Fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Tag am Schreibtisch mürbe? Da ein stetig wachsender Prozentsatz der Bevölkerung von zu Hause aus arbeitet, verbringen wir weniger Zeit mit Bewegung und mehr Zeit an unserem Schreibtisch mit hochgezogenen Schultern, die ständig auf unseren Computer gerichtet sind. Probieren Sie diese 3 yogischen Übungen aus, um Verspannungen entgegenzuwirken, die sich aus der WFH-Haltung ergeben, und erhalten Sie am Ende einen überraschenden Bonus!
1. UTTANASANA (VORWÄRTSBEUGE)
Die Vorwärtsfalte ist gemeinhin nur als ein weiterer Schritt innerhalb der Sonnengrußsequenz bekannt. Sie wird nur selten als eigenständige Haltung praktiziert - dabei kann sie für unsere gesamte Körperhaltung unglaublich förderlich sein. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, ist es ganz normal, dass Ihre Wirbelsäule im Laufe der Zeit leicht zusammengedrückt wird. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken und einer Schwächung des Bauches führen.
WIE MAN ÜBT:
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und nutzen Sie Ihr pada bandha (Fußbindung) für Stabilität.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und lassen Sie den Scheitel zum Boden fallen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Ihre Füße oder einige Blöcke und beugen Sie die Knie.
- Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, um Raum zu schaffen.
- Atmen Sie 5-10 Mal langsam ein und kommen Sie dann sanft wieder hoch.
NUTZEN:
- Lockert die Wirbelsäule, insbesondere im Nacken und im unteren Rücken
- Dehnt die Hüften und Kniesehnen
- Ermöglicht eine bessere Durchblutung des Oberkörpers
2. MALASANA (GIRLANDENSTELLUNG)
Die Wirbelsäule ist nicht das Einzige, was sich nach einem Tag am Schreibtisch zusammengedrückt anfühlen kann. Die Hüften tragen das Gewicht des Oberkörpers in einer statischen Position ohne viel Spielraum. Mit der Zeit kann sich dies auf die Beweglichkeit auswirken, daher ist es wichtig, auf diese Körperregion zu achten.
WIE MAN ÜBT:
- Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es für Sie angenehm ist.
- Wenn sich Ihre Fersen heben, wenn Sie Ihren Körper absenken, versuchen Sie, zusammengerollte Handtücher unter sie zu legen, um Ihren Stand zu stabilisieren.
- Bringen Sie Ihre Handflächen in Gebetshaltung und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft in die Innenseite Ihrer Knie.
- Atmen Sie ein, um den Scheitel zu heben und die Wirbelsäule zu verlängern.
- Ausatmen, um das Steißbein nach unten zu senken und die Hüften zu öffnen
NUTZEN:
- Öffnet den oberen Brustkorb und die Hüften
- Verlängert die Wirbelsäule
- Stärkt die Knöchel und verbessert die Beweglichkeit
3. MARJARYASANA-BITILASANA (KATZEN-KUH-POSE)
Wenn wir an "gute Haltung" denken, denken wir in erster Linie an Schultern, Brust und Rücken. Die Bauchmuskeln haben jedoch viel mehr mit der Ausrichtung unserer Wirbelsäule zu tun, als es vielleicht den Anschein hat. Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen und die Bauchdecke nach hinten drücken, hat die Wirbelsäule mehr Halt, um aufrecht zu bleiben.
WIE MAN ÜBT:
- Beginnen Sie in einer neutralen Position auf dem Tisch mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Einatmen, um das Steißbein zu heben, den Bauch zu senken und den Brustkorb zu öffnen
- Ausatmen, um das Kinn zu senken, den Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen und das Steißbein nach unten zu senken
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern anzuspannen, während Sie Ihre Wirbelsäule beugen.
- Erlauben Sie Ihrem Atem, Sie in einen nahtlosen Fluss zwischen den beiden Haltungen zu führen.
VORTEILE:
- Dehnt die Bauchmuskeln
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Öffnet den Brustkorb und die Schlüsselbeine
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Die moderne Forschung hat gezeigt, dass die Körperhaltung von so vielen Faktoren beeinflusst werden kann - von unseren körperlichen Gewohnheiten bis hin zu unserem Aktivitätsniveau und so weiter. Die überraschendste Erkenntnis für mich war jedoch, dass auch die Position unserer Zunge - ja, Sie haben richtig gelesen - eine Rolle spielen kann. Wenn wir unsere Zunge zum Gaumen heben, hilft das, die Ausrichtung von Kiefer und Hals aufrechtzuerhalten. Und ja - auch dafür gibt es Yoga!
WIE MAN ÜBT:
- Schließen Sie Ihre Lippen
- Heben Sie Ihre Zunge an, legen Sie sie flach an den Gaumen und schieben Sie sie zurück, um den Rachen zu verschließen.
- Atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase.
VORTEILE VON UJJAYI PRANAYAMA:
- Baut Wärme im Körper auf
- Hält die Zunge in der idealen Haltung
- Stärkt die Lunge und verbessert die Atemqualität
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