Det tog kun 5.000 år, men den vestlige videnskab er endelig ved at indhente det, som yogier hele tiden har sagt: Yoga virker på et cellulært, psykologisk og spirituelt niveau. Forskning viser nu, at yogastillinger (asana) kan omforme hjernen på fascinerende måder - fremme neuroplasticitet (hjernens evne til at reorganisere og skabe nye hjerneceller), forbedre den fysiske sammensætning af strukturerne i den (asana ændrer størrelsen og forbindelsen mellem vigtige hjerneområder) og afbalancere hjernens kemikalier gennem hormoner som kortisol og serotonin. I bund og grund ændrer yoga asana vores hjernes tilpasningsevne, struktur, og kemi. Tænk på det som den ultimative systemopdatering: asana gør din hjerne og krop klar til at håndtere livets udfordringer mere effektivt og giver en tiltrængt nulstilling af nervesystemet.
Den moderne, vestlige videnskab er ved at indhente det forsømte her, da yoga blev afvist som esoterisk eller uvidenskabelig og endda blev forbudt under det britiske styre i Indien. Det er ikke det første eksempel på, at vestlig medicin afviser østlig viden som primitiv eller overtroisk (undersøg historien om ayurveda, akupunktur, plantemedicin og lignende for et par eksempler mere), men det er et, der er så åbenlyst efter eksplosionen i yogaens popularitet i Vesten. I løbet af de sidste par årtier er yoga blevet gjort til en vare og omprofileret til vestlige markeder, hvilket har ført til et stort antal udøvere. Næsten 1 ud af 5 voksne 18 år eller ældre dyrkede yoga alene i 2022. Og da offentligheden tog det til sig, blev det videnskabelige samfund ivrigt efter at forstå hvorfor det har så meget transformerende potentiale.
De første videnskabelige undersøgelser begyndte at sive ind i fagfællebedømte tidsskrifter i slutningen af 1960'erne med fokus på yogisk vejrtrækning og meditationsteknikker. I 1970'erne begyndte forskningen at udforske yogastillinger som interventioner for tilstande som forhøjet blodtryk, angst og depression. Og selvom disse undersøgelser var banebrydende på det tidspunkt, bekræftede de i bund og grund kun, hvad yogier havde vidst i årtusinder: at yoga fremmer fysisk og mental modstandskraft på måder, som videnskaben kun lige var begyndt at kvantificere.
Yoga Asana ændrer vores hjernes tilpasningsevne
Lad os dykke ned i, hvordan yoga udøver sin magi på celleniveau, begyndende med de specialiserede hjerneceller kaldet neuroner. Neuroner er hjernens og nervesystemets byggesten, som overfører information gennem elektriske og kemiske signaler. De er grunden til, at vi kan tænke, føle og bevæge os. Efter yoga-asana-praksis gennemgår disse neuroner nogle fascinerende forandringer, som viser hjernens bemærkelsesværdige tilpasningsevne.
Disse ændringer sker på to vigtige måder: neuroplasticitet og neurogenese.
-
Neuroplasticitet - hjernens evne til at reorganisere sig selv.
Tænk på det som at omkoble eller bytte rundt på ledningerne i et kredsløb. Neuroplasticitet styrker og/eller svækker forbindelserne mellem eksisterende neuroner eller hjerneceller, alt efter hvordan de bruges. Jo mere du øver dig i noget - hvad enten det er en yogastilling eller at bevare roen under pres - jo stærkere bliver disse neurale forbindelser. Der er et ordsprog, jeg lærte i Neuroscience 101, som siger, at "neuroner, der skyder sammen, forbindes sammen", og det er yogapraksis et perfekt eksempel på.
-
Neurogenese - processen med at generere nye neuroner.
Det er her, hjernen skaber nye hjerneceller. I årevis troede forskerne, at vi sad fast med de neuroner, vi blev født med, men forskning har vist, at den voksne hjerne kan generere nye neuroner, især i visse områder.
Kernen i både neuroplasticitet og neurogenese er et protein, der hedder hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF styrker eksisterende forbindelser mellem neuroner, tilskynder til dannelsen af nye og støtter disse nye cellers vækst og overlevelse. Tænk på det som gødning til din hjerne, og hvis det er på tilbud, vil du måske gerne have lidt ekstra i skuret.
En undersøgelse viste, at bare en times hatha yoga tre gange om ugen øgede BDNF-niveauet markant. Det betyder, at yoga asana ikke bare gør dig mere fleksibel på måtten, den gør også din hjerne mere fleksibel. Områder i hjernen, der har særlig gavn af et BDNF-boost, er områder som hippocampus og den præfrontale cortex, som spiller en stor rolle i følelsesmæssig regulering, beslutningstagning og hukommelse. Med andre ord gør BDNF din hjerne bedre rustet til at håndtere livets udfordringer, tilpasse sig nye situationer og finde mentalt og følelsesmæssigt velvære.
Yoga Asana ændrer hjernens struktur
Forskning viser også, hvor meget yoga bogstaveligt talt kan ændre din hjernes form, startende med grå substans- det væv, der er ansvarligt for at behandle og fortolke information. Grå substans indeholder neuronernes cellelegemer, som fungerer som små kommandocentre, der behandler input og koordinerer output. Jo tættere og tykkere den grå substans er, jo flere neuroner er der til at håndtere arbejdsbyrden. Og overraskende nok hjælper yoga med at øge mængden af grå substans i nogle utroligt vigtige områder af hjernen, nemlig hippocampus og den præfrontale cortex.
Lad os dykke ned i disse to regioner, som har særlig gavn af yoga asana: hippocampus og præfrontal cortex.
-
Hippocampus
Dette er hjernens indlærings- og hukommelsescenter. Det er den del af hjernen, der er ansvarlig for indlæring og fastholdelse af ny information, hukommelse og genkaldelse af gammel information samt følelsesmæssig regulering. En større hippocampus er forbundet med bedre hukommelse og indlæringsevne. Den er også forbundet med en reduceret risiko for neurodegenerative sygdomme. som Alzheimers sygdom.
-
Præfrontal cortex
Dette er et område, der håndterer eksekutive funktioner som fokus, planlægning, beslutningstagning, selvregulering og impulskontrol. Betragt det som din hjernes kontroltårn, der er ansvarlig for opgaver på højt niveau, som, når de er veludviklede, øger sandsynligheden for at bevare roen under pres, træffe fornuftige beslutninger og fokusere din opmærksomhed der, hvor det betyder noget.
Det er ikke tilfældet for hele hjernen, men når vi taler om grå substans i disse områder, er større bedre. En større hippocampus og præfrontal cortex betyder flere neuroner og stærkere forbindelser mellem dem, hvilket kan oversættes til skarpere kognition, bedre problemløsning, selvregulering og introspektion samt bedre følelsesmæssig kontrol. En undersøgelse fra 2012 viste, at regelmæssige udøvere af hatha yoga - folk, der brugte mere end 45 minutter om dagen, tre til fire gange om ugen i løbet af de sidste tre år - havde en markant øget mængde grå substans i både hippocampus og den præfrontale cortex, hvilket understreger det utrolige potentiale, som denne praksis har for bogstaveligt talt at omstrukturere hjernen. Disse resultater understreger yogaens evne til fysisk at omforme hjernen og understøtte forbedret hukommelse, indlæring, fokus og følelsesmæssig regulering.
Men yoga påvirker ikke kun hjernens struktur - det påvirker også, hvor effektivt disse områder fungerer. En undersøgelse fra 2018 viste, at erfarne yogaudøvere ikke kun havde større hippocampi end folk, der slet ikke praktiserede, de havde også en mere effektiv præfrontal cortex (hvilket betyder, at deres hjerner krævede mindre aktivering for at udføre de samme opgaver som ikke-praktiserende). Forskerne mener, at der var mindre aktivering i den præfrontale cortex, fordi deres hjerner havde optimeret de nervebaner, der var nødvendige for at håndtere kognitive udfordringer. Og her er den gode nyhed for begyndere eller dem, der endnu ikke har implementeret yoga i deres rutine: Disse fordele er ikke forbeholdt langtidsudøvere. Forskning har vist at selv efter en enkelt session med yoga asana oplevede deltagerne en forbedret kognitiv præstation og øget eksekutiv kontrol (dvs. kortere reaktionstider og øget nøjagtighed). Så uanset om du er en erfaren udøver eller en nybegynder, arbejder yoga bag kulisserne for at opgradere effektiviteten af din hjernestruktur.
Ud over de funktionelle ændringer (neuroplasticitet og neurogenese) og de strukturelle ændringer (i hippocampus og den præfrontale cortex), vi ser i hjernen, er der også en kaskade af kemiske ændringer forbundet med en regelmæssig yoga-asanapraksis.
Yoga Asana ændrer hjernens kemi
Hormoner er kroppens kemiske budbringere, der rejser gennem blodbanen for at fortælle forskellige organer og væv, hvad de skal gøre. De er backstage-besætningen, der kører showet i komplekse kropslige processer. To hormoner, du sikkert har hørt om, er kortisol og serotonin - spiller en særlig stor rolle for, hvordan vi reagerer på stress og opretholder en følelsesmæssig balance.
-
Kortisol
Kortisol er "stresshormonet", som er kroppens første reaktion på udfordrende situationer. Det er vigtigt for at håndtere reaktioner på stress på kort sigt (akut) og på lang sigt (kronisk). Men kortisol stopper ikke der - det regulerer også dit stofskifte, immunrespons, blodsukker og din søvn-vågen-cyklus (eller døgnrytme-dvs. hvornår vi føler os vågne eller trætte i løbet af dagen).
-
Serotonin
Serotonin er "lykkehormonet". Det er en multitasker, der faktisk fungerer som både et hormon og et neurotransmitter (en kemisk budbringer, der sender signaler fra nerveceller i hele kroppen til hjernen). Det spiller en central rolle i reguleringen af humøret og det generelle velbefindende, påvirker vores følelse af ro, har indflydelse på kognition, søvn, fordøjelse, og hvordan din krop reagerer på stress.
Men her er hagen: Balance er altafgørende. For meget eller for lidt af begge dele kan have negative virkninger på krop og sind. Og hvis der er én ting, der med garanti vil bringe dem ud af balance, så er det stress. Når stress bliver kronisk, kan kortisol skyde i vejret og udløse en kædereaktion i hjernen. Kronisk stress kan føre til forhøjede kortisolniveauer, der kan få hippocampus (nøglen til hukommelse og indlæring) til at skrumpe og forringe den præfrontale cortex (ansvarlig for beslutningstagning og følelsesmæssig regulering). Kronisk stress undertrykker også neurogenesen (dannelsen af nye neuroner), hvilket fører til reduceret kognitiv tilpasningsevne og følelsesmæssig modstandskraft. Over tid viser denne kemiske ubalance sig som glemsomhed, impulsivitet og dårlig følelsesmæssig kontrol.
Yoga asana er en stærk modvægt til stress. En undersøgelse viste, at studerende, der praktiserede asana i 35 minutter om dagen i 12 uger før en eksamen, reducerede kortisolniveauet (også kaldet færre kemiske biomarkører for stress) under eksamen sammenlignet med deres jævnaldrende. De følte sig også mindre stressede, hvilket tyder på, at yoga hjælper både krop og sind med bedre at håndtere stressfaktorer. Yoga asana gav bogstaveligt talt disse udøvere værktøjerne til at dæmpe deres stressrespons uden for måtten.
Stress påvirker ikke kun kortisol - det påvirker også serotoninniveauet. En anden undersøgelse afslørede, at tilføjelse af 90 minutters personlig yogapraksis (herunder asana, åndedrætsarbejde og meditation) til deres rutine en gang om ugen plus 40 minutters daglig hjemmepraksis over 12 uger øgede serotoninniveauet betydeligt. Denne lille stigning i serotonin kan understøtte et bedre humør, bedre følelsesmæssigt velbefindende og større modstandskraft over for livets udfordringer.
Hvad kan man lære af det? Forskning viser konsekvent, at yoga hjælper med at sænke opfattet stress og reducerer fysiologiske markører for stress i blodbanen. Denne afbalancering harmoniserer kortisol- og serotoninniveauerne og giver din hjerne og krop redskaberne til at trives - ikke bare på måtten, men i hverdagen.
Yoga Asana sætter din hjerne i gang igen
Når du praktiserer de fysiske elementer i yoga, strækker du dig ikke bare; du sætter gang i en kaskade af forandringer helt ned på celleniveau. Yoga asana har vist sig at have en positiv indvirkning på hjernen ved at fremme neuroplasticitet og neurogenese, især i områder som hippocampus og den præfrontale cortex. En af yoga asanas særlige superkræfter er dens evne til at påvirke os på et hormonelt niveau. En fysisk yogapraksis hjælper med at holde kortisol i skak og kan øge serotonin. Tilsammen gør disse ændringer mere end bare at berolige dine nerver, de opbygger følelsesmæssig stabilitet og modstandsdygtighed over for stress, forbedrer den mentale klarhed, skærper hukommelsen og giver dig en dyb følelse af velbefindende.
Det viser sig, at de gamle yogier var på forkant med udviklingen. Selv om moderne neurovidenskab har givet os redskaberne til at kortlægge yogaens virkninger på hjernen, må vi ikke glemme, at det er en visdom, som yogier har forfinet i århundreder. Yoga er et utroligt kraftfuldt værktøj til at omstille hjernen og ændre os på et cellulært og psykologisk niveau. Lad os bruge det med omtanke.
Øv dig med Dr. Tara:
Meget af den forskning, vi har diskuteret, bruger Hatha Yoga, en mere klassisk form for asana-praksis, der lægger vægt på styrke og balance gennem længerevarende stillinger. Denne yogastil giver dig virkelig tid til at tune ind på din holdning og finde stabilitet, hvilket hjælper dig med at engagere musklerne dybt og opbygge styrke. Det giver også mulighed for at bruge åndedrættet til at forankre dit fokus og berolige sindets svingninger.
Tag med forfatteren til dette indlæg, Dr. Tara Zinnamon, til et 35 minutter langt grounding-flow, der giver det bedste fra begge verdener: styrke og fleksibilitet. Det starter med en stabil, gulvbaseret opvarmning for at vække kroppen og giver derefter energi med en kort stående serie. Den afsluttes med blide stræk og vendinger for at løsne op for spændinger. Denne øvelse er perfekt til alle, der ønsker en balance mellem styrke og blødhed.
Dette blogindlæg er første del af en serie i tre dele, der udforsker neurovidenskaben bag asana (stillinger), pranayama (åndedrætskontrol/åndedrætsarbejde) og dharana/dhyana (meditation). Husk at komme tilbage til del to, hvor vi dykker ned i, hvordan åndedrættet kan ændre hjernen og den måde, hele vores nervesystem fungerer på...
Dr. Taras afspilningsliste:
Om Dr. Tara:
Dr. Tara Zinnamon er neuroforsker og yoga-, åndedræts- og meditationsguide, der er engageret i at bevæge sit samfund i retning af velvære og ekspansion. På tværs af to tilsyneladende forskellige tilgange har hun gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet ud af, at det menneskelige sind og krop er i stand til at helbrede sig selv og udføre umådelige bedrifter. Ved at vejlede kroppen, åndedrættet og sindet er det hendes hensigt at opmuntre til selvbevidsthed, forbindelse og modstandsdygtighed i praksis og i livet.
Øv dig med hende i Los Angeles på hendes ugentlige offentlige klasser på Sort væren og Modo Yoga La Brea. Tara er også vært for arrangementer i krydsfeltet mellem videnskab, velvære og fællesskab gennem sin sociale klub, Journey Club. Men øv dig med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon.
Hold kontakten med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.
Tara øver sig på vores PROlite® yogamåtte med Yoga-blokke af kork, en AligN Yoga-strop og en enlight™ Rektangulært bolster mens du bærer vores Dhara Tank og Leggings i Lions Mane Heather.
Fotos og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.
Studiet på billederne og videoerne er Black Being i Inglewood, Californien.
