Essentielles Yoga für Wanderer: Dehnungen und Flows für vor und nach Ihrer Wanderung

Posted in All > hiking | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

Yoga und Wandern passen natürlich zusammen, wobei jede Aktivität die andere stärkt und unterstützt. Yogalehrerin Emily Williams teilt wichtige Dehnübungen vor der Wanderung, um deinen Körper vorzubereiten, und Flows nach der Wanderung, um die Erholung zu unterstützen, damit du dich leicht auf dem Weg bewegen kannst und lange danach stärker fühlst. Egal, ob du dich auf eine kurze Tageswanderung oder eine mehrtägige Tour begibst, diese Praktiken halten dich ausgeglichen, widerstandsfähig und bereit für die bevorstehende Reise.

Wie hast du [Emily Williams] mit dem Wandern und Yoga angefangen? Was hat dich zu jedem hingezogen?

Als ich jünger war, wurde ich buchstäblich von meinen Eltern während der Ferien auf Berge geschleppt. Ich bin mir nicht sicher, ob ich es wirklich gehasst habe, aber als Kind hatte ich definitiv eine starke Abneigung gegen den "Aufstieg" - und ich habe es sicherlich nicht als spaßige Aktivität betrachtet.

Schnell vorwärts zu jetzt: Ich gehe aus Spaß auf mehrtägige Wanderungen, lebe in den Rocky Mountains, leite Yoga- und Wander-Retreats in den französischen Alpen und... ja, ich liebe tatsächlich die Aufstiege (solange es ein Gipfelsandwich oben und reichlich Snacks unterwegs gibt!).

Ich entdeckte Yoga kurz nach meinem Umzug in die französischen Alpen vor etwa 10 Jahren. Alles begann mit einer 21-tägigen Online-Challenge - und ich war süchtig. Meine erste Lehrerausbildung war in Darjeeling, eingebettet in die Ausläufer des Himalaya, wo der Blick von unserem Yoga-Shala auf Kanchenjunga (den dritthöchsten Berg der Welt nach Everest und K2) hinausging. Es war ziemlich surreal.

Seitdem hat sich Yoga in jeden Teil meines Lebens verwoben - auf und abseits der Matte. Während es so viel mehr als Bewegung ist, habe ich festgestellt, dass Bewegung oft das zugänglichste Tor zu den tieferen, reicheren Schichten der Praxis ist. Es sind diese kleinen magischen Fragmente - Momente der Verbindung, Ehrfurcht und Klarheit -, die mich immer wieder zurückkommen lassen.

Wie ergänzen sich Wandern und Yoga?

Ooft. In jeder Hinsicht?! Zwei Bewegungspraktiken, die dich aus deiner Komfortzone herausführen, neue Perspektiven bieten und dir Raum zum Atmen geben - fernab vom Trubel und Lärm des Alltags. In Kombination ergänzen und verstärken sie sich gegenseitig, wie Magnete, die zueinander hingezogen werden. Jede stärkt die Erfahrung der anderen.

Physisch verbessert eine regelmäßige Yogapraxis die Beweglichkeit, funktionelle Kraft, Balance und Propriozeption - es ist wie eine Ganzkörperwartung. Yoga mit Bergsportarten, einschließlich Wandern, zu integrieren, ist eine kraftvolle Möglichkeit, deinen Körper zu unterstützen: vor der Wanderung aufzuwärmen, nach der Wanderung die Erholung zu unterstützen und das ganze Jahr über Stärke und Widerstandsfähigkeit zu erhalten.

Achtsam können sowohl Yoga als auch Wandern Formen der bewegten Meditation sein. Wenn wir den Atem mit der Bewegung synchronisieren, geraten wir oft in einen Flow-Zustand - dort geschieht die Magie - und es ist dieses Gefühl, das uns immer wieder auf die Matte oder den Weg zurückkehren lässt.

Regelmäßiges Yoga hilft uns, uns tiefer mit uns selbst und unserer Umgebung zu verbinden. Auf einer mehrtägigen Wandertour ermöglichen Momente der Stille - innehalten, um zu atmen, zu meditieren oder achtsam zu bewegen - das Erleben zu verarbeiten und zu integrieren. Wie oft eilen wir zum Gipfel, nur um sofort wieder umzukehren? Langsam und achtsam in den Bergen zu bewegen ist ein wahrer Luxus - und einer, für den ich zutiefst dankbar bin, ihn zu ermöglichen.

Jedes Mal, wenn ich mit einer Yoga- und Wandergruppe unterwegs bin, weiß ich nie genau, was passieren wird. Aber es gibt immer viel Spaß, viel Lachen, manchmal Tränen - und dazwischen schaffen wir Raum für Stille, Reflexion und tiefe Verbindung.

Vor-Wanderung Aufwärm-Flow

Eine Yoga-Praxis vor der Wanderung muss nicht lang sein, um effektiv zu sein. Ein kurzer Flow kann sanft die Herzfrequenz erhöhen, die Muskeln erwärmen und den Körper auf das bevorstehende Abenteuer vorbereiten. Es ist auch eine hilfreiche Erinnerung, dass Yoga nicht eine volle Stunde dauern muss - manchmal reichen 20 Minuten aus!

Diese Sequenz trifft die wichtigsten Muskelgruppen, die wir beim Wandern verwenden, und schafft Zeit, um sich mit dem Zwerchfellatem zu verbinden, das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen und überschüssige Energie abzuschütteln, sodass man sich geerdet, klar und bereit fühlt, die frische Bergluft aufzusaugen.

(Drehort: Island Lake Lodge, Fernie, BC | Videograf: Nick Nault)

Nach-Wanderung Entspannungs-/Restorative-Flow

Diese Abkühlung nach der Wanderung ist ein echter Wendepunkt dafür, wie sich Ihre Beine und Schultern am nächsten Tag anfühlen. Indem Sie sich langsam und achtsam bewegen, geben Sie Ihrem Körper die Chance, Spannungen zu lösen, in den Atem einzutauchen und sich leichter zu erholen. Es ist sowohl ein beruhigender Reset als auch eine kraftvolle Möglichkeit, Ihre Muskeln zu unterstützen, sodass Sie sich stark und erfrischt fühlen und bereit sind, die Ruhe der Berge in den Alltag zu tragen.

Zusätzliche Übungen für Wanderer

Während das Gehen etwas ist, das die meisten von uns jeden Tag tun, verlangt das Wandern normalerweise etwas mehr vom Körper. Steilere Anstiege und Abstiege, unebenes Gelände und gelegentliches Krabbeln auf allen Vieren erfordern zusätzliche Muskelanspannung, Gleichgewicht und Stabilität. Indem wir auf der Matte an funktioneller Rumpfstärke, Gleichgewicht und Propriozeption arbeiten, fördern wir unsere Leistung am Berg. Funktionales Yoga unterstützt all diese Bereiche auf natürliche Weise - es hält den Körper anpassungsfähig, geschmeidig und stark, sodass wir weiter mit mehr Leichtigkeit gehen können.

Atemarbeit ist ein weiteres wichtiges Werkzeug, das wir von der Matte auf den Weg mitnehmen können. Nasenatmung, eine gängige Praxis im Yoga, wird zunehmend für ihre starke Wirkung auf die sportliche Leistung untersucht. Von der Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Herz-Kreislauf-Systems bis zur Beruhigung des Nervensystems, es kommt sowohl dem Körper als auch dem Geist zugute. Denken Sie an diese Momente auf einem Grat, wenn der Adrenalinspiegel steigt oder wenn Sie einer großen Herausforderung gegenüberstehen und instinktiv einen tiefen, erdenden Atemzug nehmen - dieser Atemzug wird durch die Wissenschaft gestützt. Das Training von Atem und Geisteshaltung in der Praxis bereitet uns darauf vor, ruhig, fokussiert und gelassen zu bleiben, wenn Herausforderungen am Berg auftreten.

Für mich ist der tiefgreifendste Unterschied, den ich durch die Kombination von Yoga und Wandern erlebt habe, die Fähigkeit, in den Bergen voll präsent zu sein. In ihrer Weite aufzugehen und mit der Pracht der Natur zu sitzen, gibt Perspektive in einer Welt, die oft schnelllebig und überwältigend wirkt - die Berge erinnern uns an das größere Ganze. Es ist wirklich ein besonderer Ort, an dem man sein kann. Ich bin dankbar, diesen Weg eingeschlagen zu haben, und noch mehr, andere auf diesem Weg begleiten zu dürfen.