Neurovidenskaben bag yoga-asana

Det tog kun 5.000 år, men den vestlige videnskab er endelig ved at indhente det, som yogier har sagt hele tiden: yoga virker på et cellulært, psykologisk og spirituelt niveau. Forskning viser nu, at yogastillinger (asana) kan omstrukturere hjernen på fascinerende måder - fremme neuroplasticitet (hjernens evne til at reorganisere og skabe nye hjerneceller), forbedre den fysiske sammensætning af strukturerne inde i den (asana ændrer størrelsen og forbindelserne i nøgleområder i hjernen) og balancere hjernekemikalier gennem hormoner som kortisol og serotonin. I bund og grund ændrer yoga asana vores hjernes tilpasningsevne, struktur, og kemi. Tænk på det som den ultimative systemopdatering: asana forbereder din hjerne og krop til at håndtere livets udfordringer mere effektivt og tilbyder en tiltrængt nulstilling af nervesystemet.

Moderne, vestlig videnskab er ved at indhente her, da yoga blev afvist som esoterisk eller uvidenskabelig og endda blev forbudt under den britiske kolonisering af Indien. Dette er ikke første gang, vestlig medicin har afvist østlig viden som primitiv eller overtroisk (undersøg historien om Ayurveda, akupunktur, plantemedicin og lignende for et par flere eksempler), men det er en, der er så åbenlys efter eksplosionen i popularitet af yoga i Vesten. I løbet af de sidste par årtier er yoga blevet kommercialiseret og rebrandet til vestlige markeder, hvilket har ført til et stort antal udøvere. Næsten 1 ud af 5 voksne 18 år eller ældre praktiserede yoga alene i 2022. Og med offentlighedens accept blev det videnskabelige samfund ivrigt efter at forstå hvorfor det har så meget transformerende potentiale.

De første videnskabelige studier begyndte at dukke op i peer-reviewed tidsskrifter i slutningen af 1960'erne, med fokus på yogisk vejrtrækning og meditationsteknikker. I 1970'erne begyndte forskningen at udforske yogastillinger som interventioner for tilstande som hypertension, angst og depression. Og mens disse studier var banebrydende på det tidspunkt, bekræftede de i bund og grund kun, hvad yogier havde vidst i årtusinder: at yoga fremmer fysisk og mental modstandsdygtighed på måder, som videnskaben først lige begyndte at kvantificere.

Yoga Asana Ændrer Vores Hjernes Tilpasningsevne

Lad os dykke ned i, hvordan yoga virker sin magi på et cellulært niveau, startende med de specialiserede hjerneceller kaldet neuroner. Neuroner er byggestenene i hjernen og nervesystemet, der overfører information gennem elektriske og kemiske signaler. De er grunden til, at vi kan tænke, føle og bevæge os. Efter yoga asana praksis gennemgår disse neuroner nogle fascinerende ændringer, som viser hjernens bemærkelsesværdige tilpasningsevne. 

Disse ændringer sker på to vigtige måder: neuroplasticitet og neurogenese.

1. Neuroplasticitet - hjernens evne til at reorganisere sig selv. 

   Tænk på dette som at omkoble eller bytte ledningerne rundt i et kredsløb. Neuroplasticitet styrker og/eller svækker forbindelserne mellem eksisterende neuroner eller hjerneceller, baseret på hvordan de bruges. Jo mere du øver noget - uanset om det er en yogastilling eller at forblive rolig under pres - jo stærkere bliver disse neurale forbindelser. Der er et ordsprog, jeg lærte i Neurovidenskab 101, der siger "neuroner, der fyrer sammen, forbinder sammen," og en yogapraksis er et perfekt eksempel på det.   

2. Neurogenese - processen med at generere nye neuroner. 

   Dette er, hvor hjernen skaber nye hjerneceller. I årevis troede forskere, at vi var fastlåst med de neuroner, vi blev født med, men forskning har vist, at den voksne hjerne kan generere nye, især i visse områder. 

Kernen i både neuroplasticitet og neurogenese er et protein kaldet hjernederiveret neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF styrker eksisterende forbindelser mellem neuroner, opmuntrer dannelsen af nye og understøtter væksten og overlevelsen af disse nye celler. Tænk på det som gødning til din hjerne, og hvis det er på tilbud, vil du måske have lidt ekstra i skuret. 

En undersøgelse fandt, at bare en time Hatha yoga tre gange om ugen markant øgede BDNF-niveauerne. Dette betyder, at yoga asana ikke kun gør dig mere fleksibel på måtten, det gør også din hjerne mere fleksibel. Områder i hjernen, der især drager fordel af en BDNF-forøgelse, er områder som hippocampus og den præfrontale cortex, som spiller en stor rolle i følelsesmæssig regulering, beslutningstagning og hukommelse. Med andre ord udstyrer BDNF din hjerne bedre til at håndtere livets udfordringer, tilpasse sig nye situationer og finde mental og følelsesmæssig velvære. 

Yoga Asana Ændrer Hjernes Struktur

Forskning viser også, hvor meget yoga bogstaveligt talt kan ændre formen på din hjerne, startende med grå substans–vævet ansvarlig for at bearbejde og fortolke information. Grå substans indeholder cellekroppene af neuroner, som fungerer som små kommandocentre, der bearbejder input og koordinerer output. Jo tættere og tykkere den grå substans er, jo flere neuroner er til rådighed til at håndtere arbejdsbyrden. Og overraskelse, overraskelse, yoga hjælper med at øge volumen af grå substans i nogle utroligt vigtige områder af hjernen, nemlig hippocampus og den præfrontale cortex. 

Lad os dykke ned i disse to områder, der især drager fordel af yoga asana: hippocampus og præfrontal cortex.

1. Hippocampus

   Dette er hjernens lærings- og hukommelsescenter. Det er den del af din hjerne, der er ansvarlig for at lære og fastholde ny information, hukommelse og at genkalde gammel information samt følelsesmæssig regulering. En større hippocampus er forbundet med bedre hukommelse og læringsevner. Det er også forbundet med en reduceret risiko for neurodegenerative tilstande som Alzheimers sygdom. 

2. Præfrontal cortex

   Dette er et område, der håndterer executive funktioner som fokus, planlægning, beslutningstagning, selvregulering og impulskontrol. Betragt det som din hjernes kontroltårn, ansvarlig for højniveauopgaver, der, når de er veludviklede, øger sandsynligheden for at forblive rolig under pres, træffe fornuftige beslutninger og fokusere din opmærksomhed, hvor det er vigtigt. 

Dette gælder ikke for hele hjernen, men når vi taler om grå substans i disse områder, er større bedre. En større hippocampus og præfrontal cortex betyder flere neuroner og stærkere forbindelser mellem dem, hvilket kan oversættes til skarpere kognition; bedre problemløsning, selvregulering og introspektion; og bedre følelsesmæssig kontrol. En undersøgelse fra 2012 fandt, at regelmæssige Hatha-yogaudøvere - mennesker, der dedikerede 45+ minutter om dagen, tre til fire gange om ugen i de sidste tre år - viste signifikant øget volumen af grå substans i både hippocampus og præfrontal cortex, hvilket fremhæver det utrolige potentiale i disse praksisser til bogstaveligt talt at omstrukturere hjernen. Disse fund understreger yogaens evne til fysisk at omforme hjernen, hvilket understøtter forbedret hukommelse, læring, fokus og følelsesmæssig regulering. 

Men yoga påvirker ikke kun hjernens struktur - det påvirker også, hvor effektivt disse områder fungerer. En undersøgelse fra 2018 fandt, at erfarne yogaudøvere ikke kun havde større hippocampi end folk, der slet ikke praktiserede, de viste også mere effektive præfrontal cortex (hvilket betyder, at deres hjerner krævede mindre aktivering for at udføre de samme opgaver som ikke-udøvere). Forskere mener, at der var mindre aktivering i præfrontal cortex, fordi deres hjerner havde optimeret de neurale stier, der er nødvendige for at håndtere kognitive udfordringer. Og her er de gode nyheder for begyndere eller dem, der endnu ikke har implementeret yoga i deres rutine: disse fordele er ikke forbeholdt langtidsudøvere. Forskning har vist at selv efter en enkelt session af yoga asana oplevede deltagerne forbedret kognitiv ydeevne og øget executive kontrol (dvs. kortere reaktionstider og øget nøjagtighed). Så, uanset om du er en erfaren udøver eller en nybegynder, arbejder yoga bag kulisserne for at opgradere effektiviteten af din hjernestruktur.  

Ud over de funktionelle ændringer (neuroplasticitet og neurogenese) og de strukturelle ændringer (i hippocampus og den præfrontale cortex), som vi ser i hjernen, er der også en kaskade af kemiske ændringer forbundet med en regelmæssig yoga asana praksis. 

Yoga Asana Ændrer Hjernens Kemi

Hormoner er kroppens kemiske budbringere, der rejser gennem blodbanen for at fortælle forskellige organer og væv, hvad de skal gøre. De er backstage-holdet, der styrer showet af komplekse kropslige processer. To hormoner, du sandsynligvis har hørt om - kortisol og serotonin - spiller især store roller i, hvordan vi reagerer på stress og opretholder følelsesmæssig balance. 

1. Kortisol

   Kortisol er “stresshormonet”, der er kroppens første reaktion på udfordrende situationer. Det er essentielt for at håndtere reaktioner på stress på kort sigt (akut) og lang sigt (kronisk). Men kortisol stopper ikke der - det regulerer også din metabolisme, immunrespons, blodsukker og din søvn-vågne cyklus (eller cirkadisk rytme–aka: når vi føler os vågne eller trætte i løbet af dagen).

2. Serotonin

   Serotonin er “glædeshormonet.” Det er en multitasker, der faktisk fungerer som både et hormon og en neurotransmitter (en kemisk budbringer, der sender signaler fra nerveceller i hele kroppen til hjernen). Det spiller en central rolle i reguleringen af humør og generel velvære, påvirker vores følelse af ro, påvirker kognition, søvn, fordøjelse og hvordan din krop reagerer på stress. 

Men her er fangsten: balance er alt. For meget eller for lidt af enten kan have negative effekter på kroppen og sindet. Og hvis der er én ting, der garanteret kan bringe dem ud af balance, er det stress. Når stress bliver kronisk, kan kortisol skyde i vejret og udløse en kædereaktion i hjernen. Kronisk stress kan føre til forhøjede kortisolniveauer, der kan skrumpe hippocampus (vigtig for hukommelse og læring) og svække den præfrontale cortex (ansvarlig for beslutningstagning og følelsesmæssig regulering). Kronisk stress undertrykker også neurogenese (skabelsen af nye neuroner), hvilket fører til reduceret kognitiv tilpasningsevne og følelsesmæssig modstandsdygtighed. Over tid manifesterer denne kemiske ubalance sig som glemsomhed, impulsivitet og dårlig følelsesmæssig kontrol.

Yoga asana tilbyder en kraftfuld modvægt til stress. Én undersøgelse fandt, at studerende, der praktiserede asana i 35 minutter om dagen over 12 uger før en eksamen, reducerede kortisolniveauer (aka færre kemiske biomarkører for stress) under eksamenen sammenlignet med deres jævnaldrende. De følte sig også mindre stressede, hvilket tyder på, at yoga hjælper både kroppen og sindet med bedre at håndtere stressfaktorer. Yoga asana gav bogstaveligt talt disse udøvere værktøjerne til at kunne dæmpe deres stressrespons uden for måtten.

Stress rodner ikke kun ved kortisol - det påvirker også serotoninniveauerne. En anden undersøgelse afslørede, at tilføjelsen af en 90-minutters personlig yogapraksis (inklusive asana, åndedrætsarbejde og meditation) til deres rutine en gang om ugen plus en 40-minutters daglig hjemmepraksis over 12 uger markant øgede serotoninniveauerne. Denne lette stigning i serotonin kan understøtte forbedret humør, bedre følelsesmæssig velvære og større modstandsdygtighed over for livets udfordringer.

Konklusionen? Forskning viser konsekvent, at yoga hjælper med at sænke opfattet stress og reducerer fysiologiske markører for stress i blodbanen. Denne genbalancering harmoniserer kortisol- og serotoninniveauer, hvilket giver din hjerne og krop værktøjerne til at trives - ikke kun på måtten, men i hverdagen. 

Yoga Asana Omprogrammerer Din Hjerne

Når du praktiserer de fysiske elementer af yoga, strækker du ikke bare; du udløser en kaskade af ændringer helt ned på cellulært niveau.  Yoga asana har vist sig at påvirke hjernen positivt ved at fremme neuroplasticitet og neurogenese, især i områder som hippocampus og præfrontal cortex. En af yoga asanas fremtrædende superkræfter er dens evne til at påvirke os på et hormonelt niveau. En fysisk yogapraksis hjælper med at holde kortisol i skak og kan øge serotonin. Sammen gør disse ændringer mere end blot at berolige dine nerver, de bygger følelsesmæssig stabilitet og modstandsdygtighed over for stress, forbedrer mental klarhed, skærper hukommelsen og efterlader dig med en dyb følelse af velvære. 

Det viser sig, at de gamle yogier var forud for deres tid. Mens moderne neurovidenskab har givet os værktøjerne til at kortlægge yogaens virkninger på hjernen, skal vi ikke glemme, at dette er visdom, som yogier har forfinet i århundreder. Yoga er et utroligt kraftfuldt værktøj til at omprogrammere hjernen og ændre os på et cellulært, psykologisk og niveau. Lad os bruge det klogt.

Praktiser med Dr. Tara:

Meget af den forskning, vi har diskuteret, bruger Hatha Yoga, en mere klassisk form for asanapraksis, der lægger vægt på styrke og balance gennem længerevarende stillinger. Denne stil af yoga giver dig virkelig tid til at tune ind på din justering og finde stabilitet, hvilket hjælper dig med at engagere muskler dybt og opbygge styrke. Det giver også en mulighed for at bruge åndedrættet til at forankre dit fokus og berolige sindets udsving. 

Deltag i forfatteren af dette indlæg, Dr. Tara Zinnamon, for en 35-minutters jordforbindelsesflow, der tilbyder det bedste fra begge verdener: styrke og fleksibilitet. Det starter med en stabil, gulvbaseret opvarmning for at vække kroppen, derefter energiseres med en kort stående serie. Det afsluttes med blide stræk og vridninger for at frigive spændinger. Denne praksis er perfekt til alle, der hungrer efter en balance mellem styrke og blødhed. 

Dette blogindlæg er del et af en tredelt serie, der udforsker neurovidenskaben bag asana (stillinger), pranayama (åndedrætskontrol/åndedrætsarbejde) og dharana/dhyana (meditation). Sørg for at vende tilbage til del to, hvor vi vil dykke ned i, hvordan åndedrættet kan ændre hjernen og den måde, vores hele nervesystem fungerer på...

Dr. Taras Playliste:

Om Dr. Tara:

Dr. Tara Zinnamon er en neuroforsker og yoga-, åndedrætsarbejde- og meditationsguide, der er engageret i at flytte sit samfund mod velvære og ekspansion. Ved at balancere to tilsyneladende forskellige tilgange har hun gennem sin forskning, kliniske og levede erfaringer fundet ud af, at det menneskelige sind og krop er i stand til selvhelbredelse og ubegribelige bedrifter. Ved at guide kroppen, åndedrættet og sindet er hendes intention at opmuntre til selvbevidsthed, connection, og modstandskraft i praksis og i livet. 

Træn med hende i Los Angeles i hendes ugentlige offentlige klasser på Black Being og Modo Yoga La Brea. Tara arrangerer også begivenheder i krydsfeltet mellem videnskab, velvære og samfund gennem hendes sociale klub, Journey Club. Men træn med hende når som helst på hendes YouTube-kanal @tarazinnamon.

Hold kontakten med Tara på Instagram @tarazinnamon og @journey__club og på TikTok @tarazinnamon.

Tara træner på vores PROlite® Yoga Mat med Cork Yoga Blocks, en AligN Yoga Strap og en enlight™ Rektangulær Bolster mens hun bærer vores Dhara Ærmeløs trøje og Leggings i Lions Mane Heather.

Fotos og video af Anisha Sisodia. Følg hende på Instagram: @anishaspice.

Studiet vist på billederne og videoerne er Black Being i Inglewood, Californien.