10 grundlæggende yogastillinger for begyndere

Er du ny til yoga? Tillykke med, at du er begyndt at dyrke yoga! Hvis du opbygger en korrekt alignment fra begyndelsen, vil du få mest muligt ud af hver eneste time - og føle dig tryg og sikker i processen. Derfor er her ti grundlæggende yogastillinger for begyndere, som du kan mestre i studiet og derhjemme.

SKEMA OVER YOGASTILLINGER FOR BEGYNDERE

1. BARNETS POSE

Barnets stilling er en genopbyggende stilling, som du kan komme til når som helst i løbet af en yogatime.

Den er den første på vores liste over yogastillinger, som begyndere skal lære, fordi den er opmuntrende at komme til når som helst. Er du forpustet og har brug for en pause? Barnets stilling. Skadet og ude af stand til at lave en anden stilling? Barnets stilling. Seriøst, det er helt acceptabelt at tage en børnestilling, så ofte du vil.

FORDELE VED BARNETS STILLING

Barnets stilling har følgende fordele:

- utrolig beroligende

- lindrer muskelspændinger

- forlænger rygsøjlen

- skaber mobilitet i hofterne

SÅDAN LAVER DU BARNETS STILLING

1. Fra en knælende position skal du udvide dine knæ mod kanterne af din yogamåtte.

2. Spids tæerne, og bring dem til at røre måtten med oversiden af fødderne.

3. Stræk armene og hænderne frem, så de rører jorden på forsiden af yogamåtten.

4. Lad bagdelen komme tilbage og hvile på hælene, og knæk i knæ og hofter.

5. Før brystet frem og hold en høj rygsøjle, og lad panden og brystet hvile på eller mod måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Du kan udføre denne stilling med aktive og engagerede arme eller lade dem hvile i siden med hænderne mod bagsiden af måtten.

- Rul en yogatæppe til at lægge i folden bag knæene for at aflaste eventuelle tryk i benene.

- Hvis din pande ikke rører måtten, kan du hvile den på et yogablok for at give nakken mulighed for at slappe af på en behagelig måde.

 

2. NEDADVENDT HUNDESTILLING

Den nedadvendte hund er en grundlæggende yogastilling, som udfordrer både begyndere og øvede.

Hvis du drømmer om at stå på hænder en dag, er en stærk nedadvendt hund det første skridt på vejen. Bliv ikke modløs, hvis du synes, at denne stilling er meget svær at holde i begyndelsen. Med konsekvent øvelse bliver du stærkere, og det bliver lettere.

FORDELE VED NEDADVENDT HUND

Stillingen med den nedadvendte hund har følgende fordele:

- opbygger styrke i skuldre og arme

- strækker rygsøjlen og bagsiden af benene

- får blodet til at cirkulere som en blid inversion

SÅDAN LAVER DU NEDADVENDT HUND

1. For at måle den korrekte afstand mellem dine hænder og fødder skal du starte i en plankeposition.

2. Pres godt igennem hænder og fødder, og løft hofterne op mod loftet.

3. Bliv ved med at presse, indtil du har en flad ryg. Din krop skal ligne et V på hovedet.

4. Tænk på at rotere udad gennem biceps og skuldre, mens du roterer indad gennem underarmene for at få fuldt engagement i armene.

5. Ræk hælene mod måtten, mens du strækker dig gennem bagsiden af benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dine fingre skal være behageligt spredte, men ikke spændt fra hinanden.

- Nogle studier underviser i nedadvendt hund med generøst bøjede knæ og løftede hæle for at frigøre spændinger i lænden. Andre foretrækker strakte ben med hælene mod gulvet. Prøv begge versioner for at se, hvilken du foretrækker.

- Læg et sammenrullet tæppe under dine hæle for at give ekstra støtte gennem benene.

- Placer yogablokke på laveste niveau under hænderne for at løfte arme og skuldre.

 

3. OPADVENDT HUNDESTILLING

Den opadvendte hund kombineres normalt med den nedadvendte hund som et modstræk. Korrekt justering sikrer, at du ikke belaster lænden.

FORDELE VED OPADVENDT HUND

Opadvendt hund hjælper med at:

- stræk hele forkroppen og oversiden af fødderne

- skaber ekspansion gennem bryst og lunger

- opbygger styrke i arme og ben

SÅDAN LAVER DU OPADVENDT HUND

1. Læg dig med ansigtet nedad på maven med hovedet mod forsiden af måtten.

2. Placer hænderne på måtten tæt på den øverste del af brystkassen.

3. Peg tæerne bagud med toppen af fødderne presset fladt mod måtten.

4. Pres gennem hænderne for at løfte overkrop og ben fra måtten, og hold kun toppen af fødderne presset ned. (Resten af benet skal svæve over måtten).

5. Slap af i skuldrene væk fra ørerne, og spred dem gennem kravebenene.

6. Ræk ud gennem hovedets krone for at forlænge rygsøjlen.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

Hvis du synes, at denne stilling er for udfordrende, er det helt acceptabelt at erstatte den med en kobrastilling i stedet.

- For at tage en kobrastilling skal du placere hænderne under skuldrene og løfte ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Dine ben forbliver presset mod måtten.

- I denne variation skal armene slet ikke bære meget vægt. Stigningen vil ikke være så dramatisk som i en opadvendt hund, fordi det ville skabe for meget belastning på lænden.

- I alle variationer skal du holde skuldrene afslappede og væk fra ørerne.

 

4. KRIGER II STILLING

Denne stående stilling er en vigtig overgang til og fra mange andre stillinger i stående sekvenser. Hvis du ikke føler, at stillingen er svær i første omgang, skal du være meget opmærksom på signalerne. Den er let, når den udføres forkert, men udfordrende (og effektfuld), når den udføres korrekt.

WARRIOR II FORDELE

Kriger II-stillingen kan hjælpe med at:

- styrke ben, ryg, kerne og arme

- opbygge stamina og udholdenhed

- skaber varme og blodgennemstrømning

HVORDAN MAN LAVER WARRIOR II

1. Med kroppen vendt sidelæns på måtten strækker du armene ud parallelt med gulvet.

2. Træd ud for at udvide din holdning. Sigt efter at placere fødderne så bredt, at de svarer til vingefanget på dine udstrakte hænder. (Hvis det er for udfordrende lige nu, kan du forkorte din stilling og arbejde hen imod det med tiden).

3. Spids tæerne på din forreste fod, så de vender mod forsiden af måtten. Din bageste fod skal være placeret i en 45 graders vinkel.

4. Bøj det forreste ben mod en 90 graders bøjning i knæet. Hold det bageste ben strakt.

5. Drej hovedet, så du kigger ud over fingerspidserne, der vender mod forsiden af måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Jo tættere bøjningen i dit forreste knæ kommer på 90 grader, jo mere udfordrende bliver denne stilling. Juster efter dine behov.

- Hold dig aktiv og engageret gennem det bageste ben ved at presse gennem den bageste hæl.

- Slap af i skuldrene væk fra ørerne.

- Ræk aktivt ud med begge hænder for at strække over kravebenene.

 

5. KRIGER I POSE

Warrior I er uden tvivl mere udfordrende end sin modpart og er en styrkende stående stilling, der minder om et udfald. Den bruges ofte i Solhilsen B-sekvensen.

FORDELE VED KRIGER I

Kriger I har følgende fordele:

- opbygger styrke i underkroppen, kernen, armene og ryggen

- forlænger rygsøjlen

- forbedrer balance og stabilitet

- understøtter en god kropsholdning

HVORDAN MAN LAVER WARRIOR I

1. Indtag en lidt kortere position end i Kriger II.

2. Tæerne på din forreste fod peger mod forsiden af lokalet. Din bageste fod skal være i en 45 graders vinkel.

3. Bøj det forreste ben i en 90 graders vinkel, mens det bageste ben holdes strakt.

4. Din overkrop skal forblive høj og vende mod forsiden af din måtte.

5. Stræk armene ud og op mod loftet med en skulderafstand mellem hænderne.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Prøv at holde hofterne i vater. Du kan bøje dit bagerste knæ kortvarigt for at tjekke, justere og derefter rette det ud, når det er lige.

- Hvis du udvider din holdning, får du mere balance i denne stilling.

- Erstat med knæliggende lunges ved at sænke det bagerste knæ ned i måtten og pege tæerne tilbage.

 

6. TRIANGLE POSE

Denne grundlæggende stilling er en fremragende forberedelse til den mere avancerede halvmåne-stilling. Vær ikke bange for at bruge blokke til at skabe plads i kroppen i stedet for at kollapse indad. Det er vigtigere, at du føler dig langstrakt, end at du får kontakt med jorden.

FORDELE VED TREKANTSTILLINGEN

Triangle pose har følgende fordele:

- strækker bagsiden af benene

- forlænger rygsøjlen

- styrker siden af kroppen

SÅDAN LAVER DU TREKANTSTILLINGEN

1. Indtag en bred position på din yogamåtte. Som i krigerstillingerne skal din forreste fod pege fremad, og din bageste fod skal være i en 45 graders vinkel.

2. Ræk armene ud til hver side.

3. Bøj den bageste hofte mod det bageste ben.

4. Hold armene udstrakte, stræk overkroppen mod forsiden af måtten, og vip ned, så overkroppen kommer parallelt med måtten.

5. Lad den forreste arm komme ned og hvile på jorden, din ankel, dit skinneben eller en blok.

6. Tænk på at holde dine udstrakte arme, overkrop og ben i ét plan, som om du sidder fast mellem to vægge.

7. Lad dit blik vende sig mod hver af dine udstrakte hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hvis du hviler den sænkede hånd på en klods på den højeste indstilling, skaber du mere plads i siden af kroppen.

- Tænk på kronen af dit hoved som en forlængelse af rygsøjlen.

 

7. HALVVEJS LØFTESTILLING

Du vil støde på denne korte stilling i mange vinyasa-flow. (Den kaldes også en stående halv foroverbøjning.) Fordi det er en overgangsstilling, har begyndere måske ikke tid til fuldt ud at tage højde for justeringssignalerne for at forfine deres praksis. Undgå gentagne fejljusteringer i denne grundlæggende stilling ved at følge nedenstående tips.

FORDELE VED HALVVEJS LØFT

Denne overgangsstilling har følgende fordele:

- fungerer som et modstræk til forlæns fold

- styrker ryggen

- strækker bagsiden af benene

SÅDAN LAVER DU EN FORLÆNGET FOROVERBØJNING

1. Start med en stående foroverbøjet stilling med fødderne samlet eller i hofteafstand. Lad hoved og nakke hænge løst og tungt.

2. Før hænderne til enten skinnebenene eller forsiden af lårene.

3. Løft og ret ryggen, så den kommer parallelt med gulvet.

4. Rul skuldrene væk fra ørerne.

5. Hold blikket på gulvet, eller løft blikket en smule mod forsiden af lokalet.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hændernes placering afhænger af din fleksibilitet. Målet med denne stilling er at rette ryggen ud parallelt med gulvet, så fokuser på det, og lad hænderne hvile, hvor de er behagelige. (Undgå bare at lade hænderne hvile på knæskallerne, men vælg i stedet over eller under).

- Løft gennem ryggen og brystet—ikke nakken.

- Dine knæ kan holde en let bøjning her for at lette trykket i lænden.

 

8. SIDDENDE FOROVERFOLDET STILLING

Denne siddende stilling ser enkel ud, men med den rette justering bør du kunne mærke et stræk. Den indadvendte stilling kan også give et beroligende øjeblik med refleksion.

FORDELE VED SIDDENDE FREMADRETTET FOLD

En siddende fremadrettet fold:

- strækker hele bagkroppen

- opmuntrer til beroligende fokus på åndedrættet

- stimulerer de indre organer

SÅDAN LAVER DU SIDDENDE FREMADRETTET FOLD

1. Sæt dig på din måtte med benene strakt ud foran dig.

2. Placer hænderne på hver side af hofterne, så du står jævnt på siddeknoglerne.

3. Træk vejret ind, ræk armene op, og sæt dig op i en høj stilling, så din krop er i en 90 graders vinkel.

4. Pust ud, og fold benene over, mens du holder ryggen ret og folder i hoften. Hold en høj rygsøjle, mens du folder over benene.

5. Lad armene flyde ud over benene, så du kan gribe fat i enten ydersiden af fødderne, anklerne eller skinnebenene.

6. Lad dit hoved og din nakke slippe.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Nogle instruktører underviser i denne stilling med strakte ben, mens andre foretrækker generøst bøjede knæ. Prøv begge dele for at se, hvad du foretrækker.

- Sæt dig op på et foldet tæppe for at støtte hofterne.

- Prøv at placere en blok mellem skinnebenene for at give hoved og nakke et hævet sted at hvile og slippe lettere.

- For at få lettere adgang kan du placere en yoga-strop rundt om dine fødder og hold fast i den.

 

9. GLAD BABY-STILLING

Denne stilling er både legende og genopbyggende. Hvis den får dig til at fnise, så meget desto bedre. Betragt det som en chance for at komme i kontakt med dit indre barn.

FORDELE VED EN GLAD BABY

Happy baby pose har følgende fordele:

- aflaster den nederste del af ryggen

- strækker hofterne

- understøtter fordøjelsen

HVORDAN MAN LAVER HAPPY BABY

1. Læg dig ned med ryggen på din yogamåtte.

2. Før benene op mod loftet, og bøj dem generøst.

3. Ræk hænderne ud for at gribe fat i ydersiden af fødderne eller anklerne.

4. Pres lænden ned i måtten for at få en neutral rygsøjle.

5. Træk benene ind mod kroppen med armene, mens du forsigtigt presser dem væk gennem benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hvis din ryg føles rund, skal du forkorte armenes rækkevidde til anklerne eller skinnebenene. Rygsøjlens integritet er vigtigere end at røre ved fødderne.

- Vug forsigtigt fra side til side, mens du holder denne stilling, for at massere ryg og nyrer.

- Prøv at strække et ben ud ad gangen, mens du holder kontakt med din hånd for at strække bagsiden af benene.

 

10. CORPSE POSE

Selv om den måske ikke ser ud af noget, spiller denne stilling en vigtig rolle i at bringe vores kroppe og sind på linje. Denne genopbyggende stilling afslutter de fleste yogaklasser og giver dig mulighed for at genvinde dit åndedræt, reflektere og mærke fordelene ved din praksis.

Giv dig god tid til at nyde den i slutningen af enhver yogapraksis.
(P.S. Hvis denne stilling bliver en favorit, skal du sørge for at tjekke yoga nidra-klasser.)

FORDELE VED LIGSTILLING

Ligpositur har følgende fordele:

-afslapper dine muskler

- aktiverer det parasympatiske nervesystem

- fremmer søvnen

SÅDAN LAVER DU LIGSTILLINGEN

1. Læg dig ned på ryggen.

2. Giv dine arme og ben god plads til at sprede sig ud.

3. Lad håndfladerne vende opad.

4. Gør status fra hovedet og ned til tæerne, og slap af i musklerne ved hvert åndedrag. Glem ikke din kæbe!

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dæk dig til med et tæppe, eller tag ekstra lag på, før du slapper af i denne stilling. Din kropstemperatur afkøles under ligstillingen, så det er rart at holde sig varm og afslappet.

- Tilføj et yoga-bolster bag knæene for at lade lænden hvile mere behageligt i måtten.

- Prøv at presse baghovedet ned i yogamåtten et kort øjeblik for at løfte brystet og slappe af i skuldrene væk fra ørerne, når du slipper tilbage på måtten for at skabe mere plads over brystet og kravebenene.

SIDSTE RÅD TIL BEGYNDERE

Når du begin lærer yogastillingerne og deres former at kende, er det vigtigt at huske, at yogastillingerne er beregnet til at skabe plads i kroppen. Hvis du oplever, at du knækker eller tvinger din krop ind i nogle af disse yogastillinger for begyndere, så se på modifikationerne for at skabe mere plads og lethed. Vær heller ikke bange for at Brug rekvisitter!