10 GRUNDLÆGGENDE YOGASTILLINGER FOR BEGYNDERE

Er du ny til yoga? Tillykke med, at du er begyndt at dyrke yoga! At opbygge en korrekt kropsholdning fra begyndelsen vil sikre, at du får mest muligt ud af hver eneste time.-og føle dig tryg og sikker i processen. Til det formål er her ti grundlæggende yogastillinger, som begyndere kan mestre i studiet og derhjemme.

DIAGRAM OVER YOGASTILLINGER FOR BEGYNDERE

1. BARNETS STILLING

Barnets stilling er en genopbyggende stilling, som du kan komme til når som helst i løbet af en yogatime.

Den er den første på vores liste over yogastillinger, som begyndere skal lære, fordi den er opmuntrende at gå til når som helst. Er du forpustet og har brug for en pause? Barnets stilling. Skadet og ude af stand til at lave en anden stilling? Barnets stilling. Seriøst, det er helt acceptabelt at tage en børnestilling, så ofte du vil.

FORDELE VED BARNETS STILLING

Barnets stilling har følgende fordele:

- utroligt beroligende

- lindrer muskelspændinger

- forlænger rygsøjlen

- skaber mobilitet i hofterne

SÅDAN LAVER DU BARNETS STILLING

1. Fra en knælende position skal du udvide dine knæ mod kanterne af din yogamåtte.

2. Peg på tæerne, og lad dem røre hinanden med oversiden af fødderne mod måtten.

3. Stræk arme og hænder frem, så de rører jorden foran på din yogamåtte.

4. Lad bagdelen komme tilbage og hvile på hælene, og fold i knæ og hofter.

5. Før brystet frem, hold rygsøjlen rank, og lad panden og brystet hvile på eller mod måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Du kan lave denne stilling med aktive og engagerede arme eller lade dem hvile i siden med hænderne mod bagsiden af måtten.

- Rul en yogatæppe og læg det i folden bag knæene for at lette trykket i benene.

- Hvis din pande ikke rører måtten, kan du hvile den på en yogablok så din nakke kan slappe behageligt af.

2. NEDADVENDT HUNDESTILLING

Nedadvendt hund er en grundlæggende yogastilling, der udfordrer både begyndere og øvede.

Hvis du drømmer om at stå på hænder en dag, er en stærk nedadvendt hund det første skridt på vejen. Vær ikke modløs, hvis du synes, at denne stilling er meget svær at holde i begyndelsen. Med konsekvent øvelse vil du blive stærkere, og det vil blive lettere.

FORDELE VED DEN NEDADVENDTE HUND

Den nedadvendte hund har følgende fordele:

- opbygger styrke i skuldre og arme

- Strækker rygsøjlen og bagsiden af benene

- får blodet til at cirkulere som en blid inversion

SÅDAN LAVER DU DEN NEDADVENDTE HUND

1. For at måle den korrekte afstand mellem hænder og fødder skal du starte i en plankeposition.

2. Pres fast gennem hænder og fødder, og løft hofterne op mod loftet.

3. Bliv ved med at presse, indtil du har en flad ryg. Din krop skal ligne et V, der vender på hovedet.

4. Tænk på at rotere udad gennem biceps og skuldre, mens du roterer indad gennem underarmene for at aktivere armene fuldt ud.

5. Stræk hælene ned mod måtten, mens du strækker dig gennem bagsiden af benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dine fingre skal være behageligt spredte, men ikke spændte fra hinanden.

- Nogle studier underviser i nedadvendt hund med generøst bøjede knæ og løftede hæle for at frigøre spændinger i den nedre del af ryggen. Andre foretrækker strakte ben med hælene ned mod gulvet. Prøv begge versioner for at se, hvad du foretrækker.

- Læg et sammenrullet tæppe under hælene for at give ekstra støtte til benene.

- Placer yogablokke på deres laveste indstilling under dine hænder for at løfte arme og skuldre.

3. OPADVENDT HUNDESTILLING

Opadvendt hund er normalt parret med nedadvendt hund som et modstræk. Korrekt justering vil sikre, at du ikke belaster lænden.

FORDELE VED OPADVENDT HUND

Upward-facing dog hjælper med at:

- strække hele forkroppen og oversiden af fødderne

- skaber udvidelse gennem bryst og lunger

- opbygger styrke i arme og ben

SÅDAN LAVER DU DEN OPADVENDTE HUND

1. Læg dig med ansigtet nedad på maven med hovedet mod forsiden af måtten.

2. Placer dine hænder på måtten tæt på din øverste brystkasse.

3. Peg tæerne bagud med oversiden af fødderne presset fladt mod måtten.

4. Pres gennem hænderne for at løfte overkroppen og benene op fra måtten, så kun oversiden af fødderne presses ned. (Resten af benet skal svæve over måtten).

5. Slap af i skuldrene væk fra ørerne, og spred dem gennem kravebenene.

6. Stræk dig gennem kronen af dit hoved for at forlænge rygsøjlen.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

Hvis du synes, at denne stilling er for udfordrende, er det helt acceptabelt at erstatte den med en kobrastilling i stedet.

- For at lave en kobrastilling skal du placere hænderne under skuldrene og løfte ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Dine ben vil forblive presset mod måtten.

- I denne variant skal armene slet ikke bære ret meget vægt. Løftet vil ikke være så dramatisk som i en opadvendt hund, fordi det ville skabe for meget belastning på lænden.

- I alle variationer skal skuldrene være afslappede og væk fra ørerne.

4. KRIGER II STILLING

Denne stående stilling er en fast bestanddel, der bruges til at gå ind og ud af mange andre stillinger i stående sekvenser. Hvis du ikke kan mærke sværhedsgraden i stillingen i starten, skal du være meget opmærksom på signalerne. Den er let, når den udføres forkert, men udfordrende (og virkningsfuld), når den udføres korrekt.

FORDELE VED WARRIOR II

Kriger II-stillingen kan hjælpe med at:

- styrke ben, ryg, core og arme

- opbygge stamina og udholdenhed

- skaber varme og blodgennemstrømning

SÅDAN LAVER DU WARRIOR II

1. Med kroppen sidelæns på måtten strækker du armene ud parallelt med gulvet.

2. Træd ud for at udvide din holdning. Sigt efter at placere fødderne bredt nok til at matche vingefanget af dine udstrakte hænder. (Hvis det er for udfordrende lige nu, kan du forkorte din position og arbejde dig hen imod det med tiden).

3. Peg tæerne på din forreste fod, så de vender mod forsiden af måtten. Din bageste fod skal være placeret i en 45 graders vinkel.

4. Bøj det forreste ben mod en 90 graders bøjning i knæet. Hold det bageste ben strakt.

5. Drej hovedet, så du ser ud over fingerspidserne, der vender mod forsiden af måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Jo tættere bøjningen i dit forreste knæ kommer på 90 grader, jo mere udfordrende bliver denne stilling. Tilpas til dine behov.

- Forbliv aktiv og engageret gennem dit bageste ben ved at presse gennem den bageste hæl.

- Slap af i skuldrene væk fra ørerne.

- Ræk aktivt ud gennem begge hænder for at strække over kravebenene.

5. KRIGER I POSE

Kriger I er uden tvivl mere udfordrende end sin modpart og er en styrkende stående stilling, der minder om et udfald. Den er meget brugt i Solhilsen B-sekvensen.

FORDELE VED KRIGER I

Warrior I har følgende fordele:

- opbygger styrke i underkrop, core, arme og ryg

- forlænger rygsøjlen

- Forbedrer balance og stabilitet

- understøtter en god kropsholdning

SÅDAN LAVER DU KRIGER I

1. Indtag en lidt kortere position end i Warrior II.

2. Tæerne på din forreste fod skal pege mod den forreste del af lokalet. Din bagerste fod skal være i en 45 graders vinkel.

3. Bøj det forreste ben mod en 90 graders vinkel, mens det bageste ben holdes strakt.

4. Din overkrop skal forblive høj og vende mod forsiden af din måtte.

5. Stræk armene ud og op mod loftet med en skulderbreddes afstand mellem hænderne.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Prøv at holde hofterne i vater. Du kan bøje dit bageste knæ kortvarigt for at tjekke, justere og derefter rette det ud, når det er lige.

- Hvis du udvider din holdning, får du mere balance i denne stilling.

- Erstat med knælende lunges ved at sænke det bageste knæ mod måtten og pege tæerne bagud.

6. TREKANTET POSE

Denne grundlæggende stilling er en fremragende forberedelse til den mere avancerede halvmånestilling. Vær ikke bange for at bruge blokke til at skabe rum i kroppen i stedet for at falde sammen indad. Det er vigtigere, at du føler dig langstrakt, end at du har kontakt med jorden.

FORDELE VED TREKANTSSTILLINGEN

Triangle pose har følgende fordele:

- strækker bagsiden af benene

- Forlænger rygsøjlen

- styrker siden af kroppen

SÅDAN LAVER DU TREKANTSSTILLINGEN

1. Tag en bred stilling på din yogamåtte. Som i krigerstillingerne skal din forreste fod pege fremad, og din bageste fod skal være i en 45 graders vinkel.

2. Stræk armene ud til hver side.

3. Støt den bageste hofte mod det bageste ben.

4. Hold armene strakte, stræk overkroppen mod forsiden af måtten og vip ned, så overkroppen bliver parallel med måtten.

5. Lad den forreste arm komme ned og hvile på jorden, din ankel, skinneben eller en blok.

6. Tænk på at holde dine udstrakte arme, overkrop og ben i ét plan, som om du sidder fast mellem to vægge.

7. Lad dit blik vende sig mod en af dine udstrakte hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hvis den sænkede hånd hviler på en blok i højeste position, skabes der mere plads i siden af kroppen.

- Tænk på kronen af dit hoved som en forlængelse af rygsøjlen.

7. HALVVEJS LØFTET STILLING

Du vil støde på denne korte stilling i mange vinyasa flows. (Den kaldes også en stående halv foroverbøjning.) Fordi det er en overgangsstilling, har begyndere måske ikke tid til fuldt ud at tage signalerne til sig, så de kan forfine deres praksis. Forebyg gentagne fejljusteringer i denne grundlæggende stilling ved at følge nedenstående tips.

FORDELE VED HALVVEJS LØFT

Denne overgangsstilling har følgende fordele:

- fungerer som en modstrækning til foroverbøjning

- styrker ryggen

- strækker bagsiden af benene

SÅDAN LAVER DU EN FORLÆNGET FOROVERBØJNING

1. Med fødderne samlet eller i hofteafstand fra hinanden starter du med en stående foroverbøjning. Lad hoved og nakke hænge løst og tungt.

2. Før hænderne til enten skinnebenene eller forsiden af lårene.

3. Løft og ret ryggen, så den bliver parallel med gulvet.

4. Rul skuldrene væk fra ørerne.

5. Hold blikket på gulvet eller løft blikket en smule mod den forreste del af lokalet.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hændernes placering vil afhænge af din fleksibilitet. Målet med denne stilling er at rette ryggen parallelt med gulvet, så fokuser på det, og lad hænderne hvile, hvor de kan nå komfortabelt. (Undgå at hvile hænderne på knæskallerne, men vælg i stedet over eller under).

- Løft gennem ryg og bryst—ikke nakken.

- Dine knæ kan holde en let bøjning her for at lette trykket i lænden.

8. SIDDENDE FORLÆNS FOLDESTILLING

Denne siddende stilling ser enkel ud, men med den rette justering bør du føle et stræk. Den indadvendte stilling kan også give et beroligende øjeblik med refleksion.

FORDELE VED SIDDENDE FOROVERBØJNING

En siddende forlæns fold:

- strækker hele den bageste del af kroppen

- Opmuntrer til beroligende fokus på åndedrættet

- stimulerer de indre organer

SÅDAN LAVER DU SIDDENDE FOROVERBØJNING

1. Sæt dig på din måtte med benene strakt ud foran dig.

2. Placer dine hænder på hver side af dine hofter, så du har et jævnt fodfæste på siddeknoglerne.

3. Træk vejret ind, stræk armene op, og sæt dig op, så din krop er i en 90 graders vinkel.

4. Pust ud, og fold benene over, hold ryggen ret, og lav et knæk i hoften. Hold en høj rygsøjle, mens du folder benene over.

5. Lad armene flyde ud over benene, så de kan gribe fat om enten ydersiden af fødderne, anklerne eller skinnebenene.

6. Lad dit hoved og din nakke slippe.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Nogle instruktører underviser i denne stilling med strakte ben, mens andre foretrækker generøst bøjede knæ. Prøv begge dele for at se, hvad du foretrækker.

- Sæt dig op på et foldet tæppe for at støtte hofterne.

- Prøv at placere en blok mellem skinnebenene for at give hoved og nakke et forhøjet sted at hvile og slippe lettere.

- For lettere at nå kan du placere en yoga-strop rundt om dine fødder og tage fat i den.

9. GLAD BABYSTILLING

Denne stilling er både legende og genopbyggende. Hvis den får dig til at fnise, er det endnu bedre. Betragt det som en chance for at komme i kontakt med dit indre barn.

FORDELE VED HAPPY BABY

Happy baby-stillingen har følgende fordele:

- aflaster den nederste del af ryggen

- strækker hofterne

- understøtter fordøjelsen

HVORDAN MAN LAVER HAPPY BABY

1. Læg dig ned med ryggen på din yogamåtte.

2. Før dine ben op mod loftet, og bøj dem generøst.

3. Tag fat med hænderne på ydersiden af fødderne eller anklerne.

4. Pres lænden ned i måtten for at få en neutral rygsøjle.

5. Træk benene ind mod kroppen med armene, mens du forsigtigt presser dem væk gennem benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hvis din ryg føles rund, så forkort armenes rækkevidde til dine ankler eller skinneben. Rygsøjlens integritet er vigtigere end at røre fødderne.

- Vug forsigtigt fra side til side, mens du holder denne stilling, for at massere ryg og nyrer.

- Prøv at strække et ben ud ad gangen, mens du holder kontakt med din hånd for at strække bagsiden af benene.

10. CORPSE POSE

Selvom det måske ikke ser ud af noget, spiller denne stilling en vigtig rolle i at justere vores krop og sind. Denne genopbyggende stilling afslutter de fleste yogaklasser og giver dig en chance for at genvinde åndedrættet, reflektere og mærke fordelene ved din praksis. Giv dig god tid til at nyde den i slutningen af enhver yogapraksis.

(P.S. Hvis denne stilling bliver en favorit, så tjek også yoga nidra-klasser.)

FORDELE VED CORPSE POSE

Corpse pose har følgende fordele:

-afslapper dine muskler

- aktiverer det parasympatiske nervesystem

- opmuntrer til søvn

SÅDAN LAVER DU CORPSE POSE

1. Læg dig ned på ryggen.

2. Giv dine arme og ben rigelig plads til at sprede sig ud.

3. Lad håndfladerne vende opad.

4. Gør status fra hovedet og ned til tæerne, og slap af i musklerne for hvert åndedrag. Glem ikke din kæbe!

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dæk dig til med et tæppe, eller tag ekstra lag på, før du slapper af i denne stilling. Din kropstemperatur køler ned under corpse pose, så det er rart at holde sig varm og afslappet.

- Tilføj et yoga-bolster bag knæene, så lænden hviler mere behageligt i måtten.

- Prøv at presse baghovedet ned i yogamåtten et kort øjeblik for at løfte brystet og slappe af i skuldrene væk fra ørerne, når du slipper tilbage på måtten for at skabe mere plads over brystet og kravebenene.

SIDSTE RÅD TIL BEGYNDERE

Som du begin lærer yogastillinger og deres former, er det vigtigt at huske, at yogastillinger er beregnet til at skabe plads i kroppen. Hvis du synes, at du knaser eller tvinger din krop ind i en af disse yogastillinger for begyndere, skal du henvise til modifikationerne for at skabe mere plads og lethed. Vær heller ikke bange for at bruge rekvisitter!