El entrenamiento de maratón impone exigencias continuas al cuerpo, haciendo que la recuperación, la movilidad y la regulación del sistema nervioso sean partes esenciales del recorrido. Para la corredora de maratón y profesora de yoga Kiki Kian, de Indonesia, el yoga comenzó como una forma de apoyar la carrera mediante estiramientos y recuperación, y con el tiempo evolucionó hasta convertirse en una práctica más profunda, basada en la conciencia y el equilibrio.
De correr maratones a enseñar yoga
Como finalista de maratones desde 2016, descubrí el yoga como una forma de apoyar mi rendimiento al correr, empezando con estiramientos simples y profundizando gradualmente hasta convertirlo en una práctica para toda la vida.
A medida que crecía mi interés, quise comprender el yoga más profundamente, lo que me llevó a realizar mi primera formación de profesorado en 2016 con Denise Payne. Esa experiencia me abrió un nuevo camino, tanto personal como profesionalmente.
Mi enseñanza ahora se basa en foundation flow y en los saludos al sol tradicionales, enriquecidos con un toque de secuenciación creativa. Guío a los estudiantes para que se muevan con conciencia, animándolos a escuchar atentamente a su cuerpo. Con un enfoque de mínimas asistencias físicas, pongo énfasis en las indicaciones verbales y en la conciencia interna para crear un espacio seguro y consciente para cada estudiante.
Cómo el yoga apoya a los corredores de maratón
Correr exige mucho al cuerpo, especialmente en las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar. El yoga puede ayudar a favorecer la movilidad, la conciencia corporal y la regulación del sistema nervioso, al tiempo que crea espacio para la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Para los corredores de maratón, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. El movimiento consciente y los estiramientos pueden ayudar a liberar tensión, restablecer el equilibrio y preparar el cuerpo para seguir entrenando.
Para mí, el yoga es mucho más que estirarse. Me ayuda a crear conciencia y equilibrio dentro de mi entrenamiento, apoyando tanto las exigencias físicas como mentales de correr maratones, mientras me mantiene conectada con mi cuerpo a medida que construyo resistencia y resiliencia con el tiempo.
Posturas de yoga para apoyar a los corredores de maratón
Estiramiento Dangle
Un estiramiento simple pero eficaz que ayuda a liberar la tensión desde los tobillos hasta los isquiotibiales, la columna, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Deja que tu cuerpo cuelgue de forma natural y permite que la gravedad descomprima suavemente toda la cadena posterior.
Malasana y postura de la mariposa
Estas posturas ayudan a abrir las caderas y a liberar la tensión acumulada después de correr. Mejoran la movilidad en la zona de las caderas al tiempo que animan al cuerpo a relajarse y recuperarse.
Paschimottanasana
Una alternativa más profunda al estiramiento colgado que se enfoca en los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar. Esta postura también ayuda a calmar el sistema nervioso y fomenta la relajación de todo el cuerpo.
Estiramiento de Gato y Vaca
Un movimiento suave que mejora la movilidad de la columna al mismo tiempo que libera la tensión alrededor de las caderas y la zona lumbar. El movimiento fluido entre posturas crea un estiramiento suave a lo largo de toda la columna.
Estiramiento lateral
Perfecto para liberar la tensión en las caderas, los oblicuos y el costado del cuerpo después de correr. Este estiramiento ayuda a alargar los músculos tensos y mejora la movilidad general del cuerpo.
Consejos de recuperación para corredores
Si tienes la fuerza y la disciplina para correr largas distancias, asegúrate también de darte suficiente tiempo para recuperarte adecuadamente. La recuperación forma parte del entrenamiento, no es una recompensa después de él.
Para apoyar tu cuerpo con el tiempo:
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Come comidas nutritivas
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Prioriza un sueño de calidad
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Estira de forma constante
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Incluye ejercicios de recuperación pasiva
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Entrena con la orientación adecuada
Tener un buen entrenador puede parecer caro, pero las lesiones a menudo cuestan mucho más: física, mental y económicamente. Un entrenamiento adecuado te ayuda a mantener la constancia, evitar lesiones innecesarias y seguir disfrutando del deporte a largo plazo.
Conecta con Kiki
Instagram: @kikikian
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Houm – martes 07.00 y domingo 08.30
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RAW – sábado 08.15
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Raga Wellness – Miércoles 18.00 & Sábado 10.30
