Dla Camille bieganie zaczęło się jako sposób na doświadczanie wolności, stawianie sobie wyzwań i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Joga pojawiła się w jej życiu znacznie później, w ramach regeneracji, ostatecznie zmieniając sposób, w jaki się porusza, trenuje i podchodzi do sportów wytrzymałościowych. Dziś dzieli się tym, jak joga może pomóc biegaczom poprawić mobilność, skuteczniej się regenerować i budować zdrowszą relację ze swoją praktyką.
Od biegania do jogi
Bieganie jest częścią mojego życia od 17. roku życia. Przyciągało mnie poczucie wolności, jakie daje, oraz poczucie dobrostanu, które ze sobą niesie. Poza korzyściami fizycznymi bieganie stało się dla mnie sposobem na oczyszczenie umysłu, refleksję i spędzanie czasu na zewnątrz. Oprócz biegania uprawiałam też takie sporty jak piłka ręczna, piłka nożna, kolarstwo i pływanie, rozwijając w sobie dożywotnią miłość do sportów wytrzymałościowych.
Jogę odkryłam znacznie później, podczas lockdownu, kiedy przyjaciółka zaczęła prowadzić zajęcia online. W przeciwieństwie do innych uprawianych przeze mnie sportów joga zachęcała mnie do zwolnienia tempa, połączenia oddechu z ruchem i większej świadomości własnego ciała. Ta świadomość stała się jeszcze ważniejsza po urazie pleców. Podczas rekonwalescencji ćwiczenia mobilności całkowicie zmieniły moje rozumienie ruchu, ucząc mnie, że regeneracja i systematyczność są równie ważne jak wyniki.
Chcąc zgłębić jogę jeszcze bardziej, wyjechałam do Indii, aby ukończyć pierwszy kurs nauczycielski jogi, a następnie uczyć w Indiach i na Sri Lance. Po drodze joga zmieniła nie tylko sposób, w jaki się poruszałam, ale też to, jak podchodziłam do sportów wytrzymałościowych. Nie postrzegam już regeneracji, mobilności i odpoczynku jako czegoś mniej ważnego niż wyniki. Są one niezbędnymi elementami zrównoważonego rozwoju.
Dziś łączę jogę, mobilność i pracę z oddechem, aby pomagać biegaczom budować siłę, skuteczniej się regenerować i rozwijać zdrowszą relację z treningiem. Patrząc wstecz, nie widzę już jogi jako czegoś oddzielnego od biegania. To praktyka, która pomaga nam poruszać się lepiej, skuteczniej się regenerować i przez lata robić to, co kochamy.
Gdy moje własne podejście ewoluowało, zrozumiałam, że chcę dzielić się nim z osobami kochającymi sporty wytrzymałościowe i pomagać im rozwijać bardziej zrównoważone podejście do treningu — takie, które równoważy wyniki, regenerację i długoterminowe dobre samopoczucie. Ostatecznie doprowadziło mnie to do stworzenia programu online dla biegaczy , łącząc jogę, mobilność i ćwiczenia oddechowe, aby pomóc im znaleźć lepszą równowagę między wydajnością, regeneracją a świadomością ciała. W miarę rozwijania programu zaprosiłem również kilku fizjoterapeutów i osteopatów, aby przetestowali koncepcję i podzielili się opinią, co pomogło mi dopracować i wzmocnić to podejście. Program jest obecnie dostępny po francusku i mam nadzieję, że w przyszłości będzie dostępny również po angielsku.
Jak joga wspiera biegaczy
Bieganie to doskonały sposób na budowanie wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości i odporności psychicznej. Jednak ponieważ jest to powtarzalna aktywność wykonywana ruchem do przodu, stawia ciału stałe wymagania. Z czasem może to prowadzić do sztywności w biodrach, mięśniach dwugłowych ud, łydkach i dolnej części pleców, a postawa i oddychanie mogą stać się mniej efektywne.
Joga uzupełnia bieganie, wprowadzając wzorce ruchowe, których bieganie rzadko eksploruje. Poprawia mobilność bioder, rozwija siłę mięśni głębokich, wspiera ruchomość kręgosłupa i sprzyja lepszej postawie, pomagając biegaczom poruszać się wydajniej przy jednoczesnym zmniejszeniu zbędnego napięcia.
Oddech to kolejny ważny connection. Poprzez ruch i pranajamę joga rozwija większą świadomość oddechu, zachęcając do wolniejszego, głębszego oddychania, co może poprawić koordynację, wspierać regenerację i wzmacniać połączenie ciała i umysłu connection.
Być może jedną z największych korzyści jogi jest rozwijana przez nią świadomość. Uczy nas słuchać naszego ciała, rozpoznawać, kiedy potrzebujemy intensywności, a kiedy regeneracji, oraz odpowiednio dostosowywać trening. Nie oznacza to trenowania mniej. Oznacza trenowanie mądrzej.
Bieganie buduje wytrzymałość, podczas gdy joga rozwija mobilność, siłę, świadomość oddechu i odporność, tworząc bardziej zrównoważone i trwałe podejście do ruchu.
Pozycje jogi dla biegaczy
Te same pozycje jogi mogą wspierać biegaczy na różne sposoby, w zależności od tego, kiedy są praktykowane. Przed biegiem celem jest przygotowanie ciała poprzez mobilność, aktywację i ruch. Po biegu praktyka przesuwa się w kierunku uwalniania napięcia, przywracania mobilności, budowania siły i wspierania regeneracji.
Przed biegiem: dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia ukierunkowane na przygotowanie
Przed bieganiem celem jest przygotowanie ciała do ruchu, a nie głębokie rozciąganie. Dynamiczne ruchy pomagają mobilizować stawy, zwiększać krążenie i aktywować mięśnie potrzebne do efektywnego biegu.
-
Krążenia bioder w staniu pomagają nadać biodrom płynność i przygotowują je na powtarzalne wymagania biegania.
-
Warianty Wysokiego Wykroku z niższym i unoszącym ruchem, albo Utkatasana (Pozycja Krzesła) z unoszeniem pięt, aktywują pośladki, czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda i łydki, przygotowując ciało na obciążenie.
-
Malasana (Przysiad Jogina) w wariacjach z dotknięciami kolan dodatkowo poprawiają funkcjonalną mobilność, mobilizując biodra, kolana i kostki.
-
Przepływanie między Malasana (Przysiad Jogina) a Uttanasana (Stojący Skłon w Przód) mobilizuje biodra i kostki, jednocześnie przygotowując tylną taśmę do biegania.
-
Vajrasana na palcach (Przysiad na palcach) aktywuje stopy, poprawia propriocepcję i przygotowuje je na powtarzający się kontakt z podłożem.
-
Cat Cow (Marjaryasana Bitilasana) delikatnie mobilizuje kręgosłup i zwiększa świadomość całej tylnej części ciała.
-
Delikatne wymachy ramion, krążenia barków i rotacje odcinka piersiowego mobilizują barki i wspierają efektywną postawę, oddychanie oraz pracę ramion.
-
Kapalabhati (Oddech Ognia) delikatnie stymuluje układ oddechowy, zwiększa czujność i sprzyja poczuciu gotowości przed ruchem. Jak przy każdej technice oddechowej, należy ją praktykować komfortowo i unikać jej, jeśli powoduje zawroty głowy lub dyskomfort.
Po biegu: regeneracja, mobilność i rozciąganie ukierunkowane na siłę
Po biegu joga staje się okazją do uwolnienia nagromadzonego napięcia, przywrócenia mobilności i stopniowego odbudowywania siły oraz stabilności. Najlepiej praktykować ją kilka godzin po biegu, gdy ciało już się ochłodzi.
Zamiast po prostu rozciągać zmęczone mięśnie, celem jest przywrócenie ruchu, wzmocnienie mięśni wspierających i pomoc ciału w bardziej efektywnej regeneracji.
Rozciąganie do Restore mobilności bioder
-
Utthana Pristhasana (Pozycja Jaszczurki) rozluźnia zginacze bioder, czworogłowe uda i przywodziciele, jednocześnie przywracając mobilność przedniej części bioder. Aby uzyskać głębsze rozciąganie czworogłowych ud, zegnij tylne kolano i sięgnij po kostkę.
-
Eka Pada Rajakapotasana (Pozycja Gołębia) rozluźnia pośladki i głębokie rotatory bioder, wprowadzając większą swobodę w obrębie miednicy i dolnej części pleców.
-
Supta Kapotasana (Leżąca Czwórka) to łagodniejsza alternatywa dla Pozycji Gołębia, rozluźniająca pośladki przy jednoczesnym wsparciu miednicy i dolnej części pleców.
-
Malasana (Przysiad Jogina) przywraca mobilność bioder, jednocześnie poprawiając mobilność kostek.
-
Skandasana (Wykrok Boczny) wprowadza ruch w płaszczyźnie bocznej, otwierając przywodziciele i jednocześnie rozwijając siłę dolnej części ciała, stabilność oraz mobilność kostek.
-
Paschimottanasana (Skłon w Przód w Siadzie) lub Ardha Hanumanasana (Półszpagat) pomagają delikatnie rozluźnić napięcie w tylnej taśmie nagromadzone podczas biegania.
-
Technika kontrakcja-rozluźnienie (PNF) poprawia elastyczność, jednocześnie budując siłę i kontrolę w nowym zakresie ruchu, a także może być stosowane do różnych pozycji jogi.
Rozciąganie dla siły dolnej części ciała i stabilności stawów
Wzmacnianie mięśni wokół kolan, w tym czworogłowych ud, mięśni dwugłowych ud, pośladków i łydek, pomaga amortyzować wstrząsy i wspierać prawidłowe ustawienie ciała podczas biegania.
-
Virabhadrasana I, II i III (Wojownik I, II i III) rozwija siłę, stabilność i wytrzymałość mięśniową w całych nogach.
-
Utkatasana (Pozycja krzesła) oraz Ardha Utkatasana (Półpozycja krzesła) wzmacniają mięśnie czworogłowe ud, pośladki i łydki, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.
-
Shiva Squat rozwija równowagę, stabilność na jednej nodze, kontrolę bioder i koordynację, ściśle odzwierciedlając wymagania biegania.
Rozciąganie poprawiające siłę mięśni głębokich i mobilność kręgosłupa
Silny, mobilny tułów wspiera wydajną mechanikę biegu i prawidłową postawę.
-
Phalakasana (Pozycja deski), Vasisthasana (Boczna deska), Chaturanga Dandasana (Pozycja kija na czterech kończynach) i Navasana (Pozycja łodzi) rozwijają głęboką siłę mięśni tułowia, jednocześnie poprawiając connection między górną a dolną częścią ciała.
-
Supta Matsyendrasana (Leżący skręt kręgosłupa), Ardha Matsyendrasana (Półskręt siedzący kręgosłupa) i Marichyasana C przywracają mobilność kręgosłupa, ponownie wprowadzając ruch rotacyjny, który w bieganiu jest w dużej mierze nieobecny.
-
Salamba Bhujangasana (Pozycja sfinksa), Bhujangasana (Pozycja kobry) i Urdhva Mukha Svanasana (Pies z głową w górę) wzmacniają tylną stronę ciała, otwierają klatkę piersiową i poprawiają mobilność odcinka piersiowego.
-
Balasana (Pozycja dziecka) delikatnie uwalnia napięcie w tylnej części ciała, jednocześnie sprzyjając relaksacji i wyciszeniu układu nerwowego po wysiłku.
Regulacja układu nerwowego
Pranajama (praktyki oddechowe) pomagają regulować układ nerwowy i wspierają regenerację po wysiłku fizycznym.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza sprzyja powolnemu, kontrolowanemu oddechowi, zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne oraz pomaga ciału przejść od wysiłku do odpoczynku.
Dzięki połączeniu mobilności, siły i świadomości oddechu joga po biegu staje się czymś więcej niż narzędziem regeneracji. Pomaga przywrócić równowagę w całym ciele, poprawić jakość ruchu i wspierać bardziej odporną oraz zrównoważoną praktykę biegania.
Praktykuj z Camille
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić mobilność, czy zregenerować się po biegu, ta praktyka na dolną część ciała pomoże Ci rozluźnić napięcia, przywrócić ruch i budować odporność. Odpowiednia dla wszystkich poziomów, dostępna jest w języku angielskim i francuskim, a można ją wykonywać jako sesję regeneracyjną, w dzień odpoczynku lub co najmniej dwie godziny po biegu.
Połącz się z Camille
Instagram: @yoga.avec.camille
Strona internetowa: www.yogacamille.fr
Nadchodzące wydarzenie: Yoga & Run Retreat, Les Thuits, Normandia, Francja, 5 dni - 4 noce (w języku francuskim)
-
18/08/2026 - 22/08/2026
-
24/08/2026 - 28/08/2026
Dowiedz się więcej o odosobnieniu tutaj.
Współpracuj z Manduka
Manduka wspiera nauczycieli, studia i przestrzenie wellness od 1997 roku. Niezależnie od tego, czy jesteś nauczycielem jogi, studiem, siłownią, centrum fitness czy hotel osobą odpowiedzialną za wellness, istnieje program partnerski stworzony z myślą o Tobie. Dowiedz się więcej o współpracy z Manduka.
