10 Grundlæggende Yoga Poses for Begyndere

Ny til yoga? Tillykke med at starte en praksis! At opbygge korrekt justering fra starten vil sikre, at du får mest muligt ud af hver eneste klasse—og føler dig tryg og sikker i processen. Til det formål er her ti grundlæggende yoga-stillinger for begyndere at mestre i studiet og derhjemme.

BEGYNDER YOGA STILLINGER DIAGRAM

1. BARNETS STILLING

Barnets stilling er en genoprettende stilling, som du kan komme til når som helst under en yogatime.

Det er først på vores liste over yoga-stillinger for begyndere at lære, fordi det opfordres til at bruge denne stilling når som helst. Ude af ånde og har brug for en pause? Barnets stilling. Skadet og ude af stand til at udføre en anden stilling? Barnets stilling. Seriøst, det er helt acceptabelt at tage barnets stilling så ofte, som du har lyst.

BARNETS STILLING FORDELE

Barnets stilling har følgende fordele:

• Utrolig beroligende

• Lindrer muskelspændinger

• Forlænger rygsøjlen

• Skaber mobilitet i hofterne

HVORDAN MAN GØR BARNETS STILLING

1. Fra en knælende position, udvid dine knæ mod kanterne af din yogamåtte.

2. Ret dine tæer og bring dem til at røre med toppen af dine fødder mod måtten.

3. Stræk dine arme og hænder fremad for at røre jorden foran din yogamåtte.

4. Lad din bagdel komme tilbage for at hvile på dine hæle, bøj ved knæ og hofter.

5. Bring dit bryst fremad med en høj rygsøjle og lad din pande og bryst komme til at hvile på eller mod måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Du kan udføre denne stilling med aktive og engagerede arme eller lade dem hvile ved dine sider med hænderne mod bagsiden af måtten.

• Rul et yogatæppe op for at placere i folden bag knæene for at lindre ethvert pres i benene.

• Hvis din pande ikke rører måtten, hvil den på en yogablok for at lade din nakke slippe komfortabelt.

2. NEDADVENDT HUND STILLING

Nedadgående hund er en grundlæggende yoga pose, der udfordrer både begyndere og avancerede udøvere.

Hvis du drømmer om at lave håndstand en dag, er en stærk nedadgående hund dit første skridt til at komme dertil. Bliv ikke modløs, hvis du finder denne pose meget svær at holde i begyndelsen. Med konsekvent praksis vil du blive stærkere, og det vil blive lettere.

FORDELE VED NEDADGÅENDE HUND

Nedadgående hund pose har følgende fordele:

• Opbygger styrke i skuldrene og armene

• Strækker rygsøjlen og bagsiden af benene

• Får blodet til at cirkulere som en mild inversion

HVORDAN MAN GØR NEDADGÅENDE HUND

1. For at måle den korrekte afstand mellem dine hænder og fødder, start i en plankepose.

2. Pres fast gennem dine hænder og fødder og løft dine hofter mod loftet.

3. Bliv ved med at presse, indtil du har en flad ryg. Din krop skal ligne et omvendt V.

4. Tænk på at rotere udad gennem biceps og skuldre, mens du roterer indad gennem dine underarme for at engagere armene fuldt ud.

5. Nå dine hæle mod måtten, mens du strækker gennem bagsiden af benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Dine fingre skal være komfortabelt spredt, men ikke anstrengt fra hinanden.

• Nogle studier underviser i nedadgående hund med generøst bøjede knæ og løftede hæle for at frigive spænding i lænden. Andre foretrækker strakte ben med hæle, der når mod gulvet. Prøv begge versioner for at se, hvilken du foretrækker.

• Placer et rullet tæppe under dine hæle for at give ekstra støtte gennem benene.

• Placer yogablokke på deres laveste indstilling under dine hænder for løft gennem arme og skuldre.

3. OPADGÅENDE HUND POSE

Opadgående hund er normalt parret med nedadgående hund som en modstræk. Korrekt justering vil sikre, at du ikke belaster lænden.

FORDELE VED OPADGÅENDE HUND

Opadgående hund hjælper med at:

• Strække hele forsiden af kroppen og toppen af fødderne

• Skaber udvidelse gennem brystet og lungerne

• Opbygger styrke i arme og ben

HVORDAN MAN GØR OPADGÅENDE HUND

1. Lig med forsiden nedad på din mave med dit hoved mod forsiden af din måtte.

2. Placer dine hænder på måtten tæt på din øvre ribben.

3. Peg dine tæer tilbage med toppen af fødderne presset fladt mod måtten.

4. Pres gennem hænderne for at løfte din torso og dine ben fra måtten, mens du holder kun toppen af dine fødder presset ned. (Resten af dit ben skal svæve over måtten.)

5. Slap af i skuldrene væk fra dine ører og spred gennem kravebenene.

6. Ræk gennem toppen af dit hoved for at forlænge rygsøjlen.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

Hvis du finder denne stilling for udfordrende, er det helt acceptabelt at erstatte den med en kobra-stilling i stedet.

• For at tage en kobra-stilling, placer hænderne under skuldrene og løft ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Dine ben vil forblive presset mod måtten.

• I denne variation bør armene ikke bære meget vægt overhovedet. Løftet vil ikke være så dramatisk som i en opadvendt hund, fordi det ville skabe for meget belastning på lænden.

• I alle variationer, hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.

4. KRIGER II STILLING

Denne stående stilling er en grundstilling, der bruges til at skifte ind og ud af mange andre stillinger i stående sekvenser. Hvis du ikke føler sværhedsgraden i stillingen i starten, skal du være opmærksom på anvisningerne. Det er nemt, når det gøres forkert, men udfordrende (og virkningsfuldt) når det gøres korrekt.

KRIGER II FORDELE

Kriger II stilling kan hjælpe med at:

• Styrke benene, ryggen, kernen og armene

• Opbygge udholdenhed og stamina

• Skabe varme og blodgennemstrømning

HVORDAN MAN GØR KRIGER II

1. Med din krop vendt sidelæns på din måtte, stræk dine arme ud parallelt med gulvet.

2. Træd ud for at udvide din holdning. Sigt efter at placere dine fødder bredt nok til at matche vingefanget af dine udstrakte hænder. (Hvis dette er for udfordrende lige nu, kan du forkorte din holdning og arbejde hen imod det over tid.)

3. Peg tæerne på din forreste fod, så de vender mod fronten af måtten. Din bagerste fod skal placeres i en 45 graders vinkel.

4. Bøj det forreste ben mod en 90 graders bøjning i knæet. Hold det bagerste ben lige.

5. Drej hovedet for at kigge over fingerspidserne, der vender mod fronten af din måtte.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

Jo tættere bøjningen i dit forreste knæ kommer på 90 grader, jo mere udfordrende vil denne stilling være. Juster efter dine behov.

• Forbliv aktiv og engageret gennem dit bagerste ben ved at presse gennem den bagerste hæl.

• Slap af i skuldrene væk fra dine ører.

• Ræk aktivt gennem begge hænder for at strække over kravebenene.

5. KRIGER I STILLING

Muligvis mere udfordrende end sin modpart, er Warrior I en styrkende stående stilling, der ligner et lunge. Den bruges fremtrædende i Sun Salutation B-sekvensen.

FORDELE VED WARRIOR I

Warrior I har følgende fordele:

• Opbygger styrke i underkroppen, kernen, armene og ryggen

• Forlænger rygsøjlen

• Forbedrer balance og stabilitet

• Støtter en god kropsholdning

HVORDAN MAN GØR WARRIOR I

1. Tag en lidt kortere stilling end Warrior II.

2. Tæerne på din forreste fod vil pege mod forsiden af rummet. Din bagerste fod vil være i en 45 graders vinkel.

3. Bøj dit forreste ben mod en 90 graders vinkel, mens du holder det bagerste ben strakt.

4. Din torso skal forblive høj og vende mod forsiden af din måtte.

5. Stræk dine arme ud og op mod loftet, mens du opretholder en skulderafstand mellem dine hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Prøv at holde dine hofter i niveau. Du kan bøje dit bagerste knæ kort for at tjekke, justere og derefter rette ud, når det er lige.

• At udvide din stilling vil give dig mere balance i denne stilling.

• Erstat med knælende lunges ved at sænke dit bagerste knæ til måtten og pege tæerne tilbage.

6. TRIANGLE POSE

Denne grundlæggende stilling er fremragende forberedelse til den mere avancerede half moon stilling. Vær ikke bange for at bruge blokke til at skabe plads i kroppen frem for at falde sammen indad. Det er vigtigere, at du føler dig forlænget, end at du får kontakt med jorden.

FORDELE VED TRIANGLE POSE

Triangle pose har følgende fordele:

• Strækker bagsiden af benene

• Forlænger rygsøjlen

• Styrker sidekroppen

HVORDAN MAN GØR TRIANGLE POSE

1. Tag en bred stilling på din yogamåtte. Som i krigerstillingerne skal din forreste fod pege fremad, og din bagerste fod skal være i en 45 graders vinkel.

2. Ræk dine arme ud til hver side.

3. Skub din bagerste hofte mod det bagerste ben.

4. Hold dine arme udstrakt, ræk din torso mod forsiden af måtten og vip ned, så din torso bliver parallel med måtten.

5. Lad den forreste arm komme ned for at hvile på jorden, din ankel, skinneben eller en blok.

6. Tænk på at holde dine udstrakte arme, torso og ben i ét plan, som om du er klemt mellem to vægge.

7. Lad dit blik vende mod en af dine udstrakte hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• At hvile den sænkede hånd på en blok på dens højeste indstilling vil skabe mere plads i siden af kroppen.

• Tænk på kronen af dit hoved som en forlængelse af rygsøjlen.

7. HALVVÆR LØFT STILLING

Du vil støde på denne korte stilling gennem mange vinyasa flows. (Det kaldes også en Stående Halv Fremadbøjning.) Fordi det er en overgangsstilling, kan begyndere ikke have tid til fuldt ud at tage indretningssignalerne til at forfine deres praksis. Forebyg gentagen fejljustering i denne grundlæggende stilling ved at følge nedenstående tips.

HALVVÆR LØFT FORDELE

Denne overgangsstilling har følgende fordele:

• Fungerer som en modstræk til fremadbøjning

• Styrker ryggen

• Strækker bagsiden af benene

HVORDAN MAN GØR EN UDFØRLIG FREMBØJNING

1. Med fødderne sammen eller hofteafstand fra hinanden, start fra en stående fremadbøjning. Lad dit hoved og nakke hænge løst og tungt.

2. Bring dine hænder til enten dine skinneben eller forsiden af lårene.

3. Løft og ret din ryg ud for at komme parallelt med gulvet.

4. Rul dine skuldre væk fra dine ører.

5. Hold dit blik på gulvet eller løft dit blik let mod forsiden af rummet.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Placeringen af hænderne vil afhænge af din fleksibilitet. Målet med denne stilling er at rette ryggen parallelt med gulvet, så fokusér på det og lad dine hænder hvile, hvor de når komfortabelt. (Undgå blot at hvile hænderne på knæskallerne, vælg i stedet for over eller under.)

• Løft gennem ryggen og brystet—ikke nakken.

• Dine knæ kan holde en let bøjning her for at lindre trykket i lænden.

8. SIDDENDE FREMBØJNING

Denne siddende stilling ser simpel ud, men med korrekt justering bør du føle et stræk. Den introverte stilling kan også give et beroligende øjeblik af refleksion.

SIDDENDE FREMBØJNING FORDELE

En siddende fremadbøjning:

• Strækker hele bagsiden af kroppen

• Fremmer beroligende fokus på åndedrættet

• Stimulerer indre organer

HVORDAN MAN GØR SIDDENDE FREMBØJNING

1. Sid på din måtte med dine ben strakt lige ud foran dig.

2. Placer dine hænder på hver side af dine hofter for at jordforbinde dig jævnt på siddeknoglerne.

3. Inhalér, stræk armene op, og sæt dig op, så din krop er i en 90 graders vinkel.

4. Udånd og fold over benene, hold ryggen lige og bøj ved hoften. Hold en høj rygsøjle, mens du folder over benene.

5. Lad dine arme hænge over dine ben for at gribe fat i enten ydersiderne af fødderne, anklerne eller skinnebenene.

6. Lad dit hoved og nakke slappe af.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Nogle instruktører underviser i denne stilling med strakte ben, mens andre foretrækker generøst bøjede knæ. Prøv begge for at se, hvad du foretrækker.

• Sæt dig op på et foldet tæppe for at støtte hofterne.

• Prøv at placere en blok mellem skinnebenene for at give dit hoved og nakke et hævet sted at hvile og slippe lettere.

• For lettere rækkevidde, placer en yoga rem omkring bunden af dine fødder og grib fat i den.

9. GLAD BABY STILLING

Denne stilling er både legende og genoprettende. Hvis det får dig til at fnise, desto bedre. Betragt det som en chance for at forbinde med dit indre barn.

GLAD BABY FORDELE

Glad baby stilling har følgende fordele:

• Lindrer lænden

• Strækker hofterne

• Støtter fordøjelsen

HVORDAN MAN GØR GLAD BABY

1. Lig ned med ryggen på din yoga måtte.

2. Bring dine ben op mod loftet og bøj dem generøst.

3. Ræk dine hænder for at gribe fat i ydersiderne af fødderne eller anklerne.

4. Pres din lænd ned i måtten for en neutral rygsøjle.

5. Træk dine ben mod din krop med dine arme, mens du forsigtigt presser væk gennem benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Hvis din ryg føles rundet, forkort rækkevidden af dine arme til dine ankler eller skinneben. Integriteten af rygsøjlen er vigtigere end at røre dine fødder.

• Vug forsigtigt fra side til side, mens du holder denne stilling for at massere ryggen og nyrerne.

• Prøv at strække et ben ud ad gangen, mens du opretholder kontakt med din hånd for at strække bagsiden af benene.

10. LIGGESTILLING

Selvom det måske ser ud som ingenting, spiller denne stilling en vigtig rolle i at justere vores kroppe og sind. Denne genoprettende stilling afslutter de fleste yogaklasser og giver dig en chance for at genoprette din vejrtrækning, reflektere og mærke fordelene ved din praksis.

Giv dig god tid til at nyde det i slutningen af enhver yogaøvelse.
(P.S. Hvis denne stilling bliver en favorit, så sørg for at tjekke restorative yoga klasser)

FORDELE VED LIGGESTILLING

Liggestilling har følgende fordele:

• Afslapper dine muskler

• Aktiverer det parasympatiske nervesystem

• Fremmer søvn

SÅDAN GØR DU LIGGESTILLING

1. Læg dig ned på ryggen.

2. Giv dine arme og ben god plads til at sprede sig ud.

3. Lad dine håndflader vende opad.

4. Tag en gennemgang fra dit hoved til dine tæer og afslap dine muskler med hver vejrtrækning. Glem ikke din kæbe!

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

• Dæk dig selv med et tæppe eller tag ekstra lag på inden du slapper af i denne stilling. Din kropstemperatur falder under liggestilling, så det er rart at forblive varm og afslappet.

• Tilføj en yoga pude bag knæene for at lade lænden hvile mere komfortabelt på måtten.

• Prøv kortvarigt at presse bagsiden af dit hoved ned i yogamåtten for at løfte brystet og afslappe dine skuldre væk fra dine ører, mens du lægger dig tilbage på måtten for at skabe mere plads over brystet og kravebenene.

AFSLUTTENDE RÅD TIL BEGYNDERE

Mens du begin lærer yogastillinger og deres former, er det vigtigt at huske, at yogastillinger er beregnet til at skabe plads i kroppen. Hvis du oplever at du krummer dig sammen eller tvinger din krop ind i nogen af disse yogastillinger for begyndere, henvis til modifikationerne for at skabe mere plads og lethed. Vær heller ikke bange for at bruge redskaber!