Conozca a Raisa Cuevas, una dedicada profesora de yoga especializada en yoga prenatal y postnatal. Con una pasión por apoyar a las madres en cada etapa de su viaje, crea un espacio donde el movimiento, la respiración y la atención plena nutren tanto el cuerpo como la mente. En el Teacher Spotlight de este mes, comparte sus ideas sobre el poder del yoga durante el embarazo y el posparto, su filosofía de enseñanza y los momentos que más la inspiran. ¡Lea sobre su viaje y enseñanza a continuación!
¿Cómo encontraste el yoga y cuál fue tu camino de estudiante a profesora?
Cuando probé el yoga por primera vez en 2008, era simplemente una práctica física durante un curso universitario de un semestre. Solo quería un buen estiramiento entre clases, y en ese momento no presté atención a los temas filosóficos entrelazados en cada lección. Me llevó otra década de visitas aleatorias a estudios, clases corporativas a mediodía y ocasionales sesiones de yoga en terrazas, antes de desear más consistencia y profundidad en mi práctica.
Me inscribí en mi primer entrenamiento de profesores y, de manera inesperada, descubrí el yoga ashtanga gracias a uno de los instructores. Mi curiosidad por este estilo tradicional rápidamente llevó mi práctica al siguiente nivel, evolucionando para ser más estructurada y más espiritual. Me convertí en una estudiante más dedicada, practicando varias veces por semana en el estilo de auto-práctica Mysore, y tomando más entrenamientos para profundizar mi comprensión de los ocho miembros del yoga.
Lo que siguió naturalmente fue un deseo de compartir este conocimiento con otros, así que comencé a enseñar semanalmente junto a mi trabajo de tiempo completo. Esto luego me llevó a organizar retiros de yoga en el sur de España, donde más tarde tomé un año sabático para pasar más tiempo en descanso, reflexión y creatividad. Fue durante este año sabático que me quedé embarazada y rápidamente me apasioné por la especialidad del yoga prenatal y postnatal.
¿Cuál es tu enfoque o filosofía para tu enseñanza?
La inclusión y el empoderamiento son valores clave que guían mis clases. Me aseguro de ofrecer instrucciones claras y opciones para que los estudiantes progresen y retrocedan en las posturas según sus capacidades. Al mismo tiempo, también busco desafiar a los estudiantes, para ayudarlos a romper las barreras mentales que les impiden alcanzar su propio potencial. Estos valores son especialmente importantes en el yoga prenatal y postnatal, donde los estudiantes a menudo se sienten desempoderados por todo lo que se les dice que no deben hacer. También pueden sentirse inseguros acerca de sus cuerpos cambiantes y de cómo su experiencia se compara con la de otra persona, y quiero asegurarme de que esos estudiantes se sientan vistos e incluidos.
¿Cómo ha moldeado tu experiencia personal tu enfoque para enseñar yoga prenatal y postnatal?
Cuando descubrí por primera vez que estaba embarazada, había estado practicando yoga Ashtanga durante dos años y recientemente había comenzado a entrenar en contorsión y paradas de manos. Sentía una emoción al hacer progresos y fortalecerme, y de repente, empecé a sentir ansiedad sobre lo que podía y no podía hacer en estos primeros días de embarazo. Me sentía abrumada al filtrar la información contradictoria en línea y todos los consejos no solicitados de familiares y amigos. Tuve que encontrar un equilibrio fino entre aprender lo suficiente para sentirme empoderada para tomar mis propias decisiones, mientras también escuchaba a mi cuerpo para salir de mi cabeza y hacer lo que se siente correcto.
Afortunadamente, tuve un embarazo saludable y lleno de energía durante el cual practiqué y me ejercité con fuerza hasta el final y suavemente en el posparto. Enseño sabiendo que el cuerpo embarazado es capaz de cosas increíbles, pero también con una cuidadosa consideración por la experiencia única de cada persona. El embarazo no es el momento para exigirse, pero es un momento hermoso para explorar conscientemente las capacidades de tu cuerpo, ya sea una meditación sentada o una parada de cabeza.
¿Cuál es tu enfoque principal al diseñar prácticas de yoga para madres embarazadas y nuevas?
Ya sea que esté diseñando una práctica de yoga prenatal o posnatal, mi objetivo es que la nueva o futura madre se sienta empoderada para confiar en su cuerpo y tomar las mejores decisiones para sí misma. Esto comienza con sintonizar hacia adentro, desarrollando la conciencia mente-cuerpo y usando la respiración para moverse con intención. Estas herramientas por sí solas ya proporcionan inmensos beneficios en la preparación para el parto y la recuperación posparto, por lo que me aseguro de dedicar suficiente tiempo a establecer esta base. A medida que la secuencia progresa, recuerdo a los estudiantes explorar dónde necesitan cultivar más suavidad versus fuerza, ofreciendo varias opciones para todos.
¿Cuáles son algunos principios clave o aspectos fundamentales del yoga pre y posnatal que los practicantes deben conocer?
La respiración y el suelo pélvico son herramientas críticas del yoga pre y posnatal que pueden apoyar tu embarazo y posparto. Tu respiración ayuda a crear espacio con cada postura y a comprometer tu núcleo para apoyar a tu bebé en crecimiento. Te ayuda a conectarte con tu suelo pélvico, un grupo importante de músculos que experimentan una carga pesada y se estiran a medida que tu bebé crece. Fortalecer los músculos del suelo pélvico es importante para apoyar esta tensión adicional, pero para muchas personas, aprender a relajarlo es igual de desafiante y esencial para el parto.
¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga durante el embarazo?
Practicar yoga durante el embarazo puede reducir el estrés, desarrollar fuerza, mejorar la estabilidad y conectarte con tu suelo pélvico, todo lo cual es importante mientras llevas una carga más pesada física y mentalmente. La mayoría de las clases de yoga prenatal incorporan ejercicios de respiración que se pueden usar durante el trabajo de parto, el nacimiento y la rehabilitación del suelo pélvico. También pueden invitarte a practicar visualizaciones y afirmaciones que pueden ayudarte a mantener la calma y enfocarte durante el parto.
Además, el yoga puede ayudar a crear resiliencia mental. No solo en el yoga para el embarazo, sino también en las clases generales, a menudo trabajamos a través de posturas desafiantes. Puede ser interesante observar a dónde va la mente durante estos desafíos; cada vez que notamos esto, estamos entrenando nuestras mentes para observar y volver a un lugar de enfoque interior y paz. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil durante el parto, especialmente cuando las contracciones se vuelven más fuertes. Personalmente, mi respiración y enfoque mental fueron dos herramientas críticas que me ayudaron a experimentar un parto tranquilo y presente, en solo dos horas y 22 minutos. Y, por supuesto, nunca se sabe cómo irá el parto, sin importar cuánto intentes prepararte, ¡pero mi práctica de yoga definitivamente jugó un papel de apoyo enorme!
¿Cómo modificas las posturas para adaptarlas a las diferentes etapas del embarazo?
Aunque no hay modificaciones que sirvan para todos, normalmente invito a mis estudiantes a pensar en crear espacio, tanto físicamente como energéticamente. Físicamente, esto podría parecerse a ensanchar la postura para una flexión hacia adelante o tomar giros abiertos en lugar de aplastar el vientre contra el muslo, no por alguna "regla del embarazo" general, sino porque tiene sentido espacialmente a medida que el vientre crece, ¡y probablemente se siente mejor! Algunos estudiantes también se beneficiarán de tomar tiempo extra en sus transiciones para hacer espacio para una entrada fuerte y estable. Reducir la velocidad aquí es importante ya que los ligamentos se suavizan a mediados del embarazo, y el cuerpo se vuelve más pesado hacia las etapas finales. También requiere un uso consciente de la respiración para dirigir la energía y moverse con intención.
¿Qué consejo tienes para los estudiantes que son nuevos en el yoga pero quieren begin durante el embarazo?
El embarazo es un buen momento para begin yoga si aún no has comenzado. Si es tu primera vez, recomiendo comenzar con una clase de yoga prenatal específica de un maestro cualificado. De esa manera, tu experiencia estará adaptada a las necesidades únicas de tu cuerpo cambiante. También conocerás a otras estudiantes embarazadas, lo que es una oportunidad encantadora para compartir experiencias y sentir un sentido de comunidad.
¿Cuáles son los principales beneficios del yoga postnatal para la recuperación y el vínculo con el bebé?
El yoga postnatal en sí es excelente para reconstruir la fuerza y la función del núcleo. Un maestro cualificado se asegurará de que te muevas a un ritmo adecuado según tu recuperación, que varía para cada persona. Gradualmente te reconectarás con tu suelo pélvico y núcleo, que han soportado una carga significativa durante el embarazo y el parto. Es importante construir lentamente, y el yoga postnatal es excelente para esta rehabilitación. Una vez que comiences a desarrollar fuerza y movilidad, estos serán útiles para mantenerte al día con las demandas del cuidado del bebé, como cargar al bebé, levantar asientos de coche pesados y recoger juguetes del suelo.
Si tienes la suerte de tener clases de yoga ”bebé y yo” en tu área, o si eres un profesor lo suficientemente seguro como para moverte junto con tu bebé en tu propia práctica, puede ser una hermosa experiencia de unión. Incluso si tu bebé solo te observa practicar, le estás mostrando un fuerte ejemplo de dedicar tiempo para tu bienestar. A medida que crecen, puedes interactuar más y más con ellos, por ejemplo, sentándolos en tus caderas mientras te elevas en la postura del puente, acostándolos en tus muslos mientras tomas la postura del barco, o jugando al escondite mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás desde la postura del niño. A los bebés les encanta el movimiento, y es excelente para su desarrollo.
¿Puedes compartir algunos consejos para incorporar el yoga en las ocupadas rutinas de las nuevas madres?
Como nueva madre, es importante dejar ir tus rutinas anteriores y las expectativas para tu práctica. Experimenta con el momento que mejor funcione para ti, y ten en cuenta que cada día será diferente. Aquí hay algunos enfoques que me han funcionado en diferentes momentos:
- Antes de que el bebé despierte: Practicar temprano por la mañana puede ser un desafío mientras navegas por los patrones de sueño de tu bebé y tratas de obtener un sueño adecuado como nueva madre. Pero cuando las condiciones son adecuadas, las mañanas tempranas pueden ser un momento pacífico para practicar, antes de que la mente se llene de estrés y distracciones cotidianas. Solo asegúrate de acostarte a tiempo o tomar algunas siestas adicionales durante el día. Alternativamente, una práctica corta durante la siesta diurna de tu bebé podría ser justo el impulso que necesitas.
- Junto con el bebé: Coloca una manta u otra esterilla de yoga junto a la tuya, y deja que disfruten de la paz que cultiva tu práctica. En la etapa de recién nacido, es posible que no duren mucho antes de querer ser sostenidos o tener hambre. A medida que se involucren más contigo y su entorno, puedes ganar más tiempo para tu práctica haciéndola interactiva y divertida para moverse juntos.
- Mientras cuentas con ayuda: No hay nada como tener tiempo dedicado para tu propia práctica, sin interrupciones. Ya sea en tu estudio local rodeado de una comunidad de apoyo o al aire libre para disfrutar de aire fresco, es tan refrescante alejarse del hogar y saber que tu práctica durará hasta el final de savasana. Considera planificar un tiempo semanal donde tu pareja, familia o una niñera puedan cuidar de tu pequeño mientras disfrutas de un tiempo garantizado para ti.
¿Has encontrado algún concepto erróneo sobre el yoga prenatal y posnatal que te gustaría aclarar?
Hay tanto miedo alrededor del movimiento durante el embarazo y el posparto, especialmente para las mamás primerizas. Además de eso, los profesores inexpertos tienden a hacer la clase demasiado suave y usan demasiado lenguaje basado en el miedo. El consejo más frustrante que escuché todo el tiempo fue evitar trabajar el núcleo, para prevenir la separación abdominal. El resultado a menudo es que las personas embarazadas evitan completamente el trabajo de núcleo y pierden la conexión con estos músculos importantes que necesitan para apoyar a su bebé en crecimiento. Con la conciencia y la técnica adecuadas, el trabajo de núcleo puede ser enormemente beneficioso durante todo el embarazo y especialmente en la recuperación posparto. Para ejercicios específicos, revisa tu clase local de prenatal/postnatal, o consulta a un fisioterapeuta de suelo pélvico para un entrenamiento aún más detallado.
Para los lectores interesados en profundizar en el yoga prenatal y posnatal, ¿qué consejos o recursos les recomendarías?
Hay mucho conocimiento valioso por ahí, y puede volverse abrumador fácilmente. En lugar de intentar consumir todo y sentir la presión de hacerlo todo perfectamente, elige uno o dos recursos que se alineen con tus intereses y valores. Personalmente, estos son algunos libros que disfruté más.
- Expecting Better - Un excelente examen de los mitos comunes del embarazo que expone los hechos, ayudándote a tomar decisiones informadas con las que te sientas bien.
- Yoga Sadhana for Mothers - Como practicante de Ashtanga, me encantó leer las diversas experiencias de ashtangis dedicadas en sus primeros días de maternidad. Comparten las alegrías y desafíos del embarazo y su práctica, y encontré refrescante y relatable leer estos relatos honestos.
- Ayurveda Mama - Un enfoque holístico para preparar tu mente y cuerpo para el embarazo, el parto y el posparto. Todavía estoy al principio de este libro mientras empiezo a explorar la nutrición y las prácticas ayurvédicas para esta etapa de la vida, pero hasta ahora ha sido realmente esclarecedor. Solo desearía haberlo leído antes para prepararme mejor para una buena nutrición durante el embarazo y la recuperación posparto.
¿Algún pensamiento o mensaje final que te gustaría compartir con los lectores que tienen curiosidad sobre el yoga prenatal y posnatal?
El camino hacia la maternidad es una práctica diaria en sí misma, con escenarios interminables que desafían tu estado mental y te instan a encontrar la paz interior. Hay tantos paralelismos entre la maternidad y el yoga que nos llevan a tener experiencias más significativas cuando combinamos los dos, y por eso me encanta compartir la práctica del yoga prenatal y posnatal. Ya sea que seas nueva en yoga o una practicante experimentada, el yoga prenatal y posnatal ofrece herramientas exclusivamente valiosas para las nuevas y futuras madres que te durarán toda la vida.
¿En qué productos de Manduka practicas actualmente, y qué hace que esta esterilla sea tu elección preferida?
Me encantan las esterillas de yoga PROlite® porque son fáciles de mover entre mis espacios de práctica interior y exterior, mientras que aún son duraderas para mi fuerte práctica de yoga Ashtanga cuando estoy en movimiento.
Junto con estas esterillas, equipo mis retiros de yoga con bloques de corcho delgados, cojines redondos enlight™ y correas de yoga AligN para un soporte óptimo, especialmente para yoga prenatal y postnatal, ¡pero realmente para todos!
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