Yoga per sciatori e snowboarder: sequenze di riscaldamento e recupero

Yoga teacher and snowboarder Hannah Duncalf explains how yoga can support mobility, stability, recovery, and performance on the slopes.

Posted in Sports and Yoga | January 29, 2025 Updated: October 15, 2026

Yoga for Skiers and Snowboarders: Warm-Up and Recovery Flows

Lo sci e lo snowboard richiedono forza, equilibrio, concentrazione e la capacità di adattarsi a condizioni in continuo cambiamento. Lo yoga completa questi sport invernali migliorando mobilità, stabilità, recupero e la presenza necessaria per muoversi con sicurezza in montagna. In questo articolo, l’insegnante di yoga e snowboarder Hannah racconta come lo yoga sia diventato una parte essenziale della sua vita, sostenendo il suo recupero dopo un infortunio e approfondendo il suo connection con le montagne attraverso il movimento, il respiro e la consapevolezza.

Trovare il flusso in montagna

Ho avuto la fortuna di imparare a sciare da bambina e fin da piccolissima ho avuto un profondo amore e una profonda ammirazione per la montagna. Ho iniziato a fare snowboard dopo un brutto incidente sugli sci e me ne sono semplicemente innamorata per quanto puoi essere creativa e fluida sulla tavola. È come disegnare forme sullo sfondo più perfetto che ci sia!

Ho incontrato lo yoga tramite mia madre all’inizio dei miei vent’anni, e nel tempo è diventato una parte della mia vita che apprezzavo ma che non avevo mai esplorato davvero. Mi sono immersa più a fondo nello yoga dopo il mio incidente nel 2014: il recupero è stato lungo e impegnativo sia fisicamente che mentalmente. Lo yoga non solo mi ha aiutata a riconnettermi con il mio corpo in guarigione e ad apprezzarlo in modo nuovo, ma mi ha anche portato un senso di pace e chiarezza nella mia mente confusa.

Per me, lo yoga non è qualcosa che si “fa” semplicemente sul tappetino poche volte alla settimana. È un modo di prendersi cura di corpo, mente e spirito per poter attraversare la vita con più facilità, meraviglia, stupore, gratitudine e gioia in ogni momento. E quale posto migliore per farlo se non in montagna!

Perché lo yoga supporta sci e snowboard

Lo yoga è il complemento perfetto per gli sport invernali. Dal punto di vista fisico, lo yoga ti aiuta a sviluppare la forza, la mobilità e la flessibilità richieste dallo sci e dallo snowboard, ma c’è molto di più: lo yoga aiuta a creare presenza mentale e una chiarezza e calma interiore essenziali, soprattutto se ti spingi oltre e vai forte in pista, nel park o in backcountry. La paura può insinuarsi e, invece di lasciarle prendere il sopravvento, puoi lasciarla fluire via.

Amo lo yoga rigenerante e lo yin yoga per il recupero dopo una grande giornata sulla neve. Lo yoga fa da ponte a quel connection tra mente e corpo, così diventi più sintonizzato con i bisogni del corpo e più capace di ascoltarlo quando magari ti sta chiedendo una giornata di riposo!

Il pranayama è fantastico per lo sci e lo snowboard: pratiche di respirazione energizzanti come il kapalabhati possono darti la carica quando ti senti stanco, oppure pratiche calmanti come il respiro dell’ape possono tranquillizzarti nelle situazioni di stress e riportarti all’equilibrio.

Per me, lo snowboard è yoga. È presenza totale: la tua mente è esattamente dove si trova il tuo corpo, fluendo in armonia con il respiro, circondata dalle manifestazioni più belle della natura. Non riesco a immaginare la mia vita in montagna senza la mia pratica di yoga, e condividere le mie passioni per lo snowboard e lo yoga è la cosa che amo di più.

Preparare il corpo per la montagna

Lo yoga prima e dopo lo shred è la mia specialità! Amo trovare un flow dinamico e collegare il movimento al respiro per essere davvero presente nel mio corpo: riscaldare i muscoli che lavoreranno duramente in montagna, mobilizzare le articolazioni e trovare un flusso nel corpo e nel respiro per coltivare presenza e consapevolezza.

Riscaldamento Yoga per Sci e Snowboard

Concentrati sullo sviluppo della forza e della stabilità della parte inferiore del corpo e del core, migliorando al contempo la mobilità della parte superiore del corpo.

Gatto-mucca: io inizio sempre il riscaldamento con il gatto-mucca per mettere in movimento il corpo e connetterlo al respiro. Fai tutti i giri che ti servono per sentire la colonna vertebrale sciogliersi e diventare fluida, inspirando quando apri ed espirando quando incurvi.
Cane a testa in giù / cane a testa in giù verso plank: il cane a testa in giù è fantastico per creare stabilità nel corpo, allungando delicatamente i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci. Mi piace aggiungere un po’ di pedalata per trovare un flow nelle anche e distendere la parte bassa della schiena.
- Trova un movimento dinamico passando tra cane a testa in giù e plank: inspira in avanti verso il plank per creare un po’ di calore nel core, poi espira per tornare in cane a testa in giù e allungarti.

Posizione della sedia + piegamento in avanti: un classico per sciatori e snowboarder per attivare quadricipiti e parte inferiore del corpo! Aggiungi un piegamento in avanti per un piacevole allungamento dei muscoli posteriori della coscia, e fluisci tra le due posizioni.
Affondo basso + apertura del petto: trova un affondo basso per aprire delicatamente anche e cosce, creando al contempo stabilità nella parte inferiore del corpo. Mi piace fluire con il respiro sollevando braccia e anche, poi abbassando gomiti, spalle e bacino e aprendo il petto per respirare in modo pieno e profondo.

Affondo alto + abbassamento del ginocchio: sollevati in un affondo alto per sviluppare forza extra, e ripeti il movimento di apertura del petto, questa volta abbassando il ginocchio posteriore al tappetino. Un ottimo brucia-cosce per prepararti alla giornata sulle piste!
Affondo ruotato: aggiungi un po’ di mobilità alla colonna con un affondo ruotato fluido - inspira per aprire ed espira per abbassarti. Il ginocchio posteriore può essere sollevato per sviluppare forza ed equilibrio oppure appoggiato al tappetino per maggiore stabilità.
Ripeti dall’altro lato, e sei pronta/o a partire!

Defaticamento rigenerante dopo la montagna

Lo yoga può fare un defaticamento fluido o (la mia preferita) una pratica yin super rilassante e rigenerante, oppure una pratica rigenerativa, per lenire i muscoli che hanno lavorato duramente e riportare il corpo in equilibrio con respiri profondi e calmanti.