Og lige pludselig, over tusind år senere, er den moderne videnskab endelig ved at indhente den visdom, som yogier hele tiden har vidst - åndedrætsarbejde, eller pranayama, er et af de mest kraftfulde værktøjer, vi har til at regulere sindet og kroppen. Pranayama, den yogiske praksis med åndedrætskontrol, blev første gang nævnt i hinduistiske tekster mellem 800 og 500 f.Kr. som en måde at flytte energi på, fokusere sindet og fremme velvære. Åndedrætsøvelser, der engang blot blev betragtet som en meditativ eller spirituel praksis, er nu ved at blive anerkendt af det videnskabelige samfund som et kraftfuldt værktøj, der kan omforme hjernen og regulere nervesystemet. Forskere er endelig ved at bekræfte og finde ud af, hvordan den måde, vi trækker vejret på, ikke bare ændrer, hvordan vi har det - den ændrer den måde, vores hjerne fungerer på, ændrer stressreaktioner og finjusterer nervesystemet på et fysiologisk niveau.
ÅNDEDRÆTSARBEJDE - FJERNBETJENINGEN TIL DIT NERVESYSTEM
Tænk på dit nervesystem som kroppens kommandocentral. Det er et indviklet netværk af specialiserede celler, der koordinerer hver eneste bevægelse, tanke, følelse og funktion i kroppen (puls, vejrtrækning, fordøjelse m.m.). Det modtager, behandler og reagerer på information fra sig selv (kroppens indre tilstand) og fra vores ydre miljø. Det er opdelt i to dele: (1) det centrale nervesystem - som kun omfatter hjernen og rygmarven - og (2) det perifere nervesystem - alle de nerver, der strækker sig fra hjernen og rygmarven, men som ikke er direkte forbundet med dem.
Det perifere nervesystem er yderligere opdelt i to grene:
-
Det somatiske eller frivillige nervesystem
Dette styrer frivillige bevægelser, som at gå, række ud efter noget eller øve en yogastilling.
-
Det autonome nervesystem
Det regulerer ufrivillige funktioner som fordøjelse, puls og vejrtrækning samt stressresponsen, som for det meste fungerer automatisk og uden for vores bevidste kontrol.
De fleste autonome (tænk automatisk eller ufrivillig) funktioner - som hjerteslag eller fordøjelse - er ubevidste og sker uden vores input. Vores hjerte slår uden bevidst kontrol, og fordøjelsen sker, uden at vi behøver at huske at gøre det. Men åndedrættet er unikt. Åndedrættet er den eneste funktion i det autonome nervesystem, som både er automatisk og under vores bevidste kontrol. Når vi fokuserer på det, kan vi beslutte at sænke eller øge hastigheden på åndedrættet, men når vi bliver distraheret eller finder noget andet at fokusere på, forsvinder vores bevidsthed om det, men vi fortsætter med at trække vejret uafbrudt.
Denne bro mellem ufrivillige og frivillige nervesystemer gør åndedrætsarbejde til et kraftfuldt værktøj til at påvirke vores mentale og fysiske velbefindende. Ved at praktisere pranayama kan vi få direkte adgang til og bevidst kontrollere vores autonome nervesystem, som normalt er utilgængeligt. Det gør åndedrættet til en kraftfuld løftestang for at flytte alt andet i det autonome nervesystem og hele nervesystemet som helhed.
Den sidste forskel inden for det autonome nervesystem er, at der er to divisioner:
- Det parasympatiske nervesystemsom sætter gang i kroppens hvile- og fordøjelsesfunktioner.
- Det sympatiske nervesystemer ansvarlig for kamp- eller flugtreaktionen og øger midlertidigt årvågenhed og energi.
Åndedrættet er så meget mere end bare en automatisk og ubevidst funktion, det er bogstaveligt talt et håndtag, vi kan bruge til at styre vores nervesystem fra en tilstand til en anden. Åndedrættet er en direkte vej til at påvirke vores fysiologiske tilstand. Når vi sænker eller øger hastigheden på vores vejrtrækning, tilpasser de andre funktioner i vores autonome nervesystem sig synkront. For eksempel stimulerer langsom, dyb vejrtrækning det parasympatiske nervesystem, mens hurtig, overfladisk vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem.
Et nøgleelement i det parasympatiske nervesystem, som beroliger os og hjælper os med at hvile og fordøje, er vagusnerven. Vagusnerven er den længste nerve i menneskekroppen og forbinder hjernen med næsten alle organer i kroppen. Den formidler information om, hvordan hjertet, lungerne og fordøjelsesorganerne fungerer, og holder vigtige funktioner som puls, vejrtrækning og fordøjelse i gang, uden at vi behøver at tænke over det.
En af de måder, vi måler vagusnervens aktivitet på, er ved hjælp af hjertefrekvensvariabilitet (HRV). HRV er den lille variation i tid mellem hjerteslagene, og mere variation er bedre. En høj HRV betyder, at nervesystemet er fleksibelt og responsivt, hvilket betyder, at kroppen let kan skifte mellem afslapnings- og stresstilstande efter behov. En lav HRV betyder, at vores nervesystem sidder fast i en stressrespons. Vagusnerven påvirker HRV direkte ved at modulere vores hjerterytme baseret på vores åndedræt.
Vagusnerven (den lange nerve, der gør det muligt for hjernen at kommunikere med næsten alle organer i kroppen) passerer ikke kun gennem hjertet og lungerne, men også gennem vores vigtigste åndedrætsmuskel, mellemgulvet. Når vi trækker vejret ind, trækker mellemgulvet sig sammen og bevæger sig nedad, hvilket skaber den nødvendige plads i brysthulen, så lungerne kan udvide sig. Og når vi ånder ud, slapper mellemgulvet af og bevæger sig op igen, så luften presses ud af lungerne. Når mellemgulvet bevæger sig, stimulerer det vagusnerven, og når vi trækker vejret dybere og langsommere, aktiveres det parasympatiske nervesystem, og hjertefrekvensen falder. Det er sådan, vi kan hacke os ind i en rolig tilstand. På den anden side aktiverer vi det sympatiske nervesystem, når vi trækker vejret hurtigt og overfladisk, hvilket kan øge årvågenhed og fokus. Se diagrammet nedenfor:
Den måde, vi trækker vejret på, har en dybtgående indvirkning på vores nervesystem, og forskellige teknikker aktiverer det på forskellige måder. Uanset om målet er afslapning, fokus eller energi, giver åndedrætsarbejde en direkte kommunikationslinje mellem hjernen og kroppen. Lad os dykke ned i tre specifikke teknikker. dyb vejrtrækning, 4-7-8 vejrtrækningog Kapalabhati - og udforske forskningen bag hver enkelt.
DYB VEJRTRÆKNING ØGER FOKUS
Dyb vejrtrækning er en enkel, men kraftfuld pranayama-teknik, der kan hjælpe med at regulere nervesystemet mod en tilstand af ro. Dybt åndedræt handler i bund og grund om at bruge mellemgulvet. Denne teknik indebærer, at man trækker vejret dybt ind i mellemgulvet og udvider maven under indåndingen og simpelthen puster al luften ud under udåndingen.
En undersøgelse brugte dyb vejrtrækning til at vise, hvor dybt det kan ændre den neurale aktivitet. I løbet af otte minutters boksånding blev deltagernes hjerneaktivitet registreret ved hjælp af magnetoencefalografi (MEG), som registrerer magnetfelter genereret af neural aktivitet og gør det muligt for forskere at spore, hvordan vejrtrækningsmønstre påvirker hjernens funktion i realtid.
Alfa-bølger er hjernebølger (neurale svingninger), der forekommer med en frekvens på 8-12 hertz og er forbundet med en tilstand af afslappet vågenhed. Disse bølger menes at spille en rolle i forhold til at filtrere unødvendig eller distraherende information fra, så vi kan fokusere. Resultaterne viste, at alfabølgerne svingede med deltagernes vejrtrækningsmønstre - alfakraften faldt under indånding og steg under udånding - hvilket tyder på, at vejrtrækningsrytmen kan modulere mønstrene i hjerneaktiviteten. Men de deltagere, der trak vejret dybt, viste endnu større stigninger i alfakraften sammenlignet med dem, der blot trak vejret normalt eller lavede en box breath.
4-7-8-VEJRTRÆKNING BEROLIGER DIT NERVESYSTEM
Dette afslappende mønster er også en enkel teknik, men den bruger et åndedrætsstop til at øge den parasympatiske aktivitet. Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder, og pust derefter ud gennem munden i otte sekunder.
4-7-8-vejrtrækningen viste sig at reducere angstniveauet endnu mere end dyb vejrtrækning i en klinisk forsøg fra 2022 der brugte pranayama som behandling efter en operation. En anden undersøgelse så på virkningerne af 4-7-8 åndedræt på hjertefrekvens, blodtryk og HRV hos raske personer. Forfatterne ønskede specifikt at sammenligne virkningerne af pranayama på personer med og uden søvnmangel for at se, om fem minutters 4-7-8-åndedrætsteknik stadig ville være effektiv, når nervesystemets ydeevne var nedsat, og aktiviteten i det parasympatiske nervesystem var reduceret. Og resultatet? Både hjertefrekvens og blodtryk blev sænket af 4-7-8 Breathing, og HRV steg, hvilket indikerer et skift til parasympatisk (afslapning) aktivitet. Den centrale effektivitet i denne teknik ligger i dens direkte forbindelse til vagusnerven. Disse ændringer var mere udtalte hos personer, der ikke var i søvnunderskud, men 4-7-8 Breathing var effektiv på trods af, at den kun blev praktiseret i fem minutter.
KAPALABHATI-ÅNDEDRÆTTET ØGER KORTVARIGT ENERGIEN
I den anden ende af spektret har vi mere energigivende åndedrætsøvelser som "Skull Shining Breath" eller Kapalabhati. Det er en mere dynamisk pranayama-teknik, som er aktiverende og bruger hurtige, rytmiske og kraftfulde åndedræt.
For at praktisere Kapalabhati-åndedrættet skal du bare trække vejret ind halvvejs gennem næsen og derefter bruge kernemusklerne som en pumpe og slippe korte, skarpe udåndinger ud gennem næsen eller munden (spids læberne og lav en "shhh"-lyd med hver udånding). Indåndingen sker af sig selv. Start langsomt med et par runder, og arbejd dig gradvist op til et hurtigere tempo, så du kan gennemføre 60 eller 100 udåndinger.
Fysiologisk set stimulerer Kapalabhati det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for at øge årvågenhed og energi. De hurtige udåndinger øger hjertefrekvensen, blodtrykket og HRV.
En undersøgelse viste, at under og efter Kapalabhati ændrede pulsmønstrene sig og viste reducerede afslapningsreaktioner, men hjerneaktiviteten forblev stort set den samme sammenlignet med udgangspunktet. Deltagerne udførte Kapalabhati med en hastighed på to åndedrag i sekundet i fem minutter. De brugte elektrokardiografiske (EKG) optagelser før, under og efter den fem minutter lange Kapalabhati-session og fandt ud af, at det sympatiske nervesystem (som er aktiverende) blev aktiveret, og at det parasympatiske nervesystem (som er beroligende) blev midlertidigt reduceret. Men efter Kapalabhati vendte HRV-parametrene tilbage til det normale, hvilket betyder, at det autonome nervesystem blev bragt i balance igen. I bund og grund fungerer Kapalabhati som et kortvarigt stimulerende middel for nervesystemet, på samme måde som mild fysisk træning kan øge vågenhed og opmærksomhed. En vigtig pointe er, at selv om Kapalabhati kan øge den fysiologiske ophidselse, efterlader den ikke nervesystemet i en langvarig stresstilstand. Denne øvelse er et nyttigt redskab i situationer, hvor der er brug for øget fokus, energi og kognitiv klarhed. Tænk på det som et on-demand energiboost, der både er stimulerende og afbalancerende.
PRANAYAMA REGULERER DIT NERVESYSTEM
I tusindvis af år er pranayama blevet brugt til at regulere energi, fokusere sindet og øge velværet. Nu er den moderne videnskab endelig begyndt at bekræfte, hvad de gamle yogier altid har forstået: at åndedrætsarbejde har direkte indflydelse på nervesystemet.
Ved at kontrollere åndedrættet får vi adgang til det autonome nervesystem, som regulerer ufrivillige funktioner som hjerterytme, fordøjelse og stressreaktioner. I modsætning til de fleste funktioner i det autonome nervesystem er åndedrættet unikt - det kan både være automatisk og bevidst kontrolleret, hvilket gør det til et kraftfuldt værktøj til at ændre fysiologiske tilstande.
Forskning viser nu, at langsom, kontrolleret vejrtrækning som dyb vejrtrækning eller 4-7-8 Breathing stimulerer vagusnerven, øger HRV og forbedrer den parasympatiske aktivitet, hvilket igen fremmer afslapning, følelsesmæssig regulering og bedre søvn. I modsætning hertil øger hurtig, rytmisk vejrtrækning som Kapalabhati den sympatiske aktivitet, hvilket øger fokus, cirkulation og energi, men uden langvarig stress, da nervesystemet hurtigt kommer i balance igen.
I sidste ende handler pranayama ikke kun om afslapning eller stimulering - det handler om at opbygge tilpasningsevne. Uanset om du har brug for at berolige sindet, skærpe fokus eller give kroppen energi, er åndedrætsarbejde en øjeblikkelig, valideret måde at ændre din tilstand på - et åndedrag ad gangen.
ØV DIG MED TARA:
En af de teknikker, vi har diskuteret, 4-7-8-åndedrætsmønsteret, er et åndedrætsmønster, der er designet til at regulere nervesystemet og fremme afslapning. Denne praksis følger et rytmisk mønster - indånding i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder - som hjælper med at sænke hjertefrekvensen, forbedre den vagale tone og få kroppen til at skifte til en parasympatisk tilstand. Den forlængede udånding spiller en vigtig rolle i at berolige sindet og reducere stress ved at stimulere vagusnerven, som hjælper med at slappe af og restituere.
Tag med forfatteren til dette indlæg, Dr. Tara Zinnamon, til en 5-minutters 4-7-8 åndedrætsøvelse, som er en direkte måde at forankre opmærksomheden på, dæmpe mental snak og skabe fysiologisk balance. Det er især nyttigt for dem, der ønsker at forbedre søvnen, reducere angst eller genvinde fokus i stressede øjeblikke. Uanset om den bruges dagligt som en nulstilling af nervesystemet eller som et værktøj til at tackle situationer med højt pres, er denne teknik en enkel, men kraftfuld måde at udnytte hjernens naturlige evne til at regulere sig selv på.
Du er velkommen til at afspille hendes playliste nedenfor, mens du øver dig, så du endnu lettere kan glide ind i en tilstand af ro.
Dette blogindlæg er anden del af en serie i tre dele, der udforsker neurovidenskaben bag asana (stillinger), pranayama (åndedrætskontrol/åndedrætsarbejde) og dharana/dhyana (meditation). Husk at komme tilbage til del tre i marts, hvor vi dykker ned i, hvordan meditation kan ændre hjernens struktur og aktivitet for at øge velværet.
DR. TARAS PLAYLISTE:
OM DR. TARA:
Dr. Tara Zinnamon er neuroforsker og yoga-, åndedræts- og meditationsguide, der er engageret i at bevæge sit samfund i retning af velvære og ekspansion. Hun går på tværs af to tilsyneladende forskellige tilgange og har gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet ud af, at menneskets sind og krop er i stand til at helbrede sig selv og udføre umådelige bedrifter. Ved at vejlede kroppen, åndedrættet og sindet er det hendes hensigt at opmuntre til selvbevidsthed, forbindelse og modstandsdygtighed i praksis og i livet.
Øv dig med hende i Los Angeles på hendes ugentlige offentlige klasser på Sort væren og Modo Yoga La Brea. Tara er også vært for arrangementer i krydsfeltet mellem videnskab, velvære og fællesskab gennem sin sociale klub, Journey Club. Men øv dig med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon
Hold kontakten med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.
Tara øver sig på vores PROlite® yogamåtte med en enlight™ Meditationspude mens du bærer vores Dhara Leggings i Lions Mane Heather og Half Moon hættetrøje i Earth.
Fotos og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.
Studiet på billederne og videoerne er Black Being i Inglewood, Californien.
