Vi presentiamo Raisa Cuevas, insegnante di yoga specializzata in yoga pre e postnatale. Con la passione di sostenere le madri in ogni fase del loro percorso, crea uno spazio in cui il movimento, il respiro e la consapevolezza nutrono il corpo e la mente. Nel Teacher Spotlight di questo mese, condivide le sue intuizioni sul potere dello yoga durante la gravidanza e il post-partum, la sua filosofia di insegnamento e i momenti che la ispirano di più. Leggete qui di seguito il suo viaggio e il suo insegnamento!
Come ha scoperto lo yoga e qual è stato il suo percorso da studente a insegnante?
Quando ho provato per la prima volta lo yoga nel 2008, si trattava semplicemente di una pratica fisica durante un corso universitario di un semestre. Volevo solo fare un po' di stretching tra una lezione e l'altra e all'epoca avevo un po' ignorato i temi filosofici che si intrecciavano in ogni lezione. Mi ci sono voluti altri dieci anni di visite casuali agli studi, lezioni aziendali a mezzogiorno e occasionali pop-up di yoga sui tetti, prima di desiderare una maggiore consistenza e profondità della mia pratica.
Mi sono iscritta al mio primo corso di formazione per insegnanti e ho scoperto inaspettatamente l'ashtanga yoga grazie a uno degli istruttori. La mia curiosità per questo stile tradizionale ha portato rapidamente la mia pratica a un livello superiore, evolvendosi in modo più strutturato e spirituale. Sono diventata una studentessa più impegnata, praticando più volte alla settimana l'autopratica in stile Mysore e seguendo ulteriori corsi di formazione per approfondire la mia comprensione delle otto membra dello yoga .
Ciò che è seguito naturalmente è stato il desiderio di condividere questa conoscenza con gli altri, così ho iniziato a insegnare settimanalmente accanto al mio lavoro a tempo pieno. Questo mi ha portato a ospitare ritiri di yoga nel sud della Spagna, dove poi mi sono presa un anno sabbatico per dedicare più tempo al riposo, alla riflessione e alla creatività. È stato durante questo anno sabbatico che sono rimasta incinta e mi sono subito appassionata alla specialità dello yoga prenatale e postnatale.
Qual è il suo approccio o la sua filosofia di insegnamento?
L'inclusione e la responsabilizzazione sono valori chiave che guidano le mie lezioni. Mi assicuro di offrire istruzioni chiare e opzioni che permettano agli studenti di progredire e regredire nelle posizioni in base alle loro capacità. Allo stesso tempo, cerco anche di sfidare gli studenti, per aiutarli a superare le barriere mentali che ostacolano il loro potenziale. Questi valori sono particolarmente importanti nello yoga prenatale e postnatale, in cui gli studenti spesso si sentono esautorati da tutto ciò che viene detto loro di non fare. Possono anche sentirsi insicuri riguardo ai loro corpi che cambiano e a come la loro esperienza si confronta con quella di qualcun altro, e io voglio assicurarmi che questi studenti si sentano visti e inclusi.
In che modo la sua esperienza personale ha influenzato il suo approccio all'insegnamento dello yoga pre e postnatale?
Quando ho scoperto di essere incinta, praticavo l'Ashtanga yoga da due anni e da poco avevo iniziato ad allenarmi con le contorsioni e le posizioni delle mani. Mi sembrava esaltante fare progressi e diventare più forte - e poi, improvvisamente, ho iniziato a sentirmi ansiosa su ciò che potevo o non potevo fare in questi primi giorni di gravidanza. Mi è sembrato opprimente filtrare le informazioni contrastanti che si trovano online e tutti i consigli non richiesti di parenti e amici. Ho dovuto trovare un giusto equilibrio tra l'imparare abbastanza da sentirmi autorizzata a fare le mie scelte e l'ascoltare il mio corpo per uscire dalla mia testa e fare ciò che sentivo giusto.
Fortunatamente ho avuto una gravidanza sana ed energica, durante la quale ho praticato e lavorato con forza fino alla fine e delicatamente nel post-partum. Insegno sapendo che il corpo in gravidanza è capace di cose incredibili, ma anche tenendo conto dell'esperienza unica di ogni persona. La gravidanza non è il momento di spingersi, ma è un momento bellissimo per esplorare con attenzione le capacità del proprio corpo, che si tratti di una meditazione seduta o di una verticale.
Qual è il suo obiettivo principale quando progetta pratiche di yoga per le donne in attesa e le neo-mamme?
Che si tratti di una pratica di yoga prenatale o postnatale, il mio obiettivo è che la neomamma o la madre in attesa si sentano autorizzate a fidarsi del proprio corpo e a fare le scelte migliori per se stesse. Questo inizia con la sintonizzazione con l'interno, la costruzione della consapevolezza mente-corpo e l'uso del respiro per muoversi con intenzione. Questi strumenti da soli forniscono già immensi benefici nella preparazione al parto e al recupero post-partum, quindi mi assicuro di dedicare abbastanza tempo alla creazione di queste basi. Man mano che la sequenza procede, ricordo agli studenti di esplorare dove hanno bisogno di coltivare più morbidezza rispetto alla forza, offrendo varie opzioni per tutti.
Quali sono alcuni principi chiave o aspetti fondamentali dello yoga pre e postnatale che i praticanti dovrebbero conoscere?
Il respiro e il pavimento pelvico sono strumenti fondamentali dello yoga pre e postnatale che possono sostenere la gravidanza e il post-partum. Il respiro aiuta a creare spazio in ogni postura e a coinvolgere il core per sostenere il bambino che cresce. Aiuta a connettersi al pavimento pelvico, un importante gruppo di muscoli che subisce un forte carico e si allunga con la crescita del bambino. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è importante per sostenere questo sforzo aggiuntivo, ma per molte persone imparare a rilassarli è altrettanto impegnativo ma essenziale per il parto.
Quali sono i benefici della pratica dello yoga in gravidanza?
Praticare yoga in gravidanza può ridurre lo stress, rafforzare la forza, migliorare la stabilità e connettersi al pavimento pelvico, tutti elementi importanti per sostenere un carico più pesante sia fisicamente che mentalmente. La maggior parte dei corsi di yoga prenatale incorpora un lavoro di respirazione che può essere utilizzato durante il travaglio, il parto e la riabilitazione del pavimento pelvico. Possono anche invitare a praticare visualizzazioni e affermazioni che possono aiutare a mantenere la calma e la concentrazione durante il parto {{8df6fbcc43d31d99e5112009ed8a2d}}.
Inoltre, lo yoga può aiutare a creare una capacità di recupero mentale. Non solo nello yoga in gravidanza, ma anche nelle lezioni generali, spesso si lavora attraverso pose impegnative. Può essere interessante osservare dove va la mente durante queste sfide: ogni volta che lo notiamo, stiamo allenando la nostra mente a osservare e a tornare a un luogo di concentrazione e pace interiore. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile durante il travaglio, soprattutto quando le contrazioni diventano più forti. Personalmente, il respiro e la concentrazione mentale sono stati due strumenti fondamentali che mi hanno aiutato a vivere un parto calmo e presente in sole due ore e 22 minuti. Naturalmente non si può mai sapere come andrà il parto, per quanto ci si possa preparare, ma la mia pratica yoga ha sicuramente giocato un ruolo di grande supporto!
Come si modificano le posizioni per adattarle alle diverse fasi della gravidanza?
Anche se non ci sono modifiche valide per tutti, di solito invito i miei studenti a pensare a creare spazio, sia fisicamente che energeticamente. Dal punto di vista fisico, questo potrebbe essere l'allargamento della posizione per una piega in avanti o l'esecuzione di torsioni aperte invece di schiacciare la pancia contro la coscia - non per qualche "regola generale della gravidanza", ma perché ha senso dal punto di vista spaziale quando la pancia diventa più grande, e probabilmente ci si sente meglio! Alcuni studenti trarranno beneficio anche dal prendere più tempo nelle transizioni per fare spazio a un'entrata forte e stabile. Rallentare è importante perché i legamenti si ammorbidiscono a metà gravidanza e perché il corpo si appesantisce nelle fasi successive. Richiede anche un uso consapevole del respiro per dirigere la propria energia e muoversi con intenzione.
Quali consigli ha per le studentesse che si avvicinano per la prima volta allo yoga ma che vogliono praticarlo begin durante la gravidanza?
La gravidanza è un ottimo momento per praticare begin lo yoga se non si è ancora iniziato. Se è la prima volta, vi consiglio di iniziare con un corso di yoga prenatale specifico di un insegnante qualificato. In questo modo, la vostra esperienza sarà adattata alle esigenze uniche del vostro corpo in evoluzione. Incontrerete anche altre studentesse in gravidanza, il che rappresenta una bella opportunità per condividere le esperienze e sentire un senso di comunità.
Quali sono i principali benefici dello yoga postnatale per il recupero e il legame con il bambino?
Lo yoga postnatale è ottimo per ricostruire la forza e la funzionalità del core. Un insegnante qualificato si assicurerà che vi muoviate a un ritmo appropriato in base al vostro recupero, che varia per ogni persona. Ricontatterete gradualmente il pavimento pelvico e il core, che hanno subito un notevole carico durante la gravidanza e il parto. È importante aumentare lentamente e lo yoga postnatale è ottimo per questa riabilitazione. Una volta che avrete iniziato a sviluppare la forza e la mobilità, queste saranno utili per far fronte alle esigenze di cura del bambino, come portare il bambino, sollevare i seggiolini pesanti e raccogliere i giocattoli dal pavimento.
Se siete abbastanza fortunati da avere corsi di yoga "baby & me" nella vostra zona, o se siete insegnanti abbastanza sicuri da muovervi insieme al vostro bambino nella vostra pratica, può essere una bellissima esperienza di legame. Anche se il vostro bambino si limita a guardarvi praticare, gli state dando un forte esempio di come dedicare del tempo al vostro benessere. Man mano che crescono, potete impegnarvi sempre di più con loro, ad esempio facendolo sedere sui fianchi mentre vi sollevate nella posizione del ponte, facendolo appoggiare sulle cosce mentre assumete la posizione della barca o giocando a fare il cucù mentre vi spostate avanti e indietro dalla posizione del bambino. I bambini amano il movimento ed è ottimo per il loro sviluppo.
Ci può dare qualche consiglio per integrare lo yoga nella routine frenetica delle neomamme?
Come neomamma, è importante lasciare andare le routine precedenti e le aspettative per la pratica. Sperimentate i tempi più adatti a voi e sappiate che ogni giorno sarà diverso. Ecco alcuni approcci che hanno funzionato per me in momenti diversi:
- Prima che il bambino si svegli: Esercitarsi la mattina presto può essere impegnativo, in quanto si deve gestire il ritmo del sonno del bambino e cercare di dormire adeguatamente come neomamma. Ma quando le condizioni sono giuste, la mattina presto può essere un momento tranquillo per praticare, prima che la mente sia ingombrata dallo stress quotidiano e dalle distrazioni. Assicuratevi di andare a letto in orario o di fare qualche sonnellino in più durante il giorno. In alternativa, una breve pratica durante il sonnellino diurno del vostro bambino potrebbe essere il momento giusto per tirarvi su.
- Insieme al bambino: Mettete una coperta o un altro tappetino da yoga accanto al vostro e lasciate che si goda la pace che la vostra pratica coltiva. Nella fase neonatale, il bambino potrebbe non resistere a lungo prima di voler essere tenuto in braccio o di avere fame. Man mano che si impegnano di più con voi e con l'ambiente circostante, potete guadagnare tempo per la vostra pratica rendendo interattivo e divertente il movimento insieme.
- Chiedendo aiuto: Non c'è niente di meglio che avere del tempo dedicato alla propria pratica ininterrotta. Che si tratti di uno studio locale circondato da una comunità di supporto o di un'area all'aperto per godersi un po' di aria fresca, è così rinfrescante allontanarsi da casa e sapere che la pratica durerà fino a savasana. Prendete in considerazione l'idea di programmare un momento settimanale in cui il vostro partner, la vostra famiglia o una babysitter possano occuparsi del vostro piccolo mentre voi vi godete un po' di tempo da dedicare a me.
Ha riscontrato qualche idea sbagliata sullo yoga pre e postnatale che vorrebbe chiarire?
C'è molta paura riguardo al movimento durante la gravidanza e il post-partum, soprattutto per le mamme alle prime armi. Inoltre, gli insegnanti inesperti tendono a rendere la lezione troppo delicata e a usare un linguaggio troppo basato sulla paura. Il consiglio più frustrante che mi sono sentita dare in continuazione è stato quello di evitare di far lavorare il core, per evitare il distacco degli addominali. Il risultato è che spesso le persone in gravidanza evitano completamente il lavoro sul core e perdono la connessione con questi importanti muscoli che devono sostenere il bambino in crescita. Con la giusta consapevolezza e tecnica, il core work può essere estremamente utile per tutta la gravidanza e soprattutto per il recupero post-partum. Per esercizi specifici, consultate il vostro corso prenatale/postnatale locale o rivolgetevi a un fisioterapista del pavimento pelvico per un allenamento ancora più approfondito.
Alle lettrici interessate ad approfondire lo yoga pre e postnatale, quali consigli o risorse consiglierebbe?
Ci sono molte conoscenze preziose in giro, e possono facilmente diventare schiaccianti. Piuttosto che cercare di consumare tutto e sentirsi sotto pressione per fare tutto alla perfezione, scegliete una o due risorse che siano in linea con i vostri interessi e valori. Personalmente, questi sono i libri che ho apprezzato di più.
- Aspettarsi meglio - Un'eccellente disamina dei miti più comuni sulla gravidanza e illustra i fatti, aiutandovi a prendere decisioni informate di cui vi sentite a posto.
- Yoga Sadhana per madri - Come praticante di Ashtanga, mi è piaciuto molto leggere le diverse esperienze di ashtangisti impegnati nei loro primi giorni di maternità. Condividono le gioie e le sfide della gravidanza e della loro pratica, e ho trovato piuttosto rinfrescante e relazionabile leggere questi resoconti onesti.
- Ayurveda Mama - Un approccio olistico per preparare la mente e il corpo alla gravidanza, alla nascita e al post-partum. Sono ancora all'inizio di questo libro, in quanto ho iniziato a esplorare la nutrizione e le pratiche ayurvediche per questa fase della vita, ma finora è stato davvero illuminante. Vorrei solo averlo letto prima per prepararmi a una migliore alimentazione durante la gravidanza e il recupero post-partum.
Qualche pensiero o messaggio finale che vorrebbe condividere con i lettori che sono curiosi di conoscere lo yoga pre e postnatale?
Il percorso verso la maternità è di per sé una pratica quotidiana, con infiniti scenari che sfidano il tuo stato mentale e ti spingono a trovare la pace interiore. Ci sono così tanti parallelismi tra la maternità e lo yoga che ci portano a vivere esperienze più significative quando combiniamo le due cose, ed è per questo che amo condividere la pratica dello yoga prenatale e postnatale. Sia che siate nuove allo yoga, sia che siate già esperte, lo yoga prenatale e postnatale offre alle nuove mamme e alle aspiranti mamme strumenti unici e preziosi che dureranno per tutta la vita.
Quali sono i prodotti Manduka su cui pratichi attualmente e cosa rende questo tappetino la tua scelta preferita?
Adoro i tappetinida yoga PROlite® perché sono facili da spostare tra i miei spazi di pratica al chiuso e all'aperto, e allo stesso tempo sono resistenti per la mia forte pratica di Ashtanga yoga quando sono in movimento.
Oltre a questi tappetini, nei miei ritiri di yoga uso blocchi di sughero, enlight™ bolster rotondi e AligN cinghie da yoga per un sostegno ottimale, soprattutto per lo yoga pre e postnatale, ma davvero per tutti!
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