Teacher Spotlight: Raisa Cuevas parla di yoga prenatale e postnatale

Incontra Raisa Cuevas, un’insegnante di yoga dedicata specializzata in yoga prenatale e postnatale. Con la passione di sostenere le madri in ogni fase del loro percorso, crea uno spazio in cui movimento, respiro e consapevolezza nutrono sia il corpo sia la mente. Nel Teacher Spotlight di questo mese, condivide le sue intuizioni sul potere dello yoga durante la gravidanza e il postparto, la sua filosofia di insegnamento e i momenti che la ispirano di più. Leggi qui sotto del suo percorso e del suo insegnamento!

Come hai scoperto lo yoga e qual è stato il tuo percorso da studentessa a insegnante?

Quando ho provato lo yoga per la prima volta nel 2008, era semplicemente una pratica fisica durante un corso universitario di un semestre. Volevo solo fare un buon allungamento tra una lezione e l’altra e, all’epoca, in un certo senso ignoravo i temi filosofici intrecciati in ogni lezione. Mi sono serviti altri dieci anni di visite casuali in studio, lezioni aziendali a mezzogiorno e occasionali sessioni di yoga su terrazze panoramiche, prima di desiderare maggiore costanza e profondità nella mia pratica.

Mi sono iscritta alla mia prima formazione insegnanti e, inaspettatamente, ho scoperto l’Ashtanga yoga grazie a uno degli istruttori. La mia curiosità per questo stile tradizionale ha rapidamente portato la mia pratica a un livello superiore, evolvendosi in qualcosa di più strutturato e spirituale. Sono diventata una studentessa più dedicata, praticando più volte alla settimana nell’autopraticA in stile Mysore e seguendo ulteriori formazioni per approfondire la mia comprensione degli otto rami dello yoga.

Ciò che ne è naturalmente seguito è stato il desiderio di condividere questa conoscenza con gli altri, così ho iniziato a insegnare settimanalmente parallelamente al mio lavoro a tempo pieno. Questo mi ha poi portata a organizzare ritiri di yoga nel sud della Spagna, dove in seguito ho preso un periodo sabbatico per dedicare più tempo al riposo, alla riflessione e alla creatività. È stato durante questo periodo sabbatico che sono rimasta incinta e ho rapidamente sviluppato una grande passione per la specialità dello yoga prenatale e postnatale.

Qual è il tuo approccio o la tua filosofia di insegnamento?

Inclusione ed empowerment sono valori chiave che guidano le mie lezioni. Mi assicuro di offrire istruzioni chiare e opzioni affinché gli studenti possano progredire o regredire nelle posizioni in base alle loro capacità. Allo stesso tempo, cerco anche di sfidare gli studenti, per aiutarli a superare le barriere mentali che ostacolano il loro potenziale. Questi valori sono particolarmente importanti nello yoga prenatale e postnatale, dove gli studenti spesso si sentono privati di potere da tutto ciò che viene detto loro di non fare. Possono anche sentirsi insicuri riguardo ai cambiamenti del proprio corpo e a come la loro esperienza si confronti con quella di qualcun altro, e io voglio assicurarmi che questi studenti si sentano visti e inclusi.

In che modo la tua esperienza personale ha plasmato il tuo approccio all’insegnamento dello yoga pre e postnatale?

Quando ho scoperto per la prima volta di essere incinta, praticavo Ashtanga yoga da due anni e avevo da poco iniziato ad allenarmi in contorsione e verticali. Era entusiasmante fare progressi e diventare più forte, e poi all’improvviso ho iniziato a sentirmi ansiosa per ciò che potevo e non potevo fare in questi primi giorni di gravidanza. Mi sembrava opprimente dover filtrare le informazioni contrastanti online e tutti i consigli non richiesti di familiari e amici. Dovevo trovare un equilibrio sottile tra imparare abbastanza da sentirmi sicura di prendere le mie decisioni, ascoltando al tempo stesso il mio corpo per uscire dalla mia testa e fare ciò che mi sembrava giusto.

Per fortuna, ho vissuto una gravidanza sana ed ენერგica, durante la quale ho continuato a praticare e ad allenarmi con intensità fino alla fine e con dolcezza anche nel postpartum. Insegno sapendo che il corpo in gravidanza è capace di cose incredibili, ma anche con attenta considerazione dell’esperienza unica di ogni persona. La gravidanza non è il momento di spingersi oltre i propri limiti, ma è un periodo bellissimo per esplorare consapevolmente le capacità del proprio corpo, che si tratti di una meditazione da seduti o di una verticale sulla testa.

Qual è il tuo obiettivo principale quando progetti pratiche di yoga per future e neo-mamme?

Sia che io stia progettando una pratica di yoga prenatale o postnatale, il mio obiettivo è che la neo-mamma o la futura mamma si senta in grado di fidarsi del proprio corpo e di fare le scelte migliori per sé. Tutto inizia entrando in contatto con sé stesse, sviluppando la consapevolezza mente-corpo e usando il respiro per muoversi con intenzione. Questi strumenti, da soli, offrono già enormi benefici nella preparazione al parto e al recupero postparto, quindi mi assicuro di dedicare abbastanza tempo a costruire questa base. Man mano che la sequenza procede, ricordo alle allieve di esplorare dove abbiano bisogno di coltivare più morbidezza rispetto alla forza, offrendo varie opzioni per tutte.

Quali sono alcuni principi chiave o aspetti fondamentali dello yoga pre e postnatale di cui i praticanti dovrebbero essere consapevoli?

Il respiro e il pavimento pelvico sono strumenti fondamentali dello yoga pre e postnatale che possono sostenere la gravidanza e il postpartum. Il respiro aiuta a creare spazio in ogni postura e ad attivare il core per sostenere il bambino in crescita. Ti aiuta a entrare in contatto con il pavimento pelvico, un importante gruppo di muscoli che sopporta un grande carico e si allunga mentre il bambino cresce. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è importante per sostenere questo sforzo aggiuntivo, ma per molte persone imparare a rilassarlo è altrettanto difficile, ma essenziale, per il parto.

Quali sono i benefici della pratica dello yoga durante la gravidanza?

Praticare yoga durante la gravidanza può ridurre lo stress, sviluppare forza, migliorare la stabilità e connetterti al pavimento pelvico: tutti aspetti importanti quando si porta un peso maggiore sia fisicamente che mentalmente. La maggior parte delle lezioni di yoga prenatale include esercizi di respirazione che possono essere utilizzati durante il travaglio, il parto e la riabilitazione del pavimento pelvico. Possono anche invitarti a praticare visualizzazioni e affermazioni che possono aiutarti a restare calma e concentrata durante il parto.

Inoltre, lo yoga può aiutare a sviluppare resilienza mentale. Non solo nello yoga in gravidanza, ma anche nelle lezioni in generale, lavoriamo spesso attraverso posizioni impegnative. Può essere interessante osservare dove va la mente durante queste sfide: ogni volta che ce ne accorgiamo, stiamo allenando la nostra mente a osservare e a tornare a un luogo di concentrazione interiore e di pace. Questo tipo di allenamento può essere particolarmente utile durante il travaglio, soprattutto quando le contrazioni si fanno più intense. Personalmente, il respiro e la concentrazione mentale sono stati due strumenti fondamentali che mi hanno aiutata a vivere un parto calmo e presente, in appena due ore e 22 minuti. E naturalmente, non si sa mai come andrà il parto, per quanto ci si prepari, ma la mia pratica di yoga ha sicuramente avuto un enorme ruolo di supporto!

Come modifichi le posizioni per adattarle alle diverse fasi della gravidanza?

Anche se non esistono modifiche valide per tutti, di solito invito i miei studenti a pensare a come creare spazio, sia fisicamente sia a livello energetico. Fisicamente, questo può significare allargare la base in una flessione in avanti o scegliere torsioni aperte invece di schiacciare la pancia contro la coscia: non per una qualche “regola” generale della gravidanza, ma perché, man mano che la pancia cresce, ha senso dal punto di vista dello spazio e probabilmente fa stare meglio! Alcuni studenti trarranno beneficio anche dal concedersi più tempo nelle transizioni, per creare spazio e entrare nella posizione in modo stabile e sicuro. Rallentare qui è importante, perché i legamenti diventano più morbidi a metà gravidanza e il corpo diventa più pesante nelle fasi successive. Richiede anche un uso consapevole del respiro per dirigere l’energia e muoversi con intenzione.

Che consiglio daresti agli studenti che sono nuovi allo yoga ma vogliono begin durante la gravidanza?

La gravidanza è un ottimo momento per begin yoga, se non hai ancora iniziato. Se è la tua prima volta, consiglio di cominciare con una lezione di yoga prenatale tenuta da un insegnante qualificato. In questo modo, la tua esperienza sarà adattata alle esigenze specifiche del tuo corpo in cambiamento. Incontrerai anche altre studentesse in gravidanza, il che è una splendida occasione per condividere esperienze e sentire un senso di comunità.

Quali sono i principali benefici dello yoga postnatale per il recupero e il legame con il bambino?

Lo yoga postnatale è ottimo per ricostruire la forza e la funzionalità del core. Un insegnante qualificato si assicurerà che ti muova a un ritmo adeguato al tuo recupero, che varia da persona a persona. Riconnetterai gradualmente il pavimento pelvico e il core, che hanno sostenuto un carico significativo durante la gravidanza e il parto. È importante riprendere lentamente, e lo yoga postnatale è perfetto per questa riabilitazione. Una volta che inizi a sviluppare forza e mobilità, questi aspetti saranno utili per stare al passo con le esigenze della cura del bambino: portare il bambino in braccio, sollevare seggiolini auto pesanti e raccogliere i giocattoli da terra.

Se sei abbastanza fortunata da avere nella tua zona corsi di yoga “baby & me”, oppure se sei un’insegnante abbastanza sicura da muoverti insieme al tuo bambino nella tua pratica, può essere una bellissima esperienza di connessione. Anche se il tuo bambino si limita a guardarti mentre pratichi, gli stai mostrando un forte esempio di come dedicare tempo al tuo benessere. Man mano che cresce, puoi coinvolgerlo sempre di più: per esempio, sedendolo sui fianchi mentre sali nella posizione del ponte, appoggiandolo sulle cosce mentre esegui la posizione della barca, oppure giocando a cucù mentre ti sposti in avanti e indietro dalla posizione del bambino. I bambini adorano il movimento, ed è fantastico per il loro sviluppo.

Puoi condividere qualche consiglio per integrare lo yoga nelle routine impegnate delle neomamme?

Da neomamma, è importante lasciar andare le routine precedenti e le aspettative sulla tua pratica. Sperimenta con gli orari che funzionano meglio per te, e sappi che ogni giorno sarà diverso. Ecco alcuni approcci che per me hanno funzionato in momenti diversi:

• Prima che il bambino si svegli: praticare al mattino presto può essere impegnativo mentre ti destreggi tra i ritmi del sonno del tuo bambino e cerchi di dormire a sufficienza da neomamma. Ma quando le condizioni sono giuste, le prime ore del mattino possono essere un momento tranquillo per praticare, prima che la mente si riempia di stress e distrazioni quotidiane. Assicurati solo di andare a letto in orario o di fare qualche pisolino extra durante il giorno. In alternativa, una breve pratica durante il sonnellino diurno del tuo bambino potrebbe essere proprio la carica di energia di cui hai bisogno.

• Insieme al bambino: stendi una coperta o un altro tappetino da yoga accanto al tuo, e lascialo godere della pace che la tua pratica coltiva. Nella fase neonatale, potrebbe non resistere a lungo prima di voler essere preso in braccio o di avere fame. Man mano che diventa più coinvolto con te e con ciò che lo circonda, puoi guadagnare più tempo per la tua pratica rendendola interattiva e divertente da fare insieme.

• Facendoti aiutare: non c’è niente di meglio che avere del tempo dedicato alla tua pratica, senza interruzioni. Che sia nel tuo studio locale, circondata da una comunità di sostegno, o all’aperto per goderti un po’ d’aria fresca — è così rigenerante allontanarsi da casa e sapere che la tua pratica durerà fino a savasana. Valuta di programmare un momento settimanale in cui il tuo partner, la tua famiglia o una babysitter possano occuparsi del tuo piccolo mentre ti concedi del tempo tutto per te.

Hai incontrato qualche idea sbagliata sullo yoga pre e postnatale che vorresti chiarire?

C’è così tanta paura attorno al movimento durante la gravidanza e nel postparto, soprattutto per le mamme alla prima esperienza. Inoltre, gli insegnanti meno esperti tendono a rendere la classe troppo delicata e a usare un linguaggio troppo basato sulla paura. Il consiglio più frustrante che ho sentito continuamente era di evitare di allenare il core, per prevenire la separazione addominale. Il risultato è spesso che le persone in gravidanza evitano completamente il lavoro sul core e perdono connection per questi muscoli importanti che devono sostenere il bambino in crescita. Con la giusta consapevolezza e la tecnica adeguata, il lavoro sul core può essere estremamente benefico durante tutta la gravidanza e soprattutto nel recupero postpartum. Per esercizi specifici, consulta la tua classe prenatale/postnatale locale, oppure rivolgiti a una fisioterapista del pavimento pelvico per un percorso ancora più approfondito.

Per i lettori interessati ad approfondire lo yoga pre- e postnatale, quali consigli o risorse raccomanderesti loro?

Ci sono molte conoscenze preziose là fuori, e può diventare facilmente travolgente. Invece di cercare di assimilare tutto e sentirti sotto pressione nel fare tutto alla perfezione, scegli una o due risorse che siano in linea con i tuoi interessi e i tuoi valori. Personalmente, questi sono alcuni dei libri che ho apprezzato di più.

• Expecting Better - Un’ottima analisi dei miti comuni sulla gravidanza che mette in chiaro i fatti, aiutandoti a prendere decisioni informate con cui ti senti bene.

• Yoga Sadhana for Mothers - Da praticante di Ashtanga, ho adorato leggere le esperienze diverse di Ashtangi dedicate nei loro primi giorni di maternità. Condividono le gioie e le sfide della gravidanza e della loro pratica, e ho trovato davvero rinfrescante e facile immedesimarmi nel leggere questi resoconti sinceri.

• Ayurveda Mama - Un approccio olistico per preparare mente e corpo alla gravidanza, al parto e al postparto. Sono ancora all’inizio di questo libro, poiché ho iniziato a esplorare l’alimentazione e le pratiche ayurvediche per questa fase della vita, ma finora è stato davvero illuminante. Vorrei solo averlo letto prima per prepararmi meglio a nutrirmi durante la gravidanza e il recupero postpartum.

Hai qualche pensiero o messaggio finale che vorresti condividere con i lettori curiosi dello yoga pre- e postnatale?

Il percorso verso la maternità è di per sé una pratica quotidiana, con innumerevoli situazioni che mettono alla prova il tuo stato mentale e ti spingono a cercare la pace interiore. Ci sono così tanti parallelismi tra maternità e yoga che ci portano a vivere esperienze più significative quando li uniamo—ed è per questo che amo condividere la pratica dello yoga prenatale e postnatale. Che tu sia nuovo allo yoga o un praticante esperto, lo yoga prenatale e postnatale offre strumenti unici e preziosi alle mamme nuove e future, che ti accompagneranno per tutta la vita.

Su quali prodotti Manduka pratichi attualmente e cosa rende questo tappetino la tua scelta preferita?

Amo i PRO Lite tappetini da yoga perché sono facili da spostare tra i miei spazi di pratica interni ed esterni, pur restando resistenti per la mia intensa pratica di Ashtanga yoga quando sono in movimento.

Insieme a questi tappetini, equipaggio i miei ritiri yoga con blocchi in sughero lean, bolster rotondi equa e cinghie da yoga Align per un supporto ottimale—soprattutto per lo yoga pre e post natale, ma in realtà per tutti!

Yoga per bebè e mamma: pratica di 30 minuti con Raisa

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