10 POSTURAS BÁSICAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

¿Eres nuevo en el yoga? ¡Enhorabuena por empezar a practicar! Conseguir una alineación correcta desde el principio te garantizará sacar el máximo partido a todas y cada una de las clases-y sentirte seguro en el proceso. Para ello, aquí tienes diez posturas básicas de yoga para principiantes que debes dominar en el estudio y en casa.

TABLA DE POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

1. POSE DEL NIÑO

La postura del niño es una postura reparadora a la que puedes llegar en cualquier momento de la clase de yoga.

Es la primera en nuestra lista de posturas de yoga para principiantes, ya que se anima a llegar a ella en cualquier momento. ¿Te has quedado sin aliento y necesitas un descanso? Postura del niño. ¿Te has lesionado y no puedes hacer otra postura? Postura del niño. En serio, es perfectamente aceptable hacer la postura del niño tan a menudo como quieras.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño tiene los siguientes beneficios:

- increíblemente calmante

- alivia la tensión muscular

- alarga la columna vertebral

- crea movilidad en las caderas

CÓMO HACER LA POSTURA DEL NIÑO

1. Desde una posición arrodillada, ensancha las rodillas hacia los bordes de la esterilla de yoga.

2. Apunta los dedos de los pies y llévalos a tocar con la parte superior de los pies contra la esterilla.

3. Extiende los brazos y las manos hacia delante hasta tocar el suelo en la parte delantera de la esterilla.

4. Deja que las nalgas se apoyen en los talones, doblando las rodillas y las caderas.

5. Lleva el pecho hacia delante manteniendo la columna alta y deja que la frente y el pecho se apoyen en la esterilla o hacia ella.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Puedes hacer esta postura con los brazos activos y comprometidos o dejarlos descansar a los lados con las manos hacia la parte posterior de la esterilla.

- Enrolla un manta de yoga para colocarla en el pliegue detrás de las rodillas y aliviar la presión en las piernas.

- Si la frente no toca la esterilla, apóyala sobre un bloque de yoga para permitir que el cuello se libere cómodamente.

2. POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga fundamental que supone un reto tanto para principiantes como para practicantes avanzados.

Si sueñas con hacer el pino algún día, el primer paso para lograrlo es tener una postura fuerte de perro mirando hacia abajo. No te desanimes si al principio te resulta muy difícil mantener esta postura. Con la práctica constante, te harás más fuerte y te resultará más fácil.

BENEFICIOS DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

La postura del perro mirando hacia abajo tiene los siguientes beneficios:

- fortalece los hombros y los brazos

- estira la columna vertebral y la parte posterior de las piernas

- hace circular la sangre como una inversión suave

CÓMO HACER EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

1. Para medir la distancia correcta entre las manos y los pies, ponte en posición de plancha.

2. Presiona firmemente con las manos y los pies y levanta las caderas hacia el techo.

3. Sigue presionando hasta que tengas la espalda plana. Tu cuerpo debe parecerse a una V invertida.

4. Piensa en rotar externamente a través de los bíceps y los hombros mientras rotas internamente a través de los antebrazos para involucrar los brazos completamente.

5. Lleva los talones hacia la colchoneta mientras estiras la parte posterior de las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Los dedos deben estar cómodamente separados, pero no tensos.

- Algunos estudios enseñan el perro mirando hacia abajo con las rodillas generosamente dobladas y los talones levantados para liberar la tensión en la parte baja de la espalda. Otros prefieren las piernas estiradas con los talones hacia el suelo. Prueba ambas versiones para ver cuál prefieres.

- Coloca una manta enrollada debajo de los talones para ofrecer más apoyo a las piernas.

- Coloca bloques de yoga en su posición más baja debajo de las manos para elevar los brazos y los hombros.

3. POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

La postura del perro mirando hacia arriba suele combinarse con la del perro mirando hacia abajo como contraestiramiento. Una alineación adecuada evitará que la parte baja de la espalda se tense.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

El perro mirando hacia arriba ayuda a:

- estirar toda la parte delantera del cuerpo y la parte superior de los pies

- expandir el pecho y los pulmones

- fortalece brazos y piernas

CÓMO HACER EL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

1. Túmbate boca abajo con la cabeza hacia la parte delantera de la esterilla.

2. Coloca las manos sobre la esterilla cerca de la parte superior de la caja torácica.

3. Lleva los dedos de los pies hacia atrás con la parte superior de los pies apoyada en la esterilla.

4. Presiona con las manos para levantar el torso y las piernas de la esterilla, manteniendo presionada la parte superior de los pies. (El resto de la pierna debe quedar suspendida sobre la esterilla).

5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y separándolos de las clavículas.

6. Estira la coronilla para alargar la columna vertebral.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Si esta postura te resulta demasiado difícil, puedes sustituirla por la postura de la cobra.

- Para hacer la postura de la cobra, coloca las manos debajo de los hombros y levántalos utilizando los músculos del pecho y la espalda. Las piernas permanecerán presionadas contra la esterilla.

- En esta variante, los brazos no deben soportar mucho peso. La elevación no será tan espectacular como en la postura del perro mirando hacia arriba, porque crearía demasiada tensión en la parte baja de la espalda.

- En todas las variantes, mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas.

4. POSTURA DEL GUERRERO II

Esta postura de pie es un elemento básico que se utiliza para entrar y salir de muchas otras posturas en secuencias de pie. Si al principio no notas la dificultad de la postura, presta mucha atención a las indicaciones. Es fácil cuando se hace incorrectamente, pero desafiante (e impactante) cuando se hace correctamente.

BENEFICIOS DEL GUERRERO II

La postura del Guerrero II puede ayudar a:

- fortalecer las piernas, la espalda, el tronco y los brazos

- aumentar el vigor y la resistencia

- generar calor y flujo sanguíneo

CÓMO HACER WARRIOR II

1. Con el cuerpo de lado sobre la esterilla, extiende los brazos paralelos al suelo.

2. Da un paso hacia fuera para ampliar tu postura. Intenta colocar los pies lo suficientemente anchos para que coincidan con la envergadura de las manos extendidas. (Si esto te resulta demasiado difícil por ahora, puedes acortar la postura y trabajar para conseguirlo con el tiempo).

3. Dirija los dedos del pie delantero hacia la parte delantera de la colchoneta. El pie trasero debe colocarse en un ángulo de 45 grados.

4. Flexiona la pierna delantera hasta doblar la rodilla 90 grados. Mantén la pierna de atrás recta.

5. Gira la cabeza para mirar por encima de las puntas de los dedos hacia la parte delantera de la esterilla.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Cuanto más se acerque la flexión de la rodilla delantera a 90 grados, más difícil será esta postura. Ajústala a tus necesidades.

- Manténgase activo e involucrado a través de su pierna trasera presionando a través del talón trasero.

- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.

- Estira activamente las clavículas con ambas manos.

5. POSTURA DEL GUERRERO I

Posiblemente más desafiante que su contraparte, el Guerrero I es una postura de fortalecimiento de pie similar a una estocada. Se utiliza de forma prominente en la secuencia del Saludo al Sol B.

BENEFICIOS DEL GUERRERO I

El Guerrero I tiene los siguientes beneficios:

- fortalece la parte inferior del cuerpo, el tronco, los brazos y la espalda

- alarga la columna vertebral

- mejora el equilibrio y la estabilidad

- favorece una buena postura

CÓMO HACER EL GUERRERO I

1. Adopta una postura ligeramente más corta que la del Guerrero II.

2. Los dedos del pie delantero apuntarán hacia el frente de la sala. El pie trasero formará un ángulo de 45 grados.

3. Dobla la pierna delantera hacia un ángulo de 90 grados mientras mantienes la pierna trasera estirada.

4. El torso debe permanecer erguido y orientado hacia la parte delantera de la esterilla.

5. Extiende los brazos hacia arriba y hacia el techo manteniendo una distancia entre las manos igual a la de los hombros.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Intenta mantener las caderas niveladas. Puedes doblar brevemente la rodilla de atrás para comprobarlo, ajustarla y luego enderezarla una vez nivelada.

- Ensanchar la postura te dará más equilibrio en esta postura.

- Sustitúyela por estocadas de rodillas bajando la rodilla de atrás hacia la esterilla y apuntando los dedos de los pies hacia atrás.

6. POSTURA DEL TRIÁNGULO

Esta postura básica es una excelente preparación para la postura de la media luna, más avanzada. No tengas miedo de usar bloques para crear espacio en el cuerpo en lugar de colapsar hacia adentro. Es más importante que te sientas alargado que hacer contacto con el suelo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

La postura del triángulo tiene los siguientes beneficios:

- estira la parte posterior de las piernas

- alarga la columna vertebral

- fortalece los costados del cuerpo

CÓMO HACER LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

1. Adopta una postura amplia sobre tu esterilla de yoga. Al igual que en las posturas del guerrero, el pie delantero debe apuntar hacia delante y el pie trasero debe formar un ángulo de 45 grados.

2. Extiende los brazos a ambos lados.

3. Mueve la cadera trasera hacia la pierna de atrás.

4. Manteniendo los brazos estirados, lleva el torso hacia la parte delantera de la esterilla e inclínalo hacia abajo para que el torso quede paralelo a la esterilla.

5. Deja que el brazo delantero descienda hasta apoyarse en el suelo, el tobillo, la espinilla o un bloque.

6. Piensa en mantener los brazos estirados, el torso y las piernas en un mismo plano, como si estuvieras atrapado entre dos paredes.

7. Deja que tu mirada se vuelva hacia cualquiera de tus manos extendidas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Apoyar la mano bajada sobre un bloque en su posición más alta creará más espacio en el cuerpo lateral.

- Piensa en la coronilla como una prolongación de la columna vertebral.

7. POSTURA DE ELEVACIÓN MEDIA

Encontrarás esta breve postura en muchos flujos de vinyasa. (Como es una postura de transición, es posible que los principiantes no tengan tiempo de asimilar completamente las señales de alineación para perfeccionar su práctica. Evita los desajustes repetidos en esta postura fundamental siguiendo los siguientes consejos.

BENEFICIOS DE LA MEDIA ELEVACIÓN

Esta postura de transición tiene los siguientes beneficios:

- actúa como contraestiramiento del pliegue hacia delante

- fortalece la espalda

- estira la parte posterior de las piernas

CÓMO HACER UNA FLEXIÓN HACIA DELANTE EXTENDIDA

1. Con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas, empieza de pie la flexión hacia delante. Deja que la cabeza y el cuello cuelguen sueltos y pesados.

2. Lleve las manos a las espinillas o a la parte delantera de los muslos.

3. Levanta y estira la espalda hasta que quede paralela al suelo.

4. Aleja los hombros de las orejas.

5. Mantenga la mirada en el suelo o levántela ligeramente hacia el frente de la sala.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- La colocación de las manos dependerá de tu flexibilidad. El objetivo de esta postura es enderezar la espalda en paralelo al suelo, así que concéntrate en eso y deja que las manos descansen donde lleguen cómodamente. (Simplemente evita apoyar las manos sobre las rótulas, optando en su lugar por encima o por debajo).

- Elevación de la espalda y el pecho—no el cuello.

- Las rodillas pueden mantenerse ligeramente flexionadas para aliviar la presión en la zona lumbar.

8. POSTURA DEL PLIEGUE HACIA DELANTE SENTADO

Esta postura sentada parece sencilla, pero con la alineación adecuada deberías sentir un estiramiento. La postura introvertida también puede proporcionar un momento de reflexión calmante.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL PLIEGUE HACIA DELANTE SENTADO

Pliegue hacia delante sentado:

- estira toda la espalda

- favorece la concentración en la respiración

- estimula los órganos internos

CÓMO HACER EL PLIEGUE HACIA DELANTE SENTADO

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante.

2. Coloca las manos a ambos lados de las caderas para apoyarte uniformemente en los huesos de la cintura.

3. Inhala, levanta los brazos y siéntate erguido para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

4. Exhala y dobla las piernas, manteniendo la espalda recta y doblando la cadera. Mantenga la columna alta mientras dobla las piernas.

5. Deje que los brazos se extiendan sobre las piernas para agarrar los bordes exteriores de los pies, los tobillos o las espinillas.

6. Deja que la cabeza y el cuello se suelten.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Algunos instructores enseñan esta postura con las piernas rectas, mientras que otros prefieren las rodillas generosamente dobladas. Prueba ambas para ver cuál prefieres.

- Siéntate sobre una manta doblada para apoyar las caderas.

- Prueba a colocar un bloque entre las espinillas para que la cabeza y el cuello tengan un lugar elevado donde descansar y soltarse con más facilidad.

- Para facilitar el alcance, coloque un correa de yoga alrededor de la planta de los pies y agárrate a ella.

9. POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

Esta postura es a la vez lúdica y reparadora. Si te hace reír, mejor. Considérala una oportunidad para conectar con tu niño interior.

BENEFICIOS DEL BEBÉ FELIZ

La postura del bebé feliz tiene los siguientes beneficios:

- alivia la zona lumbar

- estira las caderas

- favorece la digestión

CÓMO HACER HAPPY BABY

1. Túmbate de espaldas sobre tu esterilla de yoga.

2. Sube las piernas hacia el techo y flexiónalas generosamente.

3. Extiende las manos para agarrarte a los bordes exteriores de los pies o a los tobillos.

4. Presiona la parte inferior de la espalda contra la esterilla para mantener la columna neutra.

5. Tira de las piernas hacia el cuerpo con los brazos, presionando suavemente con las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Si sientes la espalda redondeada, acorta el alcance de los brazos hasta los tobillos o las espinillas. La integridad de la columna vertebral es más importante que tocarse los pies.

- Balancéate suavemente de lado a lado mientras mantienes esta postura para masajear la espalda y los riñones.

- Intenta extender una pierna cada vez mientras mantienes el contacto con la mano para estirar la parte posterior de las piernas.

10. POSTURA DEL CORPS

Aunque pueda parecer que no es nada, esta postura desempeña un papel importante en la alineación de nuestros cuerpos y mentes. Esta postura restaurativa cierra la mayoría de las clases de yoga y te da la oportunidad de recuperar la respiración, reflexionar y sentir los beneficios de tu práctica. Deja tiempo suficiente para disfrutarla al final de cualquier práctica de yoga.

(P.D. Si esta postura se convierte en una de tus favoritas, asegúrate de echar un vistazo a clases de yoga nidra.)

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL CADÁVER

La postura del cadáver tiene los siguientes beneficios:

-relaja los músculos

- activa el sistema nervioso parasimpático

- favorece el sueño

CÓMO HACER LA POSTURA DEL CADÁVER

1. Túmbate boca arriba.

2. Deja espacio suficiente para que tus brazos y piernas se extiendan.

3. Pon las palmas de las manos hacia arriba.

4. Haz inventario desde la cabeza hasta los dedos de los pies y relaja los músculos con cada respiración. No te olvides de la mandíbula.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

- Cúbrete con una manta o ponte alguna capa extra antes de relajarte en esta postura. La temperatura del cuerpo se enfría durante la postura del cadáver, así que es bueno mantenerse caliente y relajado.

- Añade una almohada de yoga detrás de las rodillas para que la parte inferior de la espalda descanse más cómodamente en la esterilla.

- Intenta presionar brevemente la parte posterior de la cabeza contra la esterilla de yoga para levantar el pecho y relajar los hombros alejándolos de las orejas mientras sueltas la espalda sobre la esterilla para crear más espacio a lo largo del pecho y las clavículas.

CONSEJO FINAL PARA PRINCIPIANTES

Al empezar a aprender las posturas de yoga y sus formas, es importante recordar que las posturas de yoga están pensadas para crear espacio en el cuerpo. Si usted se encuentra crujiendo o forzando su cuerpo en cualquiera de estas posturas de yoga para principiantes, consulte las modificaciones para crear más espacio y facilidad. Además, no tengas miedo de utilizar accesorios!