10 Grundlæggende Yoga Poses for Begyndere

Er du ny inden for yoga? Tillykke med, at du er begyndt at dyrke yoga! Ved at opbygge en korrekt kropsholdning fra starten sikrer du, at du får det bedste ud af hver eneste time – og føler dig tryg og sikker undervejs. Med det for øje følger her ti grundlæggende yogastillinger, som begyndere kan mestre både i studiet og derhjemme.

OVERSIGT OVER YOGASTILLINGER TIL BEGYNDERE

1. BARNESTILLINGEN

Barnets stilling er en afslappende stilling, som du kan gå over i når som helst under en yogaklasse.

Den står først på vores liste over yogastillinger for begyndere, fordi det anbefales at falde tilbage i den når som helst. Er du forpustet og har brug for en pause? Barnets stilling. Er du skadet og kan ikke udføre en anden stilling? Barnets stilling. Seriøst, det er helt i orden at indtage barnets stilling så ofte, du vil.

FORDELENE VED BARNESTILLINGEN

Barnestillingen har følgende fordele:

• Utroligt beroligende

• Lindrer muskelspændinger

• Forlænger rygsøjlen

• Skaber bevægelighed i hofterne

SÅDAN UDFØRES BARNESTILLINGEN

1. Fra en knælende stilling skal du sprede knæene ud mod kanterne af din yogamåtte.

2. Stræk tæerne, og sæt dem ned, så fodryggene rører måtten.

3. Stræk armene og hænderne fremad, så de rører gulvet foran på yogamåtten.

4. Lad bagdelen glide tilbage, så den hviler på hælene, og bøj i knæene og hofterne.

5. Før brystet fremad, hold ryggen rank, og lad panden og brystet hvile på eller mod måtten.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Du kan udføre denne stilling med aktive og engagerede arme eller lade dem hvile langs siden med hænderne mod bagsiden af måtten.

• Rul et yogatæppe sammen og læg det i knækket bag knæene for at aflaste benene.

• Hvis din pande ikke rører måtten, kan du lægge den på en yogablok, så din nakke kan slappe af på en behagelig måde.

2. NEDADVENDT HUNDESTILLING

Nedadvendt hund er en grundlæggende yogastilling, der udfordrer både begyndere og øvede.

Hvis du drømmer om at kunne stå på hænder en dag, er en stærk nedadvendt hund det første skridt på vejen derhen. Lad dig ikke afskrække, hvis du i starten finder denne stilling meget svær at holde. Med vedvarende træning bliver du stærkere, og det bliver lettere.

FORDELE VED NEDADVENDT HUND

Nedadvendt hund har følgende fordele:

• Opbygger styrke i skuldre og arme

• Strækker rygsøjlen og bagsiden af benene

• Får blodet til at cirkulere som en blid inversion

SÅDAN UDFØRES NEDADVENDT HUND

1. For at finde den rigtige afstand mellem hænder og fødder skal du starte i plankestillingen.

2. Tryk fast ned gennem hænder og fødder, og løft hofterne op mod loftet.

3. Bliv ved med at presse, indtil din ryg er flad. Din krop skal ligne et omvendt V.

4. Tænk på at rotere udad gennem biceps og skuldre, mens du roterer indad gennem underarmene for at aktivere armene fuldt ud.

5. Stræk hælene mod måtten, mens du strækker bagsiden af benene.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Dine fingre skal være behageligt spredt, men ikke strakt for langt fra hinanden.

• Nogle studier underviser i nedadvendt hund med generøst bøjede knæ og løftede hæle for at løsne spændinger i lænden. Andre foretrækker strakte ben med hæle, der strækker sig mod gulvet. Prøv begge versioner for at se, hvilken du foretrækker.

• Placer et sammenrullet tæppe under dine hæle for at give ekstra støtte til benene.

• Placer yogablokke i deres laveste indstilling under dine hænder for at løfte arme og skuldre.

3. OPADVENDT HUNDESTILLING

Den opadvendte hund kombineres normalt med den nedadvendte hund som en modsatrettet strækning. Korrekt kropsholdning sikrer, at du ikke belaster lænden.

FORDELE VED OPADVENDT HUND

Opadvendt hund hjælper med at:

• Strække hele forsiden af kroppen og oversiden af fødderne

• Skabe udvidelse i brystet og lungerne

• Opbygge styrke i arme og ben

SÅDAN UDFØRES OPADRETTET HUND

1. Læg dig på maven med hovedet mod forenden af måtten.

2. Placer hænderne på måtten tæt på den øverste del af brystkassen.

3. Peg tæerne bagud, mens fodryggene presses fladt mod måtten.

4. Tryk gennem hænderne for at løfte overkroppen og benene fra måtten, mens kun fodryggene forbliver presset ned mod måtten. (Resten af benene skal svæve over måtten.)

5. Slap af i skuldrene, så de kommer væk fra ørerne, og spred dem ud mod kravebenene.

6. Stræk dig op gennem kronen af hovedet for at forlænge rygsøjlen.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

Hvis du finder denne stilling for udfordrende, er det helt i orden at erstatte den med en kobrastilling i stedet.

• For at udføre en kobrastilling skal du placere hænderne under skuldrene og løfte dig ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Dine ben forbliver presset mod måtten.

• I denne variant bør armene slet ikke bære ret meget vægt. Hævningen vil ikke være så markant som i en opadvendt hund, da det ville belaste lænden for meget.

• I alle variationer skal du holde skuldrene afslappede og væk fra ørerne.

4. KRIGER II-STILLING

Denne stående stilling er en fast bestanddel, der bruges til at gå ind og ud af mange andre stillinger i stående sekvenser. Hvis du ikke mærker sværhedsgraden i stillingen i starten, skal du være meget opmærksom på instruktionerne. Den er nem, når den udføres forkert, men udfordrende (og effektiv), når den udføres korrekt.

FORDELE VED KRIGER II

Warrior II-stillingen kan hjælpe med at:

• Styrke benene, ryggen, mavemusklerne og armene

• Opbygge udholdenhed og udholdenhed

• Skabe varme og øge blodgennemstrømningen

SÅDAN UDFØRES WARRIOR II

1. Stå med kroppen vendt sidelæns på måtten, og stræk armene ud parallelt med gulvet.

2. Træd ud for at udvide dit fodstilling. Sørg for at placere fødderne så bredt, at de svarer til vingefanget på dine udstrakte hænder. (Hvis dette er for svært for dig lige nu, kan du gøre fodstillingen smallere og arbejde dig hen imod det med tiden.)

3. Ret tæerne på din forreste fod mod forenden af måtten. Din bageste fod skal placeres i en vinkel på 45 grader.

4. Bøj det forreste ben, så knæet er bøjet ca. 90 grader. Hold det bageste ben strakt.

5. Drej hovedet, så du kigger ud over fingerspidserne, der peger mod forenden af din måtte.

TILPASNINGER FOR BEGYNDERE

Jo tættere bøjningen i dit forreste knæ kommer på 90 grader, jo mere udfordrende bliver denne stilling. Tilpas den efter dine behov.

• Hold det bageste ben aktivt og engageret ved at trykke ned gennem den bageste hæl.

• Slap af i skuldrene, så de ikke ligger tæt op ad ørerne.

• Stræk aktivt ud med begge hænder for at strække på tværs af kravebenene.

5. KRIGER I-STILLING

Warrior I er uden tvivl mere udfordrende end sin modpart og er en styrkende stående stilling, der ligner et udfald. Den bruges især i Solhilsen B-sekvensen.

FORDELE VED KRIGER I

Warrior I har følgende fordele:

• Opbygger styrke i underkroppen, mavemusklerne, armene og ryggen

• Strækker rygsøjlen

• Forbedrer balance og stabilitet

• Fremmer en god kropsholdning

SÅDAN UDFØRES WARRIOR I

1. Stil dig i en lidt kortere stilling end i Warrior II.

2. Tæerne på din forreste fod skal pege mod forenden af rummet. Din bageste fod skal stå i en vinkel på 45 grader.

3. Bøj det forreste ben, så det danner en vinkel på ca. 90 grader, mens det bageste ben holdes strakt.

4. Overkroppen skal forblive oprejst og vende mod forenden af måtten.

5. Stræk armene ud og op mod loftet, og hold en skulderbreddes afstand mellem hænderne.

TILPASNINGER FOR BEGYNDERE

• Prøv at holde hofterne i vandret position. Du kan bøje det bageste knæ kortvarigt for at kontrollere og justere, og derefter strække det ud, når det er i vandret position.

• Ved at sprede benene lidt mere får du bedre balance i denne stilling.

• Erstat med knælende lunges ved at sænke det bageste knæ ned på måtten og pege tæerne bagud.

6. TREKANTSTILLING

Denne grundlæggende stilling er en fremragende forberedelse til den mere avancerede half moon-stilling. Vær ikke bange for at bruge blokke til at skabe plads i kroppen i stedet for at falde sammen indad. Det er vigtigere, at du føler dig strakt ud, end at du rører jorden.

FORDELE VED TREKANTSTILLINGEN

Trekantstillingen har følgende fordele:

• Strækker bagsiden af benene

• Forlænger rygsøjlen

• Styrker kroppens sider

SÅDAN UDFØRES TRIANGLE-STILLINGEN

1. Stil dig med bredt benstilling på din yogamåtte. Ligesom i krigerstillingerne skal din forreste fod pege fremad, og din bageste fod skal stå i en vinkel på 45 grader.

2. Stræk armene ud til hver side.

3. Skub din bageste hofte mod det bageste ben.

4. Hold armene strakt ud, bøj overkroppen fremad mod den forreste del af måtten, og læn dig nedad, så overkroppen kommer til at ligge parallelt med måtten.

5. Lad den forreste arm falde ned, så den hviler på gulvet, din ankel, skinnebenet eller en blok.

6. Tænk på at holde dine udstrakte arme, overkrop og ben i ét plan, som om du var klemt mellem to vægge.

7. Lad dit blik vende mod en af dine udstrakte hænder.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Hvis du lægger den sænkede hånd på en blok i den højeste indstilling, skaber det mere plads i siden af kroppen.

• Tænk på kronen af dit hoved som en forlængelse af rygsøjlen.

7. HALVVEJS LØFT-STILLING

Du vil støde på denne korte stilling i mange vinyasa-sekvenser. (Den kaldes også stående halv fremadbøjning.) Da det er en overgangsstilling, har begyndere måske ikke tid til fuldt ud at tage højde for justeringsvejledningen for at finpudse deres praksis. Undgå gentagne fejljusteringer i denne grundlæggende stilling ved at følge nedenstående tips.

FORDELE VED HALFWAY LIFT

Denne overgangsstilling har følgende fordele:

• Fungerer som en modstrækning til fremadbøjningen

• Styrker ryggen

• Strækker bagsiden af benene

SÅDAN UDFØRES EN UDVIDET FREMADBØJNING

1. Med fødderne samlet eller i hoftebredde, start i en stående fremadbøjning. Lad hovedet og nakken hænge løst og tungt.

2. Før hænderne ned til enten skinnebenene eller forsiden af lårene.

3. Løft og stræk ryggen, så den kommer til at stå parallelt med gulvet.

4. Rul skuldrene væk fra ørerne.

5. Hold blikket rettet mod gulvet, eller løft blikket let mod den forreste del af rummet.

TILPASNINGER FOR BEGYNDERE

• Hvor du placerer hænderne, afhænger af din smidighed. Målet med denne stilling er at rette ryggen ud, så den er parallel med gulvet, så fokuser på det, og lad hænderne hvile der, hvor de komfortabelt kan nå hen. (Undgå blot at lægge hænderne på knæskallerne; vælg i stedet at placere dem over eller under.)

• Løft gennem ryggen og brystet – ikke nakken.

• Dine knæ kan være let bøjede her for at aflaste trykket i lænden.

8. SITTENDE FREMADBØJNING

Denne siddende stilling ser enkel ud, men med den rette kropsholdning bør du kunne mærke en strækning. Den indadvendte stilling kan også give et beroligende øjeblik til refleksion.

FORDELE VED FREMADBØJNING I SITTENDE STILLING

En siddende fremadbøjning:

• Strækker hele bagsiden af kroppen

• Fremmer en beroligende fokusering på åndedrættet

• Stimulerer de indre organer

SÅDAN UDFØRES EN FREMADBØJ I SITTENDE STILLING

1. Sæt dig på din måtte med benene strakt lige ud foran dig.

2. Placer hænderne på hver side af hofterne for at støtte dig jævnt på sædeknoglerne.

3. Træk vejret ind, stræk armene opad, og sæt dig op, så din krop danner en 90 graders vinkel.

4. Udånd, og bøj dig fremad over benene, mens du holder ryggen ret og bøjer i hoften. Hold ryggen rank, mens du bøjer dig fremad over benene.

5. Lad armene falde ned over benene, så du kan gribe fat i ydersiden af fødderne, anklerne eller skinnebenene.

6. Lad hovedet og nakken slappe af.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Nogle instruktører underviser i denne stilling med strakte ben, mens andre foretrækker let bøjede knæ. Prøv begge dele for at se, hvad du foretrækker.

• Sæt dig op på et foldet tæppe for at støtte hofterne.

• Prøv at placere en blok mellem skinnebenene for at give dit hoved og din nakke et hævet sted at hvile på, så du lettere kan slappe af.

• For at nå lettere kan du lægge en yogastrop omkring fodsålerne og holde fast i den.

9. HAPPY BABY-STILLING

Denne stilling er både legende og genopbyggende. Hvis den får dig til at fnise, er det kun endnu bedre. Betragt det som en mulighed for at komme i kontakt med dit indre barn.

FORDELENE VED HAPPY BABY

Happy Baby-stillingen har følgende fordele:

• Lindrer lænden

• Strækker hofterne

• Fremmer fordøjelsen

SÅDAN UDFØRES HAPPY BABY

1. Læg dig ned med ryggen på din yogamåtte.

2. Løft benene op mod loftet, og bøj dem godt.

3. Ræk hænderne ud og tag fat i ydersiden af fødderne eller anklerne.

4. Tryk lænden ned mod måtten, så rygsøjlen er i en neutral position.

5. Træk benene mod kroppen med armene, mens du forsigtigt presser væk gennem benene.

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Hvis din ryg føles rundet, skal du forkorte rækkevidden af dine arme til dine ankler eller skinneben. Rygsøjlens integritet er vigtigere end at røre dine fødder.

• Vug forsigtigt fra side til side, mens du holder denne stilling, for at massere ryggen og nyrerne.

• Prøv at strække det ene ben ad gangen, mens du holder kontakten med hånden, for at strække bagsiden af benene.

10. LIGSTILLING

Selvom den måske ikke ser ud af meget, spiller denne stilling en vigtig rolle i at bringe vores krop og sind i balance. Denne genopbyggende stilling afslutter de fleste yogaklasser og giver dig mulighed for at genvinde vejret, reflektere og mærke fordelene ved din praksis.

Sæt god tid af til at nyde den ved afslutningen af enhver yogapraksis.
(P.S. Hvis denne stilling bliver en favorit, skal du helt sikkert tjekke de genopbyggende yogaklasser ud)

FORDELENE VED LIGSTILLINGEN

Ligstillingen har følgende fordele:

• Afspænder dine muskler

• Aktiverer det parasympatiske nervesystem

• Fremmer søvnen

SÅDAN UDFØRES LIGSTILLINGEN

1. Læg dig ned på ryggen.

2. Giv dine arme og ben god plads til at strække sig ud.

3. Lad håndfladerne vende opad.

4. Gå op og ned i kroppen fra hovedet til tæerne, og slap af i musklerne med hvert åndedrag. Glem ikke kæben!

TILPASNINGER TIL BEGYNDERE

• Dæk dig til med et tæppe eller tag ekstra tøj på, inden du slapper af i denne stilling. Din kropstemperatur falder under ligstillingen, så det er rart at holde sig varm og afslappet.

• Læg en yogapude bag knæene, så lænden kan hvile mere behageligt mod måtten.

• Prøv at trykke bagsiden af hovedet kort mod yogamåtten for at løfte brystet og slappe skuldrene af, så de kommer væk fra ørerne, mens du lægger dig tilbage på måtten for at skabe mere plads på tværs af brystet og kravebenene.

AFSLUTTENDE RÅD TIL BEGYNDERE

Når du begin lærer yogastillinger og deres former, er det vigtigt at huske, at yogastillinger har til formål at skabe plads i kroppen. Hvis du oplever, at du spænder eller tvinger din krop ind i nogen af disse yogastillinger for begyndere, kan du se på de tilpassede varianter for at skabe mere plads og lethed. Vær heller ikke bange for at bruge hjælpemidler!