Voel je je stijf na een dag zwoegen achter je bureau? Nu een steeds groter percentage van de bevolking vanuit huis werkt, bewegen we minder en zitten we langer vastgeplakt aan ons bureau, met onze schouders opgetrokken tot aan onze oren en voortdurend voorovergebogen naar onze computer. Probeer deze 3 yogapraktijken om spanning tegen te gaan die is opgebouwd door een WFH-houding, plus aan het eind een verrassende bonus toevoeging!
1. UTTANASANA (VOOROVERBUIGING)
De vooroverbuiging wordt vaak gezien als gewoon een volgende stap binnen de zonnegroet. Hij wordt zelden als losse houding beoefend - en toch kan hij ontzettend ondersteunend zijn voor onze algehele houding. Als je aan een bureau werkt, is het heel normaal dat je wervelkolom in de loop van de tijd licht samendrukt. Dit kan leiden tot lage rugpijn en verzwakking van de buik.
ZO BEOEFEN JE HET:
- Zet je voeten stevig op de vloer en activeer je pada bandha (voetboog) voor stabiliteit
- Buig vanuit de heupen voorover en laat de kruin van je hoofd richting de vloer zakken
- Plaats je handen op de vloer, je voeten of op blokken en buig je knieën gerust
- Trek je navel richting je wervelkolom om ruimte te creëren
- Neem 5-10 langzame ademhalingen voordat je rustig weer omhoog komt
VOORDELEN:
- Ontspant de wervelkolom, vooral in de nek en onderrug
- Rekt de heupen en hamstrings
- Zorgt voor een betere doorbloeding van het bovenlichaam
2. MALASANA (KRANSPOS)
Niet alleen de wervelkolom kan samengedrukt aanvoelen na een dag achter het bureau. Je heupen dragen het gewicht van je bovenlichaam in een statische positie, zonder veel ruimte om open te bewegen. Na verloop van tijd kan dit onze mobiliteit beïnvloeden, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan dit deel van het lichaam.
ZO BEOEFEN JE HET:
- Zet je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar en zak zo ver door als comfortabel voelt
- Als je hielen loskomen wanneer je zakt, probeer dan opgerolde handdoeken eronder te leggen om je houding te stabiliseren
- Breng je handpalmen samen in gebedshouding en duw je ellebogen zachtjes tegen de binnenkant van je knieën
- Adem in om de kruin van je hoofd op te tillen en je wervelkolom te verlengen
- Adem uit om je staartbeen naar beneden te laten zakken en je heupen open te drukken
VOORDELEN:
- Opent de bovenste borstkas en heupen
- Verlengt de wervelkolom
- Bouwt kracht en mobiliteit in de enkels op
3. MARJARYASANA-BITILASANA (KAT-KOEPOOS)
Wanneer we denken aan “een goede houding”, associëren we dat vooral met de schouders, borst en rug. De buikspieren hebben echter veel meer invloed op onze wervelkolomuitlijning dan het misschien lijkt. Door de core in te schakelen en de buik naar achteren te duwen, krijgt de wervelkolom meer ondersteuning om rechtop te blijven.
HOE TE BEOEFENEN:
- Begin in een neutrale tafelpositie met je handen onder de schouders en knieën onder de heupen
- Adem in om je staartbeen op te tillen, je buik te laten zakken en je borst te openen
- Adem uit om je kin in te trekken, je navel naar de wervelkolom te trekken en je staartbeen omlaag te laten zakken
- Concentreer je erop je core aangespannen te houden terwijl je je wervelkolom buigt
- Laat je adem je begeleiden in een vloeiende overgang tussen de twee houdingen
VOORDELEN:
- Rekt de buikspieren
- Verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom
- Opent de borst en sleutelbenen
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Modern onderzoek heeft aangetoond dat houding door zoveel factoren kan worden beïnvloed - van onze fysieke gewoonten tot ons activiteitenniveau en verder. Wat voor mij echter de meest verrassende ontdekking was, is dat ook de stand van onze tong - ja, je leest het goed - hier invloed op kan hebben. Door onze tong tegen het gehemelte te houden, helpen we de uitlijning van de kaak en de nek te behouden. En ja - daar is ook yoga voor!
HOE TE BEOEFENEN:
- Sluit je lippen
- Til je tong op, druk hem plat tegen het gehemelte en schuif hem naar achteren om de keel af te sluiten
- Adem langzaam en gecontroleerd door de neus
VOORDELEN VAN UJJAYI PRANAYAMA:
- Brengt warmte in het lichaam op
- Houdt de tong in de ideale houding
- Versterkt de longen en verbetert de ademhalingskwaliteit
Lees meer van Divya door haar te volgen op Instagram
