3 de las posturas más populares del yoga

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3 of Yoga's Most Popular Poses

Clarkia Thijsse es una profesora de yoga y artista que descubrió su camino en el yoga mientras atravesaba algunos acontecimientos que le cambiaron la vida a los 50 años. Estaba luchando contra problemas de salud, la muerte de uno de sus padres, la ruptura de un matrimonio con dos hijos en la universidad y dos todavía en casa. En medio de todo ello, las prácticas de Ashtanga, Anusara, Iyengar, Bikram y Vinyasa le sirvieron como una hermosa transición hacia la curación. Después de completar múltiples formaciones y talleres de 200 horas, ha enseñado en varios estudios de yoga en California, así como para una organización sin ánimo de lucro en los Países Bajos, Tanzania y Hawai. Ahora, a los 63 años, Clarkia cree que con una práctica de yoga el miedo se convierte en alegría, lo imposible se hace posible, la duda se convierte en gratitud y la juventud no conoce edad. 

1. Postura de la Esfinge o Salamba Bhujanghasana en sánscrito

3 posturas de yoga
    Algunos de los beneficios:
    • Estira el pecho, los pulmones, los abdominales y los hombros
    • Estimula los órganos abdominales
    • Fortalece la columna vertebral
    • Calma el sistema nervioso

    Cómo adoptar la postura:

    1. Empieza la postura tumbándote boca abajo con la frente tocando el suelo, los codos por debajo de los hombros o ligeramente más adelantados.
    2. Levanta suavemente el pecho mientras mantienes la barbilla pegada al pecho, redondeando la parte superior de la espalda.
    3. Separe bien los dedos, presione suavemente las manos contra el suelo y también desde el antebrazo hasta los codos.
    4. Recoja la barriga y presione suavemente los huesos de la cadera hacia abajo.
    5. Respira hondo y despacio y levanta la coronilla y la barbilla hacia delante, manteniendo el espacio entre los hombros y las orejas.
    6. Lleva la mirada hacia arriba o hacia delante y siente cómo se fortalecen los músculos de la espalda.
    7. Permanece en la postura durante 5 respiraciones mientras vuelves a bajar la barbilla al exhalar y vuelves a subir el pecho y la coronilla al inhalar.
    8. Suelta la postura lentamente.

     

    2. Plancha lateral con antebrazoso Vasisthasana en sánscrito

     

    3 posturas de yoga

     

    Algunos de los beneficios:
    • Fortalece el tronco y la parte superior del cuerpo sin forzar las muñecas.
    • Mejora el equilibrio
    • Mejora la estabilidad de los hombros

    Cómo adoptar la postura:

      1. Colócate en plancha con los antebrazos y la coronilla de la cabeza hacia delante, con la cara mirando al suelo.
      2. Alinea los codos debajo de los hombros y las manos hacia delante en línea con los codos.
      3. Estire los talones hacia arriba y hacia atrás, creando longitud en la plancha.
      4. Gira una mano hacia el codo opuesto, presionando a través de la palma y gira el cuerpo hacia los lados.
      5. Asegúrate de que el codo está alineado con el hombro y utiliza todo el antebrazo y la mano como apoyo mientras mantienes el tronco y las piernas en tensión y los pies uno encima del otro.
      6. Coloca un bloque entre los muslos para trabajar la parte interior de las piernas y respira, calentando el vientre, el pecho y la espalda.
      7. Aguanta 5 respiraciones lentas y profundas o más si es posible.
      8. Sal de la postura volviendo a la postura del antebrazo y regresa a la postura del niño.

     

    3. 3. Flexión hacia delante de pie con piernas anchas giradas o Parivrrta Prasarita Padottananasana en sánscrito

    3 posturas de yoga

     

    Algunos de los beneficios:

    • Mejora las digestiones
    • Los giros ayudan a liberar el estrés del cuerpo y la mente
    • Estira las piernas, la zona lumbar, las caderas, los hombros y los brazos
    • Ayuda a despejar la niebla cerebral

    Cómo adoptar la postura:

    1. Coloca un bloque delante de ti y ponte de pie con las piernas abiertas y los pies ligeramente girados hacia dentro.
    2. Desde el suelo hacia arriba, presione los dedos de los pies, levante los arcos de los pies y presione los talones hacia abajo. Levanta las rodillas e introduce los músculos de las piernas en el pliegue de la cadera.
    3. Curve la cola hacia abajo y alargue la columna vertebral hasta la coronilla.
    4. Inspire y levante los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, relajando los hombros alejándolos de las orejas.
    5. Contraiga el tronco, inspire y dóblese lentamente hacia delante desde el pliegue de la cadera con la espalda recta. (Si es necesario, doble las rodillas y acerque las manos al bloque colocándolo justo debajo del centro del pecho).
    6. Al inhalar, levante lentamente un brazo hacia los lados y hacia el cielo. Deja que tus ojos sigan la mano superior y abre el pecho.
    7. Respira y ábrete mientras separas el coxis de la coronilla. Mantén las caderas cuadradas.
    8. Permanece en la postura durante 5 respiraciones con la mirada levantada. Busca espacio entre los hombros y las orejas.
    9. Continúa por el otro lado.
    10. Para salir de la postura, vuelve al centro, coge los brazos hacia los lados y levántalos hasta la mitad, con el tronco contraído y la columna alargada hasta volver a la posición inicial.

     

    Consejo profesional: Recuerda sentir siempre la respiración, exhalando al plegar e inhalando al levantar, inhalando al alargar y exhalando al girar.

     


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