Os antigos iogues disseram isso primeiro, e a neurociência moderna está apenas agora alcançando: a meditação transforma tanto a mente quanto o corpo. Durante a quietude intencional, mudanças extraordinárias ocorrem e o cérebro começa a se reorganizar e crescer. Já em 300 a.C., tanto dharana (a prática de concentração) quanto dhyana (meditação sustentada) foram delineados em textos iogues como ferramentas sequenciais para cultivar foco e quietude interior. Graças aos avanços na imagem cerebral, os cientistas agora podem ver exatamente como a meditação afeta o cérebro, e os resultados são surpreendentes. Estamos falando de mudanças físicas na estrutura cerebral, melhora na regulação emocional e redução do estresse.
Vamos começar distinguindo a diferença entre essas duas práticas interconectadas:
Dharana é a prática de concentração, o ato de manter a mente fixa em um único objeto, como uma sensação física, uma parte do corpo, a respiração ou uma palavra ou som (mantra). Envolve treinar a mente para permanecer atenta a uma coisa, e quando ela se distrai, gentilmente guiá-la de volta. Pense nisso como um passo preparatório que constrói o músculo mental para uma meditação mais profunda.
Dhyana, por outro lado, é um estado mais profundo e contínuo de foco. Em vez de guiar repetidamente a atenção de volta como em dharana, em dhyana a atenção torna-se sustentada e ininterrupta. A mente se acomoda em um estado tranquilo e sem esforço de observação. De muitas maneiras, dharana é o "fazer", enquanto dhyana é o "ser".
Então, o que acontece com o cérebro quando você se senta em quietude com sua respiração, uma sensação ou mantra? Vamos mergulhar na pesquisa e analisar.
TREINANDO O CÉREBRO COMO UM MÚSCULO: A MEDITAÇÃO AUMENTA A NEUROPLASTICIDADE
Seu cérebro está constantemente mudando com base em como você o utiliza. Neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões neurais em resposta à experiência. O cérebro está sempre fortalecendo e/ou enfraquecendo conexões entre diferentes células cerebrais ou áreas, dependendo de como são utilizadas. Quanto mais você pratica algo, seja voltar à sensação da sua respiração ou cultivar uma emoção positiva como a compaixão durante uma meditação, mais fortes essas conexões se tornam.
Ter uma prática de meditação resulta em mudanças físicas mensuráveis na estrutura do cérebro. Um dos resultados mais bem documentados de uma prática de meditação consistente é o aumento da espessura cortical e da substância branca. Espessura cortical refere-se à profundidade do córtex cerebral, a camada externa do cérebro. Esta área é como o painel de controle do cérebro e é responsável pela percepção, atenção, memória e regulação emocional. O espessamento em uma área do cérebro muitas vezes significa que essa parte do cérebro está se tornando mais ativa e capaz, com mais células nervosas (neurônios) criando conexões mais fortes.
Vários estudos confirmaram que, em média, meditadores regulares têm maior espessura cortical, especialmente em áreas associadas à atenção e processamento emocional. Um estudo bem conhecido estudo usou imagens cerebrais para comparar meditadores de longo prazo com não-meditadores e descobriu que os meditadores mostraram maior espessura cortical no córtex pré-frontal. Esta área é crucial para funções executivas, que são processos de alto nível que nos permitem planejar, focar nossa atenção e regular nosso comportamento. Essas funções são cruciais para um pensamento flexível e orientado para objetivos. Neste estudo, as diferenças encontradas no córtex pré-frontal foram ainda mais pronunciadas em participantes mais velhos, sugerindo que a meditação poderia potencialmente compensar o afinamento cortical que geralmente ocorre durante o processo de envelhecimento. Um estudo mais recente descobriu que os meditadores mostram um aumento na espessura cortical da ínsula, uma área que desempenha um papel crucial no processamento e na experiência das emoções e interocepção (os sentidos dos estados corporais internos). Essas descobertas destacam como a meditação não apenas apoia a consciência do momento presente, mas também fortalece as regiões do cérebro que nos ajudam a manter o foco, o equilíbrio emocional e a conexão com nossa experiência interna. E os benefícios não param na superfície do cérebro.
Quando estamos discutindo o aumento da espessura cortical, estamos nos referindo ao crescimento da matéria cinzenta, tecido encontrado na camada externa do cérebro. A matéria cinzenta é responsável por processar informações, gerar pensamentos e tomar decisões. Ela parece cinza porque contém corpos celulares.
A matéria branca, por outro lado, está localizada abaixo da matéria cinzenta e é composta por uma parte especializada e isolada das células nervosas chamada mielina, que a faz parecer branca. A matéria branca desempenha um papel fundamental na facilitação da comunicação entre diferentes áreas do cérebro e do corpo, e seu isolamento torna seus sinais mais rápidos e eficientes. Pense na matéria branca como a rede de comunicação de alta velocidade do cérebro.
Foi demonstrado que a meditação melhora a integridade dessa rede e leva a um aumento na matéria branca, o que significa que os sinais viajam mais rapidamente e suavemente. Um estudo recente descobriu que mediadores de longo prazo tinham uma conectividade de matéria branca significativamente mais forte entre áreas-chave essenciais para a regulação das emoções e da atenção, incluindo a ínsula (onde, como mencionado anteriormente, foi demonstrado que os meditadores têm uma espessura de matéria cinzenta aumentada).
Como a ínsula está profundamente envolvida na consciência emocional e na interocepção (nossa capacidade de sentir o estado interno do corpo), essas descobertas sugerem que a meditação melhora como processamos e regulamos nossas emoções em um nível estrutural. Isso apoia as evidências crescentes de que a meditação não apenas nos ajuda a nos sentirmos mais conectados e centrados, mas literalmente conecta nossos cérebros para fazer isso de forma mais eficiente.
AUMENTANDO O CONTROLE MENTAL: A MEDITAÇÃO FORTALECE O CÓRTEX PRÉ-FRONTAL
O córtex pré-frontal é uma área do cérebro responsável pelas nossas habilidades cognitivas mais complexas. Ele governa a atenção, o controle de impulsos, a tomada de decisões e a regulação emocional. Mas também é incrivelmente sensível ao estresse. Quando ficamos estressados, nosso cérebro entra em modo de sobrevivência, e nesse cenário de luta ou fuga, a atividade no córtex pré-frontal é reduzida e recorremos a sistemas cerebrais mais reativos. O que é ótimo para a sobrevivência, mas não tão bom para a tomada de decisões ponderadas. Felizmente, a meditação parece servir como um amortecedor contra isso.
Em um experimento, os pesquisadores escanearam os cérebros de meditadores iniciantes, intermediários e experientes e instruíram-nos a praticar dharana, ou atenção focada. Enquanto os participantes estavam no scanner cerebral meditando, os pesquisadores apresentaram sons distrativos como pessoas conversando ou ruído de fundo e registraram as respostas de seus cérebros. Os resultados? Quanto mais experiente o meditador, menos reativo era o cérebro às distrações. Isso sugere que a meditação nos ajuda a manter o foco mesmo em ambientes caóticos.
Mas não leva anos para ver mudanças. Um estudo descobriu que após apenas 8 semanas de um programa de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness, os participantes mostraram aumento na atividade, conectividade e volume de matéria cinzenta no córtex pré-frontal. Essas mudanças foram semelhantes às observadas em praticantes de meditação de longo prazo, sugerindo que mesmo práticas de mindfulness de curto prazo podem levar a mudanças significativas no cérebro.
REDUZINDO A REATIVIDADE EMOCIONAL: A MEDITAÇÃO DIMINUI A ATIVIDADE NA AMÍGDALA
Se o córtex pré-frontal é o centro de planejamento do cérebro, a amígdala é seu sistema de alarme. Esta pequena região em forma de amêndoa constantemente escaneia em busca de ameaças e inicia a resposta ao estresse. Quando é ativada e sob pressão, a amígdala se acende e ativa nossa resposta de luta ou fuga. Pode desencadear uma cascata de respostas fisiológicas, emocionais e cognitivas que resultam em aumento da frequência cardíaca e da respiração, medo e reatividade emocional, e tomada de decisões prejudicada. Quando a amígdala está frequentemente superativa, está ligada ao estresse, ansiedade, reatividade emocional e dificuldade em regular o humor. Mas uma das descobertas mais consistentes na pesquisa sobre meditação é que as práticas de mindfulness ajudam a diminuir o volume deste alarme interno.
Por exemplo, um estudo descobriu que após 8 semanas de treinamento de atenção plena, os participantes apresentaram uma diminuição na ativação da amígdala em resposta a imagens emocionais. Outro estudo mostraram reduções significativas na densidade de matéria cinzenta na amígdala, e essa mudança foi associada a níveis reduzidos de estresse percebido. Essas alterações ocorreram após apenas dois meses de prática regular de mindfulness, destacando a rapidez com que o cérebro pode begin para se reorganizar em resposta à meditação. Essas práticas fortalecem o córtex pré-frontal, melhoram sua conectividade e diminuem a reatividade da amígdala. Com o tempo, você se torna mais capaz de se manter centrado e responder em vez de reagir, mesmo em situações estressantes. A meditação literalmente constrói o cérebro de maneiras que nos dão mais controle sobre como respondemos aos desafios da vida.
DIFERENTES ESTILOS DE MEDITAÇÃO LEVAM A DIFERENTES BENEFÍCIOS PARA O CÉREBRO
Embora todas as formas de meditação envolvam e tenham o potencial de mudar o cérebro de maneiras poderosas, nem todas as técnicas impactam as mesmas regiões ou funções. Diferentes estilos de meditação ativam circuitos cerebrais distintos, o que significa que os benefícios que você recebe dependem do tipo de meditação que você pratica.
Um estudo de referência revisou 78 experimentos diferentes e descobriu que várias técnicas de meditação alteraram consistentemente a atividade e a estrutura do cérebro em diferentes áreas, dependendo do estilo utilizado.
Meditação de atenção focada, onde a atenção é direcionada para um único objeto como a respiração ou um mantra, ativa o córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável pelo controle executivo.
Meditação mindfulness, que enfatiza a consciência não julgadora do momento presente, demonstrou diminuir a atividade na rede de modo padrão, um sistema associado à divagação mental, e reduzir a ativação da amígdala, promovendo a regulação emocional.
Meditação de bondade amorosa (ou metta), que cultiva a compaixão, aumenta a atividade na ínsula e no córtex pré-frontal, associados à empatia e ao vínculo social.
Meditações de escaneamento corporal, onde a atenção é direcionada sequencialmente para diferentes partes do corpo, aumentam a consciência interoceptiva ao aumentar a ativação e a conectividade na ínsula, a região do cérebro responsável por sentir estados corporais internos.
Assim como diferentes exercícios físicos visam diferentes grupos musculares, várias formas de meditação podem ajudá-lo a treinar sistemas neurais específicos, seja para se concentrar melhor, sentir-se mais centrado ou desenvolver resiliência emocional.
A NEUROCIÊNCIA DE QUANDO COMEÇAR A MEDITAR
A verdade é que agora é o momento perfeito. Você não precisa já estar calmo para começar a meditar (assim como não precisa já ser flexível para começar a praticar asana de yoga). Você não precisa de uma vida de silêncio completo ou roupas ou acessórios especiais, nem mesmo de uma longa capacidade de atenção. A ciência nos mostra que os benefícios começam a se acumular logo após você começar a praticar.
Uma das verdades mais fortalecedoras sobre a meditação é que nunca é cedo ou tarde demais para começar. Ao longo da vida, a pesquisa mostra que a prática consistente melhora a função cerebral e a resiliência emocional.
Crianças no ensino médio, que estão no auge do desenvolvimento emocional e cognitivo, podem se beneficiar enormemente da atenção plena. Este estudo descobriu que, após 8 semanas de treinamento de atenção plena durante o dia escolar, crianças de 11 a 13 anos relataram menos estresse e mostraram redução da reatividade da amígdala a sinais emocionais negativos, sugerindo que seus cérebros estavam se tornando menos reativos ao estresse.
Estudantes universitários e jovens profissionais, que navegam por prazos, decisões e muitas vezes muito estresse, podem se beneficiar de apenas alguns minutos de meditação por dia. Um estudo descobriu que, após apenas duas semanas de treinamento de atenção plena, os estudantes de graduação mostraram melhor memória de trabalho e compreensão, foco aprimorado e menos pensamentos distrativos.
Adultos de meia-idade e mais velhos, no meio das altas e baixas da vida, podem se beneficiar da atenção plena após apenas 6 semanas. A pesquisa mostrou que, em adultos levemente estressados, a meditação pode diminuir emoções negativas e reduzir o estresse, sugerindo que a prática pode ser uma ótima ferramenta para manter o equilíbrio e a resiliência diante dos desafios da vida.
Adultos mais velhos que buscam manter capacidades cognitivas podem encontrar um aliado valioso na meditação. Este estudo comparou a estrutura e função cerebral em meditadores experientes e não-meditadores e descobriu que os meditadores não só tinham mais volume de massa cinzenta no córtex frontal, mas que essas diferenças estruturais estavam ligadas a um melhor bem-estar emocional. Essas descobertas sugerem que a meditação pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, permitindo que os adultos mais velhos preservem sua saúde cognitiva à medida que envelhecem.
Assim como o exercício físico, quanto mais cedo você começar, maiores serão os benefícios a longo prazo, mas nunca é tarde demais para começar. Você não precisa de uma prática perfeita, apenas uma consistente. Comece pequeno, talvez com um minuto por dia, e construa gradualmente. Outra dica é empilhá-la com algo que você já faz diariamente, como escovar os dentes ou antes de verificar seu telefone ou enquanto faz seu chá ou café da manhã. É uma prática e não precisa ser perfeita, então, em vez de esperar até se sentir pronto, tente começar agora e deixe a técnica evoluir conforme você avança.
A meditação, em todas as suas formas, é sobre transformação. As práticas antigas de dharana e dhyana estão profundamente entrelaçadas com os mecanismos mais poderosos do cérebro para mudança: neuroplasticidade, controle cognitivo e regulação emocional. E graças à fusão da neurociência moderna com a sabedoria antiga, agora temos tanto as ferramentas quanto as evidências para provar o que os iogues sempre souberam. Seu cérebro está constantemente se adaptando e se reestruturando, e a meditação lhe dá as ferramentas para moldar essa transformação com intenção e em uma direção que apoia a clareza, calma e conexão.
PRATIQUE COM A DRA. TARA:
Pronto para experimentar os benefícios cerebrais da meditação por si mesmo? Junte-se à neurocientista e guia de meditação Dra. Tara Zinnamon para uma relaxante meditação de varredura corporal de 15 minutos. Esta prática guiada irá ajudá-lo a conectar-se com a sua respiração, sintonizar-se com o seu corpo e aterrar a sua consciência.
Este é o post final da nossa série de três partes explorando a neurociência do yoga asana, pranayama (trabalho respiratório) e dharana e dhyana (meditação). Se perdeu os dois primeiros, vá ao blog para explorar como o asana e o trabalho respiratório também remodelam o cérebro.
PLAYLIST DA DRA. TARA:
SOBRE A DRA. TARA:
A Dra. Tara Zinnamon é uma neurocientista e guia de yoga, trabalho respiratório e meditação comprometida em mover a sua comunidade em direção ao bem-estar e expansão. Equilibrando duas abordagens aparentemente distintas, ela descobriu através de sua pesquisa, experiência clínica e vivida que a mente e o corpo humano são capazes de auto-cura e feitos imensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, sua intenção é encorajar a autopercepção, conexão e resiliência na prática e na vida.
Pratique com ela em Los Angeles nas suas aulas públicas semanais em Black Being e Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na interseção da ciência, bem-estar e comunidade através do seu clube social, Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer momento no seu Canal do YouTube @tarazinnamon.
Mantenha-se conectado com Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.
Tara está a praticar no nosso Tapete de Yoga PROlite® com a enlight™ Almofada de Meditação , um enlight™ Almofada Retangular, e o Cobertor de Lã Reciclada enquanto veste as nossas Leggings Dhara em Lions Mane Heather e o Capuz Half Moon em Salt.
Fotos e vídeo por Anisha Sisodia. Siga-a no Instagram: @anishaspice.
O estúdio apresentado nas fotos e vídeos é o Black Being em Inglewood, Califórnia.
