Zizi de Winter descubrió que el entrenamiento de fuerza y el yoga no sólo se complementan, sino que se elevan mutuamente. Su método Yoga x Fuerza combina potencia con presencia, y ahora puedes seguir sus 15 minutos de calentamiento y enfriamiento para moverte con intención y recuperarte con propósito.
¿Cómo empezaste con el entrenamiento de fuerza y el yoga? ¿Qué te atrajo de cada uno?
Mi viaje hacia el entrenamiento de fuerza y el yoga comenzó como dos caminos separados. Al principio me atrajo el entrenamiento de fuerza por sus resultados físicos potenciadores y transformadores: me enseñó a superar los límites y a desarrollar disciplina y resistencia.
Pero siempre ha sido el yoga el que me ha ayudado a reconectar conmigo misma a un nivel más profundo. Fue un viaje en sí mismo. Empecé centrándome mucho en los resultados. Pensaba: ¿Dónde tengo que hacer la postura? ¿Cómo puedo estirarme aún más? ¿Qué tengo que conseguir? Al principio, se trataba más de rendimiento que de presencia.
Con el tiempo, aprendí poco a poco que el yoga es una forma de estar contigo mismo, de estar totalmente presente en el aquí y ahora, y de escuchar lo que tu cuerpo necesita en ese momento. He llegado a aceptar que todas las formas que adoptan el cuerpo y la mente en un día determinado son perfectas tal como son. El yoga se convirtió en una forma de sintonizar, de conectar. Y eso me encanta profundamente. Es una forma de verte y experimentarte a ti mismo y a lo que te rodea. Y aún así, me encanta moverme, desafiarme a mí misma, elevar mi práctica, cuerpo y mente. Física y espiritualmente. Eso es lo que soy y lo que mi práctica significa para mí.
Con el tiempo, vi que estas dos prácticas no sólo eran compatibles, sino que se potenciaban mutuamente. En mi trabajo como entrenadora personal y profesora de yoga, estos elementos se mezclan de forma natural y parto de esa base. Mis alumnos conectaron profundamente con este enfoque integrado y así es como nació el Método Yoga x Gym Strength.
¿Cómo se complementan el entrenamiento de fuerza y el yoga?
Estas dos prácticas, aunque aparentemente diferentes, son la pareja perfecta. El entrenamiento de fuerza aumenta la potencia, la musculatura y la resistencia, pero también puede tensar los músculos y acortar la amplitud de movimiento si no está equilibrado. Ahí es donde entra en juego el yoga. El yoga mejora la flexibilidad, la movilidad y la conciencia de la respiración. También enseña control, paciencia, conciencia corporal y atención plena. Cualidades que son tan cruciales en el gimnasio como en la esterilla.
Cuando se integra intencionadamente, el yoga mejora el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de fuerza. Ayuda a mantener la salud de las articulaciones, a prevenir lesiones y a mantener equilibrado el sistema nervioso, especialmente cuando la intensidad es alta. Mantiene nuestro cuerpo y nuestra mente en perfecto equilibrio.
Yoga dirigido al entrenamiento de fuerza: Posturas y objetivos
Diseño mis secuencias con intención. Especialmente en torno al Día de las Piernas, uno de los entrenamientos más exigentes para el cuerpo. Mis flujos de calentamiento y enfriamiento para el día de las piernas de Level Up están diseñados tanto para preparar el cuerpo para un potente trabajo de la parte inferior del cuerpo como para favorecer la recuperación posterior.
Mi consejo: céntrate en la movilidad de las articulaciones y guía al cuerpo para que cambie de posición. entre los estados del sistema nervioso: del reposo a la actividad antes del entrenamiento, y de la activación al reposo y la reparación después. Esa transición del sistema nervioso es tan importante como el propio trabajo físico.
Posturas de pre-fuerza (calentamiento)
- Estocada baja con estiramiento dinámico de los isquiotibiales: Abre los flexores de la cadera a la vez que calienta los isquiotibiales, preparación ideal para movimientos como sentadillas y estocadas.
- Sentadilla Yogui(Malasana): Mejora la movilidad del tobillo, que es crucial para la forma y profundidad adecuadas de la sentadilla.
- Flexiones de pie hacia delante: Refuerza el patrón de movimiento de flexión de la cadera y activa suavemente los isquiotibiales, una excelente preparación para el levantamiento de peso muerto rumano (RDL) y otros levantamientos basados en bisagras.
Post-Fuerza Poses (Enfriamiento)
- Gato-vaca(Marjaryasana-Bitilasana): Moviliza y descomprime suavemente la columna después de soportar cargas pesadas durante el día de piernas.
- Postura del Héroe Recostado(Supta Virasana): Trabaja y libera la tensión de los cuádriceps, una zona común de tensión después del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Savasana: Ayuda al sistema nervioso a entrar en modo de recuperación, favoreciendo el descanso profundo y la regeneración muscular.
Yoga x fuerza: Consejos e ideas
Respiración = Fuerza: Aprender a respirar a través de la incomodidad en la esterilla ayuda directamente a mejorar la sujeción, el compromiso del núcleo y la concentración mental durante los levantamientos. El control de la respiración es el control de la fuerza.
Calentamiento de yoga dinámico: Antes del entrenamiento de fuerza, céntrate en movimientos dinámicos basados en la movilidad en lugar de estiramientos estáticos. Los estiramientos estáticos antes de levantar peso pueden reducir temporalmente la firmeza de los ligamentos y comprometer tu rendimiento en el gimnasio.
Practice On
Para que resulte práctico, Zizi ha diseñado un calentamiento de 15 minutos y 15 minutos de enfriamiento específicamente para el Día de las Piernas, siguiendo su Método Yoga x Fuerza y parte de su curso Level Up Leg Day.(Como parte de esta colaboración, disfruta de un 40% de descuento en el curso de Zizi con el código Manduka40.) Exclusivo para nuestra familia Manduka. Oferta válida hasta el 1 de diciembre de 2025)
Estos flujos están diseñados para activar, movilizar y recuperar con un propósito, combinando yoga y entrenamiento de fuerza de una manera que es a la vez funcional y eficaz.
Reflexiones finales
La combinación de fuerza y yoga no consiste en elegir uno en lugar del otro, sino en crear un sistema equilibrado, intencionado y sostenible. Es más que un entrenamiento; es una práctica de preparación y restauración. Cuando el yoga se convierte en parte de tus herramientas de fuerza, no sólo construyes músculo, construyes longevidad y libertad.
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