Rencontrez Raisa Cuevas, une professeure de yoga dévouée spécialisée dans le yoga prénatal et postnatal. Avec une passion pour soutenir les mères à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, la respiration et la pleine conscience nourrissent à la fois le corps et l'esprit. Dans le Teacher Spotlight de ce mois-ci, elle partage ses réflexions sur le pouvoir du yoga pendant la grossesse et le post-partum, sa philosophie d'enseignement et les moments qui l'inspirent le plus. Lisez son parcours et son enseignement ci-dessous !
Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre parcours de l'étudiante à l'enseignante ?
Lorsque j'ai essayé le yoga pour la première fois en 2008, c'était simplement une pratique physique pendant un cours universitaire d'un semestre. Je voulais juste un bon étirement entre les cours et, à l'époque, je me suis un peu détachée des thèmes philosophiques intégrés dans chaque leçon. Il m'a fallu une autre décennie de visites aléatoires en studio, de cours en entreprise à midi, et de yoga occasionnel sur les toits, avant de ressentir le besoin de plus de cohérence et de profondeur dans ma pratique.
Je me suis inscrite à ma première formation d'enseignante et j'ai découvert de manière inattendue le yoga ashtanga grâce à l'un des instructeurs. Ma curiosité pour ce style traditionnel a rapidement fait évoluer ma pratique vers un niveau supérieur, devenant plus structurée et plus spirituelle. Je suis devenue une étudiante plus assidue, pratiquant plusieurs fois par semaine en auto-pratique de style Mysore, et suivant d'autres formations pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga.
Ce qui a suivi naturellement était le désir de partager ces connaissances avec les autres, alors j'ai commencé à enseigner chaque semaine parallèlement à mon travail à temps plein. Cela m'a ensuite amenée à organiser des retraites de yoga dans le sud de l'Espagne, où j'ai pris plus tard un congé sabbatique pour passer plus de temps à me reposer, réfléchir et créer. C'est pendant ce congé sabbatique que je suis tombée enceinte et que je suis rapidement devenue passionnée par la spécialité du yoga prénatal et postnatal.
Quelle est votre approche ou philosophie de votre enseignement ?
L'inclusion et l'autonomisation sont des valeurs clés qui guident mes cours. Je m'assure de proposer des instructions claires et des options pour que les élèves progressent et régressent les postures selon leurs capacités. En même temps, je cherche aussi à défier les élèves, pour les aider à surmonter les barrières mentales qui entravent leur propre potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes dans le yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent désavantagés par tout ce qu'on leur dit de ne pas faire. Ils peuvent aussi se sentir peu sûrs de leur corps changeant et de la façon dont leur expérience se compare à celle de quelqu'un d'autre, et je veux m'assurer que ces élèves se sentent vus et inclus.
Comment votre expérience personnelle a-t-elle façonné votre approche de l'enseignement du yoga prénatal et postnatal ?
Quand j'ai découvert que j'étais enceinte, je pratiquais le yoga Ashtanga depuis deux ans et j'avais récemment commencé à m'entraîner à la contorsion et aux équilibres sur les mains. C'était exaltant de progresser et de devenir plus forte–et puis soudainement, j'ai commencé à me sentir anxieuse à propos de ce que je pouvais et ne pouvais pas faire dans ces premiers jours de grossesse. C'était accablant de filtrer les informations contradictoires en ligne et tous les conseils non sollicités de la famille et des amis. J'ai dû trouver un juste équilibre entre en apprendre suffisamment pour me sentir capable de faire mes propres choix, tout en écoutant mon corps pour sortir de ma tête et faire ce qui me semble juste.
Heureusement, j'ai eu une grossesse saine et énergique durant laquelle j'ai pratiqué et fait de l'exercice vigoureusement jusqu'à la fin et doucement dans le post-partum. J'enseigne en sachant que le corps enceinte est capable de choses incroyables, mais aussi avec une attention particulière pour l'expérience unique de chaque personne. La grossesse n'est pas le moment de se pousser à bout, mais c'est un moment magnifique pour explorer consciemment les capacités de votre corps, que ce soit une méditation assise ou un équilibre sur la tête.
Quel est votre objectif principal lors de la conception de pratiques de yoga pour les futures et nouvelles mères?
Que je conçoive une pratique de yoga prénatale ou postnatale, mon objectif est que la nouvelle ou future mère se sente capable de faire confiance à son corps et de faire les meilleurs choix pour elle-même. Cela commence par une introspection, en développant une conscience corps-esprit, et en utilisant la respiration pour bouger avec intention. Ces outils seuls offrent déjà d'immenses avantages pour préparer à l'accouchement et à la récupération post-partum, donc je m'assure de passer suffisamment de temps à établir cette fondation. Au fur et à mesure que la séquence progresse, je rappelle aux étudiants d'explorer où ils doivent cultiver plus de douceur par rapport à la force, en offrant diverses options pour chacun.
Quels sont certains principes clés ou aspects fondamentaux du yoga pré- et postnatal dont les praticiens devraient être conscients?
La respiration et le plancher pelvien sont des outils critiques du yoga pré- et postnatal qui peuvent soutenir votre grossesse et votre post-partum. Votre respiration aide à créer de l'espace avec chaque posture, et à engager votre tronc pour soutenir votre bébé en croissance. Elle vous aide à vous connecter à votre plancher pelvien, un groupe important de muscles qui subissent une lourde charge et s'étirent à mesure que votre bébé grandit. Renforcer les muscles du plancher pelvien est important pour soutenir cette contrainte supplémentaire, mais pour beaucoup de gens, apprendre à le détendre est tout aussi difficile mais essentiel pour l'accouchement.
Quels sont les avantages de pratiquer le yoga pendant la grossesse?
Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, renforcer la force, améliorer la stabilité et se connecter à votre plancher pelvien–tout cela est important car vous portez une charge plus lourde physiquement et mentalement. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration qui peuvent être utilisés pendant le travail, l'accouchement et la réhabilitation du plancher pelvien. Ils peuvent également vous inviter à pratiquer des visualisations et des affirmations qui peuvent vous aider à rester calme et concentrée pendant l'accouchement.
De plus, le yoga peut aider à créer une résilience mentale. Non seulement dans le yoga prénatal, mais aussi dans les cours généraux, nous travaillons souvent sur des poses difficiles. Il peut être intéressant d'observer où l'esprit va pendant ces défis–chaque fois que nous le remarquons, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un lieu de concentration intérieure et de paix. Ce type d'entraînement peut être particulièrement utile pendant le travail, surtout lorsque les contractions deviennent plus fortes. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale étaient deux outils critiques qui m'ont aidée à vivre une naissance calme et présente–en seulement deux heures et 22 minutes. Et bien sûr, on ne sait jamais comment se déroulera une naissance, peu importe combien on essaie de se préparer, mais ma pratique du yoga a certainement joué un rôle de soutien énorme !
Comment modifiez-vous les poses pour s'adapter aux différents stades de la grossesse ?
Bien qu'il n'y ait pas de modifications universelles, j'invite généralement mes élèves à penser à créer de l'espace–à la fois physiquement et énergétiquement. Physiquement, cela peut ressembler à élargir la posture pour une flexion avant ou à prendre des torsions ouvertes au lieu d'écraser le ventre contre la cuisse–non pas à cause d'une « règle de grossesse » générale, mais parce que cela a du sens spatialement à mesure que le ventre grossit, et cela se sent probablement mieux ! Certains élèves bénéficieront également de prendre plus de temps dans leurs transitions pour faire de la place pour une entrée forte et stable. Ralentir ici est important car les ligaments deviennent plus souples au milieu de la grossesse, et le corps devient plus lourd vers les stades ultérieurs. Cela nécessite également une utilisation consciente de la respiration pour diriger son énergie et bouger avec intention.
Quels conseils avez-vous pour les élèves qui sont nouveaux au yoga mais veulent begin pendant la grossesse ?
La grossesse est un moment idéal pour begin le yoga si vous n'avez pas encore commencé. Si c'est votre première fois, je recommande de commencer par un cours de yoga spécifiquement prénatal avec un enseignant qualifié. De cette façon, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en mutation. Vous rencontrerez également d'autres élèves enceintes, ce qui est une belle opportunité de partager des expériences et de ressentir un sentiment de communauté.
Quels sont les principaux avantages du yoga postnatal pour la récupération et le lien avec un bébé ?
Le yoga postnatal est excellent pour reconstruire la force et la fonction du noyau. Un enseignant qualifié s'assurera que vous bougez à un rythme approprié selon votre rétablissement, qui varie pour chaque personne. Vous vous reconnecterez progressivement à votre plancher pelvien et à votre noyau, qui ont supporté une charge importante tout au long de la grossesse et de la naissance. Il est important de se renforcer lentement, et le yoga postnatal est excellent pour cette réhabilitation. Une fois que vous commencez à renforcer votre force et votre mobilité, cela sera utile pour répondre aux exigences des soins aux bébés–porter le bébé, soulever des sièges de voiture lourds, et ramasser des jouets sur le sol.
Si vous avez la chance d'avoir des cours de yoga "bébé et moi" dans votre région, ou si vous êtes un enseignant suffisamment confiant pour bouger avec votre bébé dans votre propre pratique, cela peut être une belle expérience de rapprochement. Même si votre bébé vous regarde simplement pratiquer, vous lui montrez un exemple fort de dédier du temps à votre bien-être. En grandissant, vous pouvez de plus en plus vous engager avec eux - par exemple, les asseoir sur vos hanches lorsque vous vous levez en posture du pont, les poser sur vos cuisses lorsque vous prenez la posture du bateau, ou jouer à coucou-caché lorsque vous passez de la posture de l'enfant à l'avant et à l'arrière. Les bébés adorent le mouvement, et c'est excellent pour leur développement.
Pouvez-vous partager des conseils pour intégrer le yoga dans les routines chargées des nouvelles mères ?
En tant que nouvelle mère, il est important de laisser tomber vos anciennes routines et les attentes pour votre pratique. Expérimentez avec le timing qui fonctionne le mieux pour vous, et sachez que chaque jour sera différent. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :
- Avant le réveil du bébé : Pratiquer tôt le matin peut être un défi alors que vous naviguez dans les cycles de sommeil de votre bébé et essayez de dormir suffisamment en tant que nouvelle mère. Mais lorsque les conditions sont réunies, les matinées peuvent être un moment paisible pour pratiquer, avant que l'esprit ne soit encombré par les stress et distractions quotidiens. Assurez-vous simplement de vous coucher à l'heure ou de faire des siestes supplémentaires pendant la journée. Sinon, une courte pratique pendant la sieste de votre bébé pourrait être juste le remontant dont vous avez besoin.
- Ensemble avec bébé : Placez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre, et laissez-le profiter de la paix que votre pratique cultive. À l'étape du nouveau-né, ils ne dureront peut-être pas longtemps avant de vouloir être tenus ou d'avoir faim. En devenant plus engagés avec vous et leur environnement, vous pouvez gagner plus de temps pour votre pratique en la rendant interactive et amusante pour bouger ensemble.
- En sollicitant de l'aide : Il n'y a rien de tel que de disposer de temps dédié à votre propre pratique, sans interruption. Que ce soit dans votre studio local entouré d'une communauté solidaire ou à l'extérieur pour profiter de l'air frais - c'est tellement rafraîchissant de s'éloigner de la maison et de savoir que votre pratique se poursuivra jusqu'à savasana. Envisagez de planifier un moment hebdomadaire où votre partenaire, votre famille ou une baby-sitter peut s'occuper de votre petit pendant que vous profitez d'un moment garanti pour vous.
Avez-vous rencontré des idées fausses sur le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?
Il y a tellement de peur autour du mouvement pendant la grossesse et le post-partum, surtout pour les mamans pour la première fois. En plus de cela, les enseignants inexpérimentés ont tendance à rendre la classe trop douce et utilisent trop de langage basé sur la peur. Le conseil le plus frustrant que j'ai entendu tout le temps était d'éviter de travailler votre tronc, pour prévenir la séparation abdominale. Le résultat est souvent que les personnes enceintes évitent complètement de travailler le tronc et perdent la connexion avec ces muscles importants qui doivent soutenir votre bébé en croissance. Avec une bonne conscience et technique, le travail du tronc peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et surtout dans la récupération post-partum. Pour des exercices spécifiques, consultez votre cours local prénatal/postnatal, ou voyez un physiothérapeute du plancher pelvien pour un entraînement encore plus approfondi.
Pour les lecteurs intéressés à approfondir le yoga prénatal et postnatal, quels conseils ou ressources leur recommanderiez-vous ?
Il y a beaucoup de connaissances précieuses là-bas, et cela peut facilement devenir accablant. Plutôt que d'essayer de tout consommer et de se sentir obligé de tout faire parfaitement, choisissez une ou deux ressources qui correspondent à vos intérêts et valeurs. Personnellement, voici quelques livres que j'ai le plus appréciés.
- Expecting Better - Un excellent examen des mythes courants sur la grossesse et expose les faits, vous aidant à prendre des décisions éclairées qui vous font vous sentir bien.
- Yoga Sadhana for Mothers - En tant que pratiquante d'Ashtanga, j'ai adoré lire les expériences diverses des ashtangis dévoués dans leurs premiers jours de maternité. Ils partagent les joies et les défis de la grossesse et de leur pratique, et j'ai trouvé cela assez rafraîchissant et relatable de lire ces récits honnêtes.
- Ayurveda Mama - Une approche holistique pour préparer votre esprit et votre corps à la grossesse, à la naissance et au post-partum. Je suis encore au début de ce livre car j'ai commencé à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu'à présent, cela a été vraiment instructif. Je regrette seulement de ne pas l'avoir lu plus tôt pour me préparer à une meilleure nutrition pendant la grossesse et la récupération post-partum.
Des réflexions finales ou des messages que vous aimeriez partager avec les lecteurs curieux du yoga prénatal et postnatal ?
Le chemin vers la maternité est une pratique quotidienne en soi, avec des scénarios sans fin qui mettent votre état mental au défi et vous incitent à trouver la paix intérieure. Il y a tellement de parallèles entre la maternité et le yoga qui nous mènent à vivre des expériences plus significatives lorsque nous combinons les deux - et c'est pourquoi j'aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez nouveau dans le yoga ou un pratiquant expérimenté, le yoga prénatal et postnatal offre des outils uniques et précieux aux nouvelles et futures mères qui vous dureront toute une vie.
Quels produits Manduka utilisez-vous actuellement, et qu'est-ce qui fait de ce tapis votre choix de prédilection ?
Avec ces tapis, j'équipe mes retraites de yoga avec des blocs de liège minces, des enlight™ traversins ronds, et des AligN sangles de yoga pour un soutien optimal–surtout pour le yoga prénatal et postnatal, mais vraiment pour tout le monde!
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