Teacher Spotlight: Raisa Cuevas omawia jogę prenatalną i postnatalną

Poznaj Raisę Cuevas, oddaną nauczycielkę jogi specjalizującą się w jodze prenatalnej i postnatalnej. Z pasją wspierając mamy na każdym etapie ich drogi, tworzy przestrzeń, w której ruch, oddech i uważność pielęgnują zarówno ciało, jak i umysł. W Teacher Spotlight tego miesiąca dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat mocy jogi w czasie ciąży i po porodzie, swoją filozofią nauczania oraz momentami, które inspirują ją najbardziej. Przeczytaj poniżej o jej drodze i nauczaniu!

Jak odkryłaś jogę i jaka była twoja droga od uczennicy do nauczycielki?

Kiedy po raz pierwszy spróbowałam jogi w 2008 roku, była to po prostu praktyka fizyczna podczas jednego semestru zajęć na studiach. Chciałam tylko porządnie się rozciągnąć między zajęciami, a wtedy w pewnym sensie ignorowałam filozoficzne wątki wplecione w każdą lekcję. Minęła jeszcze dekada przypadkowych wizyt w studiach, południowych zajęć firmowych i okazjonalnych, plenerowych zajęć jogi na dachu, zanim zapragnęłam większej regularności i głębi w swojej praktyce.

Zapisałam się na pierwszy kurs nauczycielski i niespodziewanie dzięki jednemu z instruktorów odkryłam Ashtanga jogę. Moja ciekawość wobec tego tradycyjnego stylu szybko wyniosła moją praktykę na nowy poziom, czyniąc ją bardziej uporządkowaną i bardziej duchową. Stałam się bardziej oddaną uczennicą, praktykując kilka razy w tygodniu w samodzielnej praktyce w stylu Mysore, a także uczestnicząc w kolejnych szkoleniach, by pogłębić zrozumienie ośmiu członów jogi.

Naturalną konsekwencją była chęć dzielenia się tą wiedzą z innymi, więc zaczęłam uczyć raz w tygodniu obok pracy na pełny etat. To następnie doprowadziło mnie do prowadzenia wyjazdów jogowych na południu Hiszpanii, gdzie później wzięłam urlop sabbatical, by poświęcić więcej czasu odpoczynkowi, refleksji i kreatywności. To właśnie podczas tego urlopu zaszłam w ciążę i szybko zafascynowałam się specjalizacją jogi prenatalnej i postnatalnej.

Jakie jest twoje podejście lub filozofia nauczania?

Włączenie i wzmacnianie są kluczowymi wartościami, które kierują moimi zajęciami. Dbam o to, by oferować jasne instrukcje oraz opcje pozwalające uczniom dostosować pozycje do ich możliwości, zarówno je rozwijając, jak i upraszczając. Jednocześnie staram się też stawiać uczniom wyzwania, pomagając im przełamywać mentalne bariery, które stoją na drodze do ich własnego potencjału. Te wartości są szczególnie ważne w jodze prenatalnej i postnatalnej, gdzie uczniowie często czują się pozbawieni sprawczości przez wszystko, czego im się zabrania. Mogą też odczuwać niepewność związaną ze zmieniającym się ciałem i porównywaniem swojego doświadczenia z cudzym, a ja chcę mieć pewność, że ci uczniowie czują się dostrzeżeni i włączeni.

Jak twoje osobiste doświadczenie ukształtowało twoje podejście do nauczania jogi prenatalnej i postnatalnej?

Kiedy po raz pierwszy odkryłam, że jestem w ciąży, od dwóch lat praktykowałam asztanga jogę i niedawno zaczęłam trening kontorsji oraz stania na rękach. To było ekscytujące robić postępy i stawać się silniejszą — a potem nagle zaczęłam odczuwać niepokój o to, co mogę, a czego nie mogę robić w tych wczesnych dniach ciąży. Przytłaczało mnie filtrowanie sprzecznych informacji w internecie oraz wszystkich nieproszonych rad od rodziny i przyjaciół. Musiałam znaleźć delikatną równowagę między zdobywaniem wiedzy na tyle, by czuć się uprawnioną do podejmowania własnych decyzji, a słuchaniem swojego ciała, by wyjść z głowy i robić to, co wydaje się właściwe.

Na szczęście moja ciąża była zdrowa i pełna energii; praktykowałam i ćwiczyłam intensywnie aż do samego końca, a także łagodnie w okresie poporodowym. Uczę, wiedząc, że ciało ciężarnej jest zdolne do niesamowitych rzeczy, ale także z uważnym uwzględnieniem wyjątkowych doświadczeń każdej osoby. Ciąża nie jest czasem na forsowanie siebie, ale jest pięknym momentem, by z uważnością odkrywać możliwości swojego ciała — niezależnie od tego, czy będzie to medytacja w siadzie, czy stanie na głowie.

Jaki jest Twój główny cel przy tworzeniu praktyk jogi dla przyszłych i świeżo upieczonych mam?

Niezależnie od tego, czy tworzę praktykę jogi prenatalnej, czy postnatalnej, moim celem jest, aby świeżo upieczona lub przyszła mama czuła się na tyle pewnie, by zaufać swojemu ciału i podejmować najlepsze dla siebie decyzje. Zaczyna się to od zwracania uwagi do wewnątrz, budowania świadomości ciało-umysł oraz używania oddechu do poruszania się z intencją. Same te narzędzia już teraz przynoszą ogromne korzyści w przygotowaniu do porodu i regeneracji poporodowej, dlatego dbam o to, by poświęcić wystarczająco dużo czasu na zbudowanie tego fundamentu. W miarę jak sekwencja się rozwija, przypominam uczniom, by odkrywali, gdzie potrzebują więcej łagodności, a gdzie siły, oferując różne opcje dla każdego.

Jakie są kluczowe zasady lub podstawowe aspekty jogi prenatalnej i postnatalnej, o których praktykujący powinni wiedzieć?

Oddech i dno miednicy są kluczowymi narzędziami jogi prenatalnej i postnatalnej, które mogą wspierać ciążę oraz okres po porodzie. Oddech pomaga tworzyć przestrzeń w każdej pozycji i angażować mięśnie głębokie, by wspierać rosnące dziecko. Pomaga także połączyć się z dnem miednicy — ważną grupą mięśni, która doświadcza dużego obciążenia i rozciągnięcia, gdy dziecko rośnie. Wzmacnianie mięśni dna miednicy jest ważne, aby wspierać to dodatkowe obciążenie, ale dla wielu osób nauczenie się ich rozluźniania jest równie trudne, a jednocześnie niezbędne przy porodzie.

Jakie są korzyści z praktykowania jogi w ciąży?

Praktykowanie jogi w ciąży może redukować stres, budować siłę, poprawiać stabilność i wzmacniać kontakt z dnem miednicy — wszystko to jest ważne, gdy fizycznie i psychicznie dźwigasz większy ciężar. Większość zajęć jogi prenatalnej obejmuje pracę z oddechem, którą można wykorzystać podczas porodu, samego narodzenia oraz rehabilitacji dna miednicy. Mogą też zachęcać do praktykowania wizualizacji i afirmacji, które pomagają zachować spokój i koncentrację podczas porodu.

Dodatkowo joga może pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Nie tylko na zajęciach jogi dla kobiet w ciąży, ale także na ogólnych zajęciach, często pracujemy nad wymagającymi pozycjami. Ciekawe jest obserwowanie, dokąd podąża umysł podczas takich wyzwań — za każdym razem, gdy to zauważamy, trenujemy nasz umysł, by obserwował i wracał do miejsca wewnętrznego skupienia i spokoju. Tego rodzaju trening może być szczególnie pomocny podczas porodu, zwłaszcza gdy skurcze stają się silniejsze. Osobiście mój oddech i skupienie umysłu były dwoma kluczowymi narzędziami, które pomogły mi doświadczyć spokojnego i świadomego porodu — w zaledwie dwie godziny i 22 minuty. I oczywiście nigdy nie wiadomo, jak potoczy się poród, bez względu na to, jak bardzo starasz się przygotować, ale moja praktyka jogi zdecydowanie odegrała ogromną wspierającą rolę!

Jak modyfikujesz pozycje, aby dostosować je do różnych etapów ciąży?

Chociaż nie ma jednego uniwersalnego zestawu modyfikacji, zazwyczaj zachęcam moich uczniów do myślenia o tworzeniu przestrzeni — zarówno fizycznej, jak i energetycznej. Fizycznie może to oznaczać szerszy rozstaw nóg przy skłonie do przodu albo wykonywanie otwartych skrętów zamiast wciskania brzucha w udo — nie z powodu jakiejś ogólnej „zasady ciąży”, ale dlatego, że po prostu ma to sens przestrzenny, gdy brzuch staje się większy, i prawdopodobnie też jest wygodniejsze! Niektórzy uczniowie skorzystają również z poświęcania dodatkowego czasu na przejścia między pozycjami, aby stworzyć przestrzeń dla mocnego i stabilnego wejścia. Zwolnienie tempa jest tutaj ważne, gdy więzadła stają się bardziej miękkie w środkowej fazie ciąży, a ciało staje się cięższe w późniejszych etapach. Wymaga to także uważnego korzystania z oddechu, aby kierować swoją energią i poruszać się z intencją.

Jaką radę dałabyś uczniom, którzy są nowi w jodze, ale chcą zacząć ćwiczyć jogę w ciąży?

Ciąża to świetny czas, aby zacząć jogę, jeśli jeszcze nie zaczęłaś. Jeśli to twój pierwszy raz, polecam rozpocząć od specjalnie przygotowanych zajęć jogi prenatalnej prowadzonych przez wykwalifikowaną nauczycielkę. Dzięki temu doświadczenie będzie dostosowane do wyjątkowych potrzeb twojego zmieniającego się ciała. Poznasz też inne ciężarne osoby, co daje wspaniałą okazję do dzielenia się doświadczeniami i poczucia wspólnoty.

Jakie są główne korzyści jogi poporodowej dla regeneracji i budowania więzi z dzieckiem?

Joga poporodowa sama w sobie świetnie pomaga odbudować siłę i funkcjonowanie mięśni głębokich. Wykwalifikowana nauczycielka zadba o to, byś poruszała się w odpowiednim tempie, dostosowanym do twojego procesu regeneracji, który u każdej osoby wygląda inaczej. Stopniowo ponownie nawiążesz kontakt z dnem miednicy i mięśniami głębokimi, które były mocno obciążone przez całą ciążę i poród. Ważne jest, aby wzmacniać się powoli, a joga poporodowa świetnie wspiera tę rehabilitację. Gdy zaczniesz budować siłę i mobilność, będą one pomocne w radzeniu sobie z wymaganiami opieki nad dzieckiem — noszeniem malucha, podnoszeniem ciężkich fotelików samochodowych i podnoszeniem zabawek z podłogi.

Jeśli masz szczęście i w twojej okolicy są zajęcia jogi „baby & me”, albo jeśli jesteś nauczycielką na tyle pewną siebie, by praktykować razem ze swoim dzieckiem, może to być piękne doświadczenie budujące więź. Nawet jeśli twoje dziecko tylko obserwuje, jak ćwiczysz, dajesz mu dobry przykład poświęcania czasu swojemu dobrostanowi. Gdy podrośnie, możesz angażować je coraz bardziej — na przykład sadzając je na biodrach podczas wchodzenia w pozycję mostu, kładąc je na udach, gdy wykonujesz pozycję łodzi, albo bawiąc się w „a kuku” podczas przechodzenia do przodu i do tyłu z pozycji dziecka. Niemowlęta uwielbiają ruch, a dla ich rozwoju jest on świetny.

Czy możesz podzielić się wskazówkami, jak włączyć jogę do napiętego harmonogramu młodych mam?

Jako świeżo upieczona mama ważne jest, by odpuścić dawne rutyny i oczekiwania wobec swojej praktyki. Eksperymentuj z porą, która najbardziej ci odpowiada, i miej świadomość, że każdy dzień będzie wyglądał inaczej. Oto kilka sposobów, które sprawdzały się u mnie w różnych momentach:

• Zanim dziecko się obudzi: poranna praktyka może być wyzwaniem, gdy próbujesz zrozumieć rytm snu swojego dziecka i jednocześnie jako świeżo upieczona mama zadbać o odpowiednią ilość snu. Ale gdy warunki są sprzyjające, wczesny ranek może być spokojnym czasem na praktykę, zanim umysł wypełni się codziennym stresem i rozproszeniami. Upewnij się tylko, że kładziesz się spać o czasie albo że w ciągu dnia uda ci się zdrzemnąć. Alternatywnie krótka praktyka podczas dziennej drzemki dziecka może być właśnie tym, czego potrzebujesz, by nabrać energii.

• Razem z dzieckiem: rozłóż koc albo inną matę do jogi obok swojej i pozwól mu cieszyć się spokojem, który tworzy twoja praktyka. W okresie noworodkowym maluch może nie wytrzymać długo, zanim zacznie domagać się noszenia albo zrobi się głodny. Gdy staje się bardziej zaangażowane w kontakt z tobą i otoczeniem, możesz zyskać więcej czasu na praktykę, czyniąc ją interaktywną i pełną zabawy w wspólnym ruchu.

• Przy wsparciu innych: nie ma nic lepszego niż czas przeznaczony wyłącznie na własną, nieprzerwaną praktykę. Niezależnie od tego, czy będzie to w lokalnym studio w otoczeniu wspierającej społeczności, czy na świeżym powietrzu, żeby zaczerpnąć trochę powietrza — to tak odświeżające wyjść z domu i wiedzieć, że twoja praktyka potrwa aż do savasany. Rozważ zaplanowanie raz w tygodniu czasu, w którym partner, rodzina lub opiekunka zajmą się twoim maluchem, podczas gdy ty będziesz mogła cieszyć się pewnym czasem tylko dla siebie.

Czy spotkałaś się z jakimiś błędnymi przekonaniami na temat jogi prenatalnej i postnatalnej, które chciałabyś wyjaśnić?

Jest tak dużo strachu wokół ruchu w czasie ciąży i po porodzie, zwłaszcza w przypadku mam po raz pierwszy. Do tego niedoświadczeni nauczyciele, chcąc dmuchać na zimne, prowadzą zajęcia zbyt delikatnie i używają zbyt wielu słów opartych na strachu. Najbardziej frustrującą radą, jaką słyszałam bez przerwy, było unikanie ćwiczenia mięśni głębokich, aby zapobiec rozejściu mięśni brzucha. Skutkiem jest często to, że osoby w ciąży całkowicie unikają pracy nad mięśniami głębokimi i tracą connection do tych ważnych mięśni, które muszą wspierać rosnące dziecko. Przy odpowiedniej świadomości i technice praca nad mięśniami głębokimi może przynieść ogromne korzyści przez całą ciążę, a szczególnie w okresie regeneracji po porodzie. Jeśli szukasz konkretnych ćwiczeń, sprawdź lokalne zajęcia prenatalne/postnatalne albo skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby uzyskać jeszcze bardziej szczegółowy trening.

Dla czytelników zainteresowanych głębszym zgłębieniem jogi prenatalnej i postnatalnej, jakich rad lub materiałów byś im poleciła?

Jest tam mnóstwo wartościowej wiedzy i łatwo można poczuć się przytłoczonym. Zamiast próbować pochłonąć wszystko i czuć presję, by robić to perfekcyjnie, wybierz jeden lub dwa materiały, które odpowiadają Twoim zainteresowaniom i wartościom. Osobiście to kilka książek, które najbardziej mi się podobały.

• Expecting Better - Doskonała analiza popularnych mitów o ciąży, przedstawiająca fakty i pomagająca podejmować świadome decyzje, z których można być zadowolonym.

• Yoga Sadhana for Mothers - Jako praktykująca ashtangę uwielbiałam czytać o różnorodnych doświadczeniach oddanych praktykujących Ashtangi z początków ich macierzyństwa. Dzielą się radościami i wyzwaniami ciąży oraz praktyki, a te szczere opowieści były dla mnie bardzo odświeżające i bliskie.

• Ayurveda Mama - Holistyczne podejście do przygotowania umysłu i ciała do ciąży, porodu i okresu po porodzie. Jestem jeszcze na początku tej książki, ponieważ zaczęłam zgłębiać odżywianie i ajurwedyjskie praktyki na ten etap życia, ale jak dotąd okazała się naprawdę wartościowa. Żałuję tylko, że nie przeczytałam jej wcześniej, aby lepiej zadbać o odżywienie w czasie ciąży i rekonwalescencji po porodzie.

Czy masz jakieś końcowe przemyślenia lub przesłanie dla czytelników, którzy są ciekawi jogi prenatalnej i postnatalnej?

Droga do macierzyństwa sama w sobie jest codzienną praktyką, pełną niezliczonych sytuacji, które wystawiają na próbę stan umysłu i skłaniają do szukania wewnętrznego spokoju. Istnieje wiele podobieństw między macierzyństwem a jogą, które sprawiają, że gdy łączymy te dwie ścieżki, przeżywamy je głębiej — i dlatego tak chętnie dzielę się praktyką jogi prenatalnej i postnatalnej. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z jogą, czy jesteś doświadczoną praktykującą, joga prenatalna i postnatalna oferuje nowym i przyszłym mamom wyjątkowo wartościowe narzędzia, które zostaną z Tobą na całe życie.

Na jakich produktach Manduka obecnie ćwiczysz i co sprawia, że ta mata jest Twoim wyborem numer jeden?

Uwielbiam PRO Lite maty do jogi, ponieważ łatwo je przenosić między moimi miejscami do praktyki w domu i na zewnątrz, a jednocześnie są wystarczająco trwałe do mojej wymagającej praktyki ashtangi, gdy jestem w ruchu.

Wraz z tymi matami wyposażam moje retreaty jogowe w smukłe klocki korkowe, okrągłe bolstery equa oraz paski do jogi Align, aby zapewnić optymalne wsparcie – szczególnie w jodze przed- i poporodowej, ale tak naprawdę dla każdego!

Joga dla mamy i dziecka: 30-minutowa praktyka z Raisą

Słuchaj