¿Te sientes mal después de un día de trabajo en el escritorio? Con un porcentaje cada vez mayor de la población que trabaja desde casa, pasamos menos tiempo moviéndonos y más tiempo pegados a nuestro escritorio con los hombros levantados hasta las orejas, perpetuamente encorvados hacia el ordenador. Prueba estas 3 prácticas yóguicas para contrarrestar la tensión generada por la postura WFH, ¡además de un sorprendente extra al final!
1. UTTANASANA (FLEXIÓN HACIA DELANTE)
El pliegue hacia delante se conoce comúnmente como un paso más dentro de la secuencia del saludo al sol. Rara vez se practica como postura independiente, pero puede ser de gran ayuda para nuestra postura general. Si trabajas en un escritorio, es muy normal que tu columna vertebral se comprima ligeramente durante un período de tiempo. Esto puede provocar dolor lumbar y debilitamiento del abdomen.
CÓMO PRACTICARLO:
- Planta los pies firmemente en el suelo, activando tu pada bandha (atadura de los pies) para mayor estabilidad.
- Gira las caderas hacia delante y deja caer la coronilla hacia el suelo.
- Apoya las manos en el suelo, los pies o unos bloques y flexiona las rodillas.
- Lleva el ombligo hacia la columna para crear espacio.
- Respira lentamente entre 5 y 10 veces antes de volver a subir con suavidad.
BENEFICIOS:
- Afloja la columna vertebral, especialmente el cuello y la zona lumbar.
- Estira las caderas y los isquiotibiales
- Mejora la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo.
2. MALASANA (POSTURA DE LA GUIRNALDA)
La columna vertebral no es lo único que puede sentirse comprimida después de pasar el día en el escritorio. Las caderas soportan el peso de la parte superior del cuerpo en una posición estática sin mucho espacio para abrirse. Con el tiempo, esto puede afectar a nuestra movilidad, por lo que es importante prestar atención a esta región del cuerpo.
CÓMO PRACTICARLO:
- Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y agáchate hasta donde te resulte cómodo.
- Si se te levantan los talones al bajar el cuerpo, prueba a colocar toallas enrolladas debajo de ellos para estabilizar la postura.
- Junta las palmas de las manos en posición de oración y empuja suavemente los codos hacia el interior de las rodillas.
- Inspira para elevar la coronilla y alargar la columna vertebral.
- Exhala para bajar el coxis y presionar las caderas.
BENEFICIOS:
- Abre la parte superior del pecho y las caderas
- Alarga la columna vertebral
- Aumenta la fuerza y la movilidad de los tobillos
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSTURA DEL GATO Y LA VACA)
Cuando pensamos en una "buena postura", la asociamos principalmente con los hombros, el pecho y la espalda. Sin embargo, los músculos abdominales tienen mucho más que ver con la alineación de la columna vertebral de lo que parece. Al trabajar el tronco y presionar la pared abdominal hacia atrás, la columna vertebral tiene más apoyo para mantenerse erguida.
CÓMO PRACTICAR:
- Empieza en una posición neutra sobre la mesa, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inspira para levantar el coxis, bajar el vientre y abrir el pecho
- Exhala para meter la barbilla, llevar el ombligo hacia la columna y bajar el cóccix.
- Concéntrese en mantener el tronco contraído mientras flexiona la columna vertebral.
- Permita que su respiración le guíe en un flujo continuo entre las dos posturas.
BENEFICIOS:
- Estira los músculos abdominales
- Mejora la movilidad de la columna vertebral
- Abre el pecho y las clavículas
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
La investigación moderna ha demostrado que la postura puede verse afectada por muchos factores, desde nuestros hábitos físicos hasta nuestro nivel de actividad. Sin embargo, lo que más me sorprendió fue que la posición de la lengua -sí, has leído bien- también puede influir. Mantener la lengua levantada hacia el paladar ayuda a mantener la alineación de la mandíbula y el cuello. Y sí, ¡también existe el yoga para eso!
CÓMO PRACTICARLO:
- Cierra los labios
- Levanta la lengua y aplástala contra el paladar y deslízala hacia atrás para sellar la garganta
- Respire por la nariz de forma lenta y controlada.
BENEFICIOS DEL UJJAYI PRANAYAMA:
- Aumenta el calor del cuerpo
- Mantiene la lengua en la postura ideal
- Fortalece los pulmones y mejora la calidad de la respiración
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