Teacher Spotlight : Raisa Cuevas

Découvrez Raisa Cuevas, une professeure de yoga dévouée, spécialisée dans le yoga prénatal et postnatal. Passionnée par l’accompagnement des mères à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, le souffle et la pleine conscience nourrissent le corps et l’esprit. Dans le Teacher Spotlight de ce mois-ci, elle partage ses réflexions sur le pouvoir du yoga pendant la grossesse et le post-partum, sa philosophie d’enseignement et les moments qui l’inspirent le plus. Découvrez son parcours et son enseignement ci-dessous !

Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre parcours, d’élève à professeure ?

Lorsque j’ai essayé le yoga pour la première fois en 2008, il s’agissait simplement d’une pratique physique dans le cadre d’un cours universitaire d’un semestre. Je voulais juste m’étirer un peu entre les cours, et à l’époque, je faisais en quelque sorte abstraction des thèmes philosophiques tissés dans chaque leçon. Il m’a fallu encore dix ans de visites aléatoires en studio, de cours en entreprise à midi et de séances occasionnelles de yoga sur les toits, avant de ressentir le besoin de davantage de régularité et de profondeur dans ma pratique.

Je me suis inscrite à ma première formation de professeure et j’ai découvert de manière inattendue l’Ashtanga yoga grâce à l’un des enseignants. Ma curiosité pour ce style traditionnel a rapidement fait passer ma pratique au niveau supérieur, la faisant évoluer vers quelque chose de plus structuré et de plus spirituel. Je suis devenue une élève plus assidue, pratiquant plusieurs fois par semaine en auto-pratique de type Mysore, et suivant d’autres formations pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga.

Naturellement, l’envie de partager ces connaissances avec les autres a suivi, alors j’ai commencé à enseigner chaque semaine en parallèle de mon travail à temps plein. Cela m’a ensuite amenée à organiser des retraites de yoga dans le sud de l’Espagne, où j’ai plus tard pris une année sabbatique pour consacrer davantage de temps au repos, à la réflexion et à la créativité. C’est pendant cette année sabbatique que je suis tombée enceinte et que je me suis rapidement passionnée pour la spécialité du yoga prénatal et postnatal.

Quelle est votre approche ou votre philosophie d’enseignement ?

L’inclusion et l’autonomisation sont des valeurs clés qui guident mes cours. Je veille à donner des consignes claires et des options permettant aux élèves de progresser ou de régresser dans les postures selon leurs capacités. En même temps, je cherche aussi à mettre les élèves au défi, pour les aider à dépasser les barrières mentales qui entravent leur propre potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes dans le yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent dépossédées de leur pouvoir par tout ce qu’on leur dit de ne pas faire. Elles peuvent aussi se sentir en insécurité face à leur corps qui change et comparer leur expérience à celle d’une autre personne, et je veux m’assurer que ces élèves se sentent vues et incluses.

Comment votre expérience personnelle a-t-elle façonné votre approche de l’enseignement du yoga prénatal et postnatal ?

Lorsque j’ai découvert que j’étais enceinte, je pratiquais l’Ashtanga yoga depuis deux ans et j’avais récemment commencé l’entraînement à la contorsion et aux équilibres sur les mains. C’était exaltant de progresser et de devenir plus forte — puis, soudainement, j’ai commencé à m’inquiéter de ce que je pouvais ou non faire dans ces premiers jours de grossesse. Il m’a semblé écrasant de trier les informations contradictoires en ligne et tous les conseils non sollicités de la famille et des amis. J’ai dû trouver un équilibre délicat entre apprendre suffisamment pour me sentir capable de faire mes propres choix, tout en écoutant mon corps pour sortir de mes pensées et faire ce qui me semblait juste.

Heureusement, j’ai vécu une grossesse saine et pleine d’énergie, pendant laquelle j’ai pratiqué et fait de l’exercice avec intensité jusqu’à la fin, puis en douceur durant le post-partum. J’enseigne en sachant que le corps enceinte est capable de choses incroyables, mais aussi en tenant soigneusement compte de l’expérience unique de chaque personne. La grossesse n’est pas le moment de se pousser à bout, mais c’est un beau moment pour explorer en pleine conscience les capacités de son corps, que ce soit une méditation assise ou un poirier.

Quelle est votre priorité principale lorsque vous concevez des pratiques de yoga pour les futures et nouvelles mamans ?

Que je conçoive une pratique de yoga prénatal ou postnatal, mon objectif est que la nouvelle maman ou la future mère se sente capable de faire confiance à son corps et de prendre les meilleures décisions pour elle-même. Cela commence par se recentrer sur soi, développer la conscience corps-esprit et utiliser le souffle pour bouger avec intention. Ces outils, à eux seuls, offrent déjà d’immenses bénéfices pour se préparer à l’accouchement et à la récupération post-partum ; je veille donc à consacrer suffisamment de temps à établir cette base. Au fil de la séquence, je rappelle aux élèves d’explorer où elles ont besoin de cultiver davantage de douceur ou de force, en proposant différentes options pour chacune.

Quels sont certains principes clés ou aspects fondamentaux du yoga pré- et postnatal que les pratiquants devraient connaître ?

Le souffle et le plancher pelvien sont des outils essentiels du yoga pré- et postnatal qui peuvent soutenir votre grossesse et votre post-partum. Votre respiration aide à créer de l’espace à chaque posture et à engager votre centre pour soutenir votre bébé qui grandit. Elle vous aide à vous connecter à votre plancher pelvien, un groupe musculaire important qui subit une forte charge et un étirement à mesure que votre bébé grandit. Renforcer les muscles du plancher pelvien est important pour soutenir cette charge supplémentaire, mais pour beaucoup de personnes, apprendre à le relâcher est tout aussi difficile, mais essentiel pour l’accouchement.

Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga pendant la grossesse ?

Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, renforcer le corps, améliorer la stabilité et vous connecter à votre plancher pelvien — autant d’éléments importants lorsque vous portez une charge plus lourde physiquement et mentalement. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration qui peuvent être utilisés pendant le travail, l’accouchement et la rééducation du plancher pelvien. Ils peuvent aussi vous inviter à pratiquer des visualisations et des affirmations, qui peuvent vous aider à rester calme et concentrée pendant l’accouchement.

De plus, le yoga peut aider à développer la résilience mentale. Non seulement dans les cours de yoga prénatal, mais aussi dans les cours généraux, nous travaillons souvent des postures चुनौतीeuses. Il peut être intéressant d’observer où va l’esprit pendant ces défis — chaque fois que nous en prenons conscience, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un état de concentration intérieure et de paix. Ce type d’entraînement peut être particulièrement utile pendant le travail, surtout à mesure que les contractions deviennent plus fortes. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale ont été deux outils essentiels qui m’ont aidée à vivre un accouchement calme et pleinement présente — en seulement deux heures et 22 minutes. Et bien sûr, on ne sait jamais comment l’accouchement va se dérouler, peu importe à quel point on essaie de s’y préparer, mais ma pratique du yoga a certainement joué un rôle de soutien majeur !

Comment modifiez-vous les postures pour tenir compte des différentes étapes de la grossesse ?

Bien qu’il n’existe pas de modifications universelles, j’invite généralement mes élèves à penser à créer de l’espace — à la fois physiquement et énergétiquement. Physiquement, cela peut consister à élargir l’écartement des jambes dans une flexion avant ou à faire des torsions ouvertes plutôt que de comprimer le ventre contre la cuisse — non pas à cause d’une quelconque « règle de la grossesse », mais parce que cela fait sens sur le plan spatial à mesure que le ventre grandit, et que cela est probablement plus confortable ! Certaines élèves bénéficieront aussi de plus de temps dans les transitions afin de créer de l’espace pour une entrée solide et stable. Ralentir est important ici, car les ligaments deviennent plus souples au milieu de la grossesse et le corps devient plus lourd vers les dernières étapes. Cela demande aussi une utilisation attentive de la respiration pour orienter son énergie et bouger avec intention.

Quel conseil donneriez-vous aux élèves qui découvrent le yoga mais souhaitent begin pendant la grossesse ?

La grossesse est un excellent moment pour begin le yoga si vous n’avez pas encore commencé. Si c’est votre première fois, je recommande de commencer par un cours de yoga prénatal spécialement conçu, avec un professeur qualifié. Ainsi, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en pleine transformation. Vous rencontrerez aussi d’autres femmes enceintes, ce qui est une belle occasion de partager des expériences et de ressentir un sentiment de communauté.

Quels sont les principaux bienfaits du yoga postnatal pour la récupération et le lien avec le bébé ?

Le yoga postnatal est excellent pour reconstruire la force et la fonction du centre du corps. Un professeur qualifié veillera à ce que vous avanciez à un rythme adapté à votre récupération, qui varie selon les personnes. Vous vous reconnecterez progressivement à votre périnée et à votre sangle abdominale, qui ont supporté une charge importante tout au long de la grossesse et de l’accouchement. Il est important de progresser lentement, et le yoga postnatal est idéal pour cette rééducation. Une fois que vous commencez à retrouver force et mobilité, cela vous aidera à faire face aux exigences des soins au bébé — porter le bébé, soulever de lourds sièges auto et ramasser des jouets par terre.

Si vous avez la chance d’avoir des cours de yoga « bébé et moi » dans votre région, ou si vous êtes une enseignante suffisamment confiante pour pratiquer avec votre bébé dans votre propre pratique, cela peut être une magnifique expérience de lien. Même si votre bébé vous regarde simplement pratiquer, vous lui donnez un exemple fort en consacrant du temps à votre bien-être. À mesure qu’il grandit, vous pouvez l’impliquer de plus en plus — par exemple, en le plaçant sur vos hanches lorsque vous montez en posture du pont, en le posant sur vos cuisses lorsque vous prenez la posture du bateau, ou en jouant à cache-cache lorsque vous avancez et reculez depuis la posture de l’enfant. Les bébés adorent le mouvement, et c’est excellent pour leur développement.

Pouvez-vous partager quelques conseils pour intégrer le yoga dans les routines chargées des nouvelles mères ?

En tant que nouvelle mère, il est important de renoncer à vos anciennes routines et à vos attentes concernant votre pratique. Faites des essais avec des horaires qui vous conviennent le mieux, et sachez que chaque journée sera différente. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :

• Avant le réveil de bébé : pratiquer tôt le matin peut être difficile, car vous devez composer avec les rythmes de sommeil de votre bébé et essayer de dormir suffisamment en tant que nouvelle mère. Mais lorsque les conditions sont réunies, les premières heures du matin peuvent être un moment paisible pour pratiquer, avant que l’esprit ne soit encombré par les stress et les distractions du quotidien. Veillez simplement à vous coucher à l’heure ou à faire quelques siestes supplémentaires pendant la journée. Sinon, une courte pratique pendant la sieste de votre bébé en journée pourrait être exactement le coup de boost dont vous avez besoin.

• Avec bébé : placez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre, et laissez-le profiter de la paix que votre pratique cultive. Au stade du nouveau-né, il se peut qu’il ne tienne pas longtemps avant de vouloir être porté ou d’avoir faim. À mesure qu’il devient plus attentif à vous et à ce qui l’entoure, vous pouvez gagner plus de temps pour votre pratique en la rendant interactive et amusante à faire ensemble.

• Avec de l’aide : rien ne vaut un temps dédié à votre propre pratique, sans interruption. Que ce soit dans votre studio local, entourée d’une communauté bienveillante, ou en plein air pour profiter d’un peu d’air frais — c’est tellement rafraîchissant de quitter la maison et de savoir que votre pratique ira jusqu’à savasana. Envisagez de prévoir chaque semaine un moment où votre partenaire, votre famille ou une baby-sitter peut s’occuper de votre petit pendant que vous profitez d’un moment garanti pour vous.

Avez-vous rencontré des idées reçues sur le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?

Il y a tellement de peur autour du mouvement pendant la grossesse et le post-partum, surtout pour les mamans primipares. En plus de cela, les enseignantes inexpérimentées ont tendance à rendre le cours trop doux et à utiliser un langage trop axé sur la peur. Le conseil le plus frustrant que j’ai entendu tout le temps était d’éviter de travailler les muscles profonds, afin de prévenir la séparation abdominale. Le résultat est souvent que les personnes enceintes évitent complètement le travail du centre du corps, et perdent connection pour ces muscles importants qui doivent soutenir votre bébé en pleine croissance. Avec une bonne conscience corporelle et une bonne technique, le travail du centre du corps peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et en particulier pendant la récupération post-partum. Pour des exercices spécifiques, renseignez-vous auprès de votre cours prénatal / postnatal local, ou consultez un(e) physiothérapeute spécialisé(e) dans le plancher pelvien pour un accompagnement encore plus approfondi.

Pour les lecteurs intéressés à approfondir le yoga pré- et postnatal, quels conseils ou ressources leur recommanderiez-vous ?

Il existe énormément de connaissances précieuses, et cela peut vite devenir écrasant. Plutôt que d’essayer de tout absorber et de vous sentir obligé(e) de tout faire parfaitement, sélectionnez une ou deux ressources qui correspondent à vos intérêts et à vos valeurs. Personnellement, voici quelques livres que j’ai le plus appréciés.

• Expecting Better - Une excellente analyse des mythes courants sur la grossesse qui expose les faits, vous aidant à prendre des décisions éclairées qui vous conviennent.

• Yoga Sadhana for Mothers - En tant que pratiquante d’Ashtanga, j’ai adoré lire les expériences variées de dévoué(e)s Ashtangis aux débuts de leur maternité. Ils partagent les joies et les difficultés de la grossesse et de leur pratique, et j’ai trouvé ces récits honnêtes très rafraîchissants et parlants.

• Ayurveda Mama - Une approche holistique pour préparer votre esprit et votre corps à la grossesse, à l’accouchement et au post-partum. Je n’en suis qu’au début de ce livre, car j’ai commencé à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu’à présent, il a été vraiment éclairant. J’aimerais seulement l’avoir lu plus tôt afin de mieux me préparer à nourrir mon corps pendant la grossesse et la récupération post-partum.

Un dernier mot ou message que vous aimeriez partager avec les lecteurs curieux du yoga pré- et postnatal ?

Le chemin vers la maternité est en soi une pratique quotidienne, avec d’innombrables situations qui mettent votre état d’esprit à l’épreuve et vous poussent à chercher la paix intérieure. Il existe tant de parallèles entre la maternité et le yoga qui nous amènent à vivre des expériences plus profondes lorsque nous les combinons—et c’est pourquoi j’aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez novice en yoga ou pratiquant(e) expérimenté(e), le yoga prénatal et postnatal offre aux nouvelles mamans et à celles qui aspirent à le devenir des outils uniques et précieux qui vous accompagneront toute votre vie.

Sur quels produits Manduka pratiquez-vous actuellement, et qu’est-ce qui fait de ce tapis votre choix de prédilection ?

J’adore les PROlite® yoga mats parce qu’ils sont faciles à déplacer entre mes espaces de pratique intérieurs et extérieurs, tout en restant durables pour ma pratique puissante de l’Ashtanga yoga lorsque je suis en déplacement.

En plus de ces tapis, j’équipe mes retraites de yoga de blocs en liège fins, de enlight™ traversins ronds et de AligN sangles de yoga pour un soutien optimal – en particulier pour le yoga prénatal et postnatal, mais en réalité pour tout le monde !

Yoga bébé et moi : pratique de 30 minutes avec Raisa

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