Teacher Spotlight : Raisa Cuevas parle du yoga prénatal et postnatal

Découvrez Raisa Cuevas, une professeure de yoga dévouée spécialisée dans le yoga prénatal et postnatal. Animée par la passion d’accompagner les mères à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, le souffle et la pleine conscience nourrissent à la fois le corps et l’esprit. Dans le Teacher Spotlight de ce mois-ci, elle partage son point de vue sur le pouvoir du yoga pendant la grossesse et le post-partum, sa philosophie d’enseignement et les moments qui l’inspirent le plus. Découvrez ci-dessous son parcours et son enseignement !

Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre parcours, de l’élève à l’enseignante ?

Lorsque j’ai essayé le yoga pour la première fois en 2008, il s’agissait simplement d’une pratique physique dans le cadre d’un cours universitaire pendant un semestre. Je voulais juste m’étirer un peu entre les cours et, à l’époque, je passais en quelque sorte à côté des thèmes philosophiques tissés dans chaque leçon. Il m’a fallu encore dix ans de visites aléatoires en studio, de cours d’entreprise à midi et de séances occasionnelles de yoga sur les toits lors d’événements éphémères, avant de ressentir le besoin de plus de régularité et de profondeur dans ma pratique.

Je me suis inscrite à ma première formation d’enseignante et j’ai découvert par hasard l’Ashtanga yoga grâce à l’un des instructeurs. Ma curiosité pour ce style traditionnel a rapidement fait passer ma pratique au niveau supérieur, l’amenant à devenir plus structurée et plus spirituelle. Je suis devenue une élève plus assidue, pratiquant plusieurs fois par semaine en auto-pratique de style Mysore, et suivant d’autres formations pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga.

Ce qui a suivi naturellement, c’est le désir de partager ces connaissances avec les autres, alors j’ai commencé à enseigner chaque semaine en parallèle de mon travail à temps plein. Cela m’a ensuite amenée à animer des retraites de yoga dans le sud de l’Espagne, où j’ai plus tard pris un congé sabbatique pour consacrer davantage de temps au repos, à la réflexion et à la créativité. C’est pendant ce congé sabbatique que je suis tombée enceinte et que je me suis rapidement passionnée pour la spécialité du yoga prénatal et postnatal.

Quelle est votre approche ou philosophie d’enseignement ?

L’inclusion et l’autonomisation sont des valeurs clés qui guident mes cours. Je veille à proposer des instructions claires et des options permettant aux élèves de faire progresser ou de régresser les postures selon leurs capacités. En même temps, je cherche aussi à mettre les élèves au défi, pour les aider à dépasser les barrières mentales qui les empêchent d’exprimer pleinement leur potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes dans le yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent dépossédées de leur pouvoir par tout ce qu’on leur dit de ne pas faire. Elles peuvent aussi se sentir mal à l’aise face à leur corps qui change et se comparer à l’expérience de quelqu’un d’autre, et je veux m’assurer que ces élèves se sentent vues et incluses.

Comment votre expérience personnelle a-t-elle façonné votre approche de l’enseignement du yoga prénatal et postnatal ?

Lorsque j'ai découvert pour la première fois que j'étais enceinte, je pratiquais l'Ashtanga yoga depuis deux ans et j'avais récemment commencé l'entraînement à la contorsion et aux équilibres sur les mains. C'était exaltant de progresser et de devenir plus forte – puis, soudainement, j'ai commencé à me sentir anxieuse à propos de ce que je pouvais ou non faire au cours de ces premiers jours de grossesse. Il m'a semblé écrasant de trier les informations contradictoires en ligne et tous les conseils non sollicités de la famille et des amis. J'ai dû trouver un juste équilibre entre apprendre suffisamment pour me sentir capable de faire mes propres choix, tout en écoutant mon corps afin de sortir de ma tête et faire ce qui me semblait juste.

Heureusement, j'ai vécu une grossesse saine et pleine d'énergie durant laquelle j'ai pratiqué et m'entraîné en force jusqu'à la fin, puis en douceur pendant le post-partum. J'enseigne en sachant que le corps enceinte est capable de choses incroyables, mais aussi en tenant compte avec attention de l'expérience unique de chaque personne. La grossesse n'est pas le moment de se pousser à bout, mais c'est un beau moment pour explorer en conscience les capacités de votre corps, que ce soit par une méditation assise ou un poirier.

Quelle est votre priorité principale lorsque vous concevez des pratiques de yoga pour les futures et nouvelles mères ?

Que je conçoive une pratique de yoga prénatal ou postnatal, mon objectif est que la nouvelle ou future mère se sente capable de faire confiance à son corps et de faire les meilleurs choix pour elle-même. Cela commence par se recentrer vers l'intérieur, développer la conscience corps-esprit et utiliser le souffle pour bouger avec intention. Ces outils à eux seuls offrent déjà d'immenses bienfaits pour se préparer à l'accouchement et à la récupération post-partum, donc je veille à consacrer suffisamment de temps à l'établissement de cette base. Au fur et à mesure que la séquence progresse, je rappelle aux élèves d'explorer où ils ont besoin de cultiver davantage de douceur par rapport à la force, en proposant विभिन्न options pour tout le monde.

Quels sont quelques principes clés ou aspects fondamentaux du yoga pré- et postnatal dont les pratiquants devraient être conscients ?

Le souffle et le plancher pelvien sont des outils essentiels du yoga pré- et postnatal qui peuvent soutenir votre grossesse et votre post-partum. Votre respiration aide à créer de l'espace à chaque posture et à engager votre centre pour soutenir votre bébé qui grandit. Elle vous aide à vous connecter à votre plancher pelvien, un groupe important de muscles qui subit une forte charge et un étirement à mesure que votre bébé grandit. Renforcer les muscles du plancher pelvien est important pour soutenir cette contrainte supplémentaire, mais pour beaucoup de personnes, apprendre à le relâcher est tout aussi difficile, mais essentiel pour l'accouchement.

Quels sont les avantages de pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, développer la force, améliorer la stabilité et se connecter à votre plancher pelvien – autant d'éléments importants lorsque vous portez une charge plus lourde physiquement et mentalement. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration qui peuvent être utilisés pendant le travail, l'accouchement et la rééducation du plancher pelvien. Ils peuvent également vous inviter à pratiquer des visualisations et des affirmations qui peuvent vous aider à rester calme et concentrée tout au long de l'accouchement.

De plus, le yoga peut aider à développer la résilience mentale. Non seulement dans le yoga prénatal, mais aussi dans les cours en général, nous travaillons souvent sur des postures चुनौतीes. Il peut être intéressant d’observer où l’esprit va pendant ces défis—chaque fois que nous le remarquons, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un lieu de concentration intérieure et de paix. Ce type d’entraînement peut être particulièrement utile pendant le travail, surtout à mesure que les contractions s’intensifient. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale ont été deux outils essentiels qui m’ont aidée à vivre un accouchement calme et pleinement présente—en seulement deux heures et 22 minutes. Et bien sûr, on ne sait jamais comment l’accouchement se déroulera, même en essayant de s’y préparer au maximum, mais ma pratique du yoga a clairement joué un rôle de soutien immense !

Comment modifiez-vous les postures pour vous adapter aux différentes étapes de la grossesse ?

Bien qu’il n’existe pas de modifications universelles, j’invite généralement mes élèves à penser à créer de l’espace—à la fois physiquement et énergétiquement. Physiquement, cela peut consister à écarter davantage les jambes dans une flexion avant ou à faire des torsions ouvertes plutôt que de comprimer le ventre contre la cuisse—non pas à cause d’une quelconque “règle de grossesse” générale, mais parce que cela a du sens sur le plan spatial à mesure que le ventre grandit, et que cela est probablement plus confortable ! Certains élèves bénéficieront aussi de plus de temps dans les transitions afin de laisser de la place à une entrée solide et stable. Ralentir ici est important, car les ligaments deviennent plus souples au milieu de la grossesse, et le corps devient plus lourd vers les derniers stades. Cela demande aussi une utilisation consciente du souffle pour orienter son énergie et bouger avec intention.

Quels conseils donneriez-vous aux élèves qui découvrent le yoga mais souhaitent le pratiquer pendant la grossesse ?

La grossesse est un excellent moment pour commencer le yoga si vous ne l’avez pas déjà fait. Si c’est votre première fois, je recommande de commencer par un cours de yoga prénatal spécifiquement conçu pour cela, avec un professeur qualifié. Ainsi, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en transformation. Vous rencontrerez aussi d’autres femmes enceintes, ce qui est une belle occasion de partager des expériences et de ressentir un esprit de communauté.

Quels sont les principaux avantages du yoga postnatal pour la récupération et le lien avec le bébé ?

Le yoga postnatal est excellent pour reconstruire la force et retrouver une bonne fonctionnalité du centre du corps. Un professeur qualifié veillera à ce que vous avanciez à un rythme adapté à votre récupération, qui varie d’une personne à l’autre. Vous vous reconnecterez progressivement à votre plancher pelvien et à votre sangle abdominale, qui ont beaucoup été sollicités pendant la grossesse et l’accouchement. Il est important de progresser lentement, et le yoga postnatal est idéal pour cette rééducation. Une fois que vous commencez à retrouver force et mobilité, cela vous aidera à faire face aux exigences des soins au bébé—porter le bébé, soulever de lourds sièges auto et ramasser les jouets au sol.

Si vous avez la chance d’avoir des cours de yoga « bébé et moi » dans votre région, ou si vous êtes enseignant(e) et suffisamment à l’aise pour bouger avec votre bébé pendant votre propre pratique, cela peut être une belle expérience de lien et de complicité. Même si votre bébé vous regarde simplement pratiquer, vous lui montrez un bel exemple en consacrant du temps à votre bien-être. À mesure qu’il grandit, vous pouvez interagir de plus en plus avec lui — par exemple, le poser sur vos hanches lorsque vous montez en posture du pont, le déposer sur vos cuisses quand vous prenez la posture du bateau, ou jouer à cache-cache en avançant et en reculant depuis la posture de l’enfant. Les bébés adorent le mouvement, et c’est excellent pour leur développement.

Pouvez-vous partager quelques conseils pour intégrer le yoga dans les routines chargées des jeunes mamans ?

En tant que jeune maman, il est important de laisser tomber vos anciennes routines et vos attentes vis-à-vis de votre pratique. Expérimentez des horaires qui vous conviennent le mieux, et sachez que chaque journée sera différente. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :

• Avant le réveil de bébé : pratiquer tôt le matin peut être difficile, car vous devez composer avec les rythmes de sommeil de votre bébé et essayer de dormir suffisamment en tant que jeune maman. Mais lorsque les conditions sont réunies, les premières heures du matin peuvent être un moment paisible pour pratiquer, avant que l’esprit ne soit encombré par les stress et les distractions du quotidien. Veillez simplement à vous coucher à l’heure ou à faire quelques siestes supplémentaires dans la journée. Sinon, une courte pratique pendant la sieste de votre bébé en journée peut être exactement le coup de boost dont vous avez besoin.

• Avec bébé : placez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre, et laissez-le profiter de la tranquillité que votre pratique cultive. Au stade du nouveau-né, il se peut qu’il ne tienne pas longtemps avant d’avoir envie d’être porté ou d’avoir faim. À mesure qu’il s’implique davantage avec vous et son environnement, vous pouvez gagner plus de temps pour votre pratique en la rendant interactive et amusante, en bougeant ensemble.

• En vous faisant aider : rien ne vaut un temps dédié à votre propre pratique, sans interruption. Que ce soit dans votre studio local, entourée d’une communauté soutenante, ou en plein air pour profiter d’un peu d’air frais — c’est tellement agréable de s’éloigner de la maison et de savoir que votre pratique ira jusqu’à savasana. Pensez à prévoir chaque semaine un moment où votre partenaire, votre famille ou une baby-sitter peut s’occuper de votre petit pendant que vous profitez d’un vrai moment rien que pour vous.

Avez-vous rencontré des idées reçues sur le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?

Il y a tellement de peur autour du mouvement pendant la grossesse et le post-partum, surtout pour les mamans pour la première fois. En plus de cela, les enseignantes inexpérimentées ont tendance à rendre le cours trop doux et à utiliser un langage trop axé sur la peur. Le conseil le plus frustrant que j’ai entendu tout le temps était d’éviter de travailler le centre du corps, afin de prévenir la séparation abdominale. Le résultat est souvent que les femmes enceintes évitent complètement le travail du centre du corps, et perdent connection avec ces muscles importants qui doivent soutenir votre bébé en pleine croissance. Avec une conscience et une technique appropriées, le travail du centre du corps peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et surtout pendant la récupération post-partum. Pour des exercices spécifiques, consultez votre cours prénatal/postnatal local, ou adressez-vous à un(e) physiothérapeute spécialisé(e) du plancher pelvien pour une formation encore plus approfondie.

Pour les lecteurs intéressés à approfondir le yoga pré- et postnatal, quels conseils ou ressources leur recommanderiez-vous ?

Il existe énormément de connaissances précieuses, et cela peut facilement devenir écrasant. Plutôt que d’essayer de tout consommer et de se sentir obligé(e) de tout faire parfaitement, choisissez une ou deux ressources qui s’alignent avec vos intérêts et vos valeurs. Personnellement, voici quelques livres que j’ai le plus appréciés.

• Expecting Better - Un excellent examen des mythes courants sur la grossesse, qui présente les faits et vous aide à prendre des décisions éclairées dont vous vous sentez bien.

• Yoga Sadhana for Mothers - En tant que pratiquante d’Ashtanga, j’ai adoré lire les expériences variées de pratiquantes d’Ashtanga engagées, à leurs débuts de maternité. Elles partagent les joies et les défis de la grossesse et de leur pratique, et j’ai trouvé ces témoignages honnêtes très rafraîchissants et parlants.

• Ayurveda Mama - Une approche holistique pour préparer votre esprit et votre corps à la grossesse, à l’accouchement et au post-partum. Je n’en suis encore qu’au début, car j’ai commencé à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu’à présent, cela s’est révélé vraiment instructif. J’aurais seulement aimé le lire plus tôt afin de mieux me nourrir pendant la grossesse et la récupération post-partum.

Avez-vous quelques dernières réflexions ou un message à partager avec les lecteurs curieux du yoga pré- et postnatal ?

Le chemin vers la maternité est en soi une pratique quotidienne, avec d’innombrables situations qui mettent votre état mental au défi et vous poussent à chercher la paix intérieure. Il existe tant de parallèles entre la maternité et le yoga qu’ils nous amènent à vivre des expériences plus significatives lorsque nous les combinons — et c’est pourquoi j’aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez novice en yoga ou pratiquant(e) expérimenté(e), le yoga prénatal et postnatal offre aux nouvelles mamans et à celles qui aspirent à le devenir des outils d’une valeur unique qui vous accompagneront toute votre vie.

Quels produits Manduka utilisez-vous actuellement pour votre pratique, et qu’est-ce qui fait de ce tapis votre choix de prédilection ?

J’adore les PRO Lite tapis de yoga car ils sont faciles à transporter entre mes espaces de pratique intérieurs et extérieurs, tout en restant durables pour ma pratique intense d’Ashtanga lorsque je suis en déplacement.

Avec ces tapis, j’équipe aussi mes retraites de yoga de blocs en liège lean, de bolsters ronds equa et de sangles de yoga Align pour un soutien optimal — en particulier pour le yoga prénatal et postnatal, mais en réalité pour tout le monde !

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