Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Incontra Raisa Cuevas, un'insegnante di yoga dedicata specializzata in yoga prenatale e postnatale. Con una passione per sostenere le madri in ogni fase del loro percorso, crea uno spazio in cui movimento, respiro e consapevolezza nutrono sia il corpo sia la mente. Nell'Teacher Spotlight di questo mese, condivide le sue riflessioni sul potere dello yoga durante la gravidanza e il postpartum, la sua filosofia di insegnamento e i momenti che la ispirano di più. Leggi qui sotto il suo percorso e il suo insegnamento!

Come hai scoperto lo yoga e qual è stato il tuo percorso da studentessa a insegnante?

Quando ho provato lo yoga per la prima volta nel 2008, era semplicemente una pratica fisica durante un corso universitario di un semestre. Volevo solo fare un buon allungamento tra una lezione e l'altra e, all'epoca, in un certo senso ignoravo i temi filosofici intrecciati in ogni lezione. Mi ci è voluto un altro decennio di visite casuali in studio, lezioni aziendali a mezzogiorno e occasionali pop-up di yoga sui tetti, prima di desiderare più costanza e profondità nella mia pratica.

Mi sono iscritta al mio primo teacher training e, inaspettatamente, ho scoperto l'Ashtanga yoga grazie a uno degli insegnanti. La mia curiosità per questo stile tradizionale ha rapidamente portato la mia pratica al livello successivo, evolvendosi in qualcosa di più strutturato e più spirituale. Sono diventata una studentessa più dedita, praticando diverse volte alla settimana nella self-practice in stile Mysore e seguendo ulteriori formazioni per approfondire la mia comprensione degli otto rami dello yoga.

Ciò che è seguito naturalmente è stato il desiderio di condividere questa conoscenza con gli altri, così ho iniziato a insegnare ogni settimana oltre al mio lavoro a tempo pieno. Questo mi ha poi portata a organizzare ritiri di yoga nel sud della Spagna, dove in seguito ho preso un periodo sabbatico per dedicare più tempo al riposo, alla riflessione e alla creatività. È stato durante questo periodo sabbatico che sono rimasta incinta e ho rapidamente sviluppato una passione per la specializzazione dello yoga prenatale e postnatale.

Qual è il tuo approccio o la tua filosofia di insegnamento?

L'inclusione e l'empowerment sono valori fondamentali che guidano le mie lezioni. Mi assicuro di offrire istruzioni chiare e opzioni affinché gli studenti possano progredire o regredire le posture in base alle loro capacità. Allo stesso tempo, cerco anche di mettere alla prova gli studenti, per aiutarli a superare le barriere mentali che ostacolano il loro potenziale. Questi valori sono particolarmente importanti nello yoga prenatale e postnatale, dove spesso gli studenti si sentono privati di potere da tutto ciò che viene detto loro di non fare. Possono anche sentirsi insicuri riguardo ai cambiamenti del proprio corpo e a come la loro esperienza si confronta con quella di qualcun altro, e voglio assicurarmi che queste persone si sentano viste e incluse.

In che modo la tua esperienza personale ha plasmato il tuo approccio all'insegnamento dello yoga prenatale e postnatale?

Quando ho scoperto di essere incinta, praticavo Ashtanga yoga da due anni e avevo da poco iniziato ad allenarmi in contorsione e verticali. Mi sembrava esaltante progredire e diventare più forte, e poi all’improvviso ho iniziato a sentirmi ansiosa riguardo a ciò che potevo e non potevo fare in questi primi giorni di gravidanza. Mi sembrava opprimente districarmi tra le informazioni contrastanti online e tutti i consigli non richiesti di familiari e amici. Ho dovuto trovare un delicato equilibrio tra imparare abbastanza da sentirmi sicura di fare le mie scelte, e allo stesso tempo ascoltare il mio corpo per uscire dalla mia testa e fare ciò che mi sembra giusto.

Per fortuna, ho vissuto una gravidanza sana ed էնergica durante la quale ho praticato e mi sono allenata con costanza fino alla fine, e con dolcezza anche nel postpartum. Insegno sapendo che il corpo in gravidanza è capace di cose incredibili, ma anche con attenta considerazione dell’esperienza unica di ciascuna persona. La gravidanza non è il momento di spingersi oltre i propri limiti, ma è un momento bellissimo per esplorare consapevolmente le capacità del proprio corpo, che si tratti di una meditazione seduta o di una verticale.

Qual è il tuo obiettivo principale quando progetti pratiche di yoga per future e neo-mamme?

Che stia progettando una pratica di yoga prenatale o postnatale, il mio obiettivo è che la neo-mamma o la futura mamma si senta incoraggiata a fidarsi del proprio corpo e a fare le scelte migliori per sé. Questo inizia ascoltandosi interiormente, sviluppando la consapevolezza mente-corpo e usando il respiro per muoversi con intenzione. Questi strumenti da soli offrono già enormi benefici nella preparazione al parto e al recupero postpartum, quindi mi assicuro di dedicare abbastanza tempo a consolidare questa base. Man mano che la sequenza progredisce, ricordo agli studenti di esplorare dove hanno bisogno di coltivare più morbidezza rispetto alla forza, offrendo varie opzioni per tutti.

Quali sono alcuni principi chiave o aspetti fondamentali dello yoga pre e postnatale di cui i praticanti dovrebbero essere consapevoli?

Il respiro e il pavimento pelvico sono strumenti fondamentali dello yoga pre e postnatale che possono sostenere la gravidanza e il postpartum. Il respiro aiuta a creare spazio in ogni postura e ad attivare il core per sostenere il bambino che cresce. Ti aiuta a connetterti con il pavimento pelvico, un importante gruppo di muscoli che sopporta un grande carico e si allunga man mano che il bambino cresce. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è importante per sostenere questo ulteriore sforzo, ma per molte persone imparare a rilassarlo è altrettanto difficile quanto essenziale per il parto.

Quali sono i benefici della pratica dello yoga durante la gravidanza?

Praticare yoga durante la gravidanza può ridurre lo stress, aumentare la forza, migliorare la stabilità e connetterti con il pavimento pelvico: tutti aspetti importanti quando si porta un carico più pesante sia fisicamente che mentalmente. La maggior parte delle lezioni di yoga prenatale include esercizi di respirazione che possono essere utilizzati durante il travaglio, il parto e la riabilitazione del pavimento pelvico. Possono anche invitarti a praticare visualizzazioni e affermazioni che possono aiutarti a restare calma e concentrata durante il parto.

Inoltre, lo yoga può aiutare a sviluppare la resilienza mentale. Non solo nello yoga in gravidanza, ma anche nelle lezioni generali, lavoriamo spesso attraverso posizioni impegnative. Può essere interessante osservare dove va la mente durante queste sfide: ogni volta che ce ne accorgiamo, stiamo allenando la nostra mente a osservare e a tornare a un luogo di concentrazione interiore e di pace. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile durante il travaglio, soprattutto quando le contrazioni diventano più forti. Personalmente, il respiro e la concentrazione mentale sono stati due strumenti fondamentali che mi hanno aiutata a vivere un parto calmo e presente, in appena due ore e 22 minuti. E naturalmente, non si sa mai come andrà il parto, per quanto ci si provi a preparare, ma la mia pratica di yoga ha sicuramente svolto un ruolo di grande sostegno!

Come modifichi le posizioni per adattarle alle diverse fasi della gravidanza?

Anche se non esistono modifiche valide per tutte, di solito invito le mie allieve e i miei allievi a pensare a creare spazio, sia fisicamente sia energeticamente. Dal punto di vista fisico, questo può voler dire allargare la base in una flessione in avanti oppure eseguire torsioni aperte invece di comprimere la pancia contro la coscia, non per qualche “regola della gravidanza” generale, ma perché ha senso a livello di spazio man mano che la pancia cresce, e probabilmente fa anche stare meglio! Alcune persone traggono beneficio anche dal prendersi più tempo nelle transizioni, così da creare spazio per un ingresso forte e stabile. Rallentare qui è importante, poiché i legamenti si ammorbidiscono nel secondo trimestre e il corpo diventa più pesante nelle fasi più avanzate. Richiede anche un uso consapevole del respiro per dirigere la propria energia e muoversi con intenzione.

Quale consiglio daresti alle persone che sono nuove allo yoga ma vogliono begin durante la gravidanza?

La gravidanza è un ottimo momento per begin yoga, se non hai già iniziato. Se è la tua prima volta, ti consiglio di cominciare con una classe di yoga prenatale specifica tenuta da un’insegnante o un insegnante qualificato. In questo modo, la tua esperienza sarà adattata alle esigenze uniche del tuo corpo in cambiamento. Incontrerai anche altre persone in gravidanza, il che è una splendida opportunità per condividere esperienze e sentire un senso di comunità.

Quali sono i principali benefici dello yoga postnatale per il recupero e il legame con il bambino?

Lo yoga postnatale è ottimo per ricostruire la forza e la funzionalità del core. Un’insegnante o un insegnante qualificato si assicurerà che tu ti muova a un ritmo adeguato al tuo recupero, che varia da persona a persona. Riconnetterai gradualmente il pavimento pelvico e il core, che hanno sostenuto un carico significativo durante la gravidanza e il parto. È importante ricostruire lentamente, e lo yoga postnatale è ottimo per questa riabilitazione. Una volta che inizi a sviluppare forza e mobilità, questi aspetti saranno utili per stare al passo con le esigenze della cura del bambino: portare il bambino, sollevare seggiolini auto pesanti e raccogliere i giochi da terra.

Se hai la fortuna di avere corsi di yoga “baby & me” nella tua zona, oppure se sei un’insegnante abbastanza sicura da muoverti insieme al tuo bambino nella tua pratica, può essere un’esperienza meravigliosa di connessione. Anche se il tuo bambino ti guarda semplicemente praticare, gli stai mostrando un forte esempio di dedicare tempo al tuo benessere. Man mano che cresce, puoi coinvolgerlo sempre di più—per esempio, sedendolo sui tuoi fianchi mentre sali nella posizione del ponte, adagiandolo sulle tue cosce mentre esegui la posizione della barca, oppure giocando a cucù mentre ti muovi avanti e indietro dalla posizione del bambino. I bambini adorano il movimento, ed è ottimo per il loro sviluppo.

Puoi condividere alcuni consigli per integrare lo yoga nelle routine impegnate delle neomamme?

Come neomamma, è importante lasciar andare le tue routine precedenti e le aspettative sulla tua pratica. Sperimenta gli orari che funzionano meglio per te, e sappi che ogni giorno sarà diverso. Ecco alcuni approcci che per me hanno funzionato in momenti diversi:

• Prima che il bambino si svegli: praticare al mattino presto può essere impegnativo mentre impari a gestire i ritmi del sonno del tuo bambino e cerchi di dormire a sufficienza come neomamma. Ma quando le condizioni sono giuste, la mattina presto può essere un momento tranquillo per praticare, prima che la mente si riempia degli stress e delle distrazioni quotidiane. Assicurati solo di andare a letto in orario o di fare qualche pisolino extra durante il giorno. In alternativa, una breve pratica durante il sonnellino diurno del tuo bambino potrebbe essere proprio la ricarica di cui hai bisogno.

• Insieme al bambino: sistema una coperta o un altro tappetino da yoga accanto al tuo e lascialo godere della pace che la tua pratica coltiva. Nella fase neonatale, potrebbe non resistere a lungo prima di voler essere preso in braccio o di avere fame. Man mano che diventa più coinvolto con te e con ciò che lo circonda, puoi guadagnare più tempo per la tua pratica rendendola interattiva e divertente, muovendovi insieme.

• Chiedendo aiuto: non c’è niente di meglio che avere del tempo dedicato alla tua pratica, senza interruzioni. Che sia nel tuo studio locale, circondata da una comunità di supporto, oppure all’aperto per goderti un po’ d’aria fresca—è davvero rigenerante allontanarsi da casa e sapere che la tua pratica durerà fino a savasana. Considera di programmare un momento settimanale in cui il tuo partner, la tua famiglia o una babysitter possano occuparsi del tuo piccolo mentre ti concedi del tempo tutto per te garantito.

Hai incontrato qualche malinteso riguardo allo yoga prenatale e postnatale che vorresti chiarire?

C’è così tanta paura legata al movimento durante la gravidanza e il postpartum, soprattutto per le neo-mamme. Inoltre, gli insegnanti meno esperti tendono a rendere la classe troppo delicata e a usare un linguaggio eccessivamente basato sulla paura. Il consiglio più frustrante che ho sentito ripetere continuamente era di evitare di lavorare il core, per prevenire la separazione addominale. Il risultato è spesso che le persone in gravidanza evitano completamente il lavoro sul core e perdono connection verso questi muscoli importanti che devono sostenere il bambino in crescita. Con la giusta consapevolezza e tecnica, il lavoro sul core può essere estremamente benefico durante tutta la gravidanza e soprattutto nel recupero postpartum. Per esercizi specifici, consulta il tuo corso prenatale/postnatale locale, oppure rivolgiti a un fisioterapista del pavimento pelvico per una formazione ancora più approfondita.

Per i lettori interessati ad approfondire lo yoga pre e postnatale, quali consigli o risorse consiglieresti loro?

C’è molta conoscenza preziosa là fuori, e può facilmente diventare travolgente. Invece di cercare di assorbire tutto e sentirti sotto pressione per fare tutto alla perfezione, scegli una o due risorse in linea con i tuoi interessi e valori. Personalmente, questi sono alcuni dei libri che ho apprezzato di più.

• Expecting Better - Un’eccellente analisi dei miti comuni sulla gravidanza che espone i fatti, aiutandoti a prendere decisioni informate che ti fanno sentire bene.

• Yoga Sadhana for Mothers - Da praticante di Ashtanga, mi è piaciuto molto leggere le esperienze diverse di Ashtangi dedicate nei loro primi giorni di maternità. Raccontano le gioie e le sfide della gravidanza e della loro pratica, e ho trovato molto rinfrescante e coinvolgente leggere questi resoconti sinceri.

• Ayurveda Mama - Un approccio olistico per preparare mente e corpo alla gravidanza, al parto e al postpartum. Sono ancora all’inizio di questo libro, mentre ho iniziato a esplorare l’alimentazione e le pratiche ayurvediche per questa fase della vita, ma finora l’ho trovato davvero illuminante. Vorrei solo averlo letto prima per prepararmi meglio a nutrirmi durante la gravidanza e il recupero postpartum.

Hai qualche pensiero finale o messaggio che vorresti condividere con i lettori curiosi di yoga pre e postnatale?

Il cammino verso la maternità è di per sé una pratica quotidiana, con infinite situazioni che mettono alla prova il tuo stato mentale e ti spingono a cercare la pace interiore. Ci sono tantissimi parallelismi tra maternità e yoga che ci portano a vivere esperienze più significative quando li uniamo — ed è per questo che amo condividere la pratica dello yoga prenatale e postnatale. Che tu sia nuova allo yoga o una praticante esperta, lo yoga prenatale e postnatale offre strumenti unici e preziosi alle neomamme e a chi desidera diventarlo, strumenti che dureranno per tutta la vita.

Quali prodotti Manduka utilizzi attualmente nella tua pratica, e cosa rende questo tappetino la tua scelta di riferimento?

Amo i tappetini yoga PROlite® perché sono facili da spostare tra i miei spazi di pratica indoor e outdoor, pur essendo abbastanza resistenti per la mia intensa pratica di Ashtanga yoga quando sono in viaggio.

Insieme a questi tappetini, equipaggio i miei ritiri di yoga con blocchi in sughero lean, enlight™ bolster rotondi, e AligN cinghie da yoga per un supporto ottimale—soprattutto per lo yoga pre e postnatale, ma in realtà per tutti!

Yoga per mamma e bambino: pratica di 30 minuti con Raisa

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