10 Posturas Básicas de Yoga para Principiantes

¿Eres nuevo en el yoga? ¡Enhorabuena por empezar a practicarlo! Lograr una alineación correcta desde el principio te garantizará sacar el máximo partido a todas y cada una de las clases, además de sentirte seguro y a gusto durante el proceso. Con ese fin, aquí tienes diez posturas básicas de yoga para principiantes que puedes dominar tanto en el estudio como en casa.

TABLA DE POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

1. POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño es una postura restaurativa a la que puedes recurrir en cualquier momento durante una clase de yoga.

Es la primera de nuestra lista de posturas de yoga para principiantes porque se recomienda recurrir a ella en cualquier momento. ¿Te has quedado sin aliento y necesitas un descanso? Postura del niño. ¿Tienes una lesión y no puedes hacer otra postura? Postura del niño. En serio, es perfectamente aceptable adoptar la postura del niño tantas veces como quieras.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño tiene los siguientes beneficios:

• Es increíblemente relajante

• Alivia la tensión muscular

• Alarga la columna vertebral

• Aumenta la movilidad de las caderas

CÓMO HACER LA POSTURA DEL NIÑO

1. Desde una posición de rodillas, separa las rodillas hacia los bordes de la esterilla de yoga.

2. Estira los dedos de los pies y haz que la parte superior de los pies toque la esterilla.

3. Extiende los brazos y las manos hacia delante hasta tocar el suelo en la parte delantera de la esterilla de yoga.

4. Deja que las nalgas se apoyen en los talones, doblando las rodillas y las caderas.

5. Lleva el pecho hacia delante manteniendo la columna erguida y deja que la frente y el pecho descansen sobre la esterilla o se inclinen hacia ella.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Puedes realizar esta postura con los brazos activos y participativos o dejarlos descansar a los lados con las manos hacia la parte trasera de la esterilla.

• Enrolla una manta de yoga y colócala en el pliegue detrás de las rodillas para aliviar cualquier presión en las piernas.

• Si tu frente no toca la esterilla, apóyala sobre un bloque de yoga para que tu cuello se relaje cómodamente.

2. POSTURA DEL PERRO MIRA HACIA ABAJO

La postura del perro boca abajo es una postura básica de yoga que supone un reto tanto para principiantes como para practicantes avanzados.

Si sueñas con hacer el pino algún día, dominar bien la postura del perro boca abajo es el primer paso para conseguirlo. No te desanimes si al principio te resulta muy difícil mantener esta postura. Con una práctica constante, ganarás fuerza y te resultará más fácil.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL PERRO MIRA HACIA ABAJO

La postura del perro boca abajo tiene los siguientes beneficios:

• Fortalece los hombros y los brazos

• Estira la columna vertebral y la parte posterior de las piernas

• Favorece la circulación sanguínea al ser una inversión suave

CÓMO HACER LA POSTURA DEL PERRO CABEZA ABAJO

1. Para calcular la distancia correcta entre las manos y los pies, empieza en la postura de la plancha.

2. Presiona con firmeza con las manos y los pies y eleva las caderas hacia el techo.

3. Sigue empujando hasta que la espalda quede recta. Tu cuerpo debe formar una V invertida.

4. Piensa en rotar hacia fuera los bíceps y los hombros, mientras rotas hacia dentro los antebrazos para activar los brazos por completo.

5. Lleva los talones hacia la esterilla mientras estiras la parte posterior de las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Los dedos de las manos deben estar cómodamente separados, pero sin forzar la separación.

• En algunos estudios se enseña la postura del perro boca abajo con las rodillas bien flexionadas y los talones levantados para liberar la tensión de la zona lumbar. Otros prefieren las piernas estiradas con los talones apuntando hacia el suelo. Prueba ambas versiones para ver cuál te gusta más.

• Coloca una manta enrollada debajo de los talones para proporcionar un apoyo adicional a las piernas.

• Coloca bloques de yoga en su posición más baja debajo de las manos para elevar los brazos y los hombros.

3. POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

La postura del perro boca arriba suele combinarse con la del perro boca abajo como estiramiento complementario. Una alineación correcta garantizará que no se fuerce la zona lumbar.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

La postura del perro boca arriba ayuda a:

• Estirar toda la parte delantera del cuerpo y la parte superior de los pies

• Ampliar el pecho y los pulmones

• Fortalecer los brazos y las piernas

CÓMO HACER LA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

1. Túmbate boca abajo con la cabeza hacia la parte delantera de la esterilla.

2. Coloca las manos sobre la esterilla, cerca de la parte superior de la caja torácica.

3. Apunta los dedos de los pies hacia atrás con la parte superior de los pies bien apoyada contra la esterilla.

4. Empuja con las manos para levantar el torso y las piernas de la esterilla, manteniendo solo la parte superior de los pies apoyada en ella. (El resto de la pierna debe quedar suspendida por encima de la esterilla).

5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y abre las clavículas.

6. Estira la coronilla para alargar la columna vertebral.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Si esta postura te resulta demasiado difícil, es perfectamente aceptable sustituirla por la postura de la cobra.

• Para realizar la postura de la cobra, coloca las manos debajo de los hombros y levántate utilizando los músculos del pecho y la espalda. Las piernas permanecerán apoyadas contra la esterilla.

• En esta variante, los brazos no deben soportar apenas peso. La elevación no será tan pronunciada como en la postura del perro boca arriba, ya que esto ejercería demasiada tensión en la zona lumbar.

• En todas las variantes, mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.

4. POSTURA DEL GUERRERO II

Esta postura de pie es un elemento básico que se utiliza para entrar y salir de muchas otras posturas en secuencias de pie. Si al principio no notas la dificultad de la postura, presta mucha atención a las indicaciones. Es fácil cuando se hace incorrectamente, pero exigente (y de gran impacto) cuando se hace correctamente.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL GUERRERO II

La postura del guerrero II puede ayudar a:

• Fortalecer las piernas, la espalda, el tronco y los brazos

• Desarrollar resistencia y aguante

• Generar calor y estimular la circulación sanguínea

CÓMO REALIZAR LA POSTURA DEL GUERRERO II

1. Con el cuerpo de perfil sobre la esterilla, extiende los brazos en paralelo al suelo.

2. Da un paso hacia fuera para ampliar la postura. Intenta colocar los pies lo suficientemente separados como para que coincidan con la envergadura de tus manos extendidas. (Si esto te resulta demasiado difícil por ahora, puedes acortar la postura e ir mejorándola con el tiempo).

3. Orienta las puntas del pie delantero hacia la parte delantera de la esterilla. El pie trasero debe quedar en un ángulo de 45 grados.

4. Dobla la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. Mantén la pierna trasera recta.

5. Gira la cabeza para mirar más allá de las yemas de los dedos que apuntan hacia la parte delantera de la esterilla.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Cuanto más se acerque la flexión de la rodilla delantera a los 90 grados, más difícil resultará esta postura. Adáptala a tus necesidades.

• Mantén la pierna trasera activa y comprometida, ejerciendo presión con el talón trasero.

• Relaja los hombros alejándolos de las orejas.

• Estira activamente ambas manos para estirar la zona de las clavículas.

5. POSTURA DEL GUERRERO I

Podría decirse que es más exigente que su contraparte; el Guerrero I es una postura de pie que fortalece el cuerpo, similar a una zancada. Se utiliza sobre todo en la secuencia B del Saludo al Sol.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL GUERRERO I

La postura del guerrero I tiene los siguientes beneficios:

• Fortalece la parte inferior del cuerpo, el tronco, los brazos y la espalda

• Alarga la columna vertebral

• Mejora el equilibrio y la estabilidad

• Favorece una buena postura

CÓMO HACER LA POSTURA DEL GUERRERO I

1. Adopta una postura ligeramente más corta que en la postura del guerrero II.

2. Las puntas de los dedos del pie delantero apuntarán hacia la parte delantera de la habitación. El pie trasero formará un ángulo de 45 grados.

3. Dobla la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna trasera estirada.

4. El torso debe permanecer erguido y orientado hacia la parte delantera de la esterilla.

5. Extiende los brazos hacia fuera y hacia arriba, en dirección al techo, manteniendo una distancia equivalente a la anchura de los hombros entre las manos.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Intenta mantener las caderas niveladas. Puedes doblar ligeramente la rodilla trasera para comprobarlo, ajustarla y, a continuación, estirarla una vez que estén niveladas.

• Ampliar la postura te dará más equilibrio en esta postura.

• Sustitúyela por zancadas de rodillas bajando la rodilla trasera hasta la esterilla y apuntando los dedos de los pies hacia atrás.

6. POSTURA DEL TRIÁNGULO

Esta postura básica es una excelente preparación para la postura más avanzada half moon. No tengas miedo de utilizar bloques para crear espacio en el cuerpo en lugar de encogerte hacia dentro. Es más importante que te sientas estirado que hacer contacto con el suelo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

La postura del triángulo tiene los siguientes beneficios:

• Estira la parte posterior de las piernas

• Alarga la columna vertebral

• Fortalece los costados del cuerpo

CÓMO REALIZAR LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

1. Colócate con las piernas bien separadas sobre la esterilla de yoga. Al igual que en las posturas del guerrero, el pie delantero debe apuntar hacia delante y el pie trasero debe formar un ángulo de 45 grados.

2. Extiende los brazos hacia ambos lados.

3. Lleva la cadera trasera hacia la pierna trasera.

4. Manteniendo los brazos extendidos, inclina el torso hacia la parte delantera de la esterilla y baja hasta que quede paralelo a ella.

5. Deja que el brazo delantero baje hasta apoyarse en el suelo, en el tobillo, en la espinilla o en un bloque.

6. Intenta mantener los brazos extendidos, el torso y las piernas en un mismo plano, como si estuvieras encajado entre dos paredes.

7. Dirige la mirada hacia cualquiera de tus manos extendidas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Apoyar la mano que has bajado sobre un bloque en su posición más alta creará más espacio en el costado del cuerpo.

• Imagina que la coronilla de tu cabeza es una prolongación de la columna vertebral.

7. POSTURA DE ELEVACIÓN A MEDIO CAMINO

Te encontrarás con esta breve postura en muchas secuencias de vinyasa. (También se conoce como «media flexión hacia delante de pie»). Al tratarse de una postura de transición, es posible que los principiantes no tengan tiempo de asimilar por completo las indicaciones de alineación para perfeccionar su práctica. Evita repetidos errores de alineación en esta postura básica siguiendo los consejos que se indican a continuación.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DE ELEVACIÓN A MEDIO CAMINO

Esta postura de transición tiene los siguientes beneficios:

• Actúa como estiramiento compensatorio de la flexión hacia delante

• Fortalece la espalda

• Estira la parte posterior de las piernas

CÓMO REALIZAR UNA FLEXIÓN HACIA DELANTE EXTENDIDA

1. Con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, empieza desde una flexión hacia delante de pie. Deja que la cabeza y el cuello cuelguen sueltos y pesados.

2. Lleva las manos a las espinillas o a la parte delantera de los muslos.

3. Levanta y endereza la espalda hasta que quede paralela al suelo.

4. Aleja los hombros de las orejas.

5. Mantén la mirada fija en el suelo o levántala ligeramente hacia la parte delantera de la sala.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• La posición de las manos dependerá de tu flexibilidad. El objetivo de esta postura es enderezar la espalda hasta que quede paralela al suelo, así que céntrate en eso y deja que tus manos descansen donde te resulte más cómodo. (Simplemente evita apoyar las manos sobre las rodillas; opta por colocarlas por encima o por debajo).

• Levanta la espalda y el pecho, no el cuello.

• Puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la presión en la zona lumbar.

8. POSTURA DE FLEXIÓN HACIA DELANTE SENTADO

Esta postura sentada parece sencilla, pero con una alineación adecuada deberías notar un estiramiento. La postura introvertida también puede proporcionar un momento de reflexión y calma.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DE FLEXIÓN HACIA DELANTE SENTADO

La flexión hacia delante sentada:

• Estira toda la parte posterior del cuerpo

• Fomenta una concentración relajante en la respiración

• Estimula los órganos internos

CÓMO REALIZAR LA FLEXIÓN HACIA DELANTE SENTADO

1. Siéntate en tu esterilla con las piernas estiradas hacia delante.

2. Coloca las manos a ambos lados de las caderas para apoyarte de forma equilibrada sobre los isquiones.

3. Inhala, levanta los brazos y endereza la espalda para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

4. Exhala y inclínate hacia delante sobre las piernas, manteniendo la espalda recta y doblándote por la cadera. Mantén la columna erguida mientras te inclinas hacia delante.

5. Deja que los brazos caigan sobre las piernas para agarrar los bordes exteriores de los pies, los tobillos o las espinillas.

6. Deja que la cabeza y el cuello se relajen.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Algunos instructores enseñan esta postura con las piernas estiradas, mientras que otros prefieren las rodillas bien flexionadas. Prueba ambas opciones para ver cuál te gusta más.

• Siéntate sobre una manta doblada para apoyar las caderas.

• Prueba a colocar un bloque entre las espinillas para que la cabeza y el cuello tengan un lugar elevado donde descansar y relajarse más fácilmente.

• Para llegar mejor, coloca una correa de yoga alrededor de la planta de los pies y agárrate a ella.

9. POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

Esta postura es a la vez lúdica y reparadora. Si te hace reír, mucho mejor. Considérala una oportunidad para conectar con tu niño interior.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

La postura del bebé feliz tiene los siguientes beneficios:

• Alivia la zona lumbar

• Estira las caderas

• Favorece la digestión

CÓMO HACER LA POSTURA DEL BEBÉ FELIZ

1. Túmbate boca arriba sobre la esterilla de yoga.

2. Levanta las piernas hacia el techo y dóblalas bien.

3. Estira los brazos para agarrarte los bordes exteriores de los pies o los tobillos.

4. Presiona la zona lumbar contra la esterilla para mantener la columna en posición neutra.

5. Tira de las piernas hacia el cuerpo con los brazos, mientras empujas suavemente con las piernas.

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Si sientes que la espalda se te arquea, acorta el alcance de los brazos hasta los tobillos o las espinillas. La integridad de la columna vertebral es más importante que tocarte los pies.

• Balancéate suavemente de un lado a otro mientras mantienes esta postura para masajear la espalda y los riñones.

• Intenta extender una pierna cada vez, manteniendo el contacto con la mano, para estirar la parte posterior de las piernas.

10. POSTURA DEL CADÁVER

Aunque pueda parecer insignificante, esta postura desempeña un papel importante a la hora de alinear nuestro cuerpo y nuestra mente. Esta postura restaurativa cierra la mayoría de las clases de yoga y te brinda la oportunidad de recuperar la respiración, reflexionar y sentir los beneficios de tu práctica.

Reserva tiempo suficiente para disfrutarla al final de cualquier sesión de yoga.
(P.D.: Si esta postura se convierte en una de tus favoritas, no te pierdas las clases de yoga restaurativo)

BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL CADÁVER

La postura del cadáver tiene los siguientes beneficios:

• Relaja los músculos

• Activa el sistema nervioso parasimpático

• Favorece el sueño

CÓMO REALIZAR LA POSTURA DEL CADÁVER

1. Túmbate boca arriba.

2. Deja que tus brazos y piernas se extiendan con holgura.

3. Deja las palmas de las manos hacia arriba.

4. Haz un recorrido mental desde la cabeza hasta los dedos de los pies y relaja los músculos con cada respiración. ¡No te olvides de la mandíbula!

MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

• Cúbrete con una manta o ponte alguna prenda extra antes de relajarte en esta postura. La temperatura corporal desciende durante la postura del cadáver, por lo que es recomendable mantenerse abrigado y relajado.

• Coloca un cojín de yoga detrás de las rodillas para que la zona lumbar descanse más cómodamente sobre la esterilla.

• Intenta presionar brevemente la parte posterior de la cabeza contra la esterilla de yoga para levantar el pecho y relajar los hombros, alejándolos de las orejas, mientras te dejas caer sobre la esterilla para crear más espacio en el pecho y las clavículas.

CONSEJOS FINALES PARA PRINCIPIANTES

A medida que begin aprendes las posturas de yoga y sus formas, es importante recordar que las posturas de yoga tienen como objetivo crear espacio en el cuerpo. Si notas que estás tensando o forzando tu cuerpo en cualquiera de estas posturas de yoga para principiantes, consulta las modificaciones para crear más espacio y comodidad. Además, ¡no tengas miedo de utilizar accesorios!