L’entraînement au marathon impose des exigences continues au corps, faisant de la récupération, de la mobilité et de la régulation du système nerveux des éléments essentiels du parcours. Pour la coureuse de marathon et professeure de yoga Kiki Kian, originaire d’Indonésie, le yoga a commencé comme une façon de soutenir la course grâce aux étirements et à la récupération, avant d’évoluer vers une pratique plus profonde, ancrée dans la conscience et l’équilibre.
De la course de marathon à l’enseignement du yoga
Finisseuse de marathon depuis 2016, j’ai découvert le yoga comme un moyen de soutenir mes performances en course, en commençant par de simples étirements avant de m’engager progressivement dans une pratique pour la vie.
À mesure que mon intérêt grandissait, je voulais comprendre le yoga plus en profondeur, ce qui m’a amenée à suivre ma première formation d’enseignante en 2016 avec Denise Payne. Cette expérience m’a ouvert une nouvelle voie, tant sur le plan personnel que professionnel.
Mon enseignement repose désormais sur le foundation flow et les salutations au soleil traditionnelles, enrichis d’une touche de séquençage créatif. J’invite les élèves à bouger en conscience, en les encourageant à écouter attentivement leur corps. Avec une approche minimaliste des ajustements manuels, je privilégie les indications verbales et la perception intérieure afin de créer un espace sûr et attentif pour chaque élève.
Comment le yoga soutient les coureurs de marathon
La course à pied sollicite fortement le corps, en particulier les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos. Le yoga peut aider à soutenir la mobilité, la conscience corporelle et la régulation du système nerveux, tout en créant de l’espace pour la récupération entre les séances d’entraînement.
Pour les coureurs de marathon, la récupération est tout aussi importante que l’entraînement. Le mouvement en pleine conscience et les étirements peuvent aider à relâcher les tensions, à rétablir l’équilibre et à préparer le corps à poursuivre l’entraînement.
Pour moi, le yoga est bien plus qu’une question d’étirements. Il m’aide à créer de la conscience et de l’équilibre dans mon entraînement, en soutenant à la fois les exigences physiques et mentales de la course de marathon, tout en me gardant connectée à mon corps pendant que je développe mon endurance et ma résilience au fil du temps.
Postures de yoga pour soutenir les coureurs de marathon
Étirement en pendaison
Un étirement simple mais efficace qui aide à relâcher les tensions depuis les chevilles jusqu’aux ischio-jambiers, à la colonne vertébrale, au haut du dos, aux épaules et aux bras. Laissez votre corps pendre naturellement et permettez à la gravité de décompresser en douceur toute la chaîne postérieure.
Malasana et posture du papillon
Ces postures aident à ouvrir les hanches et à relâcher les tensions accumulées après une course. Elles améliorent la mobilité de la zone des hanches tout en encourageant le corps à se détendre et à récupérer.
Paschimottanasana
Une alternative plus profonde à l’étirement en suspension qui cible les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos. Cette posture aide également à calmer le système nerveux et favorise une détente complète du corps.
Étirement du chat et de la vache
Un mouvement doux qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale tout en relâchant les tensions autour des hanches et du bas du dos. Le mouvement fluide entre les postures crée un étirement doux dans toute la colonne vertébrale.
Étirement latéral
Parfait pour relâcher les tensions dans les hanches, les obliques et les côtés du corps après la course. Cet étirement aide à allonger les muscles tendus et améliore la mobilité globale du corps.
Conseils de récupération pour les coureurs
Si vous avez la force et la discipline de courir loin, assurez-vous aussi de vous accorder suffisamment de temps pour récupérer correctement. La récupération fait partie de l’entraînement, ce n’est pas une récompense après coup.
Pour soutenir votre corps dans la durée :
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Mangez des repas nourrissants
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Privilégiez un sommeil de qualité
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Faites des étirements régulièrement
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Intégrez des exercices de récupération passive
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Entraînez-vous avec un encadrement adapté
Avoir un bon coach peut sembler coûteux, mais les blessures coûtent souvent bien plus cher — physiquement, mentalement et financièrement. Un entraînement approprié vous aide à rester régulier, à éviter les blessures inutiles et à continuer à apprécier ce sport sur le long terme.
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