Os antigos iogues foram os primeiros a dizer, e a neurociência moderna está apenas agora a alcançar: a meditação transforma tanto a mente quanto o corpo. Durante a quietude intencional, ocorrem mudanças extraordinárias e o cérebro começa a se reconfigurar e crescer.
Já em 300 a.C., tanto dharana (a prática da concentração) quanto dhyana (meditação sustentada) foram delineados em textos iogues como ferramentas sequenciais para cultivar foco e quietude interior. Graças aos avanços na imagiologia cerebral, os cientistas agora podem ver exatamente como a meditação afeta o cérebro, e os resultados são surpreendentes. Estamos a falar de mudanças físicas na estrutura cerebral, melhor regulação emocional e redução do stress.
Vamos começar por distinguir a diferença entre estas duas práticas interligadas:
Dharana é a prática da concentração, o ato de manter a mente fixa num único objeto, como uma sensação física, uma parte do corpo, a respiração ou uma palavra ou som (mantra). Envolve treinar a mente para permanecer atenta a uma coisa e, quando se distrai, gentilmente guiá-la de volta. Pense nisso como um passo preparatório que constrói o músculo mental para uma meditação mais profunda.
Dhyana, por outro lado, é um estado mais profundo e contínuo de foco. Em vez de guiar repetidamente a atenção de volta como em dharana, em dhyana a atenção torna-se sustentada e ininterrupta. A mente assenta num estado calmo e sem esforço de observação. De muitas maneiras, dharana é o "fazer", enquanto dhyana é o "ser".
Então, o que acontece ao cérebro quando você se senta em quietude com a sua respiração, uma sensação ou mantra? Vamos aprofundar a pesquisa e analisá-la.
Treinar o cérebro como um músculo: a meditação aumenta a neuroplasticidade
O seu cérebro está constantemente a mudar com base em como você o utiliza. A neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões neurais em resposta à experiência. O cérebro está sempre a fortalecer e/ou enfraquecer conexões entre diferentes células ou áreas cerebrais, dependendo de como são usadas. Quanto mais você pratica algo, seja voltar à sensação da sua respiração ou cultivar uma emoção positiva como compaixão durante a meditação, mais fortes essas conexões se tornam.
Ter uma prática de meditação resulta em mudanças físicas mensuráveis na estrutura do cérebro. Um dos resultados mais bem documentados de uma prática de meditação consistente é um aumento na espessura cortical e na substância branca. A espessura cortical refere-se à profundidade do córtex cerebral, a camada externa do cérebro. Esta área é como o painel de controle do cérebro e é responsável pela perceção, atenção, memória e regulação emocional. O espessamento numa área do cérebro geralmente significa que essa parte do cérebro está a tornar-se mais ativa e capaz, com mais células nervosas (neurónios) criando conexões mais fortes.
Vários estudos confirmaram que, em média, meditadores regulares têm maior espessura cortical, especialmente em áreas associadas à atenção e ao processamento emocional. Um estudo bem conhecido estudo usou a imagem cerebral para comparar meditadores de longo prazo com não meditadores e descobriu que os meditadores mostraram maior espessura cortical no córtex pré-frontal. Esta área é crucial para funções executivas, que são processos de alto nível que nos permitem planejar, focar nossa atenção e regular nosso comportamento. Estas funções são cruciais para o pensamento flexível e orientado para objetivos. Neste estudo, as diferenças encontradas no córtex pré-frontal foram ainda mais pronunciadas em participantes mais velhos, sugerindo que a meditação poderia potencialmente compensar o afinamento cortical que geralmente ocorre durante o processo de envelhecimento. Um estudo mais recente encontrou que meditadores mostram aumento da espessura cortical da ínsula, uma área que desempenha um papel crucial no processamento e experiência de emoções e interocepção (os sentidos dos estados corporais internos). Estas descobertas destacam como a meditação não apenas apoia a consciência momento a momento, mas na verdade fortalece as regiões do cérebro que nos ajudam a manter o foco, equilíbrio emocional e conexão com nossa experiência interna. E os benefícios não param na superfície do cérebro.
Quando estamos discutindo o aumento da espessura cortical, estamos nos referindo ao crescimento da matéria cinzenta, tecido encontrado na camada externa do cérebro. A matéria cinzenta é responsável por processar informações, gerar pensamentos e tomar decisões. Parece cinza porque contém corpos celulares.
A matéria branca, por outro lado, está localizada abaixo da matéria cinzenta e é composta por uma parte especializada e isolada das células nervosas chamada mielina, que a faz parecer branca. A matéria branca desempenha um papel fundamental em facilitar a comunicação entre diferentes áreas do cérebro e do corpo, e seu isolamento torna seus sinais mais rápidos e eficientes. Pense na matéria branca como a rede de comunicação de alta velocidade do cérebro.
Foi demonstrado que a meditação melhora a integridade dessa rede e leva a um aumento da matéria branca, o que significa que os sinais viajam mais rapidamente e suavemente. Um estudo recente descobriu que meditadores de longo prazo tinham uma conectividade significativamente mais forte de matéria branca entre áreas-chave essenciais para a regulação da emoção e atenção, incluindo a ínsula (onde, como mencionado anteriormente, foi demonstrado que os meditadores têm maior espessura de matéria cinzenta).
Como a ínsula está profundamente envolvida na consciência emocional e interocepção (nossa capacidade de sentir o estado interno do corpo), essas descobertas sugerem que a meditação melhora como processamos e regulamos nossas emoções em um nível estrutural. Isso apoia a crescente evidência de que a meditação não apenas nos ajuda a nos sentir mais conectados e centrados, mas literalmente estrutura nossos cérebros para fazê-lo de maneira mais eficiente.
Aumentando o controle mental: a meditação fortalece o córtex pré-frontal
O córtex pré-frontal é uma área do cérebro responsável por nossas habilidades cognitivas mais complexas. Ele governa a atenção, o controle de impulsos, a tomada de decisões e a regulação emocional. Mas também é incrivelmente sensível ao estresse. Quando ficamos estressados, nosso cérebro entra em modo de sobrevivência, e nesse cenário de luta ou fuga, a atividade é reduzida no córtex pré-frontal e voltamos a sistemas cerebrais mais reativos. O que é ótimo para a sobrevivência, mas não tão bom para a tomada de decisões ponderadas. Felizmente, a meditação parece proteger contra isso.
Em um experimento, os pesquisadores escanearam os cérebros de meditadores iniciantes, intermediários e experientes e instruíram-nos a praticar dharana, ou atenção focada. Enquanto os participantes estavam no scanner cerebral meditando, os pesquisadores apresentaram sons distrativos como pessoas conversando ou ruído de fundo e registraram as respostas de seus cérebros. Os resultados? Quanto mais experiente o meditador, menos reativo era seu cérebro às distrações. Isso sugere que a meditação nos ajuda a manter o foco mesmo em ambientes caóticos.
Mas não leva anos para ver mudanças. Um estudo descobriu que após apenas 8 semanas de um programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness, os participantes mostraram aumento de atividade, conectividade e volume de matéria cinzenta no córtex pré-frontal. Essas mudanças foram semelhantes às observadas em praticantes de meditação a longo prazo, sugerindo que mesmo práticas de mindfulness de curto prazo podem levar a mudanças cerebrais significativas.
Reduzindo a reatividade emocional: a meditação diminui a atividade na amígdala
Se o córtex pré-frontal é o centro de planejamento do cérebro, a amígdala é seu sistema de alarme. Esta pequena região em forma de amêndoa escaneia constantemente em busca de ameaças e inicia a resposta ao estresse. Quando está ativada e sob pressão, a amígdala se acende e ativa nossa resposta de luta ou fuga. Ela pode desencadear uma cascata de respostas fisiológicas, emocionais e cognitivas que resultam em aumento da frequência cardíaca e respiratória, medo e reatividade emocional, e comprometimento da tomada de decisões. Quando a amígdala está frequentemente hiperativa, está ligada ao estresse, ansiedade, reatividade emocional e dificuldade em regular o humor. Mas uma das descobertas mais consistentes na pesquisa de meditação é que as práticas de mindfulness ajudam a diminuir o volume deste alarme interno.
Por exemplo, um estudo descobriu que após 8 semanas de treinamento de atenção plena, os participantes mostraram uma diminuição na ativação da amígdala em resposta a imagens emocionais. Outro estudo mostrou reduções significativas na densidade da matéria cinzenta na amígdala, e essa mudança foi associada a níveis reduzidos de estresse percebido. Essas mudanças ocorreram após apenas dois meses de prática regular de mindfulness, destacando a rapidez com que o cérebro pode begin para se reorganizar em resposta à meditação. Essas práticas fortalecem o córtex pré-frontal, melhoram sua conectividade e diminuem a reatividade da amígdala. Com o tempo, você se torna melhor em manter-se centrado e responder em vez de reagir, mesmo em situações estressantes. A meditação literalmente constrói o cérebro de maneiras que nos dão mais controle sobre como respondemos aos desafios da vida.
Diferentes estilos de meditação levam a diferentes benefícios cerebrais
Embora todas as formas de meditação envolvam e tenham o potencial de mudar o cérebro de maneiras poderosas, nem todas as técnicas impactam as mesmas regiões ou funções. Diferentes estilos de meditação ativam circuitos cerebrais distintos, o que significa que os benefícios que você recebe dependem do tipo de meditação que pratica.
Um estudo de referência revisou 78 experimentos diferentes e descobriu que várias técnicas de meditação alteraram consistentemente a atividade e a estrutura do cérebro em diferentes áreas, dependendo do estilo utilizado.
Meditação de atenção focada, onde a atenção é direcionada para um único objeto como a respiração ou um mantra, ativa o córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável pelo controle executivo.
Meditação mindfulness, que enfatiza a consciência não julgadora do momento presente, demonstrou diminuir a atividade na rede de modo padrão, um sistema associado ao devaneio, e reduzir a ativação da amígdala, promovendo a regulação emocional.
Meditação de amor-bondade (ou metta), que cultiva a compaixão, aumenta a atividade na ínsula e no córtex pré-frontal, associados à empatia e ao vínculo social.
Meditações de escaneamento corporal, onde a atenção é direcionada sequencialmente para diferentes partes do corpo, aumentam a consciência interoceptiva ao aumentar a ativação e a conectividade na ínsula, a região do cérebro responsável por sentir os estados corporais internos.
Assim como diferentes exercícios visam diferentes grupos musculares, várias formas de meditação podem ajudá-lo a treinar sistemas neurais específicos, seja você visando focar melhor, sentir-se mais centrado ou construir resiliência emocional.
A neurociência de quando começar a meditar
Em resumo, o momento atual é perfeito. Não precisa já estar calmo para começar a meditar (assim como não precisa já ser flexível para começar a praticar yoga asana). Não precisa de uma vida de completo silêncio, roupas especiais ou acessórios, nem mesmo de um longo período de atenção. A ciência nos mostra que os benefícios começam a se acumular logo após você começar a praticar.
Uma das verdades mais capacitadoras sobre a meditação é que nunca é muito cedo ou muito tarde para começar. Ao longo da vida, a pesquisa mostra que a prática consistente melhora a função cerebral e a resiliência emocional.
Crianças no ensino fundamental, que estão bem no meio do desenvolvimento emocional e cognitivo, podem se beneficiar muito do mindfulness. Este estudo descobriu que após 8 semanas de treinamento de mindfulness durante o dia escolar, crianças de 11-13 anos relataram menos estresse e mostraram reatividade reduzida da amígdala a estímulos emocionais negativos, sugerindo que seus cérebros estavam se tornando menos reativos ao estresse.
Estudantes universitários e jovens profissionais, que lidam com prazos, decisões e muitas vezes muito estresse, podem se beneficiar de apenas alguns minutos de meditação por dia. Um estudo descobriu que após apenas duas semanas de treinamento de mindfulness, estudantes de graduação mostraram melhor memória de trabalho e compreensão, foco aprimorado e menos pensamentos distrativos.
Adultos de meia-idade e mais velhos, no meio das altas e baixas da vida, podem se beneficiar do mindfulness após apenas 6 semanas. A pesquisa mostrou que em adultos levemente estressados, a meditação pode diminuir a emoção negativa e reduzir o estresse, sugerindo que a prática pode ser uma ótima ferramenta para se manter equilibrado e resiliente através dos desafios da vida.
Adultos mais velhos que buscam manter capacidades cognitivas podem encontrar um aliado valioso na meditação. Este estudo comparou a estrutura e função cerebral em meditadores experientes e não meditadores e descobriu que os meditadores não apenas tinham mais volume de matéria cinzenta no córtex frontal, mas que essas diferenças estruturais estavam ligadas a um melhor bem-estar emocional. Esses achados sugerem que a meditação pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, permitindo que os adultos mais velhos preservem sua saúde cognitiva à medida que envelhecem.
Assim como o exercício físico, quanto mais cedo começar, maiores serão os benefícios a longo prazo, mas nunca é tarde demais para begin. Não precisa de uma prática perfeita, apenas uma consistente. Comece pequeno, talvez com um minuto por dia, e aumente gradualmente. Outro truque é combiná-lo com algo que você já faz diariamente, como escovar os dentes ou antes de verificar o telefone ou enquanto faz seu chá ou café da manhã. É uma prática e não precisa ser perfeita, então em vez de esperar até se sentir pronto, tente começar agora e deixe a técnica evoluir à medida que avança.
A meditação, em todas as suas formas, trata de transformação. As práticas antigas de dharana e dhyana estão profundamente entrelaçadas com os mecanismos mais poderosos do cérebro para a mudança: neuroplasticidade, controle cognitivo e regulação emocional. E graças à fusão da neurociência moderna com a sabedoria antiga, agora temos tanto as ferramentas quanto as evidências para provar o que os iogues sempre souberam. Seu cérebro está constantemente se adaptando e se reestruturando, e a meditação lhe dá as ferramentas para moldar essa transformação com intenção e em uma direção que apoie clareza, calma e connection.
Pratique com a Dra. Tara:
Pronto para experimentar os benefícios cerebrais da meditação por si mesmo? Junte-se à neurocientista e guia de meditação Dra. Tara Zinnamon para uma meditação calmante de varredura corporal de 15 minutos. Esta prática guiada ajudará você a se conectar com sua respiração, sintonizar-se com seu corpo e aterrar sua consciência.
Este é o post final de nossa série de três partes explorando a neurociência do yoga asana, pranayama (exercícios de respiração) e dharana e dhyana (meditação). Se você perdeu os dois primeiros, vá ao blog para explorar como asana e exercícios de respiração também remodelam o cérebro.
Ouça
A Dra. Tara Zinnamon é neurocientista e guia de yoga, exercícios de respiração e meditação comprometida em mover sua comunidade em direção ao bem-estar e à expansão. Equilibrando duas abordagens aparentemente díspares, ela descobriu através de sua pesquisa, experiências clínicas e vividas que a mente e o corpo humanos são capazes de auto-cura e feitos imensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, sua intenção é encorajar a autoconsciência, connection, e resiliência na prática e na vida.
Pratique com ela em Los Angeles em suas aulas públicas semanais no Black Being e no Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na interseção de ciência, bem-estar e comunidade através de seu clube social, Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer momento em seu canal do YouTube @tarazinnamon.
Mantenha-se conectado com Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.
Fotos e vídeo por Anisha Sisodia. Siga-a no Instagram: @anishaspice.
O estúdio apresentado nas fotos e vídeos é o Black Being em Inglewood, Califórnia.
