Incontra Raisa Cuevas, un'insegnante di yoga dedicata, specializzata in yoga prenatale e postnatale. Con una passione per sostenere le madri in ogni fase del loro percorso, crea uno spazio in cui movimento, respiro e consapevolezza nutrono sia il corpo che la mente. In questo mese Teacher Spotlight, condivide le sue intuizioni sul potere dello yoga durante la gravidanza e il postpartum, la sua filosofia di insegnamento e i momenti che la ispirano di più. Leggi il suo percorso e il suo insegnamento qui sotto!
Come hai scoperto lo yoga e qual è stato il tuo percorso da studente a insegnante?
Quando ho provato lo yoga per la prima volta nel 2008, era semplicemente una pratica fisica durante un corso universitario per un semestre. Volevo solo un buon allungamento tra una lezione e l'altra, e al tempo tendevo a ignorare i temi filosofici intrecciati in ogni lezione. Mi ci è voluto un altro decennio di visite casuali a studi, lezioni aziendali a metà giornata e occasionali pop-up di yoga sui tetti, prima di desiderare più consistenza e profondità nella mia pratica.
Mi sono iscritta al mio primo corso di formazione per insegnanti e inaspettatamente ho scoperto lo yoga Ashtanga da uno degli istruttori. La mia curiosità per questo stile tradizionale ha rapidamente portato la mia pratica al livello successivo, evolvendo per essere più strutturata e più spirituale. Sono diventata una studentessa più dedicata, praticando diverse volte alla settimana nello stile di auto-pratica Mysore, e seguendo ulteriori corsi di formazione per approfondire la mia comprensione degli otto rami dello yoga.
Ciò che è seguito naturalmente è stato il desiderio di condividere questa conoscenza con gli altri, quindi ho iniziato a insegnare settimanalmente accanto al mio lavoro a tempo pieno. Questo mi ha poi portato a organizzare ritiri di yoga nel sud della Spagna, dove in seguito ho preso un anno sabbatico per dedicare più tempo al riposo, alla riflessione e alla creatività. È stato durante questo anno sabbatico che sono rimasta incinta e sono diventata rapidamente appassionata della specialità dello yoga prenatale e postnatale.
Qual è il tuo approccio o la tua filosofia di insegnamento?
L'inclusione e l'empowerment sono valori chiave che guidano le mie lezioni. Mi assicuro di offrire istruzioni chiare e opzioni per gli studenti per progredire e regredire le posture secondo le loro capacità. Allo stesso tempo, cerco anche di sfidare gli studenti, per aiutarli a superare le barriere mentali che si frappongono al loro potenziale. Questi valori sono particolarmente importanti nello yoga prenatale e postnatale, dove gli studenti spesso si sentono disempowered da tutto ciò che viene detto loro di non fare. Possono anche sentirsi insicuri riguardo ai loro corpi in cambiamento e a come la loro esperienza si confronta con quella di qualcun altro, e voglio assicurarmi che quegli studenti si sentano visti e inclusi.
In che modo la tua esperienza personale ha plasmato il tuo approccio all'insegnamento dello yoga pre- e postnatale?
Quando ho scoperto di essere incinta, praticavo Ashtanga yoga da due anni e avevo recentemente iniziato ad allenarmi in contorsionismo e verticali. Era esaltante fare progressi e diventare più forte–e poi improvvisamente, ho iniziato a sentirmi ansiosa riguardo a cosa potevo e non potevo fare in questi primi giorni di gravidanza. Era travolgente filtrare le informazioni contrastanti online e tutti i consigli non richiesti da familiari e amici. Ho dovuto trovare un equilibrio tra l'apprendere abbastanza per sentirmi in grado di fare le mie scelte, ascoltando anche il mio corpo per uscire dalla mia testa e fare ciò che mi sembra giusto.
Per fortuna, ho avuto una gravidanza sana ed energica durante la quale ho praticato e mi sono allenata con forza fino alla fine e delicatamente nel postpartum. Insegno sapendo che il corpo in gravidanza è capace di cose incredibili, ma anche con attenta considerazione per l'esperienza unica di ciascuno. La gravidanza non è il momento di spingere se stessi, ma è un bel momento per esplorare consapevolmente le capacità del proprio corpo, che sia una meditazione seduta o una verticale.
Qual è il tuo obiettivo principale quando progetti pratiche di yoga per madri in attesa e neomamme?
Che stia progettando una pratica di yoga prenatale o postnatale, il mio obiettivo è che la nuova o futura madre si senta in grado di fidarsi del proprio corpo e fare le scelte migliori per se stessa. Questo inizia con l'ascolto interiore, costruendo consapevolezza mente-corpo e usando il respiro per muoversi con intenzione. Questi strumenti da soli già forniscono immensi benefici nella preparazione al parto e nel recupero postpartum, quindi mi assicuro di dedicare abbastanza tempo a stabilire questa base. Man mano che la sequenza progredisce, ricordo agli studenti di esplorare dove hanno bisogno di coltivare più morbidezza rispetto alla forza, offrendo varie opzioni per tutti.
Quali sono alcuni principi chiave o aspetti fondamentali dello yoga pre- e postnatale di cui i praticanti dovrebbero essere a conoscenza?
Il respiro e il pavimento pelvico sono strumenti critici dello yoga pre- e postnatale che possono supportare la tua gravidanza e il postpartum. Il tuo respiro aiuta a creare spazio con ogni postura e ad attivare il tuo core per supportare il tuo bambino in crescita. Ti aiuta a connetterti al tuo pavimento pelvico, un importante gruppo di muscoli che subisce un carico pesante e si allunga man mano che il tuo bambino cresce. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è importante per supportare questo sforzo aggiuntivo, ma per molte persone, imparare a rilassarlo è altrettanto impegnativo ma essenziale per il parto.
Quali sono i benefici della pratica dello yoga durante la gravidanza?
Praticare yoga durante la gravidanza può ridurre lo stress, aumentare la forza, migliorare la stabilità e connettersi al tuo pavimento pelvico–tutti aspetti importanti mentre porti un carico più pesante fisicamente e mentalmente. La maggior parte delle lezioni di yoga prenatale incorpora tecniche di respirazione che possono essere utilizzate durante il travaglio, il parto e la riabilitazione del pavimento pelvico. Possono anche invitarti a praticare visualizzazioni e affermazioni che possono aiutarti a rimanere calma e concentrata durante il parto.
Inoltre, lo yoga può aiutare a creare resilienza mentale. Non solo nello yoga in gravidanza, ma anche nelle lezioni generali, spesso lavoriamo attraverso pose impegnative. Può essere interessante osservare dove va la mente durante queste sfide–ogni volta che lo notiamo, stiamo allenando le nostre menti a osservare e tornare a un luogo di concentrazione interiore e pace. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile durante il travaglio, specialmente quando le contrazioni diventano più forti. Personalmente, il mio respiro e la concentrazione mentale sono stati due strumenti critici che mi hanno aiutato a vivere una nascita calma e presente–in solo due ore e 22 minuti. E naturalmente, non si sa mai come andrà il parto, non importa quanto ci si prepari, ma la mia pratica yoga ha sicuramente svolto un ruolo di grande supporto!
Come modifichi le pose per adattarle ai diversi stadi della gravidanza?
Anche se non ci sono modifiche universali, invito tipicamente i miei studenti a pensare a creare spazio–sia fisicamente che energeticamente. Fisicamente, questo potrebbe significare allargare la posizione per una piega in avanti o fare torsioni aperte invece di schiacciare la pancia contro la coscia–non per qualche generale “regola della gravidanza”, ma perché ha senso spazialmente man mano che la pancia cresce, e probabilmente si sente meglio! Alcuni studenti trarranno anche beneficio dal prendersi più tempo nelle loro transizioni per fare spazio a un ingresso forte e stabile. Rallentare qui è importante poiché i legamenti diventano più morbidi a metà gravidanza e il corpo diventa più pesante verso le fasi successive. Richiede anche un uso consapevole del respiro per dirigere la propria energia e muoversi con intenzione.
Che consiglio hai per gli studenti che sono nuovi allo yoga ma vogliono begin durante la gravidanza?
La gravidanza è un ottimo momento per begin lo yoga se non hai già iniziato. Se è la tua prima volta, consiglio di iniziare con una lezione di yoga prenatale specifica tenuta da un insegnante qualificato. In questo modo, la tua esperienza sarà adattata alle esigenze uniche del tuo corpo in cambiamento. Incontrerai anche altre studentesse in gravidanza, il che è una bella opportunità per condividere esperienze e sentire un senso di comunità.
Quali sono i principali benefici dello yoga postnatale per il recupero e il legame con il bambino?
Lo yoga postnatale è ottimo per ricostruire la forza e la funzione del core. Un insegnante qualificato si assicurerà che ti muova a un ritmo appropriato in base al tuo recupero, che varia per ogni persona. Ti riconnetterai gradualmente al tuo pavimento pelvico e al core, che hanno sostenuto un carico significativo durante la gravidanza e il parto. È importante costruire lentamente, e lo yoga postnatale è ottimo per questa riabilitazione. Una volta che inizi a costruire forza e mobilità, questi saranno utili per tenere il passo con le esigenze della cura del bambino–portare il bambino, sollevare seggiolini auto pesanti e raccogliere giocattoli dal pavimento.
Se sei abbastanza fortunato da avere corsi di yoga ”per mamme e bebè” nella tua zona, o se sei un'insegnante abbastanza sicura da muoverti insieme al tuo bebè nella tua pratica, può essere una bellissima esperienza di legame. Anche se il tuo bebè si limita a osservarti mentre pratichi, gli stai mostrando un forte esempio di dedicare tempo al tuo benessere. Man mano che crescono, puoi coinvolgerli sempre di più–ad esempio, sedendoli sui fianchi mentre ti sollevi nella posizione del ponte, adagiandoli sulle tue cosce mentre fai la posizione della barca, o giocando a cucù mentre ti sposti avanti e indietro dalla posizione del bambino. I bebè amano il movimento, ed è ottimo per il loro sviluppo.
Puoi condividere qualche consiglio per integrare lo yoga nelle impegnative routine delle nuove madri?
Come nuova madre, è importante lasciar andare le tue routine precedenti e le aspettative per la tua pratica. Sperimenta con i tempi che funzionano meglio per te, e sappi che ogni giorno sarà diverso. Ecco alcuni approcci che hanno funzionato per me in diversi momenti:
- Prima che il bebè si svegli: Praticare nelle prime ore del mattino può essere una sfida mentre navighi nei modelli di sonno del tuo bebè e cerchi di ottenere un sonno adeguato come nuova madre. Ma quando le condizioni sono giuste, le prime ore del mattino possono essere un momento di pace per praticare, prima che la mente si riempia di stress e distrazioni quotidiane. Assicurati solo di andare a letto in tempo o di fare qualche pisolino extra durante il giorno. In alternativa, una breve pratica durante il pisolino diurno del tuo bebè potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.
- Insieme al bebè: Metti una coperta o un altro tappetino da yoga accanto al tuo, e lascia che godano della pace che la tua pratica coltiva. Nella fase neonatale, potrebbero non durare a lungo prima di voler essere presi in braccio o di avere fame. Man mano che diventano più coinvolti con te e il loro ambiente, puoi guadagnare più tempo per la tua pratica rendendola interattiva e divertente da fare insieme.
- Mentre chiedi aiuto: Non c'è niente di meglio che avere del tempo dedicato alla tua pratica, senza interruzioni. Che sia nel tuo studio locale circondato da una comunità di supporto o all'aperto per goderti un po' d'aria fresca–è così rinfrescante allontanarsi da casa e sapere che la tua pratica durerà fino alla savasana. Considera di pianificare un momento settimanale in cui il tuo partner, la famiglia o una babysitter possono prendersi cura del tuo piccolo mentre ti godi del tempo garantito per te stessa.
Hai incontrato qualche idea sbagliata sullo yoga pre- e postnatale che vorresti chiarire?
C'è molta paura intorno al movimento durante la gravidanza e il postpartum, soprattutto per le mamme alla prima esperienza. Inoltre, insegnanti inesperti tendono a rendere la lezione troppo delicata e utilizzano un linguaggio basato sulla paura. Il consiglio più frustrante che ho sentito spesso è stato di evitare di lavorare il core, per prevenire la separazione addominale. Il risultato è spesso che le persone in gravidanza evitano completamente il lavoro sul core e perdono il contatto con questi muscoli importanti che devono sostenere il tuo bambino in crescita. Con la giusta consapevolezza e tecnica, il lavoro sul core può essere estremamente benefico durante tutta la gravidanza e soprattutto nel recupero postpartum. Per esercizi specifici, controlla la tua classe prenatale/postnatale locale o consulta un fisioterapista del pavimento pelvico per un allenamento ancora più approfondito.
Per i lettori interessati ad approfondire lo yoga pre e postnatale, quali consigli o risorse consiglierebbe loro?
C'è molta conoscenza preziosa là fuori, e può facilmente diventare travolgente. Piuttosto che cercare di consumare tutto e sentirsi sotto pressione per fare tutto perfettamente, scegli una o due risorse che si allineano ai tuoi interessi e valori. Personalmente, questi sono alcuni libri che ho apprezzato di più.
- Expecting Better - Un eccellente esame dei miti comuni sulla gravidanza e espone i fatti, aiutandoti a prendere decisioni informate di cui ti senti soddisfatto.
- Yoga Sadhana for Mothers - Come praticante di Ashtanga, ho amato leggere le diverse esperienze di Ashtangis dedicati nei loro primi giorni di maternità. Condividono le gioie e le sfide della gravidanza e della loro pratica, e ho trovato piuttosto rinfrescante e relazionabile leggere questi racconti onesti.
- Ayurveda Mama - Un approccio olistico per preparare la mente e il corpo alla gravidanza, al parto e al postpartum. Sono ancora all'inizio di questo libro poiché ho iniziato a esplorare la nutrizione e le pratiche ayurvediche per questa fase della vita, ma finora è stato davvero illuminante. Vorrei solo averlo letto prima per prepararmi meglio a un'alimentazione adeguata durante la gravidanza e il recupero postpartum.
Qualche pensiero finale o messaggio che vorresti condividere con i lettori curiosi di yoga pre e postnatale?
Il cammino verso la maternità è una pratica quotidiana di per sé, con infiniti scenari che sfidano il tuo stato mentale e ti spingono a trovare la pace interiore. Ci sono così tanti parallelismi tra la maternità e lo yoga che ci portano a vivere esperienze più significative quando combiniamo i due - ed è per questo che amo condividere la pratica dello yoga prenatale e postnatale. Che tu sia nuova allo yoga o una praticante esperta, lo yoga prenatale e postnatale offre strumenti unici e preziosi alle nuove e future madri che ti accompagneranno per tutta la vita.
Quali prodotti Manduka usi attualmente per praticare, e cosa rende questo tappetino la tua scelta preferita?
Amo i tappetini yoga PROlite® perché sono facili da spostare tra i miei spazi di pratica interni ed esterni, pur essendo resistenti per la mia forte pratica di Ashtanga yoga quando sono in movimento.
Insieme a questi tappetini, equipaggio i miei ritiri di yoga con blocchi di sughero sottili, rulli rotondi enlight™ e cinture yoga AligN per un supporto ottimale, soprattutto per lo yoga pre- e postnatale, ma davvero per tutti!
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