Dit is onderdeel van onze Yoga Style Guide-serie, waarin we diverse beoefeningen en de leraren die ze tot leven brengen verkennen. Of je nu je huidige practice verdiept of iets nieuws ontdekt, deze gidsen zijn bedoeld om te informeren en te inspireren. Deze editie belicht docent Katie McGrath.
Wat is Yin Yoga?
Yin yoga is een langzame, op de vloer gebaseerde practice. Je komt in een houding, laat de spieren zacht worden en blijft. Drie minuten. Vijf minuten. Soms langer. Het meeste werk gebeurt in het blijven.
Waar de meeste vormen van yoga de spieren laten werken, vraagt yin ze te rusten zodat de diepere weefsels de stretch kunnen ontvangen. Banden. Fascia. De gewrichtskapsels van de heupen en de wervelkolom. Deze weefsels reageren op zachte, aanhoudende druk in de loop van de tijd, niet op inspanning.
Wat het anders maakt, is de uitnodiging. Er valt niets te bereiken. Je vindt een sensatie rond een vijf of zes op tien en laat dat de grens zijn. Niet in steen gebeiteld. Daarna wacht en observeer je. Voor veel mensen is dit de eerste keer in jaren dat ze lang genoeg zijn gestopt met bewegen om te voelen wat er werkelijk is.
De oorsprong van Yin Yoga
Yin yoga is jong als benoemde stijl en oud in zijn wortels. De houdingen komen uit Hatha yoga. De stilte en de lange aanhoudingen komen uit taoïstische praktijken die in China zijn ontwikkeld voor de gezondheid van de gewrichten en de energiestroom door het lichaam.
Eind jaren 70 begon een vechtsporter en taoïstische yogaleraar in de Verenigde Staten, Paulie Zink, deze lange, passieve vloeroefeningen te onderwijzen naast meer vloeiende bewegingen. Een van zijn leerlingen, Paul Grilley, nam de vloerpractice op zichzelf en combineerde die met zijn studie van anatomie en van het Chinese meridiaansysteem. Hij merkte dat skeletten enorm verschillen van persoon tot persoon, en dat hoe een houding eruitziet heel weinig zegt over wat die vanbinnen doet. Sarah Powers, die bij hem studeerde, gaf de practice haar naam en bracht mindfulness en boeddhistische meditatie in.
Sindsdien is yin in twee richtingen tegelijk gegroeid. De ene is anatomisch, met een sterke focus op functie boven vorm en op respect voor de grenzen van elk lichaam. De andere is contemplatief, waarbij de lange aanhouding wordt gezien als een zitplaats voor meditatie. Mijn eigen lesgeven bevindt zich in beide. Ik vertrouw op anatomie om mensen veilig te houden en op de stilte om de practice te laten doen wat zij doet.
Wat kun je verwachten in een Yin Yoga-les
Langzaam. Stil. Meestal op de vloer. Een yin-les heeft meestal ergens tussen de vijf en acht houdingen, en je blijft in elke houding drie tot vijf minuten met een korte rust ertussen.
Ik begin met een minuut of twee om aan te komen. Daarna bewegen we de wervelkolom door al haar richtingen: een zachte achteroverbuiging over een bolster, een twist, een zijwaartse buiging en iets voor de heupen. Zittende vooroverbuigingen houd ik tot een minimum beperkt. De meesten van ons zitten de hele dag voorovergebogen over een bureau of telefoon, dus ik open liever de voorkant van het lichaam dan die verder te vouwen.
Props zijn belangrijk in yin. Een bolster, twee blokken en een deken laten je stoppen waar het gevoel goed is.
Ik praat minder naarmate de les vordert. Tussen de houdingen door liggen we stil in wat yinleraren een rebound noemen: een minuut van nietsdoen terwijl het lichaam tot rust komt. Ik vraag mensen om de echo van de houding te voelen in plaats van zich naar de volgende te haasten.
De filosofie leunt op het taoïsme: verzacht en laat de zwaartekracht het werk doen. Gevoel is de leraar. Zo'n vijf of zes op tien is ruim voldoende. Als je een knijpend of scherp gevoel ervaart, is dat compressie, en doe je een stap terug. Als je een brede, doffe stretch voelt, is dat spanning, en kun je blijven.
De voordelen van yin yoga
Fysiek bereikt yin de weefsels die andere vormen van beweging met rust laten. De heupen. De onderrug. Het bindweefsel dat na jaren zitten stijf wordt. Mensen merken dat ze weer op de vloer kunnen zitten. Ochtendstijfheid vermindert. Gewrichten voelen gesmeerd aan.
Mentaal is het een oefening in blijven. Je leert ongemak te ontmoeten zonder ervoor weg te rennen of erdoorheen te forceren. Die vaardigheid blijft niet op de mat.
Emotioneel brengen de lange houdingen en de stilte het lichaam richting rust en vertering. De ademhaling vertraagt. De kaak ontspant. Dingen die mensen al heel lang met zich meedragen, komen soms naar boven en bewegen door je heen. Ik heb studenten zien huilen in een heupopenende houding en er in de rebound om zien lachen. Beide zijn welkom.
Voor mij was de verandering eenvoudiger. Ik kwam bij yin als iemand die overal hard zijn best voor deed. De practice leerde me dat sommige dingen alleen opengaan als je stopt met duwen. Ik moest dat in mijn lichaam voelen voordat ik het ergens anders kon geloven.
Voor wie is yin yoga bedoeld?
Het past bij mensen die veel zitten, mensen die hard trainen en een tegenwicht nodig hebben, oudere lichamen, stijve lichamen, onrustige geesten en iedereen die heeft besloten dat yoga niets voor hen is omdat ze hun tenen niet kunnen aanraken. Yin geeft niets om je tenen.
Twee misvattingen. De eerste is dat yin gemakkelijk is omdat je op de vloer ligt. Vijf minuten stil blijven met een eerlijk gevoel in de heupen is een van de moeilijkste dingen die ik lesgeef. De tweede is dat meer beter is. Dat is niet zo. Dieper is niet het doel. Langer is niet het doel. Vijftig of zestig procent van wat je zou kunnen doen is de ideale zone, en het lichaam opent meer wanneer je er minder van vraagt.
Een paar dingen om te weten voordat je begint. Yin kun je het best beoefenen met koele spieren, dus het is geen warming-up en ook niet bedoeld als vervolg op een hete, zweterige les. Het is niet geschikt voor acute blessures of zeer recente operaties. Als een gewricht instabiel is of herstelt, wacht dan, of overleg met iemand die je lichaam kent. Zwangerschap, hypermobiliteit en osteoporose vragen allemaal om een mildere versie, dus vertel het je docent.
Beginnen met yin yoga
Neem een bolster, twee blokken en een deken mee, of wat zachte spullen je ook hebt. Zet ze klaar voordat je begin zodat je nooit een houding hoeft te verlaten om iets te gaan zoeken.
Ga in je eerste les bescheiden te werk. Kies de aanpassing voordat je denkt dat je die nodig hebt. Gebruik de prop. Stop bij een vijf of zes op tien en laat dat genoeg zijn. Merk dan op hoe je tegen jezelf praat wanneer een houding lang aanhoudt. Dat is de echte practice.
Als je wilt begrijpen wat je doet, heb ik op mijn kanaal een Foundations-serie van zes delen over Yin Yoga voor beginners gemaakt waarin de principes langzaam, één voor één, worden uitgelegd. Begin daarmee en probeer daarna een korte volledige les.
Oefen met Katie
Over Katie McGrath
Katie McGrath is een Yin-yogadocente uit Taipei die verliefd werd op de practice nadat ze in 2019 haar eerste les volgde. Opgeleid aan de Arhanta Yoga Ashram in Nederland, deelt ze nu gratis Yin-yoglessen via haar YouTube-kanaal, Yin Yoga with Katie. Haar benadering is zacht, niet gehaast en gericht op het helpen van leerlingen om te vertragen en weer contact te maken met zichzelf.
Website: yinyogawithkatie.com
YouTube: Zes gratis lessen over de principes van yin hier
Instagram: @yinyogawithkatie
