Pränatales und postnatales Yoga: stärkende Bewegung für Kraft, Erholung und Wohlbefinden

Schwangerschaft und Wochenbett sind Zeiten ständiger Veränderung, sowohl körperlich als auch emotional. Pränatales und postnatales Yoga ermöglichen es dir, dich in jeder Phase mit deinem Körper verbunden zu fühlen und unterstützen Kraft, Erholung und allgemeines Wohlbefinden. „Yoga bietet in dieser Zeit eine einzigartige Gelegenheit, wirklich nach innen zu hören,“ Raisa Cuevas erzählt und blickt auf ihre Reise, während sie sich darauf vorbereitet, ihr zweites Kind willkommen zu heißen. „Es ist eine Chance zu entdecken, wozu dein sich verändernder Körper fähig ist, und dir selbst die Erlaubnis zu geben, dich entweder herauszufordern oder einen Gang zurückzuschalten.“

Warum pränatales und postnatales Yoga wichtig sind

Im pränatalen und postnatalen Bereich liegt oft ein übermäßiger Fokus darauf, besonders vorsichtig und sanft zu sein – oft bis zu dem Punkt, dass Praktizierende Angst haben, sich auf ihre eigene Weise zu bewegen. Die Wahrheit ist, dass deine Yogapraxis eine unglaubliche Quelle von Ermächtigung und Unterstützung ist, und das sieht für jede Person anders aus. Während sich der Körper verändert, wird die Praxis zu einem Raum, um achtsam zu bewegen, mentale Blockaden zu durchbrechen und dort Kraft aufzubauen, wo sie am meisten gebraucht wird.

„Dein Körper vollbringt bereits etwas Unglaubliches,“ erklärt Raisa. „Die Praxis sollte dich genau dort abholen. Für manche bedeutet das, sie mit einer sanften, regenerativen Praxis zu ergänzen. Für andere bringen kräftige, intensive Übungen während der Schwangerschaft große Vorteile. Es ist eine Zeit, sich durch die eigenen Entscheidungen gestärkt zu fühlen und nicht durch willkürliche Regeln eingeschränkt.“

Pränatale Yoga-Übungen für Kraft und Unterstützung

Während der Schwangerschaft liegt der Fokus darauf, Stabilität zu schaffen, Kraft aufzubauen, um deinen sich verändernden Körper zu unterstützen, und Raum zu schaffen – sowohl körperlich als auch mental.

Praxis-Tipps:

• Bewege dich achtsam und schaffe Platz für den wachsenden Bauch.

• Nutze deinen Atem, um die Bewegung zu leiten und deine innere Kraft anzuzapfen.

• Kräftige deine Beine und Gesäßmuskeln, um deinen sich verändernden Schwerpunkt zu unterstützen.

• O öffne Brust und Schultern, um die Körperhaltung zu verbessern.

• Nutze Hilfsmittel, um sicher in stärkere Haltungen zu gelangen oder Stabilität zu finden.

Hilfreiche Übungen:

Aktive Kniebeugen (Malasana): Entwickle ein Bewusstsein für den Beckenboden, die Hüftbeweglichkeit und die Beinkraft. Verwende einen Block unter den Hüften für eine unterstützte Dehnung oder schwebe aktiv, um Wärme und Ausdauer aufzubauen. Während du die Haltung hältst, übe, den Beckenboden beim Einatmen nach unten zu entspannen und Bauch und Rippen zu weiten und beim Einatmen zu weiten und beim Ausatmen den Beckenboden wieder anzuheben während du Rippen und Bauch sanft nach innen ziehst.

Krieger II (Virabhadrasana II): Eine kraftvolle Haltung, um Beine und Gesäß zu stärken und gleichzeitig Hüften und Brust sicher zu öffnen, damit Platz für dein wachsendes Baby ist. Halte die Schultern über den Hüften und die Arme in einer Linie mit den Schultern. Zieh dein Steißbein nach unten, um den unteren Rücken zu stärken.

Umgekehrter Tisch (Ardha Purvottanasana): Öffne die Brust und stärke dabei Arme, Schultern und oberen Rücken. Halte die Knie gebeugt und die Beine aktiv, um den Druck auf die Körpermittellinie zu verringern. Bewege dich langsam und hebe dich nur so hoch, wie du connection zu deiner tiefen Körpermitte aufrechterhalten kannst. Wenn es sich intensiv anfühlt, besonders wenn der Bauch größer wird, lass die Hüften am Boden oder hebe sie weniger an. 

„Jede Schwangerschaft ist einzigartig“, sagt Raisa. „In meiner ersten fühlte ich mich durch intensives Krafttraining und meine regelmäßige Ashtanga-Praxis gestärkt. Jetzt, in Erwartung meines zweiten Kindes, während ich einem Kleinkind hinterherjage, merke ich, dass Stärke auch bedeutet, freundlich zu mir selbst zu sein und mir mehr Raum zum Ausruhen zu geben. Hör auf deinen Körper – du könntest überrascht sein, wie sich deine Bedürfnisse verändern.“

Postnatales Yoga für Erholung und Wiederverbindung

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Postnatales Yoga konzentriert sich darauf, die Verbindung zu deiner grundlegenden Kraft wiederherzustellen, insbesondere in der Körpermitte und im Beckenboden, während angesammelte Spannungen durch die Fürsorge für dein Baby gelöst werden.

Praxistipps:

• Beginne sanft und gib deinem Körper Zeit zu heilen, bevor du weitermachst.

• Wieder verbinde dich mit deinem Atem, um im Einklang mit den Bedürfnissen deines Körpers zu bleiben.

• Konzentriere dich auf die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur und die Anspannung des Beckenbodens.

• Löse Spannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken.

• Mache aktive Erholung zur Priorität.

Hilfreiche Übungen:

Beckenkippen mit Zwerchfellatmung: Auf dem Rücken liegend und die Knie gebeugt, atme ein, um zu spüren, wie sich Bauch und Brustkorb sanft in alle Richtungen wie ein Ballon ausdehnen und der Beckenboden sich vollständig entspannt. Atme aus, um den Beckenboden sanft anzuspannen, den tiefen Core nach innen und oben zu ziehen und das Becken in Richtung deines Gesichts zu kippen, um sicher wieder grundlegende Kraft aufzubauen.

Sanfte offene Drehungen (Marichyasana C – offene Variante): Aufrecht sitzend und ein Knie gebeugt, drehe dich sanft zur offenen Seite, um deinen heilenden Rumpf nicht zu überlasten. So werden Spannungen im oberen Rücken und Nacken vom Tragen deines Babys sicher gelöst. Atme ein, um Länge durch deine Wirbelsäule zu finden, und atme aus, um dich weich in die Drehung sinken zu lassen, ohne dich tiefer hineinzuziehen.

Gestreckte Welpenhaltung (Uttana Shishosana): Eine regenerative Gegen-Dehnung zur nach vorn gerundeten Haltung der frühen Mutterschaft. Aus dem Vierfüßlerstand gehe mit den Händen nach vorn und lasse Brustkorb und Stirn sanft zur Matte sinken, wobei die Hüften direkt über den Knien gestapelt bleiben. Atme ein, um die Rückseite deines Brustkorbs zu weiten, und atme aus, um die angesammelten Spannungen in Schultern, Nacken und oberem Rücken zu lösen.

„Lass den Druck los, ‚schnell wieder die Alte zu werden‘“, teilt Raisa mit. „Ich habe die Erholung nach der Geburt anfangs unterschätzt und meine Praxis Schritt für Schritt wieder aufgebaut. Jetzt blicke ich nicht mehr auf meine ‚alte Praxis‘ zurück. Stattdessen bewege ich mich mit Dankbarkeit für das gewonnene Wissen und nehme an, dass manche Tage stärker sind als andere.“

Atmung und Achtsamkeit als deine Grundlage

Der Atem ist sowohl im pränatalen als auch im postnatalen Yoga zentral. Er unterstützt das Nervensystem, hilft, Stress zu regulieren, und schafft eine tiefere connection zu den Fähigkeiten deines Körpers.

„Schwangerschaft und die frühe Mutterschaft fordern so viel von dir“, sagt Raisa. „Zu lernen, deinen Atem zu lenken, hilft dir, in jeder Phase geerdet zu bleiben, besonders bei der Geburt selbst.“

Auf deinen Körper hören

Jeder Tag wird sich anders anfühlen. Zu lernen, dich anzupassen, die Intensität zu steigern oder für eine Pause innezuhalten, ist der Kern der Praxis.

„Vertraue deinem Körper“, ermutigt Raisa. „Er wird dir sagen, was er braucht, sei es eine sitzende Meditation oder ein kraftvoller, dynamischer Flow.“

Eine Praxis, die mit dir wächst

Pränatales und postnatales Yoga geht nicht darum, an dem festzuhalten, was du vor der Schwangerschaft warst. Die Praxis bietet eine wunderbare Gelegenheit, dich mit deinem Körper so zu verbinden, wie er jetzt ist, mit all der mütterlichen Kraft, die du im Prozess gewonnen hast. Mit Zeit, Geduld und Fürsorge wird deine Matte zu einem beständigen Ort, an dem du Kraft aufbauen, Balance finden und dich durch Veränderung bestärkt fühlen kannst.

Baby- und Ich-Yoga: 30-minütige Praxis mit Raisa

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Website: navayoga.io

Instagram: @navayoga.io

Erfahre mehr von Raisa in ihrem Teacher Spotlight auf Manduka Mag.