Per sciatori e snowboarder: sequenze di yoga per il riscaldamento e il defaticamento

Posted in Sports and Yoga | January 29, 2025

For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Lo sci e lo snowboard richiedono forza, equilibrio, concentrazione e la capacità di adattarsi a condizioni in continuo cambiamento. Lo yoga completa questi sport invernali migliorando mobilità, stabilità, recupero e la presenza necessaria per muoversi con sicurezza sulla montagna. In questo articolo, l’insegnante di yoga e snowboarder Hannah racconta come lo yoga sia diventato una parte essenziale della sua vita, sostenendo il suo recupero dopo un infortunio e approfondendo la sua connection con le montagne attraverso il movimento, il respiro e la consapevolezza.

Trovare il flusso tra le montagne

Ho avuto la fortuna di imparare a sciare da bambina e fin da piccolissima ho provato un amore e un apprezzamento profondi per le montagne. Ho iniziato a fare snowboard dopo un brutto incidente sugli sci e mi sono semplicemente innamorata di quanto si possa essere creativi e fluidi su una tavola da snowboard. È come disegnare forme sullo sfondo più perfetto che ci sia!

Mi sono avvicinata allo yoga grazie a mia madre all’inizio dei miei vent’anni, ed è diventato una parte della mia vita che apprezzavo ma che non ho mai esplorato fino in fondo. Mi sono immersa più a fondo nello yoga dopo il mio incidente nel 2014: il recupero è stato lungo e impegnativo sia fisicamente sia mentalmente. Lo yoga non solo mi ha aiutato a riconnettermi con il mio corpo in guarigione e a ritrovare un nuovo apprezzamento per esso, ma mi ha anche portato un senso di pace e chiarezza nella mia mente dispersa.

Per me, lo yoga non è qualcosa che semplicemente “fai” sul tappetino un paio di volte alla settimana. È un mezzo per prenderci cura di corpo, mente e spirito, così da poter attraversare la vita con più facilità, meraviglia, stupore, gratitudine e gioia in ogni momento. E quale posto migliore per farlo se non in montagna!

Perché lo yoga sostiene lo sci e lo snowboard

Lo yoga è il complemento perfetto per gli sport invernali. Dal punto di vista fisico, lo yoga ti aiuta a sviluppare la forza, la mobilità e la flessibilità che sci e snowboard richiedono, ma c’è molto di più: lo yoga aiuta a creare presenza mentale e una chiarezza e calma interiore che sono essenziali, soprattutto se ti stai spingendo oltre e stai andando forte, sia sulle piste, nel park o in backcountry. La paura può insinuarsi e, invece di lasciare che prenda il sopravvento, puoi lasciarla scorrere via.

Amo lo yoga rigenerante e lo yin yoga, per il recupero dopo una grande giornata sulla neve. Lo yoga fa da ponte a questa connection tra mente e corpo, così diventi più in sintonia con i bisogni del corpo e più capace di ascoltarlo quando potrebbe chiederti una giornata di riposo!

Il pranayama è fantastico per lo sci e lo snowboard: pratiche di respirazione energizzanti come il kapalabhati possono darti una carica quando ti senti stanco, oppure pratiche calmanti come il respiro del ronzio dell’ape possono tranquillizzarti nelle situazioni stressanti e riportarti all’equilibrio.

Per me, lo snowboard è yoga. È presenza totale: la tua mente è esattamente dove si trova il tuo corpo, scorrendo in armonia con il tuo respiro, circondata dalle più belle manifestazioni della natura. Non riesco a immaginare la mia vita in montagna senza la mia pratica yoga, e condividere le mie passioni per lo snowboard e lo yoga è la cosa che preferisco.

Preparare il tuo corpo per la montagna

Lo yoga prima e dopo lo shredding è la mia specialità! Amo trovare un flusso dinamico e collegare il movimento al respiro per entrare davvero in contatto con il mio corpo - riscaldando i muscoli che lavoreranno duramente in montagna, mobilizzando le articolazioni e trovando fluidità nel corpo e nel respiro per coltivare presenza e consapevolezza.

Riscaldamento yoga per lo sci e lo snowboard

Concentrati sul costruire forza e stabilità nella parte inferiore del corpo e nel core, migliorando al tempo stesso la mobilità della parte superiore del corpo.

Gatto-mucca: mi riscaldo sempre con un gatto-mucca per far scorrere il corpo, muovermi e connettermi al respiro. Fai tutti i giri che ti servono per sentire la colonna vertebrale sciogliersi e diventare fluida, inspirando mentre apri ed espirando mentre arrotondi.
Cane a testa in giù / cane a testa in giù verso plank: il cane a testa in giù è fantastico per creare stabilità nel corpo, mentre allunga e distende delicatamente ischiocrurali e polpacci. Mi piace aggiungere un po’ di pedalata per trovare un flusso nei fianchi e allungare la parte bassa della schiena.
- Trova un movimento dinamico passando dal cane a testa in giù al plank: inspira in avanti fino al plank per creare un po’ di calore nel core, poi espira per tornare indietro nel cane a testa in giù.

Posizione della sedia + piegamento in avanti: un classico per sciatori e snowboarder per attivare quadricipiti e parte inferiore del corpo! Aggiungi un piegamento in avanti per un delizioso allungamento degli ischiocrurali e fluire tra i due.
Affondo basso + aperture del petto: entra in un affondo basso per aprire delicatamente anche fianchi e cosce, creando al contempo stabilità nella parte inferiore del corpo. Adoro fluire con il respiro sollevando braccia e anche, poi abbassando gomiti, spalle e bacino e aprendo il petto per respirare in modo pieno e profondo.

Affondo alto + discesa del ginocchio: sali in un affondo alto per costruire forza extra e ripeti il movimento di apertura del petto, questa volta abbassando il ginocchio posteriore a terra. Un ottimo brucia-cosce per prepararti alla tua giornata sulla pista!
Affondo con torsione: aggiungi un po’ di mobilità alla colonna con un affondo con torsione fluido - inspira per aprirti ed espira per abbassarti. Il ginocchio posteriore può essere sollevato per costruire forza ed equilibrio oppure appoggiato a terra per una maggiore stabilità.
Ripeti dall’altro lato, e sei pronto a partire!

Defaticamento rigenerante dopo la montagna

Lo yoga può fare un defaticamento fluido oppure (il mio preferito) una pratica yin o restorative super riposante e rigenerante per lenire i muscoli che hanno lavorato sodo e riportare il corpo in equilibrio con respiri profondi e calmanti.