3 manieren waarop yoga kan helpen je houding te verbeteren in een WFH-wereld door Divya Balakrishnan

Voel je je knapperig na een dag achter je bureau? Nu een steeds groter percentage van de bevolking thuis werkt, brengen we minder tijd door met bewegen en meer tijd aan ons bureau gekluisterd met onze schouders tot aan onze oren opgetrokken, voortdurend voorovergebogen naar onze computer. Probeer deze 3 yoga-oefeningen om de spanning tegen te gaan die wordt opgebouwd door de WFH-houding, plus een verrassende bonus aan het einde!

1. UTTANASANA (VOORWAARTSE VOUW)

De voorwaartse vouw staat algemeen bekend als de zoveelste stap in de zonnegroet. Het wordt zelden beoefend als een op zichzelf staande houding - maar het kan ongelooflijk ondersteunend zijn voor onze algehele houding. Als je aan een bureau werkt, is het heel normaal dat je ruggengraat na verloop van tijd een beetje wordt samengedrukt. Dit kan leiden tot pijn in de onderrug en verzwakking van de buik.

HOE TE OEFENEN:

1. Zet je voeten stevig op de grond en gebruik je pada bandha (voetbinding) voor stabiliteit.
2. Buig naar voren bij de heupen en laat de kruin van je hoofd naar de vloer vallen.
3. Plaats je handen op de vloer, je voeten of een paar blokken en voel je vrij om je knieën te buigen.
4. Trek je navel in je ruggengraat om ruimte te creëren.
5. Haal 5-10 keer langzaam adem voordat je weer rustig omhoog komt.

VOORDELEN:

• Ontspant de wervelkolom, met name de nek en de onderrug
• Strekt de heupen en hamstrings
• Zorgt voor een betere doorbloeding van het bovenlichaam

2. MALASANA (KRANSHOUDING)

De ruggengraat is niet het enige dat verkrampt kan aanvoelen na een dag achter het bureau. Je heupen dragen het gewicht van je bovenlichaam in een statische positie zonder veel ruimte om te openen. Na verloop van tijd kan dit onze mobiliteit beïnvloeden, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan deze lichaamsregio.

HOE OEFENEN?

1. Breng je voeten iets breder dan heupbreedte en hurk zo ver als comfortabel is.
2. Als je hielen omhoog komen wanneer je je lichaam laat zakken, probeer dan opgerolde handdoeken eronder te leggen om je houding te stabiliseren.
3. Houd je handpalmen in gebedshouding en duw je ellebogen zachtjes tegen de binnenkant van je knieën.
4. Adem in om de kruin van je hoofd op te tillen en je ruggengraat te verlengen.
5. Adem uit om je staartbeen naar beneden te laten zakken en je heupen open te drukken

VOORDELEN:

• Opent de bovenborst en heupen
• Verlengt de wervelkolom
• Bouwt enkelkracht en mobiliteit op

3. MARJARYASANA-BITILASANA (KAT-KOE HOUDING)

Als we denken aan "een goede houding", associëren we dat vooral met de schouders, borst en rug. De buikspieren hebben echter veel meer te maken met onze uitlijning van de wervelkolom dan het lijkt. Door je core te activeren en de buikwand naar achteren te duwen, heeft de wervelkolom meer steun om rechtop te blijven.

HOE TE OEFENEN:

1. Begin in een neutrale tafelpositie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem in om je stuitje op te tillen, je buik te laten zakken en je borst te openen.
3. Adem uit om je kin op te trekken, je navel in je ruggengraat te trekken en je stuitje naar beneden te laten vallen.
4. Concentreer je op het betrokken houden van je core terwijl je je ruggengraat buigt.
5. Laat je adem leiden naar een naadloze overgang tussen de twee houdingen.

VOORDELEN:

• Strekt de buikspieren
• Verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom
• Opent de borst en sleutelbeenderen

BONUS: UJJAYI PRANAYAMA

Modern onderzoek heeft aangetoond dat onze lichaamshouding door zoveel factoren kan worden beïnvloed - van onze fysieke gewoonten tot ons activiteitenniveau enzovoort. Wat ik echter het meest verrassend vond, was dat de positie van onze tong - ja, je leest het goed - hier ook een rol in kan spelen. Als we onze tong omhoog houden naar het dak van onze mond, helpt dat bij het uitlijnen van de kaak en de nek. En ja, daar is yoga ook voor!

HOE TE OEFENEN:

1. Sluit je lippen
2. Til je tong op, leg hem plat tegen het gehemelte en schuif hem terug om je keel af te sluiten.
3. Adem langzaam en gecontroleerd door de neus

VOORDELEN VAN UJJAYI PRANAYAMA:

• Bouwt warmte op in het lichaam
• Houdt de tong in de ideale houding
• Versterkt de longen en verbetert de ademhaling

Lees meer over Divya door haar te volgen op Instagram