¿Te sientes rígido después de un día machacando en tu escritorio? Con un porcentaje cada vez mayor de la población trabajando ahora desde casa, pasamos menos tiempo moviéndonos y más tiempo pegados al escritorio con los hombros subidos hasta las orejas, encorvados permanentemente hacia el ordenador. Prueba estas 3 prácticas yóguicas para contrarrestar la tensión acumulada por la postura de trabajo desde casa, ¡más un sorprendente añadido extra al final!
1. UTTANASANA (FLEXIÓN HACIA DELANTE)
La flexión hacia delante se conoce comúnmente como solo otro paso dentro de la secuencia del saludo al sol. Rara vez se practica como una postura independiente, pero puede ser increíblemente beneficiosa para nuestra postura general. Si trabajas en un escritorio, es muy normal que tu columna se comprima ligeramente con el tiempo. Esto puede provocar dolor lumbar y debilitamiento del abdomen.
CÓMO PRACTICAR:
- Apoya firmemente los pies en el suelo, activando tu pada bandha (bloqueo del pie) para lograr estabilidad
- Inclínate hacia delante desde las caderas y deja caer la coronilla hacia el suelo
- Coloca las manos en el suelo, en los pies o sobre algunos bloques y siéntete libre de flexionar las rodillas
- Lleva el ombligo hacia la columna para crear espacio
- Respira lenta y profundamente de 5 a 10 veces antes de volver a levantarte suavemente
BENEFICIOS:
- Relaja la columna, especialmente el cuello y la zona lumbar
- Estira las caderas y los isquiotibiales
- Permite un mejor flujo sanguíneo por la parte superior del cuerpo
2. MALASANA (POSTURA DE LA GUIRNALDA)
La columna no es lo único que puede sentirse comprimido después de un día pasado en el escritorio. Tus caderas soportan el peso de la parte superior del cuerpo en una posición estática sin mucho espacio para abrirse. Con el tiempo, esto puede afectar a nuestra movilidad, así que es importante prestar atención a esta zona del cuerpo.
CÓMO PRACTICAR:
- Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas y baja en cuclillas hasta donde te resulte cómodo
- Si los talones se levantan cuando bajas el cuerpo, prueba a colocar toallas enrolladas debajo para estabilizar tu postura
- Junta las palmas en posición de oración y presiona suavemente los codos hacia el interior de las rodillas
- Inhala para levantar la coronilla y alargar la columna
- Exhala para soltar el coxis hacia abajo y abrir las caderas
BENEFICIOS:
- Abre la parte superior del pecho y las caderas
- Alarga la columna
- Desarrolla fuerza y movilidad en los tobillos
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSTURA DEL GATO-VACA)
Cuando pensamos en una “buena postura”, la asociamos principalmente con los hombros, el pecho y la espalda. Sin embargo, los músculos abdominales tienen mucho más que ver con la alineación de la columna de lo que puede parecer. Al activar el core y llevar la pared abdominal hacia atrás, la columna recibe más apoyo para mantenerse erguida.
CÓMO PRACTICAR:
- Comienza en una posición neutral a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Inhala para elevar el coxis, bajar el abdomen y abrir el pecho
- Exhala para meter el mentón, llevar el ombligo hacia la columna y bajar el coxis
- Concéntrate en mantener el core activado mientras flexionas la columna
- Deja que tu respiración te guíe en un flujo continuo entre las dos posturas
BENEFICIOS:
- Estira los músculos abdominales
- Mejora la movilidad de la columna
- Abre el pecho y las clavículas
BONO: UJJAYI PRANAYAMA
Las investigaciones modernas han demostrado que la postura puede verse afectada por muchos factores: desde nuestros hábitos físicos hasta nuestro nivel de actividad, y así sucesivamente. Sin embargo, el aprendizaje más sorprendente para mí fue que la posición de la lengua —sí, has leído bien— también puede influir en esto. Mantener la lengua elevada hacia el paladar ayuda a conservar la alineación de la mandíbula y el cuello. ¡Y sí, también hay yoga para eso!
CÓMO PRACTICAR:
- Sella los labios
- Eleva la lengua, aplánala contra el paladar y deslízala hacia atrás para cerrar la garganta
- Respira por la nariz de manera lenta y controlada
BENEFICIOS DEL UJJAYI PRANAYAMA:
- Genera calor en el cuerpo
- Mantiene la lengua en la postura ideal
- Fortalece los pulmones y mejora la calidad de la respiración
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