L’allenamento per la maratona sottopone il corpo a richieste continue, rendendo il recupero, la mobilità e la regolazione del sistema nervoso parti essenziali del percorso. Per la maratoneta e insegnante di yoga Kiki Kian dall’Indonesia, lo yoga è iniziato come un modo per supportare la corsa attraverso lo stretching e il recupero, evolvendosi infine in una pratica più profonda radicata nella consapevolezza e nell’equilibrio.
Da maratoneta a insegnante di yoga
Come finisher di maratona dal 2016, ho scoperto lo yoga come un modo per sostenere le mie prestazioni nella corsa, iniziando con semplici esercizi di stretching e approfondendo gradualmente fino a trasformarlo in una pratica per tutta la vita.
Man mano che il mio interesse cresceva, volevo comprendere lo yoga più a fondo, e questo mi ha portato a seguire il mio primo Teacher Training nel 2016 con Denise Payne. Quell’esperienza mi ha aperto una nuova strada, sia a livello personale che professionale.
Il mio insegnamento è ora radicato nel foundation flow e nei tradizionali saluti al sole, arricchiti da un tocco di sequenze creative. Guido gli studenti a muoversi con consapevolezza, incoraggiandoli ad ascoltare attentamente il proprio corpo. Con un approccio minimale di hands on, metto l’accento sui cue verbali e sulla consapevolezza interiore per creare uno spazio sicuro e attento per ogni studente.
Come lo yoga supporta i maratoneti
La corsa sottopone il corpo a richieste significative, in particolare su anche, ischiocrurali, polpacci e parte bassa della schiena. Lo yoga può aiutare a sostenere la mobilità, la consapevolezza corporea e la regolazione del sistema nervoso, creando al contempo spazio per il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
Per i maratoneti, il recupero è importante quanto l’allenamento. Il movimento consapevole e lo stretching possono aiutare a rilasciare le tensioni, ristabilire l’equilibrio e preparare il corpo a continuare ad allenarsi.
Per me, lo yoga è molto più che stretching. Mi aiuta a creare consapevolezza ed equilibrio all’interno del mio allenamento, sostenendo sia le esigenze fisiche sia quelle mentali della corsa di maratona, mantenendomi al tempo stesso connessa al mio corpo mentre costruisco resistenza e resilienza nel tempo.
Posizioni di yoga per supportare i maratoneti
Allungamento in Dangle
Un allungamento semplice ma efficace che aiuta a rilasciare le tensioni dalle caviglie fino agli ischiocrurali, alla colonna vertebrale, alla parte alta della schiena, alle spalle e alle braccia. Lascia che il corpo penda naturalmente e consenti alla gravità di decomprimere delicatamente l’intera catena posteriore.
Malasana e Posizione della Farfalla
Queste posizioni aiutano ad aprire le anche e a rilasciare la tensione accumulata dopo una corsa. Migliorano la mobilità dell’area delle anche, incoraggiando il corpo a rilassarsi e recuperare.
Paschimottanasana
Un’alternativa più profonda al dangle stretch che mira ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e alla zona lombare. Questa posizione aiuta anche a calmare il sistema nervoso e favorisce il rilassamento di tutto il corpo.
Allungamento gatto e mucca
Un movimento delicato che migliora la mobilità della colonna vertebrale alleviando al contempo la tensione attorno ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Il movimento fluido tra le posizioni crea un leggero allungamento lungo tutta la colonna vertebrale.
Allungamento laterale
Perfetto per liberare la tensione nei fianchi, negli obliqui e nel fianco dopo la corsa. Questo allungamento aiuta ad allungare i muscoli contratti e migliora la mobilità complessiva del corpo.
Consigli di recupero per i runner
Se hai la forza e la disciplina per correre lontano, assicurati anche di concederti abbastanza tempo per recuperare correttamente. Il recupero fa parte dell’allenamento, non è una ricompensa dopo di esso.
Per sostenere il tuo corpo nel tempo:
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Consuma pasti nutrienti
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Dai priorità a un sonno di qualità
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Fai stretching con costanza
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Includi esercizi di recupero passivo
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Allenati con la guida adeguata
Avere un buon coach può sembrare costoso, ma gli infortuni spesso costano molto di più — fisicamente, mentalmente e finanziariamente. Un allenamento corretto ti aiuta a mantenere la costanza, evitare infortuni inutili e continuare a goderti lo sport a lungo termine.
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Instagram: @kikikian
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