Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Conoce a Raisa Cuevas, una dedicada profesora de yoga especializada en yoga prenatal y posnatal. Con una pasión por apoyar a las madres en cada etapa de su camino, crea un espacio donde el movimiento, la respiración y la atención plena nutren tanto el cuerpo como la mente. En la Teacher Spotlight de este mes, comparte sus reflexiones sobre el poder del yoga durante el embarazo y el posparto, su filosofía de enseñanza y los momentos que más la inspiran. ¡Lee a continuación sobre su trayectoria y su enseñanza!

¿Cómo encontraste el yoga y cuál fue tu camino de alumna a profesora?

Cuando probé el yoga por primera vez en 2008, era simplemente una práctica física durante un curso universitario de un semestre. Solo quería estirarme un poco entre clases, y en ese momento, en cierto modo, desconecté de los temas filosóficos entretejidos en cada lección. Me tomó otra década de visitas aleatorias a estudios, clases corporativas al mediodía y ocasionales sesiones de yoga en azoteas pop-up, antes de desear más constancia y profundidad en mi práctica.

Me inscribí en mi primera formación de profesorado y, de forma inesperada, descubrí el yoga Ashtanga gracias a uno de los instructores. Mi curiosidad por este estilo tradicional llevó rápidamente mi práctica al siguiente nivel, volviéndose más estructurada y más espiritual. Me convertí en una alumna más dedicada, practicando varias veces por semana en la práctica autónoma estilo Mysore, y realizando más formaciones para profundizar mi comprensión de los ocho miembros del yoga.

Lo que siguió de forma natural fue el deseo de compartir este conocimiento con otras personas, así que empecé a enseñar semanalmente junto con mi trabajo a tiempo completo. Esto me llevó luego a organizar retiros de yoga en el sur de España, donde más tarde tomé un año sabático para dedicar más tiempo al descanso, la reflexión y la creatividad. Fue durante este año sabático cuando me quedé embarazada y rápidamente me apasioné por la especialidad del yoga prenatal y posnatal.

¿Cuál es tu enfoque o filosofía al enseñar?

La inclusión y el empoderamiento son valores clave que guían mis clases. Me aseguro de ofrecer instrucciones claras y opciones para que los estudiantes progresen o retrocedan en las posturas según sus capacidades. Al mismo tiempo, también busco desafiar a los estudiantes, para ayudarles a superar las barreras mentales que se interponen en su propio potencial. Estos valores son especialmente importantes en el yoga prenatal y posnatal, donde a menudo las alumnas se sienten despojadas de poder por todo lo que les dicen que no deben hacer. También pueden sentirse inseguras sobre cómo cambia su cuerpo y sobre cómo su experiencia se compara con la de otra persona, y quiero asegurarme de que esas estudiantes se sientan vistas e incluidas.

¿Cómo ha influido tu experiencia personal en tu enfoque para enseñar yoga prenatal y posnatal?

Cuando descubrí por primera vez que estaba embarazada, llevaba dos años practicando Ashtanga yoga y hacía poco había empezado a entrenar contorsión y paradas de manos. Se sentía emocionante progresar y hacerme más fuerte, y luego, de repente, empecé a sentir ansiedad por lo que podía y no podía hacer en estos primeros días del embarazo. Me resultó abrumador filtrar la información contradictoria en internet y todos los consejos no solicitados de la familia y los amigos. Tuve que encontrar un equilibrio delicado entre aprender lo suficiente para sentirme empoderada y tomar mis propias decisiones, y al mismo tiempo escuchar a mi cuerpo para salir de mi cabeza y hacer lo que me parecía correcto.

Por suerte, tuve un embarazo saludable y lleno de energía, durante el cual practiqué y entrené con fuerza hasta el final y de forma suave en el posparto. Enseño sabiendo que el cuerpo embarazado es capaz de cosas increíbles, pero también con una cuidadosa consideración de la experiencia única de cada persona. El embarazo no es el momento de exigirse al máximo, pero sí es un momento hermoso para explorar conscientemente las capacidades de tu cuerpo, ya sea una meditación sentada o una postura sobre la cabeza.

¿Cuál es tu enfoque principal al diseñar prácticas de yoga para madres embarazadas y nuevas madres?

Ya sea que esté diseñando una práctica de yoga prenatal o postnatal, mi objetivo es que la madre reciente o embarazada se sienta empoderada para confiar en su cuerpo y tomar las mejores decisiones para sí misma. Esto comienza conectando hacia adentro, desarrollando la conciencia mente-cuerpo y usando la respiración para moverse con intención. Estas herramientas por sí solas ya aportan enormes beneficios al preparar el parto y la recuperación posparto, así que me aseguro de dedicar suficiente tiempo a establecer esta base. A medida que avanza la secuencia, recuerdo a las alumnas que exploren dónde necesitan cultivar más suavidad frente a fuerza, ofreciendo diversas opciones para todas.

¿Cuáles son algunos principios clave o aspectos fundamentales del yoga pre y postnatal que los practicantes deberían conocer?

La respiración y el suelo pélvico son herramientas fundamentales del yoga pre y postnatal que pueden apoyar tu embarazo y tu posparto. Tu respiración ayuda a crear espacio con cada postura y a activar el core para sostener a tu bebé en crecimiento. Te ayuda a conectar con tu suelo pélvico, un grupo importante de músculos que soporta una gran carga y se estira a medida que tu bebé crece. Fortalecer los músculos del suelo pélvico es importante para apoyar esta tensión adicional, pero para muchas personas aprender a relajarlo es igualmente difícil y, sin embargo, esencial para el parto.

¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga durante el embarazo?

Practicar yoga durante el embarazo puede reducir el estrés, desarrollar fuerza, mejorar la estabilidad y conectar con tu suelo pélvico; todo ello es importante cuando llevas una carga más pesada física y mentalmente. La mayoría de las clases de yoga prenatal incorporan ejercicios de respiración que pueden usarse durante el trabajo de parto, el nacimiento y la rehabilitación del suelo pélvico. También pueden invitarte a practicar visualizaciones y afirmaciones que te ayuden a mantener la calma y la concentración durante el parto.

Además, el yoga puede ayudar a crear resiliencia mental. No solo en yoga para embarazadas, sino también en las clases generales, a menudo trabajamos posturas desafiantes. Puede ser interesante observar a dónde va la mente durante estos desafíos; cada vez que nos damos cuenta de esto, estamos entrenando nuestra mente para observar y volver a un lugar de enfoque interior y paz. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil durante el parto, sobre todo a medida que las contracciones se vuelven más fuertes. En lo personal, mi respiración y mi enfoque mental fueron dos herramientas fundamentales que me ayudaron a vivir un parto calmado y presente, en solo dos horas y 22 minutos. Y, por supuesto, nunca se sabe cómo irá el parto, por mucho que uno intente prepararse, ¡pero mi práctica de yoga sin duda desempeñó un papel enorme de apoyo!

¿Cómo modificas las posturas para adaptarlas a las distintas etapas del embarazo?

Aunque no existen modificaciones universales que sirvan para todos, normalmente invito a mis alumnos a pensar en crear espacio, tanto física como energéticamente. Físicamente, esto podría verse como ampliar la base en una flexión hacia delante o hacer torsiones abiertas en lugar de aplastar el abdomen contra el muslo, no por alguna “regla del embarazo” general, sino porque, espacialmente, tiene sentido a medida que el vientre crece, ¡y probablemente se siente mejor! Algunos alumnos también se beneficiarán de tomarse más tiempo en las transiciones para crear espacio y lograr una entrada fuerte y estable. Reducir la velocidad aquí es importante, ya que los ligamentos se ablandan a mitad del embarazo y el cuerpo se vuelve más pesado en las etapas finales. También requiere un uso consciente de la respiración para dirigir la energía y moverse con intención.

¿Qué consejo les darías a los estudiantes que son nuevos en el yoga pero quieren begin durante el embarazo?

El embarazo es un gran momento para begin yoga si todavía no has empezado. Si es tu primera vez, te recomiendo comenzar con una clase de yoga prenatal específicamente diseñada, impartida por una profesora cualificada. Así, tu experiencia se adaptará a las necesidades únicas de tu cuerpo en cambio. También conocerás a otras alumnas embarazadas, lo que ofrece una hermosa oportunidad para compartir experiencias y sentir una comunidad.

¿Cuáles son los principales beneficios del yoga posnatal para la recuperación y el vínculo con el bebé?

El yoga posnatal es excelente para reconstruir la fuerza y la función del core. Una profesora cualificada se asegurará de que te muevas a un ritmo adecuado según tu recuperación, que varía en cada persona. Poco a poco volverás a conectar con el suelo pélvico y el core, que han soportado una carga importante durante el embarazo y el parto. Es importante avanzar poco a poco, y el yoga posnatal es ideal para esta rehabilitación. Una vez que empieces a desarrollar fuerza y movilidad, estas serán útiles para afrontar las exigencias del cuidado del bebé: cargar al bebé, levantar pesadas sillas de coche y recoger juguetes del suelo.

Si tienes la suerte de contar con clases de yoga “mamá y bebé” en tu zona, o si eres una profesora con la confianza suficiente para moverte junto a tu bebé en tu propia práctica, puede ser una experiencia de vínculo muy hermosa. Aunque tu bebé solo te observe practicar, le estás mostrando un ejemplo sólido de dedicar tiempo a tu bienestar. A medida que crecen, puedes involucrarte cada vez más con ellos; por ejemplo, sentándolos sobre tus caderas mientras te elevas en la postura del puente, colocándolos sobre tus muslos cuando haces la postura del barco, o jugando al cucú-tras mientras te desplazas hacia delante y hacia atrás desde la postura del niño. A los bebés les encanta el movimiento, y es estupendo para su desarrollo.

¿Puedes compartir algunos consejos para incorporar el yoga en las rutinas ocupadas de las madres primerizas?

Como madre primeriza, es importante dejar ir tus rutinas anteriores y las expectativas sobre tu práctica. Experimenta con los horarios que mejor te funcionen y ten en cuenta que cada día será diferente. Aquí hay algunos enfoques que me han funcionado en distintos momentos:

• Antes de que el bebé despierte: Practicar a primera hora de la mañana puede ser desafiante mientras navegas por los patrones de sueño de tu bebé e intentas dormir lo suficiente como madre primeriza. Pero cuando las condiciones son las adecuadas, las primeras horas pueden ser un momento tranquilo para practicar, antes de que la mente se llene de las tensiones y distracciones cotidianas. Solo asegúrate de acostarte a tiempo o de echarte alguna siesta extra durante el día. Como alternativa, una práctica breve durante la siesta diurna de tu bebé podría ser justo el impulso que necesitas.

• Junto al bebé: Coloca una manta u otra esterilla de yoga junto a la tuya y deja que disfrute de la paz que cultiva tu práctica. En la etapa de recién nacido, quizá no aguante mucho antes de querer que lo carguen o de tener hambre. A medida que esté más atento a ti y a su entorno, podrás ganar más tiempo para tu práctica haciéndola interactiva y divertida, moviéndoos juntos.

• Con ayuda: No hay nada como tener tiempo dedicado a tu propia práctica sin interrupciones. Ya sea en tu estudio local, rodeada de una comunidad de apoyo, o al aire libre para disfrutar de un poco de aire fresco, es muy refrescante alejarse de casa y saber que tu práctica durará hasta savasana. Considera planificar un momento semanal en el que tu pareja, tu familia o una niñera puedan cuidar de tu pequeño mientras disfrutas de un tiempo para ti garantizado.

¿Has encontrado algún malentendido sobre el yoga prenatal y posnatal que te gustaría aclarar?

Hay mucho miedo alrededor del movimiento durante el embarazo y el posparto, especialmente para las mamás primerizas. Además, las profesoras inexpertas tienden a inclinarse por hacer la clase demasiado suave y usan un lenguaje excesivamente basado en el miedo. El consejo más frustrante que escuché una y otra vez fue evitar trabajar el core, para prevenir la separación abdominal. El resultado suele ser que las personas embarazadas evitan por completo el trabajo de core y pierden connection a estos músculos importantes que necesitan apoyar al bebé en crecimiento. Con la conciencia y la técnica adecuadas, el trabajo de core puede ser enormemente beneficioso durante todo el embarazo y especialmente en la recuperación posparto. Para ejercicios específicos, consulta tu clase local prenatal/posnatal, o acude a un fisioterapeuta de suelo pélvico para una formación aún más profunda.

Para lectores interesados en profundizar en el yoga pre y posnatal, ¿qué consejos o recursos les recomendarías?

Hay mucha información valiosa por ahí, y fácilmente puede resultar abrumadora. En lugar de intentar consumirlo todo y sentirte presionada a hacerlo todo a la perfección, elige uno o dos recursos que se alineen con tus intereses y valores. Personalmente, estos son algunos libros que más disfruté.

• Expecting Better - Un excelente análisis de los mitos comunes del embarazo que presenta los hechos y te ayuda a tomar decisiones informadas con las que te sientes bien.

• Yoga Sadhana for Mothers - Como practicante de Ashtanga, me encantó leer las diversas experiencias de dedicadas ashtanguis en sus primeros días de maternidad. Comparten las alegrías y los desafíos del embarazo y de su práctica, y me pareció muy refrescante y cercano leer estos relatos honestos.

• Ayurveda Mama - Un enfoque holístico para preparar tu mente y tu cuerpo para el embarazo, el parto y el posparto. Todavía voy por las primeras páginas de este libro, ya que he empezado a explorar la nutrición y las prácticas ayurvédicas para esta etapa de la vida, pero hasta ahora ha sido realmente revelador. Solo me gustaría haberlo leído antes para haberme preparado mejor para una nutrición adecuada durante el embarazo y la recuperación posparto.

¿Algún pensamiento o mensaje final que te gustaría compartir con los lectores que sienten curiosidad por el yoga pre y posnatal?

El camino hacia la maternidad es en sí mismo una práctica diaria, con escenarios infinitos que desafían tu estado mental y te impulsan a encontrar la paz interior. Hay muchos paralelismos entre la maternidad y el yoga que nos llevan a vivir experiencias más significativas cuando combinamos ambos, y por eso me encanta compartir la práctica del yoga prenatal y posnatal. Tanto si eres nueva en el yoga como si ya eres una practicante experimentada, el yoga prenatal y posnatal ofrece herramientas de gran valor, de forma única, a las madres nuevas y a las que aspiran a serlo, y te acompañarán toda la vida.

¿Qué productos Manduka utilizas actualmente para practicar, y qué hace que esta esterilla sea tu opción preferida?

Me encantan las esterillas de yoga PROlite® porque son fáciles de mover entre mis espacios de práctica interiores y exteriores, al tiempo que siguen siendo duraderas para mi fuerte práctica de yoga Ashtanga cuando estoy en movimiento.

Junto con estas esterillas, equipo mis retiros de yoga con bloques de corcho delgados, enlight™ cojines redondos y AligN correas de yoga para un apoyo óptimo, especialmente para el yoga prenatal y postnatal, ¡pero en realidad para todo el mundo!

Yoga para bebé y para mí: práctica de 30 minutos con Raisa

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