Todos nós já ouvimos isso antes - de um pai, um amigo ou até mesmo um professor - essas duas palavras simples: "Respira".
Quer estejamos a sentir a pressão de um prazo apertado ou sobrecarregados por reuniões sucessivas, somos frequentemente recordados de que respirar fundo pode fazer toda a diferença. Mas o que é que a respiração tem de tão poderoso?
Para a maioria de nós, a respiração é automática, algo em que raramente pensamos. No entanto, nas tradições iogues, a respiração é considerada um caminho para o bem-estar físico, mental e espiritual.
Não se trata apenas de ingerir oxigénio, mas de aproveitar a energia da força vital dentro de nós para trazer clareza, calma e equilíbrio às nossas vidas diárias.
Através da prática de Pranayama, uma das formas mais antigas de respiração, pode experimentar estes benefícios e transformar o seu dia em minutos.
O que é Pranayama e porque é que funciona?
O Pranayama é o 4º membro da filosofia de Patanjali Yoga Sutras e faz a ponte entre as práticas externas e internas do yoga.
Em sânscrito, "prana" significa força vital ou energia vital, "ayama" significa expandir ou estender, e "yama" significa controlo.
Por conseguinte, pranayama é a prática de controlar conscientemente a respiração para dirigir a energia através do corpo e do mundo em geral.
Ao manipular o ritmo e o padrão da respiração através de várias técnicas de respiração, podemos limpar os nossos sistemas internos, centrar as nossas mentes e abrir caminhos para que a energia flua livremente.
Para compreender verdadeiramente os efeitos de mudança de vida do pranayama, temos de explorar os sistemas energéticos subtis do corpo.
De acordo com a ciência iogue, o nosso corpo contém milhares de nadisou canais de energia, que distribuem prana por todos os órgãos e sistemas. Pode pensar nos nadis como rios que correm através do seu corpo para fornecer energia. Com o tempo, estes nadis podem ficar bloqueados devido ao stress, a emoções pesadas ou à estagnação física.
O Pranayama ajuda a desobstruir estes canais. Com cada respiração consciente, expulsamos as impurezas e permitimos que o prana flua livremente.
Quando os nossos nadis estão limpos, os nossos chakras, os principais centros de energia do corpo, ficam energizados e alinhados, fazendo-nos sentir mais equilibrados.
Este fluxo de energia melhorado não só aumenta a vitalidade física e a concentração mental, como também cria uma mente calma com menos flutuações, preparando o terreno para experiências meditativas mais profundas.
Como o Pranayama pode transformar o seu dia
Alívio instantâneo do stress:
Alguns minutos diários de pranayama podem regular o nosso sistema nervoso, reduzir a produção de hormonas do stress, como o cortisol, e encorajar o corpo a passar sem problemas do modo de stress para um estado de calma.
Aumento da energia:
Ao inundar o corpo com oxigénio fresco e limpar os nossos canais de energia, o pranayama pode dar-nos um impulso natural. É como carregar uma bateria interna sem a necessidade de cafeína.
Maior concentração e clareza:
Como diz B.K.S Iyengar, "A mente é o rei dos sentidos e a respiração é o rei da mente". Através da prática regular, o pranayama pode facilitar-nos a concentração em tarefas, a tomada de decisões e a resolução de problemas com uma mente calma e clara.
Resiliência emocional:
Já reparou como a sua respiração se torna rápida e superficial quando está ansioso? O seu padrão de respiração reflecte as suas emoções. O pranayama ajuda a regular a respiração, que por sua vez regula as emoções. Em vez de reagir impulsivamente ao stress ou à frustração, o pranayama pode ajudar-nos a aprender a reagir a partir de um lugar de calma e equilíbrio.
Dormir melhor:
Ao reduzir o stress e acalmar a mente, o pranayama pode melhorar a qualidade do nosso sono. Incorporar alguns minutos antes de dormir é uma óptima maneira de promover o relaxamento.
Dicas simples e técnicas de Pranayama para começar
Ao embarcar na sua viagem de pranayama, o primeiro passo é criar um ambiente pacífico, que é a chave para uma prática eficaz.
Comece por encontrar um local sossegado onde não seja incomodado. Pode ser um canto acolhedor da sua casa, um local calmo num parque ou mesmo uma sala tranquila no seu escritório.
Depois de encontrar o espaço ideal, pode limpá-lo com incenso, palo santo ou salva. Embora isto não seja obrigatório, pode ajudar a atrair energia positiva e também sinalizar à sua mente que está na altura de se interiorizar.
Depois da limpeza, prepare o seu espaço utilizando um almofada de meditação e tapete de ioga para apoiar a sua postura e ajudá-lo a manter-se firme e confortável.
Agora que o seu espaço está preparado, está na altura de praticar!
Mas antes de começar a praticar as técnicas de pranayama, recomendo alguns minutos de alongamentos suaves. Isto ajuda a libertar a tensão e a inquietação para que a respiração possa fluir livremente.
Está então pronto para mergulhar completamente no pranayama.
Para construir uma base sólida, siga estas três técnicas de respiração. Apenas 5 a 10 minutos de manhã ou durante um intervalo podem fazer uma grande diferença.
Respiração Yoguica Completa em Três Partes (Dirgha Pranayama)
Praticar Dirgha Pranayama, ou Respiração em Três Partes, é uma das formas mais rápidas de se enraizar no seu corpo e mente. Mas como é que o fazemos?
Passos para Dirgha Pranayama:
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Sente-se confortavelmente com a coluna vertebral direita e os ombros relaxados.
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Colocar a mão direita na barriga e a mão esquerda no peito para ajudar a orientar a consciência da respiração.
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Begin Expirar completamente para esvaziar os pulmões.
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Inspire pelo nariz, expandindo primeiro a barriga, deixando-a subir como um balão. Mova a respiração para cima, para os músculos intercostais entre as costelas. Por fim, deixe a respiração chegar à parte superior dos pulmões, expandindo o peito e levantando ligeiramente as clavículas.
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Expire lentamente pelo nariz ou pela boca, libertando suavemente primeiro a parte superior do peito, depois a caixa torácica e, por fim, o abdómen. Concentre-se em tornar a expiração mais longa do que a inspiração, o que ativa a nossa resposta de relaxamento.
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Repita durante pelo menos 9 respirações.
Respiração para o despertar da energia (Chit Shakti Prakriya Pranayama)
Chit Shakti Prakriya Pranayama é uma técnica energizante que envolve uma respiração mais rápida, que ajuda a desintoxicar o corpo, a libertar a energia estagnada e a limpar as emoções reprimidas, deixando-o sentir-se revigorado e cheio de vitalidade.
Passos para Chit Shakti Prakriya Pranayama:
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Sente-se numa posição confortável com a coluna vertebral alongada.
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Begin Expirar completamente para esvaziar os pulmões.
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Inspire pelo nariz enquanto levanta os braços para cima com as palmas das mãos abertas e viradas uma para a outra.
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Expire pelo nariz ou pela boca enquanto cerra os punhos e balança os braços para baixo ao lado do corpo.
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Continue este padrão, respirando mais depressa e com mais força em cada ciclo para aumentar a libertação de energia e emoções estagnadas.
As técnicas de energização podem ser bastante intensas, por isso é importante praticar ao seu próprio ritmo e nunca forçar nada.
Respiração de narinas alternadas (Anulom Vilom Pranayama)
Anulom Vilom Pranayama, ou Respiração Alternada das Narinas, é uma das minhas técnicas de respiração favoritas para equilibrar o corpo e a mente. Harmoniza as energias masculinas e femininas, aumenta a concentração, apoia o sistema imunitário e purifica os nadis.
Passos para Anulom Vilom Pranayama:
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. Sente-se confortavelmente com a coluna direita na sua almofada de meditação ou tapete de ioga. Traga o seu queixo para baixo em direção ao seu peito.
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Coloque a mão direita sobre o nariz, com o polegar na narina direita e os dedos anelar e mindinho na narina esquerda. Os dois dedos da mão esquerda podem dobrar-se para dentro ou repousar sobre o terceiro olho, entre as sobrancelhas. Coloque o cotovelo na direção do peito.
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Feche a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda.
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Inspire pela narina esquerda.
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Feche a narina esquerda com os dedos anelar e mindinho, liberte a narina direita e expire lentamente pela narina direita.
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Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela esquerda.
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Repita durante 5-10 minutos, mantendo um ritmo calmo e constante.
Por isso, da próxima vez que a vida lhe lançar um desafio, lembre-se destas duas simples palavras: "Respira." Em poucos minutos, pode mudar a sua energia e voltar a encontrar a paz.
Que a sua viagem seja repleta de paz, amor e sabedoria!
Namaste,
Amanda Mazarov
Pratique com Amanda:
Junte-se à Amanda para uma aula rejuvenescedora onde fluirá através de asanas de base, seguido de um trabalho de respiração pranayama energizante e meditação para elevar o seu espírito. Esta experiência é perfeita para quem procura cultivar um sentido de estabilidade e despertar a sua força vital!
Ligar
Fique conectado com Amanda no Instagram (@pranaflo), YouTube (PranaFlo Breathwork)ou visite o seu sítio Web em www.pranaflo.com.
Amanda está a praticar na Manduka PROlite® Yoga Mat em Ray e Almofada de Meditação e usa a Dhara Tank e Leggings em Midnight Heather.
