La neuroscience du pranayama

Plus de mille ans plus tard, la science moderne rattrape enfin la sagesse que les yogis connaissent depuis toujours : le travail de la respiration, ou pranayama, est l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour réguler le corps et l'esprit. Le pranayama, la pratique yogique du contrôle de la respiration, a été mentionné pour la première fois dans les textes hindous entre 800 et 500 avant notre ère comme un moyen de déplacer l'énergie, de concentrer l'esprit et de promouvoir le bien-être. Autrefois considéré comme une simple pratique méditative ou spirituelle, le travail sur la respiration est aujourd'hui de plus en plus reconnu par la communauté scientifique comme un outil puissant capable de recâbler le cerveau et de réguler le système nerveux. Les chercheurs confirment enfin que la façon dont nous respirons ne modifie pas seulement notre état d'esprit, mais aussi le fonctionnement de notre cerveau, les réactions au stress et le réglage du système nerveux au niveau physiologique.

LE TRAVAIL SUR LA RESPIRATION - LA TÉLÉCOMMANDE DE VOTRE SYSTÈME NERVEUX

Considérez votre système nerveux comme le centre de commandement de votre corps. Il s'agit d'un réseau complexe de cellules spécialisées qui coordonnent chaque mouvement, pensée, sensation et fonction du corps (rythme cardiaque, respiration, digestion, etc.). Il reçoit, traite et réagit aux informations provenant de lui-même (l'état interne de notre corps) et de notre environnement extérieur. Il est divisé en deux parties : (1) le système nerveux central - qui comprend uniquement le cerveau et la moelle épinière, et (2) le système nerveux central, qui comprend le cerveau et la moelle épinière. système nerveux périphérique - tous les les nerfs qui partent du cerveau et de la moelle épinière sans y être directement reliés.

Le système nerveux périphérique est divisé en deux branches :

1. le système nerveux somatique ou volontaire

   Il contrôle les mouvements volontaires, comme marcher, attraper quelque chose ou pratiquer une posture de yoga.

2. Système nerveux autonome

   Il régule les fonctions involontaires telles que la digestion, le rythme cardiaque et la respiration, ainsi que la réponse au stress qui s'opère principalement de manière automatique et hors de notre contrôle conscient.

La plupart des fonctions autonomes (automatiques ou involontaires), comme le rythme cardiaque ou la digestion, sont inconscientes et se déroulent sans intervention de notre part. Notre cœur bat sans contrôle conscient et la digestion se fait sans que nous ayons besoin de nous en souvenir. Mais la respiration est unique. La respiration est la seule fonction du système nerveux autonome qui soit à la fois automatique et sous notre contrôle conscient. Lorsque nous nous concentrons sur elle, nous pouvons décider de la ralentir ou de l'accélérer, mais dès que nous nous laissons distraire ou que nous trouvons autre chose sur quoi nous concentrer, notre conscience s'estompe, mais nous continuons à respirer, sans interruption.

Ce pont entre les systèmes nerveux involontaire et volontaire fait du travail respiratoire un outil puissant pour influencer notre bien-être mental et physique. En pratiquant le pranayama, nous pouvons directement puiser dans notre système nerveux autonome, qui est habituellement inaccessible, et le contrôler consciemment. Cela fait de la respiration un puissant levier pour modifier tout le reste du système nerveux autonome et le système nerveux dans son ensemble.

La dernière distinction au sein du système nerveux autonome est qu'il existe deux divisions :

1. Le système nerveux parasympathiqueLe système nerveux parasympathique, qui stimule les fonctions de repos et de digestion de notre corps.
2. Système nerveux sympathiqueLe système nerveux sympathique est responsable de la réaction de lutte ou de fuite et augmente temporairement la vigilance et l'énergie.

La respiration est bien plus qu'une fonction automatique et subconsciente, c'est littéralement une poignée que nous pouvons utiliser pour guider notre système nerveux d'un état à l'autre. La respiration est un moyen direct d'influencer notre état physiologique. Lorsque nous ralentissons ou accélérons notre respiration, les autres fonctions de notre système nerveux autonome se synchronisent. Par exemple, une respiration lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique, tandis qu'une respiration rapide et superficielle active le système nerveux sympathique.

Un élément clé du système nerveux parasympathique, qui nous calme et nous aide à nous reposer et à digérer, est l'enzyme de croissance. nerf vague. Le nerf vague est le nerf le plus long du corps humain et relie le cerveau à presque tous les organes du corps. Il transmet des informations sur le fonctionnement du cœur, des poumons et des organes digestifs et assure des fonctions essentielles comme le rythme cardiaque, la respiration et la digestion sans que nous ayons à y penser.

L'une des façons de mesurer l'activité du nerf vague ou l'activité vagale consiste à la variabilité du rythme cardiaque (VRC). La VRC est la légère variation de temps entre les battements de cœur, et plus la variation est importante, mieux c'est. Une VRC élevée signifie que le système nerveux est flexible et réactif, c'est-à-dire que le corps peut facilement passer d'un mode de relaxation à un mode de stress en fonction des besoins. Un VRC faible signifie que notre système nerveux est bloqué dans une réaction de stress. Le nerf vague influence directement la VRC en modulant notre fréquence cardiaque en fonction de notre respiration.

Le nerf vague (ce long nerf qui permet au cerveau de communiquer avec presque tous les organes du corps) passe non seulement par le cœur et les poumons, mais aussi par notre principal muscle respiratoire, le diaphragme. Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, créant ainsi l'espace nécessaire dans la cage thoracique pour permettre aux poumons de se développer. Lorsque nous expirons, le diaphragme se détend et remonte, poussant l'air hors des poumons. En bougeant, le diaphragme stimule le nerf vague et, lorsque nous respirons plus profondément et plus lentement, le système nerveux parasympathique s'active et le rythme cardiaque ralentit. C'est ainsi que l'on peut se hisser dans un état de calme. En revanche, lorsque nous respirons rapidement et superficiellement, nous activons le système nerveux sympathique, ce qui peut stimuler la vigilance et la concentration. Voir le schéma ci-dessous:

La façon dont nous respirons a un impact profond sur notre système nerveux, et différentes techniques l'activent de différentes façons. Que l'objectif soit la relaxation, la concentration ou l'énergie, le travail sur la respiration fournit une ligne de communication directe entre le cerveau et le corps. Nous allons nous pencher sur trois techniques spécifiques - la respiration profonde, la respiration 4-7-8et la Kapalabhati - et d'explorer les recherches qui sous-tendent chacune d'entre elles.

LA RESPIRATION PROFONDE AUGMENTE LA CONCENTRATION

La respiration profonde est une technique de pranayama simple mais puissante qui peut aider à réguler le système nerveux vers un état de calme. À la base, la respiration profonde consiste à utiliser le diaphragme. Cette technique consiste à respirer profondément dans le diaphragme et à gonfler le ventre pendant l'inspiration, puis à expirer tout l'air pendant l'expiration.

Une étude a utilisé la respiration profonde pour montrer à quel point elle peut modifier l'activité neuronale. Pendant huit minutes de respiration en boîte, l'activité cérébrale des participants a été enregistrée à l'aide de la magnétoencéphalographie (MEG), qui détecte les champs magnétiques générés par l'activité neuronale et permet aux chercheurs de suivre en temps réel l'influence des schémas respiratoires sur les fonctions cérébrales.

Les ondes alpha sont des ondes cérébrales (oscillations neuronales) qui se produisent à une fréquence de 8 à 12 hertz et sont associées à un état d'éveil détendu. On pense que ces ondes jouent un rôle en nous permettant de filtrer les informations inutiles ou distrayantes, ce qui nous permet de nous concentrer. Les résultats ont montré que les ondes alpha fluctuaient en fonction du rythme respiratoire des participants - la puissance des ondes alpha diminuait pendant l'inspiration et augmentait pendant l'expiration -, ce qui suggère que le rythme respiratoire peut moduler les schémas d'activité cérébrale. Mais les participants qui respiraient profondément ont montré des augmentations de puissance alpha encore plus importantes par rapport à ceux qui respiraient simplement normalement ou qui faisaient une respiration en boîte.

LA RESPIRATION 4-7-8 CALME LE SYSTÈME NERVEUX

Ce schéma de relaxation est également une technique simple, mais il utilise un arrêt de la respiration pour augmenter l'activité parasympathique. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes.

Il a été constaté que la respiration 4-7-8 réduisait les niveaux d'anxiété encore plus que la respiration profonde dans une étude sur la santé mentale. 2022 essai clinique qui a utilisé le pranayama comme traitement après une intervention chirurgicale. Une autre étude a étudié les effets de la respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la fréquence cardiaque chez des personnes en bonne santé. Les auteurs ont voulu comparer spécifiquement les effets du pranayama sur les personnes avec et sans manque de sommeil pour voir si cinq minutes de la technique de respiration 4-7-8 seraient encore efficaces lorsque la performance du système nerveux est altérée et que l'activité du système nerveux parasympathique est réduite. Les résultats ? La respiration 4-7-8 a permis de réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle et d'augmenter la VRC, ce qui indique un passage à l'activité parasympathique (relaxation). L'efficacité de cette technique réside dans sa connexion directe avec le nerf vague. Ces changements étaient plus prononcés chez les personnes qui ne manquaient pas de sommeil, mais la respiration 4-7-8 a été efficace même si elle n'a été pratiquée que pendant cinq minutes.

LA RESPIRATION KAPALABHATI STIMULE BRIÈVEMENT L'ÉNERGIE

À l'autre extrémité du spectre, nous avons des pratiques respiratoires plus énergisantes comme la "respiration du crâne" ou Kapalabhati. Il s'agit d'une technique de pranayama plus dynamique, activante, qui fait appel à des respirations rapides, rythmées et énergiques.

Pour pratiquer la respiration Kapalabhati, il suffit d'inspirer à peu près à moitié par le nez, puis, en utilisant les muscles du tronc comme une pompe, de laisser échapper de courtes et fortes expirations par le nez ou la bouche (en pinçant les lèvres et en faisant le son "shhh" à chaque expiration). Les inspirations se font d'elles-mêmes. Commencez lentement, en faisant quelques séries, puis passez progressivement à un rythme plus rapide et effectuez 60 ou 100 expirations.

Physiologiquement, Kapalabhati stimule le système nerveux sympathique, responsable de l'augmentation de la vigilance et de l'énergie. Les expirations rapides augmentent le rythme cardiaque, la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Une étude a montré que pendant et après Kapalabhati, le rythme cardiaque changeait, montrant une réduction des réactions de relaxation, mais que l'activité cérébrale restait pratiquement inchangée par rapport au point de départ. Les participants ont pratiqué Kapalabhati à raison de deux respirations par seconde pendant cinq minutes. Ils ont utilisé des enregistrements électrocardiographiques (ECG) avant, pendant et après la séance de Kapalabhati de cinq minutes et ont constaté que le système nerveux sympathique (qui est activateur) était activé et que le système nerveux parasympathique (qui est calmant) était temporairement réduit. Cependant, après la séance de Kapalabhati, les paramètres VRC sont revenus à la normale, ce qui signifie que le système nerveux autonome a été rééquilibré. En fait, Kapalabhati fonctionne comme un stimulant à court terme du système nerveux, de la même manière qu'un exercice physique léger peut stimuler l'éveil et la vigilance. Il est important de noter que si Kapalabhati peut augmenter l'excitation physiologique, il ne laisse pas le système nerveux dans un état de stress prolongé. Cette pratique est un outil utile dans les situations où une concentration, une énergie et une clarté cognitive accrues sont nécessaires. Il s'agit d'un regain d'énergie à la demande, à la fois stimulant et rééquilibrant.

LE PRANAYAMA RÉGULE LE SYSTÈME NERVEUX

Depuis des milliers d'années, le pranayama est utilisé pour réguler l'énergie, concentrer l'esprit et améliorer le bien-être. Aujourd'hui, la science moderne commence enfin à confirmer ce que les anciens yogis ont toujours compris : le travail sur la respiration influence directement le système nerveux.

En contrôlant la respiration, nous puisons dans le système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires telles que le rythme cardiaque, la digestion et la réponse au stress. Contrairement à la plupart des fonctions du système nerveux autonome, la respiration est unique - elle peut être à la fois automatique et contrôlée consciemment, ce qui en fait un outil puissant pour modifier les états physiologiques.

La recherche montre aujourd'hui que la respiration lente et contrôlée, comme la respiration profonde ou la respiration 4-7-8, stimule le nerf vague, augmente la fréquence cardiaque et renforce l'activité parasympathique, ce qui favorise la relaxation, la régulation émotionnelle et un meilleur sommeil. En revanche, la respiration rapide et rythmée, comme Kapalabhati, stimule l'activité sympathique, augmentant la concentration, la circulation et l'énergie, mais sans stress prolongé, car le système nerveux se rééquilibre rapidement.

En fin de compte, le pranayama n'est pas seulement une question de relaxation ou de stimulation - il s'agit de développer la capacité d'adaptation. Qu'il s'agisse de calmer l'esprit, d'affiner la concentration ou d'énergiser le corps, le travail sur la respiration est un moyen immédiat et validé de changer d'état - une respiration à la fois.

PRATIQUEZ AVEC TARA :

L'une des techniques que nous avons abordées, le schéma de respiration 4-7-8, est un schéma de travail respiratoire conçu pour réguler le système nerveux et favoriser la relaxation. Cette pratique suit un schéma rythmique - inspiration pendant 4 secondes, maintien pendant 7 secondes et expiration pendant 8 secondes - qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à augmenter le tonus vagal et à faire passer le corps dans un état parasympathique. L'expiration prolongée joue un rôle clé dans l'apaisement de l'esprit et la réduction du stress en stimulant le nerf vague, ce qui favorise la relaxation et la récupération.

Rejoignez l'auteur de ce billet, le Dr Tara Zinnamon, pour une pratique respiratoire 4-7-8 de 5 minutes, qui offre un moyen direct d'ancrer l'attention, de calmer le bavardage mental et de créer un équilibre physiologique. Cette pratique est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, à réduire leur anxiété ou à retrouver leur concentration dans les moments de stress. Qu'elle soit utilisée quotidiennement pour réinitialiser le système nerveux ou comme outil pour faire face à des situations de forte pression, cette technique est un moyen simple mais puissant d'exploiter la capacité naturelle du cerveau à s'autoréguler.

N'hésitez pas à écouter la playlist ci-dessous pendant que vous vous entraînez pour vous glisser encore plus facilement dans un état de calme.

Cet article de blog est la deuxième partie d'une série de trois articles explorant les neurosciences derrière les asanas (postures), le pranayama (contrôle de la respiration/travail respiratoire) et le dharana/dhyana (méditation). Ne manquez pas de revenir en mars pour la troisième partie, où nous verrons comment la méditation peut modifier la structure et l'activité du cerveau pour accroître le bien-être.

DR. TARA'S PLAYLIST :

A PROPOS DE DR. TARA :

Tara Zinnamon est une neuroscientifique et une guide de yoga, de respiration et de méditation qui s'engage à faire progresser sa communauté vers le bien-être et l'expansion. À cheval entre deux approches apparemment disparates, elle a découvert, grâce à ses recherches, à son expérience clinique et à son vécu, que le corps et l'esprit humains sont capables d'autoguérison et d'exploits incommensurables. En guidant le corps, la respiration et l'esprit, son intention est d'encourager la conscience de soi, la connexion et la résilience dans la pratique et dans la vie. 

Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires à l'adresse suivante Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l'intersection de la science, du bien-être et de la communauté par l'intermédiaire de son club social, le Journey Club. Vous pouvez vous entraîner avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube. @tarazinnamon

Restez en contact avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club et sur TikTok @tarazinnamon.

Tara s'entraîne sur notre tapis de yoga PROlite avec un enlight™ Coussin de méditation tout en portant notre Dhara Leggings en Lions Mane Heather et le Sweat à capuche Half Moon en Earth.

Photos et vidéos par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram : @anishaspice.

Le studio présenté dans les photos et les vidéos est Black Being à Inglewood, en Californie.