Dla Camille bieganie zaczęło się jako sposób na doświadczanie wolności, podejmowanie wyzwań i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Joga pojawiła się w jej życiu znacznie później, poprzez proces rekonwalescencji, i ostatecznie odmieniła sposób, w jaki się porusza, trenuje i podchodzi do sportów wytrzymałościowych. Dziś dzieli się tym, jak joga może pomóc biegaczom poprawić mobilność, skuteczniej się regenerować i zbudować zdrowszą relację z praktyką.
Od biegania do jogi
Bieganie jest częścią mojego życia od kiedy miałam 17 lat. Pociągała mnie wolność, jaką daje, oraz poczucie dobrostanu, które ze sobą niesie. Poza korzyściami fizycznymi bieganie stało się dla mnie sposobem na oczyszczenie umysłu, refleksję i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Równolegle z bieganiem uprawiałam też sporty takie jak piłka ręczna, piłka nożna, kolarstwo i pływanie, rozwijając dożywotnią miłość do sportów wytrzymałościowych.
Jogę odkryłam znacznie później, podczas lockdownu, gdy przyjaciółka zaczęła prowadzić zajęcia online. W przeciwieństwie do innych uprawianych przeze mnie sportów joga zachęcała mnie do zwolnienia, połączenia oddechu z ruchem i większej świadomości własnego ciała. Ta świadomość stała się jeszcze ważniejsza po urazie pleców. Podczas rekonwalescencji praca nad mobilnością całkowicie zmieniła moje rozumienie ruchu, ucząc mnie, że regeneracja i regularność są równie ważne jak wyniki.
Chcąc zgłębić jogę bardziej, pojechałam do Indii, aby ukończyć swoje pierwsze szkolenie nauczycielskie jogi, a następnie zaczęłam uczyć w Indiach i na Sri Lance. Po drodze joga odmieniła nie tylko to, jak się poruszałam, ale też to, jak podchodziłam do sportów wytrzymałościowych. Nie postrzegam już regeneracji, mobilności i odpoczynku jako kwestii drugorzędnych wobec wyników. To niezbędne elementy zrównoważonego postępu.
Dziś łączę jogę, pracę nad mobilnością i ćwiczenia oddechowe, aby pomagać biegaczom budować siłę, skuteczniej się regenerować i rozwijać zdrowszą relację z treningiem. Patrząc wstecz, nie widzę już jogi jako czegoś odrębnego od biegania. To praktyka, która pomaga nam poruszać się lepiej, skuteczniej się regenerować i przez wiele lat dalej robić to, co kochamy.
Gdy moje własne podejście ewoluowało, zdałam sobie sprawę, że chcę dzielić się nim z ludźmi kochającymi sporty wytrzymałościowe i pomagać im wypracować bardziej zrównoważone podejście do treningu — takie, które równoważy wyniki, regenerację i długoterminowe dobre samopoczucie. Ostatecznie doprowadziło mnie to do stworzenia programu online dla biegaczy , łącząc jogę, mobilność i pracę z oddechem, aby pomóc im znaleźć lepszą równowagę między wydajnością, regeneracją a świadomością ciała. Gdy rozwijałam program, zaprosiłam również kilku fizjoterapeutów i osteopatów do przetestowania koncepcji oraz podzielenia się opinią, co pomogło mi dopracować i wzmocnić to podejście. Program jest obecnie dostępny po francusku i mam nadzieję udostępnić go w przyszłości po angielsku.
Jak joga wspiera biegaczy
Bieganie to doskonały sposób na budowanie wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości i odporności psychicznej. Jednak ponieważ jest to aktywność powtarzalna i wykonywana do przodu, stawia ciału stałe wymagania. Z czasem może to prowadzić do sztywności bioder, mięśni dwugłowych uda, łydek i dolnej części pleców, a postawa i oddychanie mogą również stać się mniej efektywne.
Joga uzupełnia bieganie, wprowadzając wzorce ruchowe, których bieganie rzadko eksploruje. Poprawia mobilność bioder, rozwija siłę mięśni głębokich, wspiera ruchomość kręgosłupa i zachęca do lepszej postawy, pomagając biegaczom poruszać się efektywniej przy jednoczesnym zmniejszeniu niepotrzebnego napięcia.
Oddech to kolejny ważny connection. Poprzez ruch i pranajamę joga rozwija większą świadomość oddechu, zachęcając do wolniejszego, głębszego oddychania, które może poprawić koordynację, wspierać regenerację i wzmacniać połączenie umysł-ciało connection.
Być może jedną z największych korzyści jogi jest świadomość, którą rozwija. Uczy nas słuchać naszego ciała, rozpoznawać, kiedy potrzebujemy intensywności, a kiedy regeneracji, i odpowiednio dostosowywać trening. Nie oznacza to trenowania mniej. Oznacza trenowanie mądrzej.
Bieganie buduje wytrzymałość, a joga rozwija mobilność, siłę, świadomość oddechu i odporność, tworząc bardziej zrównoważone i trwałe podejście do ruchu.
Pozycje jogi dla biegaczy
Te same pozycje jogi mogą wspierać biegaczy na różne sposoby, w zależności od tego, kiedy są wykonywane. Przed biegiem celem jest przygotowanie ciała poprzez mobilność, aktywację i ruch. Po biegu praktyka przesuwa się w stronę uwalniania napięcia, przywracania mobilności, budowania siły i wspierania regeneracji.
Przed biegiem: dynamiczne rozciąganie ukierunkowane na przygotowanie
Przed bieganiem celem jest przygotowanie ciała do ruchu, a nie głębokie rozciąganie. Dynamiczne ruchy pomagają uruchomić stawy, zwiększyć krążenie i aktywować mięśnie potrzebne do efektywnego biegu.
-
Krążenia bioder w staniu pomagają nadać biodrom płynność i przygotować je na powtarzalne obciążenia związane z bieganiem.
-
Wariacje wysokiego wykroku z niższym i unoszącym ruchem, albo Utkatasana (Pozycja Krzesła) z unoszeniem pięt, aktywują pośladki, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda oraz łydki, przygotowując ciało na obciążenie.
-
Warianty Malasana (Przysiad Jogi) z dotknięciami kolan dodatkowo poprawiają funkcjonalną mobilność, mobilizując biodra, kolana i kostki.
-
Płynne przechodzenie między Malasana (Przysiad Jogi) a Uttanasana (Skłon w Przód w Staniu) mobilizuje biodra i kostki, jednocześnie przygotowując tylną taśmę ciała do biegania.
-
Vajrasana na palcach (Przysiad na Palcach) aktywuje stopy, poprawia propriocepcję i przygotowuje je na wielokrotny kontakt z podłożem.
-
Kot-Krowa (Marjaryasana Bitilasana) delikatnie mobilizuje kręgosłup i zwiększa świadomość całej tylnej strony ciała.
-
Delikatne wymachy ramion, krążenia barków i rotacje piersiowe mobilizują barki i wspierają efektywną postawę, oddychanie oraz zamach ramion.
-
Kapalabhati (Ogień Oddechu) delikatnie pobudza układ oddechowy, zwiększa czujność i sprzyja poczuciu gotowości przed ruchem. Jak każdą technikę oddechową, należy ją praktykować komfortowo i unikać, jeśli powoduje zawroty głowy lub dyskomfort.
Po biegu: regeneracja, mobilność i rozciąganie ukierunkowane na siłę
Po biegu joga staje się okazją do uwolnienia nagromadzonego napięcia, przywrócenia mobilności oraz stopniowego odbudowania siły i stabilności. Najlepiej praktykować ją kilka godzin po biegu, gdy ciało już się ochłodzi.
Zamiast jedynie rozciągać zmęczone mięśnie, celem jest przywrócenie ruchu, wzmocnienie mięśni wspierających oraz pomoc ciału w skuteczniejszej regeneracji.
Rozciąganie poprawiające mobilność Restore bioder
-
Utthana Pristhasana (Pozycja Jaszczurki) rozluźnia zginacze bioder, mięśnie czworogłowe uda i przywodziciele, przywracając mobilność w przedniej części bioder. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, zegnij tylne kolano i sięgnij po kostkę.
-
Eka Pada Rajakapotasana (Pozycja Gołębia) rozluźnia pośladki i głębokie rotatory bioder, zwiększając swobodę w obrębie miednicy i dolnej części pleców.
-
Supta Kapotasana (Leżąca Czwórka) jest łagodniejszą alternatywą dla Pozycji Gołębia, rozluźnia pośladki, jednocześnie wspierając miednicę i dolną część pleców.
-
Malasana (Przysiad Jogi) przywraca mobilność bioder, jednocześnie poprawiając mobilność kostek.
-
Skandasana (Wykrok Boczny) wprowadza ruch w bok, otwiera przywodziciele, a jednocześnie rozwija siłę dolnej części ciała, stabilność i mobilność kostek.
-
Paschimottanasana (Skłon w Przód w Siadzie) lub Ardha Hanumanasana (Pół Szpagatu) pomagają delikatnie uwolnić napięcie tylnej taśmy ciała nagromadzone podczas biegania.
-
Technika contract-relax (PNF) poprawia elastyczność, jednocześnie budując siłę i kontrolę w nowym zakresie ruchu, i może być stosowane do różnych pozycji jogi.
Rozciąganie dla siły dolnej części ciała i stabilności stawów
Wzmacnianie mięśni wokół kolan, w tym czworogłowych uda, mięśni kulszowo-goleniowych, pośladków i łydek, pomaga amortyzować wstrząsy i wspierać prawidłowe ustawienie ciała podczas biegania.
-
Virabhadrasana I, II i III (Wojownik I, II i III) rozwija siłę, stabilność i wytrzymałość mięśniową w całych nogach.
-
Utkatasana (Pozycja Krzesła) i Ardha Utkatasana (Półpozycja Krzesła) wzmacniają czworogłowe uda, pośladki i łydki, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.
-
Shiva Squat rozwija równowagę, stabilność na jednej nodze, kontrolę bioder i koordynację, ściśle odzwierciedlając wymagania biegania.
Rozciąganie poprawiające siłę mięśni core i mobilność kręgosłupa
Silny, mobilny tułów wspiera efektywną mechanikę biegu i postawę.
-
Phalakasana (Deska), Vasisthasana (Boczna Deska), Chaturanga Dandasana (Pozycja Kija na Czterech Kończynach) i Navasana (Pozycja Łodzi) rozwijają głęboką siłę mięśni core, jednocześnie poprawiając connection między górną a dolną częścią ciała.
-
Supta Matsyendrasana (Leżący Skręt Kręgosłupa), Ardha Matsyendrasana (Półsiedzący Skręt Kręgosłupa) i Marichyasana C przywracają mobilność kręgosłupa, ponownie wprowadzając ruch rotacyjny, którego w biegu w dużej mierze brakuje.
-
Salamba Bhujangasana (Pozycja Sfinksa), Bhujangasana (Pozycja Kobry) i Urdhva Mukha Svanasana (Pies z Głową W Górę) wzmacniają tylną część ciała, otwierają klatkę piersiową i poprawiają mobilność odcinka piersiowego.
-
Balasana (Pozycja Dziecka) delikatnie rozluźnia napięcie w tylnej części ciała, jednocześnie sprzyjając relaksacji i obniżeniu pobudzenia układu nerwowego po wysiłku.
Regulacja układu nerwowego
Pranajama (praktyki oddechowe) pomagają regulować układ nerwowy i wspierają regenerację po wysiłku fizycznym.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza sprzyja powolnemu, kontrolowanemu oddechowi, zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne oraz pomaga ciału przejść od wysiłku do odpoczynku.
Dzięki połączeniu mobilności, siły i świadomości oddechu joga po biegu staje się czymś więcej niż narzędziem regeneracji. Pomaga przywrócić równowagę w całym ciele, poprawić jakość ruchu i wspierać bardziej odporne oraz zrównoważone bieganie.
Praktyka z Camille
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić mobilność, czy zregenerować się po biegu, ta praktyka na dolną część ciała pomoże Ci rozluźnić napięcia, przywrócić swobodę ruchu i zbudować odporność. Odpowiednia dla wszystkich poziomów, dostępna jest w języku angielskim i francuskim i można ją wykonywać jako sesję regeneracyjną, w dzień odpoczynku lub co najmniej dwie godziny po biegu.
Skontaktuj się z Camille
Instagram: @yoga.avec.camille
Strona internetowa: www.yogacamille.fr
Nadchodzące wydarzenie: Yoga & Run Retreat, Les Thuits, Normandia, Francja, 5 dni - 4 noce (w języku francuskim)
-
18/08/2026 - 22/08/2026
-
24/08/2026 - 28/08/2026
Dowiedz się więcej o tym odosobnieniu tutaj.
Współpracuj z Manduka
Manduka wspiera nauczycieli, studia i przestrzenie wellness od 1997 roku. Niezależnie od tego, czy jesteś nauczycielem jogi, studiem, siłownią, centrum fitness czy hotel liderem wellness, istnieje program partnerski stworzony dla Ciebie. Dowiedz się więcej o współpracy z Manduka.
