Neurovidenskaben om Pranayama

Og lige sådan, over tusind år senere, er moderne videnskab endelig ved at indhente den visdom, som yogier har kendt hele tiden - åndedrætsarbejde, eller pranayama, er et af de mest kraftfulde værktøjer, vi har til at regulere sindet og kroppen.

Pranayama, den yogiske praksis med åndedrætskontrol, nævnt første gang i hinduistiske tekster mellem 800 og 500 f.Kr. som en måde at flytte energi, fokusere sindet og fremme velvære. Engang betragtet som blot en meditativ eller spirituel praksis, får åndedrætsarbejde nu anerkendelse fra det videnskabelige samfund som et kraftfuldt værktøj, der kan omprogrammere hjernen og regulere nervesystemet.

Forskere bekræfter endelig og finder ud af, hvordan den måde, vi trækker vejret på, ikke bare ændrer, hvordan vi føler - det ændrer måden, vores hjerne fungerer på, ændrer stressresponser og finjusterer nervesystemet på et fysiologisk niveau.

Åndedrætsarbejde: fjernbetjeningen til dit nervesystem

Tænk på dit nervesystem som kommandocentralen i din krop. Det er et indviklet netværk af specialiserede celler, der koordinerer hver bevægelse, tanke, fornemmelse og funktion i kroppen (hjertefrekvens, vejrtrækning, fordøjelse og mere). Det modtager, behandler og reagerer på information fra sig selv (vores krops indre tilstand) og fra vores eksterne miljø. Det er opdelt i to dele: (1) det Centrale Nervesystem - som kun inkluderer hjernen og rygmarven - og (2) det Perifere Nervesystem - alle de nerver, der strækker sig fra hjernen og rygmarven, men ikke er forbundet direkte til dem.

Det Perifere Nervesystem er yderligere opdelt i to grene:

1. Somatisk eller Frivilligt Nervesystem

   Dette styrer frivillig bevægelse, som at gå, række ud efter noget eller praktisere en yogastilling.

2. Autonomt Nervesystem

   Dette regulerer ufrivillige funktioner som fordøjelse, hjertefrekvens og vejrtrækning samt stressresponsen, der for det meste fungerer automatisk og uden for vores bevidste kontrol.

De fleste autonome (tænk automatisk eller ufrivillig) funktioner - som hjerteslag eller fordøjelse - er ubevidste og sker uden vores input. Vores hjerte slår uden bevidst kontrol, og fordøjelsen sker uden, at vi behøver at huske det. Men åndedrættet er unikt. Vejrtrækning er den ene funktion inden for det Autonome Nervesystem, der både er automatisk og under vores bevidste kontrol. Når vi fokuserer på det, kan vi vælge at sænke åndedrættet eller øge det, men når vi bliver distraheret eller finder noget andet at fokusere på, forsvinder vores opmærksomhed, men vi fortsætter med at trække vejret uafbrudt.

Denne bro mellem ufrivillige og frivillige nervesystemer gør åndedrætsarbejde til et kraftfuldt værktøj til at påvirke vores mentale og fysiske velvære. Ved at praktisere pranayama kan vi direkte tappe ind i og bevidst kontrollere vores Autonome Nervesystem, som normalt er utilgængeligt. Dette gør åndedrættet til en kraftfuld løftestang til at ændre alt andet inden for det Autonome Nervesystem og hele nervesystemet som helhed.

Den endelige sondring inden for det Autonome Nervesystem er, at der er to opdelinger:

1. Parasympatiske Nervesystem , som forbereder vores krops hvile- og fordøjelsesfunktioner.

2. Sympatisk nervesystem, ansvarlig for kamp-eller-flugt-responsen, og øger midlertidigt årvågenhed og energi.

Åndedrættet er så meget mere end bare en automatisk og ubevidst funktion, det er bogstaveligt talt et håndtag, vi kan bruge til at guide vores nervesystem fra en tilstand til en anden. At trække vejret er en direkte vej til at påvirke vores fysiologiske tilstand. Når vi sænker eller øger vores åndedræt, justerer de andre funktioner i vores autonome nervesystem sig i takt. For eksempel stimulerer langsom, dyb vejrtrækning det parasympatiske nervesystem, og hurtige, overfladiske vejrtrækninger aktiverer det sympatiske nervesystem.

Et nøgleelement i det parasympatiske nervesystem, der beroliger os og hjælper os med at hvile og fordøje, er vagusnerven. Vagusnerven er den længste nerve i menneskekroppen og forbinder hjernen med næsten hvert organ i kroppen. Den formidler information om, hvordan hjertet, lungerne og fordøjelsesorganerne fungerer, og holder essentielle funktioner som hjertefrekvens, vejrtrækning og fordøjelse i gang uden at vi behøver at tænke over det.

En af måderne, vi måler aktiviteten af vagusnerven eller vagal aktivitet, er gennem hjertefrekvensvariabilitet (HRV). HRV er den lette variation i tid mellem hjerteslag, og mere variation er bedre. En høj HRV betyder, at nervesystemet er fleksibelt og responsivt, hvilket betyder, at kroppen let kan skifte mellem afslapning og stress som nødvendigt. En lav HRV betyder, at vores nervesystem sidder fast i en stressrespons. Vagusnerven påvirker direkte HRV ved at modulere vores hjertefrekvens baseret på vores åndedræt.

Vagusnerven (den lange nerve, der tillader hjernen at kommunikere med næsten hvert organ i vores krop) passerer ikke kun gennem hjertet og lungerne, men også vores vigtigste åndedrætsmuskel, mellemgulvet. Når vi indånder, trækker mellemgulvet sig sammen og bevæger sig nedad, hvilket skaber the space nødvendigt i brysthulen for at tillade lungerne at udvide sig. Og når vi udånder, slapper mellemgulvet af og bevæger sig opad, hvilket presser luften ud af lungerne. Når mellemgulvet bevæger sig, stimulerer det vagusnerven, og når vi tager dybere, langsommere åndedrag, aktiveres det parasympatiske nervesystem, og hjertefrekvensen sænkes. Dette er, hvordan vi kan hacke os ind i en rolig tilstand. På den anden side, når vi tager hurtige, overfladiske åndedrag, aktiverer vi det sympatiske nervesystem, hvilket kan øge årvågenhed og fokus. Se diagram nedenfor:

Måden vi trækker vejret på, har en dyb indvirkning på vores nervesystem, og forskellige teknikker engagerer det på forskellige måder. Uanset om målet er afslapning, fokus eller energi, giver åndedrætsarbejde en direkte kommunikationslinje mellem hjernen og kroppen. Lad os dykke ned i tre specifikke teknikker - dyb vejrtrækning, 4-7-8 vejrtrækning, og Kapalabhati - og udforske forskningen bag hver enkelt.

Dyb vejrtrækning øger fokus

Dybe vejrtrækninger er en enkel, men kraftfuld pranayama-teknik, der kan hjælpe med at regulere nervesystemet mod en tilstand af ro. I sin kerne handler dyb vejrtrækning om at bruge mellemgulvet. Denne teknik involverer at trække vejret dybt ind i mellemgulvet og udvide maven under indåndingen og blot ånde al luften ud med udåndingen.

En undersøgelse brugte dyb vejrtrækning til at vise, hvor dybt det kan ændre neural aktivitet. Under otte minutters boks vejrtrækning blev deltagernes hjerneaktivitet registreret ved hjælp af magnetoencephalografi (MEG), der opdager magnetiske felter genereret af neural aktivitet og tillader forskere at spore, hvordan vejrtrækningsmønstre påvirker hjernefunktionen i realtid.

Alfabølger er hjernebølger (neural oscillationer), der forekommer ved en frekvens på 8-12 hertz og er forbundet med en tilstand af afslappet vågenhed. Disse bølger menes at spille en rolle i at tillade os at filtrere unødvendig eller distraherende information fra, hvilket gør os i stand til at fokusere. Resultaterne viste, at alfabølgerne fluktuerede med deltagernes vejrtrækningsmønstre—alfakraften faldt under indånding og steg under udånding—hvilket tyder på, at vejrtrækningsrytme kan modulere mønstre af hjerneaktivitet. Men deltagerne, der trak vejret dybt, viste endnu højere stigninger i alfakraft sammenlignet med dem, der blot trak vejret normalt eller udførte en boks vejrtrækning.

4-7-8 vejrtrækning beroliger dit nervesystem

Dette afslappende mønster er også en ligetil teknik, kun den bruger et åndedrætshold til at øge parasympatisk aktivitet. Inhalér gennem næsen i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder, og udånd derefter gennem munden i otte sekunder.

4-7-8 Vejrtrækning blev fundet at reducere angstniveauer endnu mere end dyb vejrtrækning i en klinisk undersøgelse fra 2022, der brugte pranayama som behandling efter operation. En anden undersøgelse så på effekterne af 4-7-8 Vejrtrækning på hjertefrekvens, blodtryk og HRV hos raske individer. Forfatterne ønskede specifikt at sammenligne effekterne af pranayama på dem med og uden søvnmangel for at se, om fem minutter af 4-7-8 Vejrtrækningsteknikken stadig ville være effektiv, når nervesystemets ydeevne var nedsat, og aktiviteten af det parasympatiske nervesystem er reduceret. Resultaterne? Både hjertefrekvens og blodtryk blev sænket af 4-7-8 Vejrtrækning, og HRV steg, hvilket indikerer et skift mod parasympatisk (afslapnings) aktivitet. Den centrale effektivitet af denne teknik ligger i dens direkte connection til vagusnerven. Disse skift var mere udtalte hos individer, der ikke var søvnberøvede, men 4-7-8 Vejrtrækning var effektiv, selvom den kun blev praktiseret i fem minutter.

Kapalabhati vejrtrækning giver kortvarigt energi

På den anden ende af spektret har vi mere energigivende åndedrætsøvelser som “Skull Shining Breath,” eller Kapalabhati. Dette er en mere dynamisk pranayama-teknik, der er aktiverende og bruger hurtige, rytmiske og kraftfulde åndedrag.

For at praktisere Kapalabhati-åndedræt, inhalér kun halvvejs gennem næsen, og brug derefter kernemusklerne som en pumpe til at slippe korte, skarpe udåndinger gennem næsen eller munden (trut med læberne og lav en “shhh” lyd med hver udånding). Indåndingerne sker af sig selv. Start langsomt med nogle få runder og arbejd gradvist op til en hurtigere tempo og fuldfør 60 eller 100 udåndinger.

Fysiologisk stimulerer Kapalabhati det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for at øge årvågenhed og energi. De hurtige udåndinger øger hjertefrekvens, blodtryk og HRV.

En undersøgelse fandt, at under og efter Kapalabhati ændrede hjerterytmemønstrene sig, hvilket viste reducerede afslapningsresponser, men hjerneaktiviteten forblev stort set den samme sammenlignet med udgangspunktet. Deltagerne udførte Kapalabhati med en hastighed på to åndedrag i sekundet i fem minutter. De brugte elektrokardiografi (EKG) optagelser før, under og efter den fem minutter lange Kapalabhati-session og fandt, at det sympatiske nervesystem (som er aktiverende) blev aktiveret og det parasympatiske nervesystem (som er beroligende) blev midlertidigt reduceret. Dog vendte HRV-parametrene tilbage til normal efter Kapalabhati, hvilket betyder, at det autonome nervesystem blev bragt tilbage i balance. Grundlæggende fungerer Kapalabhati som en kortvarig stimulant for nervesystemet, ligesom mild fysisk træning kan øge vågenhed og årvågenhed. En vigtig pointe er, at mens Kapalabhati kan øge fysiologisk ophidselse, efterlader det ikke nervesystemet i en langvarig stresset tilstand. Denne praksis er et nyttigt værktøj i situationer, hvor øget fokus, energi og kognitiv klarhed er nødvendige. Tænk på det som et on-demand energiboost, der både stimulerer og genbalancerer.

Pranayama regulerer dit nervesystem

I tusindvis af år er pranayama blevet brugt til at regulere energi, fokusere sindet og forbedre velvære. Nu begynder moderne videnskab endelig at bekræfte, hvad gamle yogier altid har forstået: at åndedrætsarbejde direkte påvirker nervesystemet.

Ved at kontrollere åndedrættet kan vi få adgang til det autonome nervesystem, som regulerer ufrivillige funktioner som hjertefrekvens, fordøjelse og stressrespons. I modsætning til de fleste funktioner i det autonome nervesystem er vejrtrækning unik - det kan være både automatisk og bevidst kontrolleret, hvilket gør det til et kraftfuldt værktøj til at ændre fysiologiske tilstande.

Forskning viser nu, at langsom, kontrolleret vejrtrækning som dyb vejrtrækning eller 4-7-8 vejrtrækning stimulerer vagusnerven, øger HRV og forbedrer parasympatisk aktivitet, hvilket i sin tur fremmer afslapning, følelsesmæssig regulering og bedre søvn. I kontrast øger hurtig, rytmisk vejrtrækning som Kapalabhati sympatisk aktivitet, hvilket øger fokus, cirkulation og energi, men uden langvarig stress, da nervesystemet hurtigt genbalanceres.

Ultimativt handler pranayama ikke kun om afslapning eller stimulering - det handler om at opbygge tilpasningsevne. Uanset om du har brug for at berolige sindet, skærpe fokus eller energisere kroppen, er åndedrætsarbejde en øjeblikkelig, valideret måde at ændre din tilstand på - et åndedrag ad gangen.

Øv med Tara:

En af de teknikker, vi har diskuteret, 4-7-8 vejrtrækningsmønsteret, er et åndedrætsmønster designet til at regulere nervesystemet og fremme afslapning. Denne praksis følger et rytmisk mønster - indånding i 4 sekunder, holde i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder - hvilket hjælper med at sænke hjertefrekvensen, forbedre vagustonen og skifte kroppen til en parasympatisk tilstand. Den forlængede udånding spiller en nøglerolle i at berolige sindet og reducere stress ved at stimulere vagusnerven, som hjælper med afslapning og restitution.

Deltag i forfatteren af dette indlæg, Dr. Tara Zinnamon, til en 5-minutters 4-7-8 åndedrætsøvelse, der tilbyder en direkte måde at forankre opmærksomheden, dæmpe mental snak og skabe fysiologisk balance. Det er særligt nyttigt for dem, der ønsker at forbedre søvn, reducere angst eller genvinde fokus i stressede øjeblikke. Uanset om det bruges dagligt som en nervesystem-nulstilling eller som et værktøj til at tackle situationer med højt pres, er denne teknik en enkel, men kraftfuld måde at udnytte hjernens naturlige evne til at regulere sig selv.

Føl dig fri til at spille hendes playliste nedenfor, mens du praktiserer, for at glide ind i en tilstand af ro endnu lettere.

Dette blogindlæg er del to af en tredelt serie, der udforsker neurovidenskaben bag asana (stillinger), pranayama (åndedrætskontrol/åndedrætsarbejde) og dharana/dhyana (meditation). Sørg for at komme tilbage til del tre i marts, hvor vi dykker ned i, hvordan meditation kan ændre hjernestruktur og aktivitet for at øge velvære.

Lyt med

Forbind

Dr. Tara Zinnamon er en neurovidenskabsmand og yoga-, åndedræts- og meditationsguide dedikeret til at føre sit samfund mod velvære og ekspansion. Ved at balancere to tilsyneladende forskellige tilgange har hun gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet, at det menneskelige sind og krop er i stand til selvhelbredelse og ubegribelige præstationer. Ved at lede kroppen, åndedrættet og sindet er hendes intention at opmuntre til selvbevidsthed, connection, og modstandsdygtighed i praksis og i livet.

Praktiser med hende i Los Angeles i hendes ugentlige offentlige klasser hos Black Being og Modo Yoga La Brea. Tara afholder også events i krydsfeltet mellem videnskab, velvære og samfund gennem hendes social klub, Journey Club. Men praktiser med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon

Hold forbindelsen med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.

Fotos og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.

Studiet, der er vist på billederne og videoerne, er Black Being i Inglewood, Californien.