Conoce a Raisa Cuevas, profesora de yoga especializada en yoga pre y postnatal. Con una pasión por apoyar a las madres a través de cada etapa de su viaje, ella crea un espacio donde el movimiento, la respiración y la atención nutren el cuerpo y la mente. En el Teacher Spotlight de este mes, comparte sus ideas sobre el poder del yoga durante el embarazo y el posparto, su filosofía de enseñanza y los momentos que más la inspiran. Lee sobre su viaje y su enseñanza a continuación.
¿Cómo encontraste el yoga y cuál fue tu camino de estudiante a profesora?
Cuando probé el yoga por primera vez en 2008, era simplemente una práctica física durante un curso universitario de un semestre. Yo sólo quería un buen estiramiento entre las clases, y en el momento en que tipo de sintonía fuera de los temas filosóficos entretejidos en cada lección. Me llevó otra década de visitas aleatorias a estudios, clases corporativas a mediodía y yoga ocasional en azoteas, antes de desear más consistencia y profundidad en mi práctica.
Me apunté a mi primer curso de formación de profesores e inesperadamente descubrí el ashtanga yoga gracias a uno de los instructores. Mi curiosidad por este estilo tradicional llevó rápidamente mi práctica al siguiente nivel, evolucionando para ser más estructurada y más espiritual. Me convertí en un estudiante más dedicado, practicando varias veces por semana en la auto-práctica de estilo Mysore, y tomando cursos de formación adicionales para profundizar en mi comprensión de los ocho miembros del yoga.
Lo que siguió naturalmente fue el deseo de compartir este conocimiento con los demás, así que empecé a enseñar semanalmente junto con mi trabajo a tiempo completo. Esto me llevó a organizar retiros de yoga en el sur de España, donde más tarde me tomé un año sabático para dedicar más tiempo al descanso, la reflexión y la creatividad. Fue durante este año sabático cuando me quedé embarazada y rápidamente me apasioné por la especialidad del yoga prenatal y postnatal.
¿Cuál es tu enfoque o filosofía a la hora de enseñar?
La inclusión y el empoderamiento son valores clave que guían mis clases. Me aseguro de ofrecer instrucciones claras y opciones para que los alumnos progresen y retrocedan en las posturas según sus capacidades. Al mismo tiempo, también intento desafiar a los alumnos, ayudarles a romper las barreras mentales que se interponen en el camino de su propio potencial. Estos valores son especialmente importantes en el yoga prenatal y postnatal, donde los estudiantes a menudo se sienten impotentes por todo lo que se les dice que no deben hacer. También pueden sentirse inseguras sobre la evolución de su cuerpo y la comparación de su experiencia con la de otras personas, y yo quiero asegurarme de que esas estudiantes se sientan consideradas e incluidas.
¿Cómo ha influido su experiencia personal en su enfoque de la enseñanza del yoga pre y postnatal?
Cuando descubrí que estaba embarazada, llevaba dos años practicando Ashtanga yoga y hacía poco que había empezado a entrenar contorsiones y paradas de manos. Era estimulante progresar y fortalecerme, y de repente empecé a sentir ansiedad por lo que podía y no podía hacer en esos primeros días de embarazo. Resultaba abrumador filtrar la información contradictoria de Internet y todos los consejos no solicitados de familiares y amigos. Tuve que encontrar el equilibrio entre aprender lo suficiente para sentirme capacitada para tomar mis propias decisiones y escuchar a mi cuerpo para salir de mi cabeza y hacer lo que me parecía correcto.
Afortunadamente, tuve un embarazo sano y lleno de energía durante el cual practiqué y entrené con fuerza hasta el final y suavemente en el posparto. Enseño sabiendo que el cuerpo de una embarazada es capaz de cosas increíbles, pero también teniendo muy en cuenta la experiencia única de cada persona. El embarazo no es el momento de forzarse, pero sí de explorar con atención las capacidades del cuerpo, ya sea en una meditación sentada o en una parada de cabeza.
¿Cuál es su enfoque principal a la hora de diseñar prácticas de yoga para mujeres embarazadas y madres recientes?
Ya sea que esté diseñando una práctica de yoga prenatal o postnatal, mi objetivo es que la nueva o futura madre se sienta capacitada para confiar en su cuerpo y tomar las mejores decisiones para sí misma. Esto comienza con la sintonización interior, la construcción de la conciencia mente-cuerpo, y el uso de la respiración para moverse con intención. Estas herramientas por sí solas ya proporcionan inmensos beneficios en la preparación para el parto y la recuperación posparto, así que me aseguro de dedicar suficiente tiempo a establecer esta base. A medida que avanza la secuencia, recuerdo a los alumnos que exploren dónde necesitan cultivar más suavidad frente a fuerza, ofreciendo varias opciones para todos.
¿Cuáles son algunos de los principios clave o aspectos fundamentales del yoga pre y postnatal que deben conocer los practicantes?
La respiración y el suelo pélvico son herramientas fundamentales del yoga pre y postnatal que pueden ayudarte durante el embarazo y el posparto. La respiración te ayuda a crear espacio en cada postura y a activar tu centro para sostener al bebé en crecimiento. Te ayuda a conectar con tu suelo pélvico, un importante grupo de músculos que experimentan una gran carga y se estiran a medida que crece tu bebé. Fortalecer los músculos del suelo pélvico es importante para soportar esta carga adicional, pero para muchas personas, aprender a relajarlos es igual de difícil pero esencial para el parto.
¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga durante el embarazo?
Practicar yoga durante el embarazo puede reducir el estrés, aumentar la fuerza, mejorar la estabilidad y conectar con el suelo pélvico, todo lo cual es importante a medida que se soporta una carga más pesada física y mentalmente. La mayoría de las clases de yoga prenatal incorporan ejercicios de respiración que pueden utilizarse durante el parto, el nacimiento y la rehabilitación del suelo pélvico. También pueden invitarte a practicar visualizaciones y afirmaciones que pueden ayudarte a mantener la calma y la concentración durante el parto.
Además, el yoga puede ayudar a crear resiliencia mental. No sólo en el yoga para embarazadas, sino también en las clases generales, trabajamos a menudo con posturas desafiantes. Puede ser interesante observar a dónde va la mente durante estos desafíos, cada vez que nos damos cuenta de esto, estamos entrenando nuestras mentes para observar y volver a un lugar de concentración interior y la paz. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil durante el parto, sobre todo cuando las contracciones son más fuertes. Personalmente, la respiración y la concentración mental fueron dos herramientas fundamentales que me ayudaron a experimentar un parto tranquilo y presente, en sólo dos horas y 22 minutos. Y, por supuesto, nunca sabes cómo va a ser el parto, por mucho que te prepares, pero mi práctica de yoga me ayudó mucho.
¿Cómo modificas las posturas para adaptarlas a las distintas etapas del embarazo?
Aunque no hay modificaciones que sirvan para todo, suelo invitar a mis alumnas a pensar en crear espacio, tanto física como energéticamente. Físicamente, esto puede consistir en ampliar la postura para un pliegue hacia delante o hacer giros abiertos en lugar de aplastar la barriga contra el muslo, no por una "regla del embarazo" general, sino porque espacialmente tiene sentido a medida que la barriga crece, ¡y probablemente se sienta mejor! Algunas estudiantes también se beneficiarán de tomarse más tiempo en sus transiciones para hacer espacio para una entrada fuerte y estable. Reducir la velocidad en este punto es importante, ya que los ligamentos se ablandan a mitad del embarazo y el cuerpo se vuelve más pesado en las últimas etapas. También requiere un uso consciente de la respiración para dirigir la energía y moverse con intención.
¿Qué consejo darías a las estudiantes que no conocen el yoga pero quieren begin durante el embarazo?
El embarazo es un buen momento para begin hacer yoga si aún no has empezado. Si es tu primera vez, te recomiendo que empieces con una clase específica de yoga prenatal impartida por un profesor cualificado. De este modo, tu experiencia se adaptará a las necesidades específicas de tu cuerpo en proceso de cambio. Además, conocerás a otras estudiantes embarazadas, lo que te permitirá compartir experiencias y sentirte en comunidad.
¿Cuáles son los principales beneficios del yoga postnatal para la recuperación y el vínculo con el bebé?
El yoga posparto en sí es estupendo para recuperar la fuerza y la función central. Un profesor cualificado se asegurará de que te muevas a un ritmo adecuado a tu recuperación, que varía en función de cada persona. Poco a poco volverás a conectar con el suelo pélvico y el tronco, que han soportado una carga importante durante el embarazo y el parto. Es importante ir poco a poco y el yoga posparto es ideal para esta rehabilitación. Una vez que empieces a ganar fuerza y movilidad, te serán de gran ayuda para hacer frente a las exigencias del cuidado del bebé: llevarlo en brazos, levantar pesadas sillas de coche y recoger juguetes del suelo.
Si tienes la suerte de que haya clases de yoga para "bebés y yo" en tu zona, o si eres una profesora con la suficiente confianza como para moverte junto a tu bebé en tu propia práctica, puede ser una hermosa experiencia de vinculación. Aunque tu bebé sólo te mire practicar, le estás dando un buen ejemplo de cómo dedicar tiempo a tu bienestar. A medida que crecen, puedes implicarte cada vez más con ellos; por ejemplo, sentándolos en tus caderas mientras te levantas en la postura del puente, apoyándolos en tus muslos mientras adoptas la postura del barco o jugando al escondite mientras te mueves hacia delante y hacia atrás desde la postura del niño. A los bebés les encanta el movimiento y es estupendo para su desarrollo.
¿Puede darnos algún consejo para incorporar el yoga a la ajetreada rutina de las madres primerizas?
Como madre primeriza, es importante dejar de lado las rutinas anteriores y las expectativas de la práctica. Experimenta con los horarios que mejor te funcionen y ten en cuenta que cada día será diferente. He aquí algunos enfoques que me han funcionado en distintos momentos:
- Antes de que se despierte el bebé: Practicar a primera hora de la mañana puede ser complicado, ya que tienes que adaptarte a los patrones de sueño de tu bebé e intentar dormir lo suficiente como madre primeriza. Pero cuando se dan las condiciones adecuadas, las primeras horas de la mañana pueden ser un momento tranquilo para practicar, antes de que la mente se llene de tensiones y distracciones cotidianas. Eso sí, asegúrate de irte a la cama a tiempo o de dormir alguna siesta extra durante el día. Otra opción es practicar un rato durante la siesta del bebé.
- Junto al bebé: Coloca una manta u otra esterilla de yoga junto a la tuya y deja que disfrute de la paz que cultiva tu práctica. En la etapa de recién nacido, es posible que no tarde mucho en querer que le cojas en brazos o en tener hambre. A medida que se involucren más contigo y con su entorno, puedes ganar más tiempo para tu práctica haciendo que sea interactivo y divertido moverse juntos.
- Con ayuda: No hay nada como tener tiempo para practicar sin interrupciones. Ya sea en tu estudio local rodeado de una comunidad de apoyo o al aire libre para disfrutar del aire fresco, es muy refrescante salir de casa y saber que tu práctica durará hasta savasana. Considera la posibilidad de planificar un momento semanal en el que tu pareja, tu familia o una canguro puedan cuidar de tu pequeño mientras tú disfrutas de un tiempo para ti.
¿Ha encontrado algún concepto erróneo sobre el yoga pre y postnatal que le gustaría aclarar?
Hay mucho miedo en torno al movimiento durante el embarazo y el posparto, sobre todo para las madres primerizas. Además, los profesores inexpertos tienden a hacer la clase demasiado suave y utilizan un lenguaje demasiado basado en el miedo. El consejo más frustrante que he oído siempre es el de evitar trabajar el core, para prevenir la separación abdominal. El resultado suele ser que las embarazadas evitan por completo el trabajo del tronco y pierden la conexión con estos músculos tan importantes para el crecimiento del bebé. Con la conciencia y la técnica adecuadas, el trabajo del tronco puede ser muy beneficioso durante todo el embarazo y especialmente en la recuperación posparto. Para ejercicios específicos, acude a una clase prenatal o postnatal o consulta a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico para un entrenamiento más exhaustivo.
A las lectoras interesadas en profundizar en el yoga prenatal y postnatal, ¿qué consejos o recursos les recomendarías?
Hay muchos conocimientos valiosos por ahí, y puede resultar abrumador. En lugar de intentar consumirlo todo y sentirte presionada para hacerlo todo a la perfección, elige uno o dos recursos que se ajusten a tus intereses y valores. Personalmente, estos son algunos de los libros que más me han gustado.
- Expecting Better - Un excelente examen de los mitos más comunes sobre el embarazo y expone los hechos, ayudándote a tomar decisiones informadas con las que te sientas bien.
- Yoga Sadhana for Mothers - Como practicante de Ashtanga, me encantó leer las diversas experiencias de ashtangis dedicadas en sus primeros días de maternidad. Comparten las alegrías y los retos del embarazo y su práctica, y me pareció muy refrescante y agradable leer estos relatos sinceros.
- Ayurveda Mama - Un enfoque holístico para preparar la mente y el cuerpo para el embarazo, el parto y el posparto. Aún estoy empezando a leer este libro, ya que he empezado a explorar la nutrición y las prácticas ayurvédicas para esta etapa de la vida, pero hasta ahora me ha resultado muy instructivo. Ojalá lo hubiera leído antes para poder alimentarme mejor durante el embarazo y la recuperación posparto.
¿Alguna reflexión final o mensaje que quieras compartir con los lectores que sientan curiosidad por el yoga pre y postnatal?
El camino hacia la maternidad es una práctica diaria en sí misma, con un sinfín de escenarios que desafían tu estado mental y te instan a encontrar la paz interior. Hay tantos paralelismos entre la maternidad y el yoga que nos llevan a tener experiencias más significativas cuando combinamos los dos-y por eso me encanta compartir la práctica del yoga prenatal y postnatal. Tanto si eres nueva en el yoga como si eres una practicante experimentada, el yoga prenatal y postnatal ofrecen herramientas de valor único a las madres primerizas y aspirantes que te durarán toda la vida.
¿Con qué productos Manduka practicas actualmente y por qué eliges esta esterilla?
Me encantan las esterillas deyoga PROlite® porque son fáciles de mover entre mis espacios de práctica interiores y exteriores, a la vez que duraderas para mi fuerte práctica de Ashtanga yoga cuando estoy en movimiento.
Además de estas esterillas, equipo mis retiros de yoga con bloques de corcho, enlight™ almohadones redondos y AligN correas de yoga para un apoyo óptimo, especialmente para el yoga pre y postnatal, ¡pero en realidad para todos!
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