Voici Raisa Cuevas, une professeure de yoga dévouée qui se spécialise dans le yoga prénatal et postnatal. Passionnée par le soutien aux mères à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, la respiration et la pleine conscience nourrissent à la fois le corps et l'esprit. Dans le Teacher Spotlight de ce mois-ci, elle partage ses idées sur le pouvoir du yoga pendant la grossesse et le post-partum, sa philosophie d'enseignement et les moments qui l'inspirent le plus. Découvrez son parcours et son enseignement ci-dessous !
Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre parcours d'étudiante à enseignante ?
Lorsque j'ai essayé le yoga pour la première fois en 2008, il s'agissait simplement d'une pratique physique pendant un semestre de cours à l'université. Je voulais juste m'étirer entre deux cours et, à l'époque, j'ai en quelque sorte ignoré les thèmes philosophiques abordés dans chaque leçon. Il m'a fallu une autre décennie de visites de studios au hasard, de cours en entreprise en milieu de journée, et d'occasionnelles séances de yoga sur les toits, avant d'avoir envie de plus de cohérence et de profondeur dans ma pratique.
Je me suis inscrite à ma première formation de professeur et j'ai découvert de manière inattendue le yoga ashtanga grâce à l'un des instructeurs. Ma curiosité pour ce style traditionnel a rapidement fait passer ma pratique au niveau supérieur, évoluant vers plus de structure et de spiritualité. Je suis devenue une étudiante plus dévouée, pratiquant plusieurs fois par semaine dans le style Mysore et suivant d'autres formations pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga .
Il s'en est suivi naturellement un désir de partager ces connaissances avec d'autres, et j'ai donc commencé à donner des cours hebdomadaires parallèlement à mon emploi à temps plein. Cela m'a amenée à organiser des retraites de yoga dans le sud de l'Espagne, où j'ai ensuite pris un congé sabbatique pour consacrer plus de temps au repos, à la réflexion et à la créativité. C'est pendant ce congé sabbatique que je suis tombée enceinte et que je me suis rapidement passionnée pour la spécialité du yoga prénatal et postnatal.
Quelle est votre approche ou votre philosophie de l'enseignement ?
L'inclusion et l'autonomisation sont des valeurs clés qui guident mes cours. Je m'assure d'offrir des instructions claires et des options permettant aux étudiants de progresser et de régresser dans les postures en fonction de leurs capacités. En même temps, je cherche à mettre les élèves au défi, à les aider à franchir les barrières mentales qui entravent leur propre potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes dans le yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent désemparés par tout ce qu'on leur dit de ne pas faire. Elles peuvent également ne pas se sentir sûres de leur corps en évolution et de la façon dont leur expérience se compare à celle d'une autre personne, et je veux m'assurer que ces élèves se sentent considérées et intégrées.
Comment votre expérience personnelle a-t-elle influencé votre approche de l'enseignement du yoga prénatal et postnatal ?
Lorsque j'ai découvert que j'étais enceinte, je pratiquais le yoga ashtanga depuis deux ans et j'avais récemment commencé à m'entraîner à la contorsion et à l'équilibre sur les mains. C'était exaltant de faire des progrès et de devenir plus forte, mais soudain, j'ai commencé à me sentir anxieuse à propos de ce que je pouvais et ne pouvais pas faire dans ces premiers jours de grossesse. Je me suis sentie dépassée par les informations contradictoires disponibles en ligne et par tous les conseils non sollicités de ma famille et de mes amis. J'ai dû trouver un juste équilibre entre en apprendre suffisamment pour me sentir capable de faire mes propres choix, tout en écoutant mon corps pour sortir de ma tête et faire ce qui me semble juste.
Heureusement, j'ai eu une grossesse saine et énergique pendant laquelle j'ai pratiqué et travaillé avec force jusqu'à la fin et en douceur pendant le post-partum. J'enseigne en sachant que le corps d'une femme enceinte est capable de choses incroyables, mais aussi en tenant compte de l'expérience unique de chaque personne. La grossesse n'est pas le moment de se surpasser, mais c'est une période magnifique pour explorer en toute conscience les capacités de son corps, qu'il s'agisse d'une méditation assise ou d'un poirier.
Quel est votre objectif principal lorsque vous concevez des pratiques de yoga pour les femmes enceintes et les nouvelles mamans ?
Que je conçoive une pratique de yoga prénatale ou postnatale, mon objectif est que la future ou nouvelle maman se sente capable de faire confiance à son corps et de faire les meilleurs choix pour elle-même. Cela commence par l'intériorisation, la prise de conscience du corps et de l'esprit, et l'utilisation de la respiration pour bouger avec intention. Ces outils à eux seuls offrent déjà d'immenses avantages pour la préparation à l'accouchement et la récupération post-partum, c'est pourquoi je m'assure de consacrer suffisamment de temps à l'établissement de cette base. Au fur et à mesure que la séquence progresse, je rappelle aux élèves qu'ils doivent explorer les points sur lesquels ils ont besoin de cultiver plus de douceur par rapport à la force, en offrant différentes options à chacun.
Quels sont les principes clés ou les aspects fondamentaux du yoga prénatal et postnatal que les praticiens doivent connaître ?
La respiration et le plancher pelvien sont des outils essentiels du yoga prénatal et postnatal qui peuvent soutenir votre grossesse et votre post-partum. Votre respiration vous aide à créer de l'espace dans chaque posture et à mobiliser votre tronc pour soutenir votre bébé en pleine croissance. Elle vous aide à vous connecter à votre plancher pelvien, un groupe important de muscles qui subissent une forte charge et s'étirent au fur et à mesure que votre bébé grandit. Il est important de renforcer les muscles du plancher pelvien pour supporter cette charge supplémentaire, mais pour de nombreuses personnes, apprendre à les détendre est tout aussi difficile mais essentiel pour l'accouchement.
Quels sont les avantages de la pratique du yoga pendant la grossesse ?
Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, renforcer la force, améliorer la stabilité et se connecter à votre plancher pelvien - tous ces éléments sont importants car vous portez une charge plus lourde physiquement et mentalement. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration qui peuvent être utilisés pendant le travail, l'accouchement et la rééducation du plancher pelvien. Ils peuvent également vous inviter à pratiquer des visualisations et des affirmations qui peuvent vous aider à rester calme et concentrée pendant l'accouchement.
En outre, le yoga peut aider à créer une résilience mentale. Non seulement dans le yoga pour femmes enceintes, mais aussi dans les cours généraux, nous travaillons souvent sur des poses difficiles. Il peut être intéressant d'observer où va l'esprit pendant ces défis - chaque fois que nous le remarquons, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un lieu de concentration intérieure et de paix. Ce type d'entraînement peut être particulièrement utile pendant le travail, surtout lorsque les contractions deviennent plus fortes. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale ont été deux outils essentiels qui m'ont aidée à vivre un accouchement calme et présent, en seulement deux heures et 22 minutes. Et bien sûr, on ne sait jamais comment l'accouchement va se dérouler, même si on essaie de s'y préparer, mais ma pratique du yoga a certainement joué un rôle de soutien énorme !
Comment modifiez-vous les postures pour les adapter aux différents stades de la grossesse ?
Bien qu'il n'y ait pas de modification universelle, j'invite généralement mes élèves à penser à créer de l'espace, à la fois physiquement et énergétiquement. Physiquement, cela peut se traduire par l'élargissement de la position pour un pliage avant ou par des torsions ouvertes au lieu d'écraser le ventre contre les cuisses - non pas en raison d'une " règle générale de grossesse ", mais parce que cela a un sens dans l'espace au fur et à mesure que le ventre grossit, et que c'est probablement plus agréable ! Certains élèves bénéficieront également de plus de temps dans leurs transitions afin de faire de la place pour une entrée forte et stable. Il est important de ralentir à ce stade, car les ligaments s'assouplissent au milieu de la grossesse et le corps s'alourdit vers la fin de la grossesse. Cela nécessite également une utilisation attentive de la respiration pour diriger l'énergie et se déplacer avec intention.
Quels conseils donneriez-vous aux étudiantes qui ne connaissent pas le yoga mais qui souhaitent begin} le pratiquer pendant leur grossesse ?
La grossesse est un excellent moment pour begin faire du yoga si vous n'avez pas encore commencé. Si c'est votre première fois, je vous recommande de commencer par un cours de yoga prénatal donné par un professeur qualifié. De cette façon, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en évolution. Vous rencontrerez également d'autres étudiantes enceintes, ce qui est une excellente occasion de partager vos expériences et de ressentir un sentiment de communauté.
Quels sont les principaux avantages du yoga postnatal pour la récupération et la création de liens avec le bébé ?
Le yoga postnatal lui-même est excellent pour reconstruire la force et la fonction centrale. Un professeur qualifié s'assurera que vous évoluez à un rythme approprié en fonction de votre rétablissement, qui varie d'une personne à l'autre. Vous vous reconnecterez progressivement à votre plancher pelvien et à votre tronc, qui ont été fortement sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Il est important de progresser lentement, et le yoga postnatal est idéal pour cette rééducation. Une fois que vous aurez acquis de la force et de la mobilité, celles-ci vous seront utiles pour répondre aux exigences des soins apportés au bébé - le porter, soulever les sièges auto lourds et ramasser les jouets sur le sol.
Si vous avez la chance d'avoir des cours de yoga "bébé et moi" dans votre région, ou si vous êtes un professeur suffisamment confiant pour bouger avec votre bébé dans votre propre pratique, cela peut être une belle expérience de rapprochement. Même si votre bébé se contente de vous regarder pratiquer, vous lui montrez l'exemple en consacrant du temps à votre bien-être. À mesure qu'il grandit, vous pouvez vous engager de plus en plus avec lui, par exemple en l'asseyant sur vos hanches lorsque vous vous levez pour prendre la pose du pont, en le posant sur vos cuisses lorsque vous prenez la pose du bateau, ou en jouant à faire coucou lorsque vous avancez et reculez dans la pose de l'enfant. Les bébés adorent le mouvement et c'est excellent pour leur développement.
Pouvez-vous nous donner des conseils pour intégrer le yoga dans la routine chargée des nouvelles mamans ?
En tant que nouvelle mère, il est important de laisser tomber vos anciennes habitudes et vos attentes en ce qui concerne votre pratique. Expérimentez les horaires qui vous conviennent le mieux et sachez que chaque jour sera différent. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :
- Avant le réveil du bébé : Pratiquer tôt le matin peut s'avérer difficile, car vous devez composer avec les habitudes de sommeil de votre bébé et essayer de dormir suffisamment en tant que nouvelle maman. Mais lorsque les conditions sont réunies, le petit matin peut être un moment paisible pour pratiquer, avant que l'esprit ne soit encombré par le stress et les distractions de la vie quotidienne. Veillez simplement à vous coucher à l'heure ou à faire quelques siestes supplémentaires au cours de la journée. Par ailleurs, une courte pratique pendant la sieste de votre bébé pourrait être le coup de pouce dont vous avez besoin.
- Ensemble avec bébé : Installez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre et laissez-le profiter de la paix que votre pratique cultive. Au stade du nouveau-né, il se peut qu'il ne tarde pas à vouloir être pris dans les bras ou à avoir faim. Au fur et à mesure qu'il s'intéresse à vous et à son environnement, vous pouvez gagner du temps pour votre pratique en la rendant interactive et en vous amusant à bouger ensemble.
- En faisant appel à de l'aide : Il n'y a rien de tel que de disposer d'un temps dédié à sa propre pratique, sans interruption. Que ce soit dans votre studio local, entouré d'une communauté de soutien, ou à l'extérieur pour profiter de l'air frais, il est tellement rafraîchissant de s'éloigner de la maison et de savoir que votre pratique durera jusqu'à la fin de savasana. Envisagez de planifier une période hebdomadaire pendant laquelle votre partenaire, votre famille ou une baby-sitter pourra s'occuper de votre enfant pendant que vous profiterez d'un moment de détente garanti.
Avez-vous rencontré des idées fausses sur le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?
Le mouvement pendant la grossesse et le post-partum suscite tellement de craintes, en particulier chez les nouvelles mamans. De plus, les professeurs inexpérimentés se trompent en rendant le cours trop doux et en utilisant un langage trop axé sur la peur. Le conseil le plus frustrant que j'ai entendu tout le temps était d'éviter de travailler le tronc, pour prévenir la séparation abdominale. Le résultat est souvent que les femmes enceintes évitent complètement le travail du tronc et perdent le contact avec ces muscles importants qui doivent soutenir le bébé en pleine croissance. Avec une prise de conscience et une technique appropriées, le travail du tronc peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et en particulier lors de la récupération post-partum. Pour des exercices spécifiques, consultez votre cours prénatal/postnatal local ou un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien pour un entraînement encore plus approfondi.
Quels conseils ou ressources recommanderiez-vous aux lecteurs désireux d'approfondir le yoga prénatal et postnatal ?
Il y a beaucoup de connaissances précieuses sur le sujet, et elles peuvent facilement devenir écrasantes. Plutôt que d'essayer de tout absorber et de se sentir obligée de tout faire parfaitement, choisissez une ou deux ressources qui correspondent à vos intérêts et à vos valeurs. Personnellement, voici les ouvrages que j'ai le plus appréciés.
- Expecting Better - Un excellent examen des mythes les plus courants sur la grossesse et un exposé des faits qui vous aideront à prendre des décisions éclairées qui vous conviendront.
- Yoga Sadhana for Mothers - En tant que pratiquante d'Ashtanga, j'ai adoré lire les diverses expériences d'ashtangis dévouées dans leurs premiers jours de maternité. Elles partagent les joies et les défis de la grossesse et de leur pratique, et j'ai trouvé ces récits honnêtes assez rafraîchissants et racontables.
- Ayurveda Mama - Une approche holistique pour préparer votre esprit et votre corps à la grossesse, à l'accouchement et au post-partum. Je n'en suis qu'au début de ce livre, car j'ai commencé à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu'à présent, il m'a beaucoup éclairée. J'aurais aimé le lire plus tôt pour me préparer à mieux me nourrir pendant la grossesse et le rétablissement après l'accouchement.
Avez-vous des pensées ou des messages finaux que vous aimeriez partager avec les lecteurs qui sont curieux de connaître le yoga prénatal et postnatal ?
Le chemin vers la maternité est une pratique quotidienne en soi, avec d'innombrables scénarios qui mettent à l'épreuve votre état mental et vous poussent à trouver la paix intérieure. Il existe de nombreux parallèles entre la maternité et le yoga qui nous amènent à vivre des expériences plus significatives lorsque nous combinons les deux - et c'est pourquoi j'aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez novice en matière de yoga ou pratiquante expérimentée, le yoga prénatal et postnatal offre aux nouvelles mères et à celles qui aspirent à le devenir des outils d'une valeur inestimable qui leur serviront toute leur vie.
Quels sont les produits Manduka sur lesquels vous pratiquez actuellement, et qu'est-ce qui fait de ce tapis votre choix de prédilection ?
J'adore les tapis deyoga PROlite® car ils sont faciles à déplacer entre mes espaces de pratique intérieurs et extérieurs, tout en étant durables pour ma pratique solide du yoga Ashtanga lorsque je suis en déplacement.
En plus de ces tapis, j'équipe mes retraites de yoga de blocs de liège, enlight™ de traversins ronds et {{00e256bfd7db4b6201765aa8f24ea4}} de sangles de yoga pour un soutien optimal - en particulier pour le yoga prénatal et postnatal, mais en fait pour tout le monde !
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