A sentir-te rígido depois de um dia a martelar no escritório? Com uma percentagem cada vez maior da população agora a trabalhar a partir de casa, passamos menos tempo em movimento e mais tempo colados à secretária, com os ombros subidos até às orelhas, curvados perpetuamente em direção ao computador. Experimenta estas 3 práticas ióguicas para contrariar a tensão criada pela postura de WFH, mais uma adição bónus surpreendente no final!
1. UTTANASANA (DOBRA PARA A FRENTE)
A dobra para a frente é normalmente conhecida apenas como mais um passo dentro da sequência de saudação ao sol. Raramente é praticada como uma postura isolada - no entanto, pode ser incrivelmente benéfica para a nossa postura geral. Se trabalhas numa secretária, é muito normal a tua coluna comprimir ligeiramente ao longo do tempo. Isto pode levar a dores lombares e ao enfraquecimento do abdómen.
COMO PRATICAR:
- Assenta os pés firmemente no chão, ativando o teu pada bandha (apoio do pé) para maior estabilidade
- Dobra-te para a frente a partir das ancas e baixa o topo da cabeça em direção ao chão
- Coloca as mãos no chão, nos pés ou em blocos e sente-te à vontade para dobrar os joelhos
- Leva o umbigo em direção à coluna para criar espaço
- Faz 5-10 respirações lentas antes de regressares suavemente à posição inicial
BENEFÍCIOS:
- Liberta a coluna, particularmente na zona do pescoço e da lombar
- Alongamento das ancas e dos isquiotibiais
- Permite um melhor fluxo sanguíneo pela parte superior do corpo
2. MALASANA (POSTURA DA GRINALDA)
A coluna não é a única coisa que pode sentir-se comprimida depois de um dia passado à secretária. As tuas ancas estão a suportar o peso da parte superior do corpo numa posição estática, sem muito espaço para se abrirem. Com o tempo, isto pode afetar a nossa mobilidade, por isso é importante dar atenção a esta zona do corpo.
COMO PRATICAR:
- Afasta os pés um pouco mais do que a largura das ancas e baixa-te numa posição de agachamento até onde for confortável
- Se os calcanhares levantarem quando baixas o corpo, experimenta colocar toalhas enroladas por baixo deles para estabilizar a posição
- Une as palmas das mãos em posição de oração e empurra suavemente os cotovelos para o interior dos joelhos
- Inspira para elevar o topo da cabeça e alongar a coluna
- Expira para soltar o cóccix para baixo e abrir as ancas
BENEFÍCIOS:
- Abre a parte superior do peito e as ancas
- Alonga a coluna
- Desenvolve força e mobilidade dos tornozelos
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSTURA DO GATO-VACA)
Quando pensamos em “boa postura”, associamo-la principalmente aos ombros, ao peito e às costas. No entanto, os músculos abdominais têm muito mais a ver com o alinhamento da nossa coluna do que pode parecer. Ao ativar o core e empurrar a parede abdominal para trás, a coluna fica com mais apoio para se manter ereta.
COMO PRATICAR:
- Comece numa posição neutra de quatro apoios, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas
- Inspire para elevar o cóccix, deixar a barriga descer e abrir o peito
- Expire para recolher o queixo, puxar o umbigo em direção à coluna e baixar o cóccix
- Concentre-se em manter o core ativo à medida que flete a coluna
- Deixe a respiração conduzir um fluxo contínuo entre as duas posturas
BENEFÍCIOS:
- Alonga os músculos abdominais
- Melhora a mobilidade da coluna
- Abre o peito e as clavículas
BÓNUS: UJJAYI PRANAYAMA
A investigação moderna mostrou que a postura pode ser afetada por muitos fatores — desde os nossos hábitos físicos ao nosso nível de atividade, e assim por diante. No entanto, a descoberta mais surpreendente para mim foi que a posição da língua — sim, leu bem — também pode influenciar isto. Manter a língua elevada no céu da boca ajuda a preservar o alinhamento da mandíbula e do pescoço. E sim — também há yoga para isso!
COMO PRATICAR:
- Feche os lábios
- Eleve a língua, encostando-a ao céu da boca, e deslize-a para trás para selar a garganta
- Respire pelo nariz de forma lenta e controlada
BENEFÍCIOS DO UJJAYI PRANAYAMA:
- Gera calor no corpo
- Mantém a língua na postura ideal
- Fortalece os pulmões e melhora a qualidade da respiração
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