La neuroscience des asanas du yoga

Il n'a fallu que 5 000 ans, mais la science occidentale rattrape enfin ce que les yogis disent depuis toujours : le yoga agit à un niveau cellulaire, psychologique et spirituel. Les recherches montrent maintenant que les postures de yoga (asana) peuvent remodeler le cerveau de manière fascinante - en favorisant la neuroplasticité (la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles cellules cérébrales), en améliorant la composition physique des structures qui le composent (asana modifie la taille et la connectivité de régions clés du cerveau), et en équilibrant les substances chimiques du cerveau grâce à des hormones comme le cortisol et la sérotonine. Essentiellement, le yoga asana change notre cerveau en termes d'adaptabilité, de structure, et de chimie. Pensez-y comme à la mise à jour ultime du système : l'asana prépare votre cerveau et votre corps à faire face aux défis de la vie plus efficacement et offre une réinitialisation bien nécessaire du système nerveux.

La science moderne occidentale est en train de rattraper son retard ici, car le yoga a été rejeté comme ésotérique ou non scientifique et a même été interdit sous le règne britannique en Inde. Ce n'est pas la première fois que la médecine occidentale rejette les connaissances orientales comme primitives ou superstitieuses (recherchez l'histoire de l'Ayurveda, de l'acupuncture, de la médecine des plantes, et d'autres exemples similaires), mais c'est un exemple qui est si manifestement évident après l'explosion de la popularité du yoga en Occident. Au cours des dernières décennies, le yoga a été marchandisé et rebrandé pour les marchés occidentaux, conduisant à un grand nombre de pratiquants. Près de 1 adulte sur 5 âgé de 18 ans ou plus a pratiqué le yoga en 2022 seulement. Et avec son adoption par le public, la communauté scientifique est devenue avide de comprendre pourquoi il a tant de potentiel transformateur.

Les premières études scientifiques ont commencé à apparaître dans des revues à comité de lecture à la fin des années 1960, se concentrant sur les techniques de respiration et de méditation yogiques. Dans les années 1970, la recherche a commencé à explorer les postures de yoga comme interventions pour des conditions telles que l'hypertension, l'anxiété et la dépression. Et bien que ces études aient été révolutionnaires à l'époque, elles ne faisaient essentiellement que confirmer ce que les yogis savaient depuis des millénaires : que le yoga favorise la résilience physique et mentale de manière que la science commençait à peine à quantifier.

Le Yoga Asana Change l'Adaptabilité de Notre Cerveau

Explorons comment le yoga opère sa magie à un niveau cellulaire, en commençant par les cellules cérébrales spécialisées appelées neurones. Les neurones sont les blocs de construction du cerveau et du système nerveux qui transmettent des informations par des signaux électriques et chimiques. Ils sont la raison pour laquelle nous pouvons penser, ressentir et bouger. Après la pratique du yoga asana, ces neurones subissent des changements fascinants, qui illustrent l'adaptabilité remarquable du cerveau. 

Ces changements se produisent de deux manières clés : neuroplasticité et neurogenèse.

1. Neuroplasticité - la capacité du cerveau à se réorganiser. 

   Pensez à cela comme à un recâblage ou à un changement des fils sur un circuit. La neuroplasticité renforce et/ou affaiblit les connexions entre les neurones existants, ou cellules cérébrales, en fonction de leur utilisation. Plus vous pratiquez quelque chose - que ce soit une posture de yoga ou rester calme sous pression - plus ces connexions neuronales deviennent fortes. Il y a un dicton que j'ai appris en Neuroscience 101 qui dit « les neurones qui s'activent ensemble se connectent ensemble », et une pratique de yoga en est un parfait exemple.   

2. Neurogenèse - le processus de génération de nouveaux neurones. 

   C'est là que le cerveau crée de nouvelles cellules cérébrales. Pendant des années, les scientifiques ont pensé que nous étions coincés avec les neurones avec lesquels nous étions nés, mais la recherche a montré que le cerveau adulte peut en générer de nouveaux, en particulier dans certaines zones. 

Au cœur de la neuroplasticité et de la neurogenèse se trouve une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF renforce les connexions existantes entre les neurones, encourage la formation de nouvelles, et soutient la croissance et la survie de ces nouvelles cellules. Pensez-y comme à un engrais pour votre cerveau, et s'il est disponible, vous pourriez vouloir en garder un peu plus dans le hangar. 

Une étude a trouvé que seulement une heure de Hatha yoga trois fois par semaine augmentait significativement les niveaux de BDNF. Cela signifie que l'asana de yoga ne vous rend pas seulement plus flexible sur le tapis, il rend aussi votre cerveau plus flexible. Les zones du cerveau qui bénéficient particulièrement d'un boost de BDNF sont des zones comme l'hippocampe et le cortex préfrontal, qui jouent un rôle majeur dans la régulation émotionnelle, la prise de décision et la mémoire. En d'autres termes, le BDNF équipe mieux votre cerveau pour faire face aux défis de la vie, s'adapter à de nouvelles situations, et trouver le bien-être mental et émotionnel. 

L'Asana de Yoga Change la Structure du Cerveau

La recherche montre également à quel point le yoga peut littéralement changer la forme de votre cerveau, en commençant par la matière grise– le tissu responsable du traitement et de l'interprétation de l'information. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones, qui agissent comme de petits centres de commandement qui traitent les entrées et coordonnent les sorties. Plus la matière grise est dense et épaisse, plus il y a de neurones disponibles pour gérer la charge de travail. Et surprise surprise, le yoga aide à augmenter le volume de la matière grise dans certaines régions incroyablement importantes du cerveau, à savoir l'hippocampe et le cortex préfrontal. 

Plongeons dans ces deux régions qui bénéficient particulièrement de l'asana de yoga : hippocampe et cortex préfrontal.

1. Hippocampe

   Ceci est le centre d'apprentissage et de mémoire du cerveau. C'est la partie de votre cerveau responsable de l'apprentissage et de la rétention de nouvelles informations, de la mémoire et du rappel d'anciennes informations, ainsi que de la régulation émotionnelle. Un hippocampe plus grand est associé à de meilleures capacités de mémoire et d'apprentissage. Il est également lié à un risque réduit de conditions neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. 

2. Cortex préfrontal

   C'est une zone qui gère les fonctions exécutives comme la concentration, la planification, la prise de décision, l'autorégulation et le contrôle des impulsions. Considérez-le comme la tour de contrôle de votre cerveau, responsable des tâches de haut niveau qui, lorsqu'elles sont bien développées, augmentent la probabilité de rester calme sous pression, de prendre des décisions judicieuses et de focaliser votre attention là où cela compte. 

Cela ne s'applique pas à l'ensemble du cerveau, mais lorsqu'on parle de matière grise dans ces zones, plus c'est gros, mieux c'est. Un hippocampe et un cortex préfrontal plus grands signifient plus de neurones et des connexions plus fortes entre eux, ce qui peut se traduire par une cognition plus aiguisée ; une meilleure résolution de problèmes, autorégulation et introspection ; et un meilleur contrôle émotionnel. Une étude de 2012 a révélé que les pratiquants réguliers de Hatha yoga - des personnes qui consacraient plus de 45 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine au cours des trois dernières années - montraient une augmentation significative du volume de matière grise à la fois dans l'hippocampe et le cortex préfrontal, soulignant le potentiel incroyable de ces pratiques pour restructurer littéralement le cerveau. Ces résultats soulignent la capacité du yoga à remodeler physiquement le cerveau, soutenant une amélioration de la mémoire, de l'apprentissage, de la concentration et de la régulation émotionnelle. 

Mais le yoga n'influence pas seulement la structure du cerveau - il impacte également l'efficacité avec laquelle ces zones fonctionnent. Une étude de 2018 a révélé que les pratiquants de yoga expérimentés avaient non seulement des hippocampes plus grands que les personnes qui ne pratiquaient pas du tout, mais montraient également des cortex préfrontaux plus efficaces (ce qui signifie que leurs cerveaux nécessitaient moins d'activation pour effectuer les mêmes tâches que les non-pratiquants). Les chercheurs pensent qu'il y avait moins d'activation dans le cortex préfrontal car leurs cerveaux avaient optimisé les voies neuronales nécessaires pour gérer les défis cognitifs. Et voici la bonne nouvelle pour les débutants ou ceux qui n'ont pas encore intégré le yoga dans leur routine : ces bénéfices ne sont pas réservés aux pratiquants de longue date. La recherche a montré que même après une seule séance de yoga asana, les participants ont constaté une amélioration des performances cognitives et une augmentation du contrôle exécutif (c'est-à-dire des temps de réaction plus courts et une précision accrue). Donc, que vous soyez un pratiquant expérimenté ou un débutant, le yoga travaille en coulisse pour améliorer l'efficacité de la structure de votre cerveau.  

Au-delà des changements fonctionnels (neuroplasticité et neurogenèse) et des changements structurels (dans l'hippocampe et le cortex préfrontal) que nous observons dans le cerveau, il y a aussi une cascade de changements chimiques associés à une pratique régulière des asanas de yoga. 

Les Asanas de Yoga Changent la Chimie du Cerveau

Les hormones sont les messagers chimiques du corps, voyageant dans le sang pour indiquer aux différents organes et tissus ce qu'ils doivent faire. Elles sont l'équipe en coulisses qui gère le spectacle des processus corporels complexes. Deux hormones dont vous avez probablement entendu parler - cortisol et sérotonine - jouent des rôles particulièrement importants dans notre réponse au stress et le maintien de l'équilibre émotionnel. 

1. Cortisol

   Le cortisol est l'« hormone du stress » qui est le premier intervenant de votre corps face à des situations difficiles. Il est essentiel pour gérer les réponses au stress à court terme (aigu) et à long terme (chronique). Mais le cortisol ne s'arrête pas là - il régule également votre métabolisme, la réponse immunitaire, la glycémie, et votre cycle veille-sommeil (ou rythme circadien–c'est-à-dire : quand nous nous sentons éveillés ou fatigués tout au long de la journée).

2. Sérotonine

   La sérotonine est l'« hormone du bonheur ». C'est un multitâche qui sert en fait à la fois d'hormone et de neurotransmetteur (un messager chimique qui envoie des signaux des cellules nerveuses dans tout le corps au cerveau). Elle joue un rôle central dans la régulation de l'humeur et du bien-être général, affecte notre sentiment de calme, influence la cognition, le sommeil, la digestion, et la réaction de votre corps au stress. 

Mais voici le hic : l'équilibre est tout. Trop ou trop peu de l'un ou de l'autre peut avoir des effets négatifs sur le corps et l'esprit. Et s'il y a une chose garantie pour les déséquilibrer, c'est le stress. Lorsque le stress devient chronique, le cortisol peut grimper en flèche, déclenchant une réaction en chaîne dans le cerveau. Le stress chronique peut entraîner des niveaux élevés de cortisol qui peuvent rétrécir l'hippocampe (clé pour la mémoire et l'apprentissage) et altérer le cortex préfrontal (responsable de la prise de décision et de la régulation émotionnelle). Le stress chronique supprime également la neurogenèse (la création de nouveaux neurones), entraînant une réduction de l'adaptabilité cognitive et de la résilience émotionnelle. Avec le temps, ce déséquilibre chimique se manifeste par des oublis, de l'impulsivité et un mauvais contrôle émotionnel.

Les asanas de yoga offrent un contrepoids puissant au stress. Une étude a révélé que les étudiants qui pratiquaient les asanas pendant 35 minutes par jour sur une période de 12 semaines avant un examen réduisaient les niveaux de cortisol (c'est-à-dire moins de biomarqueurs chimiques de stress) pendant l'examen par rapport à leurs pairs. Ils se sentaient également moins stressés, ce qui suggère que le yoga aide à la fois le corps et l'esprit à mieux gérer les facteurs de stress. Les asanas de yoga ont littéralement donné à ces pratiquants les outils pour pouvoir atténuer leur réponse au stress en dehors du tapis.

Le stress ne perturbe pas seulement le cortisol - il impacte aussi les niveaux de sérotonine. Une autre étude a révélé qu'ajouter une pratique de yoga en personne de 90 minutes (y compris asana, travail respiratoire et méditation) à leur routine une fois par semaine, plus une pratique quotidienne à domicile de 40 minutes sur 12 semaines, augmentait significativement les niveaux de sérotonine. Cette légère élévation de la sérotonine peut soutenir une amélioration de l'humeur, un meilleur bien-être émotionnel et une plus grande résilience face aux défis de la vie.

La conclusion ? Les recherches montrent de manière constante que le yoga aide à réduire le stress perçu et diminue les marqueurs physiologiques du stress dans le sang. Cet acte de rééquilibrage harmonise les niveaux de cortisol et de sérotonine, donnant à votre cerveau et à votre corps les outils pour prospérer - non seulement sur le tapis, mais dans la vie quotidienne. 

Le Yoga Asana Reconfigure Votre Cerveau

Quand vous pratiquez les éléments physiques du yoga, vous ne faites pas que vous étirer ; vous déclenchez une cascade de changements jusqu'au niveau cellulaire.  Le yoga asana a été montré pour avoir un impact positif sur le cerveau en favorisant la neuroplasticité et la neurogenèse, en particulier dans des zones comme l'hippocampe et le cortex préfrontal. L'un des super-pouvoirs remarquables du yoga asana est sa capacité à nous affecter au niveau hormonal. Une pratique physique du yoga aide à contrôler le cortisol et peut augmenter la sérotonine. Ensemble, ces changements font plus que simplement calmer vos nerfs, ils construisent une stabilité émotionnelle et une résilience au stress, améliorent la clarté mentale, aiguisent la mémoire et vous laissent avec un profond sentiment de bien-être. 

Il s'avère que les anciens yogis étaient en avance sur leur temps. Alors que les neurosciences modernes nous ont donné les outils pour cartographier les effets du yoga sur le cerveau, n'oublions pas que c'est une sagesse que les yogis affinent depuis des siècles. Le yoga est un outil incroyablement puissant pour reconfigurer le cerveau et nous changer au niveau cellulaire, psychologique et au-delà. Utilisons-le judicieusement.

Pratiquez avec le Dr Tara :

Une grande partie des recherches dont nous avons discuté utilise le Hatha Yoga, une forme plus classique de pratique d'asana qui met l'accent sur la force et l'équilibre à travers des postures tenues plus longtemps. Ce style de yoga vous donne vraiment le temps de vous accorder à votre alignement et de trouver de la stabilité, vous aidant à engager les muscles en profondeur et à construire de la force. Il offre également une opportunité d'utiliser la respiration pour ancrer votre concentration et calmer les fluctuations de l'esprit. 

Rejoignez l'auteur de cet article, Dr Tara Zinnamon, pour un flux de mise à la terre de 35 minutes qui offre le meilleur des deux mondes : force et flexibilité. Cela commence par un échauffement au sol régulier pour réveiller le corps, puis s'énergise avec une courte série debout. Cela se termine par des étirements et des torsions douces pour relâcher la tension. Cette pratique est parfaite pour quiconque recherche un équilibre entre force et douceur. 

Ce billet de blog est la première partie d'une série en trois parties explorant la neuroscience derrière l'asana (postures), le pranayama (contrôle de la respiration/travail respiratoire) et dharana/dhyana (méditation). Assurez-vous de revenir pour la deuxième partie, où nous plongerons dans la manière dont la respiration peut changer le cerveau et la façon dont notre système nerveux entier fonctionne…

Playlist de Dr. Tara:

À propos de Dr. Tara:

Dr. Tara Zinnamon est neuroscientifique et guide de yoga, travail respiratoire et méditation, engagée à amener sa communauté vers le bien-être et l'expansion. En chevauchant deux approches apparemment disparates, elle a découvert à travers ses recherches, expériences cliniques et vécues que l'esprit et le corps humains sont capables d'auto-guérison et de prouesses incommensurables. En guidant le corps, la respiration et l'esprit, son intention est d'encourager la conscience de soi, connection, et la résilience dans la pratique et dans la vie. 

Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires chez Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l'intersection de la science, du bien-être et de la communauté à travers son club social, Journey Club. Mais pratiquez avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube @tarazinnamon.

Restez connecté avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club et sur TikTok @tarazinnamon.

Tara pratique sur notre Tapis de Yoga PROlite® avec Blocs de Yoga en Liège, une AligN Sangle de Yoga et un enlight™ Bolster Rectangulaire tout en portant notre Dhara Débardeur et Leggings en Lions Mane Heather.

Photos et vidéo par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram: @anishaspice.

Le studio présenté dans les photos et vidéos est Black Being à Inglewood, Californie.