und beuge gern die Knie
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Raum zu schaffen
- Atme 5-10 langsame Atemzüge lang, bevor du dich sanft wieder aufrichtest
VORTEILE:
- Lockert die Wirbelsäule, insbesondere im Nacken und unteren Rücken
- Dehnt Hüften und hintere Oberschenkel
- Fördert eine bessere Durchblutung des Oberkörpers
2. MALASANA (KRANZHALTUNG)
Die Wirbelsäule ist nicht das Einzige, was sich nach einem Tag am Schreibtisch zusammengedrückt anfühlen kann. Deine Hüften tragen das Gewicht deines Oberkörpers in einer statischen Position, ohne viel Raum, sich zu öffnen. Mit der Zeit kann sich das auf unsere Beweglichkeit auswirken, daher ist es wichtig, diesem Bereich des Körpers Aufmerksamkeit zu schenken.
SO ÜBST DU:
- Stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf und geh so tief in die Hocke, wie es bequem ist
- Wenn sich deine Fersen beim Absenken des Körpers anheben, lege zusammengerollte Handtücher darunter, um deinen Stand zu stabilisieren
- Führe deine Handflächen in Gebetshaltung zusammen und drücke deine Ellbogen sanft gegen die Innenseiten deiner Knie
- Atme ein, um den Scheitel deines Kopfes anzuheben und deine Wirbelsäule zu verlängern
- Atme aus, um dein Steißbein nach unten sinken zu lassen und die Hüften zu öffnen
VORTEILE:
- Öffnet den oberen Brustkorb und die Hüften
- Verlängert die Wirbelsäule
- Fördert Kraft und Beweglichkeit in den Knöcheln
3. MARJARYASANA-BITILASANA (KATZEN-KUH-POSE)
Wenn wir an „eine gute Haltung“ denken, verbinden wir sie vor allem mit den Schultern, der Brust und dem Rücken. Allerdings haben die Bauchmuskeln viel mehr mit unserer Wirbelsäulenaufrichtung zu tun, als es zunächst scheint. Indem man die Körpermitte aktiviert und die Bauchwand nach hinten drückt, hat die Wirbelsäule mehr Unterstützung, um aufrecht zu bleiben.
SO ÜBST DU DIE POSE:
- Beginne in einer neutralen Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften
- Atme ein, um dein Steißbein anzuheben, den Bauch sinken zu lassen und die Brust zu öffnen
- Atme aus, ziehe das Kinn ein, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule und lasse das Steißbein nach unten sinken
- Konzentriere dich darauf, die Körpermitte aktiviert zu halten, während du die Wirbelsäule beugst
- Lass deinen Atem den Übergang zwischen den beiden Positionen in einen fließenden Ablauf führen
VORTEILE:
- Dehnt die Bauchmuskeln
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Öffnet Brust und Schlüsselbeine
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Moderne Forschung hat gezeigt, dass die Haltung von so vielen Faktoren beeinflusst werden kann – von unseren körperlichen Gewohnheiten bis hin zu unserem Aktivitätsniveau und so weiter. Die überraschendste Erkenntnis für mich war jedoch, dass auch unsere Zungenposition – ja, du hast richtig gelesen – dabei eine Rolle spielen kann. Wenn wir die Zunge an den Gaumen heben, hilft das, die Ausrichtung von Kiefer und Nacken zu erhalten. Und ja – auch dafür gibt es Yoga!
SO ÜBST DU DIE POSE:
- Schließe die Lippen
- Heb die Zunge an, lege sie flach an den Gaumen und ziehe sie nach hinten, um den Rachen zu verschließen
- Atme langsam und kontrolliert durch die Nase
VORTEILE VON UJJAYI PRANAYAMA:
- Erzeugt Wärme im Körper
- Hält die Zunge in der idealen Position
- Stärkt die Lungen und verbessert die Atemqualität
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