Il Brazilian Jiu-Jitsu è una pratica di strategia, resilienza e costante adattamento. Sebbene la forza e la tecnica siano essenziali, lo yoga offre un approccio complementare migliorando mobilità, flessibilità, controllo del respiro e consapevolezza corporea. Insieme, creano una pratica equilibrata che supporta sia la performance sia il recupero. In questo articolo, l’insegnante di yoga e praticante di Brazilian Jiu-Jitsu Ingrid Viana Falcao condivide come lo yoga abbia migliorato la sua esperienza sul tatami, insieme alle posizioni e alle pratiche che raccomanda per ogni praticante di BJJ.
Dal tappetino yoga al Brazilian Jiu-Jitsu
Ho iniziato a praticare yoga a tredici anni nella mia città natale, Salvador, in Brasile, grazie a mia nonna, che mi ha introdotto a questa pratica. Sebbene il mio percorso abbia avuto alti e bassi, alla fine ho sviluppato una routine costante. A diciassette anni ho deciso di intraprendere la mia prima formazione per insegnanti di yoga. All’epoca lavoravo in un ambiente aziendale, ma dopo la pandemia ho preso la decisione di dedicarmi completamente allo yoga. Dal 2021 sono un’insegnante di yoga a tempo pieno e lo amo profondamente. Durante la mia vita ho avuto molti amici in Brasile che praticavano il Brazilian Jiu-Jitsu, ma è stato solo quando ho incontrato alcune insegnanti di yoga e amiche che praticavano BJJ da anni che sono diventata davvero incuriosita. La loro passione era contagiosa, così un giorno ho deciso di provarci e me ne sono innamorata! Il Brazilian Jiu-Jitsu è un percorso lungo, con nuove cinture che segnano i progressi nel corso degli anni. L’anno scorso ho ottenuto la mia cintura blu, ed è stato un momento davvero speciale per me. È affascinante come le due pratiche si completino così bene a vicenda. Lo yoga porta consapevolezza e concentrazione alle mie sessioni di BJJ, mentre il BJJ mi insegna di più sul mio corpo e sulla mia mente, soprattutto nel gestire situazioni scomode e impegnative. Inoltre, soprattutto come donna, è importante imparare l’autodifesa, e il Brazilian Jiu-Jitsu si basa fondamentalmente su principi di autodifesa. Credo che ogni donna dovrebbe sentirsi rafforzata nel proteggersi, e il BJJ mi dà questa sicurezza.
(Credito foto: @angelika.glapiak)
Perché lo yoga supporta il Brazilian Jiu-Jitsu
Mentre il Brazilian Jiu-Jitsu sviluppa forza, resistenza e abilità tecniche, lo yoga migliora flessibilità, mobilità e concentrazione mentale. Lo yoga aiuta i praticanti di BJJ a migliorare l’ampiezza dei movimenti, fondamentale per eseguire finalizzazioni e liberarsi dalle prese, promuovendo anche consapevolezza corporea ed equilibrio, abilità essenziali per un migliore controllo sul tatami. Inoltre, l’enfasi dello yoga sul lavoro del respiro e sulla mindfulness aiuta a gestire lo stress, mantenere la calma sotto pressione e recuperare più velocemente da intense sessioni di sparring. Insieme, creano una pratica completa che supporta sia il corpo sia la mente. Il Brazilian Jiu-Jitsu è anche noto come lo “yoga involontario” a causa delle posture impegnative.
Posizioni yoga per i praticanti di Brazilian Jiu-Jitsu
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Cane a testa in giù: allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la colonna vertebrale. Questa posizione aiuta con la mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, fondamentali per il lavoro di guardia e le transizioni.
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Posizione della lucertola
Cat-Cow: Un movimento dinamico che mobilita la colonna vertebrale e favorisce una fluida connection tra respiro e movimento—estremamente importante, poiché durante il BJJ dobbiamo trovarci in uno stato di flow.
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Posizione del Cobra: Apre il petto e migliora l’estensione della colonna, aiutando a contrastare la postura incurvata dovuta alla frequente guardia o turtle. Rafforza anche la parte bassa della schiena e il core.
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Torsione da sdraiati: Migliora la flessibilità della colonna, rafforza il core, migliora la mobilità dell’anca e favorisce l’equilibrio generale del corpo. Aiuta anche ad alleviare lo stress fisico derivante dallo sparring intenso e favorisce un migliore controllo del respiro, tutti elementi essenziali per migliorare le tue prestazioni e il recupero nel BJJ.
Perché il Brazilian Jiu-Jitsu è conosciuto come "Yoga involontario"
Un fatto interessante e divertente: il Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) viene spesso chiamato "yoga involontario". Perché? Perché, come lo yoga, il BJJ mette l’accento su consapevolezza, respirazione, controllo del corpo e movimento—ma in un modo molto più intenso e fisicamente impegnativo. Questa curiosa analogia diventa chiara una volta che hai sperimentato entrambe le pratiche.
Nel BJJ, i praticanti si ritrovano spesso in posizioni che richiedono consapevolezza corporea. Movimenti come giocare in guardia o liberarsi da una sottomissione coinvolgono movimenti e posture simili a quelli presenti nello yoga.
Durante lo sparring, ti adatti costantemente e reagisci ai movimenti del tuo avversario, e lo yoga aiuta a sviluppare la flessibilità mentale necessaria per essere pronti a farlo. Proprio come lo yoga ti insegna a restare consapevole mentre mantieni posture impegnative, il BJJ richiede di restare calmi e composti anche in posizioni difficili. Più ti alleni, più diventi esperto nel gestire il disagio, proprio come quando mantieni una posa yoga impegnativa. Ecco perché dedizione, costanza e disciplina sono le chiavi per entrambe le pratiche.
Flow Yoga pre-Brazilian Jiu Jitsu
Un breve flow di yoga da fare prima della tua sessione di allenamento di BJJ—niente più scuse per saltare il lavoro sulla mobilità! Questo flow di 12 minuti si concentra su flessibilità, mobilità, forza, respiro ed equilibrio—elementi chiave per migliorare le tue prestazioni nel BJJ. Che tu voglia aumentare il tuo range of motion, recuperare da un allenamento intenso o prevenire gli infortuni, questa sessione ti aiuterà a costruire una solida base sia per il corpo che per la mente.
(filmato presso @croydonyogahub)
