Para a Camille, correr começou como uma forma de sentir liberdade, desafiar-se e passar tempo ao ar livre. O yoga entrou na sua vida muito mais tarde, através da recuperação, transformando por fim a forma como se move, treina e aborda os desportos de resistência. Hoje, partilha como o yoga pode ajudar os corredores a melhorar a mobilidade, a recuperar de forma mais eficaz e a construir uma relação mais saudável com a sua prática.
Da Corrida ao Yoga
A corrida faz parte da minha vida desde os 17 anos. Fui atraída pela liberdade que oferece e pela sensação de bem-estar que traz. Para além dos benefícios físicos, correr tornou-se uma forma de limpar a mente, refletir e passar tempo ao ar livre. Em conjunto com a corrida, também pratiquei desportos como andebol, futebol, ciclismo e natação, desenvolvendo um amor duradouro pelos desportos de resistência.
Descobri o yoga muito mais tarde, durante o confinamento, quando uma amiga começou a dar aulas online. Ao contrário dos outros desportos que praticava, o yoga convidava-me a abrandar, a ligar a respiração ao movimento e a tornar-me mais consciente do meu corpo. Essa consciência tornou-se ainda mais importante depois de uma lesão nas costas. Durante a minha recuperação, o trabalho de mobilidade mudou completamente a forma como compreendi o movimento, ensinando-me que a recuperação e a consistência são tão importantes como o desempenho.
Querendo aprofundar a exploração do yoga, viajei para a Índia para concluir a minha primeira Formação de Professores de Yoga, antes de passar a ensinar na Índia e no Sri Lanka. Ao longo do caminho, o yoga transformou não só a forma como me movia, mas também a forma como abordava os desportos de resistência. Já não vejo a recuperação, a mobilidade e o descanso como secundários em relação ao desempenho. São partes essenciais de um progresso sustentável.
Hoje, combino yoga, mobilidade e exercícios de respiração para ajudar os corredores a ganhar força, a recuperar de forma mais eficaz e a desenvolver uma relação mais saudável com o treino. Olhando para trás, já não vejo o yoga como algo separado da corrida. É uma prática que nos ajuda a mover melhor, a recuperar de forma mais eficaz e a continuar a fazer o que amamos durante muitos anos.
À medida que a minha própria abordagem evoluía, percebi que queria partilhá-la com pessoas que adoram desportos de resistência e ajudá-las a desenvolver uma abordagem mais sustentável ao treino — uma que equilibre o desempenho, a recuperação e o bem-estar a longo prazo. Isso acabou por me levar a criar um programa online para corredores , combinando yoga, mobilidade e exercícios de respiração para os ajudar a encontrar um melhor equilíbrio entre desempenho, recuperação e consciência corporal. À medida que desenvolvi o programa, convidei também vários fisioterapeutas e osteopatas para testarem o conceito e partilharem os seus comentários, o que me ajudou a aperfeiçoar e a reforçar a abordagem. O programa está atualmente disponível em francês, e espero torná-lo disponível em inglês no futuro.
Como o Yoga Apoia os Corredores
Correr é uma excelente forma de desenvolver a aptidão cardiovascular, a resistência e a resiliência mental. No entanto, por ser uma atividade repetitiva e de avanço contínuo, impõe exigências constantes ao corpo. Com o tempo, isso pode levar a rigidez nas ancas, nos isquiotibiais, nas panturrilhas e na zona lombar, enquanto a postura e a respiração também podem tornar-se menos eficientes.
O yoga complementa a corrida ao introduzir padrões de movimento que a corrida raramente explora. Melhora a mobilidade da anca, desenvolve a força do core, apoia a mobilidade da coluna e incentiva uma melhor postura, ajudando os corredores a moverem-se de forma mais eficiente e a reduzirem tensões desnecessárias.
A respiração é outra connection importante. Através do movimento e do pranayama, o yoga desenvolve uma maior consciência da respiração, incentivando uma respiração mais lenta e profunda que pode melhorar a coordenação, apoiar a recuperação e fortalecer a connection mente-corpo.
Talvez um dos maiores benefícios do yoga seja a consciência que ele cultiva. Ensina-nos a ouvir o nosso corpo, a reconhecer quando precisamos de intensidade e quando precisamos de recuperação, e a adaptar o nosso treino em conformidade. Isto não significa treinar menos. Significa treinar de forma mais inteligente.
Correr desenvolve a resistência, enquanto o yoga desenvolve a mobilidade, a força, a consciência da respiração e a resiliência, criando uma abordagem ao movimento mais equilibrada e sustentável.
Posturas de Yoga para Corredores
As mesmas posturas de yoga podem apoiar os corredores de diferentes formas, dependendo de quando são praticadas. Antes de uma corrida, o foco está em preparar o corpo através da mobilidade, ativação e movimento. Após uma corrida, a prática passa a libertar a tensão, restaurar a mobilidade, desenvolver força e apoiar a recuperação.
Pré-corrida: Alongamentos Dinâmicos e Focados na Preparação
Antes de correr, o objetivo é preparar o corpo para o movimento, em vez de alongar profundamente. Os movimentos dinâmicos ajudam a mobilizar as articulações, aumentar a circulação e ativar os músculos necessários para uma corrida eficiente.
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Círculos de anca em pé ajudam a trazer fluidez às ancas e a prepará-las para as exigências repetitivas da corrida.
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Variações de Afundo Alto com um movimento de baixar e elevar, ou Utkatasana (Postura da Cadeira) com elevação dos calcanhares, ativa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos para preparar o corpo para o impacto.
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Malasana (Agachamento do Yogi) com variações e toques de joelho melhoram ainda mais a mobilidade funcional ao mobilizar as ancas, os joelhos e os tornozelos.
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Fluir entre Malasana (Agachamento do Yogi) e Uttanasana (Flexão para a Frente em Pé) mobiliza as ancas e os tornozelos, ao mesmo tempo que prepara a cadeia posterior para correr.
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Vajrasana nos dedos dos pés (Agachamento na ponta dos pés) ativa os pés, melhora a proprioceção e prepara-os para o contacto repetido com o solo.
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Gato-Vaca (Marjaryasana Bitilasana) mobiliza suavemente a coluna e aumenta a consciência de toda a parte posterior do corpo.
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Balanços suaves dos braços, rotações dos ombros e rotações torácicas mobilizam os ombros e favorecem uma postura eficiente, a respiração e o balanço dos braços.
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Kapalabhati (Respiração de Fogo) estimula suavemente o sistema respiratório, aumenta a atenção e promove uma sensação de prontidão antes do movimento. Como qualquer técnica de respiração, deve ser praticada confortavelmente e evitada se causar tonturas ou desconforto.
Pós-Corrida: Alongamentos Focados na Recuperação, Mobilidade e Força
Depois de correr, o yoga torna-se uma oportunidade para libertar a tensão acumulada, restaurar a mobilidade e reconstruir gradualmente a força e a estabilidade. Idealmente, pratique algumas horas após a corrida, quando o corpo já arrefeceu.
Em vez de simplesmente alongar músculos cansados, o objetivo é restaurar o movimento, fortalecer os músculos de apoio e ajudar o corpo a recuperar de forma mais eficiente.
Alongamentos para Restore Mobilidade das Ancas
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Utthana Pristhasana (Postura do Lagarto) liberta os flexores da anca, os quadríceps e os adutores, ao mesmo tempo que restaura a mobilidade na parte frontal das ancas. Para um alongamento mais profundo dos quadríceps, dobre o joelho de trás e alcance o tornozelo.
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Eka Pada Rajakapotasana (Postura do Pombo) liberta os glúteos e os rotadores profundos da anca, criando mais facilidade na bacia e na zona lombar.
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Supta Kapotasana (Figura 4 Deitada) é uma alternativa mais suave à Postura do Pombo, libertando os glúteos ao mesmo tempo que apoia a bacia e a zona lombar.
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Malasana (Agachamento do Yogi) restaura a mobilidade da anca ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do tornozelo.
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Skandasana (Lunge Lateral) introduz movimento lateral, abrindo os adutores e, simultaneamente, desenvolvendo a força, a estabilidade e a mobilidade do tornozelo na parte inferior do corpo.
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Paschimottanasana (Flexão para a Frente Sentada) ou Ardha Hanumanasana (Meio Espacate) ajudam a libertar suavemente a tensão da cadeia posterior acumulada durante a corrida.
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A técnica contract-relax (PNF) melhora a flexibilidade enquanto desenvolve força e controlo dentro da sua nova amplitude de movimento, e pode ser aplicado a uma variedade de posturas de ioga.
Alongamentos para Força da Parte Inferior do Corpo e Estabilidade das Articulações
Fortalecer os músculos em redor dos joelhos, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, ajuda a absorver o impacto e a manter o alinhamento adequado durante a corrida.
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Virabhadrasana I, II e III (Guerreiro I, II e III) desenvolve força, estabilidade e resistência muscular ao longo das pernas.
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Utkatasana (Postura da Cadeira) e Ardha Utkatasana (Meia Postura da Cadeira) fortalecem os quadríceps, glúteos e gémeos, ao mesmo tempo que melhoram a resistência.
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Shiva Squat desenvolve equilíbrio, estabilidade numa só perna, controlo da anca e coordenação, refletindo de perto as exigências da corrida.
Alongamentos para Melhorar a Força do Core e a Mobilidade da Coluna
Um tronco forte e móvel apoia uma mecânica de corrida eficiente e a postura.
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Phalakasana (Postura da Prancha), Vasisthasana (Prancha Lateral), Chaturanga Dandasana (Postura do Bastão com Quatro Membros) e Navasana (Postura do Barco) desenvolvem força profunda do core enquanto melhoram a connection entre a parte superior e a parte inferior do corpo.
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Supta Matsyendrasana (Torção Espinal Deitado), Ardha Matsyendrasana (Meia Torção Espinal Sentado) e Marichyasana C restauram a mobilidade da coluna, reintroduzindo o movimento rotacional que está largamente ausente na corrida.
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Salamba Bhujangasana (Postura da Esfinge), Bhujangasana (Postura da Cobra) e Urdhva Mukha Svanasana (Cão Virado para Cima) fortalecem a cadeia posterior, abrem o peito e melhoram a mobilidade torácica.
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Balasana (Postura da Criança) liberta suavemente a tensão ao longo da cadeia posterior, ao mesmo tempo que incentiva o relaxamento e a diminuição da ativação do sistema nervoso após o esforço.
Regulação do Sistema Nervoso
Pranayama (práticas de respiração) ajuda a regular o sistema nervoso e a apoiar a recuperação após o esforço físico.
Respiração Alternada pelas Narinas incentiva uma respiração lenta e controlada, reduz a tensão física e mental e ajuda o corpo a transitar do esforço para o descanso.
Através desta combinação de mobilidade, força e consciência da respiração, o ioga pós-corrida torna-se mais do que uma ferramenta de recuperação. Ajuda a restabelecer o equilíbrio em todo o corpo, a melhorar a qualidade do movimento e a apoiar uma prática de corrida mais resiliente e sustentável.
Praticar com Camille
Quer esteja à procura de melhorar a mobilidade ou de recuperar após uma corrida, esta prática para a parte inferior do corpo ajudá-lo-á a libertar a tensão, a restabelecer o movimento e a desenvolver resiliência. Adequada para todos os níveis, está disponível em inglês e francês e pode ser praticada como sessão de recuperação, num dia de descanso ou pelo menos duas horas após a sua corrida.
Ligar-se à Camille
Instagram: @yoga.avec.camille
Website: www.yogacamille.fr
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