Et tout d'un coup, plus de mille ans plus tard, la science moderne rattrape enfin la sagesse que les yogis ont toujours connue - le travail respiratoire, ou pranayama, est l'un des outils les plus puissants que nous ayons pour réguler l'esprit et le corps.
Le pranayama, la pratique yogique du contrôle de la respiration, mentionnée pour la première fois dans les textes hindous entre 800 et 500 av. J.-C. comme un moyen de déplacer l'énergie, de concentrer l'esprit et de promouvoir le bien-être. Autrefois considéré comme une simple pratique méditative ou spirituelle, le travail respiratoire est désormais reconnu par la communauté scientifique comme un outil puissant pouvant reconfigurer le cerveau et réguler le système nerveux.
Les chercheurs confirment et découvrent enfin comment notre façon de respirer ne change pas seulement notre ressenti - elle modifie la façon dont notre cerveau fonctionne, influence les réponses au stress et ajuste finement le système nerveux à un niveau physiologique.
Travail respiratoire : la télécommande de votre système nerveux
Pensez à votre système nerveux comme au centre de commande de votre corps. C'est un réseau complexe de cellules spécialisées qui coordonne chaque mouvement, pensée, sensation et fonction du corps (fréquence cardiaque, respiration, digestion, et plus encore). Il reçoit, traite et répond aux informations provenant de lui-même (notre état interne) et de notre environnement externe. Il est divisé en deux parties : (1) le Système Nerveux Central — qui comprend uniquement le cerveau et la moelle épinière — et (2) le Système Nerveux Périphérique — tous les nerfs qui s'étendent du cerveau et de la moelle épinière mais ne sont pas directement connectés à eux.
Le Système Nerveux Périphérique est ensuite divisé en deux branches :
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Système Nerveux Somatique ou Volontaire
Il contrôle les mouvements volontaires, comme marcher, attraper quelque chose ou pratiquer une posture de yoga.
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Système Nerveux Autonome
Il régule les fonctions involontaires comme la digestion, la fréquence cardiaque et la respiration, ainsi que la réponse au stress qui fonctionne principalement automatiquement et en dehors de notre contrôle conscient.
La plupart des fonctions autonomes (pensez automatique ou involontaire) - comme le rythme cardiaque ou la digestion - sont inconscientes et se produisent sans notre intervention. Notre cœur bat sans contrôle conscient et la digestion se fait sans que nous ayons besoin de nous en souvenir. Mais la respiration est unique. La respiration est la seule fonction du Système Nerveux Autonome qui soit à la fois automatique et sous notre contrôle conscient. Quand nous nous concentrons dessus, nous pouvons décider de ralentir la respiration ou de l'accélérer, mais une fois que nous sommes distraits ou que nous trouvons autre chose sur quoi nous concentrer, notre conscience de cela s'estompe mais nous continuons à respirer, sans interruption.
Ce pont entre les systèmes nerveux involontaire et volontaire fait du travail respiratoire un outil puissant pour influencer notre bien-être mental et physique. En pratiquant le pranayama, nous pouvons directement accéder et contrôler consciemment notre Système Nerveux Autonome, qui est habituellement inaccessible. Cela fait de la respiration un levier puissant pour influencer tout le reste au sein du Système Nerveux Autonome et du système nerveux dans son ensemble.
La distinction finale au sein du Système Nerveux Autonome est qu'il y a deux divisions :
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Système Nerveux Parasympathique , qui prépare les fonctions de repos et de digestion de nos corps.
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Système nerveux sympathique, responsable de la réponse de fuite ou de lutte, et augmente temporairement la vigilance et l'énergie.
La respiration est bien plus qu'une fonction automatique et subconsciente, c'est littéralement un levier que nous pouvons utiliser pour guider notre système nerveux d'un état à un autre. La respiration est une voie directe pour influencer notre état physiologique. Lorsque nous ralentissons ou accélérons notre respiration, les autres fonctions de notre système nerveux autonome s'ajustent en synchronisation. Par exemple, une respiration lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique et des respirations rapides et superficielles activent le système nerveux sympathique.
Un élément clé du système nerveux parasympathique qui nous calme et nous aide à nous reposer et à digérer, est le nerf vague. Le nerf vague est le plus long nerf du corps humain et relie le cerveau à presque tous les organes du corps. Il transmet des informations sur le fonctionnement du cœur, des poumons et des organes digestifs, et maintient des fonctions essentielles comme le rythme cardiaque, la respiration et la digestion sans que nous ayons à y penser.
Une des façons de mesurer l'activité du nerf vague ou l'activité vagale est à travers la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La VFC est la légère variation dans le temps entre les battements du cœur, et plus il y a de variation, mieux c'est. Une VFC élevée signifie que le système nerveux est flexible et réactif, ce qui signifie que le corps peut facilement passer entre les modes de relaxation et de stress selon les besoins. Une VFC faible signifie que notre système nerveux est bloqué dans une réponse au stress. Le nerf vague influence directement la VFC en modulant notre rythme cardiaque en fonction de notre respiration.
Le nerf vague (ce long nerf qui permet au cerveau de communiquer avec presque tous les organes de notre corps) passe non seulement par le cœur et les poumons, mais aussi par notre principal muscle respiratoire, le diaphragme. Lorsque nous inhalons, le diaphragme se contracte et descend, créant the space nécessaire dans la cavité thoracique pour permettre aux poumons de se dilater. Et lorsque nous expirons, le diaphragme se relâche et remonte, expulsant l'air des poumons. Au fur et à mesure que le diaphragme bouge, il stimule le nerf vague, et lorsque nous prenons des respirations plus profondes et plus lentes, le système nerveux parasympathique s'active, et le rythme cardiaque ralentit. C'est ainsi que nous pouvons accéder à un état de calme. D'un autre côté, lorsque nous prenons des respirations rapides et superficielles, nous activons le système nerveux sympathique, ce qui peut augmenter la vigilance et la concentration. Voir le diagramme ci-dessous:
La façon dont nous respirons a un impact profond sur notre système nerveux, et différentes techniques l'engagent de différentes manières. Que l'objectif soit la relaxation, la concentration ou l'énergie, le travail respiratoire offre une ligne de communication directe entre le cerveau et le corps. Explorons trois techniques spécifiques - respiration profonde, respiration 4-7-8, et Kapalabhati - et explorons les recherches derrière chacune d'elles.
La respiration profonde augmente la concentration
La respiration profonde est une technique de pranayama simple mais puissante qui peut aider à réguler le système nerveux vers un état de calme. Au cœur de cette technique, la respiration profonde consiste à utiliser le diaphragme. Cette technique implique de respirer profondément dans le diaphragme et d'expandre le ventre pendant l'inspiration, puis simplement d'expirer tout l'air pendant l'expiration.
Une étude a utilisé la respiration profonde pour montrer à quel point elle peut profondément modifier l'activité neuronale. Pendant huit minutes de respiration en boîte, l'activité cérébrale des participants a été enregistrée à l'aide de la magnétoencéphalographie (MEG), qui détecte les champs magnétiques générés par l'activité neuronale et permet aux chercheurs de suivre comment les schémas respiratoires affectent la fonction cérébrale en temps réel.
Les ondes alpha sont des ondes cérébrales (oscillations neuronales) qui se produisent à une fréquence de 8 à 12 hertz et sont associées à un état de veille détendue. On pense que ces ondes jouent un rôle en nous permettant de filtrer les informations inutiles ou distrayantes, ce qui nous permet de nous concentrer. Les résultats ont montré que les ondes alpha fluctuaient avec les schémas respiratoires des participants : la puissance alpha diminuait pendant l'inhalation et augmentait pendant l'expiration, suggérant que le rythme respiratoire peut moduler les schémas d'activité cérébrale. Mais les participants qui pratiquaient la respiration profonde montraient des augmentations de puissance alpha encore plus élevées par rapport à ceux qui respiraient simplement normalement ou faisaient une respiration en boîte.
La respiration 4-7-8 calme votre système nerveux
Ce schéma relaxant est également une technique simple, mais il utilise une rétention de la respiration pour augmenter l'activité parasympathique. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez la respiration pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes.
La Respiration 4-7-8 a été trouvée pour réduire les niveaux d'anxiété encore plus que la respiration profonde dans un essai clinique de 2022 qui a utilisé le pranayama comme traitement après la chirurgie. Une autre étude a examiné les effets de la Respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) chez des individus en bonne santé. Les auteurs voulaient comparer spécifiquement les effets du pranayama sur ceux avec et sans privation de sommeil pour voir si cinq minutes de la technique de Respiration 4-7-8 seraient toujours efficaces lorsque la performance du système nerveux était altérée et que l'activité du Système Nerveux Parasympathique est réduite. Les résultats ? Tant la fréquence cardiaque que la pression artérielle ont été abaissées par la Respiration 4-7-8 et la VFC a augmenté, indiquant un déplacement vers une activité parasympathique (relaxation). L'efficacité principale de cette technique réside dans son connection direct au nerf vague. Ces changements étaient plus prononcés chez les individus qui n'étaient pas privés de sommeil, mais la Respiration 4-7-8 était efficace malgré une pratique de seulement cinq minutes.
La respiration Kapalabhati stimule brièvement l'énergie
À l'autre extrémité du spectre, nous avons des pratiques de respiration plus énergisantes comme la “Respiration Brillante du Crâne”, ou Kapalabhati. C'est une technique de pranayama plus dynamique qui est activante et utilise des respirations rapides, rythmiques et forcées.
Pour pratiquer la respiration Kapalabhati, inspirez à peu près à mi-chemin par le nez, puis en utilisant les muscles abdominaux comme une pompe, laissez sortir des expirations courtes et nettes par le nez ou la bouche (pincez les lèvres et faites un son “shhh” à chaque expiration). Les inspirations se font d'elles-mêmes. Commencez lentement, en faisant quelques séries, en augmentant progressivement le rythme pour atteindre 60 ou 100 expirations.
Physiologiquement, Kapalabhati stimule le système nerveux sympathique, qui est responsable de l'augmentation de la vigilance et de l'énergie. Les rafales rapides d'expiration augmentent la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV).
Une étude a révélé que pendant et après Kapalabhati, les schémas de fréquence cardiaque changeaient, montrant des réponses de relaxation réduites, mais une activité cérébrale qui restait principalement la même par rapport au point de départ. Les participants ont pratiqué Kapalabhati à un rythme de deux respirations par seconde pendant cinq minutes. Ils ont utilisé des enregistrements électrocardiographiques (ECG) avant, pendant et après la session de Kapalabhati de cinq minutes et ont constaté que le système nerveux sympathique (qui est activant) était activé et le système nerveux parasympathique (qui est apaisant) était temporairement réduit. Cependant, après Kapalabhati, les paramètres de HRV sont revenus à la normale, ce qui signifie que le système nerveux autonome a retrouvé son équilibre. Essentiellement, Kapalabhati fonctionne comme un stimulant à court terme pour le système nerveux, semblable à la façon dont un exercice physique léger peut augmenter la vigilance et l'éveil. Un point important à retenir est que bien que Kapalabhati puisse augmenter l'excitation physiologique, il ne laisse pas le système nerveux dans un état de stress prolongé. Cette pratique est un outil utile dans des situations où une concentration accrue, de l'énergie et une clarté cognitive sont nécessaires. Considérez-le comme un boost d'énergie à la demande qui est à la fois stimulant et rééquilibrant.
Le pranayama régule votre système nerveux
Depuis des milliers d'années, le pranayama a été utilisé pour réguler l'énergie, concentrer l'esprit et améliorer le bien-être. Aujourd'hui, la science moderne commence enfin à confirmer ce que les yogis anciens ont toujours compris : que la respiration influence directement le système nerveux.
En contrôlant la respiration, nous accédons au système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires comme la fréquence cardiaque, la digestion et la réponse au stress. Contrairement à la plupart des fonctions du système nerveux autonome, la respiration est unique - elle peut être à la fois automatique et contrôlée consciemment, ce qui en fait un outil puissant pour changer les états physiologiques.
Les recherches montrent maintenant que la respiration lente et contrôlée, comme la respiration profonde ou la respiration 4-7-8, stimule le nerf vague, augmente la HRV, et améliore l'activité parasympathique, favorisant ainsi la relaxation, la régulation émotionnelle et un meilleur sommeil. En revanche, la respiration rapide et rythmique comme Kapalabhati augmente l'activité sympathique, augmentant la concentration, la circulation et l'énergie, mais sans stress prolongé, car le système nerveux se rééquilibre rapidement.
En fin de compte, le pranayama ne concerne pas seulement la relaxation ou la stimulation - il s'agit de développer l'adaptabilité. Que vous ayez besoin de calmer l'esprit, d'affûter la concentration ou d'énergiser le corps, la respiration est un moyen immédiat et validé de changer votre état - un souffle à la fois.
Pratiquez avec Tara :
Une des techniques que nous avons discutées, le schéma respiratoire 4-7-8, est un modèle de respiration conçu pour réguler le système nerveux et favoriser la relaxation. Cette pratique suit un schéma rythmique - inhalation pendant 4 secondes, rétention pendant 7 secondes et expiration pendant 8 secondes - qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à améliorer le tonus vagal et à faire passer le corps en état parasympathique. L'expiration prolongée joue un rôle clé dans le calme de l'esprit et la réduction du stress en stimulant le nerf vague, ce qui aide à la relaxation et à la récupération.
Rejoignez l'auteur de cet article, Dr. Tara Zinnamon, pour une pratique de respiration 4-7-8 de 5 minutes, qui offre un moyen direct d'ancrer l'attention, de calmer le bavardage mental et de créer un équilibre physiologique. C'est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à améliorer le sommeil, réduire l'anxiété ou retrouver le focus dans des moments de stress. Que ce soit utilisé quotidiennement comme une réinitialisation du système nerveux ou comme un outil pour affronter des situations de haute pression, cette technique est un moyen simple mais puissant de puiser dans la capacité naturelle du cerveau à se réguler.
N'hésitez pas à écouter sa playlist ci-dessous pendant la pratique pour glisser encore plus facilement dans un état de calme.
Cet article de blog est la deuxième partie d'une série en trois parties explorant les neurosciences derrière l'asana (postures), le pranayama (contrôle de la respiration/respiration) et dharana/dhyana (méditation). Assurez-vous de revenir pour la troisième partie en mars, où nous plongerons dans la façon dont la méditation peut changer la structure et l'activité cérébrales pour augmenter le bien-être.
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Dr. Tara Zinnamon est neuroscientifique et guide de yoga, respiration et méditation, engagée à amener sa communauté vers le bien-être et l'expansion. En chevauchant deux approches apparemment disparates, elle a découvert à travers ses recherches, expériences cliniques et vécues que l'esprit et le corps humains sont capables d'auto-guérison et d'exploits incommensurables. En guidant le corps, la respiration et l'esprit, son intention est d'encourager la conscience de soi, connection, et la résilience dans la pratique et dans la vie.
Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires chez Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l'intersection de la science, du bien-être et de la communauté à travers son club social, Journey Club. Mais pratiquez avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube @tarazinnamon
Restez connecté avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club et sur TikTok @tarazinnamon.
Photos et vidéos par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram : @anishaspice.
Le studio présenté dans les photos et vidéos est Black Being à Inglewood, Californie.
