3 maneiras como o ioga pode ajudar a melhorar a postura num mundo de trabalho por Divya Balakrishnan

Posted in yoga tips | December 13, 2023

3 ways yoga can help improve posture in a WFH world by Divya Balakrishnan

Sente-se estaladiço depois de um dia a trabalhar na sua secretária? Com uma percentagem cada vez maior da população a trabalhar a partir de casa, passamos menos tempo em movimento e mais tempo colados à secretária, com os ombros levantados até às orelhas, perpetuamente curvados em direção ao computador. Experimente estas 3 práticas de ioga para contrariar a tensão gerada pela postura WFH, com um bónus surpreendente no final!

1. UTTANASANA (DOBRA PARA A FRENTE)

A dobra para a frente é normalmente conhecida como apenas mais um passo na sequência de saudação ao sol. Raramente é praticada como uma postura autónoma - no entanto, pode ser um apoio incrível para a nossa postura geral. Se trabalhar numa secretária, é muito normal que a sua coluna vertebral se comprima ligeiramente durante um período de tempo. Isto pode levar a dores lombares e ao enfraquecimento do abdómen.

COMO PRATICAR:

Coloque os pés firmemente no chão, activando o seu pada bandha (ligamento dos pés) para obter estabilidade
Dobre as ancas para a frente e baixe o topo da cabeça em direção ao chão
Coloque as mãos no chão, os pés ou alguns blocos e sinta-se à vontade para dobrar os joelhos
Puxe o umbigo para dentro da coluna para criar espaço
Faça 5-10 respirações lentas antes de voltar a subir suavemente

BENEFÍCIOS:

Solta a coluna vertebral, especialmente no pescoço e na zona lombar
Alonga as ancas e os isquiotibiais
Permite um melhor fluxo sanguíneo na parte superior do corpo

2. MALASANA (POSE DA GRINALDA)

A coluna vertebral não é a única coisa que pode sentir-se comprimida depois de um dia passado à secretária. As ancas suportam o peso da parte superior do corpo numa posição estática, sem muito espaço para se abrirem. Com o tempo, isto pode afetar a nossa mobilidade, pelo que é importante prestar atenção a esta região do corpo.

COMO PRATICAR:

Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e agache-se o mais confortavelmente possível
Se os calcanhares levantarem quando baixar o corpo, tente colocar toalhas enroladas por baixo deles para estabilizar a postura
Junte as palmas das mãos em posição de oração e empurre suavemente os cotovelos para o interior dos joelhos
Inspire para levantar o topo da cabeça e alongar a coluna
Expire para soltar o cóccix para baixo e abrir as ancas

BENEFÍCIOS:

Abre a parte superior do tórax e as ancas
Alonga a coluna vertebral
Aumenta a força e a mobilidade dos tornozelos

3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSTURA DO GATO E DA VACA)

Quando pensamos em "boa postura", associamo-la principalmente aos ombros, ao peito e às costas. No entanto, os músculos abdominais têm muito mais a ver com o alinhamento da coluna vertebral do que pode parecer. Ao envolver o núcleo e pressionar a parede abdominal para trás, a coluna vertebral tem mais apoio para se manter direita.

COMO PRATICAR:

Comece numa posição de mesa neutra, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas
Inspire para levantar o cóccix, baixar a barriga e abrir o peito
Expire para encolher o queixo, puxar o umbigo para a coluna e baixar o cóccix
Concentre-se em manter o seu núcleo envolvido enquanto flecte a coluna vertebral
Permita que a sua respiração a guie num fluxo contínuo entre as duas posturas

BENEFÍCIOS:

Alonga os músculos abdominais
Melhora a mobilidade da coluna vertebral
Abre o peito e as clavículas

BÓNUS: UJJAYI PRANAYAMA

A investigação moderna tem demonstrado que a postura pode ser afetada por muitos factores - desde os nossos hábitos físicos ao nosso nível de atividade, etc. No entanto, a aprendizagem mais surpreendente para mim foi a de que a posição da nossa língua - sim, leu bem - também pode influenciar esta questão. Manter a língua levantada em direção ao céu da boca ajuda a manter o alinhamento do maxilar e do pescoço. E sim, também há ioga para isso!