10 Posturas Básicas de Yoga para Principiantes

¿Nuevo en el yoga? ¡Felicitaciones por comenzar una práctica! Construir una alineación adecuada desde el principio te asegurará obtener el máximo provecho de cada clase y sentirte seguro y protegido en el proceso. Para ese fin, aquí tienes diez posturas básicas de yoga para principiantes para dominar tanto en el estudio como en casa.

GRÁFICO DE POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

1. POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño es una postura restaurativa a la que puedes recurrir en cualquier momento durante una clase de yoga.

Es la primera en nuestra lista de posturas de yoga para principiantes porque se anima a recurrir a ella en cualquier momento. ¿Sin aliento y necesitas un descanso? Postura del niño. ¿Lesionado y no puedes hacer otra postura? Postura del niño. En serio, es perfectamente aceptable tomar la postura del niño tan a menudo como desees.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño tiene los siguientes beneficios:

• Increíblemente calmante

• Alivia la tensión muscular

• Alarga la columna vertebral

• Crea movilidad en las caderas

CÓMO HACER LA POSTURA DEL NIÑO

1. Desde una posición de rodillas, abre tus rodillas hacia los bordes de tu esterilla de yoga.

2. Apunta tus dedos de los pies y júntalos con la parte superior de tus pies contra la esterilla.

3. Extiende tus brazos y manos hacia adelante para tocar el suelo en la parte delantera de tu esterilla de yoga.

4. Deja que tu trasero descanse sobre tus talones, doblando las rodillas y las caderas.

5. Lleva tu pecho hacia adelante manteniendo una columna alta y deja que tu frente y pecho descansen sobre o hacia la esterilla.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Puedes hacer esta postura con los brazos activos y comprometidos o dejarlos descansar a tus lados con las manos hacia la parte trasera de la esterilla.

• Enróllate una manta de yoga para colocar en el pliegue detrás de las rodillas para aliviar cualquier presión en las piernas.

• Si tu frente no toca la esterilla, apóyala en un bloque de yoga para permitir que tu cuello se libere cómodamente.

2. POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga fundamental que desafía tanto a principiantes como a practicantes avanzados.

Si sueñas con hacer paradas de manos algún día, tener un perro mirando hacia abajo fuerte es tu primer paso para llegar allí. No te desanimes si encuentras esta postura muy difícil de mantener al principio. Con práctica constante, te harás más fuerte y será más fácil.

BENEFICIOS DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

La postura del perro mirando hacia abajo tiene los siguientes beneficios:

• Fortalece los hombros y los brazos

• Estira la columna vertebral y la parte posterior de las piernas

• Hace circular la sangre como una inversión suave

CÓMO HACER EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

1. Para medir la distancia correcta entre tus manos y pies, comienza en una postura de plancha.

2. Presiona firmemente a través de tus manos y pies y levanta tus caderas hacia el techo.

3. Sigue presionando hasta que tengas una espalda plana. Tu cuerpo debería parecerse a una V invertida.

4. Piense en rotar externamente a través de los bíceps y los hombros mientras rota internamente a través de los antebrazos para involucrar completamente los brazos.

5. Alcanza tus talones hacia la esterilla mientras estiras la parte posterior de las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Tus dedos deben estar cómodamente separados, pero no tensos.

• Algunos estudios enseñan el perro mirando hacia abajo con las rodillas generosamente dobladas y los talones levantados para liberar la tensión en la parte baja de la espalda. Otros prefieren las piernas rectas con los talones alcanzando el suelo. Prueba ambas versiones para ver cuál prefieres.

• Coloca una manta enrollada debajo de tus talones para ofrecer soporte adicional a través de las piernas.

• Coloca bloques de yoga en su ajuste más bajo debajo de tus manos para elevar los brazos y los hombros.

3. POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

El perro mirando hacia arriba generalmente se combina con el perro mirando hacia abajo como un estiramiento de contraposición. Una alineación adecuada asegurará que no estreses la parte baja de la espalda.

BENEFICIOS DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

El perro mirando hacia arriba ayuda a:

• Estirar todo el frente del cuerpo y la parte superior de los pies

• Crear expansión a través del pecho y los pulmones

• Fortalecer los brazos y las piernas

CÓMO HACER EL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

1. Acuéstate boca abajo en tu vientre con la cabeza hacia el frente de tu esterilla.

2. Coloca tus manos en la esterilla cerca de tu caja torácica superior.

3. Apunta tus dedos de los pies hacia atrás con la parte superior de los pies presionada plana contra la esterilla.

4. Presiona a través de las manos para levantar tu torso y piernas del tapete, manteniendo solo la parte superior de tus pies presionada hacia abajo. (El resto de tu pierna debe estar flotando sobre el tapete.)

5. Relaja tus hombros lejos de tus orejas y expande a través de las clavículas.

6. Alcanza a través de la coronilla de tu cabeza para alargar la columna vertebral.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Si encuentras esta postura demasiado desafiante, es perfectamente aceptable sustituirla por una postura de cobra en su lugar.

• Para tomar una postura de cobra, coloca las manos debajo de los hombros y levanta usando los músculos del pecho y la espalda. Tus piernas permanecerán presionadas contra el tapete.

• En esta variación, los brazos no deben soportar mucho peso en absoluto. La elevación no será tan dramática como en un perro mirando hacia arriba porque crearía demasiada tensión en la parte baja de la espalda.

• En todas las variaciones, mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.

4. POSTURA DEL GUERRERO II

Esta postura de pie es un elemento básico utilizado para transicionar dentro y fuera de muchas otras posturas en secuencias de pie. Si no sientes la dificultad en la postura al principio, presta mucha atención a las señales. Es fácil cuando se hace incorrectamente pero desafiante (e impactante) cuando se hace correctamente.

BENEFICIOS DEL GUERRERO II

La postura del Guerrero II puede ayudar a:

• Fortalecer las piernas, la espalda, el núcleo y los brazos

• Construir resistencia y aguante

• Crear calor y flujo sanguíneo

CÓMO HACER EL GUERRERO II

1. Con tu cuerpo mirando de lado en tu esterilla, extiende tus brazos paralelos al suelo.

2. Da un paso hacia afuera para ampliar tu postura. Intenta colocar tus pies lo suficientemente anchos para igualar la envergadura de tus manos extendidas. (Si esto es demasiado desafiante por ahora, puedes acortar tu postura y trabajar hacia eso con el tiempo.)

3. Apunta los dedos del pie delantero para que miren hacia el frente de la esterilla. Tu pie trasero debe estar colocado en un ángulo de 45 grados.

4. Dobla la pierna delantera hacia un ángulo de 90 grados en la rodilla. Mantén la pierna trasera recta.

5. Gira tu cabeza para mirar por encima de los dedos que miran hacia el frente de tu esterilla.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Cuanto más cerca esté el doblez de tu rodilla delantera de los 90 grados, más desafiante será esta postura. Ajusta según tus necesidades.

• Mantente activo y comprometido a través de tu pierna trasera presionando a través del talón trasero.

• Relaja tus hombros lejos de tus orejas.

• Alcanza activamente a través de ambas manos para estirarte a través de las clavículas.

5. POSTURA DEL GUERRERO I

Probablemente más desafiante que su contraparte, el Guerrero I es una postura de pie fortalecedora similar a una estocada. Se utiliza prominentemente en la secuencia de Saludo al Sol B.

BENEFICIOS DEL GUERRERO I

El Guerrero I tiene los siguientes beneficios:

• Fortalece la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los brazos y la espalda

• Elonga la columna vertebral

• Mejora el equilibrio y la estabilidad

• Apoya una buena postura

CÓMO HACER EL GUERRERO I

1. Toma una postura ligeramente más corta que el Guerrero II.

2. Los dedos del pie delantero apuntarán hacia el frente de la sala. Tu pie trasero estará en un ángulo de 45 grados.

3. Dobla tu pierna delantera hacia un ángulo de 90 grados mientras mantienes la pierna trasera recta.

4. Tu torso debe permanecer erguido y mirar hacia el frente de tu esterilla.

5. Extiende tus brazos hacia afuera y hacia arriba hacia el techo manteniendo una distancia de hombros entre tus manos.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Intenta mantener tus caderas niveladas. Puedes doblar brevemente tu rodilla trasera para verificar, ajustar y luego enderezar una vez nivelado.

• Aumentar la anchura de tu postura te dará más equilibrio en esta pose.

• Sustituye con estocadas arrodilladas bajando tu rodilla trasera al suelo y apuntando los dedos hacia atrás.

6. POSTURA DEL TRIÁNGULO

Esta postura fundamental es una excelente preparación para la postura más avanzada half moon. No tengas miedo de usar bloques para crear espacio en el cuerpo en lugar de colapsar hacia adentro. Es más importante que te sientas elongado que hacer contacto con el suelo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

La postura del triángulo tiene los siguientes beneficios:

• Estira la parte posterior de las piernas

• Elonga la columna vertebral

• Fortalece el costado del cuerpo

CÓMO HACER LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

1. Toma una postura amplia en tu esterilla de yoga. Como en las posturas del guerrero, tu pie delantero debe apuntar hacia adelante y tu pie trasero debe estar en un ángulo de 45 grados.

2. Extiende tus brazos hacia cada lado.

3. Empuja tu cadera trasera hacia la pierna trasera.

4. Manteniendo tus brazos extendidos, alcanza tu torso hacia el frente de la esterilla e inclínate hacia abajo para que tu torso quede paralelo a la esterilla.

5. Deja que el brazo delantero descanse en el suelo, tu tobillo, espinilla o un bloque.

6. Piense en mantener sus brazos extendidos, torso y piernas en un solo plano, como si estuviera atrapado entre dos paredes.

7. Deje que su mirada se dirija hacia cualquiera de sus manos extendidas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Apoyar la mano bajada en un bloque en su configuración más alta creará más espacio en el costado del cuerpo.

• Piense en la coronilla de su cabeza como una extensión de la columna vertebral.

7. POSTURA DE MEDIA ELEVACIÓN

Te encontrarás con esta breve postura a través de muchos flujos de vinyasa. (También se le conoce como una Media Flexión Adelante de Pie). Debido a que es una postura de transición, los principiantes pueden no tener tiempo para asimilar completamente las señales de alineación para refinar su práctica. Prevenga la desalineación repetida en esta postura fundamental siguiendo los consejos a continuación.

BENEFICIOS DE LA MEDIA ELEVACIÓN

Esta postura de transición tiene los siguientes beneficios:

• Actúa como un contraestiramiento a la flexión hacia adelante

• Fortalece la espalda

• Estira la parte posterior de las piernas

CÓMO HACER UNA FLEXIÓN ADELANTE EXTENDIDA

1. Con los pies juntos o a la distancia de las caderas, comience desde una flexión hacia adelante de pie. Deje que su cabeza y cuello cuelguen sueltos y pesados.

2. Lleve sus manos a sus espinillas o al frente de los muslos.

3. Levante y enderece su espalda para quedar paralela al suelo.

4. Enrolle sus hombros lejos de sus oídos.

5. Mantenga su mirada en el suelo o levante su mirada ligeramente hacia el frente de la habitación.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• La colocación de las manos dependerá de su flexibilidad. El objetivo de esta postura es enderezar la espalda paralela al suelo, así que concéntrese en eso y deje que sus manos descansen donde lleguen cómodamente. (Solo evite descansar las manos en las rótulas, prefiriendo por encima o por debajo).

• Levante a través de la espalda y el pecho—no el cuello.

• Sus rodillas pueden mantener una ligera flexión aquí para aliviar la presión en la parte baja de la espalda.

8. POSTURA DE FLEXIÓN ADELANTE SENTADO

Esta postura sentada parece simple, pero con la alineación adecuada debería sentir un estiramiento. La postura introvertida también puede proporcionar un momento de reflexión calmante.

BENEFICIOS DE LA FLEXIÓN ADELANTE SENTADO

Una flexión adelante sentado:

• Estira todo el cuerpo posterior

• Fomenta un enfoque calmante en la respiración

• Estimula los órganos internos

CÓMO HACER LA FLEXIÓN ADELANTE SENTADO

1. Siéntese en su esterilla con las piernas extendidas hacia adelante.

2. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas para estabilizarse uniformemente sobre los huesos del asiento.

3. Inhala, levanta los brazos y siéntate erguido para que tu cuerpo esté en un ángulo de 90 grados.

4. Exhala y dóblate sobre las piernas, manteniendo la espalda recta y doblando en la cadera. Mantén una columna alta mientras te doblas sobre las piernas.

5. Deja que tus brazos caigan sobre tus piernas para agarrar los bordes exteriores de los pies, tobillos o espinillas.

6. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Algunos instructores enseñan esta postura con las piernas rectas, mientras que otros prefieren las rodillas generosamente dobladas. Prueba ambas para ver cuál prefieres.

• Siéntate sobre una manta doblada para apoyar las caderas.

• Intenta colocar un bloque entre las espinillas para darle a tu cabeza y cuello un lugar elevado para descansar y relajarse más fácilmente.

• Para un alcance más fácil, coloca una correa de yoga alrededor de las plantas de tus pies y agárrala.

9. POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

Esta postura es tanto lúdica como restaurativa. Si te hace reír, mucho mejor. Considéralo una oportunidad para conectar con tu niño interior.

BENEFICIOS DEL BEBÉ FELIZ

La postura del bebé feliz tiene los siguientes beneficios:

• Alivia la parte baja de la espalda

• Estira las caderas

• Apoya la digestión

CÓMO HACER LA POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

1. Recuéstate con la espalda sobre tu colchoneta de yoga.

2. Lleva tus piernas hacia el techo y dóblalas generosamente.

3. Extiende tus manos para agarrar los bordes exteriores de los pies o los tobillos.

4. Presiona tu espalda baja contra la colchoneta para una columna neutral.

5. Tira de tus piernas hacia tu cuerpo con tus brazos, mientras presionas suavemente hacia afuera a través de las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Si tu espalda se siente redondeada, acorta el alcance de tus brazos a tus tobillos o espinillas. La integridad de la columna es más importante que tocar tus pies.

• Mecerse suavemente de lado a lado mientras sostienes esta postura para masajear la espalda y los riñones.

• Intenta extender una pierna a la vez mientras mantienes el contacto con tu mano para estirar la parte trasera de las piernas.

10. POSTURA DEL CADÁVER

Aunque puede parecer que no hace nada, esta postura juega un papel importante en alinear nuestros cuerpos y mentes. Esta postura restaurativa cierra la mayoría de las clases de yoga y te da la oportunidad de recuperar tu respiración, reflexionar y sentir los beneficios de tu práctica.

Deja tiempo suficiente para disfrutarlo al final de cualquier práctica de yoga.
(P.D. Si esta postura se convierte en una favorita, asegúrate de revisar clases de yoga restaurativas)

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL CADÁVER

La postura del cadáver tiene los siguientes beneficios:

• Relaja tus músculos

• Activa el sistema nervioso parasimpático

• Fomenta el sueño

CÓMO HACER LA POSTURA DEL CADÁVER

1. Recuéstate sobre tu espalda.

2. Dale a tus brazos y piernas suficiente espacio para extenderse.

3. Deja que tus palmas miren hacia arriba.

4. Haz un inventario desde tu cabeza hasta los pies y relaja tus músculos con cada respiración. ¡No olvides tu mandíbula!

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Cúbrete con una manta o ponte capas adicionales antes de relajarte en esta postura. La temperatura de tu cuerpo baja durante la postura del cadáver, por lo que es agradable mantenerse cálido y relajado.

• Añade un cojín de yoga detrás de las rodillas para que la parte baja de la espalda descanse más cómodamente en la colchoneta.

• Intenta presionar brevemente la parte posterior de tu cabeza en la colchoneta de yoga para levantar el pecho y relajar los hombros lejos de tus oídos mientras te liberas de nuevo en la colchoneta para crear más espacio en el pecho y las clavículas.

CONSEJOS FINALES PARA PRINCIPIANTES

Mientras begin aprendes las posturas de yoga y sus formas, es importante recordar que las posturas de yoga están destinadas a crear espacio en el cuerpo. Si te encuentras encorvándote o forzando tu cuerpo en alguna de estas posturas de yoga para principiantes, consulta las modificaciones para crear más espacio y facilidad. Además, no tengas miedo de usar accesorios!