Il n'aura fallu que 5 000 ans, mais la science occidentale rattrape enfin ce que les yogis disent depuis toujours : le yoga agit sur les plans cellulaire, psychologique et spirituel. La recherche montre aujourd'hui que les postures de yoga (asana) peuvent reconnecter le cerveau de manière fascinante, en favorisant la neuroplasticité (la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles cellules cérébrales), en améliorant la composition physique des structures qui le composent (les asanas modifient la taille et la connectivité des principales régions cérébrales) et en équilibrant les substances chimiques du cerveau grâce à des hormones comme le cortisol et la sérotonine. Essentiellement, les asanas du yoga modifient le fonctionnement de notre cerveau. capacité d'adaptation, la structure, et chimie. Il s'agit de l'ultime mise à jour du système : asana prépare votre cerveau et votre corps à faire face aux défis de la vie de manière plus efficace et offre une réinitialisation du système nerveux dont le besoin se fait cruellement sentir.
La science occidentale moderne est en train de rattraper son retard, car le yoga était considéré comme ésotérique ou non scientifique et a même été interdit sous la domination britannique de l'Inde. Ce n'est pas la première fois que la médecine occidentale rejette les connaissances orientales comme étant primitives ou superstitieuses (recherchez l'histoire de l'Ayurveda, de l'acupuncture, de la médecine des plantes, etc. pour quelques autres exemples), mais c'est l'un des cas les plus flagrants après l'explosion de la popularité du yoga en Occident. Au cours des dernières décennies, le yoga a été banalisé et rebaptisé pour les marchés occidentaux, ce qui a donné lieu à un nombre considérable de pratiquants. Près d'un adulte sur cinq 18 ans ou plus a pratiqué le yoga rien qu'en 2022. Avec l'adoption du yoga par le public, la communauté scientifique s'est empressée de comprendre les effets du yoga sur la santé. pourquoi le pourquoi le yoga a un tel potentiel de transformation.
Les premières études scientifiques ont commencé à être publiées dans des revues à comité de lecture à la fin des années 1960 et portaient sur les techniques yogiques de respiration et de méditation. Dans les années 1970, la recherche a commencé à explorer les postures de yoga en tant qu'interventions pour des conditions telles que l'hypertension, l'anxiété et la dépression. Bien que ces études aient été révolutionnaires à l'époque, elles ne faisaient que confirmer ce que les yogis savaient depuis des millénaires : le yoga favorise la résilience physique et mentale d'une manière que la science commençait tout juste à quantifier.
Les asanas du yoga modifient la capacité d'adaptation de notre cerveau
Voyons comment le yoga opère sa magie au niveau cellulaire, en commençant par les cellules spécialisées du cerveau appelées neurones. Les neurones sont les éléments constitutifs du cerveau et du système nerveux qui transmettent des informations par le biais de signaux électriques et chimiques. C'est grâce à eux que nous pouvons penser, sentir et bouger. Après la pratique des asanas, ces neurones subissent des changements fascinants qui témoignent de la remarquable capacité d'adaptation du cerveau.
Ces changements se produisent de deux manières principales : la neuroplasticité et neurogenèse.
-
Neuroplasticité - capacité du cerveau à se réorganiser.
Il s'agit d'une sorte de recâblage ou d'échange de fils sur un circuit. La neuroplasticité renforce et/ou affaiblit les connexions entre les neurones existants, ou cellules cérébrales, en fonction de l'utilisation qui en est faite. Plus vous pratiquez quelque chose - qu'il s'agisse d'une posture de yoga ou de rester calme sous pression - plus ces connexions neuronales se renforcent. Il y a un dicton que j'ai appris en neurosciences 101 qui dit que "les neurones qui se déclenchent ensemble, se connectent ensemble", et une pratique de yoga en est un parfait exemple.
-
Neurogenèse - processus de génération de nouveaux neurones.
Le cerveau crée de nouvelles cellules cérébrales. Pendant des années, les scientifiques ont pensé que nous étions coincés avec les neurones que nous avions à la naissance, mais la recherche a montré que le cerveau adulte peut en générer de nouveaux, en particulier dans certaines zones.
Au cœur de la neuroplasticité et de la neurogenèse se trouve une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF renforce les connexions existantes entre les neurones, encourage la formation de nouvelles connexions et favorise la croissance et la survie de ces nouvelles cellules. Considérez-le comme un engrais pour votre cerveau et, s'il est offert, vous devriez en garder un peu plus dans la remise.
Une étude a montré qu'une heure de Hatha yoga, trois fois par semaine, augmentait de manière significative les niveaux de BDNF. Cela signifie que les asanas du yoga ne vous rendent pas seulement plus souple sur le tapis, mais aussi plus souple dans votre cerveau. Les zones du cerveau qui bénéficient particulièrement d'un renforcement du BDNF sont des zones comme l'hippocampe et le cortex préfrontal, qui jouent un rôle majeur dans la régulation émotionnelle, la prise de décision et la mémoire. En d'autres termes, le BDNF permet à votre cerveau de mieux gérer les défis de la vie, de s'adapter à de nouvelles situations et de trouver le bien-être mental et émotionnel.
Les asanas du yoga modifient la structure du cerveau
La recherche montre également à quel point le yoga peut littéralement modifier la forme de votre cerveau, en commençant par les éléments suivants matière grise-le tissu responsable du traitement et de l'interprétation des informations. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones, qui agissent comme de minuscules centres de commandement qui traitent les entrées et coordonnent les sorties. Plus la matière grise est dense et épaisse, plus il y a de neurones disponibles pour gérer la charge de travail. Et surprise, le yoga contribue à augmenter le volume de matière grise dans certaines régions incroyablement importantes du cerveau, à savoir l'hippocampe et le cortex préfrontal.
Nous allons nous pencher sur ces deux régions qui bénéficient particulièrement des asanas du yoga : l'hippocampe et le cortex préfrontal.
-
L'hippocampe
Il s'agit du centre d'apprentissage et de mémoire du cerveau. C'est la partie du cerveau responsable de l'apprentissage et de la rétention de nouvelles informations, de la mémoire et du rappel d'anciennes informations, ainsi que de la régulation émotionnelle. Un hippocampe plus volumineux est associé à une meilleure mémoire et à de meilleures capacités d'apprentissage. Il est également lié à une réduction du risque de maladies neurodégénératives. comme la maladie d'Alzheimer.
-
Le cortex préfrontal
Il s'agit d'une zone qui gère les fonctions exécutives telles que la concentration, la planification, la prise de décision, l'autorégulation et le contrôle des impulsions. Considérée comme la tour de contrôle de votre cerveau, elle est responsable des tâches de haut niveau qui, lorsqu'elles sont bien développées, augmentent la probabilité de rester calme sous la pression, de prendre des décisions judicieuses et de concentrer son attention là où c'est important.
Ce n'est pas le cas pour l'ensemble du cerveau, mais lorsqu'il s'agit de matière grise dans ces zones, plus c'est gros, mieux c'est. Un hippocampe et un cortex préfrontal plus grands signifient plus de neurones et des connexions plus fortes entre eux, ce qui peut se traduire par une cognition plus fine, une meilleure résolution des problèmes, une meilleure maîtrise de soi et une meilleure introspection, ainsi qu'un meilleur contrôle des émotions. Une étude de 2012 a révélé que les adeptes réguliers du hatha yoga - des personnes qui y consacrent plus de 45 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine au cours des trois dernières années - présentaient une augmentation significative du volume de matière grise dans l'hippocampe et le cortex préfrontal, ce qui souligne l'incroyable potentiel de ces pratiques pour restructurer littéralement le cerveau. Ces résultats soulignent la capacité du yoga à remodeler physiquement le cerveau, favorisant ainsi l'amélioration de la mémoire, de l'apprentissage, de la concentration et de la régulation émotionnelle.
Mais le yoga ne se contente pas d'influencer la structure du cerveau, il a également un impact sur l'efficacité du fonctionnement de ces zones. Une étude de 2018 a révélé que les pratiquants expérimentés de yoga avaient non seulement des hippocampes plus grands que les personnes qui ne pratiquaient pas du tout, mais aussi des cortex préfrontaux plus efficaces (ce qui signifie que leur cerveau nécessitait moins d'activation pour effectuer les mêmes tâches que les non-pratiquants). Les chercheurs pensent que l'activation du cortex préfrontal était moindre parce que le cerveau de ces personnes avait optimisé les voies neuronales nécessaires pour relever les défis cognitifs. Et voici la bonne nouvelle pour les débutants ou ceux qui n'ont pas encore intégré le yoga dans leur routine : ces bienfaits ne sont pas réservés aux pratiquants de longue date. La recherche a montré que que même après une seule séance d'asanas de yoga, les participants ont vu leurs performances cognitives et leur contrôle exécutif s'améliorer (c'est-à-dire des temps de réaction plus courts et une plus grande précision). Ainsi, que vous soyez un pratiquant chevronné ou un novice, le yoga agit en coulisse pour améliorer l'efficacité de votre structure cérébrale.
Au-delà des changements fonctionnels (neuroplasticité et neurogenèse) et structurels (dans l'hippocampe et le cortex préfrontal) que nous observons dans le cerveau, il existe également une cascade de changements chimiques associés à une pratique régulière des asanas de yoga.
Le yoga asana modifie la chimie du cerveau
Les hormones sont les messagers chimiques du corps, voyageant dans la circulation sanguine pour indiquer aux différents organes et tissus ce qu'ils doivent faire. Elles sont l'équipe d'arrière-scène qui dirige le spectacle des processus corporels complexes. Deux hormones dont vous avez probablement entendu parler - le cortisol et sérotonine - jouent un rôle particulièrement important dans la façon dont nous réagissons au stress et maintenons notre équilibre émotionnel.
-
Le cortisol
Le cortisol est l'"hormone du stress" qui est la première réponse de l'organisme aux situations difficiles. Il est essentiel pour gérer les réactions au stress à court terme (aiguë) et à long terme (chronique). Mais le cortisol ne s'arrête pas là : il régule également le métabolisme, la réponse immunitaire, la glycémie et le cycle veille-sommeil (ou "cycle d'éveil"). rythme circadienc'est-à-dire le moment où nous nous sentons éveillés ou fatigués tout au long de la journée).
-
Sérotonine
La sérotonine est l'"hormone du bonheur". Elle est multitâche et sert à la fois d'hormone et d'agent de santé. neurotransmetteur (un messager chimique qui envoie des signaux des cellules nerveuses du corps au cerveau). Elle joue un rôle central dans la régulation de l'humeur et du bien-être général, affecte notre sentiment de calme, influence la cognition, le sommeil, la digestion et la façon dont le corps réagit au stress.
Mais il y a un hic : l'équilibre est primordial. L'excès ou l'insuffisance de l'un ou l'autre peut avoir des effets négatifs sur le corps et l'esprit. Et s'il y a bien une chose qui peut les déséquilibrer, c'est le stress. Lorsque le stress devient chronique, le cortisol peut monter en flèche et déclencher une réaction en chaîne dans le cerveau. Le stress chronique peut conduire à des niveaux élevés de cortisol qui peuvent réduire l'hippocampe (clé de la mémoire et de l'apprentissage) et altérer le cortex préfrontal (responsable de la prise de décision et de la régulation émotionnelle). Le stress chronique supprime également la neurogenèse (la création de nouveaux neurones), ce qui réduit la capacité d'adaptation cognitive et la résilience émotionnelle. Au fil du temps, ce déséquilibre chimique se manifeste par des oublis, de l'impulsivité et une mauvaise maîtrise des émotions.
Les asanas du yoga constituent un puissant contrepoids au stress. Une étude a montré que les étudiants qui pratiquaient les asanas 35 minutes par jour pendant 12 semaines avant un examen réduisaient leur taux de cortisol (c'est-à-dire moins de biomarqueurs chimiques du stress) pendant l'examen, par rapport à leurs camarades. Ils se sont également sentis moins stressés, ce qui suggère que le yoga aide le corps et l'esprit à mieux gérer les facteurs de stress. Les asanas du yoga ont littéralement donné à ces pratiquants les outils nécessaires pour atténuer leur réaction au stress en dehors du tapis.
Le stress n'affecte pas seulement le cortisol, il a aussi un impact sur les niveaux de sérotonine. Une autre étude a révélé que l'ajout d'une séance de yoga de 90 minutes en personne (comprenant les asanas, la respiration et la méditation) à leur routine une fois par semaine, ainsi qu'une séance quotidienne de 40 minutes à la maison pendant 12 semaines, a augmenté de manière significative les niveaux de sérotonine. Cette légère augmentation de la sérotonine peut améliorer l'humeur, le bien-être émotionnel et la résilience face aux défis de la vie.
Ce qu'il faut retenir ? Les recherches montrent régulièrement que le yoga contribue à réduire le stress perçu et les marqueurs physiologiques du stress dans la circulation sanguine. Ce rééquilibrage harmonise les niveaux de cortisol et de sérotonine, donnant à votre cerveau et à votre corps les outils nécessaires pour prospérer, non seulement sur le tapis, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Les asanas du yoga reconnectent votre cerveau
Lorsque vous pratiquez les éléments physiques du yoga, vous ne faites pas que vous étirer ; vous déclenchez une cascade de changements jusqu'au niveau cellulaire. Il a été démontré que le yoga asana a un impact positif sur le cerveau en favorisant la neuroplasticité et la neurogenèse, en particulier dans des zones telles que l'hippocampe et le cortex préfrontal. L'un des superpouvoirs du yoga asana est sa capacité à nous affecter au niveau hormonal. Une pratique physique du yoga aide à contrôler le cortisol et peut stimuler la sérotonine. Ensemble, ces changements font plus que calmer vos nerfs, ils renforcent la stabilité émotionnelle et la résistance au stress, améliorent la clarté mentale, aiguisent la mémoire et vous procurent un profond sentiment de bien-être.
Il s'avère que les anciens yogis avaient une longueur d'avance. Si les neurosciences modernes nous ont fourni les outils nécessaires pour cartographier les effets du yoga sur le cerveau, n'oublions pas que les yogis ont affiné cette sagesse pendant des siècles. Le yoga est un outil incroyablement puissant pour recâbler le cerveau et nous changer aux niveaux cellulaire, psychologique et physique. Utilisons-le à bon escient.
Pratiquez avec Dr. Tara :
La plupart des recherches dont nous avons discuté portent sur le Hatha Yoga, une forme plus classique de pratique des asanas qui met l'accent sur la force et l'équilibre grâce à des postures plus longues. Ce style de yoga vous donne vraiment le temps de vous concentrer sur votre alignement et de trouver la stabilité, ce qui vous aide à engager les muscles en profondeur et à développer la force. Il permet également d'utiliser la respiration pour ancrer sa concentration et calmer les fluctuations de l'esprit.
Rejoignez l'auteur de cet article, le Dr Tara Zinnamon, pour un enchaînement de 35 minutes qui offre le meilleur des deux mondes : force et souplesse. Il commence par un échauffement régulier au sol pour réveiller le corps, puis il s'énergise avec une courte série de mouvements debout. Il se termine par des étirements doux et des torsions pour relâcher les tensions. Cette pratique est parfaite pour tous ceux qui recherchent un équilibre entre force et souplesse.
Cet article de blog est la première partie d'une série de trois articles explorant les neurosciences qui sous-tendent les asanas (postures), le pranayama (contrôle de la respiration/travail respiratoire) et le dharana/dhyana (méditation). Ne manquez pas de revenir pour la deuxième partie, où nous verrons comment la respiration peut modifier le cerveau et le fonctionnement de l'ensemble du système nerveux...
Playlist du Dr. Tara :
A propos du Dr :
Tara Zinnamon est une neuroscientifique et une guide de yoga, de respiration et de méditation qui s'engage à faire progresser sa communauté vers le bien-être et l'expansion. À cheval entre deux approches apparemment disparates, elle a découvert, grâce à ses recherches, à son expérience clinique et à son vécu, que le corps et l'esprit humains sont capables d'autoguérison et d'exploits incommensurables. En guidant le corps, la respiration et l'esprit, son intention est d'encourager la conscience de soi, la connexion et la résilience dans la pratique et dans la vie.
Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires à l'adresse suivante Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l'intersection de la science, du bien-être et de la communauté par l'intermédiaire de son club social, le Journey Club. Vous pouvez vous entraîner avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube. @tarazinnamon.
Restez en contact avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club et sur TikTok @tarazinnamon.
Tara s'entraîne sur notre tapis de yoga PROlite avec Blocs de yoga en liègeun AligN Sangle de Yoga et un enlight™ Traversin rectangulaire en portant notre Dhara Tank et Leggings en Lions Mane Heather.
Photos et vidéo par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram : @anishaspice.
Le studio présenté dans les photos et les vidéos est Black Being à Inglewood, en Californie.
